Frage: „Hallo Lynn, mein Mann und ich lieben deinen weltbesten Tofu. Vorher waren wir beide keine Fans von Tofu, aber diese Zubereitungsweise hat unsere Meinung echt geändert. Leider liest man ja immer wieder, dass Sojaprodukte hormonell wirksam seien. Mich verunsichert das und deswegen frage ich mich, wie du das siehst?“ Vera aus Köln

Das Thema Soja ist und bleibt kontrovers. Auch ich habe zu Beginn meiner Ernährungsumstellung komplett auf Soja verzichtet, da vor Soja in vielen Ernährungsblogs und -büchern gewarnt wurde. Heute sehe ich die Sojafrage zum Glück viel entspannter.

Wieso wird Soja also seit Jahrzehnten so viel diskutiert? Schuld an der Kontroverse sind gewisse sekundäre Pflanzenstoffe namens Isoflavone. Diese werden auch Phytoöstrogene genannt, da sie ähnlich aufgebaut sind wie das menschliche Hormon Östrogen. Aufgrund dieser Struktur binden sich Sojaisoflavone an Östrogenrezeptoren im Körper. Wegen der östrogenähnlichen Wirkungen wurde eine Zeitlang davon ausgegangen, dass Sojaisoflavone das Rückfallrisiko von Brustkrebspatientinnen erhöhen könnten (1). Diese Erkenntnis beruhte allerdings auf Experimenten mit Mäusen, deren Ergebnisse nach heutigem wissenschaftlichen Stand kaum auf Menschen übertragbar sind (2, 3).

Die aktuelle Studienlage widerspricht ebenfalls der Aussage, dass Sojakonsum krebsfördernd oder hormonell wirksam sei. Im Gegenteil: Einige Studien gehen sogar davon aus, dass der Verzehr von Soja das Brustkrebsrisiko senken kann, indem es die sogenannten T-Zellen stärkt, die Krebszellen bekämpfen (4). Letztes Jahr wurde eine sehr umfassende Studie veröffentlicht, die mir persönlich auch noch das letzte Fünkchen Zweifel genommen hat. In einer Metaanalyse (Auswertung mehrerer wissenschaftlicher Berichte) wurden 471 wissenschaftliche Studien mit dem Fokus Soja- und Isoflavonekonsum ausgewertet. Die Wissenschaftler*innen kommen zu dem Fazit, dass weder Sojaprodukte noch Isoflavone generell als hormonell wirksam erachtet werden können (5). Die Studie findet keinerlei Einfluss von Isoflavonen auf die Schilddrüse, auf das Brustgewebe, das Endometrium oder auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern. Auch wurden keine negativen Einflüsse von Isoflavonen bei Kindern nachgewiesen.

Natürlich ist dies nur eine Studie, wenn auch eine Metaanalyse, und die Forschung muss hier natürlich weitergehen. Gerade bei Schilddrüsenerkrankungen gibt es weiterhin Hinweise, dass isolierte Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert mit einem Jodmangel die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können (6). Hier muss aber auch wieder zwischen dem Konsum von vollwertigen, qualitativ hochwertigen Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh und hochkonzentrierten Supplementen unterschieden werden. Der Verzehr von vollwertiger Kost ist isolierten Produkten in jedem Fall vorzuziehen (7).

Der derzeitige Konsens unter Ernährungsexpert*innen entspricht auch meiner Einschätzung: Für gesunde Frauen sind Sojaprodukte in Maßen überhaupt kein Problem, sondern sogar eine gute Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Ich persönlich achte darauf, möglichst immer Bio-Sojaprodukte aus europäischen Anbaugebieten zu verzehren. Außerdem setze ich bei Soja auf vollwertige Produkte wie Sojasauce, Tofu, Tempeh, Miso oder Edamame. Ich esse auch gerade Sojajoghurt und Quark sehr gerne, weil er länger sättigt als z. B. Kokosjoghurt.

Natürlich ist das Thema Soja viel komplexer und es ist mir nicht möglich, die Sojafrage in dieser Kürze von vorne bis hinten zu beleuchten. Falls ihr noch weiterlesen möchtet, diesen Artikel von Ernährungswissenschaftlerin Laura Merten fand ich sehr interessant.

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Liebe Lynn, was hälst du eigentlich von Kollagenpulver? Es wird momentan ja sehr gehyped und ich frage mich, ob es wirklich etwas taugt?

Kurz und knapp: Kollagen ist ein tierisches Protein, das in vielen Körperteilen wie Haut oder Knochen vorhanden ist. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion ab. Es gibt tatsächlich einige Studien, die Kollagen-Supplementen eine positive Wirkung auf den Körper zuschreiben (u. a. 1, 2, 3, 4). Jedoch kann man diese auch mit günstigeren Mitteln, wie einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, erzielen. Kollagen ist außerdem ein tierisches Produkt, also für einen vegetarischen oder veganen Lebensstil ungeeignet. Vegane Kollagenprodukte enthalten kein echtes Kollagen, sondern Nährstoffe, welche die Kollagenproduktion im Körper anregen können. 

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein tierisches Protein, das ca. ein Drittel unserer Haut ausmacht. Es ist außerdem in unseren Knochen, Zähnen, Knorpel, Blutgefäßen, Haaren und Nägeln vorhanden. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion im Körper ab. Dies führt natürlich zu Falten, aber es schwächt auch die Hautbarriere, vermindert die Wundheilung und reduziert folglich unsere Immunabwehr (5, 6, 7). Es geht beim Kollagenabbau also nicht nur um Äußerlichkeiten, sondern auch um unsere Gesundheit. Aus diesem Grund forscht die Wissenschaft seit Langem, inwieweit das Protein in Skincare oder als Nahrungsergänzungsmittel die Anzeichen von Hautalterung reduzieren und sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Woraus besteht Kollagenpulver? Und ist es vegan?

