1. Back to Basics
Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, reduzierter Alkoholkonsum, aktive Stressreduzierung und soziale Kontakte. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber kein Superfood der Welt wird diese Dinge ersetzen können.

2. Trink genug Wasser
Das schreibe ich auch für mich, denn selbst ich bin darin nicht immer gut. Die Verdauung braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren, sonst wird der Darm langsam und es kann zu Verstopfung kommen. 

3. Iss in Ruhe, iss im Sitzen und kaue dein Essen

Unser Darm braucht Zeit und eine gewisse Ruhe für die Verdauung. Im Englischen heißt es nicht umsonst „rest and digest”. Kauen wird ebenfalls enorm unterschätzt. Ausgiebiges, langes Kauen ist nämlich die erste Stufe der Verdauung. Außerdem sollten idealerweise 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, damit der Darm genügend Zeit zum Verdauen hat.

4. Iss genügend Ballaststoffe! 

Ballaststoffe sind die Nahrung der guten Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird deshalb mit einer hohen Diversität an Darmbakterien in Verbindung gebracht (das ist gut, das wollen wir!). Außerdem hilft sie, Blähungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, sowie Vollkorngetreide, z. B. Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

5. Integriere probiotische und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung

Probiotische Lebensmittel enthalten verschiedene Bakterienstämme, die gut für die Darmflora sind. Zu den Probiotika zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso oder Tempeh. Wichtig ist, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn dann enthalten sie keine lebenden Bakterien mehr.

Präbiotische Lebensmittel enthalten keine lebenden Bakterien, sondern sind eine besonders gute Nahrungsquelle für die bereits im Darm existierenden Bakterien. Zu den Präbiotika gehören z. B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Spargel, Aubergine, Zwiebeln und Knoblauch, unreife Bananen, Artischocken, Lauch oder Chicorée und Vollkornprodukte.

Es empfiehlt sich, sowohl prä- als auch probiotische Lebensmittel zu Beginn in kleinen Dosierungen einzuführen. Manchmal reicht schon ein Teelöffel pro Tag, ansonsten kann es den Darm schnell überfordern und zu unangenehmen Blähungen führen. Das trifft vor allem auf probiotische Lebensmittel wie Kimchi oder unpasteurisiertes Sauerkraut zu. Hier sollte man sich Zeit nehmen und wirklich auf den Körper hören.

6. Iss genügend gute Fettsäuren
Man hört immer wieder, dass Zucker, Fett und hochverarbeitete Lebensmittel schlecht für den Darm seien. Das stimmt auch, nur ist Fett nicht gleich Fett. Natürlich meine ich hier nicht hochraffinierte, gesättigte Fettsäuren aus Fast oder Convenience Food wie Chips, Pommes und Co. Ich rede von den guten Fetten, z. B. aus Oliven, Avocado, Nüssen. Auch hier kommen wieder die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Die kurzkettigen ALA-Fettsäuren findet man z. B. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hanf- oder Chiasamen. Die langkettigen DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren hingegen sind nur in Algen und in algenfressendem Fisch zu finden.

7. Iss den Regenbogen

Eine scheinbar ausgelutschte Phrase, aber sie ist so wahr. Je bunter unser Teller, desto höher ist die Vielfalt an Nährstoffen und Futter für die „guten“ Darmbakterien. Einen ausführlichen Artikel zum Thema „Iss den Regenbogen“ findet ihr hier.

8. Iss weniger hochverarbeitete Lebensmittel

Ich bin ja kein Fan von erhobenem Zeigefinger, Verboten und Verzicht. Allerdings ist es für die Darmgesundheit wirklich von Vorteil, Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel so gut es geht zu reduzieren. Dazu gehören hochverarbeitetes Fleisch und Wurst, Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und raffinierten Fetten wie abgepackte Kekse, Chips oder einige Tiefkühlfertigessen. All diese Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe und „entziehen“ dem Körper dadurch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Natürlich sind sie bei unserem heutigen Pensum und Alltagsstress teilweise unersetzlich und es spricht auch nichts dagegegen, sie in Maßen zu konsumieren, aber sie sollten nicht den Großteil unserer Ernährung ausmachen.

9. Lass dich auf potenzielle Allergien oder Intoleranzen checken

Bei chronischen Darmbeschwerden ist es durchaus sinnvoll, einen Spezialisten oder eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen. Dann kann es nämlich durchaus sinnvoll sein, eine zeitlang auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, um dem Darm Zeit für die Regeneration einzuräumen.

10. Last but not least: Reduziere Stress

Stress kann sich negativ auf die Darmflora und somit auf den gesamten Körper auswirken. Darmtrakt, Gehirn und unser Mikrobiom sind alle miteinander verbunden und Disbalancen können sich da gegenseitig beeinflussen. Wenn euch das Thema Darm-Gehirn-Achse interessiert, kann ich euch dieses Buch sehr empfehlen.

Ich bin selbst nicht gut darin, Stress zu reduzieren, aber ich räume regelmäßig Momente für mich selbst ein. Eine Yogastunde, ein warmes Bad, ein Spaziergang am Morgen oder eine Stunde vor meinen Jungs aufstehen, um in Ruhe einen Tee oder Kaffee zu trinken. Das sind kleine Mikromomente, in denen ich auflade.

Quellen:

• Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295–308.
• Hansson G. C. (2012). Role of mucus layers in gut infection and inflammation. Current opinion in microbiology, 15(1), 57–62. https://doi.org/10.1016/j.mib.2011.11.002
• Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J. F., Desor, D., Javelot, H., & Rougeot, C. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut microbes, 2(4), 256-261.
• Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.
• Neufeld, K. A., & Foster, J. A. (2009). Effects of gut microbiota on the brain: implications for psychiatry. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 34(3), 230–231.
• Proal, A. D., Albert, P. J., & Marshall, T. G. (2014). Inflammatory disease and the human microbiome. Discovery medicine, (17), 257-265.
• Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in neurosciences, 39(11), 763-781.Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current opinion in gastroenterology, 31(1), 69–75.
• Vyas, U., & Ranganathan, N. (2012). Probiotics, prebiotics, and synbiotics: gut and beyond. Gastroenterology research and practice, 2012, 872716.
• Wu, Y., Qian, Y., Pan, Y., Li, P., Yang, J., Ye, X., & Xu, G. (2015). Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clinical nutrition, 34(4), 603-611.

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Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich ein großer Fan der asiatischen Küche bin. Die frischen und vielfältigen Gerichte begleiten mich schon seit Jahren und neben regionalen Speisen gibt es bei uns mehrfach wöchentlich auch immer Gerichte, die ursprünglich aus dem asiatischen Raum kommen. Gerade in den letzten grauen Wochen habe ich gespürt, wie ich mich auf den Frühling und seine frischen Farben freue. Warum also nicht mit diesem grandiosen Glasnudelsalat etwas frische Abwechslung in die wohlig warmen Wintergerichte bringen?

