Erscheint euch Paprika auch als ein Gemüse, zu dem es unzählige Meinungen und Vorlieben gibt? Viele Menschen mögen sie nur roh, andere gar nicht oder nur die rote. Wieder andere mögen gerade die rote nicht oder essen sie generell nur gekocht. So oder so, mit Paprika so zu kochen, dass es allen schmeckt, ist eine Herausforderung in der Küche. Dabei ist die knackige Frucht reich an Ballaststoffen und unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt unseren Körper auf vielfältigen Ebenen bei seiner täglichen Arbeit.

Wer weiß, vielleicht gebt ihr der Nährstoff-Superheldin mit diesem veganen Wunder-Gulasch ja nochmal eine Chance, denn es vereint gleich rote, gelbe und grüne Paprika. Wusstet ihr, dass die verschiedenfarbigen Früchte ein und dieselbe Sorte sind und sich nur in ihrem Reifegrad unterscheiden? Dementsprechend hat die rote, reife Frucht übrigens auch die meisten Vitamine.

Zur Paprika gesellen sich Süßkartoffel, Champignons und eine gute Portion Räuchertofu. Würze bringen das südafrikanische Chakalaka (siehe Anmerkungen) und Misopaste. Diese Paste aus fermentierten Sojabohnen liefert den seltenen fünften Umami-Geschmack und verbindet sich wunderbar mit den Aromen des Eintopfs.

Meine Familie war begeistert von diesem wohlig warmen, sättigenden Gulasch und ich hoffe, ihr auch!

Lasst es euch schmecken.

Eure Lynn

Proteinreiches Paprika-Pilz-Gulasch (vegan)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 3–4 EL Olivenöl
• 200 g rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g Räuchertofu
• 250 g Champignons
• 1 große Süßkartoffel
• 250 g rote Paprika
• 200 g grüne Paprika
• 200 g gelbe Paprika
• 80 g dunkle Misopaste, aus dem Biomarkt
• 1–2 TL Chakalakagewürz, siehe Anmerkungen
• 500 g Wasser
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Zum Servieren:

• Dinkelnudeln, gerne Vollkorn oder glutenfreie Nudeln, Kartoffeln oder Reis

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Anleitungen

1. Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden, Knoblauch pressen. Räuchertofu würfeln, Pilze halbieren und Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig anbraten. Räuchertofu dazugeben und scharf mit anbraten. Mit Pfeffer abschmecken. Anschließend Champignons und Knoblauch dazugeben und braten lassen, bis die Champignons Flüssigkeit verlieren.
3. Süßkartoffel und Paprika zugeben und alles mit der Misopaste vermengen. Chakalaka bzw. Gewürze dazugeben, kurz anbraten und dann alles mit Wasser ablöschen. Das Gulasch zum Kochen bringen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Paprika weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und z. B. mit Nudeln servieren.

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Anmerkungen

Chakalaka ist eine Gewürzmischung aus der südafrikanischen Küche. Ich kaufe dieses von Sonnentor. Alternativ könnt ihr auch mit gemahlenem Kurkuma, Paprika edelsüß und gemahlenem Koriander würzen.

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Diese veganen Spinat-Artischocken-Mini-Quiches sind der Hit bei jedem Brunch und ein toller Beitrag zum nächsten Geburtstagsbuffet. Meine Schwester hatte ähnliche Quiches für meinen Blessingway gemacht (allerdings mit Ei) und deshalb war klar: Die müssen auf den Blog! Ich habe eine pflanzliche Version gemacht, die aber nichts zu wünschen übrig lässt. Die Mini-Quiches sind schnell gemacht, sehen schön aus und schmecken einfach himmlisch gut!

Mini-Quiches sind hier auch immer eine Möglichkeit, grünes Blattgemüse in die Ernährung unseres Sohnes zu integrieren, auch wenn er natürlich begeisterter vom knusprigen Blätterteig war, als von der grünen Füllung. Aber ein paar Happen wurden gegessen.

Die Basis für die Quiches ist gekaufter Blätterteig. Klar, fertige Teige sind jetzt nicht das Non-plus-ultra, aber sie erleichtern den Alltag schon enorm. Manchmal habe auch ich Lust auf ein schnelles, unkompliziertes Rezept, das keiner stundenlangen Vorbereitung bedarf. Wenn ihr die Zeit habt und sie euch nehmen möchtet, macht gerne einen Quicheteig selbst. Vor allem auch, weil man sich bei gekauften Teigen häufig zwischen Bio und Vollkorn bzw. Dinkel entscheiden muss.

Die (veganen) Fertigteige, die ich bisher auf dem Markt kenne und empfehlen kann, sind folgende:

• veganer Dinkel-Blätterteig von Tante Fanny
• veganer Bio-Blätterteig von Alnatura
• Moin veganer Bio-Blätterteig (gibt’s bei uns bei Denns)
• Moin veganer Vollkorn-Bio-Blätterteig (gibt’s bei uns bei Denns)
• glutenfreier, veganer Blätterteig von Knack&Back
• glutenfreier Blätterteig von Schär

Für die Mini-Quiches auf dem Foto habe ich die Teige von Alnatura und Tante Fanny und meine geliebte Mini-Quiche Form aus den USA verwendet. Eine einfache Muffinform tut es natürlich auch. Darin ist die Füllung sogar noch etwas besser fest und die Quiches etwas weniger „feucht“ geworden – je kleiner die Mulden, desto besser.

Die Basis für die Masse sind (veganer) Frischkäse (ich habe den auf Mandelbasis von Alnatura verwendet) und vegane Crème fraîche (ich habe Creme VEGA verwendet). Als Eiersatz bzw. Bindemittel fungiert Kichererbsenmehl. Es hilft nicht nur, die Füllung anzudicken, sondern liefert zudem auch noch zusätzliche pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. In Kombination mit dem Spinat und den Artischocken erhält man also nicht nur wunderschöne Quiches, sondern auch kleine, sättigende Nährstoffpakete.

Ich freue mich jetzt schon darauf, meine Familie beim Osterbrunch mit den Mini-Quiches zu verzücken (sofern wir dann nicht schon zu viert sind, dann lasse ich sie jemand anderen zubereiten) und wünsche euch ganz viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Vegane Artischocken-Spinat-Mini-Quiches

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8

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Zutaten

• 1 Rolle frischer Blätterteig, z. B. vegan und/oder Dinkel, siehe Anmerkungen
• 450 g gefrorener Spinat, aufgetaut
• 150 g Artischocken
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Kräuter der Provence
• 150 g (veganer) Frischkäse
• 150 g (vegane) Crème Fraîche oder Sojaquark
• 3 EL Kichererbsenmehl
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

Vorbereitung: Den Spinat aus dem Gefrierfach nehmen und vollständig auftauen lassen. Am besten über Nacht im Kühlschrank oder morgens direkt dran denken und bei Raumtemperatur auftauen lassen. Alternativ die Auftaufunktion von Ofen oder Mikrowelle nutzen.