Kollagenpulver wird bisher fast ausschließlich aus tierischen Erzeugnissen gewonnen (größtenteils aus Schlachtabfällen, Knorpel, Fischflossen oder Schweinefüßen). Vegane Kollagenpräparate enthalten kein echtes Kollagen, sondern lediglich Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Vitamin C und E, Zink, Lysin oder Eisen, welche die Kollagenproduktion im Körper anregen können. Wissenschaftler*innen forschen zwar an veganem Kollagen, aber meines Wissens gibt es bisher kein echtes veganes Kollagen (schon alleine, weil Kollagen eben ein tierisches Protein ist).

Was passiert mit Kollagen im Körper?

Eigentlich gingen und gehen Wissenschaftler*innen davon aus, dass Kollagen, wie andere Proteine auch, im Verdauungstrakt in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt wird. Demnach bliebe es also kein großes Protein, das sich einfach an unsere Falten setzt und diese wieder glattbügelt, wie die Werbung gerne suggeriert. Einzelne Aminosäuren im Körper sind natürlich aber nichts Schlechtes. Der Körper kann sie durchaus verwenden. Nur entscheidet er darüber, wie und wo er die einzelnen Bausteine benötigt und das ist nicht unbedingt als Erstes die Faltenreduzierung. Somit gibt es keine Garantie, dass Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel auch genau die von ihnen versprochenen Effekte erzielen.

Nun gibt es allerdings einige Studien, die suggerieren, dass Kollagen nicht zwingend in einzelne Aminosäuren heruntergebrochen wird, sondern tatsächlich als ganze Peptide vom Körper aufgenommen werden können (8, 9, 10). Das würde natürlich für die Einnahme von Kollagen sprechen. Auch schreibt die Wissenschaft Kollagen-Nahrungsergänzungsmitteln teilweise eine positive Wirkung auf die Hautelastizität und Wundheilung zu, wie aus dieser Review zu entnehmen ist. Wie so oft, ist die Studienlage auch beim Thema Kollagen meines Erachtens noch zu gering, um konkrete Empfehlungen auszusprechen. Hier sind weitere Studien abzuwarten.

Die Kollagenproduktion natürlich anregen

Wir können unseren Körper auch günstiger mit Aminosäuren versorgen. Zum Beispiel, indem wir die Vielfalt unserer Proteinquellen in der Ernährung steigern, sprich mehr Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse und Saaten, etc. in die Ernährung integrieren. Auch ein hochwertiges, „normales“ (veganes) Proteinpulver zählt beispielsweise dazu.

Außerdem gibt es ganz simple und günstigere Wege, die Kollagenproduktion im Körper zu unterstützen (und ihr kennt sie alle!). Dafür müssen wir uns erstmal anschauen, was sich negativ auf das Kollagenlevel auswirkt: Rauchen, zu viel Zucker bzw. zu viele leere Kohlenhydrate, zu wenig Schlaf und Bewegung, Stress und exzessives Sonnenbaden ohne UV-Schutz (11). Ich weiß, ich wiederhole mich, aber im Prinzip wissen wir alle bereits, wie wir unserem Körper schaden und wie wir ihm etwas Gutes tun können. Es ist wirklich keine Raketenwissenschaft, sondern es kommt immer auf die gleichen Dinge zurück: viel selbst kochen, eine Vielzahl an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in die Ernährung integrieren, Schlaf priorisieren (schwer für Eltern, I feel you), aktives Stressmanagement (wahrscheinlich der unrealistischste Punkt von allen) und uns Zeit nehmen für unsere Liebsten. Soziale Kontakte sind für unser Wohlbefinden nämlich genauso wichtig wie Brokkoli.

Fazit: Ich persönlich esse kein Kollagenpulver, weil ich mich vegetarisch ernähre und ich für mich keinen Mehrwert darin sehe. Wer sich allerdings nicht vegetarisch ernährt, kann mit der Einnahme von Kollagen sicherlich nichts falsch machen. Ein gesunder Lebensstil und ein günstigeres, „normales“ Proteinpulver und gezielte Nahrungsergänzungsmittel, die die Kollagenproduktion unterstützen können, haben aber mindestens den gleichen Effekt.

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Immer wieder erreichen mich Fragen zum Zuckergehalt von Hafermilch. Da online nun auch noch das Gerücht umgeht, dass Hafermilch schlecht für den Blutzuckerspiegel sein, widme ich in diesem Blogpost nun einmal der Frage, ob Hafermilch wirklich so „schlecht“ ist, wie sie online teilweise dargestellt wird.

Allem voran, müssen wir festhalten, dass es leider stimmt, dass Hafermilch relativ viel Zucker enthält. Auch wenn auf der Packung „ohne Zuckerzusatz“ steht, enthält sie immer noch durchschnittlich 5 g Zucker pro 100 ml. Das ist so viel Zucker, wie auch einige Softdrinks enthalten. Aber wieso ist das so, wenn doch auf der Packung „ohne Zuckerzusatz“ steht und als Zutaten nur Hafer, Sonnenblumenöl und Wasser angegeben werden?

Für diesen kleinen Exkurs muss ich kurz ein paar Fachbegriffe einwerfen, die wir alle einmal in der Schule gelernt haben. Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Polysaccharide werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Diese lassen den Blutzucker langsamer und weniger stark ansteigen und stecken in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Sie sind also sehr gesund. Einfachzucker wird sehr schnell in Energie umgewandelt. Er hält aber nicht lange satt und gilt deshalb eher als ungesund. Darunter fallen zum Beispiel Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte.

