Dies ist einer meiner absoluten Lieblingssnacks. Es gibt auch eigentlich gar nicht viel dazu zu sagen, außer: Die müsst ihr probieren! Gefüllte Datteln in allen Variationen sind eh meine Lieblingssüßigkeit, aber sobald crunchy Cornflakes involviert sind, bin ich im Snackhimmel. Gemischt mit Mandelmus, geschälten Hanfsamen, Cashewkernen und Meersalz werden die Datteln mit der knusprigen Paste gefüllt, in Schokolade getunkt und direkt aus dem Kühlschrank gesnackt.

Es ergeben sich kleine Energiepakete, die durch die Datteln nicht nur einen (gesünderen) Energieschub liefern, sondern durch Mandelmus, Cashews und Hanfsamen auch wertvolle Nährstoffe wie Omega-3-Fette, Magnesium sowie sättigende Proteine enthalten.

Theoretisch können sich die Datteln mehrere Wochen im Kühlschrank halten, bei mir schaffen sie es aber (leider ;-)) meistens nur ein paar Tage, bevor sie alle weg sind. Übrigens habe ich diese crunchy Datteln mit Genuss in den letzten Wochen der Schwangerschaft und im Wochenbett gesnackt.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Wochenbettsnacks-Serie. Hier findet ihr noch meine eisenreiche Energy Balls und gefüllte Power-Datteln.

Viel Spaß mit dem Crunch,

eure Lynn

Crunchy gefüllte Datteln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kühlzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8 Datteln

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Zutaten

• 8 Medjool-Datteln
• 2–3 EL Mandelmus
• 2 EL Cashewkerne
• 2 EL Cornflakes, ungesüßt, (glutenfrei)
• 2 EL geschälte Hanfsamen
• 2 Prisen Meersalz
• 150 g dunkle (vegane) Schokolade oder Kuvertüre
• bei Bedarf Kokosöl zum Schmelzen der Schokolade

Die Zutatenangaben sind natürlich Schätzungen. Wie viel letztendlich in eine Dattel passt, hängt von ihrer Größe und von eurer Präferenz ab. Also nehmt die Mengenangaben nur als groben Richtwert.

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Anleitungen

1. Die Datteln öffnen und die Kerne entfernen. Zur Seite stellen.
2. In einer Schale das Mandelmus mit den Cashewkernen, den Cornflakes, 1 EL Hanfsamen und einer Prise Salz vermengen. Anschließend jede Dattel mit 1-2 TL der Masse befüllen.
3. Die dunkle Schokolade (je nach Bedarf mit Kokosöl) im Wasserbad schmelzen und die gefüllten Datteln nacheinander eintunken, bis sie komplett ummantelt sind. Mithilfe von zwei Gabeln die umhüllten Datteln auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller platzieren und mit den übrigen Hanfsamen sowie dem restlichen Meersalz bestreuen.
4. Den Teller, je nach Platz, in Gefrierfach oder Kühlschrank geben und die Schokolade vollständig aushärten lassen.

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Anmerkungen

• Damit sich am Boden der Datteln kein großer Schokorand bildet, könnt ihr die Datteln unmittelbar vor dem Kaltstellen mithilfe von zwei Gabeln noch einmal auf ein frisches Backpapier umlagern.
• Normalerweise bleibt immer noch etwas Schokolade in der Schüssel zurück. Mit den Resten mache ich gerne Bruchschokolade. Dafür die übrige Schokolade einfach nochmal erwärmen und auf ein Backpapier gießen. Nach Lust und Laune mit den restlichen Zutaten bestreuen und dann ebenfalls erkalten lassen.
• Manchmal lässt sich vegane Schokolade nicht so gut schmelzen. Dann kann ein wenig Kokosöl helfen, die Schokolade cremig zu schmelzen.

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Nachdem ich in der letzten Schwangerschaft ja quasi kein Wochenbett hatte, zelebriere ich die Vorbereitungen und den Nestbau dieses Mal ganz besonders. Das Wickelzimmer hat ein paar neue Elemente für den Neuankömmling bekommen, meine Krankenhaustasche steht gepackt im Flur und die Schublade mit meinen Must-haves fürs Wochenbett ist auch schon reichlich gefüllt.

Was in den ganzen Vorbereitungen natürlich nicht fehlen darf, ist die richtige Verpflegung und vor allem Snacks. Deshalb wurden hier in letzter Zeit schon ordentliche Mengen an Eintöpfen gekocht und eingefroren, Energiebällchen gerollt und Datteln gefüllt.

Vor allem im Wochenbett finde ich es wichtig, gesunde, nährstoffreiche und energieliefernde Snacks griffbereit zu haben. So sind auch diese Gefüllten Power-Datteln entstanden.

Gefüllt mit Tahini, Walnüssen und geschälten Hanfsamen liefern sie wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Magnesium, gute Fette sowie pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Außerdem habe ich sie dieses Mal in weiße Schokolade getunkt und somit ein wenig Abwechslung zu meinen geliebten dunklen Schokodattel-Variationen geschaffen.

Am liebsten hätte ich sie noch mit gefriergetrockneten Himbeeren verziert, habe mich dann aber gefragt, ob das wohl gut zum Tahini passt. Was denkt ihr? Grundsätzlich sind hier alle Variationen erlaubt und der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Wochenbettsnacks-Serie. Hier findet ihr noch meine eisenreiche Energy Balls und crunchy gefüllte Datteln.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Snacken!

Eure Lynn

Gefüllte Power-Datteln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kühlzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8 Datteln

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Zutaten

• 8 Medjool-Datteln
• 3 EL Tahini
• 2 EL geschälte Hanfsamen
• 8 Walnüsse
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 1 Prise Meersalz
• 150 g helle Schokolade oder Kouvertüre (vegan)
• bei Bedarf Kokosöl zum Schmelzen der Schokolade

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Anleitungen

1. Die Datteln öffnen und die Kerne entfernen.
2. In jede Dattel zunächst ca. einen TL Tahini geben, mit Hanfsamen bestreuen und eine Walnuss hineindrücken.
3. Die Schokolade (je nach Bedarf mit Kokosöl) im Wasserbad schmelzen und die Datteln nacheinander eintunken, bis sie komplett ummantelt sind. Mithilfe von zwei Gabeln die umhüllten Datteln auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller platzieren und mit den gehackten Walnüssen sowie dem Meersalz bestreuen.
4. Den Teller, je nach Platz, in das Gefrierfach oder den Kühlschrank geben und die Schokolade vollständig aushärten lassen.