1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Blätterteig mit einer Schere in acht bis zwölf etwa gleichgroße Vierecke schneiden und die Muffinform damit auslegen.
2. Den Spinat mithilfe eines feinen Siebs komplett ausdrücken, bis so gut wie keine Flüssigkeit mehr enthalten ist. Die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch auspressen. Die Artischocken in ca. 1 cm große Stücke schneiden und gemeinsam mit dem Spinat, Zwiebelwürfeln, Knoblauch und den Gewürzen in einer Schüssel vermengen.
3. In einer separaten Schüssel Frischkäse und Crème Fraîche verrühren. Anschließend die fertige Creme unter die Spinat-Artischocken-Mischung heben. Das Kichererbsenmehl dazugeben und alles verrühren, bis eine geschmeidige Masse entsteht. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Die Füllung gleichmäßig auf die Muffinmulden verteilen und für etwa 25-30 Minuten in den Ofen geben, bis der Teig goldbraun wird. Unbedingt nach 15 Minuten einmal in den Ofen schauen und ggf. die Backzeit anpassen. Sobald die Mini-Quiches fertig gebacken sind, diese aus der Form lösen und auskühlen lassen, damit die Füllung fest wird.
5. Sie schmecken am besten warm, sind aber auch am nächsten Tag noch kalt genießbar.

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Anmerkungen

• Ich habe den Bio-Blätterteig von Alnatura und den Dinkel-Blätterteig von Tante Fanny verwendet. Mehr zu verschiedenen (auch Vollkorn und glutenfreien) Blätterteigen findet ihr oben im Blogpost.
• Ich habe den Frischkäse auf Mandelbasis von Alnatura verwendet.
• Ich habe Creme VEGA als Crème Fraîche Alternative verwendet. Sojaquark wäre eine Alternative – oder ihr nehmt 1-2 Eier, wenn ihr es nicht vegan möchtet und es sojafrei sein soll.

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Ich habe kurz überlegt, ob man überhaupt noch Kürbissuppen teilen kann, denn die Euphorie verhält sich ja bei den meisten Menschen wie folgt:

Anfang Oktober: Boaaaaah – endlich wieder Kürbisuppe!
Anfang November: Nicht schon wieder Kürbissuppe …

Deshalb gibt es heute eine Kürbissuppe mit thailändischem Twist. Das ist simpler als gedacht, denn ihr braucht dafür lediglich eine gute Currypaste. Meine Favoriten findet ihr übrigens hier. Ingwer, Knobi und Zwiebeln kommen bei den meisten ja eh in die Kürbissuppe, zumindest bei mir.

Als kleines Special habe ich Flower Sprouts dazu gemacht. Das ist eine verrückte Kreuzung aus Rosenkohl und Grünkohl und schmeckt köstlich. Ihr bekommt sie vor allem auf dem Wochenmarkt, aber ich habe sie hier in Lüneburg auch im Feinkost-Edeka schon entdeckt. Sollten sie bei euch nicht verfügbar sein, könnt ihr einfach Rosenkohl oder Grünkohl (oder beides) nehmen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… Kürbis DAS Wintergemüse ist und uns mit vielem versorgt, was wir im Herbst und Winter benötigen. Anhand seiner Farbe lässt sich schnell sein hoher Gehalt an Betacarotin erahnen. Dieser orangefarbene Pflanzenstoff wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, was essenziell fürs Immunsystem ist. Außerdem wird es für ein gesundes Augenlicht benötigt.

Die Flower Sprouts sind gesundheitlich aber auch sehr interessant, weil sowohl Rosenkohl als auch Grünkohl vor Nährstoffen nur so strotzen und somit ebenfalls ideale Wintergemüse sind. Beide sind ähnlich wie Kürbis reich an Betacarotin und auch an Vitamin C, welches ebenso wichtig für ein intaktes Immunsystem ist. Außeredem enthalten sie Vitamin K (gut für die Knochen) und einigen B-Vitamine (gut fürs Nervensystem).

Sowohl Grünkohl als auch Rosenkohl enthalten darüber hinaus noch Eisen, Calcium, Magnesium und Zink, alles Nährstoffe, die wir in der dunklen Jahreszeit besonders benötigen.

Als kleines i-Tüpfelchen habe ich auch noch Brokkoli in der Suppe versteckt. Ich versuche nämlich, in jede Suppe so viel Gemüse wie möglich zu integrieren, denn in unserem Haushalt sind Suppen hoch im Kurs. Man schmeckt den Brokkoli, wie ich finde, nur ganz dezent heraus. Also vielleicht ist die Suppe ja auch etwas für eure Kinder (oder Partner*innen, die nicht gerne Gemüse essen – soll’s ja geben).

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

P.S.: Ich weiß, die meisten sehen es wahrscheinlich nicht, aber die Bilder sind leicht unscharf, weil mir die Novemberplörre das Fotografieren an dem Tag sehr schwer gemacht hat und ich immer noch nicht mit Stativ arbeite. Aber ich denke, man kann dennoch genug erkennen ;-).

Thai-Kürbissuppe mit Brokkoli (und Flower Sprouts)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 6

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Zutaten

Für die Suppe

• 800 g Butternutkürbis
• 1 Karotte
• 1 kleiner Brokkoli (400 g)
• 1 rote Zwiebel
• 2 cm Ingwer
• 3 Knoblauchzehen
• 1 EL Kokosöl
• 2 EL rote Thai-Currypaste
• 600–800 ml Gemüsebrühe, ggf. mehr
• 1 Dose (400 ml) Kokosmilch
• 1 Limette
• Meer- oder Steinsalz
• Koriander (optional)

Für die Flower Sprouts

• 300 g Flower Sprouts
• 1 EL Öl
• 1 EL Balsamicoessig
• Meer- oder Steinsalz

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Anleitungen

1. Butternut schälen und Butternut und Karotten in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli in kleine Röschen schneiden (harte Stellen des Strunks entfernen und den Rest ebenfalls kleinschneiden).
2. Zwiebel fein hacken, Ingwer reiben und Knoblauch pressen.
3. In einem Topf Kokosöl erhitzen und Zwiebel, Ingwer und Currypaste ca. 2 Minuten anbraten. Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute mit anbraten. Das Gemüse dazugeben und kurz mit anschwitzen.
4. Mit 600 ml Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und 20-25 Minuten köcheln lassen, bis der Butternutkürbis und die Karotten weich sind. Ggf. mehr Gemüsebrühe hinzufügen, wenn es nach zu wenig Brühe aussieht (denkt aber dran, dass noch die Kokosmilch hineinkommt).
5. Optional in der Zwischenzeit die Flower Sprouts anbraten. Dafür das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Sprouts darin ca. 3-4 auf mittlerer Hitze anbraten. Mit Balsamico ablöschen und mit Meersalz würzen. Zur Seite stellen, bis die Suppe fertig gekocht ist.
6. Kokosmilch zur Suppe hinzufügen und die Suppe fein pürieren. Sollte sie noch zu dickflüssig sein, gerne mit mehr Gemüsebrühe strecken. Mit Limettensaft und Meersalz abschmecken und mit Koriander und den Flower Sprouts garnieren.

