1. Back to Basics
Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, reduzierter Alkoholkonsum, aktive Stressreduzierung und soziale Kontakte. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber kein Superfood der Welt wird diese Dinge ersetzen können.

2. Trink genug Wasser
Das schreibe ich auch für mich, denn selbst ich bin darin nicht immer gut. Die Verdauung braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren, sonst wird der Darm langsam und es kann zu Verstopfung kommen. 

3. Iss in Ruhe, iss im Sitzen und kaue dein Essen

Unser Darm braucht Zeit und eine gewisse Ruhe für die Verdauung. Im Englischen heißt es nicht umsonst „rest and digest”. Kauen wird ebenfalls enorm unterschätzt. Ausgiebiges, langes Kauen ist nämlich die erste Stufe der Verdauung. Außerdem sollten idealerweise 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, damit der Darm genügend Zeit zum Verdauen hat.

4. Iss genügend Ballaststoffe! 

Ballaststoffe sind die Nahrung der guten Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird deshalb mit einer hohen Diversität an Darmbakterien in Verbindung gebracht (das ist gut, das wollen wir!). Außerdem hilft sie, Blähungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, sowie Vollkorngetreide, z. B. Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

5. Integriere probiotische und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung

Probiotische Lebensmittel enthalten verschiedene Bakterienstämme, die gut für die Darmflora sind. Zu den Probiotika zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso oder Tempeh. Wichtig ist, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn dann enthalten sie keine lebenden Bakterien mehr.

Präbiotische Lebensmittel enthalten keine lebenden Bakterien, sondern sind eine besonders gute Nahrungsquelle für die bereits im Darm existierenden Bakterien. Zu den Präbiotika gehören z. B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Spargel, Aubergine, Zwiebeln und Knoblauch, unreife Bananen, Artischocken, Lauch oder Chicorée und Vollkornprodukte.

Es empfiehlt sich, sowohl prä- als auch probiotische Lebensmittel zu Beginn in kleinen Dosierungen einzuführen. Manchmal reicht schon ein Teelöffel pro Tag, ansonsten kann es den Darm schnell überfordern und zu unangenehmen Blähungen führen. Das trifft vor allem auf probiotische Lebensmittel wie Kimchi oder unpasteurisiertes Sauerkraut zu. Hier sollte man sich Zeit nehmen und wirklich auf den Körper hören.

6. Iss genügend gute Fettsäuren
Man hört immer wieder, dass Zucker, Fett und hochverarbeitete Lebensmittel schlecht für den Darm seien. Das stimmt auch, nur ist Fett nicht gleich Fett. Natürlich meine ich hier nicht hochraffinierte, gesättigte Fettsäuren aus Fast oder Convenience Food wie Chips, Pommes und Co. Ich rede von den guten Fetten, z. B. aus Oliven, Avocado, Nüssen. Auch hier kommen wieder die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Die kurzkettigen ALA-Fettsäuren findet man z. B. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hanf- oder Chiasamen. Die langkettigen DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren hingegen sind nur in Algen und in algenfressendem Fisch zu finden.

7. Iss den Regenbogen

Eine scheinbar ausgelutschte Phrase, aber sie ist so wahr. Je bunter unser Teller, desto höher ist die Vielfalt an Nährstoffen und Futter für die „guten“ Darmbakterien. Einen ausführlichen Artikel zum Thema „Iss den Regenbogen“ findet ihr hier.

8. Iss weniger hochverarbeitete Lebensmittel

Ich bin ja kein Fan von erhobenem Zeigefinger, Verboten und Verzicht. Allerdings ist es für die Darmgesundheit wirklich von Vorteil, Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel so gut es geht zu reduzieren. Dazu gehören hochverarbeitetes Fleisch und Wurst, Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und raffinierten Fetten wie abgepackte Kekse, Chips oder einige Tiefkühlfertigessen. All diese Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe und „entziehen“ dem Körper dadurch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Natürlich sind sie bei unserem heutigen Pensum und Alltagsstress teilweise unersetzlich und es spricht auch nichts dagegegen, sie in Maßen zu konsumieren, aber sie sollten nicht den Großteil unserer Ernährung ausmachen.

9. Lass dich auf potenzielle Allergien oder Intoleranzen checken

Bei chronischen Darmbeschwerden ist es durchaus sinnvoll, einen Spezialisten oder eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen. Dann kann es nämlich durchaus sinnvoll sein, eine zeitlang auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, um dem Darm Zeit für die Regeneration einzuräumen.

10. Last but not least: Reduziere Stress

Stress kann sich negativ auf die Darmflora und somit auf den gesamten Körper auswirken. Darmtrakt, Gehirn und unser Mikrobiom sind alle miteinander verbunden und Disbalancen können sich da gegenseitig beeinflussen. Wenn euch das Thema Darm-Gehirn-Achse interessiert, kann ich euch dieses Buch sehr empfehlen.

Ich bin selbst nicht gut darin, Stress zu reduzieren, aber ich räume regelmäßig Momente für mich selbst ein. Eine Yogastunde, ein warmes Bad, ein Spaziergang am Morgen oder eine Stunde vor meinen Jungs aufstehen, um in Ruhe einen Tee oder Kaffee zu trinken. Das sind kleine Mikromomente, in denen ich auflade.

Quellen:

• Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295–308.
• Hansson G. C. (2012). Role of mucus layers in gut infection and inflammation. Current opinion in microbiology, 15(1), 57–62. https://doi.org/10.1016/j.mib.2011.11.002
• Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J. F., Desor, D., Javelot, H., & Rougeot, C. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut microbes, 2(4), 256-261.
• Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.
• Neufeld, K. A., & Foster, J. A. (2009). Effects of gut microbiota on the brain: implications for psychiatry. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 34(3), 230–231.
• Proal, A. D., Albert, P. J., & Marshall, T. G. (2014). Inflammatory disease and the human microbiome. Discovery medicine, (17), 257-265.
• Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in neurosciences, 39(11), 763-781.Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current opinion in gastroenterology, 31(1), 69–75.
• Vyas, U., & Ranganathan, N. (2012). Probiotics, prebiotics, and synbiotics: gut and beyond. Gastroenterology research and practice, 2012, 872716.
• Wu, Y., Qian, Y., Pan, Y., Li, P., Yang, J., Ye, X., & Xu, G. (2015). Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clinical nutrition, 34(4), 603-611.

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Dieses Rezept können mein Mann und ich mittlerweile im Schlaf, denn es ist DAS Lieblingsessen unseres Sohnes. Er liebt es so sehr, dass wir es mindestens zweimal die Woche kochen. Es ist das Essen, von dem er sich zum ersten Mal so richtig satt gegessen hat und das Gericht, auf das wir uns bisher immer verlassen können. Ich weiß, dass sich der Geschmack von Kindern innerhalb weniger Stunden ändern kann, doch im Moment liebt er es und ich hoffe, dass diese Begeisterung noch ein wenig anhält.

Als wir gemerkt haben, wie gut dem Kleinen Risotto schmeckt, habe ich das Rezept immer weiter abgewandelt und gesünder gestaltet. Zuerst war es nur ein Risotto mit Reis, doch da wir es so oft kochen, wollte ich die Reismenge nach und nach reduzieren und mit etwas Vollwertigem ergänzen. So habe ich die Gemüsemenge immer weiter erhöht und ein Teil vom Risottoreis durch rote Linsen ersetzt. Zum Glück isst mein Sohn es immer noch mit viel Genuss.

Reis und Arsen

Ich verteufele ungern Lebensmittel, doch die erhöhte Arsenbelastung von Reis habe ich natürlich im Hinterkopf. Um die Belastung so gut es geht zu minimieren, weiche ich den Reis vor dem Kochen für einige Stunden in Wasser ein. Das Einweichwasser wird dann weggeschüttet und der Reis nochmals gut unter fließendem Wasser abgewaschen. Für mich ist das die beste und sicherste Art und Weise Reis zuzubereiten.

Außerdem finde ich die ganze Reisdebatte schon vor dem Hintergrund schwierig, dass Reis in vielen Teilen der Welt die Hauptnahrungsquelle der Menschen ist und es sehr rassistisch von uns ist, diesen einfach zu verteufeln. Wichtig ist nämlich auch zu erwähnen, dass die westliche Küche nicht weiß, wie man Reis richtig zubereitet. Etwas, das in anderen Kulturen selbstverständlich ist (wie z. B. das Einweichen von Reis), ist hier der westlichen Hektik zum Opfer gefallen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

Linsen und Reis ein wahres dream team sind. Die Kombination aus Linsen und Reis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich prima, da Linsen zwei Aminosäuren (Methionin und in Cystin) fehlen, die in Reis enthalten sind. Dadurch hat dieses Linsenrisotto ein richtig gutes Aminosäuren-Profil, d.h. es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist somit ein „komplettes“ proteinreiches Gericht.

Für bessere Bekömmlichkeit weiche ich auch die roten Linsen vor dem Kochen in Wasser ein. Mittlerweile habe ich das total verinnerlicht und schaffe es meistens, schon morgens dran zu denken. Es reicht aber auch schon, wenn ihr eine Stunde vor dem Kochen dran denkt. Eine Stunde Einweichen ist besser als keine.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Familien-Linsenrisotto

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 5 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 150 g Risottoreis
• 100 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 500 g Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Kürbis, Brokkoli, Karotten)
• 30 ml Apfelessig
• 850 ml Wasser
• 1 TL gekörnte Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 2 TL Gewürze (z. B. Adios Salz oder Kräuter der Provence)
• 1 EL Hefeflocken
• 2 EL Öl (siehe Anmerkungen)
• 100 g Spinat (optional)

Für Erwachsene:

• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Reis und Linsen morgens für ein paar Stunden in Wasser einweichen.
2. Zwiebel würfeln und das Gemüse klein schneiden oder fein reiben (hartes Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten).
3. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin kurz anbraten. Reis, Linsen (abgegossen und gut gespült), Gemüse,  Apfelessig, Wasser, Gemüsebrühe und Gewürze dazugeben und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und das Risotto circa. 15–18 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren.
4. Zum Schluss Hefeflocken, Öl und optional Spinat unterrühren und ca. 2 Minuten weiter bei mittlerer Hitze erwärmen, bis der Spinat eingefallen ist. Für die Großen mit Salz und Pfeffer nachwürzen und genießen.

Im Thermomix:

1. Reis und Linsen morgens für ein paar Stunden in Wasser einweichen.
2. Gemüse und Zwiebel in den Mixtopf geben, 5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
3. Reis, Linsen (abgegossen und gut gespült), Apfelessig, Wasser, Paprikapulver, Gewürze und Gemüsebrühe dazugeben und 18 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 kochen.
4. Öl, Hefeflocken, ggf. mehr Salz und Pfeffer und Spinat in den Mixtopf geben, mit dem Spatel unterheben und 2 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 fertig garen.

