Jetzt, wo es endlich so richtig Frühling ist, die Temperaturen angenehm mild sind und der Sommerurlaub gebucht ist, sehe ich beim Laufen mehr und mehr Menschen morgens ihre Runde drehen.

Wer mich kennt, der weiß, wie wichtig tägliche Bewegung und Sport für mich ist. Das teile ich auch gerne auf Social Media und häufig erreichen mich dann Fragen zu Proteinen. Woher ich meine Proteine beziehe, wie viel wir täglich brauchen und was das eigentlich in Nahrungsmitteln bedeutet. Als Sportler braucht man meiner Einschätzung nach einen kleinen Ticken mehr Proteine als Nicht-Sportler. Gerade jetzt, wo ich wirklich versuche, jeden Tag eine kurze Runde Laufen zu gehen, merke ich, dass ich extra viele Proteine brauche. Wieso, erfahrt ihr im folgenden Beitrag.

Allerdings ist für mich ist die tägliche Zufuhr an Proteinen genauso wichtig wie ausreichend gute Fette oder komplexe Kohlenhydrate. Nur weil ich heute über Proteine rede, bedeutet es nicht, dass ich Proteine von der Relevanz her über Fette und Kohlenhydrate stelle. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet sowohl Proteine, Fette als auch Kohlenhydrate und darauf basiert auch meine Ernährungsphilosophie.

Ein paar Gedanken zum Thema Diäten

Doch wie die meisten von euch, bin auch ich völlig auf Diät-Trends wie Low-Fat oder Low-Carb hereingefallen. Ich glaube, Low-Fat war meine schlimmste Zeit, zumindest konnte ich quasi dabei zusehen, wie meine Haare immer dünner, meine Nägel immer brüchiger und meine Energie gen Null ging. Doch auch Low-Carb habe ich eine Zeit lang versucht mitzumachen und war zu der Zeit ungenießbar und schmachtete jedes Brot an, das mir über den Weg lief. Und das waren in Deutschland eben so einige.

Diäten werden sich wahrscheinlich immer halten, doch habe ich das Gefühl, dass die ausgewogene Ernährung immer gewinnen wird. Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass Diäten nichts bringen und dass nur eine langfristige Ernährungsumstellung wirklich etwas für unsere Gesundheit tun kann. Darüber hinaus sind wir alle anders. Manche von uns haben Unverträglichkeiten, Allergien, einen Reizdarm, eine Autoimmunkrankheit oder sehr, sehr viel Stress. Da kann es ja gar nicht die eine Ernährungsweise für uns alle geben. Für mich zählt ganz simpel, dass wir darauf achten, sowohl Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu uns zu nehmen.

Was sind Proteine?

Proteine sind erst einmal das falsche Wort. Das Wort, das wir eigentlich mit Proteinen assoziieren sollten, ist Aminosäuren. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Man unterscheidet grob zwischen zwei Arten von Aminosäuren: essentiellen und nicht-essentiellen. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selber herstellen (geil, oder). Essentielle Aminosäuren kann er allerdings nicht herstellen und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Was machen Proteine im Körper?

Alles! Ha, nein, nicht alles, aber da Proteine 15% unseres Körpers darstellen (60% Wasser, 17-30% Fett, 5% Mineralstoffe), sind sie schon extrem wichtig. Proteine sind der Grundbaustein für JEDE Zelle im Körper. Alleine das ist schon mal cool. Doch haben sie auch ganz viele andere Aufgaben. Beispielsweise bestehen Hormone und Enzyme aus Aminosäuren. Auch die Transportproteine im Blutplasma, welche verschiedene Substanzen wie Vitamine und Mineralstoffe oder auch Sauerstoff (!) durch das Blut transportieren, bestehen aus Aminosäuren. Was aber häufig vergessen wird ist, dass auch Antikörper aus Aminosäuren bestehen und Proteine somit auch für unser Immunsystem wichtig sind. Kurz: ohne Proteine kein Leben.

Wie viel Proteine brauchen wir wirklich?

Die Antwort auf diese Frage lässt sich am besten auf gelernte BWL-Weise beantworten: es kommt drauf an. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen wir rund 0,8 – 1 g Proteine pro Körpergewicht pro Tag. Das sind also bei einer gesunden Frau von 70 Kilogramm 70 g Proteine pro Tag.

Sportlern, die viel Krafttraining betreiben, werden in der ganzheitlichen Ernährungsberatung rund 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen und Ausdauersportlern 1,5 g. Allerdings hängt die empfohlene Tagesmenge an Proteinen auch vom Geschlecht, dem Alter, eventuellen Schwangerschaften oder Krankheit ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) spricht Hobby-Sportlern allerdings keinen erhöhten Proteinbedarf aus. Ich teile diese Meinung nicht, da ich der Meinung bin, dass Menschen, die täglich Sport machen und Menschen, die sich selten bewegen, einen unterschiedlichen Bedarf an Proteinen haben. Da es immer wieder neue Studien und Expertenmeinungen zu dem Thema gibt, kann man sicher sagen, dass keine genaue Aussage zur idealen Proteinmenge getroffen werden kann, man aber sicherlich gut mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fährt.

