Dies ist einer meiner absoluten Lieblingssnacks. Es gibt auch eigentlich gar nicht viel dazu zu sagen, außer: Die müsst ihr probieren! Gefüllte Datteln in allen Variationen sind eh meine Lieblingssüßigkeit, aber sobald crunchy Cornflakes involviert sind, bin ich im Snackhimmel. Gemischt mit Mandelmus, geschälten Hanfsamen, Cashewkernen und Meersalz werden die Datteln mit der knusprigen Paste gefüllt, in Schokolade getunkt und direkt aus dem Kühlschrank gesnackt.

Es ergeben sich kleine Energiepakete, die durch die Datteln nicht nur einen (gesünderen) Energieschub liefern, sondern durch Mandelmus, Cashews und Hanfsamen auch wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fette, Magnesium sowie sättigende Proteine enthalten.

Theoretisch können sich die Datteln mehrere Wochen im Kühlschrank halten, bei mir schaffen sie es aber (leider ;-)) meistens nur ein paar Tage, bevor sie alle weg sind. Übrigens habe ich diese crunchy Datteln mit Genuss in den letzten Wochen der Schwangerschaft und im Wochenbett gesnackt.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Wochenbettsnacks-Serie. Hier findet ihr noch meine eisenreiche Energy Balls und gefüllte Power-Datteln.

Viel Spaß mit dem Crunch,

eure Lynn

Crunchy gefüllte Datteln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kühlzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8 Datteln

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Zutaten

• 8 Medjool-Datteln
• 2–3 EL Mandelmus
• 2 EL Cashewkerne
• 2 EL Cornflakes, ungesüßt, (glutenfrei)
• 2 EL geschälte Hanfsamen
• 2 Prisen Meersalz
• 150 g dunkle (vegane) Schokolade oder Kuvertüre
• bei Bedarf Kokosöl zum Schmelzen der Schokolade

Die Zutatenangaben sind natürlich Schätzungen. Wie viel letztendlich in eine Dattel passt, hängt von ihrer Größe und von eurer Präferenz ab. Also nehmt die Mengenangaben nur als groben Richtwert.

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Anleitungen

1. Die Datteln öffnen und die Kerne entfernen. Zur Seite stellen.
2. In einer Schale das Mandelmus mit den Cashewkernen, den Cornflakes, 1 EL Hanfsamen und einer Prise Salz vermengen. Anschließend jede Dattel mit 1-2 TL der Masse befüllen.
3. Die dunkle Schokolade (je nach Bedarf mit Kokosöl) im Wasserbad schmelzen und die gefüllten Datteln nacheinander eintunken, bis sie komplett ummantelt sind. Mithilfe von zwei Gabeln die umhüllten Datteln auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller platzieren und mit den übrigen Hanfsamen sowie dem restlichen Meersalz bestreuen.
4. Den Teller, je nach Platz, in Gefrierfach oder Kühlschrank geben und die Schokolade vollständig aushärten lassen.

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Anmerkungen

• Damit sich am Boden der Datteln kein großer Schokorand bildet, könnt ihr die Datteln unmittelbar vor dem Kaltstellen mithilfe von zwei Gabeln noch einmal auf ein frisches Backpapier umlagern.
• Normalerweise bleibt immer noch etwas Schokolade in der Schüssel zurück. Mit den Resten mache ich gerne Bruchschokolade. Dafür die übrige Schokolade einfach nochmal erwärmen und auf ein Backpapier gießen. Nach Lust und Laune mit den restlichen Zutaten bestreuen und dann ebenfalls erkalten lassen.
• Manchmal lässt sich vegane Schokolade nicht so gut schmelzen. Dann kann ein wenig Kokosöl helfen, die Schokolade cremig zu schmelzen.

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Nachdem ich in der letzten Schwangerschaft ja quasi kein Wochenbett hatte, zelebriere ich die Vorbereitungen und den Nestbau dieses Mal ganz besonders. Das Wickelzimmer hat ein paar neue Elemente für den Neuankömmling bekommen, meine Krankenhaustasche steht gepackt im Flur und die Schublade mit meinen Must-haves fürs Wochenbett ist auch schon reichlich gefüllt.

Was in den ganzen Vorbereitungen natürlich nicht fehlen darf, ist die richtige Verpflegung und vor allem Snacks. Deshalb wurden hier in letzter Zeit schon ordentliche Mengen an Eintöpfen gekocht und eingefroren, Energiebällchen gerollt und Datteln gefüllt.

Vor allem im Wochenbett finde ich es wichtig, gesunde, nährstoffreiche und energieliefernde Snacks griffbereit zu haben. So sind auch diese Gefüllten Power-Datteln entstanden.

Gefüllt mit Tahini, Walnüssen und geschälten Hanfsamen liefern sie wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Magnesium, gute Fette sowie pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Außerdem habe ich sie dieses Mal in weiße Schokolade getunkt und somit ein wenig Abwechslung zu meinen geliebten dunklen Schokodattel-Variationen geschaffen.

Am liebsten hätte ich sie noch mit gefriergetrockneten Himbeeren verziert, habe mich dann aber gefragt, ob das wohl gut zum Tahini passt. Was denkt ihr? Grundsätzlich sind hier alle Variationen erlaubt und der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Wochenbettsnacks-Serie. Hier findet ihr noch meine eisenreiche Energy Balls und crunchy gefüllte Datteln.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Snacken!

Eure Lynn

Gefüllte Power-Datteln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kühlzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8 Datteln

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Zutaten

• 8 Medjool-Datteln
• 3 EL Tahini
• 2 EL geschälte Hanfsamen
• 8 Walnüsse
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 1 Prise Meersalz
• 150 g helle Schokolade oder Kouvertüre (vegan)
• bei Bedarf Kokosöl zum Schmelzen der Schokolade

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Anleitungen

1. Die Datteln öffnen und die Kerne entfernen.
2. In jede Dattel zunächst ca. einen TL Tahini geben, mit Hanfsamen bestreuen und eine Walnuss hineindrücken.
3. Die Schokolade (je nach Bedarf mit Kokosöl) im Wasserbad schmelzen und die Datteln nacheinander eintunken, bis sie komplett ummantelt sind. Mithilfe von zwei Gabeln die umhüllten Datteln auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller platzieren und mit den gehackten Walnüssen sowie dem Meersalz bestreuen.
4. Den Teller, je nach Platz, in das Gefrierfach oder den Kühlschrank geben und die Schokolade vollständig aushärten lassen.

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Anmerkungen

Ich habe gute Erfahrungen mit den hellen Chocolinis von Lini’s Bites gemacht, sowie mit der veganen White Vanilla von iChoc (gibt es z.B. bei DM). Vegane weiße Schokolade lässt sich besser schmelzen, wenn ihr etwas Kokosöl dazugebt, also lasst diesen Schritt bitte nicht weg.

Damit sich am Boden der Datteln kein großer Schokoteller bildet, könnt ihr die Datteln unmittelbar vor dem Kaltstellen mithilfe von zwei Gabeln noch einmal auf ein frisches Backpapier umlagern.

Normalerweise bleibt immer noch etwas Schokolade in der Schüssel zurück. Mit den Resten mache ich gerne Bruchschokolade. Dafür die übrige Schokolade einfach nochmal erwärmen und auf ein Backpapier gießen. Nach Lust und Laune bestreuen und dann ebenfalls erkalten lassen.