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Anmerkungen

• Wenn das Risotto komplett salzfrei sein soll, lasst die gekörnte Gemüsebrühe komplett weg. Unser Sohn ist 1 und isst es mit 1 TL Brühe auf die Menge sehr gerne.
• Risotto ist ideal, um ein DHA+EPA-reiches Omega-3-Öl unterzumischen, ich nehme z. B. dieses hier. Probiert euch da aber nach und nach ran. Olivenöl oder Rapsöl könnt ihr natürlich auch verwenden.
• Beim Gemüse seid ihr total frei in der Auswahl. Ideal sind wasserarme Gemüsesorten, wie die oben gelisteten. Zucchini war mir persönlich etwas zu wässrig in diesem Rezept.
• Hefeflocken sind optional, aber geben einen leichten Käsegeschmack ab. Stattdessen könnt ihr auch Parmesan verwenden, wenn es nicht vegan sein soll.
• Reis sollte nicht zu oft aufgewärmt werden. Wir essen also maximal 2 Tage von diesem Gericht.
• Spinat sollte ebenfalls nicht zu oft erwärmt werden, deshalb fülle ich immer ein bisschen Risotto für den nächsten Tag ab, bevor ich den Spinat unterrühre.

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Wer meinen Blog schon länger verfolgt, weiß, dass ich ein großer Fan der asiatischen Küche bin. Die frischen und vielfältigen Gerichte begleiten mich schon seit Jahren und neben regionalen Speisen gibt es bei uns mehrfach wöchentlich auch immer Gerichte, die ursprünglich aus dem asiatischen Raum kommen. Gerade in den letzten grauen Wochen habe ich gespürt, wie ich mich auf den Frühling und seine frischen Farben freue. Warum also nicht mit diesem grandiosen Glasnudelsalat etwas frische Abwechslung in die wohlig warmen Wintergerichte bringen?

Wie der Name schon sagt, sind die Basis dieses aus Süd-Ost-Asien inspirierten Salates Glasnudeln. Glasnudeln werden im Vergleich zu Reisnudeln aus Mungbohnen hergestellt, sind meist dünner als die Reisvariante, aber mindestens genauso vielfältig einsetzbar. Toll an Glasnudeln ist auch, dass sie von Natur aus glutenfrei, reich an pflanzlichem Eiweiß und wertvollen Ballaststoffen sind. Und das Beste: Die Nudeln müssen nur mit heißem Wasser übergossen werden und sind schon nach fünf Minuten bereit zum Verzehr.

In diesem grandiosen Glasnudelsalat kombinieren wir die Mungbohnennudeln mit frischen Karotten und Gurke, etwas Babyblattspinat und leckerem Tempeh. Ja, richtig gelesen, statt Tofu ist neben den Glasnudeln der Tempeh in diesem Rezept der Star. Zwar wird Tempeh ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt, aber anders als beim Tofu werden die gekochten Bohnen nicht püriert und gepresst. Stattdessen durchlaufen sie einen Fermentationsprozess und liefern damit besonders wertvolle Nährstoffe für unsere Darmflora.

Ursprünglich kommt Tempeh aus Indonesien, wo er an jeder Ecke zu finden ist und unter anderem im Nationalgericht Gado Gado verarbeitet wird. In Deutschland findet ihr Tempeh in den meisten Bioläden. Ich kaufe am liebsten den Bio-Tempeh der Tempehmanufaktur (über Denns Biomarkt, Alnatura). Die Tempehmanufaktur ist ein kleines Familienunternehmen aus dem Allgäu, das Tempeh aus Sojabohnen, aber auch aus Lupinen und Schwarzen Bohnen, herstellt. Es gibt bereits marinierte Varianten (mein Favorit ist die Gyros-Variante), aber auch Natur-Tempeh, den man selbst nach Lust und Laune würzen kann.

Abgerundet wird der Glasnudelsalat durch eine richtig leckere Erdnusssauce. Schon muss alles nur noch vermengt werden und ist bereit zum Genießen! Als Topping eignen sich Erdnüsse, Sesam und (wer mag) natürlich frischer Koriander.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… dieser Salat total schnell geht, frisch schmeckt und durch seinen hohen (pflanzlichen) Eiweiß- und Ballaststoffgehalt in den Glasnudeln und im Tempeh trotzdem lange satt hält.

… der Tempeh sogar noch mehr wertvolle Proteine als Tofu liefert und als Fermentationsprodukt leichter bekömmlich und reich an wertvollen Darmbakterien ist. Zudem liefert er Magnesium, Phosphor und Kalium.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Grandioser Glasnudelsalat mit Tempeh

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 5 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 5
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 200 g (gewürzter) Tempeh
• 3 kleine Karotten
• 1/2 Gurke
• 50 g Babyspinat
• 100 g Glasnudeln
• 1/2 Bund Koriander
• Sesam
• Erdnüsse

Für die Sauce

• 3 EL Erdnussmus
• 2 EL Ahornsirup
• 3 EL Tamari
• 2 cm Ingwer
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• Saft von 1/2 Limette
• 3 EL Wasser

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Anleitungen

1. Den Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden und in etwas (Sesam)Öl anbraten, bis er goldbraun ist. Falls ihr ungewürzten Tempeh verwenden solltet, könnt ihr ihn z.B. mit etwas Tamari ablöschen.
2. In der Zwischenzeit die Karotten und die Gurke waschen, ggf. schälen und in mundgerechte Streifen schneiden. Den Babyspinat waschen und trocken schleudern oder tupfen.
3. Die Glasnudeln mit kochendem Wasser übergießen und je nach Pakungsanweisung ca. 5 min ziehen lassen. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Sauce miteinder vermengen.
4. Alle Zutaten für den Salat in eine große Schüssel geben, die Sauce darüber verteilen und gut durchmischen. Nach Geschmack mit Erdnüssen, Sasam und Koriander garnieren und genießen.

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Anmerkungen

1.   Ich habe bereits gewürzten Tempeh von der Tempehmanufaktur (bei Denns Biomarkt) verwendet. Meine liebste Variante ist der Soja-Tempeh mit Gyroswürzung. Als Altnerative zu Soja-Tempeh bietet die Tempehmanufaktur aber auch Tempeh aus Lupinen oder Schwarzen Bohnen an.
2.  Falls ihr keinen Tempeh findet, könnt ihr auch Tofu nehmen. Sehr lecker schmeckt das Rezept auch mit meinem weltbesten Tofu.
3.  Nicht alle Glasnudeln bestehen aus Mungbohnen. Einige bestehen auch aus Erbsen oder Mais. Ich empfehle Glasnudeln aus Mungbohnen.

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Das heutige Rezept habe ich vor einem Jahr in einem Instagram-Post geteilt, aber es ist so ein simples und gesundes Rezept, dass es unbedingt auch auf den Blog musste. Ich weiß ja, dass Blogs immer weniger gelesen und gefragt werden, aber ich finde es schade, wenn Rezepte in den Tiefen von Social Media untergehen. Deshalb ist es jetzt auch hier über die Suchfunktion auffindbar.

Wir sind ja alle immer auf der Suche nach schnellen Rezepten, die uns maximal gut tun und dieses Rezept ist definitiv eines davon. Heute marinieren wir Kürbis in ein wenig Sesamöl und Misopaste, sodass er ein ganz besonderes Aroma erhält. Misopaste wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, es gibt sie aber auch mit fermentiertem Reis, Lupinen oder anderen Bohnen. Ich verwende sie in meiner Küche ganz vielfältig, z. B. in Dressings, Saucen, Dips, Pürees, zu Pfannengemüse oder auch in Aufläufen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

Ursprünglich hatte ich mir dieses Rezept für eine Themenwoche rund um einen erholsamen Schlaf überlegt. Das Gericht ist nämlich leicht und schnell gemacht – also perfekt für den Abend. Gedünstetes Gemüse belastet den Verdauungstrakt nicht so stark wie Rohkost, weshalb ich dieses Rezept bei Schlaf- oder Durchschlafproblemen empfehle.

Übrigens sind die Granatapfelkerne in dem Rezept nicht nur als Deko gedacht. Sie enthalten nämlich reichlich Vitamin C, was hilft, das (bisschen) Eisen aus dem Spinat besser aufzunehmen. Spinat enthält zwar wesentlich weniger Eisen als früher fälschlicherweise angenommen, aber immerhin etwas. Anstatt Granatapfelkerne könnt ihr natürlich auch nur ein wenig Zitronensaft drüber träufeln.

Kleiner Tipp: Granatapfelkerne gibt’s auch tiefgefroren. Damit spart man sich das Blutbad in der Küche ;-).

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Schneller Miso-Kürbis mit Spinat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Hokkaidokürbis
• 2 EL Sesamöl
• 1 EL Misopaste
• 250 g Babyspinat
• 1 Zitrone
• Meersalz und Pfeffer
• 2 EL Granatapfelkerne
• 2 EL Kürbiskerne

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Anleitungen

1. Den Kürbis entkernen, in Streifen oder Würfel schneiden und auf ein Backblech geben. Die Misopaste mit dem 1,5 EL Sesamöl vermengen und den Kürbis mit den Händen darin marinieren. 20-25 Minuten bei 180 Grad Umluft rösten.
2. Den Spinat gut waschen und mit dem restlichen Sesamöl kurz in der Pfanne dünsten. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
3. Den Kürbis über dem Spinat anrichten und mit Granatapfelkernen und Kürbiskernen garnieren.

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Anmerkungen

Misopaste bekommt ihr mittlerweile in den meisten gut sortierten Supermärkten. Ich nutze gerne die helle Shiro-Misopaste von Arche Naturküche (gibt’s im Bioladen). Wer gerne online kauft, findet eine große Vielfalt an Misopasten bei Schwarzwald Miso. Dort gibt es besonders viele Misopasten in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen.

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Hi! Wie geht es euch gerade? So habe ich noch nie einen Blogpost gestartet, doch in dieser Zeit scheint es mir sehr passend. Da es mir so gut tut, mich über diese Plattform mit euch auszutauschen, bin ich ernsthaft an der Antwort interessiert. Schreibt mir doch kurz in die Kommentare, wie es euch jetzt in dieser Sekunde geht.

