Hallo, Frühling, ich habe dich vermisst.

Das wird das einzige sein, was ich heute zum Wetter schreiben werde. Heute dreht sich nämlich alles um diese Frühlingsbowl mit all ihren gesunden und leckeren Zutaten. Entstanden ist das „Rezept“ als ich neulich mit meiner kleinen Schwester Abendessen gemacht habe. Beim „Charité“ Binge-Watching genauergesagt. Wir wollten nicht lange in der Küche stehen und lieber die Serie weitergucken, deswegen gab es – wie auch die meisten Tage in den vergangenen Wochen – Ofengemüse, Quinoa, Salat und rohes Gemüse. Dazu eine easy peasy Sauce und unserem „Charité“-Abend stand nichts mehr im Wege.

Größere, ausgefallene Salate – auf Neudeutsch auch „Bowls“ genannt, sind perfekt für Menschen, die nicht lange in der Küche stehen wollen, aber trotzdem etwas Zeit haben um ein nahrhaftes Essen zu zaubern. Man muss dafür nämlich meistens irgendwas im Ofen rösten oder eine proteinreiche „Getreide“-Art, wie Quinoa, Hirse, Amarant, etc. kochen. Die gerösteten Rosmarinkartoffeln in diesem Rezept brauchen nämlich leider eine gute Halbe- bis Dreiviertelstunde im Ofen, bis sie richtig schön kross sind. In der Zwischenzeit kann man dann das rohe Gemüse schnibbeln und das Quinoa kochen – aber es dauert eben schon gute 45 Minuten, bis man das Essen auf dem Tisch hat. Während das Gemüse im Ofen gart oder das Quinoa kocht, kann man aber ruhig noch ein paar Minuten anderen Beschäftigungen nachgehen.

Das Dressing ist hier übrigens mal wieder ein kleiner Knüller. Tahin, auch Tahini genannt, ist nämlich die Sesampaste, die auch Hummus seine einzigaritgen Geschmack gibt. Tahin ist extrem gesund, weil es fast den Tagesbedarf an Kupfer deckt und auch sonst eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Mangan, Magnesium und Phosphor und Kalzium enthält. Kupfer ist übrigens ein Mineralstoff, der viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt.

Dabei ist Kupfermangel genauso dramatisch wie Eisenmangel.

Kupfer wird von unserem Körper nämlich benötigt um rote Blutkörperchen zu bilden und um Eisen richtig verwenden zu können. Deswegen spielt Kupfer eine extrem wichtige Rolle bei der Blutbildung und Sauerstoffversorgung aller Organe. Darüberhinaus unterstützt es die Bildung von Antikörpern und die Wundenheilung, weswegen es unser Immunsystem stärkt und die Selbstheilung stärkt.

Fun Fact: ohne Kupfer hätten wir alle graue Haare, weil es die Pigmentierung im Körper unterstützt.

Also, wenn ihr einen Eisenmangel habt, dann kann es also auch sein, dass ihr auch einen Kupfermangel habt, denn Kupfer ist wichtig für die richtige Aufnahme und Verwendung von Eisen. Neben Tahin findet man Kupfer z.B. auch in Blattgrün, rohem Kakao (yay – Schoki) und in Fisch und Meeresfrüchten.

So, jetzt haben wir wieder was gelernt und ich kann euch endlich das Rezept vorstellen. Viel Spaß beim Nachkochen!

Übrigens, wem diese Bowl gefällt, dem kann ich nur wärmstens das neue Buch meiner Freundin Annelina empfehlen. Ihr Buch „Buddha Bowls“ ist gerade im Callway Verlag erschienen und enthält ganz viele verschiedene Bowl-Varianten.