Wie der Name schon sagt, sind die Basis dieses aus Süd-Ost-Asien inspirierten Salates Glasnudeln. Glasnudeln werden im Vergleich zu Reisnudeln aus Mungbohnen hergestellt, sind meist dünner als die Reisvariante, aber mindestens genauso vielfältig einsetzbar. Toll an Glasnudeln ist auch, dass sie von Natur aus glutenfrei, reich an pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Ballaststoffen sind. Und das Beste: Die Nudeln müssen nur mit heißem Wasser übergossen werden und sind schon nach fünf Minuten bereit zum Verzehr.

In diesem grandiosen Glasnudelsalat kombinieren wir die Mungbohnennudeln mit frischen Karotten und Gurke, etwas Babyblattspinat und leckerem Tempeh. Ja, richtig gelesen, statt Tofu ist neben den Glasnudeln der Tempeh in diesem Rezept der Star. Zwar wird Tempeh ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, aber anders als beim Tofu werden die gekochten Bohnen nicht püriert und gepresst. Stattdessen durchlaufen sie einen Fermentationsprozess und liefern damit besonders wertvolle Nährstoffe für unsere Darmflora.

Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, wo er an jeder Ecke zu finden ist und unter anderem im Nationalgericht Gado Gado verarbeitet wird. In Deutschland findet ihr Tempeh in den meisten Bioläden. Ich kaufe am liebsten den Bio-Tempeh der Tempehmanufaktur (über Denns Biomarkt, Alnatura). Die Tempehmanufaktur ist ein kleines Familienunternehmen aus dem Allgäu, das Tempeh aus Sojabohnen, aber auch aus Lupinen und Schwarzen Bohnen, herstellt. Es gibt bereits marinierte Varianten (mein Favorit ist die Gyros-Variante), aber auch Natur-Tempeh, den man selbst nach Lust und Laune würzen kann.

Abgerundet wird der Glasnudelsalat durch eine richtig leckere Erdnusssauce. Schon muss alles nur noch vermengt werden und ist bereit zum Genießen! Als Topping eignen sich Erdnüsse, Sesam und (wer mag) natürlich frischer Koriander.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… dieser Salat total schnell geht, frisch schmeckt und durch seinen hohen (pflanzlichen) Eiweiß- und Ballaststoffgehalt in den Glasnudeln und im Tempeh trotzdem lange satt hält.

… der Tempeh sogar noch mehr wertvolle Proteine als Tofu liefert und als Fermentationsprodukt leichter bekömmlich und reich an wertvollen Darmbakterien ist. Zudem liefert er Magnesium, Phosphor und Kalium.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Grandioser Glasnudelsalat mit Tempeh

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 5 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 5
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 200 g (gewürzter) Tempeh
• 3 kleine Karotten
• 1/2 Gurke
• 50 g Babyspinat
• 100 g Glasnudeln
• 1/2 Bund Koriander
• Sesam
• Erdnüsse

Für die Sauce

• 3 EL Erdnussmus
• 2 EL Ahornsirup
• 3 EL Tamari
• 2 cm Ingwer
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• Saft von 1/2 Limette
• 3 EL Wasser

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

1. Den Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden und in etwas (Sesam)Öl anbraten, bis er goldbraun ist. Falls ihr ungewürzten Tempeh verwenden solltet, könnt ihr ihn z.B. mit etwas Tamari ablöschen.
2. In der Zwischenzeit die Karotten und die Gurke waschen, ggf. schälen und in mundgerechte Streifen schneiden. Den Babyspinat waschen und trocken schleudern oder tupfen.
3. Die Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und je nach Pakungsanweisung ca. 5 min ziehen lassen. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Sauce miteinder vermengen.
4. Alle Zutaten für den Salat in eine große Schüssel geben, die Sauce darüber verteilen und gut durchmischen. Nach Geschmack mit Erdnüssen, Sasam und Koriander garnieren und genießen.

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Anmerkungen

1.   Ich habe bereits gewürzten Tempeh von der Tempehmanufaktur (bei Denns Biomarkt) verwendet. Meine liebste Variante ist der Soja-Tempeh mit Gyroswürzung. Als Altnerative zu Soja-Tempeh bietet die Tempehmanufaktur aber auch Tempeh aus Lupinen oder Schwarzen Bohnen an.
2.  Falls ihr keinen Tempeh findet, könnt ihr auch Tofu nehmen. Sehr lecker schmeckt das Rezept auch mit meinem weltbesten Tofu.
3.  Nicht alle Glasnudeln bestehen aus Mungbohnen. Einige bestehen auch aus Erbsen oder Mais. Ich empfehle Glasnudeln aus Mungbohnen.

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*Werbung. Dieser Beitrag enthält Werbung für Syxyl, deren Produkte ich schon viele Jahre vertraue.

Spricht man von Gesundheit, kommt man am Darm nicht vorbei. Denn ein gesunder Darm ist eine gute, wenn nicht sogar eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen gesunden Körper und eine gesunde Psyche. Doch unser Darm hat es in der heutigen Zeit nicht leicht. Der recht lässige Umgang mit Antibiotika, eine ungesunde, einseitige Ernährung, ein ungesunder Lebensstil und Stress sind nur einige Ursachen für eine gestörte Darmflora. Wieso der Darm für ein gesundes Immunsystem so wichtig ist und wie wir ihn unterstützen können, soll der folgende Artikel klären.

Das Thema Darmgesundheit ist so vielschichtig und komplex, dass es unmöglich ist, in einem Artikel auf alle Aspekte umfassend einzugehen. Dennoch möchte ich heute versuchen, euch das Thema gezielt und auf den Punkt zu erklären.

Was steckt hinter dem Begriff Darmflora?

Als Darmflora werden die Billionen Mikroorganismen bezeichnet, darunter mehr als 700 verschiedene Bakterienarten, die in unserem Verdauungstrakt zu Hause sind. Die wohl bekanntesten Bakterienstämme sind Lactobacillus- (Milchsäure-) – und Bifido-Bakterien. Dieses Ökosystem in unserem Darm spielt eine große Rolle beim Erhalt unserer Gesundheit. Die „guten“ Darmbakterien verteidigen ihren Lebensraum gegen äußere Feinde wie Keime, Schadstoffe oder schädliche Bakterien und schützen damit unseren Körper vor Krankheiten. Zur gleichen Zeit versorgt der Körper die guten Darmbakterien mit Nahrung. Man spricht deshalb von einer Symbiose zwischen dem Körper und der Darmflora.

Welche Funktion hat die Darmflora?