Was sind proteinreiche Lebensmittel?

Sehr proteinreich sind besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen, Gemüse wie Spinat oder Brokkoli, Pseudo-Getreide wie Quinoa oder Buchweizen, Getreide wie Hirse, Vollkornreis oder Haferflocken, Nüsse, Kerne und Samen, oder Soja-Produkte wie Tofu oder Tempeh. Tierische Eiweiße stammen aus Eiern, Milchprodukten, Fisch oder Fleisch.

Ein Blick auf den Proteingehalt meiner am häufigsten benutzen pflanzlichen Lebensmittel (pro 100 g):

Pflanzliche Proteinquellen:

• Rote Linsen: 25 g Protein
• Kidney-Bohnen: 24 g Protein
• Sonnenblumenkerne: 21 g Protein
• Mandeln: 19 g Protein
• Kichererbsen: 19 g Protein
• Haferflocken: 15 g Protein
• Buchweizen: 13 g Protein
• Quinoa: 12 g Protein
• Hirse: 11 g Protein
• Spinat: 3 g Protein
• Brokkoli: 3 g Protein
• Vollkornreis: 3 g Protein
• Tofu: 8 g Protein

Tierische Proteinquellen:

• Quark: 34 g Protein
• Fisch: ca. 22 g Protein
• Fleisch: ca. 26 g Protein
• Eier: 13 g Protein

Muss ich mich Low-Carb ernähren, wenn ich proteinreich essen will?

Die Lebensmittel-Industrie ist sehr gut darin, bestimmte Lebensmittel-Gruppen zu verteufeln. War es in den 2000ern gesättigte Fettsäuren, sind es heute Kohlenhydrate. Wenn wir aus Zeitschriften eines gelernt haben, dann dass Kohlenhydrate „böse“ sind. Das ist vollkommener Quatsch. So gut wie alle pflanzlichen Lebensmittel, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bestehen aus Kohlenhydraten. Es sind also nicht die Kohlenhydrate an sich, die „böse“ sind. Dieses Wort kann man sich, wenn überhaupt, für raffinierte Süßigkeiten aufsparen.

So gut wie alle Lebensmittel bestehen aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Quinoa beispielsweise ist eine super pflanzliche Eiweißquelle, aber es besteht auch aus komplexen Kohlenhydraten (Ballaststoffen), die beispielsweise gut für die Darmflora sind. Auch Linsen sind sehr eiweißreich, aber enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die uns lange satt halten und verhindern, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Sich proteinreich zu ernähren bedeutet also nicht, dass man sich zwangsweise Low-Carb ernähren muss. Allerdings hat eine Low-Carb oder eine ketogene Ernährung durchaus positive Resultate für viele Menschen, weshalb diese Diätweisen durchaus ihre Daseinsberechtigung haben. Für mich persönlich kommt solch eine Diät allerdings nicht in Frage.

Damit ihr mal seht, wie einfach es tatsächlich ist, sich proteinreich zu ernähren, habe ich mal einen Beispielspeiseplan aufgeschrieben. (Disclaimer: Dieser Plan ist keine medizinisch erstellter Ernährungsplan, sondern lediglich ein grobes Beispiel.)

Beispielspeiseplan mit ca. 70g Proteinen:

Frühstück:
50g Haferflocken mit 180ml Mandelmilch: 13g Protein
+ 10g Bio Protein Pulver Walnuss & Lupine: 6g Protein

Mittag:
Bunter Salat mit:
150g Gemüse (z.B. Karotten, Paprika, Brokkoli): ca. 3g Protein
150g gekochtes Quinoa: 6g Protein
70g Hummus: 5g Protein
70g Kidney-Bohnen: 6 g Protein

Snack:
1 Alnavit Bio Protein Kugel: 6 g Protein

Abendessen:
160g Brokkoli: 4,5g Protein
100g GrandeMio Bio Spirelli: 14 g Protein
60g Tomatensauce mit Sonnenblumenkernmus: 4 g Protein
25g Mandeln: 5g Protein

Insgesamt: 72,5g Proteine

(Nochmal: Dies ist keine Ernährungsempfehlung, sondern einfach ein Beispiel, das verdeutlichen soll, wie eine proteinreiche Ernährung aussehen kann.)

Wenn man dann zu den Nudeln noch Tofu isst (150g haben ca. 19g Protein), mittags noch Cashewkerne über den Salat gibt (30g haben 5g Protein), 2 EL Hanfsamen (11g) dann wird schnell deutlich, dass es gar nicht so schwer ist, sich proteinreich zu ernähren.

Leider sieht unser täglicher Speiseplan selten so aus wie in meinem Beispiel oben. Zu oft greifen wir doch zum belegten Brötchen beim Bäcker oder zum verkochten Kantinen-Essen. Deshalb kann es gerade im Alltag oder unterwegs schwierig sein, genug Proteine zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund habe ich mich mal wieder mit einem meiner Lieblingspartner zusammengeschlossen um euch ein tolles Gewinnspiel zu ermöglichen.