Frühlingsbowl mit Tahin-Zitronen-Dressing

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour
• Portionen: 2

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Zutaten

Für das Ofengemüse:

• 300g kleine Kartoffeln
• 1 Paprika
• 2 Karotten
• 1 Fenchel
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Sesam
• 1 EL Rosmarin
• Meersalz und Pfeffer

Für die Bowl:

• 80g Quinoa
• zwei Handvoll Blattgrün, z.B. Babyspinat, Feldsalat, Rucola
• 1 Ringelbete, oder 1 gekochte rote Bete
• etwas Kresse oder Mikro-Greens zum Dekorieren

Für das Tahin-Zitronen-Dressing:

• 4 EL Tahin
• den Saft einer Zitrone
• 1 El Tamari oder Sojasauce
• 1 EL Ahornsirup oder rohen Honig
• 2 EL Wasser
• 1 Knoblauchzehe
• 2cm Ingwer

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

1. Das Gemüse für das Ofengemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln gut putzen und mit Schale halbieren.
2. Das Gemüse mit dem Olivenöl, Rosmarin, Sesam, Meersalz und Pfeffer marinieren und auf ein Backblech mit Backpapier geben. Die Kartoffeln mit der offenen Seite nach unten aufs Blech legen. Ca. 30 – 40 Minuten auf 180°C garen bis die Kartoffeln wie abgebildet schön kross sind.
3. Für die Bowl das Quinoa mit klarem Wasser abspülen und zusammen mit 350ml frischem Wasser und einem Schuss Apfelessig ca. 15 Minuten köcheln. Den Salat waschen, die Ringelbete in dünne Scheiben schneiden und zusammen mti dem Mikro-Greens oder Kresse auf zwei Teller verteilen. Sobald das Quinoa fertig ist, dieses auf die Schüsseln aufteilen.
4. Für das Dressing den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Das Ofengemüse auf die Schüsseln verteilen (was nicht passt, für den nächsten Tag aufheben) und mit dem Dressing garnieren.

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Guten Appetit!

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Der Beitrag Frühlingsbowl mit Tahin-Zitronen-Dressing erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Kennt ihr das vietnamesische Sandwhich Banh Mi? Banh Mi ist ein französisches Baguette gefüllt mit Fleisch, eingelegten Karotten, Gurken, Koriander und Mayonnaise. Ich habe mein erstes Banh Mi leider nicht im Vietnam gegessen, sondern in einem sehr autentischen vietnamesischen Food Truck in Houston, Texas. Und während ich mir der Ironie dieser Worte durchaus bewusst bin, kann ich mit großer Überzeugung sagen, dass es geschmacklich sehr nahe an das Original herankam, weil mich ein vietnamesischer Kollege meines Praktikums damals dort hin geführt hat. Nico und ich teilten uns zusammen mit Tim, einem Amerikaner mit halb Philippinischen halb Hawaiianischen Wurzeln. Wir waren im ganzen Büro wohl das komischte Trio, das man finden konnte.

Bei kulinarischen Ausflügen in der Mittagspause (dann immer noch mit unserem mexikanischen Freund Jesus), vietnamesisch-deutscher Floskel-Vermittlung und Apple-Talk (Tim war großer Apfel-Fan), hatte ich selten so viel Spaß bei einem Praktikum und habe selten so viel über andere Kulutren gelernt, wie in Texas. Natürlich konnte mir das keiner glauben, denn ich habe ja im Zentrum der priviligierten, weißen Amerikaner gelebt. Doch die Zeit damals in Houston hat mir noch einmal gezeigt, dass Amerika eben nicht nur das ist, was man beispielsweise gestern in Fernsehen gesehen hat.

Zurück zum Gericht. Also, mein letztes Banh Mi habe ich tatsächlich auf den Amsterdam Foodhallen gegessen und in dem Moment wusste ich, dass ich Banh Mi auf dem Blog bringen musste. Leider ist das Sandwhich alles andere als gesund und so musste ich mir etwas einfallen lassen. Tofu war ausgeschlossen, denn so richtig werde ich damit nicht warm. Baguette wollte ich auch nicht unbedingt machen und so kam ich auf eine ähnliche Idee wie mit meiner Summer Roll Bowl – ich mache einfache eine Banh Mi Bowl!

Nun fehlte mir nur leider immer noch die Proteinbeilage und da fiel mir ein, dass man doch mal „Fleischbäälchen“ ohne Fleisch machen konnte. Leider wusste ich nicht mal wie man richtige Frikadellen macht, also musste ich das erst einmal meine Freundin fragen. Nach langer Recherche wurde mir irgendwie etwas klar:

Die wichtigste Zutat in Frikadellen ist nicht das Fleisch, es sind die Zwiebeln!

