*Werbung. Dieser Post wird von Ara Schuhe (ja, diese Gesundheitsschuhe) gesponsert. Hättet ihr nicht gedacht, dass die Schuhe von Ara sind oder?

In den letzten Monaten habe ich viele Emails von euch erhalten, in denen ihr mich gefragt habt, wie ihr unter der Woche gesund bleiben könnt. Da ich zur Zeit noch studiere, finde ich nicht, dass ich da die richtige Person bin, um euch Tipps zu geben. Ich habe zwar schon einige 6-monatige Praktika gemacht und auch mal ein ganzes Jahr lang gearbeitet (wow, Lynn ;-)), aber seit zwei Jahren arbeite ich von zu Hause und kann mir meine Zeit selber einteilen.

Deswegen glaube ich nicht, dass ihr Tipps von mir hören wollt, wie ihr eine 50-Stunden-Woche, Kinder und einen Hund unter einen Hut kriegen und nebenbei auch noch für alle kochen könnt.
Was ich aber richtig gut kann, ist das Wochenende so richtig auszunutzen, sodass man sich am Sonntagabend so richtig gut, gesund und glücklich fühlt. Deswegen kommen hier meine Tipps für ein gesundes Wochenende. Wichtig ist: natürlich müsst ihr nicht an jedem Wochenende alle Punkte abarbeiten. Das Wochenende ist für euch da und ihr solltet euch an den beiden Tagen bloß nicht stressen.

1. Stehe am Samstag früh auf.

Bei diesem Tipp verliere ich bestimmt schon die ein oder andere von euch. Trotzdem ist es ein sehr wichtiger Punkt. Unser Körper liebt Routine, deswegen ist es clever, am Wochenende nicht bis in die Puppen auszuschlafen. Gönne dir lieber am Nachmittag ein kleines Power-Nap. Neben dem gleichbleibenden Rhytmus bist du so auch viel produktiver und hast mehr Zeit deinen Körper mit gesundem Essen und Bewegung zu verwöhnen. Wenn du natürlich am Freitagabend feiern warst, dann stelle deinen Wecker so, dass duu auf gute 8 Stunden Schlaf kommst, damit du den Samstag nicht unausgeschlafen durchziehen musst.

2. Gehe Spazieren oder Laufen – Hauptsache and die frische Luft.

Ich bin wirklich kein großer Freund vom Fitnessstudio – ich gehe zwar gerne zum HIIT oder Yoga, aber am Wochenende mag ich am liebsten draußen an der frischen Luft eine Runde laufen gehen. Wenn du kein Läufer bisz, dann schnappe dir deinen Hund und gehe eine Runde spazieren. Ein frühmorgendlicher Spaziergang ist super um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, denn moderarte Bewegung wie Joggen oder Spazierengehen hilft bei der Entsäuerung.

Da mein Hund nicht mehr so gerne Joggen geht, habe ich ebenfalls die Vorzüge eines frühmorgendlichen Spaziergangs für mich entdeckt. Falls ihr noch etwas Motivation braucht, dann kauft euch neue Sportklamotten oder Sneakers. Ich habe z.B. neulich mit meiner Familie für sisterMag und Ara Schuhe* gemodelt und liebe den neuen Gesundheitsschuh Fusion 4.

3. Iss ein gesundes Frühstück.

Oft hat man unter der Woche wenig Zeit für ein gesundes Frühstück, dabei gibt es so viele Rezepte, die wirklich nicht viel Zeit oder Zutaten benötigen. Ich esse zur Zeit am liebsten mein Kurkuma Porridge mit frischen Früchten. Gerne kannst du dein Frühstück auch so schön dekorieren wie ich – das beruhigt und macht kreativ. Vergiss dann aber bitte nicht ein Bild zu machen und mich auf Social Media zu verlinken. 😉