Auch, wenn mich keiner gefragt hat: mir geht es so durchwachsen. Täglich gehe ich durch ein Wechselbad der Gefühle. Ich muss gestehen, dass sich mein Leben seit der C-Krise nicht sonderlich verändert hat. Home Office war auch vorher bei mir Standard und das Haus habe ich meistens nur zum Joggen oder Einkaufen verlassen. Doch besonders weil ich bisher nicht so stark betroffen bin, fühle ich so sehr mit all den Menschen, die nun um ihre Existenz bangen, um ihre Geschäfte, Cafés oder Unternehmen. Ich bin wütend auf Menschen, die Verkäufer/innen in Supermärkten anmotzen, auf unser System, das Pflegepersonal oder Erzieher/innen so schlecht bezahlt und auf die jungen Student*innen, die bis vor Kurzem immer noch Partys gefeiert haben. Auf der anderen Seite bin ich überwältigt von der Welle der Solidarität, die in der Nachbarschaft herrscht. Überall sprießen Initiativen aus dem Boden. Die Menschen organisieren sich selbst und unterstützen sich gegenseitig. Falls ihr auch durch diese Hochs und Tiefs geht, dann seid versichert: ihr seid nicht alleine.

Wir wissen alle, wie wir unsere Lieblingsläden, Cafés und Restaurants nun unterstützen können. Bevor ich zu den heutigen Shots komme, möchte ich euch noch etwas ans Herz legen. Ich habe letzte Woche virtuell eine Goldene Milch und ein Stück Kuchen in zwei meiner geschlossenen Lieblingscafés gekauft. Das Geld habe ich per Paypal überwiesen und explizit darum gebeten, KEINEN Gutschein zu bekommen. Ob ich den Kaffee und das Stück Kuchen nun verzehre oder nicht, macht für mich keinen Unterschied. Für die inhabergeführten Cafés kann es aber den Cashflow und das Überleben sichern. Ein wenig Egoismus spielt natürlich auch mit rein, denn ich möchte ja, dass die beiden Betriebe noch da sind, wenn das alles vorbei ist. Ich sage das nicht, um mich zu profilieren, sondern möchte das hier einfach als Anregung weitergeben. Vielleicht macht ihr ja auch mit. Das würde mich freuen.

Und nun zum Rezept für Zuhause. Diese Ingwer-Kurkuma-Shots habe ich bereits letzten Frühling fotografiert. Doch dann kam das Leben (und der frühe Sommer) dazwischen und ich habe die Veröffentlichung vertagt. Irgendwie sollte das wohl so sein, denn das heutige Rezept könnte gerade passender nicht sein. Ich werde so häufig gefragt, ob man Ingwer-Kurkuma-Shots auch ohne Entsafter oder Mixer machen kann und ich habe gute Nachrichten: man kann!

Es ist auch ziemlich einfach. Alles, was ihr dafür braucht, ist eine Reibe (eine Ingwerreibe aus dem Biomarkt funktioniert am besten), sowie eine Zitronen-Handpresse. Easy peasy, lemon squeezy. Zwar glaube ich nicht, dass ich es extra sagen muss, doch dieses Rezept ist natürlich kein Allheilmittel und auch kein Garant für ein intaktes Immunsystem. Es wird also niemandem vor dem C-Wort schützen. Da so viele Fake News im Netz kursieren, sage ich das hier lieber ganz deutlich.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

Was diese Shots aber enthalten: eine fette Portion antibakterielle und entzündungshemmende Wirkstoffe. Nur damit wir uns richtig verstehen: Kurkuma wirkt antibakteriell und kann nicht wirklich viel gegen Viren tun. Was es allerdings kann, ist unser Immunsystem unterstützen.

• Kurkuma wird gerade im Ayurveda seit unzähligen Jahren eingesetzt um Entzündungen vorzubeugen und sie zu therapieren. Die Heilwurzel Ingwer wird beispielsweise in der chinesischen Medizin als Allheilmittel eingesetzt.
• In der westlichen Medizin ist man zumindest schon mal sicher, dass Ingwer bei leichten Magen-Darm-Beschwerden helfen kann und gegen Reiseübelkeit wirkt. Doch nur, weil die westliche Wissenschaft  die vielen Anwendungsgebiete von Ingwer noch nicht erforscht hat, bedeutet das nicht, dass Ingwer nicht noch bei anderen Beschwerden unterstützen kann.
• In der TCM wird Ingwer u.A. bei Husten, Fieber, Schmerzen aller Art, Krämpfen, rheumatischen Gelenkbeschwerden, Schwangerschaftsübelkeit und auch Bluthochdruck verwendet. Ingwer und Kurkuma sind also immer eine gute Idee.

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Ingwer-Kurkuma-Shots ohne Entsafter

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 8 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Gesamtzeit: 5 Minuten
• Portionen: 5 Shots

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Zutaten

• 20 g Bio-Ingwer
• 20 g Bio-Kurkuma
• Saft von 3 Bio-Zitronen
• Saft von 2 Bio-Orangen
• eine gute Prise schwarzer Pfeffer
• ein Schuss Leinöl

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Anleitungen

Ohne Küchengeräte:

1. Ingwer und Kurkuma fein reiben. Zitronen und Orangen auspressen. Alles zusammen mit dem Pfeffer in eine Glasflasche füllen.
2. Wenn ihr weder Mixer noch Entsafter habt, dann habt ihr nun zwei Möglichkeiten. Ihr könnt die Shots einfach so mit dem geriebenen Ingwer und Kurkuma trinken. Das könnt ihr direkt nach Schritt 1 machen.
3. Wenn ihr keine Stückchen schlucken möchtet, dann solltet ihr die Flüssigkeit für ca. 6 Stunden ziehen lassen. Anschließend könnt ihr die Shots durch ein Sieb geben und die Ingwer- und Kurkumastückchen herausfiltern. Gebt dann nach dem Filtern noch eine Prise Pfeffer dazu.
4. Die Shots halten sich im Kühlschrank ca. 5 Tage.

Mit dem Mixer:

1. Wer einen Mixer zu Hause hat, kann auch einfach alle Zutaten fein pürieren.

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Anmerkungen

Ich schäle Ingwer und Kurkuma nicht, weshalb ich beides ausschließlich in Bio-Qualität kaufe. Optisch werden die Shots natürlich schöner, wenn man Ingwer und Kurkuma vorher schält. Finde ich aber absolut nicht wichtig.

Achtung: Kurkuma färbt ALLES außer Zähne. Bitte arbeitet mit Handschuhen und mit Unterlagen, die verfärben können. Kurkuma verfärbt auch Küchengeräte, weshalb meine Reibe schon recht gelb ist. Mir macht das nichts, weil meine Küchengeräte Gebrauchsgegenstände sind.

Ein kleiner Tipp: legt Klamotten oder Küchengeräte, die Kurkumaflecken haben, einfach in die direkte Sonne. Dann gehen sie von ganz alleine wieder weg.

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*Werbung. Dieser Beitrag enthält Werbung für Alnavit.

Es ist Sommer, es sind Ferien und das bedeutet häufig: heute bleibt die Küche kalt. Wenn ich nicht gerade mein zweites Buch kochen und fotografieren würde, dann wäre das hier nicht anders. Groß an neuen, warmen Gerichten zu tüfteln, macht bei diesen heißen Temperaturen wenig Spaß. Da versuche ich mich lieber an leckeren und einfachen Snacks und Energy Balls liegen da immer hoch im Kurs.

Auch wenn Energy Balls nichts Neues mehr sind, kommen mir dennoch immer wieder neue Ideen für die kleinen Energiebolzen. Die Carrot Cake Energy Balls und die Mango Energy Balls werden von euch so fleißig zubereitet, dass ich heute noch ein weiteres Rezept mit euch teile: Erdbeer-Hafer Energy Balls. Das Rezept habe ich übrigens für meinen langjährigen Partner Alnavit entwickelt, deren Produkte mich und meine Schwester May Britt schon viele Jahre begleiten. Kennengelernt habe ich Alnavit nämlich als bei meiner Schwester Zöliakie festgestellt wurde, die schwerste Form der Glutenintoleranz. Deshalb sind übrigens auch alle meine Rezepte glutenfrei bzw. haben glutenfreie Optionen.

Aber zurück zu Alnavit und diesen Bällchen. Für alle, die keine Zeit oder keine Lust haben, selber Energy Bällchen zu rollen, hat Alnavit tolle neue Produkte im Portfolio: nämlich Frucht- und Proteinkugeln. Und let me tell you: die sind ziemlich geil. Sie kommen in so aufregenden Sorten wie Mango & Maracuja, Kokos & Limette, Spirulina & Zitrone (sooooo lecker) oder Kakao & Banane. Das beste an den Kugeln: sie enthalten unterschiedliche Nährstoffe und unterstützen so eine bewusste Ernährung.

Die Spirulina & Zitrone Frucht-Kugel ist beispielsweise reich an Eisen. Die Himbeer-Kokos Frucht-Kugeln enthalten Omega-3-Fettsäuren und die Kakao & Banane Frucht-Kugeln Magnesium. Ihr könnt euch sicher denken, wie das mein Herz zum Hüpfen bringt.

Die Frucht- und Proteinkugeln sind ideal für die Handtasche. Ich habe sie ja schon probieren dürfen und habe prophylaktisch zwei in jede meiner Handtaschen gelegt um immer einen gesunden Snack parat zu haben, wenn ich unterwegs bin. Gut vorbereitet zu sein, ist nun einmal der Schlüssel einer bewussten Ernährung im Alltag. Die Fruchtkugeln von Alnavit sind aber mein Retter, wenn ich es nicht schaffe, mir gesunde Snacks vorzubereiten. Dann genieße ich es, dass es Produkte gibt, die absolut meiner Philosophie folgen und auch noch gut schmecken.

Das Rezept für die Erdbeer-Hafer Energy Balls ist übrigens der Knaller. Wie ihr vielleicht bereits gemerkt habt, liebe ich derzeit gefriergetrocknete Früchte. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren – ihre Konsistenz gibt gesunden Desserts sofort etwas Unerwartetes und Aufregendes. Außerdem – und das ist nicht zu unterschätzen – machen sie optisch so viel her. Meine Freundin Stefanie Luxat nennt Energy Balls nicht ohne Grund „Kackbällchen“. Die Bällchen in gefriergetrocknete Erdbeeren oder Himbeeren zu wälzen, verwandelt sie sofort in elegante Pralinen. Bye bye Kackbällchen – hello Beauty Bällchen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… die Erdbeer Hafer Energy Balls glutenfreie Haferflocken enthalten. Hafer ist reich an Beta-Glucan, einem , einer besonderen Art der Kohlenhydrate, die in mehreren Studien positive Wirkungen auf die Gesundheit gezeigt haben. Beta-Glucan in Haferflocken schützt vor der Vermehrung „schlechter“ Bakterien und Viren im Darm, es fördert die Insulin-Sensibilität und hilft dabei länger satt zu sein.