Gewinnt drei Mega-Protein-Power-Pakete von Alnavit*

Jedes Paket beinhaltet sowohl To-Go Proteinschübe als auch die leckeren GrandeMio Bio Spirelli, die super zur indischen Spinat & Kichererbse Sauce oder dem HanfoRosso Bio Hanf Pesto passen.

Jedes Paket enthält

• 3 Proteinkugeln
• Gojiknusper
• Bio Protein Pulver
• Supersportler Riegel
• Spinat & Kichererbse Bio Sauce indisch
• Grande Mio Bio Spirelli
• HanfoRosso Bio Hanf Pesto

Außerdem kommen die Produkte in einem ober-stylischen Beutel aus der Michalsky-Kollektion von People Wear Organic aus 100 % Bio-Baumwolle (GOTS-zertifiziert) an.

Wie könnt ihr gewinnen?

Hinterlasst mir unter diesem Beitrag bis zum 9. Mai 2018 23:59 Uhr einen Kommentar und erzählt mir, was eure Lieblings-Proteinquelle ist.
Gebt dabei euren Namen und eine Emailadresse an, unter der ich euch erreichen kann.

Teilnehmen können Leser aus Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Viel Glück!

Das Gewinnspiel ist beendet. Das Los hat entschieden und gewonnen haben Anita, Melanie und Nina. Die Gewinner wurden bereits per Email benachrichtigt.

Vielen Dank für die zahlreichen Kommentare! Ich habe mich riesig über jeden einzelnen gefreut!

xx

Lynn

Quellen:
Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: Diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220-233.

Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American journal of clinical nutrition, 59(5), 1203S-1212S

World Health Organization, & United Nations University. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition (Vol. 935). World Health Organization.

Lemon, P. W. (1995). Do athletes need more dietary protein and amino acids?. International journal of sport nutrition, 5(s1), S39-S61.

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., … & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318-1332.

Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621-1630.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Referenzwerte Proteine. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ . Zuletzt aufgerufen am 19. April 2018.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/#c5299. Zuletzt aufgerufen am 19. April 2018.

*Werbung. Dieser Beitrag wird unterstützt von Alnavit. Der Artikel stammt komplett aus meiner Feder und enthält meine Gedanken und Ansichten, nicht Alnavits. Danke, dass ihr die Firmen unterstützt, die mich täglich durch meine Küche tanzen lassen.

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Ich habe dieses Frühstück vor ein paar Wochen das erste Mal gemacht und seitdem habe ich es viel zu oft gegessen. Es macht einfach total gute Laune, genau das richtige für einen grauen Montagmorgen. Wenn ihr also heute einkaufen geht, dann kauft noch schnell eine Mango und Bananen um perfekt in die neue Woche zu starten. Das Parfait steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und gibt genug Kraft um einen hektischen Morgen zu überstehen. Natürlich ist es nicht nur gesund, sondern schmeckt auch himmlisch lecker. Die Mango verleiht den exotischen Touch und durch die Banane enthält das Parfait eine natürliche Süße – perfekt für Schleckermäuler wie mich.

Durch die Chia Samen ist die Liste an „Gutem“ sehr lang, aber das sind die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe in diesem Mango Chia Parfait:

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem und die Produktion lebenswichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
Für zwei Portionen
– 300 g Mandelmilch (oder andere Milch)
– 2 EL Chia Seeds
– 4 EL (glutenfreie) Haferflocken
– 1 Mango
– 1 Banane

Einfach die Mandelmilch, Chia Samen und Haferflocken in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Banane und die Mango schälen und in einem Mixer zu einem feinen Püree verarbeiten. Nun abwechselnd eine Schicht Chia-Haferflocken und eine Schicht Mango-Bananen-Püree ins Glas bis nichts mehr reingeht. Wenn ihr eine schnellere Variante wollt, dann abends einfach das Banane-Mango-Püree machen und mit den anderen Zutaten mixen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Sieht vielleicht nicht ganz so schick aus, aber schmeckt genauso gut.

Guten Appetit!

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Achja, das gute deutsche Brot. Kaum etwas vermissen Deutsche im Ausland mehr als ihre knusprigen, körnigen Backwaren, mich eingeschlossen. Ein Leben ohne Brot ist mir unvorstellbar, weswegen ich auch kein Fan von “low carb” bin. “Low carb” heißt für mich übersetzt “no happiness”, denn ich bin ohne Brot weder glücklich noch zufrieden. Dieses Feigen-Walnuss-Brot ist deshalb natürlich weder kohlenhydrate- noch kalorienarm, dafür aber himmlisch lecker und gesund. Ich zähle nämlich keine Kalorien, sondern Nährstoffe und diese hat mein Feigen-Walnuss-Brot zu Genüge. Die “guten” Fette der Walnüsse halten das Herz gesund, die Feigen sind reich an Kalium, welches wichtig für den Wasserhaushalt im Körper ist. Ebenfalls sorgt Kalium dafür, dass unsere Muskeln richtig funktionieren können und es regelt den Blutdruck – weshalb Feigen seit kurzem fast täglich auf meinem Speiseplan zu finden sind.