4. Plane dein Abendessen für Samstag und Sonntag.

Sucht euch am Frühstückstisch am besten schon ein paar Rezepte raus, die ihr immer schon mal ausprobieren wollt. Ich kann zur Zeit z.B. nicht genug von Bowls bekommen. Vielleicht wäre ja meine Marrokkanische Bowl oder eine leckere pflanzliche Lasagne was für euch? Notiert euch, was ihr auf dem Markt frisch bekommt und wofür ihr eventuell noch in den Supermarkt laufen müsst. Bevor ihr viel neues kauft, schaue noch einmal in euren Schränken nach. Bowls sind eine super Idee, wenn ihr viele verschiedene Sorten an Hülsenfrüchten, komplexen Kohlenhydraten, etc. im Vorratschrank habt. In meiner Marrokkanischen Bowl kann man beispielsweise alles ersetzen (solange ihr den Hummus nicht weglasst – der ist SO gut).

5. Kaufe frische und regionale Lebensmittel auf dem Wochenmarkt ein.

Das beste am Wochenende: man hat endlich Zeit für gesundes Essen! Deswegen, schnapp dir deine hübschen Einkaufstaschen, wirf  dich ein wenig in Schale und auf geht’s auf den Wochenmarkt. Wenn der Wochenmarkt in Laufweite ist, dann gehe auch am besten zu Fuß, damit du noch ein wenig mehr Bewegung bekommst. Mich kann man jeden Mittwoch oder Samstag auf dem Lüneburger Wochenmarkt treffen, da ich es liebe durch die Stände zu schlendern und das Treiben zu beobachten.

6. Verbringe Zeit mit deiner Familie oder Freunden.

Ich liebe ja Netflix, aber ehrlich gesagt fühle ich mich nach einem Binge-Watching Netflix Tag ziemlich schlecht. Ab und an ist das ja mal ok, aber nach ein paar Stunden mit Freunden oder mit meiner Familie und Balu, fühle ich mich tausendmal besser gelaunt und ausgeglichener. Erst neulich durfte ich einen ganzen Tag mit meiner Familie in Berlin bei sisterMag verbringen, wo wir für Ara Schuhe* bei einem Generationsshooting mitgemacht haben. Die ganze Story (und ein Video) könnt ihr übrigens in der neuen Ausgabe von sisterMag sehen und nachlesen. Nach dem Tag hatte ich solch eine gute Laune und war wirklich absolut glücklich.

7. Lade deine Freunde zum Abendessen ein.

Dein Freundeskreis geht samstags immer essen und meistens in Restaurants, in denen gesund essen fast unmöglich ist? Dann lade sie doch zu euch nach Hause ein. Dort kannst du ihnen dann auch mal beweisen, dass gesund essen auf gar keinen Fall Verzicht bedeutet. Wenn ich Freunde einlade, dann koche ich meistens einen meiner Eintöpfe, mein Pad Thai oder den Süßkartoffel-Quinoa Salat. Bisher waren alle immer total überrascht, wie lecker mein gesundes Essen doch ist, auch wenn sie sich selbst nie herangetraut hätten.

8. Erstelle einen gesunden Wochenplan.

Ja ich weiß, es gibt sicherlich viele Dinge, die sexier sind als Meal-Planning. Trotzdem kannst du mit ein paar Tricks auch unter der Woche gesund essen. Du musst am Samstag und Sonntag nur ein paar Vorbereitungen treffen und schon hast du unter der Woche fast keine Ausrede mehr, nicht gesund essen zu können.

