Nach einer kleinen Sommerpause geht es jetzt auch hier mit neuen Rezepten weiter. In den norddeutschen Bundesländern sind die Ferien ja schon fast wieder vorbei und für die meisten unter uns beginnt damit auch wieder der Büro-Alltag. Damit ihr darauf dieses Jahr perfekt vorbereitet seid, habe ich euch heute vier einfache To-Go Salate fürs Büro / für die Uni / für Zuhause mitgebracht. Es gibt eine komplette Einkaufsliste, sodass ihr fast für die gesamte Woche mit Mittagessen versorgt seid. Für manche werden die Rezepte sogar noch bis zum Abendessen reichen. Es wird richtig lecker!

Meal Planning ist ja längst nicht mehr nur ein Trend. In vielen Haushalten – so auch in meinem – macht Meal Planning den Alltag einfacher. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich als Food Blogger weniger Meal Planning betreibe als andere. Doch auch ich habe stressige Zeiten, in denen ich planen muss. Den heutigen Mini-Meal Plan haben Jannis und ich jetzt schon zweimal ausprobiert. Zu zweit haben wir ca. 30 Minuten gebraucht, um für vier Tage Salate vorzubereiten. Ich habe Quinoa und Hirse gekocht und währenddessen hat Jannis geschnibbelt und ich die Dressings zubereitet.

Wir haben die Salate direkt geschichtet und ich weiß, das glaubt mir niemand, aber die haben sich bis Donnerstag gehalten. Und waren frisch wie eh und je. Geschmeckt haben sie auch noch und voller guter Nährstoffe stecken sie ja sowieso.

Wenn ihr jetzt also auch Lust bekommen habt, aufs Meal Planning, aufs Schichten (das leckere Schichten) und auf clevere Alltagslösungen, dann ran an die Salate.

Einkaufsliste für 4 Mittagessen für eine sehr hungrige Person:

• 200 g Hirse
• 200 g Quinoa
• 200 g Cherry-Tomaten
• 1 Gurke (benötigt wird nur ½)
• 1 Paprika (rot oder gelb)
• 1 Glas Kichererbsen (215g Abtropfgewicht)
• 1 Packung gefrorene Edamame (aus dem Bio-Laden)
• 1 Avocado
• 1 Glas (Kalamata-) Oliven (am besten entsteint)
• 1 Glas sonnengetrocknete, eingelegte Tomaten
• 2 Bund Rucola
• 1 rote Zwiebel
• 50 g Sommerbeeren (z.B. Blaubeeren, Himbeeren)
• 100 g Blaubeeren
• 1 Bund Frühlingszwiebel
• 60 g Mandeln
• 60 g Walnüsse
• 30 g Erdnüsse
• 2 EL Rosinen
• frische Minze
• frischer Koriander

Habt einen guten Start in den Alltagswahnsinn!

Eure Lynn

Griechischer Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 1

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Zutaten

• 4 EL Kichererbsen
• 6 Cherry-Tomaten, geviertelt
• 70 – 100 g Hirse, gekocht
• ¼ Gurke, gewürfelt
• 4 eingelegte Tomatenstücke, gewürfelt
• 5 Oliven, halbiert
• ½ rote Zwiebel, gewürfelt
• eine Handvoll Rucola

Dazu 4 EL des Olivenöl-Dijon-Dressings

• 4 EL Olivenöl

• 2 EL Balsamico-Essig (ich nehme den von Alnatura, weil da kein hinzugefügter Zucker drin ist)

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 TL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (optional, aber mhhh)

• Salz & Pfeffer

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Anleitungen

1. Als erstes die Hirse in der doppelten Menge Wasser für ca. 20 min köcheln lassen. Abkühlen lassen und mit einer Gabel „auffluffen“.
2. Alle frischen Zutaten waschen und bei Bedarf würfeln. Rucola in kleinere Stücke rupfen.
3. Sobald die Hirse abgekühlt ist, alles in einem To-go-Behälter oder Mason Jar (Glas) schichten. Dressing, und nach Bedarf Protein- und Fett-Quellen (siehe unten), in seperate Behälter füllen und möglichst bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Sie werden erst kurz vor dem Verzehr dazugeben. 
4. Kurz vor Verzehr mit Dressing übergießen und genießen.

Für das Dressing

1. Alle Zutaten in einem Glas vermengen. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Anmerkungen

Die Zutaten für das Dressing ergeben die Menge für zwei Salate.