Bei der industriellen Herstellung von Hafermilch werden Enzyme verwendet, die den Vielfachzucker (Polysaccharide) des Hafers in Mehrfachzucker (Oligosaccharide) umwandeln. Konkret wird der Hafer zuerst geschrotet und dann mit Wasser gekocht. Dabei werden Enzyme hinzugegeben und die Masse eine zeitlang fermentiert. Die Enzyme wandeln in dieser Zeit den Vielfachzucker in Mehrfachzucker um. Mehrfachzucker ist süßer als Vielfachzucker. Deshalb schmeckt gekaufte Hafermilch auch süßer als selbst gemachte.

Mehrfachzucker (Oligosaccharide) werden bei der Verdauung allerdings nicht ganz so schnell abgebaut wie Einfachzucker (Monosaccharide). Ob am Ende Mehrfach- oder Einfachzucker in der Hafermilch übrig bleibt, hängt wohl von der Länge des Fermentierprozesses ab. Genaue Angaben konnte ich dazu bei keinem Hersteller finden.

Auch ich bin lange Zeit davon ausgegangen, dass Hafermilch nur natürlichen Zucker enthält und war selbst etwas enttäuscht, als ich erfahren habe, dass Enzyme nicht auf der Packung als Zutaten angegeben werden müssen. Dahinter steckt in meinen Augen aber keine böse Absicht der Lebensmittelindustrie, sondern eine Notwendigkeit, da in der Großherstellung von Hafermilch sonst nur eine große Pampe entstehen würde. Die Enzyme sind auch an sich nichts Böses, sie werden in der Lebensmittelindustrie häufig verwendet. Schade ist nur, dass durch ihr Fehlen auf der Zutatenliste, Konsument*innen von Labels wie „ungesüßt“ oder „ohne Zuckerzusatz“ in die Irre geführt werden könnten.

Mittlerweile gibt es einige Hersteller, die wirklich zuckerfreie Hafermilch anbieten, u.a. Allos und Natumi. Auch von Rewe Bio gibt es mittlerweile eine zuckerfreie Alternative. Ich habe Allos angeschrieben und in Erfahrung bringen können, dass sie das Enzym beim Herstellungsprozess kontrollieren und so die Zuckerbildung unterdrückt wird. Wie das Lebensmitteltechnisch genau funktioniert, konnte ich aber nicht herausfinden. Andere zuckerarme Alternativen sind Soja- oder Nussmilch, da für deren Herstellung keine zuckerspaltenden Enzyme verwendet werden müssen.

Fazit

Müsst ihr nun auf eure geliebte Hafermilch im Kaffee verzichten? Natürlich nicht. Kuhmilch enthält übrigens auch 5 g Zucker pro 100 ml. Ich würde nur nicht empfehlen, täglich einen ganzen Liter der süßen Hafermilch zu trinken. In Birchermüsli und Co. nutze ich nun gerne die zuckerfreie Hafermilch, aber auch hier gilt wie immer: Die Dosis macht das Gift.

Quellen:

Projekt gesund leben, Juckerfarm, Bluefarm, Allos

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Den Satz „Iss den Regenbogen“ haben die meisten von euch sicher schon einmal gehört. Es ist meine Standardantwort auf die Frage „Wie können wir uns im Alltag gesünder ernähren?“ Das mag abgedroschen klingen und in 2023 auch nicht mehr so hip und cool wie vor einigen Jahren, doch genau darum geht es ja: Eine ausgewogene Ernährung hat nichts mit Trends oder Labels zu tun.

Wer das Gefühl hat, dem Körper mal wieder etwas Gutes tun zu wollen, kann das mit sehr einfachen Mitteln tun. Es geht nämlich nicht darum, weniger zu essen, sondern mehr. Mehr buntes Gemüse, mehr Obst, mehr Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Als Orientierung hilft hierbei der Regenbogen, denn verschiedenfarbiges Gemüse und Obst enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders interessant sind allerdings die sekundären Pflanzenstoffe, die den Pflanzen ihre Farben verleihen.

Sekundäre Pflanzenstoffe – was sind das überhaupt?

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie dienen der Pflanze als Schutz vor äußeren Einflüssen, wie z. B. UV-Strahlung, Schädlingen oder Krankheiten und verleihen der Pflanze ihre Farbe. In der Ernährung werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, allerdings sind sekundäre Pflanzenstoffe noch längst nicht komplett erforscht, denn es gibt unzählige ihrer Art. Übrigens findet man sie nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Je bunter wir unsere Teller gestalten, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir zu uns und desto gesünder ist eine Mahlzeit.

Rot

Äpfel, Cranberries, Erdbeeren, Granatapfel, Grapefruit, Himbeeren, Kidneybohnen, Kirschen, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, rote Paprika, rote Weintrauben, Tomaten, Wassermelone

Rote Lebensmittel enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützen kann. Eine besonders hohe Bioverfügbarkeit des Lycopins findet man in gekochten Tomaten (1).

Orange

Aprikosen, Cantaloupe-Melone, Clementinen, Karotten, Kürbis, Kurkuma, Mango, Mandarinen, Nektarinen, Orangen, orangefarbene Paprika, Papaya, Süßkartoffel

Gelb

Ananas, Bananen, gelbe Paprika, gelbe Zucchini, Ingwer, Kartoffeln, Mais, Zitrone

Orangefarbene und gelbe Lebensmittel enthalten Carotinoide und Flavonoide, die das Immunsystem und den Zellschutz unterstützen. Besonders bekannt ist das Carotinoid Beta-Carotin, das u. a. wichtig für die Sehkraft und ein intaktes Immunsystem ist. Carotinoide und Flavonoide wirken antioxidativ, entzündungshemmend und sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können (2).