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Ob vegan oder nicht vegan, werdende Mütter oder interessierte Flexitarier*innen, es gibt kaum einen Nährstoff, der die Frage um eine pflanzliche Ernährung so prägt, wie Eisen. Für viele Menschen gehören Eisen und Fleisch zusammen wie Pech und Schwefel und auf den ersten Blick scheint es schwer, ausreichende Mengen auch über eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen.

Doch auch wenn es stimmt, dass das Eisen aus Fleisch über eine höhere Bioverfügbarkeit verfügt, gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, mit denen wir unseren Eisenbedarf ohne Probleme decken können. Diese Studie legt sogar nahe, dass nicht Fleisch, sondern Brot die Hauptquelle für Eisen sein kann.

Bei eisenreichen Lebensmitteln ist es weniger entscheidend, wie viel Gramm Eisen sie auf 100 g enthalten. Vielmehr ist entscheidend, wie hoch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens ist, also wie gut unser Körper das Eisen aufnehmen kann. Diese Bioverfügbarkeit kann sehr unterschiedlich ausfallen, weshalb auch hier der Grundsatz gilt: Je vielfältiger unsere Ernährung, desto leichter decken wir unseren Nährstoffbedarf.

Außerdem unterstützen Säuren wie Vitamin C, Milchsäure (nicht zu verwechseln mit Milchprodukten!) oder Fruchtsäure die Aufnahme von Eisen und auch in Verbindung mit fermentierten Lebensmitteln können wir höhere Mengen des Spurenelements aufnehmen. Es gibt aber auch Stoffe, die die Aufnahme hemmen. Beispielweise sollte bis zu 30 Minuten vor und nach dem Essen auf Kaffee und schwarzen Tee verzichtet werden, um eine optimale Eisenaufnahme gewährleisten zu können.

Kakao – Eisenlieferant oder Aufnahmehemmer?

Bei Kakao scheiden sich ein wenig die Geister. Einige vergleichen ihn von der Wirkung her mit Kaffee und Tee und raten deshalb vom Verzehr zur Eisenaufnahme ab. Dunkle Schokolade bzw. roher Kakao enthält tatsächlich gar nicht wenig Eisen (7,3 mg pro 100 g). Wieso wird also von manchen vom Verzehr abgeraten? Schuld ist, wie so oft, die Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmen soll. Die Studienlage ist hier, wie so oft, sehr dünn und nicht ausreichend. Ich persönlich stufe Kakao momentan als eisenhaltig ein und gebe ihn deshalb auch in diese Kugeln. Solltet ihr daran Zweifel haben – er lässt sich prima weglassen und ist definitiv kein Muss.

Eisen – wichtig auch im Wochenbett

Vor allem jetzt, während der Schwangerschaft und in der Vorbereitung aufs Wochenbett, ist es mir persönlich wichtig für mich, auf meinen Eisenhaushalt zu achten. Nicht nur haben Menstruierende grundsätzlich einen höheren Eisenbedarf. Zusätzlich steigt der Bedarf von Schwangeren, Frauen im Wochenbett, die sich von einer Geburt erholen und Stillenden. Deshalb habe ich gerne pflanzliche Snacks griffbereit, die nicht nur lecker sind und Energie geben, sondern mich auch zusätzlich mit Eisen versorgen.

Diese eisenreichen Energy Balls beinhalten gleich mehrere Eisenquellen:

• getrocknete Aprikosen
• gepuffter Amarant, der zusätzlich noch reich an pflanzlichen Proteinen ist
• Kürbiskerne

Gepaart mit Rohkakao (der übrigens auch viel Magnesium und Kalzium liefert) und Haselnüssen schmecken sie einfach himmlisch gut und sie lassen sich problemlos vorbereiten. Ich freue mich schon jetzt darauf, sie im Wochenbett zu genießen. Sofern meine zwei Männer mir noch welche übrig lassen ;-).

Falls ihr eher die herzhafte Fraktion seid. Andere pflanzliche eisenreiche Lebensmittel sind z. B. Folgende:

• grünes Blattgemüse
• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Soja
• Linsen
• Quinoa
• Sesam
• Leinsamen
• Pistazien

Viel Spaß beim Ausprobieren und Naschen!

Eure Lynn

Eisenreiche Energy Balls

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lyn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Gesamtzeit: 15 Minuten
• Portionen: 12-15 Bällchen

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Beschreibung

Die Kugeln sind für alle, deren Eisenwert gerne mal etwas niedrig ist und natürlich sind sie auch ideale Snacks für Schwangere und Mütter im Wochenbett.

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Zutaten

• 150 g saftige Datteln, z. B. Medjool
• 50 g Aprikosen
• 3 EL gepuffter Amarant
• 30 g geröstete Haselnüsse oder Mandeln
• 2 EL Kürbiskerne
• 3 EL Hanfsamen
• 2 EL Mandelmus
• 2 EL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), siehe Anmerkungen
• eine Prise Salz (optional)

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Anleitungen

1. Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und solange zermahlen, bis eine recht homogene Masse entsteht. Daraus ca. 15 Kugeln formen.
2. Optional können die Kugeln noch in Zutaten wie zermahlenen Beeren, Kokosrapseln oder Hanfsamen gewälzt werden.

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Anmerkungen

• Einen Hinweis zum Thema Kakao und Eisen findet ihr im Text oben.

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Kann ein pflanzliches Omelett wie ein Eier-Omelett schmecken? Natürlich nicht. Und das soll es auch gar nicht. Der Ansatz hinter diesem Rezept ist, ein leckeres Pfannengericht zu kreieren, das man wie ein Omelett füllen kann. Das Rezept soll also kein Omelett ersetzen, sondern eher die Kreativität der pflanzlichen Küche feiern.

Das Geheimnis dieses pflanzlichen Omelettes liegt vor allem in zwei Zutaten: Kichererbsenmehl und Kala Namak.

Kichererbsenmehl wird viel in der pflanzlichen und glutenfreien Küche verwendet. Es ist trockener als vergleichbare Getreidemehle und hat eine bindende Wirkung. Durch seinen leicht nussigen Geschmack lässt es sich wunderbar in herzhaften Gerichten auf Ei-Basis, wie Quiches oder Omelett, einsetzen. Noch dazu liefert es die wertvollen Nährstoffe der Kichererbse: Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin E sowie Zink, Magnesium und Eisen und ist eine prima pflanzliche Proteinquelle.

Und sind wir mal ehrlich, selbst ohne seine tollen Nährwerte, bin ich schon total begeistert davon, dass Kichererbsenmehl solch eine Konsistenz annimmt, wenn es mit Wasser vermengt wird.

Für den leicht Geschmack nach Ei sorgt das geschwefelte Salz Kala Namak. Das dunkelviolette Steinsalz stammt ursprünglich aus Indien, wird primär aber in Pakistan produziert. In seiner ursprünglichen Herstellung wurde das Himalayasalz mit Holzkohle, Gewürzen, Kräutern und den Samen der Harad-Pflanze vermengt und erhitzt, was ihm seine dunkle Farbe und seinen hohen Eisengehalt verleiht. Der Harad-Pflanze (Terminalia chebula), einem sommergrünen Pflaumenbaum, werden im Ayurveda heilende Wirkungen nachgesagt. [1]

Heutzutage wird das Salz häufig nur noch mit den Harad-Samen verkocht oder synthetisch mit Holzkohle hergestellt. Man bekommt es in vielen Supermärkten und im Bioladen. Hier noch eine kleine Warnung: erschreckt euch bitte nicht vor dem kurzzeitigen Gestank nach Schwefel, er lohnt sich für den Geschmack!