Also probierte ich gleich mal dunkles Quinoa aus und long story short: hier kommen die leckersten pflanzlichen „Frikadellen“, die ihr jemals essen werdet. Ich habe sie beim ersten Mal tatsächlich in der Pfanne gebraten, was auch sehr lecker war, aber mir hat die gebackene Variante besser geschmeckt.

Dass Quinoa gesund ist, das wisst ihr ja bereits. Es ist wirklich eine wahnsinnig tolle Proteinquelle, denn es enthält 8g Proteine pro 100g. Darüber hinaus enthält Quinoa reichlich Mangan, ein Nährstoff, der unter anderem für gesunde Knochen wichtig ist und eine Rolle bei der Kollagenproduktion der Haut spielt. Kollagen kennt ihr sicher aus der Werbung also lieber in Quinoa investieren als in teuere Cremes…

Achtung: Ich weiß, dass die Zutatenliste bei diesem Gericht extrem lang erscheint, aber bei den Zutaten der Bowl könnt ihr natürlich frei wählen. Wer gerne mixt, dem empfehle ich als Dressing auch gerne das Erdnuss-Limetten-Dressing von der Summer Roll Bowl.

Ich bin gespannt, was ihr von der Bowl haltet und freue mich auf euer Feedback!

Guten Appetit!

Vietnamesische Banh Mi Bowl mit pflanzlichen Quinoa-Bällchen

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 30
• Kochzeit: 35
• Gesamtzeit: 1 Stunde 5 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

Für die pflanzlichen Quinoa Bällchen

• 200g ungekochtes, dunkles Quinoa
• 20g frischer Ingwer
• ½ rote Zwiebel
• 1 – 2 Knoblauchzehen, je nach Geschmack
• 1 Handvoll frischer Koriander
• 50g gemahlene Mandeln oder Pekannüsse
• 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser
• 1 TL Sambal Oelek oder ½ TL Chili-Flocken
• 1 TL Ahornsirup
• 1/2 TL Meersalz
• eine Prise Pfeffer

Für die Banh Mi Bowl

• 50g Reisnudeln (optional)
• zwei Handvoll Blattsalate, z.B. Feldsalat oder Blattspinat
• ½ Gurke
• 20g Rotkohl
• eine Handvoll gehackte Erdnüsse
• Koriander zum Garnieren

Für die eingelegten Karotten

• 2 Karotten
• 1 EL Sesamöl
• 3 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
• 4 EL Reisessig (oder Weißweinessig)
• eine Prise Salz

Für die Avocado-Mayonnaise

• 1 Avocado
• 3 EL Rapsöl
• 2 TL Sambal Oelek oder 1/4 TL Chili-Flocken
• ½ Zitrone
• Meersalz zum Abschmecken

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
2. Zuerst die Karotten einlegen. Dafür die Karotten durch einen Spiralschneider geben oder mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. Zusammen mit den anderen Zutaten in ein verschließbares Glas geben und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
3. Das Quinoa laut Packungsanleitung kochen. 300g Quinoa für die Bällchen abwiegen und den Rest für die Bowls zur Seite stellen.
4. Für die Quinoa-Bällchen den Ingwer, die Zwiebel, Knoblauchzehen und Koriander fein hacken. Die Leinsamen mit dem Wasser vermengen und ca. 10 Minuten andicken lassen. 300g des gekochten Quinoas sowie alle weiteren Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und zu einer Paste zusammenrühren. Aus dem Teig jeweils 1- 2 EL abnehmen und kleine Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit etwas (glutenfreiem) Mehl bestreutes Backblech legen und ca. 35 Minuten backen.
5. Für die Bowl, das Gemüse und den Salat waschen. Die Gurke halbieren und in Stücke schneiden. Den Rotkohl fein hacken. Die Nudeln mit heißem Wasser begießen und ca. 10 Minuten einweichen lassen. Abgießen und zusammen mit den restlichen Zutaten, sowie jeweilgs zwei Gabeln der eingelegten Karotten auf zwei Schüsseln verteilen.
6. Für die Avocado-Mayonnaise einfach alle Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und fein pürieren.
7. Jeweils 4 – 6 Quinoa-Bällchen auf eine Schüssel verteilen, das restliche Quinoa auf die beiden Schüsseln verteilen und mit der Avocado-Mayo beträufeln. Die restlichen Quinoa-Bällchen halten sich 3 – 4 Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank.

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