Es geht doch nichts über einen schönen Salat, findet ihr nicht auch? Dieser Regenbogensalat macht optisch wahnsinnig viel her und schmeckt noch dazu köstlich! Highlight sind natürlich die pinken, eingelegten Zwiebeln, aber auch Pfirsiche, bunte Tomaten und Gurken sind wahre Naturschönheiten.

Diese Art Salat esse ich im Sommer sehr gerne mittags. Aber natürlich nicht immer so fancy geschnitten, sondern eher gewürfelt. Wichtig ist dabei mein geliebter Kichererbsencouscous, denn der sorgt für sättigende Proteine. Am liebsten mag ich den von Alnatura, aber von dmBio gibt es übrigens auch Couscous aus Kichererbsen und roten Linsen. Den habe ich für dieses Gericht verwendet und der ist auch sehr zu empfehlen.

Getoppt wird der Salat mit einer Vinaigrette aus Olivenöl, Knoblauch, Apfelessig und Zitrone, frischem Basilikum, Senf und dem Wacholdersirup Tschin Tschin von Sonnentor. Ich liebe es ja, wenn Lebensmittel vielfach in der Küche einsetzbar sind. Der Sirup aus Wachholderbeeren funktioniert nicht nur wunderbar in (alkoholfreien) Longdrinks oder Limonaden, sondern auch in Salatdressings. Mit LYNN10 bekommt ihr übrigens bis zum 21. Juni 2023 10 % Rabatt im Sonnentor Onlineshop. Ich werde nicht für diesen Blogpost bezahlt, wollte euch den Rabatt hier aber nicht vorenthalten.

Der Sirup ist natürlich nicht zwingend notwenig für das Rezept. Ihr könnt ihn sonst einfach durch eine Süße eurer Wahl ersetzen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… dieser Salat nicht nur optisch „Vielfalt“ schreit, sondern mit seiner Mischung aus grünem Blattsalat, Gurken, Tomaten, Pfirsichen und Couscous auch geschmacklich viele leckere und nährstoffreiche Komponenten vereint.

… Kichererbsencouscous reich an sättigenden und darmfreundlichen Ballaststoffen ist. Außerdem ist es eine prima Proteineinlage in Salaten.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Bunter Regenbogensalat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat

• 1 Romanaherz
• 300 g Cherrytomaten
• 1/2 Gurke
• 150 g Kichererbsencouscous (siehe Anmerkungen)
• 2 Pfirsiche
• eingelegte Zwiebeln
• Basilikum zum Garnieren
• Salattopping von Sonnnentor (optional)

Für die Vinaigrette

• 5 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Handvoll Basilikum
• 2 EL Tschin Tschin Sirup von Sonnentor oder 1 EL Honig
• 2 TL Dijon-Senf
• Meersalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Couscous gerade so mit heißem Wasser bedecken und ca. 5-10 Minuten quellen lassen. Zwischendurch mit einer Gabel „auffluffen“.
2. In der Zwischenzeit alle Zutaten waschen. Den Salat in kleinere Stücke zupfen, die Tomaten halbieren, die Gurken in dünne Halbmonde schneiden, die Pfirsiche in dünne Scheiben schneiden. Wenn es schnell(er) gehen muss, könnt ihr auch alles würfeln.
3. Die Zutaten für den Salat nacheinander in eine große Schale geben.
4. Alle Zutaten für die Vinaigrette in einer Küchenmaschine zerkleinern, bis sie zu einer homogenen Masse werden.
5. Die Vinaigrette über dem Salat verteilen, mit eingelegten Zwiebeln, Basilikum und optional Salattopping garnieren und genießen.

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Anmerkungen

• Kichererbsencouscous gibt es von Alnatura und von dm Bio. Ihr könnt das Rezept aber auch mit jedem anderen Couscous zubereiten.