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Kicherebsen-Spinat-Omelett

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 4.5 from 2 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 10
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 150 g Kichererbsenmehl
• 1/2 TL Kala Namak (optional, alternativ ½ TL Kristallsalz)
• 1 TL Weinstein-Backpulver
• ½ TL Kurkumapulver
• 150 g (Soja-)Quark
• 80 ml (glutenfreie) Pflanzenmilch (z.B. Hafer, Mandel, etc.)
• 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure

Für die Füllung

• 60 g Spinat
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Schnittlauch

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Anleitungen

1. Das Kichererbsenmehl mit dem Kala Namak (oder Salz), Backpulver und Kurkuma vermengen.
2. Den Quark mit einem Schneebesen aufschlagen. Die Hafermilch unterrühren und zu einer sämigen Masse verrühren.
3. Den Quark-Mix zum Kichererbsenmehl geben und klümpchenfrei unterrühren. Nach und nach das Mineralwasser unterheben und kurz, aber sorgfältig unterheben. Die Masse ruhen lassen und in der Zwischenzeit die Füllung vorbereiten.
4. Die Zwiebel und Schnittlauch hacken. Den Spinat putzen.
5. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig anbraten, die restlichen Zutaten für die Füllung dazugeben und anbraten, bis der Spinat eingefallen ist.
6. Die Füllung abfüllen und 1 TL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Den Teig einmal umrühren und wenn er zu fest geworden ist, noch ein oder zwei Schuss Mineralwasser unterrühren. Er sollte eher wie Pflannkuchenteig sein, nicht wie Pudding.
7. Ein Viertel des Teigs in die Pfanne geben und mit einem feuchten Löffel gut verteilen. Mit geschlossenem Deckel eine Seite 3-5 Minuten anbraten. Die Füllung gegen Ende dazugeben und etwas mitanwärmen. Die Hälfte des Omelettes umklappen und warm servieren.

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Anmerkungen

• Ihr braucht nicht extra Kala Namak zu kaufen, wenn ihr das Omelett nur einmal ausprobieren wollt. Es schmeckt definitiv auch ohne. Wenn ihr öfter vegane Ei-Alternativen zubereiten möchtet, ist es aber eine gute Ergänzung für euer Gewürzregal. Ihr bekommt es in jedem gut sortierten Bio-Supermarkt.

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Diese veganen Spinat-Artischocken-Mini-Quiches sind der Hit bei jedem Brunch und ein toller Beitrag zum nächsten Geburtstagsbuffet. Meine Schwester hatte ähnliche Quiches für meinen Blessingway gemacht (allerdings mit Ei) und deshalb war klar: Die müssen auf den Blog! Ich habe eine pflanzliche Version gemacht, die aber nichts zu wünschen übrig lässt. Die Mini-Quiches sind schnell gemacht, sehen schön aus und schmecken einfach himmlisch gut!

Mini-Quiches sind hier auch immer eine Möglichkeit, grünes Blattgemüse in die Ernährung unseres Sohnes zu integrieren, auch wenn er natürlich begeisterter vom knusprigen Blätterteig war, als von der grünen Füllung. Aber ein paar Happen wurden gegessen.

Die Basis für die Quiches ist gekaufter Blätterteig. Klar, fertige Teige sind jetzt nicht das Non-plus-ultra, aber sie erleichtern den Alltag schon enorm. Manchmal habe auch ich Lust auf ein schnelles, unkompliziertes Rezept, das keiner stundenlangen Vorbereitung bedarf. Wenn ihr die Zeit habt und sie euch nehmen möchtet, macht gerne einen Quicheteig selbst. Vor allem auch, weil man sich bei gekauften Teigen häufig zwischen Bio und Vollkorn bzw. Dinkel entscheiden muss.

Die (veganen) Fertigteige, die ich bisher auf dem Markt kenne und empfehlen kann, sind folgende:

• veganer Dinkel-Blätterteig von Tante Fanny
• veganer Bio-Blätterteig von Alnatura
• Moin veganer Bio-Blätterteig (gibt’s bei uns bei Denns)
• Moin veganer Vollkorn-Bio-Blätterteig (gibt’s bei uns bei Denns)
• glutenfreier, veganer Blätterteig von Knack&Back
• glutenfreier Blätterteig von Schär

Für die Mini-Quiches auf dem Foto habe ich die Teige von Alnatura und Tante Fanny und meine geliebte Mini-Quiche Form aus den USA verwendet. Eine einfache Muffinform tut es natürlich auch. Darin ist die Füllung sogar noch etwas besser fest und die Quiches etwas weniger „feucht“ geworden – je kleiner die Mulden, desto besser.

Die Basis für die Masse sind (veganer) Frischkäse (ich habe den auf Mandelbasis von Alnatura verwendet) und vegane Crème fraîche (ich habe Creme VEGA verwendet). Als Eiersatz bzw. Bindemittel fungiert Kichererbsenmehl. Es hilft nicht nur, die Füllung anzudicken, sondern liefert zudem auch noch zusätzliche pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. In Kombination mit dem Spinat und den Artischocken erhält man also nicht nur wunderschöne Quiches, sondern auch kleine, sättigende Nährstoffpakete.

Ich freue mich jetzt schon darauf, meine Familie beim Osterbrunch mit den Mini-Quiches zu verzücken (sofern wir dann nicht schon zu viert sind, dann lasse ich sie jemand anderen zubereiten) und wünsche euch ganz viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Vegane Artischocken-Spinat-Mini-Quiches

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8

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Zutaten

• 1 Rolle frischer Blätterteig, z. B. vegan und/oder Dinkel, siehe Anmerkungen
• 450 g gefrorener Spinat, aufgetaut
• 150 g Artischocken
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Kräuter der Provence
• 150 g (veganer) Frischkäse
• 150 g (vegane) Crème Fraîche oder Sojaquark
• 3 EL Kichererbsenmehl
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

Vorbereitung: Den Spinat aus dem Gefrierfach nehmen und vollständig auftauen lassen. Am besten über Nacht im Kühlschrank oder morgens direkt dran denken und bei Raumtemperatur auftauen lassen. Alternativ die Auftaufunktion von Ofen oder Mikrowelle nutzen.

1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Blätterteig mit einer Schere in acht bis zwölf etwa gleichgroße Vierecke schneiden und die Muffinform damit auslegen.
2. Den Spinat mithilfe eines feinen Siebs komplett ausdrücken, bis so gut wie keine Flüssigkeit mehr enthalten ist. Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch auspressen. Die Artischocken in ca. 1 cm große Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Spinat, Zwiebelwürfeln, Knoblauch und den Gewürzen in einer Schüssel vermengen.
3. In einer separaten Schüssel Frischkäse und Crème Fraîche verrühren. Anschließend die fertige Creme unter die Spinat-Artischocken-Mischung heben. Das Kichererbsenmehl dazugeben und alles verrühren, bis eine geschmeidige Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Füllung gleichmäßig auf die Muffinmulden verteilen und für etwa 25-30 Minuten in den Ofen geben, bis der Teig goldbraun wird. Unbedingt nach 15 Minuten einmal in den Ofen schauen und ggf. die Backzeit anpassen. Sobald die Mini-Quiches fertig gebacken sind, diese aus der Form lösen und auskühlen lassen, damit die Füllung fest wird.
5. Sie schmecken am besten warm, sind aber auch am nächsten Tag noch kalt genießbar.

