Obwohl ich mich gerade aus dem Urlaub melde, war ich vor unserer Reise fleißig, damit euch in den Wochen, in denen ich weg bin, nicht die Ideen für gesunde Rezepte ausgehen. Heute gibt es nämlich wieder eine neue Kolumne auf OhhhMhhh. Die Kolumne hat ja einen etwas neuen Fokus bekommen: einfacher, schneller und trotzdem nicht weniger lecker.Heute gibt’s passend zum Sommer einen schnellen und einfachen Salat. Oder auch einen „wir Grillen, bringst du einen Salat mit“-Salat. Das führt bei vielen nämlich gleich zu einer mittelmäßigen Panik-Attacke, wenn man nicht gerade Omas „Secret-Ingredient“ Salatrezept im Ärmel hat. Aus dem Ärmel holen kann? Oder wie man das auch immer sagt. Ihr wisst ja, ich hab das nicht so mit Sprichwörtern.

Wenn ihr Tex-Mex liebt und mal den etwas anderen Salat sucht – ohne Quinoa oder Süßkartoffeln – dann werdet ihr diesen Salat verschlingen. Er lässt sich übrigens auch prima einpacken und kann so als perfektes Mittagessen im Büro dienen. Besonders an heißen Sommertagen bekommt man so seine Portion komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette ohne zwei Stunden später ins Zuckertief zu fallen. Somit haben wir mit der Kolumne zwei beliebte Kategorien abgehakt: das Social-Event und das To-Go-Rezept fürs Büro oder die Uni. Es muss euch also einfach gefallen.

Das tolle an diesem Salat – er ist eine sogenannte Makro-Bowl, d.h. er enthält alle essentiellen Makro-Nährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Wenn ich einen Salat zaubere, dann achte ich immer darauf diese drei Bestandteile einzuhalten. Dieser mexikanische Salat bekommt seine Kohlenhydrate durch den Naturreis sogar in Form von Ballaststoffen, die uns länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so sehr ansteigen lassen. Die Proteine kommen aus den schwarzen Bohnen, die nebenbei auch noch Magnesium, Folsäure, Kalium und Eisen enthalten. Somit kann man schon fast auch von einem Mikro-Salat sprechen, denn er enthält auch viele wichtige Mineralstoffe.

Den gesunden Fettanteil übernimmt unser aller Liebling die Avocado, deren ungesättigte Fettsäuren für ein gesundes Herz sorgen.

Falls ihr noch einen anderen Salat sucht, den ihr zu jedem Grillabend mitbringen könnt, dann kann ich euch den Süßkartoffel-Quinoa Salat mit Dattel-Dijon Dressing empfehlen – aber nur, wenn ihr mal ein wenig mehr Zeit übrig habt.

Schneller mexikanischer Sommersalat

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Beschreibung

Für 2-4 Personen: für große Feste einfach verdoppeln

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Zutaten

Für den Salat:

• vier Handvoll Salat (z.B. Feldsalat, Romana, Salarico)
• 200g braunen Reis oder Quinoa
• 1 Dose/Glas (Abtropfgewicht 240g) schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
• 1 rote Zwiebel
• 1 1/2 reife Avocados
• 1 Dose /Glas (Abtropfgewicht 150g) Mais
• 200g Cherry-Tomaten

Für das Avocado-Limetten-Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• den Saft einer Limette
• ½ reife Avocado
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• Meersalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Wenn’s schnell gehen muss, dann gerne den Instant-Reis kaufen, ansonsten lieber auf den normalen Reis zurückgreifen, der nur 15 Minuten länger kochen muss.
2. Den Salat waschen, zerrupfen und in eine Schüssel füllen. Die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden. Die Avocados halbieren, entsteinen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausschaben und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Bohnen und Mais abtropfen lassen und unter fließendem Wasser abspülen.
3. Alle Zutaten für den Salat in der Schüssel vermengen.
4. Die Avocado für das Dressing mit einer Gabel zerdrücken und mit den anderen Zutaten vermengen. Für eine cremigere Konsistenz am besten einen Mixer verwenden.
5. Das Dressing über dem Salat verteilen und gut vermengen.

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Anmerkungen

Upgrade it: Wer doch noch etwas Zeit und Lust hat, der kann den Salat mit folgenden Zutaten noch aufregender machen:
Koriander
Karottenstreifen
geröstetes Gemüse wie Süßkartoffeln, Paprika, Fenchel
andere Bohnensorten wie schwarzen Bohnen, weißen Bohnen, Cannellini-Bohnen.
Euch sind keine kreativen Grenzen gesetzt!

Guten Appetit!

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Der Sommer ist endlich da! Wie habt ihr die letzten Tage verbracht? Wir waren viel draußen, sind ein wenig durch Hamburg gebummelt und haben es uns gut gehen lassen. Das gute Wetter erinnert mich jedes Mal an meine Zeit in Texas und North Carolina, sodass ich gestern total Hunger auf Tex-Mex hatte. In Houston habe ich sogar richtig authentisches mexikanisches Essen probiert, das mich schlechtweg umgehauen hat. Die Vielzahl an Gewürzen, knackigem Gemüse und pikant gewürzten Bohnen hat mich sofort begeistert. Obgleich die herkömmlichen Tacos voller Käse, Fleisch und gesättigten Fettsäuren sind, können rein pflanzliche Tacos, Burritos und Co. absolut mit ihren großen Brüdern mithalten. 