Das süße Brot ist perfekte für einen Wochenendsbrunch: es schmeckt super zu süßen Aufstrichen wie Marmelade oder Honig, aber auch herzhaft mit Käse. Die Feigenkombination passt natürlich wunderbar zu Ziegenkäse. Aber auch mit veganen Aufstrichen oder Avocado ist es sehr zu empfehlen. Das Rezept ist eins meiner Lieblingsrezepte auf dem Blog und ich kann euch allen nur wärmstens empfehlen es einmal auszuprobieren.

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
– 500g Vollkornmehl oder glutenfreies Buchweizenmehl (funktioniert auch mit anderem Mehl, das ihr gerade noch zur Hand habt)
– 60ml Ahornsirup oder Agavendicksaft
– eine Packung (glutenfreie) Trockenhefe
– 300g warmes Wasser
– 1 TL Zimt
– 150g getrocknete Feigen, ungeschwefelt
– 100g Walnüsse
– eine Prise Salz

Den Backofen auf 200°C vorheizen und die Backform mit Kokosöl einfetten.

In einer Schüssel die Trockenhefe, das warme Wasser und den Ahornsirup vermengen und 10 Minuten zur Seite stellen bis sich kleine Blubberbläschen gebildet haben.

In einer größeren Rührschüssel nun das Mehl, Zimt und Salz vermischen. Mit der Hand eine kleine Mulde formen und den Hefe-Mix hineingießen. Das ganze gut mit den Händen zu einem klebrigen Teig kneten. Die Schüssel mit einem Geschirrhandtuch bedecken und an einem warmen Ort ca. eine Stunde gehen lassen.

Wenn sich der Teig verdoppelt hat, die Feigen und Walnüsse zum Teig geben und auf einer gut bemehlten Fläche ca. 5 Minuten gut durchkneten.

Nun den Teig in die Backform geben und 10 Minuten bei 200 °C backen. Die Temperatur auf 180 °C reduzieren und weitere 30-35 Minuten knusprig backen bis an einem hineingesteckten Messer kein Teig mehr kleben bleibt.

Das Brot aus dem Ofen holen und mindestens 10-15 Minuten abkühlen lassen bevor es aus der Form gelöst werden kann. Ich weiß, das ist der schwerste Teil…

Mit selbstgemachter Marmelade oder Nutella genießen.

Guten Appetit!

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Leckere Linsen-Bolognese mit Zucchini Nudeln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 14 mins
• Kochzeit: 45 mins
• Gesamtzeit: 59 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Dosen gehackte Tomaten
• 100g Tomatenmark
• 100g ungekochte Linsen
• 2 große handvoll frischer Spinat, in Streifen geschnitten
• ca. 10 Champignons, geschnitten
• 1 Paprika, geschnitten
• eine große handvoll frisches Basilikum
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Oregano
• 1 TL Thymian
• ¼ TL Cayenne Pfeffer
• ½ TL Chili Flocken (optional)
• 4 Zucchinis oder eine Packung Vollkornpasta oder glutenfreie Pasta
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Linsen gemäß Verpackung kochen. Rote Linsen dürfen normalerweise nicht länger als 15-20 Minuten kochen, da sie dann zerfallen.
2. Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen, die Zwiebeln kleinhacken und den Knoblauch durch die Knoblauchpresse geben. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebeln und Knoblauch darin ca. 2 Minuten glasig andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Die Champignons und Paprika dazugeben und ca. 5-10 Minuten anbraten bis das Wasser der Pilze weitesgehend verdampft ist. Dann den Spinat ca. 5 Minuten unterrühren bis er eingefallen ist.
4. Nun den Basilikum, die Tomaten, Tomatenmark, Oregano und Thymian dazugeben und gut umrühren. Dann die gekochten roten Linsen, die Chili-Flocken und den Cayennepfeffer hinzufügen und nochmals gut verrühren.
5. Die Hitze etwas reduzieren und die Soße 10-15 Minuten köcheln lassen.
6. In der Zwischenzeit die Nudeln machen. Sollten gekaufte Nudeln verwendet werden, diese jetzt gemäß Packungsangaben kochen.
7. Für Zucchini-Nudeln, die Zucchinis durch den Spiraler geben bis die gewünschte Menge an Nudeln erreicht ist. In einer Pfanne etwas Gemüsebrühe erhitzen und die Nudeln kurz “anbraten” bis sie gut erwärmt sind.
8. Die Soße über den Nudeln verteilen und mit etwas Basilikum dekorieren.

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Guten Appetit!

Welchen Spiralschneider benutzt du?

Wer noch keinen Spiralschneider hat, dem kann ich zwei Geräte empfehlen. Der kleine und handliche von Gefu* oder den größeren von Lurch*. Für kleine Küchen ist der Gefu Spiralschneider perfekt geeignet. Er ist klein und passt überall rein und ist gut zu reinigen. Der größere von Lurch ist ein bisschen die „Special Edition“, denn mit ihm muss man das Gemüse nicht mit der Hand drehen, sondern das Gemüse wird festgesteckt und man selber muss nur eine Kurbel betätigen. Für große Familien ist der Spiralschneider von Lurch also etwas besser geeignet, da man in weniger Zeit mehr Nudeln produzieren kann. Für Single- oder Pärchenhaushalte ist der Gefu-Schneider aber ausreichend.