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Anmerkungen

• Ich habe den Bio-Blätterteig von Alnatura und den Dinkel-Blätterteig von Tante Fanny verwendet. Mehr zu verschiedenen (auch Vollkorn und glutenfreien) Blätterteigen findet ihr oben im Blogpost.
• Ich habe den Frischkäse auf Mandelbasis von Alnatura verwendet.
• Ich habe Creme VEGA als Crème Fraîche Alternative verwendet. Sojaquark wäre eine Alternative – oder ihr nehmt 1-2 Eier, wenn ihr es nicht vegan möchtet und es sojafrei sein soll.

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Dieses Rezept wollte ich schon seit einer Ewigkeit teilen. Ich habe es schon für so viele meiner Freundinnen für ihr Wochenbett gemacht, dass ich irgendwie davon ausgegangen bin, dass es bereits auf dem Blog ist. Als mich neulich jemand nach dem Rezept gefragt hat, ist mir aber aufgefallen: Ich bin nie dazu gekommen, die Kugeln zu fotografieren und sie zu veröffentlichen.

Ich habe die Kugeln übrigens bewusst Wochenbettkugeln und nicht nur Stillkugeln genannt, weil sie für jede Mutter (und auch Vater) sind. Egal, ob eine Frau nach der Geburt stillt oder nicht, sie braucht viel Ruhe aber auch viel Energie, um sich zu erholen. Genau dafür sind diese Kugeln gedacht. Hier darf sich also jedes neue Elternteil inkludiert und angesprochen fühlen (aber natürlich ein bisschen mehr die Mütter).

Im Wochenbett haben Frauen einen erhöhten Bedarf vieler Nährstoffe, wie zum Beispiel Eisen, Magnesium, Zink, Calcium und B-Vitamine. Deshalb ist eine regelmäßige Essenszufuhr im Wochenbett so wichtig. Am besten sind natürlich frische Eintöpfe, Suppen oder Pfannen mit einer hohen Vielfalt an Gemüse.

Diese Wochenbettkugeln stecken voller Nährstoffe, die jede Frau in den Wochen nach der Geburt braucht. Natürlich ist jedes Vitamin, jeder Mineralstoff und jedes Spurenelement wichtig, aber ich schreibe der ausreichenden Eisenzufuhr jetzt mal eine besonders hohe Wichtigkeit zu. Schwangere und Stillende haben eh bereits einen erhöhten Bedarf von 30 bzw. 20 mg pro Tag, aber nach einer Geburt mit hohem Blutverlust ist dieser natürlich noch einmal größer. Bei einer vegetarisch/veganen Ernährung kann es zudem sinnvoll sein, Eisen als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, aber das sollte ggf. mit der Hebamme oder den Frauenärzt*innen besprochen werden.

Lasst uns mal schauen, was in den Kugeln alles drin ist:

Datteln bilden die Basis der Kugeln, weil sie schön klebrig sind und der Mama viel Energie und Zucker geben.

Cashewkerne enthalten Eisen und die Aminosäure L-Tryptophan, die die Stimmung heben kann.

Amarant ist eine gute Proteinquelle und es enthält ebenfalls viel Eisen.

Kürbiskerne sind reich an Eisen, Vitamin E und Magnesium. Magnesium ist im Wochenbett beispielsweise wichtig, um den Blutdruck zu regulieren.

Haferflocken sind eine sehr gute Ballaststoffequelle. Sie enthalten wichtige B-Vitamine (B1 und B6) und Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Zudem liefern sie recht viele pflanzliche Proteine.

Hanfsamen sind eine gute Omega-3-Quelle (ALAs) und sie sind reich an pflanzlichen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren.

Mandelmus ist reich an Vitamin E, das auch das Beauty Vitamin genannt wird. Da das Wochenbett eine sehr anstrengende Zeit sein kann, schaden ein paar Beauty Vitamine, die für strahlende Haut, Haar und Nägel sorgen, sicherlich nicht.

Beeren enthalten viele Antioxidantien und Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper unterstützt. In diesem Rezept sind sie natürlich gefriergetrocknet nur in geringer Menge vorhanden, also sind die Auswirkungen zu vernachlässigen. Verschenkt die Kugeln aber gerne mit dem Hinweis, sie mit einem Stück Obst zu verzehren.

Ihr seht schon, in diesen Kugeln steckt wirklich viel Gutes für die Mama. Natürlich könnt ihr das Rezept auch abwandeln. Pistazien, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse oder Kokosflocken würden hier auch gut passen.

Die Kugeln können im Kühlschrank aufbewahrt werden und halten sich dann einige Wochen.

Ich wünsche euch viel Freude beim Verschenken!

Eure Lynn

Wochenbettkugeln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 18 Kugeln

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Zutaten

• 200 g Datteln
• 30 g Cashewkerne
• 3 EL gepuffter Amarant
• 2 EL Kürbiskerne
• 3 EL Haferflocken
• 3 EL Hanfsamen
• 4–5 EL Mandelmus
• 15 g gefriergetrocknete Beeren, ggf. mehr zur Deko

Zum Wälzen:

• Gefriergetrocknete Beeren (zermahlen), Kokosraspeln, Hanfsamen, Sesam, etc.

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Anleitungen

Mit Zerkleinerer (Food Processor):

1. Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und solange zermahlen, bis eine recht homogene Masse entsteht. Daraus ca. 18 Kugeln formen.
2. Optional können die Kugeln noch in Zutaten wie zermahlenen Beeren, Kokosrapseln oder Hanfsamen gewälzt werden.

Ohne Zerkleinerer:

1. Es ist etwas mühsam, aber ihr müsst die Cashewkerne ganz fein hacken. Die Datteln ebenfalls in sehr kleine Stücke schneiden und dann alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben und dann – kneten. Aus der Masse ca. 18 Kugeln formen.
2. Optional können die Kugeln noch in Zutaten wie zermahlenen Beeren, Kokosrapseln oder Hanfsamen gewälzt werden.

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Anmerkungen

• Optisch sieht es natürlich schöner aus, wenn die Kugeln noch in Zutaten gewälzt werden. Das ist allerdings fürs Wochenbett etwas krümelig, also würde ich empfehlen das entweder wegzulassen oder nicht alle Kugeln damit zu ummanteln.
• Bei Unverträglichkeiten oder Allergien könnt ihr die Zutaten nach Lust und Laune austauschen. Es ist auch nicht erforderlich das Rezept 100 % genau zu befolgen. Ich wiege die Zutaten auch selten ab. Sollte der Mix dann zu trocken werden, gebe ich entweder noch mehr Datteln oder Mandelmus dazu.

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Heute gibt es mal ein etwas anderes Rezept: Ein nährstoffreiches Topping, das wirklich jedes Gericht aufpeppt. Es ist eine Mischung aus verschiedenen Saaten, Gewürzen und Hefeflocken, die alle reich an Vitaminen, Proteinen oder Mineralstoffen sind.

