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Meal Prep: Schnelle Sesam-Tofu-Gemüsepfanne

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews
  • Autor: Lynn
  • Vorbereitungszeit: 15
  • Kochzeit: 30
  • Gesamtzeit: 45 Minuten
  • Portionen: 4-5 1x

Zutaten

Mengen anpassen

Für den Tofu

  • 300 g Natur-Tofu, z.B. von REWE Bio
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 cm Ingwer
  • 3 EL Tamari
  • 1 EL heller Essig, z.B. Apfel- oder Reisessig
  • 1 TL Ahorn- oder Reissirup
  • 2 EL Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz, also nicht Erdnussbutter)
  • 4 EL heller oder dunkler Sesam (ggf. mehr)

Für die Gemüsepfanne

  • 250 g Vollkornbasmatireis (siehe Anmerkungen)
  • 1 Paprika
  • 1 Brokkoli
  • 1 kleiner Chinakohl
  • 2 Karotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 cm Ingwer
  • 1 EL geröstetes Sesamöl
  • 3 EL Tamari
  • 1 EL heller Essig, z.B. Apfel- oder Reisessig
  • ½ Limette
  • 2 Frühlingszwiebeln

Anleitungen

  1. Den Tofu zwischen zwei Teller legen und mit ein paar schweren Büchern ca. 30 Minuten bedecken um die Flüssigkeit herauszupressen. Dieser Schritt kann bei Zeitmangel weggelassen werden. Es hilft aber beim Geschmack.
  2. Den Vollkornreis gut abspülen und mit 750 ml Wasser bedecken und ca. 25-30 Minuten köcheln lassen.
  3. Die Knoblauchzehen und den Ingwer für den Tofu und die Pfanne fein hacken und etwas für die Pfanne zur Seite legen. Knoblauch und Ingwer für den Tofu mit den restlichen Zutaten, außer Sesam, zu einer Marinade verrühren. Den Tofu in Würfel schneiden, in einer Schüssel mit der Sauce marinieren und im Sesam wälzen.
  4. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Tofu auf einem Backblech auslegen und ca. 20 Minuten goldbraun backen. Alternativ kann der Tofu auch in der Pfanne angebraten werden.
  5. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin kurz anbraten. Die Hitze reduzieren und das Gemüse in die Pfanne geben. Dicke Brokkolistämme ggf. zuerst in die Pfanne geben. Das Gemüse ca. 3-4 Minuten anbraten und dann mit Tamari, Essig und dem Limettensaft ablöschen.
  6. Reis, Gemüse und Tofu auf vier luftdicht verschließbare Glasbehälter aufteilen und mit Frühlingszwiebeln dekorieren.

Anmerkungen

  • Luftdicht verschlossen sind die Gemüsepfannen 4 Tage lang genießbar. Eingefroren halten sie sich ca. 6 Monate.
  • Am besten schmeckt es, wenn man den Inhalt der Brotdosen kurz in einer Pfanne aufwärmt. Ggf. noch etwas mehr Tamari und Limettensaft dazugeben, falls es etwas zu trocken schmeckt. Dafür am besten kleine Glasbehälter oder auslaufsichere Brotdosen mit etwas Tamari, Limettensaft oder auch Sesamöl befüllen und mit ins Büro nehmen.
  • Naturreis hat mit 25-30 Minuten eine recht „lange“ Kochzeit. Wenn ihr anstatt Reis Quinoa verwendet, was nur 12-14 Minuten köcheln muss, könnt ihr die Arbeitszeit etwas reduzieren.
  • Wer lieber frisch isst,  kann auch nur den Reis und den Tofu vorbereiten und das Gemüse frisch anbraten. Meine Version ist nur eine Inspiration und kann nach Lust und Laune abgewandelt werden.