Grün

Artischocke, Avocado, Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl, Kopfsalat, Brunnenkresse, Rucola, Palmkohl, Wirsing, etc.), Brokkoli, Erbsen, Gurken, grüne Bohnen, grüner Spargel, Limetten, Oliven, Pak Choi, Rosenkohl, Sellerie, Wildkräuter (Löwenzahn, Brennnessel, Giersch, etc.), Zucchini

Grüne Lebensmittel enthalten den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der u. a. beim Sauerstofftransport in unseren Blutgefäßen hilft. Ebenfalls wird Chlorophyll in Verbindung mit der Blutbildung gebracht (3).

Lila

Auberginen, Blaubeeren, Brombeeren, dunkle Weintrauben, Feigen, Pflaumen, Rotkohl, Zwetschgen

Die in dunklen und lilafarbenen Lebensmitteln enthaltenen Anthoycyane werden mit positiven Einflüssen auf die kognitiven Funktionen sowie auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. Außerdem werden ihnen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben (4).

Weiß

Bohnen, Blumenkohl, Fenchel, Kartoffeln, Kichererbsen, Kokosnuss, Knoblauch, Lauch, Pastinake, Pilze, Rettich, Knollensellerie, Steckrüben, Zwiebeln

Weiße Lebensmittel enthalten vielleicht keine bunten Farbstoffe, aber sie sind dennoch sehr gesund. Sie enthalten beispielsweise Sulfide, die zu den Duft- und Aromastoffen gehören. Am bekanntesten ist das Alliin, das in Knoblauch zu finden ist. Sulfiden werden blutdrucksenkende, antioxidative, cholesterinsenkende und krebspräventive Eigenschaften zugesagt (5).

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*Werbung. Dieser Blogpost enthält Werbung für Alnavit. 

Ob Overnight Oats, Schichtsalate oder eingefrorene Anti-Erkältungs-Suppe, Meal Prep ist das Geheimrezept, wenn es um gesunde Ernährung im Alltag geht. Dieser Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl lässt sich zum Beispiel prima für ein paar Tage vorbereiten und schmeckt auch nach zwei Tagen im Kühlschrank noch himmlisch gut. Perfekt für alle, die im Alltag wenig Zeit haben und sich trotzdem ausgewogen ernähren wollen. 

Beim Thema Meal Prep gibt es nicht die eine Vorgehensweise, sondern verschiedene Ausprägungen und Herangehensweisen. Folgende Meal-Prep-Varianten finde ich hilfreich:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht. 

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc. 

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen 

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten stellt man sich dann täglich eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Für die grauen Wintermonate habe ich euch heute einen genialen, glutenfreien Nudelsalat mitgebracht. Meine Geheimzutat sind hier die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit. Anders als die meisten glutenfreien Nudeln behalten die Fusilli wirklich ihre Form und schmecken auch noch an Tag 2 und 3 richtig gut. Eine weitere Besonderheit ist ihr hoher Nährstoffgehalt, denn sie bestehen größtenteils aus Vollkornhafer und sind damit reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen. Zu Recht wurde das Produkt 2021 mit dem Healthy Living Award in der Kategorie Pasta ausgezeichnet. Den Preis hat das Produktteam von Alnavit wirklich verdient, denn für mich sind die Hafer Fusilli eine der leckersten glutenfreien Pastasorten auf dem Markt. 

Für alle, die neu hier sind und Alnavit vielleicht noch nicht kennen: Alnavit ist eine Firma aus dem Hause Alnatura und meine Marke des Vertrauens für glutenfreie Bio-Lebensmittel. Ich schätze an Alnavit, dass sie nicht nur glutenfreie Produkte entwickeln, sondern dabei auch Wert auf Vollwertigkeit, hochwertige Bio-Zutaten und kurze Zutatenlisten legen. Ich selbst ernähre mich zwar nicht glutenfrei, doch da meine Schwester Zöliakie hat, versuche ich fast alle meine Rezepte mit einer glutenfreien Variante zu testen.

Die Produkte von Alnavit sind aber nicht nur etwas für Menschen mit Unverträglichkeiten, sondern für alle, die sich gerne ausgewogen und gesund ernähren wollen. Neben den Hafer Fusilli liebe ich die Vollkorn Penne, die Gnocchi und den glutenfreien Couscous. Ich nutze die Produkte auch häufig in meinen Rezepten, wie z. B. in den Ein-Blech-Gnocci, dem 15 Minuten-Meal-Prep-Couscous-Salat oder beim Brokkoli-Grünkohl-Pesto.  

Kombiniert werden die glutenfreien Hafer Fusilli mit eingelegten Artischocken und saisonalem Grünkohl, was dem Salat eine frische, winterliche Note verleiht. Falls ihr in eurer Region keinen frischen Grünkohl bekommt, könnt ihr auch auf Spinat zurückgreifen. Abgerundet wird der Salat durch den herzhaften Räuchertofu und dem süß-säuerlichen Honig-Senf-Dressing. 

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… dieser Nudelsalat reich an Ballaststoffen ist, die länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit, die eingelegten Artischocken und der Grünkohl sind reich an darmfreundlichen Ballaststoffen und durch den Räuchertofu enthält der Salat reichlich sättigende Proteine.