Protein- oder Fett-Quellen wie Lachs, Hühnchen, Tofu, Feta oder Avocado ert an dem Tag dazugeben, an dem ihr den Salat essen wollt, bzw. Hühnchen, Lachs und Tofu am Abend vorher dünsten oder braten.

Thai-Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 12
• Gesamtzeit: 22 Minuten
• Portionen: 1

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Zutaten

• 4 EL Edamame (gerne noch gefroren, die tauen dann im Kühlschrank auf)
• ½ rote oder gelbe Paprika, gewürfelt
• 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben
• 70 – 100 g Quinoa, gekocht
• 30 g Erdnüsse (oder Nüsse nach Wahl)
• frischer Koriander
• eine Handvoll Rucola

Dazu 4 EL Erdnuss-Limettendressing

• 5 g Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 3 EL Tamari
• Saft von ½ – 1 Limette
• 1 EL Ahornsirup (oder Reissirup)
• 80g Erdnussmus
• 2 EL Wasser

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Anleitungen

1. Als erstes die Quinoa in der doppelten Menge Wasser für ca. 10-12 min köcheln lassen. Abkühlen lassen und mit einer Gabel „auffluffen“.
2. Alle frischen Zutaten waschen und bei Bedarf würfeln. Nüsse klein hacken und Rucola und Koriander in kleinere Stücke rupfen.
3. Sobald die Quinoa abgekühlt ist, alles in einem To-go-Behälter oder Mason Jar (Glas) schichten. Dressing, und nach Bedarf Protein- und Fett-Quellen (siehe unten), in seperate Behälter füllen und möglichst bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Sie werden erst kurz vor dem Verzehr dazugeben. 
4. Kurz vor Verzehr mit Dressing übergießen und genießen.

Für das Dressing

1. Ingwer und Knoblauch fein hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Anmerkungen

Die Zutaten für das Dressing ergeben die Menge für ca. zwei Salate.

Protein- oder Fett-Quellen wie Lachs, Hühnchen, Tofu, Feta oder Avocado ert an dem Tag dazugeben, an dem ihr den Salat essen wollt, bzw. Hühnchen, Lachs und Tofu am Abend vorher dünsten oder braten.

Marokkanischer Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 1

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Zutaten

• 4 EL Kichererbsen
• 6 Cherry-Tomaten, geviertelt
• 70 – 100 g Hirse, gekocht
• ¼ Gurke, gewürfelt
• 2 EL Rosinen
• 30 g Mandeln, ganz oder gehackt
• ein paar Minzblätter
• eine Handvoll Rucola

Dazu 4 EL des Olivenöl-Dijon-Dressings

• 4 EL Olivenöl

• 2 EL Balsamico-Essig (ich nehme den von Alnatura, weil da kein hinzugefügter Zucker drin ist)

• 1 TL Dijon-Senf

• 1 TL Honig, Ahornsirup oder Reissirup (optional, aber mhhh)

• Salz & Pfeffer

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Anleitungen

1. Als erstes die Hirse in der doppelten Menge Wasser für ca. 20 min köcheln lassen. Abkühlen lassen und mit einer Gabel „auffluffen“.
2. Alle frischen Zutaten waschen und bei Bedarf würfeln. Nüsse klein hacken und Rucola und Minze in kleinere Stücke rupfen.
3. Sobald die Hirse abgekühlt ist, alles in einem To-go-Behälter oder Mason Jar (Glas) schichten. Dressing, und nach Bedarf Protein- und Fett-Quellen (siehe unten), in seperate Behälter füllen und möglichst bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Sie werden erst kurz vor dem Verzehr dazugeben. 
4. Kurz vor Verzehr mit Dressing übergießen und genießen.

Für das Dressing

1. Alle Zutaten in einem Glas vermengen. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Anmerkungen

Die Zutaten für das Dressing ergeben die Menge für zwei Salate.

Protein- oder Fett-Quellen wie Lachs, Hühnchen, Tofu, Feta oder Avocado ert an dem Tag dazugeben, an dem ihr den Salat essen wollt, bzw. Hühnchen, Lachs und Tofu am Abend vorher dünsten oder braten.