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Anmerkungen

Ich habe gute Erfahrungen mit den hellen Chocolinis von Lini’s Bites gemacht, sowie mit der veganen White Vanilla von iChoc (gibt es z.B. bei DM). Vegane weiße Schokolade lässt sich besser schmelzen, wenn ihr etwas Kokosöl dazugebt, also lasst diesen Schritt bitte nicht weg.

Damit sich am Boden der Datteln kein großer Schokoteller bildet, könnt ihr die Datteln unmittelbar vor dem Kaltstellen mithilfe von zwei Gabeln noch einmal auf ein frisches Backpapier umlagern.

Normalerweise bleibt immer noch etwas Schokolade in der Schüssel zurück. Mit den Resten mache ich gerne Bruchschokolade. Dafür die übrige Schokolade einfach nochmal erwärmen und auf ein Backpapier gießen. Nach Lust und Laune bestreuen und dann ebenfalls erkalten lassen.

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Erscheint euch Paprika auch als ein Gemüse, zu dem es unzählige Meinungen und Vorlieben gibt? Viele Menschen mögen sie nur roh, andere gar nicht oder nur die rote. Wieder andere mögen gerade die rote nicht oder essen sie generell nur gekocht. So oder so, mit Paprika so zu kochen, dass es allen schmeckt, ist eine Herausforderung in der Küche. Dabei ist die knackige Frucht reich an Ballaststoffen und unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt unseren Körper auf vielfältigen Ebenen bei seiner täglichen Arbeit.

Wer weiß, vielleicht gebt ihr der Nährstoff-Superheldin mit diesem veganen Wunder-Gulasch ja nochmal eine Chance, denn es vereint gleich rote, gelbe und grüne Paprika. Wusstet ihr, dass die verschiedenfarbigen Früchte ein und dieselbe Sorte sind und sich nur in ihrem Reifegrad unterscheiden? Dementsprechend hat die rote, reife Frucht übrigens auch die meisten Vitamine.

Zur Paprika gesellen sich Süßkartoffel, Champignons und eine gute Portion Räuchertofu. Würze bringen das südafrikanische Chakalaka (siehe Anmerkungen) und Misopaste. Diese Paste aus fermentierten Sojabohnen liefert den seltenen fünften Umami-Geschmack und verbindet sich wunderbar mit den Aromen des Eintopfs.

Meine Familie war begeistert von diesem wohlig warmen, sättigenden Gulasch und ich hoffe, ihr auch!

Lasst es euch schmecken.

Eure Lynn

Proteinreiches Paprika-Pilz-Gulasch (vegan)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 3–4 EL Olivenöl
• 200 g rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g Räuchertofu
• 250 g Champignons
• 1 große Süßkartoffel
• 250 g rote Paprika
• 200 g grüne Paprika
• 200 g gelbe Paprika
• 80 g dunkle Misopaste, aus dem Biomarkt
• 1–2 TL Chakalakagewürz, siehe Anmerkungen
• 500 g Wasser
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Zum Servieren:

• Dinkelnudeln, gerne Vollkorn oder glutenfreie Nudeln, Kartoffeln oder Reis

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Anleitungen

1. Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden, Knoblauch pressen. Räuchertofu würfeln, Pilze halbieren und Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig anbraten. Räuchertofu dazugeben und scharf mit anbraten. Mit Pfeffer abschmecken. Anschließend Champignons und Knoblauch dazugeben und braten lassen, bis die Champignons Flüssigkeit verlieren.
3. Süßkartoffel und Paprika zugeben und alles mit der Misopaste vermengen. Chakalaka bzw. Gewürze dazugeben, kurz anbraten und dann alles mit Wasser ablöschen. Das Gulasch zum Kochen bringen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Paprika weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und z. B. mit Nudeln servieren.

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Anmerkungen

Chakalaka ist eine Gewürzmischung aus der südafrikanischen Küche. Ich kaufe dieses von Sonnentor. Alternativ könnt ihr auch mit gemahlenem Kurkuma, Paprika edelsüß und gemahlenem Koriander würzen.

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Heute gibt es mal ein etwas anderes Rezept: Ein nährstoffreiches Topping, das wirklich jedes Gericht aufpeppt. Es ist eine Mischung aus verschiedenen Saaten, Gewürzen und Hefeflocken, die alle reich an Vitaminen, Proteinen oder Mineralstoffen sind.

Meine Basismischung ist immer gleich: Hanfsamen, Hefeflocken, Sesam und geschrotete Leinsamen. Beim Rest probiere ich immer mal andere Gewürze und Lebensmittel aus. Aktuell mag ich die Variante mit Kurkuma und Steinpilzen sehr gerne. So bekommt das Ganze eine richtige Umami-Note. Die Mischung kann dann noch Salz enthalten oder ihr lasst sie salzfrei, das ist Geschmackssache.

Lasst uns mal die wichtigsten Zutaten durchgehen:

Geschälte Hanfsamen sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren (ALAs) und enthalten Vitamin B1 und B2, Calcium, Magnesium, Kalium und sogar etwas Eisen.

Geschrotete Leinsamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen. Deshalb sind Leinsamen besonders gut für die Verdauung. Aber wichtig: Wenn ihr Leinsamen esst, immer gut trinken, weil sie Flüssigkeit im Darm binden.

Hefeflocken sind vor allem reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3 und B6). B12 enthalten sie übrigens nicht, wie früher einmal angenommen wurde. Allerdings schwanken die Nährstoffe je nach Hersteller, es lohnt sich also auf die Verpackungen zu schauen.

Sesam enthält u. a. mehr Calcium als Kuhmilch. Außerdem ist er eine gute Proteinquelle, da er über alle essenziellen Aminosäuren verfügt.

Getrocknete Steinpilze dienen hier vor allem als Umami-Geschmacksträger. Wer keine Pilze mag, lässt sie einfach weg.

Das Topping ist eine richtige Geschmacksbombe und peppt besonders fade Gerichte auf. Über süße Speisen würde ich es natürlich nicht streuen, zumindest nicht in dieser Form. Für eine süße Variante am besten Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vermengen.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Eure Lynn

Nährstoffreiches Topping

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn

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Zutaten

3 EL Hefeflocken
2 EL geschälte Hanfsamen
2 EL geschrotete Leinsamen
2 EL Sesam
1 TL Kurkuma
1 TL Knoblauch, granuliert (optional)
1 TL Kräuter der Provence
1 TL getrocknete Steinpilze
1/2 TL Salz (optional)

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Anleitungen

Einfach alle Zutaten vermengen und in einem Glasbehälter aufbewahren.