… Erdmandeln sind eine süße und leckere Alternative zu Nüssen. Sie schmecken nicht nur extrem lecker, sondern sind auch noch ziemlich gesund. Erdmandeln enthalten sogar noch mehr Ballaststoffe als beispielsweise Chiasamen. Die enthaltenen Ballaststoffe in Erdmandeln sind ebenfalls gut für ein gesundes Darmmilieu, da sich die guten Darmbakterien gerne von ihnen ernähren. Neben Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten Erdmandeln ebenfalls reichlich Vitalstoffe. Hervorzuheben ist hier der hohe Anteil an Kalium, das wichtig für die Nerven und die Blutdruckregulation ist.

Gewinne 1 von 3 Vorratspaketen mit Frucht- und Proteinkugeln von Alnavit

Damit ihr diesen Sommer immer ein paar Snacks parat habt, verlose ich zusammen mit Alnavit drei Vorratspakete der leckeren neuen Sorten Frucht- und Proteinkugeln. Jedes Vorratspaket beinhaltet 18 Kugeln (3 pro Sorte).
Hinterlasst uns dafür einfach einen Kommentar unter diesem Beitrag und erzählt uns von eurem bisherigen schönsten Sommermoment. Teilnahmeschluss ist der 22. Juli 2019 um 23:59 Uhr. Wichtig ist, dass ihr eine valide Email-Adresse angebt, damit ich euch kontaktieren kann. Teilnehmen können alle Leser in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Das Gewinnspiel ist beendet. Gewonnen haben Stefanie, Pia und Katharina. Die Gewinner wurden per Email benachrichtigt. Vielen Dank für eure zahlreichen Kommentare, die mich wirklich berührt haben.

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Erdbeer-Hafer-Energy Balls & ein Sommer-Gewinnspiel

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 4.9 from 47 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 15
• Gesamtzeit: 15 Minuten
• Portionen: ca. 15-17 Bällchen

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Zutaten

200 g Datteln, entsteint
100 g Erdmandeln oder Mandeln, gemahlen
30 g ganze Mandeln (oder andere Nüsse oder Kerne)
1 EL Mandelmus
20 g Alnavit glutenfreie Haferflocken
10 g gefriergetrocknete Erdbeeren, mehr zum Bestreuen
eine Prise Salz

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

1. Die Datteln in einer Küchenmaschine oder einem starken Mixer pürieren und zur Seite stellen. Die Nüsse und gefriergetrockneten Erdbeeren per Hand oder Küchenmaschine hacken.
2. Alle Zutaten zusammen in eine Küchenmaschine geben oder alle gehackten und pürierten Zutaten mit den restlichen Zutaten per Hand gut vermengen.
3. Aus dem Teig ca. 15-17 Bällchen rollen und sie alternativ noch in ein wenig gehackten Erdbeeren wälzen.

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Anmerkungen

Die Erdbeer-Hafer-Energy Balls halten sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank ca. 1-2 Wochen.

Der Beitrag Erdbeer-Hafer-Energy Balls erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Letzte Woche war es leider sehr still hier. Das liegt daran, dass ich nun wirklich in der Endphase meiner Masterarbeit stecke. Habe ich die vorherigen Wochen versucht, alles parallel zu schaffen, musste ich mir nun aber eingestehen, dass mich das auf keiner Front vorangebracht hat. Nach zwei Wochen intensiver Masterarbeit bin ich nun auf dem besten Wege, endlich den Master in der Tasche zu haben. Ihr habt derweil fleißig meine Rezepte gekocht und mich bei Instagram in den Fotos verlinkt. Zur Zeit ist das mediterrane Quinoa bei euch hoch im Kurs und natürlich der Ofenspargel – ein Klassiker zu dieser Zeit.

Doch heute gibt’s mal wieder ein Frühstücksrezept. Ein himmlisches leckeres Birchermüsli mit einem Hauch von Zitrone und natürlich Erdbeeren. Hach, Erdbeeren und Spargel sind aber auch einfach die besten Frühlingsboten, findet ihr nicht auch? Mein Wochenhighlight ist zur Zeit übrigens der samstägige Bummel über den Wochenmarkt. Ich liebe den Lüneburger Wochenmarkt ja schon immer, doch habe ich mich diesen Frühling noch einmal erneut in ihn verliebt. Hier gibt es Äpfel mit Schalenfehlern, rohes Kimchi, milchsaure Gurken, Weizengras-Shots und goldene Milch. Ich glaube, wenn die Masterarbeit fertig ist, nehme ich euch hier mal virtuell mit über unseren tollen Markt. Hättet ihr da Lust zu?

Nun aber zum heutigen Thema: Darmgesundheit. Das Thema Darmgesundheit wurde in Deutschland so richtig von Guilia Enders angestoßen. Die Medizinstudentin brach mit ihrem herrlich ehrlichen Buch „Darm mit Charme“ alle Tabus. Für mich ist es eine Selbstverständlichkeit, ganz offen über das Thema zu sprechen, denn Gesundheit und Darm sind quasi unzertrennlich. Ein gesunder Darm bedeutet meistens ein gesunder Körper, deshalb ist es so, so wichtig, seine Darmflora zu unterstützen und zu stärken. 80% unseres Immunsystems sitzen im Darm. Stress, einseitige Ernährung oder Antibiotika können die Darmflora schwächen und die Darmschleimhaut reizen. Eine durchlässige Darmschleimhaut wiederum kann dazu führen, dass größere Proteinmoleküle in unsere Blutbahn gelangen, wo die Wissenschaft vermutet, dass sie Autoimmunkrankheiten, Unverträglichkeiten oder Allergien auslösen können. Eine intakte Darmflora, sprich, die richtige Balance zwischen „guten und schlechten“ Bakterien, ist somit der Schlüssel für einen gesunden Darm und ein gesundes Immunsystem.

Mit diesem super leckeren, zitronigen Birchermüsli könnt ihr schon morgens eure Darmflora unterstützen. Dafür werden die Haferflocken mit etwas Zitronensaft eingeweicht, was sie besser verdaulich macht und dafür sorgt, dass der Darm die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Zum anderen enthält Hafer Beta-Glucan, eine besondere Art der Kohlenhydrate, die in mehreren Studien positive Wirkungen auf die Gesundheit gezeigt haben. Beta-Glucan in Haferflocken schützt vor den „schlechten“ Bakterien und Viren, es fördert die Insulin-Sensibilität und hilft auch dabei länger satt zu sein.

Was ihr sonst noch für eure Darmgesundheit machen könnt, findet ihr in diesem Blogpost.

Diese Woche gibt’s dann auch noch, wie auf Instagram angekündigt, das Sommerrollen-Rezept mit Kimchi (einem probiotischen Lebensmittel). Das ist so gut! So, so gut (auch für den Darm)!

Bis dahin wünsche ich euch einen tollen Start in die neue Woche.

Eure Lynn

Zitroniges Birchermüsli mit Erdbeeren

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10 Minuten
• Einweichzeit: 6-8 Stunden
• Gesamtzeit: 6 Stunden 10 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 50 g gemischte Nüsse (z.B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• 40 g gemischte Kerne (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• 10 g gemahlene Leinsamen
• 100 g feine (glutenfreie) Haferflocken
• 250 ml (glutenfreie) Hafermilch, ungesüßt
• ein Spritzer Zitronensaft
• 1/2–1 TL Zitronenabrieb
• 1 Birne oder Apfel
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)
• eine Prise Zimt

Toppings

• frische Erdbeeren
• etwas Joghurt (z.B. Kokos)
• 1–2 TL Hanfsamen

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Anleitungen

1. Die Nüsse grob hacken. Den Apfel oder die Birne reiben. Beides zusammen mit allen anderen Zutaten in einem Glas vermischen und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.
2. Am nächsten Morgen mit frischen Erdbeeren, etwas Joghurt oder einfach pur genießen.

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Der Beitrag Zitroniges Birchermüsli mit Erdbeeren und weshalb wir mehr über Darmgesundheit sprechen sollten erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

*Dieser Beitrag enthält unbezahlte und unbeauftragte Markennennungen.

Anfang des Jahres habe ich auf Instagram einmal meine Morgenroutine geteilt und überdurchschnittlich viele Nachfragen und zahlreiches Feedback auf die Instagram-Story erhalten. Heute teile ich deshalb die Dinge, die ich regelmäßig in meinen Morgen einbaue. Dabei lege ich den Fokus bewusst auf das kleine Wörtchen „regelmäßig“. Zwar kann ich mir als Selbstständige meinen Morgen selber einteilen, doch schaffe auch ich es nicht, jeden Morgen dieselbe Routine beizubehalten.

Meine Morgenroutine beinhaltet keine stundenlangen Meditationen oder Yoga-Flows. Zwar versuche ich täglich Sport zu machen, doch die Dinge, die ich wirklich jeden Morgen tue, nehmen nur sehr wenig Zeit in Anspruch. Vielleicht erkennt ihr euch in meiner Beschreibung ja wieder. Ich würde in den Kommentaren super gerne von eure morgenlichen Rituale erfahren.

1. Morgentrunk mit Apfelessig

Diesen Tipp habe ich vor Jahren mal von meiner Heilpraktikerin bekommen. Die Gesundheitsexperten werden jetzt gähnen, denn die heilende Wirkung von Apfelessig ist so bekannt wie die Tatsache, dass Brokkoli gesund ist. Dennoch nehme ich den Apfelessig hier noch einmal unter die Lupe. Das folgende Rezept steckt hinter meinem „Morgentrunk“:

Rezept: Ich vermenge ca. 200 ml Wasser mit 1 TL bis 1 EL Apfelessig und trinke es direkt nach dem Aufstehen auf nüchtern Magen. Danach esse und trinke ich mindestens 15 Minuten lang nichts.

Tipp: Zum Schutz der Zähne bitte unbedingt in Strohhalme aus Glas oder Edelstahl investieren, da die Säure den Zahnschmelz angreifen kann.

Wieso ich morgens Apfelessig trinke:
Ich kann nur aus meinen Erfahrungen sprechen. Mir wurde dazu geraten, weil ich etwas zu wenig Magensäure produziert habe und Apfelessig die Produktion von Magensäure anregt. Ebenfalls trinke ich es als Mittel gegen Candida, womit ich seit letztem Jahr vermehrt zu kämpfen habe. Darüber hinaus schätze ich die basische Wirkung von Apfelssig auf Magen und Darm und natürlich seine verdauungsförderlichen Eigenschaften. Wer meint, dass Kaffee das ultimative Mittel am Morgen ist, der hat noch nie Apfelssig getrunken. Danach läuft’s rund, sag ich nur.

Himmlisch gesund, weil Apfelessig …

• die Verdauung unterstützt.
• die Darmflora unterstützt.
• das Wachstum der guten Darmbakterien fördert.
• den pH-Wert im Körper ausgleicht.
• diverse Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Vitamin B und C, Eisen, Beta-Karotin und Folsäure enthält.
• antiseptisch und antifungale Wirkungen hat.