Meine Basismischung ist immer gleich: Hanfsamen, Hefeflocken, Sesam und geschrotete Leinsamen. Beim Rest probiere ich immer mal andere Gewürze und Lebensmittel aus. Aktuell mag ich die Variante mit Kurkuma und Steinpilzen sehr gerne. So bekommt das Ganze eine richtige Umami-Note. Die Mischung kann dann noch Salz enthalten oder ihr lasst sie salzfrei, das ist Geschmackssache.

Lasst uns mal die wichtigsten Zutaten durchgehen:

Geschälte Hanfsamen sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren (ALAs) und enthalten Vitamin B1 und B2, Calcium, Magnesium, Kalium und sogar etwas Eisen.

Geschrotete Leinsamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen. Deshalb sind Leinsamen besonders gut für die Verdauung. Aber wichtig: Wenn ihr Leinsamen esst, immer gut trinken, weil sie Flüssigkeit im Darm binden.

Hefeflocken sind vor allem reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3 und B6). B12 enthalten sie übrigens nicht, wie früher einmal angenommen wurde. Allerdings schwanken die Nährstoffe je nach Hersteller, es lohnt sich also auf die Verpackungen zu schauen.

Sesam enthält u. a. mehr Calcium als Kuhmilch. Außerdem ist er eine gute Proteinquelle, da er über alle essenziellen Aminosäuren verfügt.

Getrocknete Steinpilze dienen hier vor allem als Umami-Geschmacksträger. Wer keine Pilze mag, lässt sie einfach weg.

Das Topping ist eine richtige Geschmacksbombe und peppt besonders fade Gerichte auf. Über süße Speisen würde ich es natürlich nicht streuen, zumindest nicht in dieser Form. Für eine süße Variante am besten Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vermengen.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Eure Lynn

Nährstoffreiches Topping

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn

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Zutaten

3 EL Hefeflocken
2 EL geschälte Hanfsamen
2 EL geschrotete Leinsamen
2 EL Sesam
1 TL Kurkuma
1 TL Knoblauch, granuliert (optional)
1 TL Kräuter der Provence
1 TL getrocknete Steinpilze
1/2 TL Salz (optional)

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Anleitungen

Einfach alle Zutaten vermengen und in einem Glasbehälter aufbewahren.

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Anmerkungen

• Theoretisch sollte man geschrotete Leinsamen so schnell wie möglich verzehren, deshalb wäre die Haltbarkeitsangabe hier ca. 1-2 Wochen. In der Realität bewahre ich es aber deutlich länger auf. Eine Idee wäre auch, die geschroteten Leinsamen herauszunehmen und immer nur frisch dazuzugeben (dafür braucht ihr allerdings ein Küchengerät, das Leinsamen mahlen kann).
• Getrocknete Steinpilze gibt es z. B. von Sonnentor. Mit LYNN10 bekommt ihr bis zum 21. Juni 2023 10 % Rabatt in deren Onlineshop. Granulierten Knoblauch gibt es dort auch. Der ist aber optional.
• Bei Hefeflocken probiere ich selbst immer wieder neue Firmen aus. Ich mag die von Alnatura und DM Bio und von Bioreal (die sind am aromatischten, enthalten allerdings Gluten).

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Einer der ersten Frühlingsboten in der Küche ist der Bärlauch. Seit Mitte März kann man ihn wieder im Wald, auf dem Markt oder im Supermarkt „sammeln“ gehen und nach Lust und Laune verarbeiten. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich ist das grüne Wunderkraut immer ein Lichtblick nach den langen Wintermonaten. Ab jetzt gibt es langsam aber sicher wieder mehr Vielfalt in der saisonalen Küche. Bald kommen zum Beispiel auch schon Spargel und Rhabarber – ich kann es kaum erwarten.

Für diesen cremigen Bärlauch-Nudelreis braucht ihr nur vier Hauptzutaten: Nudelreis, Gemüsebrühe, pflanzliche Sahne und natürlich Bärlauch. Ruck zuck habt ihr den herrlich duftenden Topf Nudelreis auf dem Tisch.

Vielleicht kennen einige von euch Nudelreis schon unter den Namen Orzo, Kritharaki, Risoni, Risi oder von diesem leckeren One-Pot-Gericht mit Butternut, das bei uns im letzen Herbst und Winter der Hit war. Die kleinen Getreidenudeln sehen aus wie Reiskörner, sind aber Pasta und werden in Kombination mit pflanzlicher Sahne einfach unglaublich cremig. Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax.

In Kombination mit Bärlauch hat das Gericht eine leckere Würze und liefert zudem noch viele wertvolle Nährstoffe. Wusstet ihr, dass der kleine Bruder des Knoblauchs mehr Vitamin C enthält als Orangen?

Himmlisch für Körper und Seele weil …

… Bärlauch u.a. hohe Mengen an Vitamin C, Betacarotin (Vitamin A) und Eisen enthält. Damit unterstützt er nicht nur unser Immunsystem und unsere Augenfunktion, sondern macht es uns auch leicht, grünes Blattgemüse in unsere Ernährung zu integrieren.

… Bärlauch ein Frühbote des Frühlings ist und damit auch der ersten warmen Tage des Jahres.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Eure Lynn

Cremiger Bärlauch-Nudelreis

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)
• 200 g Nudelreis, z. B. von Dinkelmax
• 400 ml Gemüsebrühe, ggf. mehr
• 200 ml pflanzliche Sahne, z. B. Hafer- oder Sojasahne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Bund (ca. 40 g) Bärlauch
• 1 Zitrone
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Zwiebel schneiden und 3-4 Minuten in Öl anbraten. Gewürze dazugeben und kurz mit anbraten.
2. Den Nudelreis in den Topf geben und ebenfalls kurz mit anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Bärlauch waschen und in mundgerechte Streifen schneiden.
3. Die pflanzliche Sahne, die Hefeflocken und den Bärlauch dazugeben und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen.
4. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

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Anmerkungen

• Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax. Es gibt aber natürlich auch Varianten aus Weizen in jedem gängigen Supermarkt, z. B. von DM Bio. Vollkornnudelreis gibt es leider meines Wissens noch nicht.
• Eventuell müsst ihr noch etwas mehr Brühe hinzugeben, je nachdem wie viel Flüssigkeit die Nudeln bei euch aufsaugen. Das Gericht sollte aber insgesamt eher cremig und nicht zu flüssig werden. Mit Sojasahne wird es definitiv cremiger als mit Hafersahne.

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Wenn ich zur Zeit etwas liebe, dann ist es Fenchel. Nicht nur im leckeren Saft, sondern in Bowls, als Ofengemüse oder sogar pur. Es ist also die große Fenchel-Liebe. Gerade gestern gab es hier die leckere Skin Food Bowl mit Fenchel, die ihr unbedingt ausprobieren müsst. Heute geht die Fenchelreise weiter: mit einem Ofengemüse, das wirklich „Next-Level“ ist. Entschuldigt bitte den Anglizismus.

Der Grund für den guten Geschmack ist extrem simpel, aber sehr effektiv. Man muss das Gemüse nur in ein wenig Orangen- und Zitronensaft marinieren und ein wenig Zitrusschale dazugeben. Dazu gibt’s ein ober leckeres Chimichurri, eine argentinische Steaksauce, die aber auch zu Ofengemüse perfekt passt. Sie enthält auch noch einmal eine gute Portion Kräuter, die nicht nur gut für unsere Knochen sind, sondern auch durch ihre Heilkräfte punkten.