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Anmerkungen

• Theoretisch sollte man geschrotete Leinsamen so schnell wie möglich verzehren, deshalb wäre die Haltbarkeitsangabe hier ca. 1-2 Wochen. In der Realität bewahre ich es aber deutlich länger auf. Eine Idee wäre auch, die geschroteten Leinsamen herauszunehmen und immer nur frisch dazuzugeben (dafür braucht ihr allerdings ein Küchengerät, das Leinsamen mahlen kann).
• Getrocknete Steinpilze gibt es z. B. von Sonnentor. Mit LYNN10 bekommt ihr bis zum 21. Juni 2023 10 % Rabatt in deren Onlineshop. Granulierten Knoblauch gibt es dort auch. Der ist aber optional.
• Bei Hefeflocken probiere ich selbst immer wieder neue Firmen aus. Ich mag die von Alnatura und DM Bio und von Bioreal (die sind am aromatischten, enthalten allerdings Gluten).

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Wenn ich zur Zeit etwas liebe, dann ist es Fenchel. Nicht nur im leckeren Saft, sondern in Bowls, als Ofengemüse oder sogar pur. Es ist also die große Fenchel-Liebe. Gerade gestern gab es hier die leckere Skin Food Bowl mit Fenchel, die ihr unbedingt ausprobieren müsst. Heute geht die Fenchelreise weiter: mit einem Ofengemüse, das wirklich „Next-Level“ ist. Entschuldigt bitte den Anglizismus.

Der Grund für den guten Geschmack ist extrem simpel, aber sehr effektiv. Man muss das Gemüse nur in ein wenig Orangen- und Zitronensaft marinieren und ein wenig Zitrusschale dazugeben. Dazu gibt’s ein ober leckeres Chimichurri, eine argentinische Steaksauce, die aber auch zu Ofengemüse perfekt passt. Sie enthält auch noch einmal eine gute Portion Kräuter, die nicht nur gut für unsere Knochen sind, sondern auch durch ihre Heilkräfte punkten.

Wenn ihr den Titel dieses Beitrags aufmerksam gelesen habt, werdet ihr euch schon denken können, dass nicht nur der Fenchel dieses Gericht besonders macht. Stattdessen enhält es auch viele Nährstoffe (z.B. durch Brokkoli, Grnkohl, Linsen und Kürbiskerne), die unseren Körper und Geist im Kampf gegen Müdigkeit unterstützen – sofern diese duch einen Nährtoffmangel ausgelöst wird, versteht sich.

In der dunklen Jahreszeit können wir unseren Körper vor allem durch Lebensmittel unterstützen, die viel Eisen, Magnesium und Vitamin C enthalten:

Spinat oder anderes Blattgrün
Auf 200 g gekochten Spinat kommen in etwa 6 mg Eisen (über ein Drittel unseres Tagesbedarfs) und Vitamin C. Eine gute Kombi also.

Brokkoli
Das Kohlgemüse enthält Eisen, Kalium und Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. Eisen und Magnesium, und man kann sie über fast alles geben, ob Porridge, Suppe oder Ofengemüse.

Dunkle Schokolade
30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Die Eisenaufnahme kann übrigens durch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft (oder andere Formen von Vitamin C) begünstigt werden.

Linsen
Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Aber hier nicht das Einweichen vergessen, sonst kann die Eisenaufnahme sogar gehemmt werden.

Quinoa
Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte und liefert wertvolle pflanzliche Proteine. 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne
Cashewkerne sind ein toller Snack, der Energie liefert. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Einen Nussmix für das Mittagstief dabei zu haben, ist also ein Lebensretter. 

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Lynn

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Gemüse

• 1 Blumenkohl mit Blättern
• 1 Brokkoli
• 2 Fenchel
• 6 rote Zwiebeln
• 2 Handvoll Grünkohl (optional)
• 3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange
• 2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
• 2 EL Oliven- oder Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack
• 2 EL Kürbiskerne
• 4 EL Cashewkerne
• 1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Für das Chimichurri

• 30 g Petersilie
• 10 g frischer Oregano
• ca. 10 g Koriander (optional)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 1/2 EL Apfelessig, naturtrüb
• 100 ml Olivenöl, nativ
• 1/2 TL Chili-Flocken
• Saft von 1/2 – 1 Zitrone
• 1/2 TL Salz

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Anleitungen

1. Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Blumenkohlblättern, dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft und den Gewürzen marinieren. Die Blumenkohlblätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
2. Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180° C Umluft ca. 20 min rösten. Den Grünkohl in der benutzten Schüssel wälzen (nach Bedarf noch weiteres Öl und Gewürze zugeben) und zu den Blumenkohl-Blättern legen.
3. In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter fein hacken und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit etwas Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili dazugeben und weiter miteinader pürieren. Alternativ kann natürlich auch ein Pürierstab oder Food Processor verwendet werden.
4. Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinader verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.
5. Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse geben und weitere 10 min rösten, bis die Blätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss Orangen- und Zitronen-Abrieb über dem Gemüse verteilen und ca. 3 min mitbacken.
6. Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

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Auch das Herz wird durch das Essen von Avocados geschützt, da diese größtenteils aus den „guten“ Omega-3-Fettsäuren bestehen, die für ein gesundes Herz sorgen. Wer vor dem hohen Fettgehalt der Avocados zurückschreckt, den kann ich beruhigen. Die Fettsäuren in der Powerfrucht sorgen nicht für Bauchspeck. Im Gegenteil, wer viele „gute“ ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, verbrennt sogar mehr Fettsäuren als Menschen, die komplett auf eine Fettaufnahme verzichten.
Als grüne Beilage dient diesem Smoothie das herkömmliche Gewürz Basilikum. Das grüne und natürliche Superfood steckt voller Vitamin K – eine kleine Handvoll der leckeren Blätter decken schon 98% des täglichen Vitamin K Bedarfs ab. Das Vitamin ist vor allem für eine gesunde Blutgerinnung zuständig und sorgt dafür, dass unsere Knochen intakt bleiben.
Wenn ich euch jetzt nicht genügend Gründe geliefert habe, diesen Smoothie einmal auszuprobieren, dann sollte ich noch hinzufügen, dass er wirklich lecker ist und überhaupt nicht grün oder gesund schmeckt. Ich freue mich total zu hören wie er euch geschmeckt hat. Nutzt dafür doch die Kommentar-Funktion unter dem Rezept.

Nähr- und Mineralstoffe & Vitamine in diesem grünen Mango Basilikum Smoothie:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

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Grüner Mango Basilikum Smoothie

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 1

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Zutaten

• ½ Mango
• ¼ Avocado
• ¼ geschälte Gurke
• 1 handvoll frischer Basilikum
• 60 ml Wasser oder Kokoswasser
• ½ TL Matcha-Pulver (optional)
• ½ TL Grünkohl-Pulver (optional)

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Anleitungen

1. Einfach alle Zutaten waschen oder schälen und entkernen, in den Mixer geben und glatt pürieren. Sofort servieren oder trinken.