Die nützlichen Darmbakterien übernehmen wichtige Rollen für unsere Gesundheit. Sie …

• unterstützen das Immunsystem. Die guten Darmbakterien informieren unsere Immunzellen über Eindringlinge.
• unterstützen die Verdauung.
• schlüsseln unverdauliche Nahrungsbestandteile, wie z.B. bestimmte Ballaststoffe, auf. Die dadurch entstandenen kurzkettigen Fettsäuren versorgen u.a. die Darmschleimhautzellen mit Energie.
• beschützen unsere Darmschleimhäute und bilden so eine Barriere gegen Krankheitserreger.
• produzieren Vitamin K und Vitamin B12.
• bauen Schadstoffe ab.

Was bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht?

Sinken die nützlichen Darmbakterien und steigen die schädlichen, kommt es zu einer sogenannten Dysbakterie. Ursachen dafür können folgende sein:

• Antibiotika
• Ein ungesunder Lebensstil
  • Zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate.
  • Zu wenig Gemüse, Obst und komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, welche die Darmbakterien nähren.
  • Zu viele Proteine, welche die Vermehrung von Fäulnisbakterien anregen
  • Zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen, Geschmacksverstärkern oder Konservierungsstoffen
  • Übermäßiger Konsum von Kaffee, Nikotin und Alkohol
• Erhöhter und chronischer Stress

Wie wirkt sich eine gestörte Darmflora auf die Gesundheit aus?

Gerät das Milieu in unserem Darm über Monate oder Jahre aus dem Gleichgewicht, kann es zu leichten bis schwerwiegenden Folgen kommen. Werden die guten Bakterien weniger, wird auch die Immunabwehr geschwächt. Eine gestörte Darmflora kann ebenfalls zu einer durchlässigen Darmschleimhaut führen. So können Krankheitserreger wie Pathogene, Pilze oder Toxine in den Körper gelangen. Dies kann u.a. zu Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und chronischen Entzündungen führen. Auch Hautprobleme wie Akne und Ekzeme können ein Zeichen einer Dysbakterie sein.

Wie kann man die Darmflora natürlich unterstützen?

Aber keine Sorge, es gibt gute Nachrichten. Wir können unseren Darm und unsere kleinen Helfer pflegen und unterstützen. Neben einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil gibt es drei konkrete Möglichkeiten, die Darmflora ins Gleichgewicht zu bringen: mit Hilfe von präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln sowie Nahrungsergänzungsmitteln.

Präbiotische Lebensmittel

Zu den präbiotischen Lebensmitteln gehören vor allem schwer verdauliche Ballaststoffe, wie Inulin. Damit kann man die gesunden Bakterien quasi „füttern“. Lebensmittel mit einem besonders hohen Inulin-Gehalt sind z.B.:

• Äpfel
• Artischocken
• Chicorée
• Löwenzahn
• Pastinaken
• Porree
• Schwarzwurzeln
• Topinambur
• Zwiebeln

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel enthalten lebende Milchsäurebakterien. Zu probiotischen Lebensmitteln gehören u.a.:

• fermentiertes Gemüse wie z.B. Sauerkraut, Kimchi oder saure Gurken
• fermentierte Getränke wie Kombucha, Sauerkrautsaft oder Wasserkefir
• fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce (oder Tamari), Tofu oder Tempeh und Miso
• fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt oder Kefir
• Sauerteige (fermentierter Teig)

Milchsäurebakterien als Nahrungsergänzungsmittel

Da die moderne Ernährung wenig fermentierte Lebensmittel enthält, empfiehlt es sich, neben einer ausgewogenen Ernährung, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Der Markt ist voll von Produkten, weshalb man sehr auf die Qualität achten muss.. Ebenfalls empfiehlt es sich, immer mal wieder Produkte zu wechseln, damit man so viele unterschiedliche Stämme wie möglich aufnimmt.

Ich nehme schon seit Jahren die Produkte von Syxyl Remisyx sind Tropfen mit rechtsdrehender Milchsäure, die man einfach ins Wasser, Tee, in Säfte oder Smoothies gibt. Rechtsdrehende Milchsäure ist besonders nützlich, da sie ein leicht saures Milieu im Darm fördert. Dieses Milieu mögen Hefepilze und andere Pathogene gar nicht. Dadurch schafft Remisyx gute Lebensbedingungen für eine gesunde, aktive Darmflora und das enthaltene Spurenelement Zink unterstützt das Immunsystem.

Neben Remisyx nehme ich ebenfalls prophylaktisch (nicht durchgängig) Probio-Cult Relax von Syxyl. Gerade bei erhöhtem Stresslevel greife ich auf Probio-Cult Relax zurück, da hier neben Milchsäurebakterien auch ein Mental-Balance-Komplex aus B-Vitaminen (B1, B3, B6 und B12) zur Aufrechterhaltung von Nerven, Psyche und geistiger Leistungsfähigkeit enthalten ist. Außerdem enthalten die Kapseln die Aminosäure Tryptophan, die zur Produktion von Serotonin, dem sogenannten Glückshormon, benötigt wird, sowie resistente Stärke um die bereits vorhandenen Bakterien im Darm zu nähren. Die Kapseln sind natürlich magensaftresistent, sodass die Milchsäurebakterien direkt in den Darm gelangen. Die genannten Produkte von Syxyl erfüllen übrigens alle mir wichtigen Kriterien: sie sind vegan, hefefrei und glutenfrei . Außerdem bekommt ihr sie ganz easy peasy in der Apotheke.

Was ist die Darm-Hirn-Achse?

Darm und Gehirn kommunizieren über die Darm-Gehirn-Achse in beide Richtungen miteinander. Immer mehr wissenschaftliche Studien erforschen diese, in meinen Augen unfassbar faszinierende Verbindung. Bisher weiß man bereits, dass einige Darmbakterienstämme sich positiv auf die Stimmung, auf Depressionen und Stress auswirken können. Diese speziellen Stämme werden auch Psychobiotika genannt und beeinflussen die Produktion von stimmungsregulierenden Nervenbotenstoffen im Darm. Ein weiterer Grund, auf seinen Darm Acht zu geben und die Darmbewohner zu unterstützen.

Also dann: achtet auf euren Darm, esst gesund und ausgewogen, fermentiert doch mal wieder (z.B. mit Kimchi) und nehmt unterstützend Milchsäurebakterien ein.

Empfehlenswerte Literatur zu diesem Thema:

• Darm mit Charme: Alles über ein unterschätztes Organ – aktualisierte Neuauflage von Guilia Enders. Erschienen im Ullstein Verlag.
• Scheiß Schlau – Wie eine gesunde Darmflora unser Gehirn fit hält von David Perlmutter. Erschienen im Mosaik Verlag.

*Werbung. Der heutige Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Syxyl entstanden, deren Nahrungsergänzungsmittel ich seit vielen Jahren vertraue. Alle Meinungen sind meine eigenen.