Der Beitrag Bunter Regenbogensalat erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Habt ihr auch diese Rezepte, die euch eine Saison quasi wöchentlich begleiten? So ist das mit diesem Rezept. Sobald es Spargel gibt, essen wir diesen lauwarmen Salat gefühlt alle paar Tage. Er ist aber auch so einfach, so schnell gemacht und köstlich. Es ist quasi die Spargel-Variante von diesem Rezept.

Die Zutatenliste sieht auf der Übersicht irgendwie umfangreicher aus, als sie ist. Zwiebeln, Oliven und Couscous haben wir immer auf Vorrat da, meistens auch Datteln und Basilikum. Bleiben Spargel, Gurken, Tomaten, Spinat und (veganer) Feta, die frisch besorgt werden müssen. Zum Glück findet man alles in jedem Supermarkt.

Der Held dieses Rezeptes ist aber der glutenfreie Kichererbsencouscous. Den findet ihr bei Alnatura, es gibt aber auch einen aus Kichererbsen und roten Linsen bei DM. Solltet ihr weder den einen noch den anderen finden, könnt ihr jeden beliebigen Couscous verwenden.

Couscous besteht traditionell aus Hartweizen. Es gibt Couscous aber auch aus Dinkel, aus Mais oder Reis oder eben relativ neu auch aus Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Linsen. Der Vorteil bei diesen neuen Produkten ist, dass sie reich an Proteinen sind und somit eine sättigende Komponente des Salates bilden. Normaler Weizencouscous schmeckt zwar sehr lecker, er hat nährstoffmäßig aber wenig zu bieten. Deshalb lohnt es sich, nach alternativen Couscous-Varianten Ausschau zu halten.

Ein großer Vorteil von Couscous jeglicher Art ist natürlich die schnelle Zubereitung. Man muss ihn nur mit kochendem Wasser übergießen und in wenigen Minuten ist er einsatzbereit. Das reduziert die Arbeitszeit und den Abwasch enorm. Natürlich könnt ihr stattdessen auch jedes andere Getreide eurer Wahl, wie z.B. Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Kochdinkel, verwenden.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Spargel-Couscous-Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 8
• Gesamtzeit: 28 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat

• 150 g Kichererbsen-Couscous oder Couscous nach Wahl
• 1 EL Olivenöl
• 500 g grüner Spargel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ rote Zwiebel
• 300 g Kirschtomaten
• 100 g Babyspinat
• 60 g Oliven entsteint
• ½ große Gurke
• 150 g (veganer) Feta
• 50 g Datteln entsteint
• eine gute Handvoll frischer Basilikum

Für das Dressing:

• 4 EL natives Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 EL frischer Zitronensaft ggf. mehr
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Kichererbsen-Couscous in eine hitzebeständige Salatschüssel geben, mit 225 ml kochendem Wasser übergießen, kurz umrühren und quellen lassen.
2. Den unteren Teil des grünen Spargels ggf. schälen und die holzigen Enden abschneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5 Minuten anbraten. Den Knoblauch dazugeben und weitere 2-3 Minuten anbraten und umfüllen.
3. Die Zwiebel und die Oliven jeweils in Ringe schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Den Babyspinat waschen. Die Gurke erst längs halbieren und dann in feine Scheiben schneiden. Den Feta würfeln und die Datteln kleinschneiden.
4. Für das Dressing die Knoblauchzehe auspressen und zusammen mit allen anderen Zutaten verrühren. Ggf. noch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Den Couscous mit einer Gabel auflockern. Alle Zutaten dazugeben (die Basilikumblätter ggf. mit den Händen kleiner zupfen). Das Dressing über dem Salat verteilen und gut vermengen.