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Guten Appetit!

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Ich habe dieses Frühstück vor ein paar Wochen das erste Mal gemacht und seitdem habe ich es viel zu oft gegessen. Es macht einfach total gute Laune, genau das richtige für einen grauen Montagmorgen. Wenn ihr also heute einkaufen geht, dann kauft noch schnell eine Mango und Bananen um perfekt in die neue Woche zu starten. Das Parfait steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und gibt genug Kraft um einen hektischen Morgen zu überstehen. Natürlich ist es nicht nur gesund, sondern schmeckt auch himmlisch lecker. Die Mango verleiht den exotischen Touch und durch die Banane enthält das Parfait eine natürliche Süße – perfekt für Schleckermäuler wie mich.

Durch die Chia Samen ist die Liste an „Gutem“ sehr lang, aber das sind die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe in diesem Mango Chia Parfait:

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem und die Produktion lebenswichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
Für zwei Portionen
– 300 g Mandelmilch (oder andere Milch)
– 2 EL Chia Seeds
– 4 EL (glutenfreie) Haferflocken
– 1 Mango
– 1 Banane

Einfach die Mandelmilch, Chia Samen und Haferflocken in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Banane und die Mango schälen und in einem Mixer zu einem feinen Püree verarbeiten. Nun abwechselnd eine Schicht Chia-Haferflocken und eine Schicht Mango-Bananen-Püree ins Glas bis nichts mehr reingeht. Wenn ihr eine schnellere Variante wollt, dann abends einfach das Banane-Mango-Püree machen und mit den anderen Zutaten mixen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Sieht vielleicht nicht ganz so schick aus, aber schmeckt genauso gut.

Guten Appetit!

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Seit kurzem gibt es eine neues Lieblings-Superfood in meiner Küche – Matcha. Eigentlich befindet es sich schon lange in meiner Küche, ich habe es aber jetzt erst so richtig für mich entdeckt und Matchas Vielfältigkeit und gesunde Wirkung kennen und lieben gelernt. Dieser Matcha Green Tea Latte hat sogar meinen morgendlichen Kaffee verdrängt, da ich den Geschmack viel besser finde als Kaffee. Gott sei Dank bin ich eh kein Kaffee-Junkie, sonst wäre der Wechsel wahrscheinlich schwerer gewesen. Da ich eh gerne grünen Tee trinke, schmeckt mir Matcha einfach richtig gut. Als Latte mit Mandelmilch und ein wenig Honig oder Agavendicksaft ist es wirklich der perfekte Drink um gut aus dem Bett zu kommen. Es bedarf vielleicht etwas mehr Zeit in der Zubereitung, aber der Aufwand lohnt sich allemal.

Matcha trägt den Namen „Superfood“ natürlich nicht ohne Grund, die Liste der gesundheitlichen Vorteile des japanischen Tees ist lang, aber hier sind die wichtigsten Eigenschaften aufgelistet:

Matcha

– Steckt voller Antioxidantien wie EGCg, eines der stärksten Antioxidantien
– Bringt den Metabolismus in Schwung und verbrennt Kalorien
– Reinigt den Körper effektiv und natürlich
– Beruhigt Körper und Geist
– Macht gute Laune und steigert die Konzentration
– Enthält Vitamin C, Selen, Zink und Magnesium
– Bekämpft Viren und Bakterien
– Steckt voller Ballaststoffe
– Senkt den Cholesterinspiegel und das Blutzuckerlevel
– Steigert die Insulinwerte nicht

Quelle: www.matchasource.com

Der Unterschied zum herkömmlichen grünen Tee ist, dass man bei Matcha die reinen hoch konzentrierten Teeblätter zu sich nimmt und nicht nur das überbrühte Wasser. Wenn man also eine Tasse Matcha drinkt, erhält der Körper so viele Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie in 10 Tassen gebrühtem grünen Tee. Das Pulver ist also sehr ergiebig und hat deswegen auch einen stolzen Preis. Die Anschaffung lohnt sich aber allemal und ich kann ich jedem Menschen, der sich gesünder ernähren will und vielleicht seinen Kaffeekonsum etwas reduzieren will, nur wärmstens ans Herz legen.
Matcha Green Tea Latte ist eigentlich nichts anderes als heißes Wasser mit Matchapulver und aufgeschäumter (Mandel-)Milch. Um Schleckermäuler wie mich abzuholen kommt noch ein Teelöffel Honig oder Agavendicksaft dazu und fertig ist der Traum vom gesunden grünen Latte. 

Zutaten:
Für eine Person
– 60 ml Mandelmilch oder andere Milch
– 1 TL Matcha
– 60 ml heißes Wasser
– 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Einfach das Matchapulver mit dem heißen Wasser übergießen und umrühren bis sich das Matchapulver aufgelöst hat. Dann den Honig oder Agavendicksaft dazugeben und gut umrühren bis sich auch dieser aufgelöst hat. Nun die aufgeschäumte Mandelmilch dazugeben und nochmals umrühren. Je nach Geschmack noch nachsüßen.

Fertig!

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Achja, das gute deutsche Brot. Kaum etwas vermissen Deutsche im Ausland mehr als ihre knusprigen, körnigen Backwaren, mich eingeschlossen. Ein Leben ohne Brot ist mir unvorstellbar, weswegen ich auch kein Fan von “low carb” bin. “Low carb” heißt für mich übersetzt “no happiness”, denn ich bin ohne Brot weder glücklich noch zufrieden. Dieses Feigen-Walnuss-Brot ist deshalb natürlich weder kohlenhydrate- noch kalorienarm, dafür aber himmlisch lecker und gesund. Ich zähle nämlich keine Kalorien, sondern Nährstoffe und diese hat mein Feigen-Walnuss-Brot zu Genüge. Die “guten” Fette der Walnüsse halten das Herz gesund, die Feigen sind reich an Kalium, welches wichtig für den Wasserhaushalt im Körper ist. Ebenfalls sorgt Kalium dafür, dass unsere Muskeln richtig funktionieren können und es regelt den Blutdruck – weshalb Feigen seit kurzem fast täglich auf meinem Speiseplan zu finden sind.