Luftdicht verschlossen hält sich der Salat im Kühlschrank 2-3 Tage und bietet die perfekte Möglichkeit, für die nächste Mittagspause, den nächsten langen Arbeitstag oder auch einfach das nächste Hungerloch vorzusorgen. 

Ich wünsche euch viel Freude beim Vorkochen.

Eure Lynn

Genialer, glutenfreier Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20 min
• Kochzeit: 10 min
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 3-4

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Zutaten

Für den Salat

• 500 g Alnavit Hafer Fusilli
• 240 g eingelegte Artischocken-Herzen
• 2 Handvoll Grünkohl (ca. 200 g) oder Spinat
• 350 g Räuchertofu (siehe Anmerkungen)
• 3 EL Haselnüsse
• 2 TL gefrorene Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum, italienische Kräuter
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian

Für das Honig-Senf-Dressing

• 4 EL Olivenöl
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 TL Senf
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian
• 1–2 TL Honig oder Ahornsirup
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

1. Zunächst die Alnavit Hafer-Fusilli nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Die Nudeln sollten nicht zu weich sein, wenn ihr sie abgießt, damit sie im Salat nicht auseinander fallen.
2. In der Zwischenzeit Räuchertofu würfeln, Grünkohl in Stücke zupfen und beides mit etwas Öl 5-7 Minuten in der Pfanne anbraten, bis der Grünkohl leicht zusammenfällt. Mit Thymian bestreuen. Artischocken-Herzen in mundgerechte Stücke schneiden und Haselnüsse hacken.
3. Die fertigen Fusilli mit allen anderen Zutaten für den Salat (ohne Dressing!) in einen oder mehrere Behälter geben und gut mischen.
4. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten miteinander vermengen und in einen weiteren Behälter füllen. Sobald ihr den Salat essen möchtest, das Dressing darüber geben und gut vermischen.

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Anmerkungen

1.   Die hier genannten Mengenangaben gelten für das Vorkochen für eine Person für ca. 3 Tage. Wenn ihr den Salat als Abendessen für Zwei kochen möchtet und danach noch 3 Portionen übrig bleiben sollen, empfehle ich euch, die Angaben zu verdoppeln.  
2.  Achtung bei Zöliakie: Bitte achtet darauf, dass der Räuchertofu glutenfrei ist.
3.   Ich habe den Zitronen-Thymian verwendet, der dem Gericht noch eine frische Note verleiht. Natürlich ist die Zubereitung aber auch mit normalem Thymian möglich.
4.   Damit sich der Salat (und das Dressing) leichter mischen lassen, könnt ihr alle Zutaten in einen Behälter mit Deckel gegeben. Anschließend muss der verschlossene Behälter nur geschüttelt werden, damit sich alles vermischt.

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*Dieser Beitrag enthält unbezahlte und unbeauftragte Markennennungen.

Anfang des Jahres habe ich auf Instagram einmal meine Morgenroutine geteilt und überdurchschnittlich viele Nachfragen und zahlreiches Feedback auf die Instagram-Story erhalten. Heute teile ich deshalb die Dinge, die ich regelmäßig in meinen Morgen einbaue. Dabei lege ich den Fokus bewusst auf das kleine Wörtchen „regelmäßig“. Zwar kann ich mir als Selbstständige meinen Morgen selber einteilen, doch schaffe auch ich es nicht, jeden Morgen dieselbe Routine beizubehalten.

Meine Morgenroutine beinhaltet keine stundenlangen Meditationen oder Yoga-Flows. Zwar versuche ich täglich Sport zu machen, doch die Dinge, die ich wirklich jeden Morgen tue, nehmen nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Vielleicht erkennt ihr euch in meiner Beschreibung ja wieder. Ich würde in den Kommentaren super gerne von eure morgenlichen Rituale erfahren.

1. Morgentrunk mit Apfelessig

Diesen Tipp habe ich vor Jahren mal von meiner Heilpraktikerin bekommen. Die Gesundheitsexperten werden jetzt gähnen, denn die heilende Wirkung von Apfelessig ist so bekannt wie die Tatsache, dass Brokkoli gesund ist. Dennoch nehme ich den Apfelessig hier noch einmal unter die Lupe. Das folgende Rezept steckt hinter meinem „Morgentrunk“:

Rezept: Ich vermenge ca. 200 ml Wasser mit 1 TL bis 1 EL Apfelessig und trinke es direkt nach dem Aufstehen auf nüchtern Magen. Danach esse und trinke ich mindestens 15 Minuten lang nichts.

Tipp: Zum Schutz der Zähne bitte unbedingt in Strohhalme aus Glas oder Edelstahl investieren, da die Säure den Zahnschmelz angreifen kann.

Wieso ich morgens Apfelessig trinke:
Ich kann nur aus meinen Erfahrungen sprechen. Mir wurde dazu geraten, weil ich etwas zu wenig Magensäure produziert habe und Apfelessig die Produktion von Magensäure anregt. Ebenfalls trinke ich es als Mittel gegen Candida, womit ich seit letztem Jahr vermehrt zu kämpfen habe. Darüber hinaus schätze ich die basische Wirkung von Apfelssig auf Magen und Darm und natürlich seine verdauungsförderlichen Eigenschaften. Wer meint, dass Kaffee das ultimative Mittel am Morgen ist, der hat noch nie Apfelssig getrunken. Danach läuft’s rund, sag ich nur.

Himmlisch gesund, weil Apfelessig …

• die Verdauung unterstützt.
• die Darmflora unterstützt.
• das Wachstum der guten Darmbakterien fördert.
• den pH-Wert im Körper ausgleicht.
• diverse Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin B und C, Eisen, Beta-Karotin und Folsäure enthält.
• antiseptisch und antifungale Wirkungen hat.