Wenn ihr den Titel dieses Beitrags aufmerksam gelesen habt, werdet ihr euch schon denken können, dass nicht nur der Fenchel dieses Gericht besonders macht. Stattdessen enhält es auch viele Nährstoffe (z.B. durch Brokkoli, Grnkohl, Linsen und Kürbiskerne), die unseren Körper und Geist im Kampf gegen Müdigkeit unterstützen – sofern diese duch einen Nährtoffmangel ausgelöst wird, versteht sich.

In der dunklen Jahreszeit können wir unseren Körper vor allem durch Lebensmittel unterstützen, die viel Eisen, Magnesium und Vitamin C enthalten:

Spinat oder anderes Blattgrün
Auf 200 g gekochten Spinat kommen in etwa 6 mg Eisen (über ein Drittel unseres Tagesbedarfs) und Vitamin C. Eine gute Kombi also.

Brokkoli
Das Kohlgemüse enthält Eisen, Kalium und Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. Eisen und Magnesium, und man kann sie über fast alles geben, ob Porridge, Suppe oder Ofengemüse.

Dunkle Schokolade
30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Die Eisenaufnahme kann übrigens durch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft (oder andere Formen von Vitamin C) begünstigt werden.

Linsen
Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Aber hier nicht das Einweichen vergessen, sonst kann die Eisenaufnahme sogar gehemmt werden.

Quinoa
Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte und liefert wertvolle pflanzliche Proteine. 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne
Cashewkerne sind ein toller Snack, der Energie liefert. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Einen Nussmix für das Mittagstief dabei zu haben, ist also ein Lebensretter. 

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Lynn

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Gemüse

• 1 Blumenkohl mit Blättern
• 1 Brokkoli
• 2 Fenchel
• 6 rote Zwiebeln
• 2 Handvoll Grünkohl (optional)
• 3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange
• 2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
• 2 EL Oliven- oder Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack
• 2 EL Kürbiskerne
• 4 EL Cashewkerne
• 1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Für das Chimichurri

• 30 g Petersilie
• 10 g frischer Oregano
• ca. 10 g Koriander (optional)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 1/2 EL Apfelessig, naturtrüb
• 100 ml Olivenöl, nativ
• 1/2 TL Chili-Flocken
• Saft von 1/2 – 1 Zitrone
• 1/2 TL Salz

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Anleitungen

1. Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Blumenkohlblättern, dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft und den Gewürzen marinieren. Die Blumenkohlblätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
2. Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180° C Umluft ca. 20 min rösten. Den Grünkohl in der benutzten Schüssel wälzen (nach Bedarf noch weiteres Öl und Gewürze zugeben) und zu den Blumenkohl-Blättern legen.
3. In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter fein hacken und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit etwas Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili dazugeben und weiter miteinader pürieren. Alternativ kann natürlich auch ein Pürierstab oder Food Processor verwendet werden.
4. Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinader verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.
5. Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse geben und weitere 10 min rösten, bis die Blätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss Orangen- und Zitronen-Abrieb über dem Gemüse verteilen und ca. 3 min mitbacken.
6. Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

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Juhu, es ist wieder soweit. Heute gibt’s eine ganz besondere Suppe, die man sowohl heiß als auch kalt genießen kann. Mit Tomaten und Roter Bete….mhhh. Eigentlich will ich hier auch gar keine großen Worte über diese Suppe verlieren. Deswegen nehme ich mir heute einfach mal diesen Beitrag zum Anlass, um euch lieben Leserinnen und Lesern Danke zu sagen. Euer Feedback nach meinem letzten Post war so überwaltigend, dass ich am Dienstag komplett mit einem Grinsen auf dem Gesicht rumgelaufen bin.

Da ich den Bericht ja bereits am Sonntag geschrieben hatte, ging es mir am Tag der Veröffentlichung eh schon viel besser. Bei mir sind das zum Glück immer nur kurze Phasen, in denen ich mal k.o. bin. Aber eurer liebes Feedback und Verständnis hat mich doch so mit Freude erfüllt, dass ich gar nicht anders konnte als glückerfüllt zu sein. Es ist Wahnsinn, was ich für viele Kommentare, persönliche Emails, Anrufe, Whatsapps und Kuss-Fotos aus der ganzen Welt bekommen habe. Ich habe nicht nur die besten Freunde auf der Welt, sondern auch die beste Community hier auf dem Blog. Ihr seid der Hammer und ich wünschte, ich könnte euch alle einmal ganz fest umarmen!

Ich werde mein Allerbestes geben, um euch hier weiter mit tollen Rezepten versorgen zu können und keine Angst, hier wird es weiter so laufen wie vorher. Ich blase nie lange Trübsal und meine positive Art, die lege ich so schnell auch nicht ab. Aber nun wisst ihr auch mal ganz genau, dass auch ein Mensch wie ich nicht immer Glitzer im Po hat. Den Satz habe ich übrigens bei einer Anne von Hafenmädchen gehört und musste ihn gleich übernehmen. So genial!

So, nun wollt ihr sicher alle das Rezept für diese geröstete Tomatensuppe mit Roter Bete und Rosmarin haben.

Lasst es euch schmecken!

Eure Lynn

Geröstete Tomatensuppe mit Roter Bete und Rosmarin

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 3 Schalotten
• 2 Knoblauchzehen
• 250 g Rote Beete
• 750 g Tomaten
• 1 TL Honig, roh oder Ahornsirup
• 2 TL Olivenöl, nativ
• 2 Stränge Rosmarin
• 1 TL getrockneter Thymian
• 600 ml Gemüsebrühe
• etwas Kokosmilch/ -joghurt und Rosmarin zum Servieren

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Anleitungen

1. Schalotten und Knoblauch schälen und die Schalotten halbieren. Die Rote Beete schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten vierteln.
2. Alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit Olivenöl und Honig beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Den Rosmarin am Strang dazulegen und alles bei 200 °C Umluft ca. 30 min im Ofen rösten.
3. Anschließend das weiche geröstete Gemüse (und ausgetretene Flüssigkeit) in einen Topf geben, Gemüsebrühe hinzugeben und zum Kochen bringen. Sobald die Suppe warm ist, mit einem Pürierstab oder in der Küchenmaschine pürieren und mit Salz und Pfeffer (und ggf. mehr Honig) abschmecken. Nach Vorliebe die Suppe noch sieben, um die Schale und Samen der Tomaten loszuwerden.
4. Die fertige Suppe mit Kokosmilch oder Joghurt und gehacktem Rosmarin garniert servieren und genießen.

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Anmerkungen

Man kann die Suppe auch kalt als Gazpacho genießen. Dafür einfach auskühlen lassen und dann bis zum Servieren im Kühlschrank lagern.

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Rote Bete ist eins der besten Lebensmittel mit Blutdruck senkender Wirkung, weshalb ich so oft es geht versuche, sie in meine Ernährung einzubinden. Das in der Rote Bete enthaltene Nitrat wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, welches unsere Blutgefäße erweitert und entspannen lässt, was folglich zu einem besseren Blutdruck führt. Dieser Pasta Sauce verleiht die Rote Bete nicht nur die rötliche Farbe, sondern auch eine feste Konsistenz. Mandelmilch und Mandelmus sorgen für eine himmlische Cremigkeit und das Kurkuma gibt dieser Sauce das gewisse Etwas. Das Gewürz, das in der ayurvedischen Küche als Heilmittel eingesetzt wird, verleiht der Sauce einen Hauch von winterlicher Wärme und sorgt außerdem für einen außergewöhnlichen Geschmack. Das ganze wird perfekt abgerundet von den Sonnenblumenkernen, die der Sauce einen leckeren Crunch geben. Diese Sauce ist wirklich himmlisch und einfach mal etwas ganz anderes. Probiert’s aus.