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Anmerkungen

• Anstelle von Flower Sprouts könnt ihr auch Rosenkohl nehmen. Den müsst ihr allerdings etwas länger anbraten und vor dem Braten halbieren.
• Meine liebsten Currypasten findet ihr hier. Unser Sohn isst schon ganz gerne scharfe Dinge, aber ich würde erstmal mit 1 EL Currypaste anfangen. Auf die Menge heruntergerechnet ist es damit wirklich nicht scharf. Bei uns kommen mittlerweile schon gute 2-3 EL hinein.
• Selbstverständlich könnt ihr das Gericht auch mit Hokkaidokürbis zubereiten.

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Einer der ersten Frühlingsboten in der Küche ist der Bärlauch. Seit Mitte März kann man ihn wieder im Wald, auf dem Markt oder im Supermarkt „sammeln“ gehen und nach Lust und Laune verarbeiten. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich ist das grüne Wunderkraut immer ein Lichtblick nach den langen Wintermonaten. Ab jetzt gibt es langsam aber sicher wieder mehr Vielfalt in der saisonalen Küche. Bald kommen zum Beispiel auch schon Spargel und Rhabarber – ich kann es kaum erwarten.

Für diesen cremigen Bärlauch-Nudelreis braucht ihr nur vier Hauptzutaten: Nudelreis, Gemüsebrühe, pflanzliche Sahne und natürlich Bärlauch. Ruck zuck habt ihr den herrlich duftenden Topf Nudelreis auf dem Tisch.

Vielleicht kennen einige von euch Nudelreis schon unter den Namen Orzo, Kritharaki, Risoni, Risi oder von diesem leckeren One-Pot-Gericht mit Butternut, das bei uns im letzen Herbst und Winter der Hit war. Die kleinen Getreidenudeln sehen aus wie Reiskörner, sind aber Pasta und werden in Kombination mit pflanzlicher Sahne einfach unglaublich cremig. Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax.

In Kombination mit Bärlauch hat das Gericht eine leckere Würze und liefert zudem noch viele wertvolle Nährstoffe. Wusstet ihr, dass der kleine Bruder des Knoblauchs mehr Vitamin C enthält als Orangen?

Himmlisch für Körper und Seele weil …

… Bärlauch u.a. hohe Mengen an Vitamin C, Betacarotin (Vitamin A) und Eisen enthält. Damit unterstützt er nicht nur unser Immunsystem und unsere Augenfunktion, sondern macht es uns auch leicht, grünes Blattgemüse in unsere Ernährung zu integrieren.

… Bärlauch ein Frühbote des Frühlings ist und damit auch der ersten warmen Tage des Jahres.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Eure Lynn

Cremiger Bärlauch-Nudelreis

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)
• 200 g Nudelreis, z. B. von Dinkelmax
• 400 ml Gemüsebrühe, ggf. mehr
• 200 ml pflanzliche Sahne, z. B. Hafer- oder Sojasahne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Bund (ca. 40 g) Bärlauch
• 1 Zitrone
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Zwiebel schneiden und 3-4 Minuten in Öl anbraten. Gewürze dazugeben und kurz mit anbraten.
2. Den Nudelreis in den Topf geben und ebenfalls kurz mit anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Bärlauch waschen und in mundgerechte Streifen schneiden.
3. Die pflanzliche Sahne, die Hefeflocken und den Bärlauch dazugeben und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen.
4. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

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Anmerkungen

• Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax. Es gibt aber natürlich auch Varianten aus Weizen in jedem gängigen Supermarkt, z. B. von DM Bio. Vollkornnudelreis gibt es leider meines Wissens noch nicht.
• Eventuell müsst ihr noch etwas mehr Brühe hinzugeben, je nachdem wie viel Flüssigkeit die Nudeln bei euch aufsaugen. Das Gericht sollte aber insgesamt eher cremig und nicht zu flüssig werden. Mit Sojasahne wird es definitiv cremiger als mit Hafersahne.

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Wenn ich zur Zeit etwas liebe, dann ist es Fenchel. Nicht nur im leckeren Saft, sondern in Bowls, als Ofengemüse oder sogar pur. Es ist also die große Fenchel-Liebe. Gerade gestern gab es hier die leckere Skin Food Bowl mit Fenchel, die ihr unbedingt ausprobieren müsst. Heute geht die Fenchelreise weiter: mit einem Ofengemüse, das wirklich „Next-Level“ ist. Entschuldigt bitte den Anglizismus.

Der Grund für den guten Geschmack ist extrem simpel, aber sehr effektiv. Man muss das Gemüse nur in ein wenig Orangen- und Zitronensaft marinieren und ein wenig Zitrusschale dazugeben. Dazu gibt’s ein ober leckeres Chimichurri, eine argentinische Steaksauce, die aber auch zu Ofengemüse perfekt passt. Sie enthält auch noch einmal eine gute Portion Kräuter, die nicht nur gut für unsere Knochen sind, sondern auch durch ihre Heilkräfte punkten.

Wenn ihr den Titel dieses Beitrags aufmerksam gelesen habt, werdet ihr euch schon denken können, dass nicht nur der Fenchel dieses Gericht besonders macht. Stattdessen enhält es auch viele Nährstoffe (z.B. durch Brokkoli, Grnkohl, Linsen und Kürbiskerne), die unseren Körper und Geist im Kampf gegen Müdigkeit unterstützen – sofern diese duch einen Nährtoffmangel ausgelöst wird, versteht sich.

In der dunklen Jahreszeit können wir unseren Körper vor allem durch Lebensmittel unterstützen, die viel Eisen, Magnesium und Vitamin C enthalten:

Spinat oder anderes Blattgrün
Auf 200 g gekochten Spinat kommen in etwa 6 mg Eisen (über ein Drittel unseres Tagesbedarfs) und Vitamin C. Eine gute Kombi also.