Die Informationen in diesem Artikel stammen aus gängigen Büchern der Ernährungslehre sowie den folgenden wissenschaftlichen Artikeln:

Quellen:

• Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295–308.
• Hansson G. C. (2012). Role of mucus layers in gut infection and inflammation. Current opinion in microbiology, 15(1), 57–62. https://doi.org/10.1016/j.mib.2011.11.002
• Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J. F., Desor, D., Javelot, H., & Rougeot, C. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut microbes, 2(4), 256-261.
• Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.
• Neufeld, K. A., & Foster, J. A. (2009). Effects of gut microbiota on the brain: implications for psychiatry. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 34(3), 230–231.
• Proal, A. D., Albert, P. J., & Marshall, T. G. (2014). Inflammatory disease and the human microbiome. Discovery medicine, (17), 257-265.
• Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in neurosciences, 39(11), 763-781.Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current opinion in gastroenterology, 31(1), 69–75.
• Vyas, U., & Ranganathan, N. (2012). Probiotics, prebiotics, and synbiotics: gut and beyond. Gastroenterology research and practice, 2012, 872716.

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*Dieser Beitrag enthält unbezahlte und unbeauftragte Markennennungen.

Anfang des Jahres habe ich auf Instagram einmal meine Morgenroutine geteilt und überdurchschnittlich viele Nachfragen und zahlreiches Feedback auf die Instagram-Story erhalten. Heute teile ich deshalb die Dinge, die ich regelmäßig in meinen Morgen einbaue. Dabei lege ich den Fokus bewusst auf das kleine Wörtchen „regelmäßig“. Zwar kann ich mir als Selbstständige meinen Morgen selber einteilen, doch schaffe auch ich es nicht, jeden Morgen dieselbe Routine beizubehalten.

Meine Morgenroutine beinhaltet keine stundenlangen Meditationen oder Yoga-Flows. Zwar versuche ich täglich Sport zu machen, doch die Dinge, die ich wirklich jeden Morgen tue, nehmen nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Vielleicht erkennt ihr euch in meiner Beschreibung ja wieder. Ich würde in den Kommentaren super gerne von eure morgenlichen Rituale erfahren.

1. Morgentrunk mit Apfelessig

Diesen Tipp habe ich vor Jahren mal von meiner Heilpraktikerin bekommen. Die Gesundheitsexperten werden jetzt gähnen, denn die heilende Wirkung von Apfelessig ist so bekannt wie die Tatsache, dass Brokkoli gesund ist. Dennoch nehme ich den Apfelessig hier noch einmal unter die Lupe. Das folgende Rezept steckt hinter meinem „Morgentrunk“:

Rezept: Ich vermenge ca. 200 ml Wasser mit 1 TL bis 1 EL Apfelessig und trinke es direkt nach dem Aufstehen auf nüchtern Magen. Danach esse und trinke ich mindestens 15 Minuten lang nichts.

Tipp: Zum Schutz der Zähne bitte unbedingt in Strohhalme aus Glas oder Edelstahl investieren, da die Säure den Zahnschmelz angreifen kann.

Wieso ich morgens Apfelessig trinke:
Ich kann nur aus meinen Erfahrungen sprechen. Mir wurde dazu geraten, weil ich etwas zu wenig Magensäure produziert habe und Apfelessig die Produktion von Magensäure anregt. Ebenfalls trinke ich es als Mittel gegen Candida, womit ich seit letztem Jahr vermehrt zu kämpfen habe. Darüber hinaus schätze ich die basische Wirkung von Apfelssig auf Magen und Darm und natürlich seine verdauungsförderlichen Eigenschaften. Wer meint, dass Kaffee das ultimative Mittel am Morgen ist, der hat noch nie Apfelssig getrunken. Danach läuft’s rund, sag ich nur.

Himmlisch gesund, weil Apfelessig …

• die Verdauung unterstützt.
• die Darmflora unterstützt.
• das Wachstum der guten Darmbakterien fördert.
• den pH-Wert im Körper ausgleicht.
• diverse Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin B und C, Eisen, Beta-Karotin und Folsäure enthält.
• antiseptisch und antifungale Wirkungen hat.

Worauf muss ich beim Kauf von Apfelessig achten?
Achtet darauf, dass euer Apfelessig die folgenden Kriterien erfüllt, bzw. mindestens eins der Schlagwörter auf dem Etikett steht:

• naturtrüb
• kaltgepresst
• unpasteurisiert
• mit Mutterkultur (das ist der etwas dunklere Belag, der sich auf dem Boden von naturtrüben Flaschen sammelt).

Letzteres habe ich bisher nur bei einem Apfelessig auf dem Label entdeckt. Meistens steht nur naturtrüb oder ungefiltert drauf, was darauf hindeuten könnte, dass es auch unpasteurisiert ist. Ich kann euch den Apfelessig von Alnatura, Denree oder Mazetti empfehlen.

2. Meditation

Jeden Tag zu meditieren ist mein Ziel für 2019. Das habe ich bisher nur so lala geschafft. Aber ich bleibe dran, weil ich merke, dass es mir unglaublich gut tut. Mir helfen dabei die bekannten Meditationsapps oder auch einfach YouTube Videos von Mady Morrison oder Laura Seiler. Meditation hilft bewiesenermaßen Stress zu reduzieren und auch bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck gibt es sehr positive Erfahrungsberichte der Meditation. Mehr als 5-10 Minuten schaffe ich noch selten. Mein Ziel ist es dieses Jahr noch auf 20 Minuten Meditation täglich zu kommen. Macht ihr mit?

3. 1/2 Liter Zitronenwasser

Zitronenwasser am Morgen zu trinken ist ebenfalls ein Tipp, bei dem viele gähnen werden. Schon tausendmal gehört. Doch hier geht es ja genau darum, meine Routine darzustellen und zu zeigen, dass diese kein Hexenwerk ist. Morgens braucht der Körper nun einmal Wasser, weil er dehydriert ist. Die Säure im Zitronensaft reguliert, wie auch der Apfelessig, den pH-Wert des Körpers. Außerdem enthält Zitronensaft Antioxidantien und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Zum Schutz der Zähne verwende ich auch hier einen Strohhalm aus Glas oder Edelstahl.

4. Morgensport

Ich bin schon immer ein Morgensportler gewesen. Für mich gehört die tägliche Bewegung schon mein Leben lang zur Routine. Selbst als ich früher um 7:30 Uhr bei der Arbeit sein musste, bin ich um 5 Uhr aufgestanden, um meinen Körper vor der Arbeit noch ein wenig zu bewegen. Auch heute noch stehe ich für Frühsport gerne etwas früher auf. Egal ob ein lockerer Morgenlauf oder eine kurze Yoga-Einheit – wenn ich den Tag mit Bewegung starte, dann bin ich direkt entspannter und ausgelassener. Harte Sportarten wie HIIT oder Langhanteltraining habe ich übrigens vor gut einem Jahr aus meinem Leben gestrichen. Seitdem geht es mir viel besser, weil ich gemerkt habe, dass mir diese „stressigen“ Sportarten nicht mehr gut tun.