Für diese Tacos habe ich sogar die Tortillas selbst gemacht, wie man auf den Bildern unschwer erkennen kann. Das ging wider Erwarten ruck zuck und hat viel besser geschmeckt als die gekauften. In deutschen Supermärkten ist es auch oft schwer, Vollkorn-Tortillas zu bekommen, deswegen ist dieses Variante für Menschen wie mich Goldwert. Glaubt mir, es ist wirklich nicht schwer seine eigenen Tortillas zu backen. Es dauert ca. 40 Minuten inklusive 20 Minuten gehen lassen, ausrollen und in der Pfanne backen. Easy Peasy, wirklich.

Solltet ihr gleich zur Zutatenliste gescrollt sein und schreiend weggelaufen seid, dann entgeht euch ein Genussfest. Ihr braucht nämlich gar nicht alle der vorgeschlagenen Füllungen zuzubereiten. Dies sind wie gesagt nur Vorschläge und ihr könnt sie nach Lust und Laune anpassen, weglassen oder selbst kreativ werden. Was ich euch aber unbedingt empfehlen würde, ist die Bohnen-Spinat-Füllung. Diese gibt eurem Körper nämlich ganz viel Kraft um den nächsten Tag im Büro, in der Uni oder Schule oder mit euren drei kleinen Kindern zu meistern. Bohnen stecken nämlich voller Proteine und Ballaststoffe, die uns lange satt halten und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Dies verhinderte sogenannte Energietiefs und unterstützt nebenbei auch unsere Verdauung.

Wenn ihr eingeschweißte Tex-Mex Fans seid, dann ist euch sicherlich aufgefallen, dass dieses Rezept eher ein Burrito-Rezept ist. Das stimmt auch, denn ich liebe einfach Reis, Bohnen und Salsa in meinen Gerichten. Wenn ihr also echte Tacos haben wollt, dann lasst den Reis einfach weg und gebt mehr rohe Zutaten dazu. Egal womit ihr eure Tacos befüllt, es wird garantiert ein Festschmaus und ihr werdet euch nach dem Essen gut fühlen und euch nicht auf dem Sofa verkriechen wollen. Die Nährstoff-gefüllten Tacos machen satt, geben Energie und schmecken himmlisch lecker. Probiert es aus und versucht beim nächsten Mal doch auch die Tortillas selbst zu machen. Ihr werden es nicht bereuen.

Die besten selbst gemachten Tacos

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 1 hour 20 mins
• Kochzeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 30 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• Für die Tacos:
• 160g Naturreis
• 8 Vollkorn-Tortilla (gekauft oder selbst gemacht, siehe unten)
• 1/2 Gurke
• diverse Füllungen, einige Beispiele sind unten aufgelistet. Variiert je nach Geschmack

Für die Tortillas:

• 260g Dinkel-, Roggen- oder Vollkornmehl
• 3 EL natives Olivenöl
• 2/3 TL Salz
• 180ml Wasser

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

• 1 EL natives Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 1/2 TL Kurkuma
• 100g Blattspinat
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Koriander-Salsa:

• 2 mittelgroße Tomaten
• 1/2 rote Zwiebel
• ca. 4 Stängel Koriander
• den Saft 1/2 Limette
• Meersalz

Für die grünen Paprika:

• 1 grüne Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 EL natives Olivenöl
• Pfeffer
• Meersalz

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 1/2 Limette
• Chiliflocken
• Meersalz

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Anleitungen

Für die Tacos:

1. Reis laut Packungsanleitung kochen.
2. Gurke waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Für die Tortillas:

1. Mehl, Olivenöl und Salz in eine Schüssel geben und vermengen. Nach und nach das Wasser hinzugeben und umrühren, bis es eine teigige Masse ergibt. Nach Bedarf ein wenig mehr Wasser dazugeben. Den Teig mit den Händen auf einer sauberen Oberfläche ca. zwei Minuten lang gut durchkneten. Ich benutze hierfür immer gerne Backpapier als Unterlage. Den Teig zurück in die Schüssel geben und ca. 20 Minuten lang ruhen lassen.
2. Den Teig in 8 bleichgroße Teile teilen und zu Bällen rollen. Die Bälle auf Backpapier zu runden Tacos ausrollen. Sie sollten möglichst dünn sein.
3. Als nächstes eine Pfanne erhitzen und mit etwas Olivenöl einfetten. Den ersten Taco in die Pfanne geben und ca. 1 Minuten backen bis sich Blasen bilden. Umdrehen, eine weitere Minute backen und mit dem Pannenwender herunterdrücken. Dasselbe mit den anderen Tacos machen, eventuell zwischendurch noch einmal einfetten.

Für die Koriander-Salsa:

1. Tomaten und Zwiebeln würfeln, Koriander fein hacken. In einer Schüssel mit Limettensaft und Meersalz abschmecken.

Für die grünen Paprika:

1. Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazugeben und ca. 4 – 5 Minuten anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für die Guacamole:

1. Avocados halbieren, entsteinen und das Fleisch mit einem Löffel herausheben und in eine Schüssel füllen.
2. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz, Limettensaft und Chili-Flocken abschmecken.

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

1. Knoblauch, Tomatenmark, Gewürze und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und ca. 2 Minuten abraten. Spinat und Bohnen dazugeben und gut umrühren. Sobald der Spinat zerfallen ist, vom Herd nehmen.

Zusammensetzung:

1. Pro Taco circa 1 EL Reis, 1 TL Guacamole, 2 EL Bohnen-Spinat-Füllung, 2 grüne Paprikastreifen und 2 TL Salsa verwenden.
2. Die Reste am nächsten Tag als Taco-Bowl essen.

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Anmerkungen

Lasst die Tortillas nicht zu lange in der Pfanne, sonst werden sie zu hart. Wenn ihr die Tortillas nach dem Backen stapelt, werden sie durch die Hitze wieder weicher.

Guten Appetit!

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