Brokkoli
Das Kohlgemüse enthält Eisen, Kalium und Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. Eisen und Magnesium, und man kann sie über fast alles geben, ob Porridge, Suppe oder Ofengemüse.

Dunkle Schokolade
30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Die Eisenaufnahme kann übrigens durch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft (oder andere Formen von Vitamin C) begünstigt werden.

Linsen
Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Aber hier nicht das Einweichen vergessen, sonst kann die Eisenaufnahme sogar gehemmt werden.

Quinoa
Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte und liefert wertvolle pflanzliche Proteine. 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne
Cashewkerne sind ein toller Snack, der Energie liefert. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Einen Nussmix für das Mittagstief dabei zu haben, ist also ein Lebensretter. 

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Lynn

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Gemüse

• 1 Blumenkohl mit Blättern
• 1 Brokkoli
• 2 Fenchel
• 6 rote Zwiebeln
• 2 Handvoll Grünkohl (optional)
• 3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange
• 2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
• 2 EL Oliven- oder Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack
• 2 EL Kürbiskerne
• 4 EL Cashewkerne
• 1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Für das Chimichurri

• 30 g Petersilie
• 10 g frischer Oregano
• ca. 10 g Koriander (optional)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 1/2 EL Apfelessig, naturtrüb
• 100 ml Olivenöl, nativ
• 1/2 TL Chili-Flocken
• Saft von 1/2 – 1 Zitrone
• 1/2 TL Salz

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Anleitungen

1. Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Blumenkohlblättern, dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft und den Gewürzen marinieren. Die Blumenkohlblätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
2. Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180° C Umluft ca. 20 min rösten. Den Grünkohl in der benutzten Schüssel wälzen (nach Bedarf noch weiteres Öl und Gewürze zugeben) und zu den Blumenkohl-Blättern legen.
3. In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter fein hacken und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit etwas Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili dazugeben und weiter miteinader pürieren. Alternativ kann natürlich auch ein Pürierstab oder Food Processor verwendet werden.
4. Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinader verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.
5. Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse geben und weitere 10 min rösten, bis die Blätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss Orangen- und Zitronen-Abrieb über dem Gemüse verteilen und ca. 3 min mitbacken.
6. Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

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Vitamine und Mineralstoffe in diesem Rhabarber-Erdbeer-Bananen Eis:
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)

Zutaten:
– 3 Bananen
– 200 g Rhabarber
– 6 Erdbeeren
– 1 Vanilleschote (optional)
– 2 EL Agavendicksaft

Die Bananen in Stücke schneiden und mindestens 5-6 Stunden in den Gefrierschrank legen.
In der Zwischenzeit den Rhabarber waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Rhabarberstücke zusammen mit der Vanilleschote und dem Agavendicksaft in einen kleine Topf geben und 10-15 Minuten köcheln lassen bis der Rhabarber ganz zusammengefallen ist. Den Topf vom Herd nehmen, die Vanilleschote entfernen und das Rhabarberkompott in eine separate Schüssel umfüllen und erkalten lassen.

Nun die gefrorenen Bananen aus dem Gefrierschrank nehmen und in den Mixer geben. Das Rhabarberkompott und die gewaschenen Erdbeeren (ohne Stängel) hinzugeben und alles gut pürieren. Sofort servieren.

Guten Appetit!

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Auch das Herz wird durch das Essen von Avocados geschützt, da diese größtenteils aus den „guten“ Omega-3-Fettsäuren bestehen, die für ein gesundes Herz sorgen. Wer vor dem hohen Fettgehalt der Avocados zurückschreckt, den kann ich beruhigen. Die Fettsäuren in der Powerfrucht sorgen nicht für Bauchspeck. Im Gegenteil, wer viele „gute“ ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, verbrennt sogar mehr Fettsäuren als Menschen, die komplett auf eine Fettaufnahme verzichten.
Als grüne Beilage dient diesem Smoothie das herkömmliche Gewürz Basilikum. Das grüne und natürliche Superfood steckt voller Vitamin K – eine kleine Handvoll der leckeren Blätter decken schon 98% des täglichen Vitamin K Bedarfs ab. Das Vitamin ist vor allem für eine gesunde Blutgerinnung zuständig und sorgt dafür, dass unsere Knochen intakt bleiben.
Wenn ich euch jetzt nicht genügend Gründe geliefert habe, diesen Smoothie einmal auszuprobieren, dann sollte ich noch hinzufügen, dass er wirklich lecker ist und überhaupt nicht grün oder gesund schmeckt. Ich freue mich total zu hören wie er euch geschmeckt hat. Nutzt dafür doch die Kommentar-Funktion unter dem Rezept.

Nähr- und Mineralstoffe & Vitamine in diesem grünen Mango Basilikum Smoothie:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

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Grüner Mango Basilikum Smoothie

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 1

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Zutaten

• ½ Mango
• ¼ Avocado
• ¼ geschälte Gurke
• 1 handvoll frischer Basilikum
• 60 ml Wasser oder Kokoswasser
• ½ TL Matcha-Pulver (optional)
• ½ TL Grünkohl-Pulver (optional)

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Anleitungen

1. Einfach alle Zutaten waschen oder schälen und entkernen, in den Mixer geben und glatt pürieren. Sofort servieren oder trinken.

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Guten Appetit!

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Da ja auf einmal schon Ostern ist, wollte ich euch noch schnell eine kleine Oster-Inspiration für die Küche liefern. Eigentlich wollte ich euch ja mit einem gesunden Carrot Cake überraschen, aber leider ist mir noch kein gesunder und leckerer Rübli-Kuchen gelungen. Ich werde aber fleißig weitertesten. Wer Brot genauso liebt wie ich, sollte nun aber unbedingt weiterlesen. Dieses leckere Möhren Zucchini Brot passt super zum bevorstehenden Osterfest. Das tolle an dem Brot ist, dass es durch die Möhren und Zucchinis schön saftig ist, aber trotzdem eine knusprige Kruste hat. Selbst mit glutenfreiem Mehl ist das Brot ein Hit, da es durch die Feuchtigkeit des Gemüses überhaupt nicht bröslig oder trocken wird. Natürlich steckt in dem Brot neben viel Energie auch viel Gesundes. Durch die Möhren enthält es viel Beta-Carotin, ein Farbstoff, der im Körper in Vitamin A gespalten wird. Vitamin A ist vor allem wichtig für unsere Sehkraft und ein intaktes Immunsystem. Beta-Carotin ist außerdem ein Antioxidans, welches unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützt. Noch ein Grund, mehr rotes und orange-farbiges Gemüse zu essen. Oder eben Brot wie dieses hier.