Das süße Brot ist perfekte für einen Wochenendsbrunch: es schmeckt super zu süßen Aufstrichen wie Marmelade oder Honig, aber auch herzhaft mit Käse. Die Feigenkombination passt natürlich wunderbar zu Ziegenkäse. Aber auch mit veganen Aufstrichen oder Avocado ist es sehr zu empfehlen. Das Rezept ist eins meiner Lieblingsrezepte auf dem Blog und ich kann euch allen nur wärmstens empfehlen es einmal auszuprobieren.

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
– 500g Vollkornmehl oder glutenfreies Buchweizenmehl (funktioniert auch mit anderem Mehl, das ihr gerade noch zur Hand habt)
– 60ml Ahornsirup oder Agavendicksaft
– eine Packung (glutenfreie) Trockenhefe
– 300g warmes Wasser
– 1 TL Zimt
– 150g getrocknete Feigen, ungeschwefelt
– 100g Walnüsse
– eine Prise Salz

Den Backofen auf 200°C vorheizen und die Backform mit Kokosöl einfetten.

In einer Schüssel die Trockenhefe, das warme Wasser und den Ahornsirup vermengen und 10 Minuten zur Seite stellen bis sich kleine Blubberbläschen gebildet haben.

In einer größeren Rührschüssel nun das Mehl, Zimt und Salz vermischen. Mit der Hand eine kleine Mulde formen und den Hefe-Mix hineingießen. Das ganze gut mit den Händen zu einem klebrigen Teig kneten. Die Schüssel mit einem Geschirrhandtuch bedecken und an einem warmen Ort ca. eine Stunde gehen lassen.

Wenn sich der Teig verdoppelt hat, die Feigen und Walnüsse zum Teig geben und auf einer gut bemehlten Fläche ca. 5 Minuten gut durchkneten.

Nun den Teig in die Backform geben und 10 Minuten bei 200 °C backen. Die Temperatur auf 180 °C reduzieren und weitere 30-35 Minuten knusprig backen bis an einem hineingesteckten Messer kein Teig mehr kleben bleibt.

Das Brot aus dem Ofen holen und mindestens 10-15 Minuten abkühlen lassen bevor es aus der Form gelöst werden kann. Ich weiß, das ist der schwerste Teil…

Mit selbstgemachter Marmelade oder Nutella genießen.

Guten Appetit!

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Ich liebe Nutella. Die Schokocreme gehört wirklich zu meinen größten Sünden. Ich bin auch ein großer Verfechter der Originalmarke, denn meiner Meinung nach kann es fast keine Nuss-Nougatcremes mit Nutella aufnehmen. Nutella gehört für mich einfach ebenso auf den Sonntäglichen Frühstückstisch wie selbstgemachte Marmelade. Als ich vor einem Jahr also radikal Zucker und Milchprodukte aus meiner Ernährung gestrichen habe, fiel es mir anfangs wirklich schwer auf mein geliebtes Nutella zu verzichten. Heute gönne ich mir ab und an mal ein Nutellabrot, aber meinen Nutellakonsum habe ich auf ein Minimum reduziert. Ich merke sofort, wenn ich es gegessen habe, denn meine Haut und mein Wohlbefinden leiden drunter. Da ein paar von euch mich gefragt haben, ob ich nicht Nutella und „gesund“ miteinander kombinieren könnte, kommt hier das Ergebnis: Gesundes Nutella. Natürlich ist dieses Rezept kein Nutella-Ersatz, aber mich hat es trotzdem total umgehauen. Selbst dem Geschmackstest meiner Nutella-liebenden Familie hat es standgehalten und es hat sogar bereits einen festen Platz am Hoefer’schen Frühstückstisch eingenommen.

Das tolle an diesem Brotaufstrich ist, dass er wirklich nur gesunde Zutaten enthält – wer hätte gedacht, dass Schokocremes dem Körper soviel Energie und gute Nährstoffe geben können? Dieses gesunde Nutella steckt voller Vitamin E, welches quasi das Wundermittel für schöne Haut, Haare und Nägel ist. Nebenbei kriegt man auch noch eine gute Portion Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. Besser geht es wirklich nicht. Im Gegensatz zum Original enthält mein Nutella nur „gute“ Fette, die Herzerkrankungen vorbeugen. Obendrein ist es auch wirklich einfach in der Herstellung. Ihr braucht nur eine gute Küchenmaschine. Diese gibt es schon ab 65 Euro und falls ihr noch keine besitzt, wäre das die perfekte erste Anschaffung, wenn ihr euch gesünder ernähren und mehr selber kochen wollt.

Nährstoffe in diesem himmlischen Nutella:
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Blutdruck und Cholesterin)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

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Gesundes Nutella

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Gesamtzeit: 20 mins
• Portionen: 1 Glas

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Zutaten

• 270g Haselnüsse
• 120 ml Ahornsirup
• 120 ml Haselnuss oder Mandelmilch (oder andere pflanzliche Milch)
• 3 EL roher Kakao
• das Mark einer Vanilleschote

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
2. Die Hazelnüsse auf einem Backblech oder in einer Auflaufform verteilen und 10 Minuten rösten, sodass sich ihr Aroma entfaltet. 10 Minuten abkühlen lassen und dann in die Küchenmaschine geben.
3. Die Haselnüsse ca. 5 Minuten zerkleinern, bis sie quasi zu einem Mehl heruntergebrochen sind. Nun den Ahornsirup, das Kakaopulver und das Vanillemark dazugeben und weitere zwei bis drei Minuten mixen.
4. Nun nach und nach die Mandelmilch dazugeben während die Maschine die klebrige Masse weiterhin verrührt. Wer es ein bisschen süßer mag, gibt noch etwas mehr Ahornsirup hinzu.
5. In einem luftdichten Glasbehälter ist das gesunde Nutella im Kühlschrank ca. eine Woche haltbar.

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Guten Appetit!

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Dieses Mandel Kokos Müsli ist wirklich Everybody’s Favorite. Jeder meiner Freunde und Familienmitglieder liebt es! Es gibt wohl kaum ein Rezept nach dem ich öfter gefragt werde als nach diesem. Ich habe seit einem Jahr eigentlich immer einen Glascontainer dieses Müsli zu Hause. Es ist das perfekte Frühstück, aber auch ein wundervoller Snack für Zwischendurch. Wenn ich den ganzen Tag unterwegs bin, habe ich eigentlich immer etwas davon vorbei. Auch bei meiner Familie zu Hause, hat das Müsli bereits einen festen Platz im Vorratsschrank. Wie oft standen wir vier Mädels schon in unserer wunderschönen Küche und haben das Müsli direkt aus der Dose gesnackt.   