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Anmerkungen

Produktempfehlungen:

• Wenn der Salat vegan sein soll, finde ich die veganen Feta-Varianten von Violife und Bedda wirklich sehr empfehlenswert. Sie kommen sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz an normalen Feta heran.
• Kichererbsen-Couscous gibt es von Alnatura, von DM (Kichererbsen-Linsen) und von der Firma Müller’s Mühle (die gibt’s z. B. bei REWE oder Edeka). All diese Sorten sind glutenfrei (können aber Spuren von Gluten enthalten). Von Alnatura gibt es ebenfalls Dinkel-Couscous, falls ihr euch weizenfrei ernährt. Für Zöliakie-betroffene gibt es glutenfreien Couscous ohne Kichererbsen von Alnavit (gibt es z. B. bei Alnatura, Budni oder Müller). Keine dieser Empfehlungen ist gesponsert.

Alternativen:

• Solltet ihr Verdauungsprobleme mit Hülsenfrüchten haben, könntet ihr auch erst einmal nur zur Hälfte Kichererbsen-Couscous und zur Hälfte z. B. Dinkel-Couscous verwenden und euch langsam herantasten.
• Solltet ihr keine rohen Zwiebeln vertragen, könnt ihr sie parallel zur Couscouszubereitung mit heißem Wasser übergießen und stehen lassen, bis ihr den Salat zusammenfügt. So werden sie etwas bekömmlicher. Wenn ihr sie gar nicht vertragt, lasst sie einfach weg.

Der Beitrag Spargel-Couscous-Salat erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Erdbeeren, Joghurt und Schokolade – mit dieser Kombination kann man nichts falsch machen. Deshalb werdet ihr diese kleinen Happen aus nur drei Zutaten lieben.

Endlich hat die Erdbeersaison begonnen! Ich liebe diese Jahreszeit, denn Erdbeeren sind meine absoluten Lieblingsfrüchte. Ich könnte jeden Tag eine Schale verdrücken und erfreue mich daran, dass auch unser Sohn schon großer Fan der süßen Scheinfrucht und ihren Nüssen ist.

Moment mal, wieso denn Nüsse?

Tatsächlich ist die Erdbeere botanisch gesehen gar keine Beere, sondern eine Scheinfrucht. Mit ihrem roten Fruchtfleisch führt die „falsche“ Beere uns gekonnt an der Nase herum, denn in Wahrheit sind es die kleinen grünen Nüsse, die sie ausmachen. Die gelbgrünen Pünktchen sind die echten Früchte der Erdbeere und botanisch gesehen sind diese Früchte eben Nüsse.

Fun Fact: Das gleich gilt übrigens auch für Himbeeren und Brombeeren.

Aber zurück zu diesen leckeren Erdbeer-Joghurt-Bites. Alles, was ihr für den Sommersnack braucht, ist genügend Platz im Gefrierfach, cremigen (veganen) Joghurt, süße Erdbeeren und Schokolade. Na gut, optional noch etwas Vanille. Und das Beste? Wir verarbeiten nur eine halbe Schale Erdbeeren, sodass die andere Hälfte direkt weggenascht werden kann.

Für die Bites müsst ihr lediglich die Erdbeeren kleinschneiden, sie mit dem Joghurt und der Vanille mischen, kleine Portionen auf einen Teller oder Blech geben und ab damit ins Gefrierfach.

Tatsächlich schmecken die Joghurt-Bites schon so, aber ich empfehle sehr, sie anschließend noch in Schokolade zu tunken und erneut einzufrieren. Das hilft vor allem, wenn ihr sie länger aufbewahren und nicht sofort verputzen möchtet. In dieser Variante könnten die Bites auch glatt als ferne Verwandte der Yogurette durchgehen. Und in meiner Familie geht nichts über Yogurette (ok, vielleicht Niederecker Marzipan, aber das ist eine andere Geschichte).

Ob die Bites wohl auch die geübten Yogurette-Liebhaber*innen überzeugen können? Ich sag mal so: Sie schmecken natürlich ganz anders, enthalten kaum Zucker und sind somit nicht so süß und künstlich wie das Original. Außerdem enthalten sie echte Erdbeeren und Joghurt. Vergleicht sie also nicht so streng, sondern genießt die selbst gemachte Leckerei.

So oder so geht nichts über die Kombination aus Joghurt & Erdbeeren (und Schokolade), also viel Spaß mit diesen süßen Sommervorboten!