Bei uns gibt es das Möhren Zucchini Brot zum Osterbrunch am Sonntag und wahrscheinlich auch für unsere Familie typisch einfach zwischendurch. Es schmeckt mit süßen und mit herzhaftigen Aufstrichen oder einfach nur pur – so habe ich es am liebsten. Ich freue mich zu hören wie euch dieses Rezept gefällt und wünsche euch ein frohes Osterfest.

Nährstoffe in diesem Saftigen Möhren Zucchini Brot:
– Beta-Carotin (Antioxidans wichtig für unsere Sehkraft und Immunsystem)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

 Zutaten:
– 500g glutenfreies Mehl, Vollkorn oder Dinkelmehr oder ein Mix
– 300 g warmes Wasser
– 1 Päckchen Trockenhefe
– 1 kleine Möhre (150g)
– ½ Zucchini (100g)
– 150 g (glutenfreie) Haferflocken
– 1 TL Salz
– 1 EL Chia Samen (optional)
– Sonnenblumenkerne zum Bestreuen

Die Möhre und Zucchini waschen, trocknen und die Möhre schälen. Beides raspeln oder in einer Küchenmaschine klein hacken und in eine große Rührschüssel füllen.
Alle Zutaten bis auf die Sonnenblumenkerne dazugeben und entweder mit einem Knethaken oder mit den Händen ca. 5 Minuten gut durchkneten. Eventuell muss noch etwas Mehl dazugegeben werden, damit der Teig nicht so an den Händen kleben bleibt. Den Teig mit einem Küchenhandtuch bedecken und an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen bis sich das Volumen verdoppelt hat.

Den Backofen auf 200° Umluft vorheizen und eine Backform mit Kokosöl oder anderem Öl einfetten. Den Teig in die Form geben und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen und länglich einschneiden. 60 – 70 Minuten backen bis an einem hineingesteckten Messer kein Teig mehr kleben bleibt.

Aus dem Ofen nehmen und mindestens 15 Minuten abkühlen lassen bevor das Brot aus der Form geholt werden sollte.

Schmeckt super mit süßen oder herzhaften Aufstrichen.

Guten Appetit, frohes Nachbacken und frohe Ostern!

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Ich habe dieses Frühstück vor ein paar Wochen das erste Mal gemacht und seitdem habe ich es viel zu oft gegessen. Es macht einfach total gute Laune, genau das richtige für einen grauen Montagmorgen. Wenn ihr also heute einkaufen geht, dann kauft noch schnell eine Mango und Bananen um perfekt in die neue Woche zu starten. Das Parfait steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und gibt genug Kraft um einen hektischen Morgen zu überstehen. Natürlich ist es nicht nur gesund, sondern schmeckt auch himmlisch lecker. Die Mango verleiht den exotischen Touch und durch die Banane enthält das Parfait eine natürliche Süße – perfekt für Schleckermäuler wie mich.

Durch die Chia Samen ist die Liste an „Gutem“ sehr lang, aber das sind die wichtigsten Nähr- und Mineralstoffe in diesem Mango Chia Parfait:

– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senkt den Cholesterinspiegel)
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Omega-3-Fettsäuren (senkt Blutdruck und Cholesterin und wirkt so präventiv gegen Herzerkrankungen vor)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem und die Produktion lebenswichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
Für zwei Portionen
– 300 g Mandelmilch (oder andere Milch)
– 2 EL Chia Seeds
– 4 EL (glutenfreie) Haferflocken
– 1 Mango
– 1 Banane

Einfach die Mandelmilch, Chia Samen und Haferflocken in einem Glas oder einer Schüssel vermengen und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen. Am nächsten Morgen die Banane und die Mango schälen und in einem Mixer zu einem feinen Püree verarbeiten. Nun abwechselnd eine Schicht Chia-Haferflocken und eine Schicht Mango-Bananen-Püree ins Glas bis nichts mehr reingeht. Wenn ihr eine schnellere Variante wollt, dann abends einfach das Banane-Mango-Püree machen und mit den anderen Zutaten mixen und über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Sieht vielleicht nicht ganz so schick aus, aber schmeckt genauso gut.

Guten Appetit!

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Seit kurzem gibt es eine neues Lieblings-Superfood in meiner Küche – Matcha. Eigentlich befindet es sich schon lange in meiner Küche, ich habe es aber jetzt erst so richtig für mich entdeckt und Matchas Vielfältigkeit und gesunde Wirkung kennen und lieben gelernt. Dieser Matcha Green Tea Latte hat sogar meinen morgendlichen Kaffee verdrängt, da ich den Geschmack viel besser finde als Kaffee. Gott sei Dank bin ich eh kein Kaffee-Junkie, sonst wäre der Wechsel wahrscheinlich schwerer gewesen. Da ich eh gerne grünen Tee trinke, schmeckt mir Matcha einfach richtig gut. Als Latte mit Mandelmilch und ein wenig Honig oder Agavendicksaft ist es wirklich der perfekte Drink um gut aus dem Bett zu kommen. Es bedarf vielleicht etwas mehr Zeit in der Zubereitung, aber der Aufwand lohnt sich allemal.

Matcha trägt den Namen „Superfood“ natürlich nicht ohne Grund, die Liste der gesundheitlichen Vorteile des japanischen Tees ist lang, aber hier sind die wichtigsten Eigenschaften aufgelistet:

Matcha

– Steckt voller Antioxidantien wie EGCg, eines der stärksten Antioxidantien
– Bringt den Metabolismus in Schwung und verbrennt Kalorien
– Reinigt den Körper effektiv und natürlich
– Beruhigt Körper und Geist
– Macht gute Laune und steigert die Konzentration
– Enthält Vitamin C, Selen, Zink und Magnesium
– Bekämpft Viren und Bakterien
– Steckt voller Ballaststoffe
– Senkt den Cholesterinspiegel und das Blutzuckerlevel
– Steigert die Insulinwerte nicht

Quelle: www.matchasource.com

Der Unterschied zum herkömmlichen grünen Tee ist, dass man bei Matcha die reinen hoch konzentrierten Teeblätter zu sich nimmt und nicht nur das überbrühte Wasser. Wenn man also eine Tasse Matcha drinkt, erhält der Körper so viele Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie in 10 Tassen gebrühtem grünen Tee. Das Pulver ist also sehr ergiebig und hat deswegen auch einen stolzen Preis. Die Anschaffung lohnt sich aber allemal und ich kann ich jedem Menschen, der sich gesünder ernähren will und vielleicht seinen Kaffeekonsum etwas reduzieren will, nur wärmstens ans Herz legen.
Matcha Green Tea Latte ist eigentlich nichts anderes als heißes Wasser mit Matchapulver und aufgeschäumter (Mandel-)Milch. Um Schleckermäuler wie mich abzuholen kommt noch ein Teelöffel Honig oder Agavendicksaft dazu und fertig ist der Traum vom gesunden grünen Latte. 