*Affiliate-Link: Wenn ihr dieses Produkt über meinen Link kauft, dann bekomme ich ein kleines Taschengeld, das mir hilft die laufenden Kosten meines Blogs zu decken. Für euch bleibt der Preis selbstverständlich gleich. Seid versichert, dass ich nur Marken bewerbe, denen ich 100% vertraue und die ich liebe.

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Neu: Jetzt mit verbesserter Rezeptur für einen extra locker leichten Hummus-Genuss!

Hummus ist einer meiner Lieblingsdips und Brotaufstriche. Denn seien wir ehrlich: langweilige Gemüsesticks schmecken einfach tausendmal besser mit einer guten Portion cremigem Hummus. Dass dieser auch noch sehr gesund ist, ist eine absolute Win-Win Situaton. Die Kichererbsen und das Tahin stecken voller Proteine und Ballaststoffe, die unserem Körper viel Energie geben und uns lange satt halten. Perfekt also für ein leichtes Mittagessen oder Nachmittags-Snack. Leider kann gekaufter Hummus ziemlich ins Geld gehen, da man ihn meist nur in Bio-Läden bekommt. Dabei ist es so einfach und günstig ihn selber zu machen. Alles was man braucht sind Kichererbsen, Tahin (Sesammus), und Zitronen. Tahin wird aus Sesam gewonnen und enthält jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Eisen, Magnesium, oder Calcium. Das Mus gibt dem Hummus den charakteristisch nussigen Geschmack, weswegen man nicht drum herum kommt es zu kaufen. Tahin gibt es in jedem gut sortierten Supermarkt oder in Bio-Läden. Auch bei dm gibt es das Mus von Alnatura. Also worauf wartet ihr? Beeindruckt eure Familie, Freunde oder Arbeitskollegen morgen doch einfach mal mit selbstgemachtem Hummus.

Damit ihr dabei auch noch mit Wissen glänzen könnt, hier die Liste mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und Spurenelemente im Hummus:

Nährstoffe im Hummus:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)

Der Beste Hummus (verbesserte Rezeptur)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Gesamtzeit: 10 Minuten

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Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen (400 g-Dose, Abtropfgewicht ca. 265 g)
• 1 EL natives Olivenöl
• 60 ml Wasser
• 2 EL Tahin (Sesammus)
• 1 Bio-Zitrone, ausgepresst
• ein Hauch geraspelte Zitronenschale
• 1/2 – 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1 Handvoll Basilikum (optional)
• ½ TL Meer- oder Steinsalz

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Anleitungen

1. Der erste Schritt ist der wichtigste und gleichzeitig auch mein Tipp zum guten Gelingen: Gebt zuerst das Öl und Tahin in den Food Processor oder Mixer und verrührt es mindestens eine Minute lang. Dadurch wird der Hummus etwas fluffiger. Wenn ihr  mit einem Pürierstab arbeitet, könnt ihr diesen Schritt aber weglassen.
2. Alle restlichen Zutaten hinzugeben und gut pürieren. Falls euer Küchengerät nicht stark genug ist, 1-2 TL Wasser dazugeben und noch einmal mixen. So einfach ist das!

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Anmerkungen

• Einige Küchengeräte brauchen eine große Menge, um gut zu funktionieren. Meistens ist das bei Standmixern der Fall. Wenn ihr bereits wisst, dass euer Mixer erst ab einer gewissen Füllmenge gute Resultate kreiert, dann macht gleich die doppelte Menge des Rezeptes.

Guten Appetit!

Habt ihr das Rezept ausprobiert?

Dann hinterlasst mir doch einen Kommentar oder verlinkt mich auf eurem Foto bei Social Media mit dem Hashtag #heavenlynnhealthy.

Ich freue mich auf euer Feedback!

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Es lag ja schon fast auf der Hand, dass ich irgendwann Rote Beete mit Hummus kreuzen würde. Das Resultat kann sich auch wirklich sehen lassen. Erst einmal ist dieser Humus eine sagenhafte Eisen-Bombe, dann sieht er auch noch unbeschreiblich schön aus und schmecken tut er auch noch. Der perfekte Begleiter beim Lunch oder ein Nachmittagssnack, der gute Laune macht.

Die Proteine und Ballaststoffe geben dem Körper viel Energie und sorgen für ein langes Sätte-Gefühl. Wer jetzt Angst hat, dass der Hummus nach Roter Beete schmeckt, den kann ich beruhigen. Ich bin zwar ein riesen Fan der Knolle, aber ich sorge fast immer dafür, dass man ihre Vorteile ohne den manchmal unangenehmen erdigen Geschmack bekommt. Der typische Hummus-Geschmack überwiegt hier weiterhin, jedoch ist die Kombination mit der Süße der Roten Beete einfach himmlisch.