Beeren-Sommersalat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 12
• Gesamtzeit: 22 Minuten
• Portionen: 1

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Zutaten

• 4 EL Edamame (gerne noch gefroren, die tauen dann im Kühlschrank auf)
• ½ rote oder gelbe Paprika, gewürfelt
• 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben
• 6 getrocknete Tomaten
• 70 – 100 g Quinoa, gekocht
• 3–4 EL Blaubeeren oder andere Beeren
• 30 g Walnüsse
• eine Handvoll Rucola
• ½ Avocado (erst am Tag des Verzehrs hineingeben)

Dazu 4 EL des Blaubeer-Minze-Dressings

• 100g frische Blaubeeren
• 1 EL Apfelessig
• 2 EL Olivenöl
• 5 Blatt frische Minze
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Als erstes die Quinoa in der doppelten Menge Wasser für ca. 10-12 min köcheln lassen. Abkühlen lassen und mit einer Gabel „auffluffen“.
2. Alle frischen Zutaten waschen und bei Bedarf würfeln. Nüsse klein hacken und Rucola in kleinere Stücke rupfen.
3. Sobald die Quinoa abgekühlt ist, alles in einem To-go-Behälter oder Mason Jar (Glas) schichten. Dressing, und nach Bedarf Protein- und Fett-Quellen (siehe unten), in seperate Behälter füllen und möglichst bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Sie werden erst kurz vor dem Verzehr dazugeben. 
4. Kurz vor Verzehr mit Dressing übergießen und genießen.

Für das Dressing

1. Alle Zutaten mit einem Pürierstab pürieren. Kann ca. 1 Woche in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Anmerkungen

Die Zutaten für das Dressing ergeben die Menge für ca. zwei Salate.

Protein- oder Fett-Quellen wie Lachs, Hühnchen, Tofu, Feta oder Avocado ert an dem Tag dazugeben, an dem ihr den Salat essen wollt, bzw. Hühnchen, Lachs und Tofu am Abend vorher dünsten oder braten.

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Dieser Grüner Bohnensalat mit Kartoffeln und Orangen-Dressing ist wirklich der perfekte Einstieg in den Herbst. Herbstlich lauwarm, jedoch noch sommerlich knackig. Bei dem Geruch von frischen grünen Bohnen werden bei mir regelrecht Kindheitserinnerungen geweckt. Als Kinder sind meine zwei Schwestern und ich immer bei den Verwandten meiner Mutter Bohnenpflücken gegangen. Ob das jetzt Bohnen oder Erbsen waren, weiß ich nicht mehr genau, aber aus irgendeinem Grund, stimmt mich der frische Geruch von grünen Bohnen immer fröhlich und macht mich einfach glücklich. Witzigerweise war ich als Kind richtig vernarrt in Kartoffeln und habe sie schlicht und einfach pur (gekocht) gegessen. Also nur pur, ohne irgendetwas anderes. Irgendwann habe ich dann aber meine Liebe zu Kartoffeln verloren, weil sie für mich für langweiliges, fettiges und ungesundes deutsches Essen standen. Dabei sind Kartoffeln überhaupt nicht ungesund, im Gegenteil, sie stecken voller guter Nährstoffe. Die gute alte Kartoffel hat in den letzten Jahren einen schlechte Ruf bekommen, wahrscheinlich weil sie in unserer Gesellschaft hauptsächlich in Form von Pommes oder Chips gegessen wird. In Verbindung mit Frittierfett bleibt von den Nährstoffen natürlich wenig übrig. Die reine Kartoffel hat jedoch sogar Blutdruck-senkende Wirkungen. Außerdem ist sie ein exzellenter Lieferant von Vitamin B6, einem Vitamin, das mehrere Vorgänge im Körper unterstützt. Vitamin B6 fördert  den Zellbau, es aktiviert unser Nervensystem und es schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht schlecht für die kleine Knolle.
Grüne Bohnen sind eines der besten Lebensmittel, die man verzehren kann um die Nachhaltigkeit von Lebensmitteln zu fördern. Sie werden nämlich regional in vielen Länder dieser Erde angebaut und müssen so nicht tausende von Kilometern importiert werden. Gesundheitstechnisch stecken sie ebenso voller guter Nährstoffe. Nennenswert ist vor allem ihr Gehalt an Silizium, ein Mineral, das viel weniger bekannt ist als Calcium oder Magnesium. Dabei ist es sehr wichtig um unsere Knochen gesund zu halten. Grüne Bohnen stecken außerdem voller Antioxidantien. Besonders hervorzuheben sind die sogenannten Phytonnährtoffe (Pflanzennährstoffe) wie Karotenoide (Beta-Karotin oder Lutein), die wahre Antioxidantien-Wunder sind.