Worauf muss ich beim Kauf von Apfelessig achten?
Achtet darauf, dass euer Apfelessig die folgenden Kriterien erfüllt, bzw. mindestens eins der Schlagwörter auf dem Etikett steht:

• naturtrüb
• kaltgepresst
• unpasteurisiert
• mit Mutterkultur (das ist der etwas dunklere Belag, der sich auf dem Boden von naturtrüben Flaschen sammelt).

Letzteres habe ich bisher nur bei einem Apfelessig auf dem Label entdeckt. Meistens steht nur naturtrüb oder ungefiltert drauf, was darauf hindeuten könnte, dass es auch unpasteurisiert ist. Ich kann euch den Apfelessig von Alnatura, Denree oder Mazetti empfehlen.

2. Meditation

Jeden Tag zu meditieren ist mein Ziel für 2019. Das habe ich bisher nur so lala geschafft. Aber ich bleibe dran, weil ich merke, dass es mir unglaublich gut tut. Mir helfen dabei die bekannten Meditationsapps oder auch einfach YouTube Videos von Mady Morrison oder Laura Seiler. Meditation hilft bewiesenermaßen Stress zu reduzieren und auch bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck gibt es sehr positive Erfahrungsberichte der Meditation. Mehr als 5-10 Minuten schaffe ich noch selten. Mein Ziel ist es dieses Jahr noch auf 20 Minuten Meditation täglich zu kommen. Macht ihr mit?

3. 1/2 Liter Zitronenwasser

Zitronenwasser am Morgen zu trinken ist ebenfalls ein Tipp, bei dem viele gähnen werden. Schon tausendmal gehört. Doch hier geht es ja genau darum, meine Routine darzustellen und zu zeigen, dass diese kein Hexenwerk ist. Morgens braucht der Körper nun einmal Wasser, weil er dehydriert ist. Die Säure im Zitronensaft reguliert, wie auch der Apfelessig, den pH-Wert des Körpers. Außerdem enthält Zitronensaft Antioxidantien und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Zum Schutz der Zähne verwende ich auch hier einen Strohhalm aus Glas oder Edelstahl.

4. Morgensport

Ich bin schon immer ein Morgensportler gewesen. Für mich gehört die tägliche Bewegung schon mein Leben lang zur Routine. Selbst als ich früher um 7:30 Uhr bei der Arbeit sein musste, bin ich um 5 Uhr aufgestanden, um meinen Körper vor der Arbeit noch ein wenig zu bewegen. Auch heute noch stehe ich für Frühsport gerne etwas früher auf. Egal ob ein lockerer Morgenlauf oder eine kurze Yoga-Einheit – wenn ich den Tag mit Bewegung starte, dann bin ich direkt entspannter und ausgelassener. Harte Sportarten wie HIIT oder Langhanteltraining habe ich übrigens vor gut einem Jahr aus meinem Leben gestrichen. Seitdem geht es mir viel besser, weil ich gemerkt habe, dass mir diese „stressigen“ Sportarten nicht mehr gut tun.

5. Ein frischer Saft oder Smoothie mit Omega-3 Fettsäuren

Die besten Nahrungsergänzungsmittel sind Smoothies oder Säfte aus Bio-Lebensmitteln. Ich versuche, zumindest so oft es geht, morgens einen frischen Saft oder einen Smoothie zu trinken um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Zur Zeit trinke ich besonders gerne Selleriesaft. Darüber hatte ich bereits hier berichtet. Für Jannis und mich (er trinkt keinen Selleriesaft) mache ich meistens einen roten Saft aus Rote Bete, Karotten, Ingwer, Kurkuma und Apfel oder einen grünen Saft aus Gurke, Grünkohl, Fenchel, Birne und Ingwer. Mit meinem neuen Entsafter geht das übrigens auch ruck zuck und bedarf morgens maximal 10 Minuten. Ich trinke den Saft oder Smoothie eher zum Frühstück dazu oder etwas später am Morgen.

Zur besseren Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K nehme ich jeden Morgen Omega-3 Fettsäuren zu mir. Dies mache ich entweder in Form von Leinöl oder diesem Omega-3-Ölmix mit Vitamin D3. Ich rühre mir tatsächlich ein ganzes Fläschen in meine Säfte oder Smoothies.

Wieso nehme ich Omega-3-Fettsäuren zu mir?

Die moderne Ernährung enthält zum größten Teil Omega-6 Fettsäuren und nur wenig Omega-3-Fettsäuren. Ideal wäre ein Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1, doch heutzutage liegt das Verhältnis eher bei 20:1. Dieses ungünstige Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern. Ebenfalls benötigen wir Omega-3 Fettsäuren für ein intaktes Immunsystem, für eine normale Gehirnfunktion und für die Hormonproduktion. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen enthalten, Omega-3-Fettsäuren sind seltener zu finden, z.B. in fettigem Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Hanfsamen.

Diese Verlinkungen werden nicht gesponsert und es sind auch keine Affeliate-Links, es sind einfach die Dinge, die ich zu mir nehme. Allerdings habe ich für Keimling einen Rabattcode für euch. Von dem Code habe ich nichts – nur ihr bekommt mit dem Code HEALTHYKEIMLING (in Großbuchstaben) noch bis 31.03.2019 10% Rabatt auf euren Einkauf ab 25 Euro bei Keimling Naturkost. Ausgeschlossen sind Bücher und Aktionen.