Nährstoffe im Rote Beete Hummus:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)

Rote Beete Hummus

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Kochzeit: 1 hour
• Gesamtzeit: 1 hour 5 mins

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Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen (oder über Nacht eingeweichte Kichererbsen)
• 1 mittelgroße Rote Beete
• 1 EL natives Olivenöl
• 60 ml Wasser
• 2 EL Tahin (Sesammus)
• 1 Zitrone, ausgepresst
• ein Hauch geraspelte Zitronenschale
• ½ TL Salz
• 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1 Handvoll Basilikum (optional)

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Anleitungen

1. Den Ofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Rote Beete schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und ca. 40 Minuten im Backofen rösten.
3. Zusammen mit den anderen Zutaten in einen guten Mixer geben und gut pürieren. Falls der Mixer nicht stark genug ist, noch ein 1-2 EL Wasser hinzugeben und weiter pürieren.

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Anmerkungen

Alternativ kann die rote Bete auch ca. 20 – 25 Minuten gedämpft werden.
auch bereits gekochte rote Bete verwendet werden, wenn es schnell gehen soll.

Guten Appetit!

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Die wichtigsten Nährstoffe in diesen Süßkartoffel Kichererbsen Enchiladas:
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Mangan (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien-Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Süßkartoffel Kichererbsen Enchiladas

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 10 mins
• Portionen: 6

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Zutaten

Für die Füllung:

• 500 g Süßkartoffeln
• 1 rote Paprika
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Kidneybohnen oder eine zusätzliche Dose Kichererbsen
• 2 Handvoll Spinat
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Limette
• 1 TL Chiliflocken
• ½ TL Kreuzkümmel
• ¼ TL Cayenne-Pfeffer
• Meersalz
• 5–6 (glutenfreie) Weizen- oder Mais-Wraps (Tortillas)

Für die Soße:

• 2 EL (30g) Rapsöl, oder ähnliches neutrales Öl
• 2 EL (30g) Buchweizenmehl (oder normales Mehl)
• 2 TL Chili-Flocken
• 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
• 1 TL Kreuzkümmel
• ¼ TL Cayenne-Pfeffer
• 200 g Tomatenmark
• 400 g Gemüsebrühe
• Meersalz

Für die Guacamole

• 1 reife Avocado
• 1 Handvoll Koriander
• 1 Limette
• Meersalz

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Anleitungen

Für die Soße:

1. In einem mittelgroßen Kochtopf das Öl erhitzen. Das Buchweizenmehl dazugeben und mit einem Schneebesen gut verrühren bis es andickt. Die Gewürze (Chili-Flocken, Kreuzkümmel, Knoblauchzehe, Cayenne-Pfeffer) dazugeben und weiterhin gut verrühren. Das Tomatenmark und die Gemüsebrühe hinzugeben und kurz aufkochen. 2-3 Minuten auf mittlerer Hitze kochen und dann vom Herd nehmen. Evtl. mit etwas Meersalz nachwürzen und zur Seite stellen.

Für die Füllung:

1. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgroße Stücke schneiden. In einen großen Kochtopf geben, mit Wasser vollkommen bedecken und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und ca. 5-7 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Paprika waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und die Zwiebel sowie Knoblauchzehen schälen und hacken (oder durch die Knoblauchpresse geben). Wenn die Süßkartoffeln mit einer Gabel leicht eindrückbar sind, das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln umfüllen.
2. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch ca. 3 Minuten anbraten. Die Süßkartoffeln, Paprika, Kichererbsen und/oder Kidneybohnen und den Spinat hinzugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 5-7 Minuten kochen bis der Spinat zusammengefallen ist. Nun die Hitze reduzieren und 120 g der Soße, den Saft der Limette, Chili-Flocken, Kreuzkümmel und Salz dazugeben und die Pfanne von der Hitze nehmen.
3. Nun den Boden einer Auflaufform mit ca. 125 g der Soße bedecken. Die Wraps für kurze Zeit in den Backofen legen, damit sie weich werden und beim Falten nicht brechen. In jeden Wrap ca. 175 g (ca. 3 gehäufte Esslöffel voll) des Süßkartoffel-Mix füllen, zusammenfalten und nebeneinander in die Auflaufform legen (mit der offenen Seite nach unten). Wenn ihr die Füllung nicht schon beim Befüllen der Wraps aufgegessen habt, dann den Rest über den Wraps verteilen. Zum Schluss die übrige Soße über den Wraps verteilen.
4. Die Wraps ca. 20 Minuten in den Backofen geben bis sie komplett durchgewärmt sind.
5. Während die Enchiladas im Ofen sind, schnell die Quacamole zubereiten. Dafür den Koriander waschen und entweder mit dem Messer hacken oder in einem Mixer zerkleinern. Das Avocadofleisch, den Saft der Limette und das Salz hinzugeben und gut mixen. Wenn ihr keinen Mixer habt, dann einfach mit der Gabel zerdrücken.
6. Die Enchiladas aus dem Ofen nehmen und sofort mit der Quacamole anrichten.
7. Guten Appetit!