Worauf muss ich beim Kauf von Apfelessig achten?
Achtet darauf, dass euer Apfelessig die folgenden Kriterien erfüllt, bzw. mindestens eins der Schlagwörter auf dem Etikett steht:

• naturtrüb
• kaltgepresst
• unpasteurisiert
• mit Mutterkultur (das ist der etwas dunklere Belag, der sich auf dem Boden von naturtrüben Flaschen sammelt).

Letzteres habe ich bisher nur bei einem Apfelessig auf dem Label entdeckt. Meistens steht nur naturtrüb oder ungefiltert drauf, was darauf hindeuten könnte, dass es auch unpasteurisiert ist. Ich kann euch den Apfelessig von Alnatura, Denree oder Mazetti empfehlen.

2. Meditation

Jeden Tag zu meditieren ist mein Ziel für 2019. Das habe ich bisher nur so lala geschafft. Aber ich bleibe dran, weil ich merke, dass es mir unglaublich gut tut. Mir helfen dabei die bekannten Meditationsapps oder auch einfach YouTube Videos von Mady Morrison oder Laura Seiler. Meditation hilft bewiesenermaßen Stress zu reduzieren und auch bei chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck gibt es sehr positive Erfahrungsberichte der Meditation. Mehr als 5-10 Minuten schaffe ich noch selten. Mein Ziel ist es dieses Jahr noch auf 20 Minuten Meditation täglich zu kommen. Macht ihr mit?

3. 1/2 Liter Zitronenwasser

Zitronenwasser am Morgen zu trinken ist ebenfalls ein Tipp, bei dem viele gähnen werden. Schon tausendmal gehört. Doch hier geht es ja genau darum, meine Routine darzustellen und zu zeigen, dass diese kein Hexenwerk ist. Morgens braucht der Körper nun einmal Wasser, weil er dehydriert ist. Die Säure im Zitronensaft reguliert, wie auch der Apfelessig, den pH-Wert des Körpers. Außerdem enthält Zitronensaft Antioxidantien und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium und Magnesium. Zum Schutz der Zähne verwende ich auch hier einen Strohhalm aus Glas oder Edelstahl.

4. Morgensport

Ich bin schon immer ein Morgensportler gewesen. Für mich gehört die tägliche Bewegung schon mein Leben lang zur Routine. Selbst als ich früher um 7:30 Uhr bei der Arbeit sein musste, bin ich um 5 Uhr aufgestanden, um meinen Körper vor der Arbeit noch ein wenig zu bewegen. Auch heute noch stehe ich für Frühsport gerne etwas früher auf. Egal ob ein lockerer Morgenlauf oder eine kurze Yoga-Einheit – wenn ich den Tag mit Bewegung starte, dann bin ich direkt entspannter und ausgelassener. Harte Sportarten wie HIIT oder Langhanteltraining habe ich übrigens vor gut einem Jahr aus meinem Leben gestrichen. Seitdem geht es mir viel besser, weil ich gemerkt habe, dass mir diese „stressigen“ Sportarten nicht mehr gut tun.

5. Ein frischer Saft oder Smoothie mit Omega-3 Fettsäuren

Die besten Nahrungsergänzungsmittel sind Smoothies oder Säfte aus Bio-Lebensmitteln. Ich versuche, zumindest so oft es geht, morgens einen frischen Saft oder einen Smoothie zu trinken um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Zur Zeit trinke ich besonders gerne Selleriesaft. Darüber hatte ich bereits hier berichtet. Für Jannis und mich (er trinkt keinen Selleriesaft) mache ich meistens einen roten Saft aus Rote Bete, Karotten, Ingwer, Kurkuma und Apfel oder einen grünen Saft aus Gurke, Grünkohl, Fenchel, Birne und Ingwer. Mit meinem neuen Entsafter geht das übrigens auch ruck zuck und bedarf morgens maximal 10 Minuten. Ich trinke den Saft oder Smoothie eher zum Frühstück dazu oder etwas später am Morgen.

Zur besseren Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K nehme ich jeden Morgen Omega-3 Fettsäuren zu mir. Dies mache ich entweder in Form von Leinöl oder diesem Omega-3-Ölmix mit Vitamin D3. Ich rühre mir tatsächlich ein ganzes Fläschen in meine Säfte oder Smoothies.

Wieso nehme ich Omega-3-Fettsäuren zu mir?

Die moderne Ernährung enthält zum größten Teil Omega-6 Fettsäuren und nur wenig Omega-3-Fettsäuren. Ideal wäre ein Verhältnis zwischen 2:1 und 5:1, doch heutzutage liegt das Verhältnis eher bei 20:1. Dieses ungünstige Verhältnis kann Entzündungen im Körper fördern. Ebenfalls benötigen wir Omega-3 Fettsäuren für ein intaktes Immunsystem, für eine normale Gehirnfunktion und für die Hormonproduktion. Omega-6-Fettsäuren sind in vielen Pflanzenölen enthalten, Omega-3-Fettsäuren sind seltener zu finden, z.B. in fettigem Fisch, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Hanfsamen.

Diese Verlinkungen werden nicht gesponsert und es sind auch keine Affeliate-Links, es sind einfach die Dinge, die ich zu mir nehme. Allerdings habe ich für Keimling einen Rabattcode für euch. Von dem Code habe ich nichts – nur ihr bekommt mit dem Code HEALTHYKEIMLING (in Großbuchstaben) noch bis 31.03.2019 10% Rabatt auf euren Einkauf ab 25 Euro bei Keimling Naturkost. Ausgeschlossen sind Bücher und Aktionen.

6. Warmes, abgekochtes Wasser über den Tag verteilt

Aus meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren habe ich sehr viel mitgenommen und in den Alltag integriert. Unter anderem über den Tag verteilt 2-3 Liter warmes Wasser zu trinken. Dieser Punkt gehört also eher weniger zur Morgenroutine sondern mehr zur Tagesroutine. Mir ist grundsätzlich immer kalt und gerade im Winter tut es unheimich gut, warmes Wasser zu trinken. Laut ayurvedischer Ernährungslehre hilft warmes Wasser dem Körper bei der Verdauung, reinigt den Körper und leitet Giftstoffe hinaus.

Jetzt bin ich natürlich gespannt, wie eure Morgenroutine aussieht? Was hilft euch, gut in den Tag zu starten?

Photo-Credit Bild 4: Christian Boldt Photography

Der Beitrag Meine Morgenroutine – wie startet man gesund in den Tag?  erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Als ich im Dezember die Gesundheits- und Food Trends 2019 veröffentlicht habe, hätte ich nie damit gerechnet, dass der Selleriesaft-Hype im Januar noch einmal so explodieren würde. Jetzt ist es tatsächlich schon so, dass Ernährungsexperten vor dem Trend warnen. Zeit also, sich den Selleriesafttrend einmal genauer anzusehen.

Im Dezember bereits startete ich den Selleriesaft-Selbstversuch und seitdem bekomme ich ständig Fragen zu seiner versprochenen Wirkung über Instagram. Ich vermied es allerdings die versprochenen Wirkungen auf Instagram zu nennen, weil ich selbst noch sehr skeptisch gegenüber dem Trend war. Aufgrund meines akademischen Hintergrundes, erkundige ich mich immer erst um den Stand der Wissenschaft bei einem Thema. Doch jeder der mich kennt, meinen Blog oder Buch gelesen hat, weiß, dass ich eher ganzheitlich orientiert bin und dass ich genauso offen für die alternative Medizin bin. Ich vertraue vielen Heilpraktikern, glaube an die heilende Kraft der Ernährung (“Let food be thy medicine”), an Ayurveda und die traditionelle chinesische Medizin (TCM). Ich bin offen für die alternativen Heilmethoden und dankbar für die westliche Medizin in vielen Situationen.

Lasst uns also erst einmal die Wissenschaft sprechen:

Wie gesund ist Sellerie?

Sellerie enthält eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Unter anderem Vitamin K und C, einige B-Vitamine, Beta-Karotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Phosphor.

Gesundheitliche Vorteile von Sellerie:

Es gibt bisher nur wenige Studien, die den gesundheitlichen Nutzen von Sellerie untersucht haben. Auch wurde in diesen Studien nicht nur der Saft, sondern auch Sellerie als Stange und Selleriesamen untersucht. So lassen sich die Studien schwer vergleichen. Allerdings kann man folgende Schlussfolgerungen aus den Studien schließen:

• Selleriesaft kann sich positiv auf Bluthochdruck auswirken. Es gibt eine Studie aus China, in der sich der Bluthochdruck bei 14 von 16 Teilnehmern verbessert hat, nachdem sie dreimal am Tag für eine Woche Selleriesaft mit etwas Honig zu sich nahmen. Die Anzahl der Teilnehmern ist natürlich nicht repräsentativ, aber da Sellerie sowohl Magnesium als auch Kalium und Nitrat enthält, kann man sehr wohl von einem positiven Effekt auf den Blutdruck ausgehen. Sowohl Magnesium als auch Kalium entspannen nämlich die Blutgefäße und nitratreiche Lebensmittel haben in mehreren Studien zu vergrößerten Blutgefäßen und gesenktem Blutdruck geführt.
• Interessanterweise gilt Selleriesaft in der TCM ebenfalls als Mittel gegen Bluthochdruck. In der Ayurveda wird Sellerie übrigens bei Verdauungsstörungen und bei neurologischen Beschwerden eingesetzt.
• Auch der zweite Nutzen hat mit dem positiven Effekt auf den Blutdruck zu tun: Selleriesaft hilft nämlich bei Wassereinlagerungen. Er entschlackt, da er zum größten Teil aus Wasser besteht, ähnlich wie Spargel.
• Es gibt einige Studien, die in vitro oder (leider) an Ratten durchgeführt wurden. In diesen Studien wurden Sellerie positive Wirkungen bei Entzündungen nachgesagt. Dies ist wissenschaftlich noch nicht bestätigt, da es bisher keine Studien an Menschen gibt. Da man allerdings weiß, dass Sellerie ein Antioxidans ist, kann man sehr wohl davon ausgehen, dass Sellerie gegen oxidativen Stress hilft.
• Außerdem gibt es Studien, die sich mit der Wirkung bestimmter Flanivoide, genau genommen Apigenin, in Gemüse wie Sellerie, Zwiebeln oder Tomaten beschäftigen und den Flavinoiden positive Wirkungen auf Krebszellen bestätigen.

Was verspricht der Sellerietrend?