Gekommen bin ich zu selbstgemachtem Müsli, als ich vor einem Jahr komplett auf raffinierten Zucker verzichtet habe. Da ich der größte Müsli-Junkie war, fiel mir der Verzicht auf meine tägliche Portion Kelloggs oder Müsli anfangs sehr schwer. Eigentlich dachte ich, dass ich mich mit meinen Special-K ganz gesund ernährte, bis ich auf der Packung allerdings den Zuckeranteil feststellte. Es ist unglaublich wie viel Zucker fertige Cerealien oder Müslis haben. Selbst Cornflakes enthalten weißen Zucker.
Also musste ich mir eine Alternative überlegen und Gott sei Dank selbstgerechtes Müsli so einfach. Dieses Müsli überzeugt vor allem mit seinem nussig-zimtigen Geschmack. Die Kokosraspeln verleihen dem ganzen nur einen Hauch Exotic. Wer nicht so der Kokos-Fan ist, lässt diese einfach weg. Schmecken wird es immer noch super. Sicher, dieses Müsli enthält auch viel Zucker und Fett, aber dafür ist es komplett natürlich und frei von ekeligen Konservierungs- und Zusatzstoffen.

Nährstoffe in diesem Mandel Kokos Müsli:
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen)
– Laurinsäure (beugt Herzerkrankungen vor und senkt den Blutdruck)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Vitamin B1 (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin B2 (wichtig für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten)
– Vitamin B3 (wichtig für die Energieproduktion und Bekämpfung von freien Radikalen)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Tut euch selber den Gefallen und probiert dieses Müsli aus. Ich bin mir zu 100%ig sicher, dass es kaum jemanden geben wird, der es nicht mag.

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Mandel Kokos Müsli

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10 mins
• Kochzeit: 20 mins
• Gesamtzeit: 30 mins

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Zutaten

• 75g Mandeln (mit der Haut, nicht blanchiert)
• 50g Pekannüsse
• 160g (glutenfreie) Haferflocken
• 120g Sonnenblumenkerne
• 60g Kürbiskerne
• 60g Leinsamen
• 2 EL Kokosraspeln
• 2 EL natives Kokosöl
• 3 EL Ahornsirup oder Honig
• 2 TL Zimt

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Anleitungen

1. Die Nüsse hacken oder in einem Küchengerät behutsam zerkleinern.
2. Alle trockenen Zutaten außer Zimt in eine große Schüssel geben und gut mixen.
3. Nun das Kokosöl in einem kleinen Kochtopf bei mittlerer Hitze schmelzen und den Honig oder Ahornsirup sowie Zimt hinzugeben und gut verrühren.
4. Den geschmolzenen Kokosöl-Ahornsirup-Mix über den trockenen Zutaten verteilen und gut mixen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.
5. Nun das Müsli auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 20 – 25 Minuten bei 180 °C backen. Nach 10 Minuten das Bleck kurz rausnehmen und umrühren, damit die Seiten nicht anbrennen. Diese Prozedur alle 5 Minuten die restliche Zeit wiederholen damit nichts anbrennt.
6. Sobald die Küche himmlisch duftet und das Müsli schön knusprig aber nicht angebrannt ist, das Backblech herausnehmen und ca. 20 Minuten abkühlen lassen.
7. Schmeckt super mit Mandel- oder Hafermilch, Kokosjoghurt, griechischem Joghurt oder roh als Snack (so mag ich es fast am liebsten).

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Guten Appetit!

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Bevor es mit diesem Rezept losgeht, muss ich erst einmal ein paar Dinge loswerden. Ich möchte mich bei all denen bedanken, die mir nach dem Launch des Blogs ihre Unterstützung und Beführwortung entgegengebracht haben. Danke für all die lieben Kommentare und Nachrichten. Ich habe mich über jedes Wort gefreut. Es ist so schön zu sehen, dass man den Menschen mit ein paar hübschen Fotos ein Lächeln ins Gesicht zaubern kann. Ihr habt mich bei meiner Mission wirklich unterstützt und ich weiß jetzt, dass es die richtige Entscheidung war diesen Blog ins Leben zu rufen. Ich hoffe er wird euch weiterhin so gut gefallen. Ich arbeite schon fleißig an weiteren Rezepten und Einträgen.

Des weiteren möchte ich mich ganz speziell noch bei meiner Familie und meinen engsten Freunden bedanken, die mich in den letzten Wochen so sehr unterstützt haben. Es ist nicht selbstverständlich, dass die Familie bei allem was man tut hinter einem steht – vor allem nicht wenn die Tochter die wahnsinnige Idee hat einen Food Blog zu gründen. Also tausend Dank, Mama und Papa!

So, jetzt aber zu dem Rezept. Möhrensuppe ist wahrscheinlich meine Lieblings-Wintersuppe. Sie hat seit vielen Jahren einen festen Platz in den Herzen der Deutschen und man findet sie in fast jedem Restaurant zur Zeit. Möhrensuppe ist so einfach zu kochen, und die Zutaten sind sehr günstig. Alles was man braucht sind Möhren, Kokosmilch und Ingwer. Da der deutsche Winter ja schon fast vorüber scheint, habe ich dieser Suppe einen gewissen Frühlings-Touch verliehen – mit der herrlichen Mangofrucht. Die exotische Frucht gehört mit zu meinen Lieblingsfrüchten und ist die perfekte Ergänzung nur “normalen” Möhrensuppe, denn sie macht die Suppe nicht nur süßer sondern auch noch cremiger.
Die hübschen dunklen Regenbogen-Möhren habe ich zwar nicht für diese Suppe verwendet, aber ich musste sie einfach fotografieren, weil sie so hübsch sind. Weil sie etwas teuer sind, habe ich sie aber nicht für das Rezept verwendet. Sie sind hier also ein reiner Eye-Catcher. Ok, jetzt wo wir das auch geklärt haben, auf zum Rezept:

Nährstoffe in dieser himmlischen Möhren Kokos Ingwer Suppe:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Blutdruck und Cholesterin)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

Zutaten:
Für 4 Personen
– 1 Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– 1 daumengroßes Stück Ingwer
– 800g Möhren
– 1 Mango
– 2 EL (20g) Olivenöl
– 500ml Gemüsebrühe
– 1 Dose Kokosmilch
– 2 TL Currypulver
– ½ TL Zimt
– 1 TL Koriander (optional)
– 1 TL Kreuzkümmel (optional)
– 1 TL Salz
– ½ TL Pfeffer

Die Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Mango schälen und klein würfeln. Ingwer mit Schale ebenfalls kleinschneiden.

Das Öl in einem großen Kochtopf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Möhren, die Hälfte der Mango und Ingwer dazugeben und 5 Minuten mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Die restliche Mango, die Gewürze und die Kokosmilch dazugeben und die Suppe mit dem Pürierstab oder einem Mixer fein pürieren. Nach Geschmack nachwürzen.