Dieses Rezept ist adaptiert aus der Thermomix Themenwelt.

ZUTATEN:

Für 4 Personen:
– 200g Rote Bete
– 1 Zwiebel
– 1 EL Olivenöl
– 200g Mandelmilch
– 2 EL (30g) Tamari oder Sojasoße
– 1 EL (15g) Ahornsirup
– 1 TL (selbstgemachte) Gemüsebrühe
– 3 TL Kurkuma
– 80g weißes Mandelmus
– 25g Sonnenblumenkerne
– Pfeffer und Salz nach Geschmack

Außerdem:
– ca. 600 – 800g Dinkel- oder glutenfreie Pasta

ANLEITUNG:

1. Die Pasta nach Packungsanleitung kochen.
2. Rote Bete schälen und in sehr kleine Stücke schneiden oder im Food Processor zerkleinern.
3. Zwiebel schälen und fein hacken. Das Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und die Zwiebel darin glasig andünsten. Die Rote Beete dazugeben und ca. eine Minute anbraten.
4. Mandelmilch, Tamari (Sojasoße), Ahornsirup und Gewürze dazugeben und kurz aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und ca. 8 – 10 Minuten köcheln lassen.
5. Das Mandelmus unterrühren und weitere zwei bis drei Minuten kochen (reduzieren).

Den Topf vom Herd nehmen und die Sonnenblumenkerne unterrühren.
Mit der Pasta servieren.

Guten Appetit!

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Auch das Herz wird durch das Essen von Avocados geschützt, da diese größtenteils aus den „guten“ Omega-3-Fettsäuren bestehen, die für ein gesundes Herz sorgen. Wer vor dem hohen Fettgehalt der Avocados zurückschreckt, den kann ich beruhigen. Die Fettsäuren in der Powerfrucht sorgen nicht für Bauchspeck. Im Gegenteil, wer viele „gute“ ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, verbrennt sogar mehr Fettsäuren als Menschen, die komplett auf eine Fettaufnahme verzichten.
Als grüne Beilage dient diesem Smoothie das herkömmliche Gewürz Basilikum. Das grüne und natürliche Superfood steckt voller Vitamin K – eine kleine Handvoll der leckeren Blätter decken schon 98% des täglichen Vitamin K Bedarfs ab. Das Vitamin ist vor allem für eine gesunde Blutgerinnung zuständig und sorgt dafür, dass unsere Knochen intakt bleiben.
Wenn ich euch jetzt nicht genügend Gründe geliefert habe, diesen Smoothie einmal auszuprobieren, dann sollte ich noch hinzufügen, dass er wirklich lecker ist und überhaupt nicht grün oder gesund schmeckt. Ich freue mich total zu hören wie er euch geschmeckt hat. Nutzt dafür doch die Kommentar-Funktion unter dem Rezept.

Nähr- und Mineralstoffe & Vitamine in diesem grünen Mango Basilikum Smoothie:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

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Grüner Mango Basilikum Smoothie

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 1

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Zutaten

• ½ Mango
• ¼ Avocado
• ¼ geschälte Gurke
• 1 handvoll frischer Basilikum
• 60 ml Wasser oder Kokoswasser
• ½ TL Matcha-Pulver (optional)
• ½ TL Grünkohl-Pulver (optional)

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Anleitungen

1. Einfach alle Zutaten waschen oder schälen und entkernen, in den Mixer geben und glatt pürieren. Sofort servieren oder trinken.

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Guten Appetit!

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Ich habe dieses Frühstück vor ein paar Wochen das erste Mal gemacht und seitdem habe ich es viel zu oft gegessen. Es macht einfach total gute Laune, genau das richtige für einen grauen Montagmorgen. Wenn ihr also heute einkaufen geht, dann kauft noch schnell eine Mango und Bananen um perfekt in die neue Woche zu starten. Das Parfait steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und gibt genug Kraft um einen hektischen Morgen zu überstehen. Natürlich ist es nicht nur gesund, sondern schmeckt auch himmlisch lecker. Die Mango verleiht den exotischen Touch und durch die Banane enthält das Parfait eine natürliche Süße – perfekt für Schleckermäuler wie mich.

Durch die Chia Samen ist die Liste an „Gutem“ sehr lang, aber das sind die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe in diesem Mango Chia Parfait:

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem und die Produktion lebenswichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
Für zwei Portionen
– 300 g Mandelmilch (oder andere Milch)
– 2 EL Chia Seeds
– 4 EL (glutenfreie) Haferflocken
– 1 Mango
– 1 Banane

Einfach die Mandelmilch, Chia Samen und Haferflocken in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Banane und die Mango schälen und in einem Mixer zu einem feinen Püree verarbeiten. Nun abwechselnd eine Schicht Chia-Haferflocken und eine Schicht Mango-Bananen-Püree ins Glas bis nichts mehr reingeht. Wenn ihr eine schnellere Variante wollt, dann abends einfach das Banane-Mango-Püree machen und mit den anderen Zutaten mixen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Sieht vielleicht nicht ganz so schick aus, aber schmeckt genauso gut.

Guten Appetit!

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Achja, das gute deutsche Brot. Kaum etwas vermissen Deutsche im Ausland mehr als ihre knusprigen, körnigen Backwaren, mich eingeschlossen. Ein Leben ohne Brot ist mir unvorstellbar, weswegen ich auch kein Fan von “low carb” bin. “Low carb” heißt für mich übersetzt “no happiness”, denn ich bin ohne Brot weder glücklich noch zufrieden. Dieses Feigen-Walnuss-Brot ist deshalb natürlich weder kohlenhydrate- noch kalorienarm, dafür aber himmlisch lecker und gesund. Ich zähle nämlich keine Kalorien, sondern Nährstoffe und diese hat mein Feigen-Walnuss-Brot zu Genüge. Die “guten” Fette der Walnüsse halten das Herz gesund, die Feigen sind reich an Kalium, welches wichtig für den Wasserhaushalt im Körper ist. Ebenfalls sorgt Kalium dafür, dass unsere Muskeln richtig funktionieren können und es regelt den Blutdruck – weshalb Feigen seit kurzem fast täglich auf meinem Speiseplan zu finden sind.

Das süße Brot ist perfekte für einen Wochenendsbrunch: es schmeckt super zu süßen Aufstrichen wie Marmelade oder Honig, aber auch herzhaft mit Käse. Die Feigenkombination passt natürlich wunderbar zu Ziegenkäse. Aber auch mit veganen Aufstrichen oder Avocado ist es sehr zu empfehlen. Das Rezept ist eins meiner Lieblingsrezepte auf dem Blog und ich kann euch allen nur wärmstens empfehlen es einmal auszuprobieren.