Eingeführt hat den Trend ein gewisser Anthony William aus den USA. Er ist kein Arzt oder ausgebildeter Ernährungsberater. Hier wird es nun etwas komisch, denn er bezeichnet sich selbst als Medical Medium. Deshalb stand ich ihm und dem ganzen anfangs auch noch etwas skeptisch gegenüber. Allerdings hat Anthony einen großen Ball ins Rollen gebracht, weil er dem Selleriesaft große Wirkungen zuspricht und viele Menschen auf der ganzen Welt von seinen Heilkräften schwärmen. Selleriesaft soll laut William unter anderem bei chronischen Krankheiten wie Hautproblemen, Akne und Rosea, Schilddrüsenerkrankungen, Bluthochdruck, ja sogar Krebs und vielen mehr helfen. Laut William sollte man mit 500 ml Selleriesaft auf nüchtern Magen jeden Morgen beginnen und die Menge immer weiter steigern. Er rät nicht, den Selleriesaft als Frühstücksersatz zu sehen und gibt als Tipp für einen besseren Geschmack, den Sellerie mit Apfel oder Ingwer zu entsaften. Die volle Heilkraft entfalte sich laut William aber am besten bei purem Sellerie.

Was sagen die Kritiker zum Selleriesaft-Trend?

Viele Ernährungsexperten haben den Trend bereits zerschlagen. Hier sind ihre Argumente.
1. Selleriesaft enthält keine Ballaststoffe.
Natürlich enthält Selleriesaft keine Ballaststoffe, denn es ist ja ein Saft. Das ist meiner Meinung aber kein Grund, Selleriesaft als ungesund oder gefährlich einzustufen. Hier wären wir wieder bei dem alten Thema Saft versus Smoothie. Ich denke nicht, dass Gemüsesaft ungesund, weil er keine Ballaststoffe enthält. Es ist eher eine Möglichkeit, mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Es darf eben nicht nur Fruchtsaft sein und man sollte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in den Mahlzeiten achten.
2. Selleriesaft ersetzt nicht das Frühstück.
Ein sehr wichtiges Argument. In den sozialen Medien wird geraten, Selleriesaft auf nüchtern Magen zu trinken und danach 25-30 Minuten nichts essen. Dies führt anscheinend dazu, dass viele Menschen Selleriesaft anstatt ihres Frühstücks zu sich nehmen. Natürlich ersetzt Selleriesaft NICHT eine Mahlzeit, sondern kann als Begleitung einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
3. Selleriesaft ist nicht das„Allheilmittel“ aller chronischer Krankheiten.
Diesem Argument stimme ich zu. Natürlich gibt es kein Lebensmittel auf der Welt, das alle Krankheiten heilen kann. Allerdings glaube ich, dass man mit der passenden Ernährung sicher viel erreichen kann. Es läuft – wie immer – auf eine ausgewogene Ernährung hinaus. Reich an Vitalstoffen, komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. So ist immerhin dieser Blog entstanden.

Mein Selbstversuch:

Seit Dezember habe ich so gut wie jeden Morgen (nicht während der Weihnachtstage) Selleriesaft getrunken. Ich habe keine große Verbesserung meines Hautbildes erkennen können, allerdings die positiven Effekte auf die Verdauung gespürt. Da ich sowieso jeden Tag mit einem großen Glas Wasser (mit Zitrone) beginne, hatte ich nicht den Energieeffekt, von dem viele reden. Allerdings habe ich wesentlich viel weniger Kafffe getrunken, bzw. morgens eigentlich gar keinen Kaffee mehr getrunken, seit meines Selbstversuches. Außerdem mochte ich das Morgenritual des Entsaftens sehr. Es hatte so etwas strukturiertes und ich habe mich nach einiger Zeit richtig auf den morgenlichen Selleriesaft gefreut.

Sollten wir also Selleriesaft trinken oder nicht?

Meine professionelle Meinung: Selleriesaft alleine ist nicht die Antwort auf alle chronischen Krankheiten. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Beweise. Doch denke ich auch, dass dieser Trend weder gefährlich noch schädlich ist. Auch ist er nicht teuer oder aufwendig. Jeden Morgen Selleriesaft zu trinken führt zur im „schlimmsten“ Fall zu einem gut hydrierten Start in den Tag und einer sehr guten Verdauung (ja, es wirkt prima für den Morgenstuhl). Wenn man zusätzlich eine ausgewogene Ernährung reich in Gemüse, (pflanzlichen) Proteinen, Ballaststoffen und Obst zu sich nimmt, dann wird sich der Körper bedanken.

Fazit

Mich überzeugt besonders der Einsatz von Selleriesaft gegen Bluthochdruck in der TCM, weshalb ich weiterhin Selleriesaft zu mir nehmen werde. Jedoch wahrscheinlich nicht isoliert, sondern in Verbindung mit grünem Blattgemüse, Gurke und vielleicht Kurkuma und Apfel. Denn ich denke nicht, dass man Sellerie pur trinken muss um seine positiven Wirkungen zu erhalten.

Dass es noch keine wissenschaftliche Beweise gibt, hat übrigens auch seine Gründe. Studien müssen finanziert werden und bisher war es wohl für niemanden lukrativ oder interessant, die Heilwirkungen des Selleries zu untersuchen. Ich bin mir sicher, dass wir trotz des Hypes erst einmal keine wissenschaftlichen Studien rund um den Sellerie erwarten können. Doch manchmal braucht es eben keine Wissenschaft um etwas auszuprobieren. So war es mit meinem Bluthochdruck ja auch. Jeder Arzt wollte meine Tabletten höher dosieren, ich aber wählte einen anderen Weg mit dem ich sehr zufrieden bin. Es schadet also nicht, in Sachen Gesundheit weiter zu recherchieren, zu hinterfragen und die Sache selber in die Hand zu nehmen. Wenn Selleriesaft also Menschen hilft, dann ist das toll und dann muss das nicht in Frage gestellt werden.

Abschließend möchte ich noch etwas loswerden: Nur weil ich etwas tue, bedeutet es nicht, dass dies für jeden Menschen gut ist. Wir sind alle unterschiedlich und in der Gesundheit gibt es nicht die eine Lösung, die für alle gilt. Bevor ihr etwas ausprobiert, setzt euren Verstand ein, hinterfragt von wem ihr Informationen bekommt (auch von mir!) und macht euch euer eigenes Bild.

Wer jetzt auch unbedingt Selleriesaft ausprobieren möchte, hier ist das super simple Rezept für Selleriesaft:

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Selleriesaft

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 1

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Zutaten

• 1 Bund Staudensellerie

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Anleitungen

1. Mit dem Entsafter: Die Blätter vom Saft entfernen, die Enden oberen und unteren Enden der Standen abschneiden und die Stangen gut abwaschen. Die Stangen durch den Entsafter geben und den Saft sofort trinken.
2. Mit dem Mixer: Die Stangen mit etwas Wasser in den Mixer geben und gut verrühren. Entweder so trinken (als Smoothie) oder durch ein Seihtuch geben und den Saft auffangen.

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Anmerkungen

Der Sellerie sollte unbedingt frisch sein, sonst schmeckt es wirklich scheußlich.
Niemals die Blätter mitentsaften. Sie sind extrem bitter, wenn man sie entsaftet. Man kann sie aber sehr gut im Salat genießen – also nicht wegschmeißen.

Quellen

Al-Howiriny, T., Alsheikh, A., Alqasoumi, S., Al-Yahya, M., ElTahir, K., & Rafatullah, S. (2010). Gastric antiulcer, antisecretory and cytoprotective properties of celery (Apium graveolens) in rats. Pharmaceutical biology, 48(7), 786-793.

Cao, J., Zhang, X., Wang, Q., Jia, L., Zhang, Y., & Zhao, X. (2012). Influence of flavonoid extracts from celery on oxidative stress induced by dichlorvos in rats. Human & experimental toxicology, 31(6), 617-625.

Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2014). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, HYPERTENSIONAHA-114.

Kolarovic, J., Popovic, M., Zlinská, J., Trivic, S., & Vojnovic, M. (2010). Antioxidant activities of celery and parsley juices in rats treated with doxorubicin. Molecules, 15(9), 6193-6204.

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Der Januar steht für viele im Zeichen des Neuanfangs und der Veränderung. Auch ich bin der größte Befürworter einer Ernährungsumstellung. Dennoch möchte ich mich hier noch einmal ganz eindeutig gegen Diäten und andere drastische Maßnahmen aussprechen, die uns die Diät-Industrie zu Jahresbeginn gerne zu verkaufen versucht. Gerade im Januar ziehen uns diese große Industrie nicht nur das Geld aus der Tasche, sondern auch die Energie aus dem Körper.

Ich glaube nicht, dass es einfach ist, die Welt zu retten und gleichzeitig auf Diät zu sein.

Stattdessen sollte man im Januar lieber alles daran setzen, seinen Körper zu nähren und zu pflegen. Hier im Westen sind wir mit diesem Gedanken noch nicht wirklich lange vertraut, weshalb es sich lohnt, über den Tellerrand zu schauen und andere Kulturen nach Rat zu fragen. Wie bei so vielen Fragen, die unsere Gesundheit betreffen, hat die Ayurveda eine Antwort parat. Die Antwort auf ein Essen, das uns im Januar Energie gibt und gleichzeitig auch noch reinigt und entgiftet. Uns quasi von altem Ballast befreit und unseren Körper auf das bevorstehende Jahr vorbereitet. All dies ist Kitchari – ein ayurvedisches Linsen Bzw. Bohnen-und Reisgericht, das die drei Doshas (Körpertypen) ausgleichen soll. Besonders gute Wirkungen soll es auf den Verdauungstrakt haben, was genau der Bereich ist, um den wir uns bei einer Entlastungskur kümmern müssen. Da 80% unseres Immunsystems im Darm liegen, kann man selbstbewusst sagen, dass ein gesunder Darm gleichzeitig auch ein gesunder Körper bedeutet.

Zurück zum Kitchari. Die Grundzutat des indischen Gerichtes sind gelbe, halbierte Mungbohnen, Reis und viele ayurvedische Gewürze. Zum ersten Mal begegnete mir das Gericht auf meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren. In der Erneuerungskur Panchakarma wird es am häufigsten eingesetzt, da es leicht zu verdauuen ist und somit den Verdauungstrakt entlastet. Gleichzeitig enthält es durch unterschiedliches Gemüse wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um sich zu reinigen und zu regenerieren.