6. Warmes, abgekochtes Wasser über den Tag verteilt

Aus meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren habe ich sehr viel mitgenommen und in den Alltag integriert. Unter anderem über den Tag verteilt 2-3 Liter warmes Wasser zu trinken. Dieser Punkt gehört also eher weniger zur Morgenroutine sondern mehr zur Tagesroutine. Mir ist grundsätzlich immer kalt und gerade im Winter tut es unheimich gut, warmes Wasser zu trinken. Laut ayurvedischer Ernährungslehre hilft warmes Wasser dem Körper bei der Verdauung, reinigt den Körper und leitet Giftstoffe hinaus.

Jetzt bin ich natürlich gespannt, wie eure Morgenroutine aussieht? Was hilft euch, gut in den Tag zu starten?

Photo-Credit Bild 4: Christian Boldt Photography

Der Beitrag Meine Morgenroutine – wie startet man gesund in den Tag?  erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Diesen Beitrag gibt es auch auf Englisch.

Werbung. „Welches gute Buch hast du zuletzt gelesen?“ Auf diese Antwort bekomme ich in letzter Zeit ziemlich häufig keine Antwort. Schade, denn Bücher sind doch so etwas Wunderbares. Sie lassen uns in komplett neue Welten einsteigen, sie pflanzen kleine Gedankenbäume in unseren Köpfen und erklären uns Phänomene, von denen wir nicht einmal wussten, dass sie existieren.

Da ich den ganzen Tag von zu Hause arbeite, habe ich vor ein paar Monaten angefangen, Hörbücher zu hören. Sonst haben mich immer Podcasts begleitet, doch nun höre ich beim Kochen ein Hörbuch nach dem anderen und bin quasi süchtig geworden. Natürlich stehen Ratgeber zum Thema Ernährung und Gesundheit ganz oben auf meiner Liste. Doch seien wir mal ehrlich: manchmal tut es einfach gut in einen richtig spannenden Krimi oder die Love-Story von Ruby und James in der „Save you“-Serie abzutauchen.

Heute habe ich euch aber fünf fantastische Hörbücher-Tipps zum Thema Gesundheit und Ernährung mitgebracht. Alle fünf Bücher habe ich regelrecht verschlungen, bzw. zwei hatte ich bereits gelesen und nun wiederentdeckt. Denn sein Lieblingsbuch kann man auch mal zweimal lesen oder hören. Alle Bücher habe ich übrigens über die App BookBeat* gehört. Die Hörbuch-App hat zehntausende Hörbücher und Hörspiele in ihrem Repertoire zu ganz vielen unterschiedlichen Themen wie Ernährung, Reisen, Krimi oder Kinder. Jeden Monat kann man über die BookBeat-App so viele Hörbücher hören wie man will und wo man will. Egal ob beim Joggen, in der Ubahn oder Autofahren. Und wenn man keine Lust mehr hat, dann kann man jederzeit kündigen. Am Ende dieses Beitrages findet ihr noch einen Rabattcode mit dem ihr BookBeat einen Monat gratis testen könnt.

5 Hörbücher zum Thema Gesundheit und Ernährung

Beyond the Pill von Dr. Jolene Brighten

Dieses Buch habe ich verschlungen! Ich habe es an einem Wochenende gehört, an dem Jannis nicht zu Hause war und es in einem durchgehört. Über einen Podcast mit Dr. Jolene Brighten wurde ich auf die Autorin aufmerksam und war dann sehr erfreut, das Buch bei BookBeat zu finden. Seit ich die Pille vor zwei Jahren abgesetzt habe, leide ich unter vielen der gelisteten Symptomen: Akne, Gewichtsverlust oder Appetitlosigkeit. Nicht konstant, aber phasenweise habe ich wirklich schlechte Haut. Nach über 10 Jahren Pille, ist dies kein Wunder.

Zwar habe ich mich in den letzten Monaten viel mit unserem Hormonhaushalt beschäftigt, doch habe ich jedes Kapitel von Brightens Buch quasi aufgesogen. Es geht nicht nur um Hormone, sondern auch um unsere Nebennieren, Schilddrüsen, Fruchtbarkeit, Akne, Endometriose und Polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS). Auch um den Effekt konventioneller Kosmetik auf unsere Leber. Das Buch und das Hörbuch gibt es bisher nur auf Englisch, was ich allerdings toll finde, da ich gerne englische Bücher und höre. Außerdem ließt die Autorin ihr Buch selbst und steckt den Zuhörer mit ihrem Enthusiasmus REGELrecht an. Ha, den konnte ich mir nicht verkneifen.

Lieblingszitat:

„Progesterone is the hormone that helps you feel chilled out and calm and in love with your life. When that is too low, women will want to either a) run into the woods and never be seen again. Or b) murder anyone who gets in their way. Or c) do both.

„Progesteron ist das Hormon, das uns hilft, gelassen und ruhig zu sein und unser Leben zu lieben. Wenn wir zu wenig Progesteron im Körper haben, möchten Frauen am liebsten a) in den Wald laufen und nie wieder gesehen werden oder b) jeden umbringen, der sich ihnen in den Weg stellt. Oder c) beides.“

Darm mit Charme von Guilia Enders

Zwar steht das Buch von Guilia Enders seit Jahren in meinem Bücherregal, aber seine Lieblingsbücher liest man auch gerne zweimal. Oder dreimal. Oder viermal. Enders hat mit ihrem Buch das Thema Darmgesundheit aus dem Tabu geholt, wofür ihr viele Menschen dankbar sind. Ich zum Beispiel. Wer das Buch von Guilia noch nicht kennt, der hat etwas verpasst. Auch wenn man bereits viel über den Darm weiß, gibt es in der neusten Version ein neues Kapitel über die Darm-Gehirn-Achse, die nach der Ersterscheinung des Buches tiefer erforscht wurde. Guiia Enders ließt ihr Buch übrigens auch selbst. Das finde ich super passend und erfrischend. Pflichtlektüre für alle Gesundheitsinteressierten!