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
– 500g Vollkornmehl oder glutenfreies Buchweizenmehl (funktioniert auch mit anderem Mehl, das ihr gerade noch zur Hand habt)
– 60ml Ahornsirup oder Agavendicksaft
– eine Packung (glutenfreie) Trockenhefe
– 300g warmes Wasser
– 1 TL Zimt
– 150g getrocknete Feigen, ungeschwefelt
– 100g Walnüsse
– eine Prise Salz

Den Backofen auf 200°C vorheizen und die Backform mit Kokosöl einfetten.

In einer Schüssel die Trockenhefe, das warme Wasser und den Ahornsirup vermengen und 10 Minuten zur Seite stellen bis sich kleine Blubberbläschen gebildet haben.

In einer größeren Rührschüssel nun das Mehl, Zimt und Salz vermischen. Mit der Hand eine kleine Mulde formen und den Hefe-Mix hineingießen. Das ganze gut mit den Händen zu einem klebrigen Teig kneten. Die Schüssel mit einem Geschirrhandtuch bedecken und an einem warmen Ort ca. eine Stunde gehen lassen.

Wenn sich der Teig verdoppelt hat, die Feigen und Walnüsse zum Teig geben und auf einer gut bemehlten Fläche ca. 5 Minuten gut durchkneten.

Nun den Teig in die Backform geben und 10 Minuten bei 200 °C backen. Die Temperatur auf 180 °C reduzieren und weitere 30-35 Minuten knusprig backen bis an einem hineingesteckten Messer kein Teig mehr kleben bleibt.

Das Brot aus dem Ofen holen und mindestens 10-15 Minuten abkühlen lassen bevor es aus der Form gelöst werden kann. Ich weiß, das ist der schwerste Teil…

Mit selbstgemachter Marmelade oder Nutella genießen.

Guten Appetit!

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Radieschen habe ich schon als Kind geliebt. Die kleinen Knollen sehen einfach so hübsch aus, und passten perfekt in dem Mund. Sie sind der perfkte Snack für Zwischendurch, voller Vitamine und Mineralstoffe die dem Körper reichlich Energie und Gutes schenken. Radieschen haben einen sehr hohen Anteil an Vitamin C welches das Immunsystem stärkt und uns so vor Krankheiten schützt. Noch mehr Vitamin C enthalten jedoch die Radieschenblätter, die in dieser Suppe verwendet werden. Die Knollen dürfen also beim Kochen gesnackt werden.
Die Radieschenblätter haben einen leicht nussigen Geschmack wie Rucola, aber sind gleichzeitig auch herrlich erfrischend wie Sauerampfer. Nicht nur in Suppen schmecken die Blätter toll, sondern auch in Salaten oder Smoothies. Dieser Suppe geben sie in Kombination mit dem Zitronensft eine herrlich frische Note. Probiert es aus.

Nährstoffe in dieser Radieschenblätter-Detox-Suppe
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B1 (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin B2 (wichtig für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Zutaten:
– 2 Bund Radieschen (Bio-Qualität)
– 1 Schalotte
– 4 meligkochende Kartoffeln (ca. 300g)
– 1 EL Natives Olivenöl
– 800 ml Gemüsebrühe
– 4 EL Kokosmilch
– ½ Zitrone
– 1/2 TL Muskatnuss
– Salz und Pfeffer

Radieschen von den Blättern trennen. Die Blätter waschen und putzen, einige Blätter als Deko beiseite legen und den Rest grob zerschneiden. 4 schöne Radieschen für die Garnitur beiseite legen, die restlichen Radieschen genüsslich im Mund verschwinden lassen.

Die Schalotte schälen und würfeln. Die Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls würfeln.
Das Olivenöl im Kochtopf erhitzen, zerkleinerte Radieschenblätter und Schalotte darin 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze andünsten.

Nun die Kartoffel unterrühren. Alles mit der Brühe ablöschen und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

In der Zwischenzeit die Zitronenhälfte auspressen. Die beiseite gelegten Radieschen waschen und ungeschält in möglichst dünne Scheiben schneiden.

Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer sehr fein pürieren. Die Kokosmilch unterrühren und die Suppe noch einmal kurz aufkochen lassen. Zu guter Letzt die Gewürze und 2 EL Zitrone unterrühren und nach Gefallen abschmecken.

Guten Appetit!

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Leckere Linsen-Bolognese mit Zucchini Nudeln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 14 mins
• Kochzeit: 45 mins
• Gesamtzeit: 59 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Dosen gehackte Tomaten
• 100g Tomatenmark
• 100g ungekochte Linsen
• 2 große handvoll frischer Spinat, in Streifen geschnitten
• ca. 10 Champignons, geschnitten
• 1 Paprika, geschnitten
• eine große handvoll frisches Basilikum
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• ¼ TL Cayenne Pfeffer
• ½ TL Chili Flocken (optional)
• 4 Zucchinis oder eine Packung Vollkornpasta oder glutenfreie Pasta
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Linsen gemäß Verpackung kochen. Rote Linsen dürfen normalerweise nicht länger als 15-20 Minuten kochen, da sie dann zerfallen.
2. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln kleinhacken und den Knoblauch durch die Knoblauchpresse geben. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und Knoblauch darin ca. 2 Minuten glasig andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Champignons und Paprika dazugeben und ca. 5-10 Minuten anbraten bis das Wasser der Pilze weitesgehend verdampft ist. Dann den Spinat ca. 5 Minuten unterrühren bis er eingefallen ist.
4. Nun den Basilikum, die Tomaten, Tomatenmark, Oregano und Thymian dazugeben und gut umrühren. Dann die gekochten roten Linsen, die Chili-Flocken und den Cayennepfeffer hinzufügen und nochmals gut verrühren.
5. Die Hitze etwas reduzieren und die Soße 10-15 Minuten köcheln lassen.
6. In der Zwischenzeit die Nudeln machen. Sollten gekaufte Nudeln verwendet werden, diese jetzt gemäß Packungsangaben kochen.
7. Für Zucchini-Nudeln, die Zucchinis durch den Spiraler geben bis die gewünschte Menge an Nudeln erreicht ist. In einer Pfanne etwas Gemüsebrühe erhitzen und die Nudeln kurz “anbraten” bis sie gut erwärmt sind.
8. Die Soße über den Nudeln verteilen und mit etwas Basilikum dekorieren.

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Guten Appetit!

Welchen Spiralschneider benutzt du?

Wer noch keinen Spiralschneider hat, dem kann ich zwei Geräte empfehlen. Der kleine und handliche von Gefu* oder den größeren von Lurch*. Für kleine Küchen ist der Gefu Spiralschneider perfekt geeignet. Er ist klein und passt überall rein und ist gut zu reinigen. Der größere von Lurch ist ein bisschen die „Special Edition“, denn mit ihm muss man das Gemüse nicht mit der Hand drehen, sondern das Gemüse wird festgesteckt und man selber muss nur eine Kurbel betätigen. Für große Familien ist der Spiralschneider von Lurch also etwas besser geeignet, da man in weniger Zeit mehr Nudeln produzieren kann. Für Single- oder Pärchenhaushalte ist der Gefu-Schneider aber ausreichend.

*Affiliate-Link: Wenn ihr dieses Produkt über meinen Link kauft, dann bekomme ich ein kleines Taschengeld, das mir hilft die laufenden Kosten meines Blogs zu decken. Für euch bleibt der Preis selbstverständlich gleich. Seid versichert, dass ich nur Marken bewerbe, denen ich 100% vertraue und die ich liebe.

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