Mungbohnen sind übrigens DAS Lebensmittel in der Ayurveda. Sie gleichen die drei Doshas (Körpertypen) aus, können also von allen Menschen gegessen werden und spülen laut der uralten Ayurveda-Lehre Gifte aus dem Körper. Ebenso Basmati-Reis, der in der ayurvedischen Küche zu so gut wie allem serviert wird. Die Kombination aus Mungbohnen und Reis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht übrigens prima, da Linsen und vielen Bohnen zwei Aminosäuren (Methionin und in Cystin) fehlen, die in Reis enthalten sind. Dadurch hat Kitchari ein richtig gutes Aminosäuren-Profil, d.h. es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist somit ein „komplettes“ proteinreiches Gericht.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

• Kitchari dem Körper dabei hilft, sich selbst zu reinigen und zu regenerieren.
• Es ein prima Aminosäuren-Profil enthält.
• Kitchari glutenfrei ist und ganz einfach vegan zubereitet wird.
• Kitchari für alle ayurvedischen Körpertypen geeignet ist.

Gut zu wissen:
– Mung Dal sind halbierte gelbe Bohnen, die es häufig nur im Bio-Markt zu kaufen gibt. Dal bedeutet übrigens „halbiert“. Für dieses Gericht sollten also traditionell weder rote Linsen, noch Gelbe oder gelbe halbierte Erbsen verwendet werden. Tatsächlich findet man in vielen Supermärkten am ehesten die dicken grünen Mung Dal Bohnen, die man für dieses Gericht ebenfalls verwenden kann. Man sollte die grünen Mungbohnen allerdings mindestens für 6 Stunden einweichen, am besten sogar über Nacht.
– Basmati-Reis: Laut Ayurveda ist Vollkorn-Reis keine gute Idee bei einer Entgiftungskur. Allerdings hat Vollkorn-Basmati-Reis mehr Nährstoffe als weißer Basmati und hat eine bessere Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Ich habe Vollkorn-Basmati für dieses Gericht verwendet, allerdings spricht während einer kleinen Entlastungskur für den Körper aus meiner Sicht nichts gegen weißen Basmatireis.
– Ghee ist geklärte Butter, d.h. es ist das pure Fett ohne Milchproteine. Ich kaufe Ghee ausschließlich in Bio-Qualität oder benutze anstelle von Ghee natives Bio-Kokosöl.
– Traditionell ist Kitchari ein sehr leichtes Gericht und wird deshalb ohne Kokosmilch gekocht. Ich finde es sehr lecker und vor allem noch etwas cremiger, wenn man ein wenig Kokosmilch dazugibt.

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Ayurvedisches Kitchari mit Gemüse

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 10 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Kitchari:

• 200 g gelbe Mung Dal (Mungbohnen halb, geschält)
• 100 g Basmati-Reis (Vollkorn)
• 2 TL Garam Masala
• 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
• 1 daumengroßes Stück frische Kurkumawurzel
• ½ TL Kardamom
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• jeweils 1 TL gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel, ganze Fenchelsamen, Meersalz
• jeweils 1 EL gemahlenes Kurkuma, ganze schwarze Senfsamen, ganze Kreuzkümmelsamen
• 2 EL Kokosflocken
• 1,2 Liter Wasser, mehr nach Bedarf
• 125 g geraspelte oder klein geschnittene Möhren
• 125 g geraspelte oder klein geschnittene Zucchini
• 2 EL Ghee oder Kokosöl für eine vegane Option

Optional:

• 250 g Baby-Spinat
• 1 TL Senfsamen
• Kokosjoghurt
• Frischer Koriander

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Anleitungen

1. Die Mung Dal und den (Vollkorn-) Reis am besten mindestens eine Stunde einweichen. Das Wasser anschließend abgießen und beides noch einmal gut abwaschen.
2. Alle Gewürze in ein kleines Schälchen füllen. Die Möhren und Zucchini reiben. Ingwer und Kurkuma fein hacken oder in einer Reibe fein reiben.
3. Das Ghee oder Kokosöl in einen Kochtopf geben und erhitzen. Die Gewürze, Ingwer und Kurkuma und Kokosflocken dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. eine Minute anbraten.
4. Nun die Linsen und Reis dazugeben und mit dem Wasser ablöschen. Das Wasser aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
5. Nach 20 Minuten das Gemüse dazugeben und evtl. etwas mehr Wasser in den Topf gießen. Weitere 20 Minuten köcheln, dabei immer wieder umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen.
6. In der Zwischenzeit den Spinat zubereiten. Dafür 1 TL Senfsamen in einer Pfanne rösten und am besten mit einem Deckel abdecken, da die Senfsamen aufspringen. Etwas Kokosöl oder Ghee in die Pfanne geben und den Spinat dazugeben. Den Spinat bei mittlerer Hitze in der Pfanne schwenken, bis er zusammengefallen ist. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und zum Kitchari servieren.
7. Mit Meersalz und Pfeffer (oder mehr Gewürzen) abschmecken und mit Kokosjoghurt und Koriander garnieren.

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Anmerkungen

Kitchari bedeutet besonders eines: viele Gewürze. Bitte rennt jetzt nicht sofort in den nächsten Supermarkt und kauft euch alle Gewürze, die ich oben aufgelistet habe. Es ist kein Weltuntergang, wenn ihr nur die Hälfte der Gewürze verwendet. Die wichtigsten sind Kurkuma, Fenchelsamen, gemahlener Kreuzkümmel und Koriander.
Wer es lieber cremiger mag, kann noch 200 ml Kokosmilch dazugeben und die Wassermenge dementsprechend um 200 ml reduzieren.

Guten Appetit!

Rezept adaptiert von „Die Ayurveda-Ernährung: Heilkunst und Lebensenergie mit wohltuenden Rezepten zur Gesundheitsstärkung“ von Kerstin Rosenberg erschienen im Südwest Verlag.

Der Beitrag Ayurvedisches Kitchari mit Gemüse – ein reinigendes und entgiftendes Gericht perfekt für den Januar erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Hallo ihr Lieben! Ich hoffe ihr seid alle gut ins Jahr 2018 gekommen? Und ihr seid alle gesund und munter? Leider kann ich das von mir nicht behaupten. Bei mir herrscht eine blöde Erkältung vor. Aber das sollte in den nächsten Tagen hinter mir liegen.

Trotzdem geht’s hier heute los mit dem ersten gesunden Rezept im Januar. Den Anfang macht heute….Drumroll….Pinkes Kimchi!

Das hatte ich ja bereits in meinem letzten Post berichtet. Auch hatte ich erwähnt, dass Jannis und ich mega süchtig nach Kimchi sind. Zumindest bis letzte Woche. Über Weihnachten habe ich eine große Ladung Kimchi nämlich völlig versalzen. Jetzt steht hier jedoch schon wieder ein neues Glas und ich hoffe, dass die Woche bald zu Ende ist, damit wir es endlich essen können. Trotz des Salz-Fails sind wir immer noch total begeistert von Kimchi, seinem würzigen, sauren und einmaligen Geschmack und natürlich seinen hammer Eigenschaften für unsere Darmgesundheit (letzteres begeistert mich offensichtlich mehr als Jannis). Wenn ihr so wie ich in einer Kleinstadt lebt, dann habt ihr vielleicht noch nie etwas von Kimchi gehört. Bis letztes Jahr kannte ich das auch noch nicht. Aber auch hier hat mich unser Bali-Urlaub auf den Kimchi-Hype gebracht und ich war gleich total begeistert. Trotzdem musste ich mich erst einmal einlesen, was denn dieses Kim-chi eigentlich ist.

Kimchi ist eine koreanische Spezialität und wird dort zu jedem Essen gereicht. Es wird zu den meisten koreanischen Gerichten als Beilage serviert. Man kann es zu Salaten, zu Suppen, zu Eintöpfen oder einfach pur genießen. Ich mag es am liebsten im Salat oder tatsächlich auf Avocado-Brot. Was die Koreaner seit Ewigkeiten wissen, kommt in der westlichen Welt erst nach und nach an: Kimchi ist eines der gesündesten Lebensmittel der Welt! Da es ein roh-fermentiertes Lebensmittel ist, enthält es noch alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Gemüse. Viel wichtiger ist allerdings die Vielzahl an guten Darmbakterien, die wir durch Kimchi zu uns nehmen.

Jap, sie redet hier jetzt schon von Bakterien. Aber dass es gute und schlechte Bakterien gibt, das wissen ja bereits wirklich die meisten von euch, oder? Die guten Bakterien in unserem Darm werden Probiotika genannt. Probiotika spielen im Darm eine große Rolle: sie sind wichtig für ein intaktes Immunsystem, für ein reines Hautbild, für die Regelung unseres Blutzuckerspiegels und natürlich für die Peristaltik und für eine gute Verdauung. Gerät unsere Darmflora aus der Balance (wenn sich mehr böse Bakterien als gute Bakterien ansiedeln), dann führt dies zu Krankheiten und anderen Disbalancen im Körper.

Wenn Probiotika also so gut sind, wo kriegen wir diese denn her? Traditionell findet man Probiotika in Joghurt oder anderen fermentierten Milchprodukten. Da diese häufig voller Zucker und anderen Zusatzstoffen sind, enthalten sie aber häufig wenig bis keine aktiven Bakterien mehr (Stichwort Aktimel). Besser sind Großmutters Sauerkraut, eingelegte Gurken oder sonstiges eingelegtes Gemüse. Auch Misopasten, Tempeh (fermentierte Sojabohnen) oder Kombucha können mit Probiotika punkten. Wenn ihr mehr über das Fermentieren wissen wollt, dann fragt am besten eure Großeltern. Für die war Einmachen und Fermentieren zum Teil noch lebenswichtig, da es häufig keine anderen Möglichkeiten zum Präservieren gab. Heute ist Fermentieren vor allem wegen seines Geschmacks und seiner gesundheitlichen Vorteile beliebt.

Kimchi wird – genauso so wie Sauerkraut – mit Milchsäurefermentation hergestellt. Bei dieser nutzen die guten Bakterien den Zucker im Gemüse als Nahrung und produzieren Milchsäure, ein natürliches Präservativ. Es werden kein Essig oder sonstige Zusatzmittel verwendet und auch Salz wird eher spärlich benutzt. Eine gesunde und geniale Idee Lebensmittel haltbarer zu machen.

Deswegen stand Fermentieren schon ewig auf meiner Wunschliste. Ende letzten Jahres habe ich es dann endlich gewagt, mein erstes DIY-Fermentierungs-Projekt. Dank Sarah Britton und ihrem einfachen Kimchi-Rezept ist dies auch gleich richtig gut geglückt. Mir sagte bei ihrem Rezept zu, dass es ohne Fischsauce und Sojasauce auskommt. Da ich aber unbedingt pinken Kimchi, wie auf Bali, machen wollte, habe ich Rote Bete hinzugefügt um meinem Kimchi noch mehr Mineralstoffe und diese tiefrote Farbe zu geben. Ansonsten werden häufig Radieschen für pinkes Kimchi benutzt um ein echtes Pink zu erzeugen.