Eure Lynn

PS: Im ersten Versuch haben der etwas flüssige Joghurt und die noch eher wässrigen Erdbeeren noch nicht zu 100 % überzeugen können. Mit Sojajoghurt bzw. Skyer hat es besser geklappt.

Erdbeer-Joghurt-Bites (Yoghurättä)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 35
• Gesamtzeit: 35 Minuten

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Zutaten

• 100 g cremiger (veganer) Joghurt
• 250 g Erdbeeren
• 1 Msp. Vanille

optional:

• Schokolade nach Belieben (Weiß, Milch, Dunkel)
• Kokosöl

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Anleitungen

1. Die Erdbeeren waschen, kleinschneiden (eher kleiner als ihr ursprünglich denkt) und in eine Schüssel geben.
2. Den Joghurt und die Vanille dazugeben und alles vermengen.
3. Anschließend mit einem Esslöffel portionsweise kleine Häufchen auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller oder Blech geben und ab damit ins Gefrierfach.
4. Nach ca. 30 Minuten könnt ihr das erste mal überprüfen, ob die Bites schon fertig gefroren sind.
5. Sobald die Bites gefroren sind, könnt ihr diese entweder direkt geniessen oder sie noch mit geschmolzener Schokolade überziehen. So halten sie sich auch noch länger und schmelzen nicht so schnell.

Option dekadentes Schokodipping:

1. Die Schokolade mit etwas Kokosöl im Wasserbad schmelzen.
2. Die gefrorenen Bites in die Schokolade tunken und anschließend erneut ins Gefrierfach geben.
3. Nach etwa 15 Minuten sollten die “Yoghurättän” naschbereit sein. Vor dem Verzehr kurz antauen lassen, sonst sind sie zu hart.

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Anmerkungen

• Achtet bei eurem Joghurt oder eurer veganen Alternative darauf, dass er eine festere Konsistenz hat und nicht zu viel Wasser enthält, da die Bites sonst zu wässrig werden könnten. Für die vegane Variante empfehle ich Soja Skyr oder Soja Quark arbeiten. Mit Kokosjoghurt klappt es auch, könnte einigen aber zu wässrig sein.
• Auch bei den Erbeeren gilt: je weniger wässrig, desto besser – aber das trifft ja auch auf die zum Naschen zu.
• Optional könnt ihr auch noch gepuppfte Cerealien dazugeben, z. B. gepuffte Quinoa, Reis oder Buchweizen. So wird es noch ein bisschen mehr Yogurette-mäßig.

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Einer der ersten Frühlingsboten in der Küche ist der Bärlauch. Seit Mitte März kann man ihn wieder im Wald, auf dem Markt oder im Supermarkt „sammeln“ gehen und nach Lust und Laune verarbeiten. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich ist das grüne Wunderkraut immer ein Lichtblick nach den langen Wintermonaten. Ab jetzt gibt es langsam aber sicher wieder mehr Vielfalt in der saisonalen Küche. Bald kommen zum Beispiel auch schon Spargel und Rhabarber – ich kann es kaum erwarten.

Für diesen cremigen Bärlauch-Nudelreis braucht ihr nur vier Hauptzutaten: Nudelreis, Gemüsebrühe, pflanzliche Sahne und natürlich Bärlauch. Ruck zuck habt ihr den herrlich duftenden Topf Nudelreis auf dem Tisch.

Vielleicht kennen einige von euch Nudelreis schon unter den Namen Orzo, Kritharaki, Risoni, Risi oder von diesem leckeren One-Pot-Gericht mit Butternut, das bei uns im letzen Herbst und Winter der Hit war. Die kleinen Getreidenudeln sehen aus wie Reiskörner, sind aber Pasta und werden in Kombination mit pflanzlicher Sahne einfach unglaublich cremig. Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax.