Mit Brot servieren.

Guten Appetit!

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Neu: Jetzt mit verbesserter Rezeptur für einen extra locker leichten Hummus-Genuss!

Hummus ist einer meiner Lieblingsdips und Brotaufstriche. Denn seien wir ehrlich: langweilige Gemüsesticks schmecken einfach tausendmal besser mit einer guten Portion cremigem Hummus. Dass dieser auch noch sehr gesund ist, ist eine absolute Win-Win Situaton. Die Kichererbsen und das Tahin stecken voller Proteine und Ballaststoffe, die unserem Körper viel Energie geben und uns lange satt halten. Perfekt also für ein leichtes Mittagessen oder Nachmittags-Snack. Leider kann gekaufter Hummus ziemlich ins Geld gehen, da man ihn meist nur in Bio-Läden bekommt. Dabei ist es so einfach und günstig ihn selber zu machen. Alles was man braucht sind Kichererbsen, Tahin (Sesammus), und Zitronen. Tahin wird aus Sesam gewonnen und enthält jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Eisen, Magnesium, oder Calcium. Das Mus gibt dem Hummus den charakteristisch nussigen Geschmack, weswegen man nicht drum herum kommt es zu kaufen. Tahin gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt oder in Bio-Läden. Auch bei dm gibt es das Mus von Alnatura. Also worauf wartet ihr? Beeindruckt eure Familie, Freunde oder Arbeitskollegen morgen doch einfach mal mit selbstgemachtem Hummus.

Damit ihr dabei auch noch mit Wissen glänzen könnt, hier die Liste mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und Spurenelemente im Hummus:

Nährstoffe im Hummus:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)

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Der Beste Hummus (verbesserte Rezeptur)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Gesamtzeit: 10 Minuten

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Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen (400 g-Dose, Abtropfgewicht ca. 265 g)
• 1 EL natives Olivenöl
• 60 ml Wasser
• 2 EL Tahin (Sesammus)
• 1 Bio-Zitrone, ausgepresst
• ein Hauch geraspelte Zitronenschale
• 1/2 – 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1 Handvoll Basilikum (optional)
• ½ TL Meer- oder Steinsalz

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Anleitungen

1. Der erste Schritt ist der wichtigste und gleichzeitig auch mein Tipp zum guten Gelingen: Gebt zuerst das Öl und Tahin in den Food Processor oder Mixer und verrührt es mindestens eine Minute lang. Dadurch wird der Hummus etwas fluffiger. Wenn ihr  mit einem Pürierstab arbeitet, könnt ihr diesen Schritt aber weglassen.
2. Alle restlichen Zutaten hinzugeben und gut pürieren. Falls euer Küchengerät nicht stark genug ist, 1-2 TL Wasser dazugeben und noch einmal mixen. So einfach ist das!

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Anmerkungen

• Einige Küchengeräte brauchen eine große Menge, um gut zu funktionieren. Meistens ist das bei Standmixern der Fall. Wenn ihr bereits wisst, dass euer Mixer erst ab einer gewissen Füllmenge gute Resultate kreiert, dann macht gleich die doppelte Menge des Rezeptes.

Guten Appetit!

Habt ihr das Rezept ausprobiert?

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Nährstoffe in diesem „Käsekuchen“:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Kupfer (wichtig zur Bildung der Myelinschicht, die die Nerven umgibt und die Herstellung von Melamin, verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Zutaten:
Für eine Springform mit 26cm Durchmesser

Für den Boden:
-200g Pekannüsse
-300 g Medjool-Datteln

Für die Füllung:
-2 Bio-Orangen
– 180g Cashewkerne
– 1 gefrorene Banane
– ½ cup (120g) Ahornsirup
– das Mark einer Vanilleschote

Wichtig: Dieser Kuchen wird nicht gebacken, sondern muss am besten über Nacht in die Gefriertruhe. Plant das ein, wenn ihr den Kuchen für einen besonderen Anlass backen wollt.

Am Abend bevor der Kuchen gebacken wird, müssen ein paar Dinge vorbereitet werden. Zuerst die Banane schälen, in Stücke schneiden und über Nacht einfrieren. Die Cashew-Kerne über Nacht in einer Schale Wasser und mit einem Handtuch bedeckt einweichen lassen.

Am nächsten Tag die beiden Orangen in einen großen Kochtopf geben, komplett mit Wasser bedecken und 2 Stunden köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Kuchenbelag machen: Dafür die Datteln 20 Minuten in lauwarmen Wasser einweichen. Die Pekannüsse (in einem Mixer) kleinhacken und in eine Schüssel füllen. Die weichen Datteln dazugeben und mit der Hand zu einem klebrigen Teig kneten. Eine mit Kokosöl eingefettete Springform (Durchmesser 26cm oder kleiner) damit auslegen und in die Gefriertruhe geben.

Wenn die Orangen schön weichgekocht sind, das Wasser abgießen und die Orangen halbieren. Eventuelle Kerne entfernen und komplett in den Mixer geben. Die Banane, die eingeweichten Cashewkerne (ohne Wasser), den Ahornsirup und das Vanillemark hinzugeben und zu einer glatten Masse pürieren. In die Springform geben und mindestens 6 Stunden, am besten aber über Nacht, gefrieren lassen.

Den Kuchen aus dem Gefrierschrank nehmen und 10-15 Minuten auftauen lassen, bevor er serviert wird.

Guten Appetit!

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Thai ist eine meiner Lieblingsküchen. Ich liebe all das frische Gemüse, die tollen exotischen Gewürze wie Zitronengras und die Kokosmilch, die in vielen Gerichten zu finden ist. Dieses Thai-Curry ist einfach zu machen und gelingt tatsächlich jedem. Man kann wirklich nicht viel falsch machen. Alles was man braucht sind verschiedene Gemüsesorten, Zitronengras, Ingwer, Kokosmilch und grüne Curry-Paste. Diese kaufe ich im Asia-Laden meines Vertrauens. Die Paste, die ich für dieses Gericht benutzt habe, enthält nur aussprechbare Zutaten und keine Konservierungsstoffe und sie ist sogar glutenfrei. Curry-Paste ist leider sehr scharf, dieses Gericht ist also für Schärfe-Empfindliche weniger geeignet.