Zutaten:
Für eine Person
– 60 ml Mandelmilch oder andere Milch
– 1 TL Matcha
– 60 ml heißes Wasser
– 1 TL Honig oder Agavendicksaft

Einfach das Matchapulver mit dem heißen Wasser übergießen und umrühren bis sich das Matchapulver aufgelöst hat. Dann den Honig oder Agavendicksaft dazugeben und gut umrühren bis sich auch dieser aufgelöst hat. Nun die aufgeschäumte Mandelmilch dazugeben und nochmals umrühren. Je nach Geschmack noch nachsüßen.

Fertig!

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Radieschen habe ich schon als Kind geliebt. Die kleinen Knollen sehen einfach so hübsch aus, und passten perfekt in dem Mund. Sie sind der perfkte Snack für Zwischendurch, voller Vitamine und Mineralstoffe die dem Körper reichlich Energie und Gutes schenken. Radieschen haben einen sehr hohen Anteil an Vitamin C welches das Immunsystem stärkt und uns so vor Krankheiten schützt. Noch mehr Vitamin C enthalten jedoch die Radieschenblätter, die in dieser Suppe verwendet werden. Die Knollen dürfen also beim Kochen gesnackt werden.
Die Radieschenblätter haben einen leicht nussigen Geschmack wie Rucola, aber sind gleichzeitig auch herrlich erfrischend wie Sauerampfer. Nicht nur in Suppen schmecken die Blätter toll, sondern auch in Salaten oder Smoothies. Dieser Suppe geben sie in Kombination mit dem Zitronensft eine herrlich frische Note. Probiert es aus.

Nährstoffe in dieser Radieschenblätter-Detox-Suppe
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B1 (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin B2 (wichtig für die Energieproduktion aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Zutaten:
– 2 Bund Radieschen (Bio-Qualität)
– 1 Schalotte
– 4 meligkochende Kartoffeln (ca. 300g)
– 1 EL Natives Olivenöl
– 800 ml Gemüsebrühe
– 4 EL Kokosmilch
– ½ Zitrone
– 1/2 TL Muskatnuss
– Salz und Pfeffer

Radieschen von den Blättern trennen. Die Blätter waschen und putzen, einige Blätter als Deko beiseite legen und den Rest grob zerschneiden. 4 schöne Radieschen für die Garnitur beiseite legen, die restlichen Radieschen genüsslich im Mund verschwinden lassen.

Die Schalotte schälen und würfeln. Die Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls würfeln.
Das Olivenöl im Kochtopf erhitzen, zerkleinerte Radieschenblätter und Schalotte darin 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze andünsten.

Nun die Kartoffel unterrühren. Alles mit der Brühe ablöschen und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze kochen.

In der Zwischenzeit die Zitronenhälfte auspressen. Die beiseite gelegten Radieschen waschen und ungeschält in möglichst dünne Scheiben schneiden.

Die Suppe mit dem Pürierstab oder im Mixer sehr fein pürieren. Die Kokosmilch unterrühren und die Suppe noch einmal kurz aufkochen lassen. Zu guter Letzt die Gewürze und 2 EL Zitrone unterrühren und nach Gefallen abschmecken.

Guten Appetit!

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Das Geheimnis ist, den Rosenkohl nicht zu dämpfen oder zu kochen, sondern ihn im Backofen zu rösten. Aber nicht nur das, vorher wird er noch in Honig und Balsamico gewälzt. Dadurch wird dem Kohl die typische bittere Note genommen und durch die Süße des Honigs ersetzt. Die äußeren Blätter werden herrlich knusprig und das Innere wird schön süß und saftig. Glaubt mir, so konvertiert jeder zum Rosenkohl-Liebhaber. Wir haben ihn auf diese Weise sogar zu Weihnachten gegessen letztes Jahr. Falls ihr chronische Rosenkohl-Hasser seid, dann probiert es bitte einmal aus. Ich bin sehr gespannt auf eure Meinung.

Rosenkohl zu rösten, habe ich übrigens in den USA gelernt. Dort habe ich einige Thanksgivings verbracht und war begeistert, mal keinen verkochten Rosenkohl zu essen, sondern knusprig leckeren Rosenkohl. In den USA gab es auch immer für ganz Faule Granatapfelkerne bereits in der Packung. Für die Umwelt natürlich scheiße, aber für den Koch eine große Entlastung. Überhaupt wäre ein Thanksgiving ohne Granatapfelkerne dort nicht mehr möglich. Meine Freundin hat es überall reingegeben und ich liebe es! Muss man aber natürlich nicht. Man kann ihn natürlich auch weglassen. Trotzdem bin ich meiner Freundin Katie sehr dankbar für diese Inspiration.

Nährstoffe in diesem leckeren gerösteten Honig-Rosenkohl:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Folsäure (wichtig für ein gesundes Herz, Krebs vorbeugend)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

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Gerösteter Honig-Rosenkohl mit Granatapfelkernen

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20 mins
• Kochzeit: 25 mins
• Gesamtzeit: 45 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

• ein Netz Rosenkohl
• 2 EL Balsamico-Essig (oder Apfelessig für eine raffinierte Zucker-freie Alternative)
• 2 EL Honig
• Meersalz

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 200 °C vorheizen. Den Rosenkohl waschen, putzen und braune oder verwelkte Blätter abtrennen. Dann die kleinen Röschen halbieren und in eine Schüssel geben.
2. In einer kleineren Schüssel Essig, Honig und Salz mit dem Schneebesen vermengen, bis sich der Honig so gut es geht aufgelöst hat.
3. Den Honigessig über dem Rosenkohl verteilen und gut verrühren bis jede Hälfte gleichmäßig bedeckt ist.
4. Die Röschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 20-25 Minuten im Backofen garen.
5. Wenn die Ränder schön knusprig, aber nicht verbrannt sind, das Backblech entfernen und den Honig-Rosenkohl als Beilage servieren.
6. Die Granatapfelkerne heraustrennen und über dem Rosenkohl verteilen.

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Guten Appetit!

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Bevor es mit diesem Rezept losgeht, muss ich erst einmal ein paar Dinge loswerden. Ich möchte mich bei all denen bedanken, die mir nach dem Launch des Blogs ihre Unterstützung und Beführwortung entgegengebracht haben. Danke für all die lieben Kommentare und Nachrichten. Ich habe mich über jedes Wort gefreut. Es ist so schön zu sehen, dass man den Menschen mit ein paar hübschen Fotos ein Lächeln ins Gesicht zaubern kann. Ihr habt mich bei meiner Mission wirklich unterstützt und ich weiß jetzt, dass es die richtige Entscheidung war diesen Blog ins Leben zu rufen. Ich hoffe er wird euch weiterhin so gut gefallen. Ich arbeite schon fleißig an weiteren Rezepten und Einträgen.