In Kombination mit Bärlauch hat das Gericht eine leckere Würze und liefert zudem noch viele wertvolle Nährstoffe. Wusstet ihr, dass der kleine Bruder des Knoblauchs mehr Vitamin C enthält als Orangen?

Himmlisch für Körper und Seele weil …

… Bärlauch u.a. hohe Mengen an Vitamin C, Betacarotin (Vitamin A) und Eisen enthält. Damit unterstützt er nicht nur unser Immunsystem und unsere Augenfunktion, sondern macht es uns auch leicht, grünes Blattgemüse in unsere Ernährung zu integrieren.

… Bärlauch ein Frühbote des Frühlings ist und damit auch der ersten warmen Tage des Jahres.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Eure Lynn

Cremiger Bärlauch-Nudelreis

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)
• 200 g Nudelreis, z. B. von Dinkelmax
• 400 ml Gemüsebrühe, ggf. mehr
• 200 ml pflanzliche Sahne, z. B. Hafer- oder Sojasahne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Bund (ca. 40 g) Bärlauch
• 1 Zitrone
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Zwiebel schneiden und 3-4 Minuten in Öl anbraten. Gewürze dazugeben und kurz mit anbraten.
2. Den Nudelreis in den Topf geben und ebenfalls kurz mit anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Bärlauch waschen und in mundgerechte Streifen schneiden.
3. Die pflanzliche Sahne, die Hefeflocken und den Bärlauch dazugeben und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen.
4. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

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Anmerkungen

• Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax. Es gibt aber natürlich auch Varianten aus Weizen in jedem gängigen Supermarkt, z. B. von DM Bio. Vollkornnudelreis gibt es leider meines Wissens noch nicht.
• Eventuell müsst ihr noch etwas mehr Brühe hinzugeben, je nachdem wie viel Flüssigkeit die Nudeln bei euch aufsaugen. Das Gericht sollte aber insgesamt eher cremig und nicht zu flüssig werden. Mit Sojasahne wird es definitiv cremiger als mit Hafersahne.

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Bevor ich euch ein bisschen über dieses Rhabarber-Erdbeer-Parfait erzähle, möchte ich mich für all die lieben Kommentare unter meinem letzten Post „Gesunde Lieblinge im Mai“ bedanken. Eure Kommentare waren wirklich herzergreifend ehrlich und voller Liebe – danke, dass es euch gibt und danke, dass ihr eure Glücksmomente mit mir geteilt habt. Die Gewinnerin wird heute von mir benachrichtigt und darf sich über ein brandneues Exemplar von „Food Pharmacy“ freuen.

So, nun aber zu dem heutigen Rhabarber-Erdbeer-Parfait: es kommt gerade richtig, denn es wartet nur so darauf, dass ihr es morgen für eure Mutter macht. Denn wie wir alle wissen, ist morgen Muttertag. Ich bin ja nicht so der Fan von diesen „Feiertagen“, denn ich finde, dass man seiner Mama auch zwischendurch mal zeigen kann, dass man sie lieb hat, aber der Sinn hinter dem Tag ist natürlich ein schöner: einfach mal Danke sagen. Denn das machen wir doch leider viel zu selten.

Am besten kocht ihr eurer Mama nicht nur Frühstück, sondern gleich ein leckeres Mittag oder Abendessen. Gesunde Ideen findet ihr zum Beispiel hier oder hier. Verwöhnt eure Mama doch mal so richtig und verscheucht sie aus der Küche. Ich bin mir sicher, dass ihr eurer Mama damit fast noch eine größere Freude machen könnt als mit Schokolade. Obwohl die natürlich auch nicht schadet.

Falls ihr oder eure Mutter kein Rhabarber mögt, dann könnt ihr natürlich auch Erdbeerkompott machen und noch andere Beeren hinzufügen. Erdbeerkompott macht ihr genauso wie in meiner Anleitung für Rhabarber-Kompott steht, nur braucht ihr dafür fast keinen Zuckerzusatz. Rhabarber ist ja leider wirklich zu sauer um ihn komplett ohne Kokosblütenzucker, Ahornsirup oder Honig zu genießen.