Natürlich sind Curries nicht nur lecker sondern auch sehr gesund. Die frischen Gemüsesorten sind voller Vitamine und Mineralstoffe und die Kokosmilch gibt dem Gericht eine Extraportion Gutes: Vitamin B, das perfekt für einen geregelten Blutdruck ist und Magnesium, welches für ein gesundes Immunsystem sorgt. Da Kokosmilch sehr reich an gesättigten Fettsäuren ist, greife ich gerne auf die fettreduzierte Variante zurück. Diese enthält die gleichen Nährstoffe, nur eben weniger Fett.

Das Gericht ist auch perfekt für einen Mädelsabend, weil es viel zum Schnibbeln gibt und es (fast) jedem schmeckt. Es ist auch absolut Allergiker geeinget und somit super für eine größere Gruppe.

Nährstoffe in diesem Thai-Curry:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Kupfer (wichtig zur Bildung von der Myelinschicht, welche die Nerven umgibt und die Herstellung von Melamin, verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

Zutaten:
Für 2 Personen
– 3 Karotten
– 1 rote Paprika
– 1 Zucchini
– 150g Mungosprossen
– 200g Pilze
– 130g gefrorene Erbsen
– 2 Stangen Zitronengras
– 3 EL (45g) grüne Curry-Paste
– 2 EL (30ml) glutenfreie Sojasauce
– ein daumengroßes Stück Ingwer
– 2 EL Rapsöl
– 2 Dosen fettreduzierte Kokosmilch
– 2 EL Ahornsirup oder süße Sojasauce (vorsicht, nicht glutenfrei!)
– Salz

Die rote Paprika, Karotten, Zucchini, Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Die äußeren Blätter der Zitronengrasstangen abziehen und das Innere sehr klein schneiden. Den Ingwer ebenfalls mit Schale klein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen und den Ingwer und das Zitronengras kurz anbraten. Die Curry-Paste dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. Die Karotten hinzugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben und 5-7 Minuten weiter andünsten. Mit der Kokosmilch ablöschen und die Milch kurz zum kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 25 Minuten köcheln lassen. Den Wok vom Herd nehmen und mit der Sojasoße, dem Salz und dem Ahornsirup abschmecken. Eventuell mit der Curry-Paste nachwürzen.

Mit Reis servieren.

Guten Appetit!

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Ok, ich gebe zu, dass der Gedanke Rote Beete zum Frühstück zu essen nicht gerade sexy ist. Für viele ist der Gedanke Rote Beete überhaupt zu essen wahrscheinlich schon abschreckend genug. Aber glaubt mir, es ist himmlisch gut. Als mein Freund nun also vorschlug ein Rote Beete Müsli zu zaubern, war ich total begeistert von der Idee. Nur die Umsetzung war nicht ganz so einfach. Erst habe ich versucht die rote Beete in ganz kleine Stücke zu schneiden und zum Müsli hinzuzufügen, jedoch war der „erdige“ Geschmack in meinem heiligen Frühstück nicht ganz so angenehm. Da ich in diesem Rezept die rote Beete 1:1 mit Apfelmus, Zimt und Agavendicksaft mixe, schmeckt man eigentlich nur noch Apfel und Zimt. Nur die rote Farbe erinnert noch an das Eisen-bepackte Gemüse.
So startet man seinen Tag gleich mit einer guten Portion Eisen, „guten“ Fetten aus den Nüssen und Kernen, und einer Menge Magnesium und Potassium aus dem Buchweizen. Anders als viele annehmen ist Buchweizen gar keine Weizenart, sondern eigentlich ein Fruchtsamen der mit dem wunderbaren Gewächs des Rhabarbers verwandt ist. Es ist glutenfrei und deshalb perfekt für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Zöliakie geeignet. Buchweizen senkt nicht nur das Cholesterin-Level, es hat auch eine Blutdruck senkende Wirkung, weshalb ich es normalem Weizen vorziehe.

Nährstoffe in diesem Müsli:
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen)
– Laurinsäure (beugt Herzerkrankungen vor und senkt den Blutdruck)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Vitamin B1 (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin B2 (wichtig für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten)
– Vitamin B3 (wichtig für die Energieproduktion und Bekämpfung von freien Radikalen)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Potassium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
– 1 große Knolle rote Beete (200g)
– 160g (glutenfreie) Haferflocken
– 120g Apfelmark
– 85g rohes Buchweizen
– 60g Sonnenblumkerne
– 60g Kürbiskerne
– 70g Mandeln (mit der Haut, nicht blanchiert)
– 70g Pekannüsse (oder Walnüsse)
– 2 EL Natives Kokosöl
– 3 TL Agavendicksaft
– 3 TL Zimt

Bei den Nüssen und Kernen könnt ihr auch gerne experimentieren und hinzufügen oder weglassen was ihr nicht mögt oder wogegen ihr allergisch seid. Wer eine Nussallergie hat, ersetzt die Nüsse einfach durch mehr Kerne oder Leinsamen.

Den Backofen auf ca. 200 °C vorheizen. Die Rote Beete in Alufolie einwickeln und ca. 60-70 Minuten im Backofen garen, damit sie schön weich wird. Wem’s schnell gehen muss der verwendet einfach gekochte Rote Beete. Allerdings hat diese natürlich nicht mehr soviele Mineralstoffe und Vitamine wie die rohe.

Während die Rote Beete gart, die Nüsse hacken oder in einem Küchengerät behutsam zerkleinern; 1-2 Stöße sollten reichen.

Jetzt alle trockenen Zutaten außer dem Zimt in eine große Schüssel geben und gut mixen.

Nach ca. 60-70 Minuten die Rote Beete aus dem Ofen holen und in einem Mixer gut pürieren. Wessen Mixer nicht genügend Kraft hat, gibt etwas Wasser oder Apfelmark hinzu. Das sollte das Pürieren einfacher machen.

Nun das Kokosöl in einem kleinen Kochtopf bei mittlerer Hitze schmelzen und das Apfelmark, Rote Beete Püree, Agavendicksaft und Zimt hinzugeben und gut verrühren. Die klebrige Masse über den trockenen Zutaten verteilen und gut mixen, sodass alles gleichmäßig bedeckt ist.

Nun die klebrige Masse auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech auslegen das Müsli ca. 40 Minuten bei 160 °C backen. Nach ca. 10 Minuten das Bleck kurz rausnehmen und umrühren, damit die Seiten nicht anbrennen. Diese Prozedur alle 5-10 Minuten die restliche Zeit wiederholen damit nichts anbrennt.

Sobald die Küche himmlisch duftet und das Müsli schön knusprig aber nicht angebrannt ist, das Backblech herausnehmen und ca. 20 Minuten abkühlen lassen.

Schmeckt super mit Mandel- oder Hafermilch oder roh als Snack (so mag ich es fast am liebsten).

Guten Appetit!

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