5. Ein frischer Saft oder Smoothie mit Omega-3 Fettsäuren

Die besten Nahrungsergänzungsmittel sind Smoothies oder Säfte aus Bio-Lebensmitteln. Ich versuche, zumindest so oft es geht, morgens einen frischen Saft oder einen Smoothie zu trinken um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Zur Zeit trinke ich besonders gerne Selleriesaft. Darüber hatte ich bereits hier berichtet. Für Jannis und mich (er trinkt keinen Selleriesaft) mache ich meistens einen roten Saft aus Rote Bete, Karotten, Ingwer, Kurkuma und Apfel oder einen grünen Saft aus Gurke, Grünkohl, Fenchel, Birne und Ingwer. Mit meinem neuen Entsafter geht das übrigens auch ruck zuck und bedarf morgens maximal 10 Minuten. Ich trinke den Saft oder Smoothie eher zum Frühstück dazu oder etwas später am Morgen.

Zur besseren Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K nehme ich jeden Morgen Omega-3 Fettsäuren zu mir. Dies mache ich entweder in Form von Leinöl oder diesem Omega-3-Ölmix mit Vitamin D3. Ich rühre mir tatsächlich ein ganzes Fläschen in meine Säfte oder Smoothies.

Wieso nehme ich Omega-3-Fettsäuren zu mir?

Die moderne Ernährung enthält zum größten Teil Omega-6 Fettsäuren und nur wenig Omega-3-Fettsäuren. Ideal wäre ein Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1, doch heutzutage liegt das Verhältnis eher bei 20:1. Dieses ungünstige Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern. Ebenfalls benötigen wir Omega-3 Fettsäuren für ein intaktes Immunsystem, für eine normale Gehirnfunktion und für die Hormonproduktion. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen enthalten, Omega-3-Fettsäuren sind seltener zu finden, z.B. in fettigem Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Hanfsamen.

Diese Verlinkungen werden nicht gesponsert und es sind auch keine Affeliate-Links, es sind einfach die Dinge, die ich zu mir nehme. Allerdings habe ich für Keimling einen Rabattcode für euch. Von dem Code habe ich nichts – nur ihr bekommt mit dem Code HEALTHYKEIMLING (in Großbuchstaben) noch bis 31.03.2019 10% Rabatt auf euren Einkauf ab 25 Euro bei Keimling Naturkost. Ausgeschlossen sind Bücher und Aktionen.

6. Warmes, abgekochtes Wasser über den Tag verteilt

Aus meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren habe ich sehr viel mitgenommen und in den Alltag integriert. Unter anderem über den Tag verteilt 2-3 Liter warmes Wasser zu trinken. Dieser Punkt gehört also eher weniger zur Morgenroutine sondern mehr zur Tagesroutine. Mir ist grundsätzlich immer kalt und gerade im Winter tut es unheimich gut, warmes Wasser zu trinken. Laut ayurvedischer Ernährungslehre hilft warmes Wasser dem Körper bei der Verdauung, reinigt den Körper und leitet Giftstoffe hinaus.

Jetzt bin ich natürlich gespannt, wie eure Morgenroutine aussieht? Was hilft euch, gut in den Tag zu starten?

Photo-Credit Bild 4: Christian Boldt Photography

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Der Januar steht für viele im Zeichen des Neuanfangs und der Veränderung. Auch ich bin der größte Befürworter einer Ernährungsumstellung. Dennoch möchte ich mich hier noch einmal ganz eindeutig gegen Diäten und andere drastische Maßnahmen aussprechen, die uns die Diät-Industrie zu Jahresbeginn gerne zu verkaufen versucht. Gerade im Januar ziehen uns diese große Industrie nicht nur das Geld aus der Tasche, sondern auch die Energie aus dem Körper.

Ich glaube nicht, dass es einfach ist, die Welt zu retten und gleichzeitig auf Diät zu sein.

Stattdessen sollte man im Januar lieber alles daran setzen, seinen Körper zu nähren und zu pflegen. Hier im Westen sind wir mit diesem Gedanken noch nicht wirklich lange vertraut, weshalb es sich lohnt, über den Tellerrand zu schauen und andere Kulturen nach Rat zu fragen. Wie bei so vielen Fragen, die unsere Gesundheit betreffen, hat die Ayurveda eine Antwort parat. Die Antwort auf ein Essen, das uns im Januar Energie gibt und gleichzeitig auch noch reinigt und entgiftet. Uns quasi von altem Ballast befreit und unseren Körper auf das bevorstehende Jahr vorbereitet. All dies ist Kitchari – ein ayurvedisches Linsen Bzw. Bohnen-und Reisgericht, das die drei Doshas (Körpertypen) ausgleichen soll. Besonders gute Wirkungen soll es auf den Verdauungstrakt haben, was genau der Bereich ist, um den wir uns bei einer Entlastungskur kümmern müssen. Da 80% unseres Immunsystems im Darm liegen, kann man selbstbewusst sagen, dass ein gesunder Darm gleichzeitig auch ein gesunder Körper bedeutet.

Zurück zum Kitchari. Die Grundzutat des indischen Gerichtes sind gelbe, halbierte Mungbohnen, Reis und viele ayurvedische Gewürze. Zum ersten Mal begegnete mir das Gericht auf meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren. In der Erneuerungskur Panchakarma wird es am häufigsten eingesetzt, da es leicht zu verdauuen ist und somit den Verdauungstrakt entlastet. Gleichzeitig enthält es durch unterschiedliches Gemüse wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um sich zu reinigen und zu regenerieren.

Mungbohnen sind übrigens DAS Lebensmittel in der Ayurveda. Sie gleichen die drei Doshas (Körpertypen) aus, können also von allen Menschen gegessen werden und spülen laut der uralten Ayurveda-Lehre Gifte aus dem Körper. Ebenso Basmati-Reis, der in der ayurvedischen Küche zu so gut wie allem serviert wird. Die Kombination aus Mungbohnen und Reis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht übrigens prima, da Linsen und vielen Bohnen zwei Aminosäuren (Methionin und in Cystin) fehlen, die in Reis enthalten sind. Dadurch hat Kitchari ein richtig gutes Aminosäuren-Profil, d.h. es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist somit ein „komplettes“ proteinreiches Gericht.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

• Kitchari dem Körper dabei hilft, sich selbst zu reinigen und zu regenerieren.
• Es ein prima Aminosäuren-Profil enthält.
• Kitchari glutenfrei ist und ganz einfach vegan zubereitet wird.
• Kitchari für alle ayurvedischen Körpertypen geeignet ist.