Ganz wichtig ist aber die leichte Vanillenote im Kompott, denn die verleiht dem Ganzen gleich eine exquisite Note. Ich kaufe mein Vanillepuder im Bio-Laden in einer kleinen Dose, bzw. nehme meistens ganze Vanilleschoten, die ich erst aushöhle und dann einfach bei der Herstellung des Kompotts mitkoche.

Falls ihr Angst vor stumpfen Zähnen durch die Oxalsäure in Rhabarber habt, dann dampfgart oder kochte den Rhabarber bevor ihr ihn für das Kompott verwendet ein paar Minuten ab. Dadurch geht die Oxalsäure ins Wasser über (das dann weggeschüttet werden muss) und ihr nehmt weniger von der Säure auf. Ich vertrage Rhabarber ganz gut, deswegen lasse ich den Schritt meistens weg, aber falls ihr schon wisst, dass ihr Schwierigkeiten mit Rhabarber habt, dann kocht es auf jeden Fall vorher ab.

Ich wünsche euch allen ein schönes Wochenende und grüßt eure Mamas von mir!

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Rhabarber-Erdbeer-Parfait

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15 mins
• Kochzeit: 7 mins
• Gesamtzeit: 22 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

Für das Rhabarber-Kompott:

• 300g Rhabarber
• 2 EL Kokosblütenzucker
• 2 EL Wasser
• den Inhalt einer Vanilleschote

Für das Parfait:

• 300g Erdbeeren
• 100g Haferflocken
• 375ml Hafer- oder Mandelmilch
• 2 EL Chiasamen
• 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup
• selbstgemachtes Mandel-Kokos-Müsli
• Kokosjoghurt (optional)

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Anleitungen

1. Am Abend vorher oder eine halbe Stunde vorher die Overnight Oats machen. Dafür die Haferflocken mit der Hafermilch, Chiasamen und Honig vermengen und zum Andicken über Nacht oder für mindestens eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen.
2. Für das Rhabarber-Kompott die Enden des Rhabarbers abschneiden und möglichst nur den roten Teil der Stängel in Stücke schneiden. Alle Zutaten und die ganze Vanilleschote in einen Topf geben und circa 7 – 8 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln. Dabei immer wieder etwas Wasser hinzugeben und sobald der Rhabarber weich ist, je nach Geschmack mehr oder weniger Kokosblütenzucker unterrühren.
3. Für das Parfait, die Erdbeeren waschen und kleinschneiden. In zwei Gläser füllen und mit den Overnight Oats, dem Rhabarber-Kompott, etwas Kokosjoghurt und Granola bedecken.

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Guten Appetit!

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Hallo, Frühling, ich habe dich vermisst.

Das wird das einzige sein, was ich heute zum Wetter schreiben werde. Heute dreht sich nämlich alles um diese Frühlingsbowl mit all ihren gesunden und leckeren Zutaten. Entstanden ist das „Rezept“ als ich neulich mit meiner kleinen Schwester Abendessen gemacht habe. Beim „Charité“ Binge-Watching genauergesagt. Wir wollten nicht lange in der Küche stehen und lieber die Serie weitergucken, deswegen gab es – wie auch die meisten Tage in den vergangenen Wochen – Ofengemüse, Quinoa, Salat und rohes Gemüse. Dazu eine easy peasy Sauce und unserem „Charité“-Abend stand nichts mehr im Wege.

Größere, ausgefallene Salate – auf Neudeutsch auch „Bowls“ genannt, sind perfekt für Menschen, die nicht lange in der Küche stehen wollen, aber trotzdem etwas Zeit haben um ein nahrhaftes Essen zu zaubern. Man muss dafür nämlich meistens irgendwas im Ofen rösten oder eine proteinreiche „Getreide“-Art, wie Quinoa, Hirse, Amarant, etc. kochen. Die gerösteten Rosmarinkartoffeln in diesem Rezept brauchen nämlich leider eine gute Halbe- bis Dreiviertelstunde im Ofen, bis sie richtig schön kross sind. In der Zwischenzeit kann man dann das rohe Gemüse schnibbeln und das Quinoa kochen – aber es dauert eben schon gute 45 Minuten, bis man das Essen auf dem Tisch hat. Während das Gemüse im Ofen gart oder das Quinoa kocht, kann man aber ruhig noch ein paar Minuten anderen Beschäftigungen nachgehen.