Des weiteren möchte ich mich ganz speziell noch bei meiner Familie und meinen engsten Freunden bedanken, die mich in den letzten Wochen so sehr unterstützt haben. Es ist nicht selbstverständlich, dass die Familie bei allem was man tut hinter einem steht – vor allem nicht wenn die Tochter die wahnsinnige Idee hat einen Food Blog zu gründen. Also tausend Dank, Mama und Papa!

So, jetzt aber zu dem Rezept. Möhrensuppe ist wahrscheinlich meine Lieblings-Wintersuppe. Sie hat seit vielen Jahren einen festen Platz in den Herzen der Deutschen und man findet sie in fast jedem Restaurant zur Zeit. Möhrensuppe ist so einfach zu kochen, und die Zutaten sind sehr günstig. Alles was man braucht sind Möhren, Kokosmilch und Ingwer. Da der deutsche Winter ja schon fast vorüber scheint, habe ich dieser Suppe einen gewissen Frühlings-Touch verliehen – mit der herrlichen Mangofrucht. Die exotische Frucht gehört mit zu meinen Lieblingsfrüchten und ist die perfekte Ergänzung nur “normalen” Möhrensuppe, denn sie macht die Suppe nicht nur süßer sondern auch noch cremiger.
Die hübschen dunklen Regenbogen-Möhren habe ich zwar nicht für diese Suppe verwendet, aber ich musste sie einfach fotografieren, weil sie so hübsch sind. Weil sie etwas teuer sind, habe ich sie aber nicht für das Rezept verwendet. Sie sind hier also ein reiner Eye-Catcher. Ok, jetzt wo wir das auch geklärt haben, auf zum Rezept:

Nährstoffe in dieser himmlischen Möhren Kokos Ingwer Suppe:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für gesunde Knochen, reguliert den Blutdruck und Cholesterin)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

Zutaten:
Für 4 Personen
– 1 Zwiebel
– 1 Knoblauchzehe
– 1 daumengroßes Stück Ingwer
– 800g Möhren
– 1 Mango
– 2 EL (20g) Olivenöl
– 500ml Gemüsebrühe
– 1 Dose Kokosmilch
– 2 TL Currypulver
– ½ TL Zimt
– 1 TL Koriander (optional)
– 1 TL Kreuzkümmel (optional)
– 1 TL Salz
– ½ TL Pfeffer

Die Zwiebel, Knoblauch, Möhren und Mango schälen und klein würfeln. Ingwer mit Schale ebenfalls kleinschneiden.

Das Öl in einem großen Kochtopf erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Die Möhren, die Hälfte der Mango und Ingwer dazugeben und 5 Minuten mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

Die restliche Mango, die Gewürze und die Kokosmilch dazugeben und die Suppe mit dem Pürierstab oder einem Mixer fein pürieren. Nach Geschmack nachwürzen.

Mit Brot servieren.

Guten Appetit!

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Nährstoffe in diesem „Käsekuchen“:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Kupfer (wichtig zur Bildung der Myelinschicht, die die Nerven umgibt und die Herstellung von Melamin, verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Zutaten:
Für eine Springform mit 26cm Durchmesser

Für den Boden:
-200g Pekannüsse
-300 g Medjool-Datteln

Für die Füllung:
-2 Bio-Orangen
– 180g Cashewkerne
– 1 gefrorene Banane
– ½ cup (120g) Ahornsirup
– das Mark einer Vanilleschote

Wichtig: Dieser Kuchen wird nicht gebacken, sondern muss am besten über Nacht in die Gefriertruhe. Plant das ein, wenn ihr den Kuchen für einen besonderen Anlass backen wollt.

Am Abend bevor der Kuchen gebacken wird, müssen ein paar Dinge vorbereitet werden. Zuerst die Banane schälen, in Stücke schneiden und über Nacht einfrieren. Die Cashew-Kerne über Nacht in einer Schale Wasser und mit einem Handtuch bedeckt einweichen lassen.

Am nächsten Tag die beiden Orangen in einen großen Kochtopf geben, komplett mit Wasser bedecken und 2 Stunden köcheln lassen.

In der Zwischenzeit den Kuchenbelag machen: Dafür die Datteln 20 Minuten in lauwarmen Wasser einweichen. Die Pekannüsse (in einem Mixer) kleinhacken und in eine Schüssel füllen. Die weichen Datteln dazugeben und mit der Hand zu einem klebrigen Teig kneten. Eine mit Kokosöl eingefettete Springform (Durchmesser 26cm oder kleiner) damit auslegen und in die Gefriertruhe geben.

Wenn die Orangen schön weichgekocht sind, das Wasser abgießen und die Orangen halbieren. Eventuelle Kerne entfernen und komplett in den Mixer geben. Die Banane, die eingeweichten Cashewkerne (ohne Wasser), den Ahornsirup und das Vanillemark hinzugeben und zu einer glatten Masse pürieren. In die Springform geben und mindestens 6 Stunden, am besten aber über Nacht, gefrieren lassen.

Den Kuchen aus dem Gefrierschrank nehmen und 10-15 Minuten auftauen lassen, bevor er serviert wird.

Guten Appetit!

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Thai ist eine meiner Lieblingsküchen. Ich liebe all das frische Gemüse, die tollen exotischen Gewürze wie Zitronengras und die Kokosmilch, die in vielen Gerichten zu finden ist. Dieses Thai-Curry ist einfach zu machen und gelingt tatsächlich jedem. Man kann wirklich nicht viel falsch machen. Alles was man braucht sind verschiedene Gemüsesorten, Zitronengras, Ingwer, Kokosmilch und grüne Curry-Paste. Diese kaufe ich im Asia-Laden meines Vertrauens. Die Paste, die ich für dieses Gericht benutzt habe, enthält nur aussprechbare Zutaten und keine Konservierungsstoffe und sie ist sogar glutenfrei. Curry-Paste ist leider sehr scharf, dieses Gericht ist also für Schärfe-Empfindliche weniger geeignet.

Natürlich sind Curries nicht nur lecker sondern auch sehr gesund. Die frischen Gemüsesorten sind voller Vitamine und Mineralstoffe und die Kokosmilch gibt dem Gericht eine Extraportion Gutes: Vitamin B, das perfekt für einen geregelten Blutdruck ist und Magnesium, welches für ein gesundes Immunsystem sorgt. Da Kokosmilch sehr reich an gesättigten Fettsäuren ist, greife ich gerne auf die fettreduzierte Variante zurück. Diese enthält die gleichen Nährstoffe, nur eben weniger Fett.