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*Dieses Rezept ist adaptiert aus dem Buch Oh She Glows: Vegan Recipes to Glow From the Inside Out. Copyright 2014 by Angela Liddon. Zuerst erschienen im Avery Verlag.

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Nährstoffe in dieser gesunden Chia-Marmelade:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senken Blutdruck und Cholesterin und wirken so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Gesunde Chia Marmelade

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Kochzeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 10 mins

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Zutaten

• 750 g gefrorene Beeren
• 3 EL (45g) Ahornsirup
• 2 EL (30g) Chia Samen

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Anleitungen

1. Die gefrorenen Beeren zusammen mit dem Ahornsirup in einen mittelgroßen Kochtopf geben und auf mittlerer Stufe unter ständigem Rühren erhitzen.
2. Die Hitze reduzieren und 5 Minuten köcheln lassen und dabei die Beeren mit dem Kochlöffel oder Gabel zerdrücken.
3. Nun die Chia Samen dazugeben und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Marmelade zur gewünschten Konsistenz angedickt ist.
4. Vom Herd nehmen, nach Wunsch nachsüßen und in Einweckgläser abfüllen.
5. Im Kühlschrank hält sich die Marmelade ca. eine Woche.

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Guten Appetit!

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Nährstoffe in diesem leckeren Chia-Pudding:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senken Blutdruck und Cholesterin und wirken so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Chia-Pudding

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 1

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Zutaten

• 150 g Mandelmilch (oder andere Milch)
• 2 EL (glutenfreie) Haferflocken
• ½ Banane, in Scheiben, als Topping
• Granatapfelkerne, als Topping
• 1 EL Ahornsirup
• 1 EL Chiasamen
• ½ TL Zimt

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Anleitungen

1. Die Mandelmilch, Chiasamen, Haferflocken, Ahornsirup und Zimt in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Am nächsten Morgen mit der Banane und den Granatapfelkernen garnieren und genießen.

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Guten Appetit!

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Als ich letzten Samstag über den Wochenmarkt geschlendert bin, sind mir sofort diese wunderschön gestreiften Auberginen ins Auge gefallen also musste ich mir schnell ein Gericht mit ihnen überlegen. Schaut sie euch an! Sind diese Auberginen nicht absolut gigantisch? Ich glaube ich habe mich ein bisschen in sie verliebt. Dass so etwas wunderschönes einfach in der Natur wächst. Herrlich!

Ich hatte noch ein paar Süßkartoffeln zu Hause und eine Packung Amaranth von einem Müsli Rezepte Test (Amaranth Granola kommt bald!), deshalb gab es bei uns letzten Samstag gefüllte Auberginen mit Amaranth. Da ich ein großer Fan von Soßen bin, haben wir dazu meine Avocado Basilikum Pesto gegessen und zusammen war es ein super leichtes und leckeres Mittagessen.

Nährstoffe in diesem Gericht:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Omega-3-Fettsäuren (senken Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Blutdruck und Cholesterin)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; Produktion lebenswichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

Zutaten
Für 4 Personen
– 2 (gestreifte) Auberginen
– 100g Amaranth
– 380g Wasser
– 2 Süßkartoffeln (400g)
– 1 EL Apfelessig
– 1 TL Kreuzkümmel
– 1/2 TL Zimt
– 1/2 TL Koriander
– 1/4 TL Salz
– 3 EL Olivenöl

Für die Avocado Basilikum Pesto:
– 2 reife Avocados
– 1 Handvoll frische Basilikumblätter
– zwei kleine Handvoll Pinienkerne
– 2 EL Natives Ölivenöl
– 1 EL Apfelessig
– Meersalz

Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen, würfeln und in eine Schüssel mit 1 Esslöffel Olivenöl, den Kreuzkümmel, Zimt, Koriander und Salz geben und mit einem Holzlöffel gut umrühren bis die Süßkartoffeln komplett bedeckt sind. Die Würfel nun auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech geben und ca. 20 Minuten garen.
Währenddessen den Amaranth kochen. Dazu den Amaranth in einen mittelgroßen Topf mit dem Wasser und einem Esslöffel Apfelessig geben. Kurz zum kochen bringen, die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 20 Minuten quellen lassen.

Nun die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und zu dem Amaranth geben. Die Auberginen halbieren und das innere mit einem Löffel entfernen. Die Hälften in eine große oder zwei mittlere Auflaufformen geben und für ca. 10 Minuten im Ofen garen.

In der Zwischenzeit die Avocado Basilikum Pesto zubereiten: Dafür einfach das Avocadofleisch mit einem Löffel herausholen und zusammen mit allen Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren. Wenn der Mixer nicht genug Kraft hat, einfach ein wenig Wasser hinzugeben und noch einmal pürieren.

Nun die Auberginenhälften aus dem Ofen nehmen und mit 2 Esslöffeln Olivenöl bestreichen und für weitere 5 Minuten in den Ofen geben. Die Hälften erneut herausholen und mit dem Süßkartoffel-Amaranth-Mix füllen. Die Avocado Basilikum Pesto dadrüber verteilen und weitere 5 Minuten im Ofen garen bis alles schön aufgewärmt ist.