Das Dressing ist hier übrigens mal wieder ein kleiner Knüller. Tahin, auch Tahini genannt, ist nämlich die Sesampaste, die auch Hummus seine einzigaritgen Geschmack gibt. Tahin ist extrem gesund, weil es fast den Tagesbedarf an Kupfer deckt und auch sonst eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Mangan, Magnesium und Phosphor und Kalzium enthält. Kupfer ist übrigens ein Mineralstoff, der viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt.

Dabei ist Kupfermangel genauso dramatisch wie Eisenmangel.

Kupfer wird von unserem Körper nämlich benötigt um rote Blutkörperchen zu bilden und um Eisen richtig verwenden zu können. Deswegen spielt Kupfer eine extrem wichtige Rolle bei der Blutbildung und Sauerstoffversorgung aller Organe. Darüberhinaus unterstützt es die Bildung von Antikörpern und die Wundenheilung, weswegen es unser Immunsystem stärkt und die Selbstheilung stärkt.

Fun Fact: ohne Kupfer hätten wir alle graue Haare, weil es die Pigmentierung im Körper unterstützt.

Also, wenn ihr einen Eisenmangel habt, dann kann es also auch sein, dass ihr auch einen Kupfermangel habt, denn Kupfer ist wichtig für die richtige Aufnahme und Verwendung von Eisen. Neben Tahin findet man Kupfer z.B. auch in Blattgrün, rohem Kakao (yay – Schoki) und in Fisch und Meeresfrüchten.

So, jetzt haben wir wieder was gelernt und ich kann euch endlich das Rezept vorstellen. Viel Spaß beim Nachkochen!

Übrigens, wem diese Bowl gefällt, dem kann ich nur wärmstens das neue Buch meiner Freundin Annelina empfehlen. Ihr Buch „Buddha Bowls“ ist gerade im Callway Verlag erschienen und enthält ganz viele verschiedene Bowl-Varianten.

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Frühlingsbowl mit Tahin-Zitronen-Dressing

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour
• Portionen: 2

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Zutaten

Für das Ofengemüse:

• 300g kleine Kartoffeln
• 1 Paprika
• 2 Karotten
• 1 Fenchel
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Sesam
• 1 EL Rosmarin
• Meersalz und Pfeffer

Für die Bowl:

• 80g Quinoa
• zwei Handvoll Blattgrün, z.B. Babyspinat, Feldsalat, Rucola
• 1 Ringelbete, oder 1 gekochte rote Bete
• etwas Kresse oder Mikro-Greens zum Dekorieren

Für das Tahin-Zitronen-Dressing:

• 4 EL Tahin
• den Saft einer Zitrone
• 1 El Tamari oder Sojasauce
• 1 EL Ahornsirup oder rohen Honig
• 2 EL Wasser
• 1 Knoblauchzehe
• 2cm Ingwer

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Anleitungen

1. Das Gemüse für das Ofengemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln gut putzen und mit Schale halbieren.
2. Das Gemüse mit dem Olivenöl, Rosmarin, Sesam, Meersalz und Pfeffer marinieren und auf ein Backblech mit Backpapier geben. Die Kartoffeln mit der offenen Seite nach unten aufs Blech legen. Ca. 30 – 40 Minuten auf 180°C garen bis die Kartoffeln wie abgebildet schön kross sind.
3. Für die Bowl das Quinoa mit klarem Wasser abspülen und zusammen mit 350ml frischem Wasser und einem Schuss Apfelessig ca. 15 Minuten köcheln. Den Salat waschen, die Ringelbete in dünne Scheiben schneiden und zusammen mti dem Mikro-Greens oder Kresse auf zwei Teller verteilen. Sobald das Quinoa fertig ist, dieses auf die Schüsseln aufteilen.
4. Für das Dressing den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Das Ofengemüse auf die Schüsseln verteilen (was nicht passt, für den nächsten Tag aufheben) und mit dem Dressing garnieren.