Das Gericht ist auch perfekt für einen Mädelsabend, weil es viel zum Schnibbeln gibt und es (fast) jedem schmeckt. Es ist auch absolut Allergiker geeinget und somit super für eine größere Gruppe.

Nährstoffe in diesem Thai-Curry:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Kupfer (wichtig zur Bildung von der Myelinschicht, welche die Nerven umgibt und die Herstellung von Melamin, verantwortlich für die Pigmentierung von Haaren, Augen und Haut)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)
– Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen)

Zutaten:
Für 2 Personen
– 3 Karotten
– 1 rote Paprika
– 1 Zucchini
– 150g Mungosprossen
– 200g Pilze
– 130g gefrorene Erbsen
– 2 Stangen Zitronengras
– 3 EL (45g) grüne Curry-Paste
– 2 EL (30ml) glutenfreie Sojasauce
– ein daumengroßes Stück Ingwer
– 2 EL Rapsöl
– 2 Dosen fettreduzierte Kokosmilch
– 2 EL Ahornsirup oder süße Sojasauce (vorsicht, nicht glutenfrei!)
– Salz

Die rote Paprika, Karotten, Zucchini, Pilze in mundgerechte Stücke schneiden. Die äußeren Blätter der Zitronengrasstangen abziehen und das Innere sehr klein schneiden. Den Ingwer ebenfalls mit Schale klein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen und den Ingwer und das Zitronengras kurz anbraten. Die Curry-Paste dazugeben und ebenfalls kurz anbraten. Die Karotten hinzugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Dann das restliche Gemüse hinzugeben und 5-7 Minuten weiter andünsten. Mit der Kokosmilch ablöschen und die Milch kurz zum kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 25 Minuten köcheln lassen. Den Wok vom Herd nehmen und mit der Sojasoße, dem Salz und dem Ahornsirup abschmecken. Eventuell mit der Curry-Paste nachwürzen.

Mit Reis servieren.

Guten Appetit!

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Die wichtigsten Nährstoffe in diesen Süßkartoffel Kichererbsen Enchiladas:
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Mangan (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin A (Antioxidantien-Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

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Süßkartoffel Kichererbsen Enchiladas

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 40 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 10 mins
• Portionen: 6

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Zutaten

Für die Füllung:

• 500 g Süßkartoffeln
• 1 rote Paprika
• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Dose Kidneybohnen oder eine zusätzliche Dose Kichererbsen
• 2 Handvoll Spinat
• 1 rote Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Limette
• 1 TL Chiliflocken
• ½ TL Kreuzkümmel
• ¼ TL Cayenne-Pfeffer
• Meersalz
• 5–6 (glutenfreie) Weizen- oder Mais-Wraps (Tortillas)

Für die Soße:

• 2 EL (30g) Rapsöl, oder ähnliches neutrales Öl
• 2 EL (30g) Buchweizenmehl (oder normales Mehl)
• 2 TL Chili-Flocken
• 1 Knoblauchzehe (zerdrückt)
• 1 TL Kreuzkümmel
• ¼ TL Cayenne-Pfeffer
• 200 g Tomatenmark
• 400 g Gemüsebrühe
• Meersalz

Für die Guacamole

• 1 reife Avocado
• 1 Handvoll Koriander
• 1 Limette
• Meersalz

Cook Mode Prevent your screen from going dark

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Anleitungen

Für die Soße:

1. In einem mittelgroßen Kochtopf das Öl erhitzen. Das Buchweizenmehl dazugeben und mit einem Schneebesen gut verrühren bis es andickt. Die Gewürze (Chili-Flocken, Kreuzkümmel, Knoblauchzehe, Cayenne-Pfeffer) dazugeben und weiterhin gut verrühren. Das Tomatenmark und die Gemüsebrühe hinzugeben und kurz aufkochen. 2-3 Minuten auf mittlerer Hitze kochen und dann vom Herd nehmen. Evtl. mit etwas Meersalz nachwürzen und zur Seite stellen.

Für die Füllung:

1. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgroße Stücke schneiden. In einen großen Kochtopf geben, mit Wasser vollkommen bedecken und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und ca. 5-7 Minuten köcheln lassen. Währenddessen die Paprika waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und die Zwiebel sowie Knoblauchzehen schälen und hacken (oder durch die Knoblauchpresse geben). Wenn die Süßkartoffeln mit einer Gabel leicht eindrückbar sind, das Wasser abgießen und die Süßkartoffeln umfüllen.
2. In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch ca. 3 Minuten anbraten. Die Süßkartoffeln, Paprika, Kichererbsen und/oder Kidneybohnen und den Spinat hinzugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze ca. 5-7 Minuten kochen bis der Spinat zusammengefallen ist. Nun die Hitze reduzieren und 120 g der Soße, den Saft der Limette, Chili-Flocken, Kreuzkümmel und Salz dazugeben und die Pfanne von der Hitze nehmen.
3. Nun den Boden einer Auflaufform mit ca. 125 g der Soße bedecken. Die Wraps für kurze Zeit in den Backofen legen, damit sie weich werden und beim Falten nicht brechen. In jeden Wrap ca. 175 g (ca. 3 gehäufte Esslöffel voll) des Süßkartoffel-Mix füllen, zusammenfalten und nebeneinander in die Auflaufform legen (mit der offenen Seite nach unten). Wenn ihr die Füllung nicht schon beim Befüllen der Wraps aufgegessen habt, dann den Rest über den Wraps verteilen. Zum Schluss die übrige Soße über den Wraps verteilen.
4. Die Wraps ca. 20 Minuten in den Backofen geben bis sie komplett durchgewärmt sind.
5. Während die Enchiladas im Ofen sind, schnell die Quacamole zubereiten. Dafür den Koriander waschen und entweder mit dem Messer hacken oder in einem Mixer zerkleinern. Das Avocadofleisch, den Saft der Limette und das Salz hinzugeben und gut mixen. Wenn ihr keinen Mixer habt, dann einfach mit der Gabel zerdrücken.
6. Die Enchiladas aus dem Ofen nehmen und sofort mit der Quacamole anrichten.
7. Guten Appetit!

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*Dieses Rezept ist adaptiert aus dem Buch Oh She Glows: Vegan Recipes to Glow From the Inside Out. Copyright 2014 by Angela Liddon. Zuerst erschienen im Avery Verlag.

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Der Beitrag Süßkartoffel Kichererbsen Enchiladas erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.