Gut zu wissen:
– Mung Dal sind halbierte gelbe Bohnen, die es häufig nur im Bio-Markt zu kaufen gibt. Dal bedeutet übrigens „halbiert“. Für dieses Gericht sollten also traditionell weder rote Linsen, noch Gelbe oder gelbe halbierte Erbsen verwendet werden. Tatsächlich findet man in vielen Supermärkten am ehesten die dicken grünen Mung Dal Bohnen, die man für dieses Gericht ebenfalls verwenden kann. Man sollte die grünen Mungbohnen allerdings mindestens für 6 Stunden einweichen, am besten sogar über Nacht.
– Basmati-Reis: Laut Ayurveda ist Vollkorn-Reis keine gute Idee bei einer Entgiftungskur. Allerdings hat Vollkorn-Basmati-Reis mehr Nährstoffe als weißer Basmati und hat eine bessere Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Ich habe Vollkorn-Basmati für dieses Gericht verwendet, allerdings spricht während einer kleinen Entlastungskur für den Körper aus meiner Sicht nichts gegen weißen Basmatireis.
– Ghee ist geklärte Butter, d.h. es ist das pure Fett ohne Milchproteine. Ich kaufe Ghee ausschließlich in Bio-Qualität oder benutze anstelle von Ghee natives Bio-Kokosöl.
– Traditionell ist Kitchari ein sehr leichtes Gericht und wird deshalb ohne Kokosmilch gekocht. Ich finde es sehr lecker und vor allem noch etwas cremiger, wenn man ein wenig Kokosmilch dazugibt.

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Ayurvedisches Kitchari mit Gemüse

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 10 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Kitchari:

• 200 g gelbe Mung Dal (Mungbohnen halb, geschält)
• 100 g Basmati-Reis (Vollkorn)
• 2 TL Garam Masala
• 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
• 1 daumengroßes Stück frische Kurkumawurzel
• ½ TL Kardamom
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• jeweils 1 TL gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel, ganze Fenchelsamen, Meersalz
• jeweils 1 EL gemahlenes Kurkuma, ganze schwarze Senfsamen, ganze Kreuzkümmelsamen
• 2 EL Kokosflocken
• 1,2 Liter Wasser, mehr nach Bedarf
• 125 g geraspelte oder klein geschnittene Möhren
• 125 g geraspelte oder klein geschnittene Zucchini
• 2 EL Ghee oder Kokosöl für eine vegane Option

Optional:

• 250 g Baby-Spinat
• 1 TL Senfsamen
• Kokosjoghurt
• Frischer Koriander

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Anleitungen

1. Die Mung Dal und den (Vollkorn-) Reis am besten mindestens eine Stunde einweichen. Das Wasser anschließend abgießen und beides noch einmal gut abwaschen.
2. Alle Gewürze in ein kleines Schälchen füllen. Die Möhren und Zucchini reiben. Ingwer und Kurkuma fein hacken oder in einer Reibe fein reiben.
3. Das Ghee oder Kokosöl in einen Kochtopf geben und erhitzen. Die Gewürze, Ingwer und Kurkuma und Kokosflocken dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. eine Minute anbraten.
4. Nun die Linsen und Reis dazugeben und mit dem Wasser ablöschen. Das Wasser aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
5. Nach 20 Minuten das Gemüse dazugeben und evtl. etwas mehr Wasser in den Topf gießen. Weitere 20 Minuten köcheln, dabei immer wieder umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen.
6. In der Zwischenzeit den Spinat zubereiten. Dafür 1 TL Senfsamen in einer Pfanne rösten und am besten mit einem Deckel abdecken, da die Senfsamen aufspringen. Etwas Kokosöl oder Ghee in die Pfanne geben und den Spinat dazugeben. Den Spinat bei mittlerer Hitze in der Pfanne schwenken, bis er zusammengefallen ist. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und zum Kitchari servieren.
7. Mit Meersalz und Pfeffer (oder mehr Gewürzen) abschmecken und mit Kokosjoghurt und Koriander garnieren.

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Anmerkungen

Kitchari bedeutet besonders eines: viele Gewürze. Bitte rennt jetzt nicht sofort in den nächsten Supermarkt und kauft euch alle Gewürze, die ich oben aufgelistet habe. Es ist kein Weltuntergang, wenn ihr nur die Hälfte der Gewürze verwendet. Die wichtigsten sind Kurkuma, Fenchelsamen, gemahlener Kreuzkümmel und Koriander.
Wer es lieber cremiger mag, kann noch 200 ml Kokosmilch dazugeben und die Wassermenge dementsprechend um 200 ml reduzieren.

Guten Appetit!

Rezept adaptiert von „Die Ayurveda-Ernährung: Heilkunst und Lebensenergie mit wohltuenden Rezepten zur Gesundheitsstärkung“ von Kerstin Rosenberg erschienen im Südwest Verlag.

Der Beitrag Ayurvedisches Kitchari mit Gemüse – ein reinigendes und entgiftendes Gericht perfekt für den Januar erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Hallo ihr Lieben! Ich hoffe ihr seid alle gut ins Jahr 2018 gekommen? Und ihr seid alle gesund und munter? Leider kann ich das von mir nicht behaupten. Bei mir herrscht eine blöde Erkältung vor. Aber das sollte in den nächsten Tagen hinter mir liegen.

Trotzdem geht’s hier heute los mit dem ersten gesunden Rezept im Januar. Den Anfang macht heute….Drumroll….Pinkes Kimchi!

Das hatte ich ja bereits in meinem letzten Post berichtet. Auch hatte ich erwähnt, dass Jannis und ich mega süchtig nach Kimchi sind. Zumindest bis letzte Woche. Über Weihnachten habe ich eine große Ladung Kimchi nämlich völlig versalzen. Jetzt steht hier jedoch schon wieder ein neues Glas und ich hoffe, dass die Woche bald zu Ende ist, damit wir es endlich essen können. Trotz des Salz-Fails sind wir immer noch total begeistert von Kimchi, seinem würzigen, sauren und einmaligen Geschmack und natürlich seinen hammer Eigenschaften für unsere Darmgesundheit (letzteres begeistert mich offensichtlich mehr als Jannis). Wenn ihr so wie ich in einer Kleinstadt lebt, dann habt ihr vielleicht noch nie etwas von Kimchi gehört. Bis letztes Jahr kannte ich das auch noch nicht. Aber auch hier hat mich unser Bali-Urlaub auf den Kimchi-Hype gebracht und ich war gleich total begeistert. Trotzdem musste ich mich erst einmal einlesen, was denn dieses Kim-chi eigentlich ist.

Kimchi ist eine koreanische Spezialität und wird dort zu jedem Essen gereicht. Es wird zu den meisten koreanischen Gerichten als Beilage serviert. Man kann es zu Salaten, zu Suppen, zu Eintöpfen oder einfach pur genießen. Ich mag es am liebsten im Salat oder tatsächlich auf Avocado-Brot. Was die Koreaner seit Ewigkeiten wissen, kommt in der westlichen Welt erst nach und nach an: Kimchi ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt! Da es ein roh-fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es noch alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Gemüse. Viel wichtiger ist allerdings die Vielzahl an guten Darmbakterien, die wir durch Kimchi zu uns nehmen.