Wie geht also die Milchsäurefermentation? Für totale Anfänger kann man diese in 5 Schritten zusammenfassen:

Schritt 1: Das Gemüse waschen, schneiden, spiralisieren oder raspeln.
Schritt 2: Den Ingwer mit Knoblauch, Chili und Salz in einer Küchenmaschine zerkleinern.
Schritt 3: Alles zusammen in eine große Schüssel geben und mit den Händen massieren, sodass sich Wasser aus dem Chinakohl löst.
Schritt 4: Glasbehälter sterilisieren.
Schritt 5: Kimchi in den Glasbehältern 2 – 3 Tage stehen lassen und dann genießen.

So einfach ist das. Wirklich. Es ist keine Hexerei, es ist nur etwas schnibbeln, massieren und sterilisieren nötig. Und etwas Geduld. Na, seid ihr neugierig? Dann probiert’s doch sofort aus! Bevor ihr euch ins Kimchi-Paradies stürzt, habe ich noch ein paar Anmerkungen, die ihr vorher lesen solltet:

Wichtig:

• Die Zubereitung von Kimchi ist sehr geruchsintensiv. Bereitet es am besten in einem gut durchlüfteten und verschließbaren Raum vor, sonst riecht eure ganze Wohnung nach Kimchi.
• Ich habe für die Zubereitung nur Bio-Zutaten verwendet. Sonst kaufe ich nicht ausschließlich nur bio ein, aber hier fand ich es unumgänglich.
• Kimchi schmeckt nicht jedem. Die traditionelle Version enthält Fischsauce und Sojasauce, die ich hier weggelassen habe. So schmeckt es eher nach Ingwer, Knoblauch und Krautsalat.
• Kimchi ist vergleichbar mit Tzatziki – nicht vom Geschmack, aber vom Geruch, den er hinterlässt. Vielleicht solltet ihr es nicht essen bevor ihr ein Date oder wichtigen Termin habt. Auch euer Zahnarzt freut sich über einen Kimchi-freien Besuch.
• Kimchi regt die Verdauung an. Es kann also passieren, dass es Blähungen und unangenehme Geräusche bei einigen auslösen wird. Dies ist ganz normal und kein Grund zur Sorge. Esst am besten erst einmal nur wenig Kimchi zu Beginn und tastet euch dann nach und nach vor. Euer Darm wird es euch danken!
• Manche Kimchi-Rezepte reden von kleinen Bläschen, die sich am Rande des Kimchis bilden. Die habe ich nur schwach bis wenig beobachten können und mein Kimchi schmeckte dennoch sauer und sehr aromatisch.
• Sollte sich ein pelziger Überzug auf eurem Kimchi bilden, dann sofort weg damit. Dies kann durch nicht genügend sterilisiertes Werkzeug passieren.
• Wie esse ich Kimchi? Am besten im Salat, zu Brot, auf Avocado-Toast oder einfach alleine.

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Gesundes Pinkes Kimchi

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Vorbereitungszeit: 1 hour
• Gesamtzeit: 1 hour
• Portionen: ca. 2 Liter

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Beschreibung

Rezept adaptiert von Sarah Brittons Kimchi-Rezept

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Zutaten

• 1 Chinakohl
• 2 Karotten
• ½ Rettich
• 100g rohe Rote Bete
• 1 kleiner Apfel
• 4 Frühlingszwiebeln
• 45g frischer Ingwer
• 4 Knoblauchzehen
• 1 EL Chili-Flocken, wer nicht so gerne scharf isst, der fängt mit 1 TL an
• 1 TL Meersalz, gerne mehr, wenn ihr mögt. Ich habe auch schon einem Esslöffel verwendet. 2 EL waren aber zu viel

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Anleitungen

1. Das Gemüse waschen. Zwei Blatt vom Chinakohl trennen und den Rest in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotten und den Rettich spiralisieren. Die Rote Bete und den Apfel raspeln. Die Frühlingszwiebeln in Scheiben schneiden. Alles in einer sehr großen Schüssel sammeln.
2. Den Knoblauch schälen, den Ingwer mit einem Löffel schälen und beides zusammen mit Chiliflocken und Meersalz in einem Food Processor oder Mixer zerkleinern. Wer weder noch zu Hause hat, der kann den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und mit den anderen Zutaten vermengen. Die scharfe Paste zum Gemüse geben.
3. Die Hände mit Handschuhen vor der Farbe der Roten Bete schützen und das Gemüse erst sanft, dann kräftig massieren, bis der Chinakohl weich wird und Wasser verliert. Ca. 5 Minuten massieren sollte reichen.Anschließend die Schüssel mit einem sauberen Küchentuch bedecken. Den Kimchi ca. 6 Stunden stehen lassen und alle zwei Stunden noch einmal kurz massieren. Das Gemüse sollte sich vom Volumen her halbiert haben und mit genug Flüssigkeit bedeckt sein. Mit Meersalz abschmecken.
4. Einen großen Kochtopf mit Wasser füllen und zum Kochen bringen. Ein großes Einmachglas oder mehrere kleine mitsamt der Deckel hineingeben und für 20 Minuten köcheln lassen. Die Gläser mit einer sauberen Zange herausheben und auf ein sauberes Küchentuch stellen.
5. Die Gläser mit einem sauberen Löffel mit Kimchi befüllen und oben etwas Platz für das Kohlenstoffdioxid lassen und mit einem Chinakohlblatt bedecken.
6. Die Gläser nur leicht verschließen und ca. 2 – 3 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Zwischendurch die Gläser ganz öffnen um das CO2 herauszulassen. Nach 2 Tagen am Kimchi riechen und probieren, er sollte sehr scharf, sauer aber nicht faul schmecken. Die Gläser mit Kimchi im Kühlschrank für mehrere Monate lagern.

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Anmerkungen

Je länger es draußen steht, desto stärker wird der saure Geschmack. Ich mag den Geschmack gerne etwas intensiver, sodass ich mein Kimchi 3 Tage stehen lasse, bevor ich es in den Kühlschrank stelle.

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Guten Appetit!

Wenn ihr Fragen oder Anregungen zum Rezept habt, dann hinterlasst mir gerne einen Kommentar. Wenn ihr das Rezept ausprobiert habt, dann würde ich mich über ein Foto per Email oder über Social Media mit #heavenlynnhealthy riesig freuen.

Der Beitrag Gesundes Pinkes Kimchi erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Wie bitte? Hat die sich da oben verschrieben oder hat die wirklich gerade Pupsen im Beitragstitel veröffentlicht? Im Rahmen eines Rezeptes? Geht ja gar nicht!

Geht schon, finde ich. Und zwar absolut, denn unsere Darmgesundheit ist immer noch solch ein Tabuthema über das niemand redet. Wir schämen uns für jedes Geräusch aus unserem Körper und verlassen peinlich berührt den Raum, sobald es in unserem Darm rumort. Das Thema Darmgesundheit ist natürlich ein riesengroßes, das man unmöglich in einem Post abhandeln kann. Sicherlich werden einige von euch das Buch „Darm mit Charme“ gelesen haben, das die Darmgesundheit vor einigen Jahren etwas aus dem Schatten geholt hat.

Ich bin kein Experte auf dem Gebiet Darmgesundheit, aber dennoch weiß ich, dass den meisten Menschen die Wichtigkeit des Darms nicht bewusst ist. Wusstet ihr beispielsweise, dass die Darmflora (aka die Aber-Billionen von Mikroorganismen in den Darmtrakten) unser Immunsystem wesentlich unterstützt? Dass viele Unverträglichkeiten, Volkskrankheiten und andere Beschwerden durch eine Disbalance unserer Darmflora entstehen? Ich wusste das alles früher nicht und sauge jegliche Darm-related Information nur so auf.

Wer meint, dass man von jedem Chili sofort Blähungen bekommt, der sollte mal schnell weiterlesen. Das Geheimnis eines guten Chilis sind nämlich blähreduzierenden Gewürze. Zum Beispiel Fenchelsamen, Anis, Dill, Ingwer, Kümmel, Kreuzkümmel, Knoblauch und Petersilie, um hier nur einige zu nennen. Gerade Fenchelsamen entspannen den Darm total und lassen angestaute Gase ganz ohne peinliche Laute oder Gerüche entweichen. Da nun nicht jeder gerne auf Fenchelsamen herum kaut, könnt ihr euer Lieblings-blähreduzierendes Gewürz in diesem Rezept selber aussuchen. Kreuzkümmel eignet sich bei Chilis besonders gut, weil es dem Gericht ein tolles Aroma verleiht. Ich tippe jedoch, dass Knobi und Ingwer die besten Chancen haben, heute Abend auf eurem Teller zu landen. Stimmt’s? Wer ganz auf Nummer sicher gehen will, der haut einfach von allem etwas rein.

Ein großer Dank geht an dieser Stelle an meine erste „Mini-„Praktikantin Jasmin, die mich bei dem Rezept unterstützt hat (von ihr kam die Kürbis-Idee) und mit mir dieses Video gedreht hat.

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Vegetarisches-Chili ohne Pups-Alarm

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4-6

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Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Chili (2, wer es schärfer mag), alternativ ½ TL Chili-Flocken
• 3 TL gemahlene Paprika (edelsüß)
• 80g Tomatenmark
• 2 Paprika
• ½ Kürbis (ca. 300g)
• 2 Dosen Kidney-Bohnen (à 400g)
• 3 Dosen gehackte Tomaten (1200g)
• 1 Dose Mais (160g)
• 200g rote Linsen
• 500ml Wasser
• 50g dunkle Schokolade, mind. 70% Kakao

Blähreduzierende Gewürze nach Wahl:

• 1 TL Fenchelsamen
• 1 EL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Ingwer (gemahlen oder frisch)

Außerdem:

• 2 EL Olivenöl
• Meersalz + Pfeffer
• 1 EL Honig
• 1 EL Essig, z.B. Apfelessig oder Balsamico
• Joghurt (oder vegane Alternative) fürs Topping

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Anleitungen

1. Zwiebeln, Knoblauch und Chili fein hacken. Kürbis und Paprika (oder Gemüse nach Wahl) aushöhlen und in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Olivenöl in einem großen Kochtopf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Gewürze (nach Wahl) dazugeben und anbraten. Tomatenmark hinzufügen und eine weitere Minute anbraten.
3. Nun Paprika und Kürbis, die Kidneybohnen, Mais und Tomaten und Linsen sowie ½ Liter Wasser dazugeben. Alles auf mittlerer Hitze ca. 25 – 30 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch umrühren und eventuell Wasser nachgießen.
4. Während das Chili kocht, die dunkle Schokolade grob hacken. Kurz vor Schluss den Honig, Essig, Salz und Pfeffer sowie die dunkle Schokolade unterrühren bis diese geschmolzen ist.
5. Mit etwas Joghurt, gehackter Schokolade, Petersilie oder Koriander servieren.

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