Ein paar Tipps für effektives Meal-Planning:

• Schau im Kühlschrank und Vorratsschrank, was aufgebraucht werden muss. Suche dir Rezepte hauptsächlich nach diesem Kriterium aus.
• Bereite so viel wie möglich am Sonntag zu: Koche eine ganze Packung Quinoa, Buchweizen, Naturreis oder Linsen für Montag, Dienstag und Mittwoch. Röste Gemüse für Montag und Dienstagabend. Bereite ein paar Saucen und Dressings vor: z.B. meine geliebte Erdnuss-Limettensauce oder das Dattel-Dijon Dressing. Beide halten sich einige Tage in einem Glascontainer im Kühlschrank. Das wichtigste beim Meal-Planning: das Abendessen muss so gut vorbereitet sein wie möglich.
• Kaufe frische Kräuter. So geben eurem einfachen Essen ein aufregendes Upgratde und enthalten viele Mineralstoffe.
• Kaufe gesunde Snacks, wie z.B. Nüsse und Kerne oder bereitet sie selber zu. Ich liebe zum Beispiel meine Carrot Cake Cookies oder Müsliriegel.
• Kocht immer doppelte Portionen, damit ihr die Reste am nächsten Tag mit ins Büro oder in die Uni nehmen könnt.

Wenn du Meal-Planning auch einmal ausprobieren möchtest, dann kannst du meinen gesunden Wochenplaner kostenlos downloaden.

Downloade den leeren Wochenplan und werde selbst kreativ.
Downloade meinen bereits erstellten Wochenplan.

Dies ist ein beispielhafter Wochenenplan von mir. Vorraussetzung des Wochenplans ist, dass man Dinge wie Öl, Essig, Gewürze, Nüsse und Kerne, Honig oder Ahornsirup, Tamari oder Sojasauce vorrätig hat. Je nachdem wie viele Personen in eurem Haushalt sind, müsst ihr die doppelte oder sogar vierfache Menge der Rezepte kochen, damit ihr z.T. über zwei Tage davon essen könnt. Deswegen habe ich auch keine Mengenangaben in dem Plan stehen. Bei den Kräutern kannst du ebenfalls frei wählen wonach dir ist: ich habe eigentlich immer Basilikum, Koriander und Petersilie in der Küche.

Ebenfalls ist es wichtig, dass du etwas improvisierst. Da Äpfel zur Zeit keine Saison mehr haben, würde ich die beim Bircher Müsli z.B. einfach weglassen. Salate müssen außerdem am besten frisch gekauft werden, oder ihr lasst sie bei der Summer Roll Bowl einfach weg. Es wird trotzdem noch super schmecken.

Hier sind alle Rezepte, die in meinem Wocheplan stehen:

• Heavenly Overnight Oats
• Sesam-Süßkartoffel-Salat mit Dattel-Dijon-Dressing
• Kurkuma Porridge
• Marokkanische Bowl
• Gesundes Bircher Müsli
• Hirse Taboulé
• Gesundes Pad Thai
• Beeriger Chia-Pudding
• Summer Roll Bowl
• Schnelles Vanille-Porridge
• Ofen-Süßkartoffel mit Cashew-Schnittlauch Chutney
• Blaubeer-Hirse Pfannkuchen
• Spargel mit Avocado-Hollandaise – hierfür muss der Spargel am Wochenende frisch gekauft werden, deswegen steht er nicht auf der Einkausliste
• Mango-Chia-Pudding
• Nudelsalat mit selbst gemachter Kräuterpesto (hier habe ich die Pesto durch diese Bärlauchpesto ersetzt. Natürlich könnt ihr dafür auch Basilikum verwenden).
• Erdbeer-Spargelsalat – hierfür müssen Erdbeeren am Wochenende frisch gekauft werden, deswegen stehen sie nicht auf der Einkausliste

Viel Spaß beim Planen und habt ein schönes Wochenende!

*Dieser Post wird von Ara Schuhe gesponsert. Vielen Dank, dass ihr die Firmen unterstützt, die stundenlanges Rezeptetesten in der Heavenlynn Healthy Küche möglich machen. Außerdem ist der Fusion4 der schönste Gesundheitsschuh ever.

** Photo Credit des Shootings-Fotos geht an den besten Fotografen Berlins – Robin Kater.

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Der Beitrag 8 Tipps für ein gesundes Wochenende & Mealplanner zum Ausdrucken erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.