Jap, sie redet hier jetzt schon von Bakterien. Aber dass es gute und schlechte Bakterien gibt, das wissen ja bereits wirklich die meisten von euch, oder? Die guten Bakterien in unserem Darm werden Probiotika genannt. Probiotika spielen im Darm eine große Rolle: sie sind wichtig für ein intaktes Immunsystem, für ein reines Hautbild, für die Regelung unseres Blutzuckerspiegels und natürlich für die Peristaltik und für eine gute Verdauung. Gerät unsere Darmflora aus der Balance (wenn sich mehr böse Bakterien als gute Bakterien ansiedeln), dann führt dies zu Krankheiten und anderen Disbalancen im Körper.

Wenn Probiotika also so gut sind, wo kriegen wir diese denn her? Traditionell findet man Probiotika in Joghurt oder anderen fermentierten Milchprodukten. Da diese häufig voller Zucker und anderen Zusatzstoffen sind, enthalten sie aber häufig wenig bis keine aktiven Bakterien mehr (Stichwort Aktimel). Besser sind Großmutters Sauerkraut, eingelegte Gurken oder sonstiges eingelegtes Gemüse. Auch Misopasten, Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder Kombucha können mit Probiotika punkten. Wenn ihr mehr über das Fermentieren wissen wollt, dann fragt am besten eure Großeltern. Für die war Einmachen und Fermentieren zum Teil noch lebenswichtig, da es häufig keine anderen Möglichkeiten zum Präservieren gab. Heute ist Fermentieren vor allem wegen seines Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile beliebt.

Kimchi wird – genauso so wie Sauerkraut – mit Milchsäurefermentation hergestellt. Bei dieser nutzen die guten Bakterien den Zucker im Gemüse als Nahrung und produzieren Milchsäure, ein natürliches Präservativ. Es werden kein Essig oder sonstige Zusatzmittel verwendet und auch Salz wird eher spärlich benutzt. Eine gesunde und geniale Idee Lebensmittel haltbarer zu machen.

Deswegen stand Fermentieren schon ewig auf meiner Wunschliste. Ende letzten Jahres habe ich es dann endlich gewagt, mein erstes DIY-Fermentierungs-Projekt. Dank Sarah Britton und ihrem einfachen Kimchi-Rezept ist dies auch gleich richtig gut geglückt. Mir sagte bei ihrem Rezept zu, dass es ohne Fischsauce und Sojasauce auskommt. Da ich aber unbedingt pinken Kimchi, wie auf Bali, machen wollte, habe ich Rote Bete hinzugefügt um meinem Kimchi noch mehr Mineralstoffe und diese tiefrote Farbe zu geben. Ansonsten werden häufig Radieschen für pinkes Kimchi benutzt um ein echtes Pink zu erzeugen.

Wie geht also die Milchsäurefermentation? Für totale Anfänger kann man diese in 5 Schritten zusammenfassen:

Schritt 1: Das Gemüse waschen, schneiden, spiralisieren oder raspeln.
Schritt 2: Den Ingwer mit Knoblauch, Chili und Salz in einer Küchenmaschine zerkleinern.
Schritt 3: Alles zusammen in eine große Schüssel geben und mit den Händen massieren, sodass sich Wasser aus dem Chinakohl löst.
Schritt 4: Glasbehälter sterilisieren.
Schritt 5: Kimchi in den Glasbehältern 2 – 3 Tage stehen lassen und dann genießen.

So einfach ist das. Wirklich. Es ist keine Hexerei, es ist nur etwas schnibbeln, massieren und sterilisieren nötig. Und etwas Geduld. Na, seid ihr neugierig? Dann probiert’s doch sofort aus! Bevor ihr euch ins Kimchi-Paradies stürzt, habe ich noch ein paar Anmerkungen, die ihr vorher lesen solltet:

Wichtig:

• Die Zubereitung von Kimchi ist sehr geruchsintensiv. Bereitet es am besten in einem gut durchlüfteten und verschließbaren Raum vor, sonst riecht eure ganze Wohnung nach Kimchi.
• Ich habe für die Zubereitung nur Bio-Zutaten verwendet. Sonst kaufe ich nicht ausschließlich nur bio ein, aber hier fand ich es unumgänglich.
• Kimchi schmeckt nicht jedem. Die traditionelle Version enthält Fischsauce und Sojasauce, die ich hier weggelassen habe. So schmeckt es eher nach Ingwer, Knoblauch und Krautsalat.
• Kimchi ist vergleichbar mit Tzatziki – nicht vom Geschmack, aber vom Geruch, den er hinterlässt. Vielleicht solltet ihr es nicht essen bevor ihr ein Date oder wichtigen Termin habt. Auch euer Zahnarzt freut sich über einen Kimchi-freien Besuch.
• Kimchi regt die Verdauung an. Es kann also passieren, dass es Blähungen und unangenehme Geräusche bei einigen auslösen wird. Dies ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Esst am besten erst einmal nur wenig Kimchi zu Beginn und tastet euch dann nach und nach vor. Euer Darm wird es euch danken!
• Manche Kimchi-Rezepte reden von kleinen Bläschen, die sich am Rande des Kimchis bilden. Die habe ich nur schwach bis wenig beobachten können und mein Kimchi schmeckte dennoch sauer und sehr aromatisch.
• Sollte sich ein pelziger Überzug auf eurem Kimchi bilden, dann sofort weg damit. Dies kann durch nicht genügend sterilisiertes Werkzeug passieren.
• Wie esse ich Kimchi? Am besten im Salat, zu Brot, auf Avocado-Toast oder einfach alleine.

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Gesundes Pinkes Kimchi

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Vorbereitungszeit: 1 hour
• Gesamtzeit: 1 hour
• Portionen: ca. 2 Liter

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Beschreibung

Rezept adaptiert von Sarah Brittons Kimchi-Rezept

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Zutaten

• 1 Chinakohl
• 2 Karotten
• ½ Rettich
• 100g rohe Rote Bete
• 1 kleiner Apfel
• 4 Frühlingszwiebeln
• 45g frischer Ingwer
• 4 Knoblauchzehen
• 1 EL Chili-Flocken, wer nicht so gerne scharf isst, der fängt mit 1 TL an
• 1 TL Meersalz, gerne mehr, wenn ihr mögt. Ich habe auch schon einem Esslöffel verwendet. 2 EL waren aber zu viel