Mit ein paar Pinienkernen bestreuen und servieren.

Guten Appetit!

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Orientalischer Kichererbsen Salat à la May Britt

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: May Britt
• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Gesamtzeit: 20 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen
• 3 gekoche Knollen Rote Beete
• 1 rote Paprika
• 120 g Cherrytomaten, geviertelt
• eine Handvoll frische Minze, gehackt
• 70 g Feta (oder 1 Avocado die vegane Option)
• 3 EL Apfelessig
• 1 TL Agavendicksaft
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Paprika waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Die Hälften auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech legen und für ca. 20 Minuten rösten bis die Paprika etwas eingefallen ist.
2. Währenddessen die Kichererbsen gut abwaschen und in eine große Schüssel geben. Die Rote Beete in mundgerechte Stücke schneiden und in die Schüssel geben. Die gehackte Minze und die geviertelten Tomaten ebenfalls hinzugeben. Den Feta in Würfel schneiden und in die Schüssel umfüllen. Nun die geröstete Paprika in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in die Schüssel geben.
3. Als Dressing den Apfelessig, den Agavendicksaft und ein wenig Salz und Pfeffer über der Schüssel verteilen und gut verrühren.
4. Als Hauptgang mit (glutenfreiem) Brot anrichten oder als Beilage genießen.

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Guten Appetit!

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Hinter diesem Rezept steckt eine kleine sentimentale Geschichte. Zum ersten Mal gegessen habe ich diesen Salat in meinem Lieblingsrestaurant in Raleigh, North Carolina, wo ich bis letzten Sommer studiert habe. Am Abend meiner Graduation waren wir dort mit meinen Eltern und Freunden essen und hatten einen wundervollen Abend (vor allem weil sie das Restaurant irgendwann in eine Tanzbar umgewandelt haben). Der Salat hat uns wirklich alle umgehauen, deshalb wollte ich ihn unbedingt nach kreieren um ihn jeden Tag essen zu können. Das Rezept ist sehr leicht nachzukochen und ist auch perfekt für ein Mittagessen im Büro. Die Nährstoffe in diesem Salat kommen vor allem aus dem Quinoa, eine gesunde und glutenfreie Alternative zu Reis. Quinoa gibt es mittlerweile in jedem gut sortiertem Supermarkt, vor allem Edeka und Rewe sollten es führen.

Nährstoffe in diesem himmlischen Salat:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kupfer (wichtig zur Bildung von der Myelinschicht, die die Nerven umgibt und die Herstellung von Melamin, verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Omega-3-Fettsäuren (senken Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Ich könnte jetzt noch Stunden weiterschreiben, aber ich denke bis hierhin sollte deutlich geworden sein, dass dieser Salat sehr gesund ist.

Süßkartoffel Quinoa Salat mit Avocado Mango Salsa

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10 mins
• Kochzeit: 30 mins
• Gesamtzeit: 40 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 85g Quinoa
• 1 Mango
• 1 reife Avocado
• 1 Süßkartoffel (200g)
• 1 Handvoll Kürbiskerne
• 3 EL Apfelessig
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Agavendicksaft
• ½ TL Salz
• ¼ TL Pfeffer
• 1 gute Handvoll frischer Koriander

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Anleitungen

1. Das Quinoa unter warmem Wasser waschen und in einen Kochtopf mit ca. 450 ml Wasser und 1 EL Apfelessig geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. In der Zwischenzeit die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Würfel in einen Kochtopf geben und mit Wasser füllen, bis die Kartoffeln komplett bedeckt sind. Kurz aufkochen und ebenfalls bei mittlerer Hitze ca. 10-15 Minuten köcheln lassen. Das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln in eine Schüssel geben und zur Seite stellen. Als nächstes die Mango schälen, in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fleisch mit einem großen Esslöffel herausholen, würfeln und zur Mango geben. Den Koriander hacken und zum Mango Avocado Salsa geben. Ein paar Blätter zur Deko aufbewahren.
2. Wenn das Quinoa fertig ist (es sollten sich weiße Ringe um die Körner gebildet haben), das Wasser abgießen und in die Schüssel mit den Süßkartoffeln geben. Den Apfelessig, Ölivenöl, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer hinzugeben und gut verteilen.
3. Nun die Kürbiskerne in eine kleine Pfanne geben und ohne Öl bei mittlerer Hitze rösten. Dies sollte nur 2-3 Minuten dauern. Am besten die ganze Zeit dabei stehen, damit nichts anbrennt. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Kürbiskerne beiseite stellen.
4. Wenn ihr Gäste beeindrucken wollt, dann serviert den Salat indem ihr den Süßkartoffel-Quinoa Mix in eine Tasse füllt, die Tasse auf dem Teller umkippt und das Mango-Avocado Salsa darauf verteilt. Als leckere Deko nun die Kürbiskerne und Korianderblätter über jedem Teller verteilen.

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Guten Appetit!

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