Lieblingszitat:

„Wenn es ums Grübeln, Wut oder Stress geht, heißt die vorläufige Antwort also: Unser Darm kann mit 10 bis 15 Prozent beteiligt sein. Er gibt dem Gehirn Infos unserer Innenwelt, die besorgniserregend oder beruhigend wirken können.“

Tiere essen von Jonathan Safran Foer

Puh. Wenngleich ich vor Jahren mit den gängigen Dokumentationen wie Cowspiracy, Forks over Knives oder What the Health gesehen habe, hat mich „Tiere essen“ von Jonathan Safran Foer sehr mitgenommen. Foer selber sagt, dass sein Buch kein Plädoyer für den Vegetarismus sei, doch fällt es mir schwer, dies nicht so zu verstehen. Es geht in diesem Buch besonders um die Massentierhaltung und ihre Folgen für die Tiere, unsere Gesundheit und auch die Bauern. Es kommen in Foers Buch nämlich auch ursprüngliche Bauern zu Wort. Foers Buch stand schon lange auf meiner Leseliste. Nach dem Lesen war ich froh, bereits überwiegend pflanzlich zu leben, den Tieren, der Umwelt und meiner Gesundheit zuliebe.

Lieblingszitat:

„Die Menschen sind heute so weit weg von den Tieren.“

China Study von Colin Campbell (gelesen von Christoph Maria Herbst)

Als ich meine Ernährung in 2012 umgestellt habe, fand ich eine wissenschaftliche Studie, die belegte, dass die vegane Ernährung bei Bluthochdruck sehr förderlich war. Long Story short: nun sitze ich hier und schreibe den Text für den heutigen Beitrag. Eines der ersten wissenschaftlichen Bücher, das ich in 2013 gelesen habe, ist das Buch „China Study“ von Colin Campbell. Es ist eine Zusammenfassung des Stands der Wissenschaft zum Thema Veganismus und es ist eines der bekanntesten Bücher, das die positive Wirkung der veganen Ernährung auf die Gesundheit aufzeigt.

Lieblingszitat:

„Allzu oft konzentrieren wir Wissenschaftler uns auf Details und lassen den größeren Zusammenhang außer Acht. Zum Beispiel setzen wir unsere ganzen Hoffnungen und Anstrengungen auf einen einzigen isolierten Nährstoff, ob es nun Vitamin A zur Krebsprävention oder Vitamin E zur Vermeidung von Herzinfakten ist.“

Salt, Fat, Acid, Heat – Mastering the Elements of Cooking von Samin Nosrat

Dieses Buch habe ich auch auf English gehört und fand es extrem faszinierend! Da ich selbst das Kochen von meiner Großmutter und Mutter gelernt habe und keine professionelle kulinarische Ausbildung vorweisen kann, habe ich den Ratgeber von Samin Nosrat ausgesogen. Direkt das erste Kapitel über Salz hat mich komplett gefesselt. Nun gebe ich endlich wirklich viel Salz in mein Pasta-Wasser, etwas das ich bis dato aufgrund meines Blutdrucks eher gelassen habe. Auch habe ich mein Salz direkt in größere Behälter gefüllt um es mit den Händen über dem Essen zu verteilen. Weitere tolle Tipps gibt’s in den drei weiteren Kapiteln über Fette, Säure und Hitze. Für alle kulinarisch-interessierten ist dieses Buch ein Must-Read – oder Must Listen!

Lieblingszitat:

„That snack eaten while my curls dripped with sea water and salt crust formed on my skin always tasted so good! Without a doubt, the pleasures of the beach added to the magic of the experience. But it wasnt until many years later working at Chez Panisse that I understood why those bites had been so perfect from a culinary point of view.“

„Mit tropfenden Haaren und einer Salzkruste auf meiner Haut schmeckte der Snack so gut! Ganz klar, der Spaß, den wir am Strand hatten, tat sein übriges zu dieser Erfahrung bei. Doch ich verstand erst Jahre später als Köchin bei Chez Panisse, warum diese Leckerbissen so perfekt schmeckten.“

Für alle die jetzt ganz heiß sind, die Hörbücher auch zu hören, für die habe ich ein tolles Goodie mitgebracht. BookBeat schenkt Heavenlynn Healthy-Lesern 1 Monat gratis Hörbuchvergnügen. Dafür musst du einfach Folgendes tun:

1. Gehe auf https://www.bookbeat.de/himmlischgesund
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Das Probeabo BookBeat Premium gilt 1 Monat und damit könnt ihr so viele Hörbücher hören, wie ihr wollt. Danach fangen die BookBeat Abos bei 14,90 Euro im Monat an. Ihr könnt das Probeabo jederzeit kündigen, denn die App hat keine Mindestlaufzeit. Probiert es gerne einmal aus – vielleicht versüßen die Hörbücher ja auch eure Laufrunden, Kochsessions oder Pendlerstrecken.

Viel Spaß beim Hören!

Eure Lynn

P.S.: Jetzt muss ich natürlich noch fragen: welches Buch habt ihr zuletzt gelesen oder gehört?

*Werbung. Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit BookBeat entstanden. Alle Meinungen sind meine eigenen. Danke, dass ihr die Firmen unterstützt, die mich täglich durch meine Küche tanzen und Rezepte entwickeln lassen.

Der Beitrag 5 Bücher zum Thema Gesundheit und Ernährung, die ich in letzter Zeit gehört habe & ein Goodie für euch erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.