Die Mischung aus sättigenden Kartoffeln, knackigen grünen Bohnen und frischen Kräutern ist wirklich super lecker und dabei gar nichts neues, denn Kartoffeln und grüne Bohnen gehören ja bekannterweise schon immer zusammen. Das leckere Orangen-Dijon-Dressing rundet das ganze perfekt ab und gibt dem Salat das gewisse Extra.

ZUTATEN

 Für 4 Personen oder 2 Hungrige:
– 500g Kartoffeln
– 500g grüne Bohnen
– 1 rote Zwiebel
– 1/2 Bund glatte Petersilie
– ein paar frische Thymian-Zweige

Für das Orangen-Dijon-Dressing:
– 4 EL natives Olivenöl
– 1 EL Apfelessig oder heller Balsamico
– den Saft 1/2 Orange
– 1 TL frischer Zitronensaft
– 1 TL Dijon-Senf
– 1 TL Senfkörner
– 1 TL Honig, Reis- oder Ahornsirup wenn vegan
– 1 Knoblauchzehe (optional)
– Salz und Pfeffer

ANLEITUNG:

1. Die Kartoffeln putzen und dampfgaren bis sie sich leicht mit einer Gabel zerstechen lassen.
2. Wer keinen Dampfgarer hat, der kocht die Kartoffeln. Dafür die Kartoffeln in einen großen Kochtopf geben und komplett mit Wasser bedecken. Das Wasser mitsamt der Kartoffeln aufkochen, eine Prise Salz dazugeben und ca. 10 – 12 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Das Wasser abgießen sobald die Kartoffeln mit einer Gabel zerteilbar sind. Die Kartoffeln zur Seite stellen.
3. Die grünen Bohnen waschen, die Enden abschneiden und ca. 5 Minuten dampfgaren.
4. Wer keinen Dampfgarer hat, der kocht die Bohnen. Dafür Wasser in einen Kochtopf geben und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und die Bohnen ca. 4 -5 Minuten kochen . Das Wasser abgießen und die Bohnen zur Seite stellen.
5. Nun die rote Zwiebel und die Petersilie hacken und die Thymianblätter von den Stängeln entfernen.
6. Für das Dressing, die Senfkörner in einer beschichteten Pfanne ca. 2 Minuten anrösten.
7. Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren. Wenn ihr den Knoblauch benutzt, dann gebt diesen durch eine Knoblauchpresse oder hackt ihn ganz fein.
8. Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, je nach Größe der Knollen. Ich esse die Schale gerne mit, ihr könnt sie aber auch mit einem Messer abschaben. Die Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden (halbieren).
9. In einer großen Schüssel die Kartoffeln, Bohnen, Kräuter und Zwiebel zusammengeben und das Dressing drübergießen. Alles gut verrühren und servieren.

Guten Appetit!

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Zusammen ergibt das ganze einen gesunden Regenbogen, der euch garantiert den ganzen Tag lang stärkt!

Für dieses Rezept braucht ihr entweder klassischen Hummus oder Rote Beete Hummus.

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Hummus Salat mit Tahin-Minze-Dressing

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• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Gesamtzeit: 20 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Bund Rucola
• 1 rote Paprika
• 1 Avocado
• 2 Karotten
• 6 – 8 Radieschen
• 250g Cherry Tomaten
• 2 große Kugeln Hummus (ca. 2 EL pro Portion)
• 1 EL Kürbiskerne

Für das Tahin-Minze-Dressing:

• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig
• 1 EL Tahin
• 1 Handvoll frische Minze
• 1 Zitrone
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Rucola waschen und trocknen. Die rote Paprika und Cherry Tomaten waschen, halbieren, die Kerne der Paprika entfernen und beides klein würfeln. Die Radieschen waschen und in Scheiben schneiden.
2. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen und ebenfalls würfeln.
3. Die Karotten schälen und entweder klein raspeln oder mit einem Spiralschneider zu Streifen schneiden.
4. Alles in einer Salatschüssel zusammen bringen und mit einem großzügigen Klecks Hummus garnieren.
5. Für das Dressing die Minze waschen, trocken tupfen und fein hacken. Alles mit den anderen Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit der Gabel verrühren bis es schön cremig ist.
6. Das Dressing über dem Salat verteilen und eventuell mit ein paar Kürbiskernen garnieren.
7. Guten Appetit!

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