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Guten Appetit!

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Dieser grüne Smoothie ist zur Zeit mein absoluter Liebling. Ich schwöre hoch und heilig, dass er nicht nach Grünzeug schmeckt. Im Gegenteil, wäre er nicht grün, würde man es wahrscheinlich kaum erraten, dass er eine absolute Chlorophyll-Bombe ist. Was man absolut herausschmeckt ist die Minze, denn die verleiht dem Smoothie eine herrliche Frische. Wenn ihr noch nicht so 100% überzeugt seid, oder nicht der Minze-Fan sein solltet, dann fangt lieber klein an und nährt euch der Handvoll Minze nach und nach an. 

Jetzt, wo die Tage wieder länger werden und wir schon morgens um 6:3o Uhr von den ersten Sonnenstrahlen geweckt werden, habe ich ein besonderes Bedürfnis gut und gestärkt in den Tag zu starten. Seit Kurzem trinke ich deswegen morgens gerne diese Mischung aus Minze, Basilikum, Spinat, Banane, Mango, Gurke und Orangensaft, weil ich wirklich das Gefühl habe, dass ich meinem Körper etwas richtig Gutes tue. Falls euch der Fruchtzuckergehalt in diesem Smoothie zu hoch sein sollte, dann lasst die Banane einfach weg, der Smoothie ist euch dann wahrscheinlich immer noch süß genug. Den Smoothie-Anfängern rate ich aber erst einmal mit zwei Sorten Obst anzufangen und das Obst dann erst nach und nach zu reduzieren.

Kräuter werden meiner Meinung nach viel zu selten in Smoothies gegeben, deswegen habe ich in diesem Rezept gleich zwei Gartenkräuter verwendet. Das Heilkraut Minze ist bekannt für seine antiseptische Wirkung, beispielsweise bei Magenschmerzen oder wie die meisten wissen, bei Halsschmerzen. Ich liebe Minze vor allem in Salaten, in Curries oder eben in Smoothies, denn es schmeckt nicht nur frisch, sondern unterstützt gleichzeitig unser Wohlbefinden. Basilikum wirkt ebenfalls antibakteriell und entzündungshemmend, womit dieser Smoothie quasi echte Medizin im Glas ist. Das beste: sowohl Minze als auch Basilikum kann man super zu Hause anpflanzen, egal ob man einen ganzen Garten oder nur einen Balkon zur Verfügung hat. Leider muss ich an dieser Stelle zugeben, dass ich absolut keinen grünen Daumen habe und für jegliche Art von Tipps, wie man Kräuter züchtet, offen.

Da viele Vitamine fettlöslich sind, gebe ich in die meisten meiner Smoothies ein bisschen Avocado hinein, da Avocados die Nährstoffaufnahme anderer Zutaten um bis zu 200% steigern können. Wenn das kein Grund ist, mehr Avocados zu essen oder?

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Grüner Frühlingssmoothie mit Minze und Basilikum

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 10 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 120ml frisch gepresster Orangensaft
• 120ml Wasser
• 1 Handvoll frische Minze
• 1 Handvoll frischer Basilikum
• 1 Handvoll frischer Spinat
• 100g gefrorene Mango
• 1/2 Gurke
• 1/2 Avocado

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Anleitungen

1. Spinat waschen und grob mit einem Küchentuch trocken tupfen. Die Gurke halbieren und in Stücke schneiden. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und das Fleisch mit einem Löffel heraus schaben.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut verrühren.
3. Sofort servieren.

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Guten Appetit!

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