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Anleitungen

1. Das Gemüse waschen. Zwei Blatt vom Chinakohl trennen und den Rest in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotten und den Rettich spiralisieren. Die Rote Bete und den Apfel raspeln. Die Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Alles in einer sehr großen Schüssel sammeln.
2. Den Knoblauch schälen, den Ingwer mit einem Löffel schälen und beides zusammen mit Chiliflocken und Meersalz in einem Food Processor oder Mixer zerkleinern. Wer weder noch zu Hause hat, der kann den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und mit den anderen Zutaten vermengen. Die scharfe Paste zum Gemüse geben.
3. Die Hände mit Handschuhen vor der Farbe der Roten Bete schützen und das Gemüse erst sanft, dann kräftig massieren, bis der Chinakohl weich wird und Wasser verliert. Ca. 5 Minuten massieren sollte reichen.Anschließend die Schüssel mit einem sauberen Küchentuch bedecken. Den Kimchi ca. 6 Stunden stehen lassen und alle zwei Stunden noch einmal kurz massieren. Das Gemüse sollte sich vom Volumen her halbiert haben und mit genug Flüssigkeit bedeckt sein. Mit Meersalz abschmecken.
4. Einen großen Kochtopf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Ein großes Einmachglas oder mehrere kleine mitsamt der Deckel hineingeben und für 20 Minuten köcheln lassen. Die Gläser mit einer sauberen Zange herausheben und auf ein sauberes Küchentuch stellen.
5. Die Gläser mit einem sauberen Löffel mit Kimchi befüllen und oben etwas Platz für das Kohlenstoffdioxid lassen und mit einem Chinakohlblatt bedecken.
6. Die Gläser nur leicht verschließen und ca. 2 – 3 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Zwischendurch die Gläser ganz öffnen um das CO2 herauszulassen. Nach 2 Tagen am Kimchi riechen und probieren, er sollte sehr scharf, sauer aber nicht faul schmecken. Die Gläser mit Kimchi im Kühlschrank für mehrere Monate lagern.

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Anmerkungen

Je länger es draußen steht, desto stärker wird der saure Geschmack. Ich mag den Geschmack gerne etwas intensiver, sodass ich mein Kimchi 3 Tage stehen lasse, bevor ich es in den Kühlschrank stelle.

PINNE MICH FÜR SPÄTER:

Guten Appetit!

Wenn ihr Fragen oder Anregungen zum Rezept habt, dann hinterlasst mir gerne einen Kommentar. Wenn ihr das Rezept ausprobiert habt, dann würde ich mich über ein Foto per Email oder über Social Media mit #heavenlynnhealthy riesig freuen.

Der Beitrag Gesundes Pinkes Kimchi erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Wie bitte? Hat die sich da oben verschrieben oder hat die wirklich gerade Pupsen im Beitragstitel veröffentlicht? Im Rahmen eines Rezeptes? Geht ja gar nicht!

Geht schon, finde ich. Und zwar absolut, denn unsere Darmgesundheit ist immer noch solch ein Tabuthema über das niemand redet. Wir schämen uns für jedes Geräusch aus unserem Körper und verlassen peinlich berührt den Raum, sobald es in unserem Darm rumort. Das Thema Darmgesundheit ist natürlich ein riesengroßes, das man unmöglich in einem Post abhandeln kann. Sicherlich werden einige von euch das Buch „Darm mit Charme“ gelesen haben, das die Darmgesundheit vor einigen Jahren etwas aus dem Schatten geholt hat.

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet Darmgesundheit, aber dennoch weiß ich, dass den meisten Menschen die Wichtigkeit des Darms nicht bewusst ist. Wusstet ihr beispielsweise, dass die Darmflora (aka die Aber-Billionen von Mikroorganismen in den Darmtrakten) unser Immunsystem wesentlich unterstützt? Dass viele Unverträglichkeiten, Volkskrankheiten und andere Beschwerden durch eine Disbalance unserer Darmflora entstehen? Ich wusste das alles früher nicht und sauge jegliche Darm-related Information nur so auf.

Wer meint, dass man von jedem Chili sofort Blähungen bekommt, der sollte mal schnell weiterlesen. Das Geheimnis eines guten Chilis sind nämlich blähreduzierenden Gewürze. Zum Beispiel Fenchelsamen, Anis, Dill, Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel, Knoblauch und Petersilie, um hier nur einige zu nennen. Gerade Fenchelsamen entspannen den Darm total und lassen angestaute Gase ganz ohne peinliche Laute oder Gerüche entweichen. Da nun nicht jeder gerne auf Fenchelsamen herum kaut, könnt ihr euer Lieblings-blähreduzierendes Gewürz in diesem Rezept selber aussuchen. Kreuzkümmel eignet sich bei Chilis besonders gut, weil es dem Gericht ein tolles Aroma verleiht. Ich tippe jedoch, dass Knobi und Ingwer die besten Chancen haben, heute Abend auf eurem Teller zu landen. Stimmt’s? Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, der haut einfach von allem etwas rein.

Ein großer Dank geht an dieser Stelle an meine erste „Mini-„Praktikantin Jasmin, die mich bei dem Rezept unterstützt hat (von ihr kam die Kürbis-Idee) und mit mir dieses Video gedreht hat.

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Vegetarisches-Chili ohne Pups-Alarm

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4-6

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Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chili (2, wer es schärfer mag), alternativ ½ TL Chili-Flocken
• 3 TL gemahlene Paprika (edelsüß)
• 80g Tomatenmark
• 2 Paprika
• ½ Kürbis (ca. 300g)
• 2 Dosen Kidney-Bohnen (à 400g)
• 3 Dosen gehackte Tomaten (1200g)
• 1 Dose Mais (160g)
• 200g rote Linsen
• 500ml Wasser
• 50g dunkle Schokolade, mind. 70% Kakao

Blähreduzierende Gewürze nach Wahl:

• 1 TL Fenchelsamen
• 1 EL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Ingwer (gemahlen oder frisch)

Außerdem:

• 2 EL Olivenöl
• Meersalz + Pfeffer
• 1 EL Honig
• 1 EL Essig, z.B. Apfelessig oder Balsamico
• Joghurt (oder vegane Alternative) fürs Topping

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Anleitungen

1. Zwiebeln, Knoblauch und Chili fein hacken. Kürbis und Paprika (oder Gemüse nach Wahl) aushöhlen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Olivenöl in einem großen Kochtopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Gewürze (nach Wahl) dazugeben und anbraten. Tomatenmark hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
3. Nun Paprika und Kürbis, die Kidneybohnen, Mais und Tomaten und Linsen sowie ½ Liter Wasser dazugeben. Alles auf mittlerer Hitze ca. 25 – 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und eventuell Wasser nachgießen.
4. Während das Chili kocht, die dunkle Schokolade grob hacken. Kurz vor Schluss den Honig, Essig, Salz und Pfeffer sowie die dunkle Schokolade unterrühren bis diese geschmolzen ist.
5. Mit etwas Joghurt, gehackter Schokolade, Petersilie oder Koriander servieren.

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Der Beitrag Vegetarisches-Chili ohne Pups-Alarm erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.