Dieser Grüner Bohnensalat mit Kartoffeln und Orangen-Dressing ist wirklich der perfekte Einstieg in den Herbst. Herbstlich lauwarm, jedoch noch sommerlich knackig. Bei dem Geruch von frischen grünen Bohnen werden bei mir regelrecht Kindheitserinnerungen geweckt. Als Kinder sind meine zwei Schwestern und ich immer bei den Verwandten meiner Mutter Bohnenpflücken gegangen. Ob das jetzt Bohnen oder Erbsen waren, weiß ich nicht mehr genau, aber aus irgendeinem Grund, stimmt mich der frische Geruch von grünen Bohnen immer fröhlich und macht mich einfach glücklich. Witzigerweise war ich als Kind richtig vernarrt in Kartoffeln und habe sie schlicht und einfach pur (gekocht) gegessen. Also nur pur, ohne irgendetwas anderes. Irgendwann habe ich dann aber meine Liebe zu Kartoffeln verloren, weil sie für mich für langweiliges, fettiges und ungesundes deutsches Essen standen. Dabei sind Kartoffeln überhaupt nicht ungesund, im Gegenteil, sie stecken voller guter Nährstoffe. Die gute alte Kartoffel hat in den letzten Jahren einen schlechte Ruf bekommen, wahrscheinlich weil sie in unserer Gesellschaft hauptsächlich in Form von Pommes oder Chips gegessen wird. In Verbindung mit Frittierfett bleibt von den Nährstoffen natürlich wenig übrig. Die reine Kartoffel hat jedoch sogar Blutdruck-senkende Wirkungen. Außerdem ist sie ein exzellenter Lieferant von Vitamin B6, einem Vitamin, das mehrere Vorgänge im Körper unterstützt. Vitamin B6 fördert  den Zellbau, es aktiviert unser Nervensystem und es schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht schlecht für die kleine Knolle.
Grüne Bohnen sind eines der besten Lebensmittel, die man verzehren kann um die Nachhaltigkeit von Lebensmitteln zu fördern. Sie werden nämlich regional in vielen Länder dieser Erde angebaut und müssen so nicht tausende von Kilometern importiert werden. Gesundheitstechnisch stecken sie ebenso voller guter Nährstoffe. Nennenswert ist vor allem ihr Gehalt an Silizium, ein Mineral, das viel weniger bekannt ist als Calcium oder Magnesium. Dabei ist es sehr wichtig um unsere Knochen gesund zu halten. Grüne Bohnen stecken außerdem voller Antioxidantien. Besonders hervorzuheben sind die sogenannten Phytonnährtoffe (Pflanzennährstoffe) wie Karotenoide (Beta-Karotin oder Lutein), die wahre Antioxidantien-Wunder sind.

Die Mischung aus sättigenden Kartoffeln, knackigen grünen Bohnen und frischen Kräutern ist wirklich super lecker und dabei gar nichts neues, denn Kartoffeln und grüne Bohnen gehören ja bekannterweise schon immer zusammen. Das leckere Orangen-Dijon-Dressing rundet das ganze perfekt ab und gibt dem Salat das gewisse Extra.

ZUTATEN

 Für 4 Personen oder 2 Hungrige:
– 500g Kartoffeln
– 500g grüne Bohnen
– 1 rote Zwiebel
– 1/2 Bund glatte Petersilie
– ein paar frische Thymian-Zweige

Für das Orangen-Dijon-Dressing:
– 4 EL natives Olivenöl
– 1 EL Apfelessig oder heller Balsamico
– den Saft 1/2 Orange
– 1 TL frischer Zitronensaft
– 1 TL Dijon-Senf
– 1 TL Senfkörner
– 1 TL Honig, Reis- oder Ahornsirup wenn vegan
– 1 Knoblauchzehe (optional)
– Salz und Pfeffer

ANLEITUNG:

1. Die Kartoffeln putzen und dampfgaren bis sie sich leicht mit einer Gabel zerstechen lassen.
2. Wer keinen Dampfgarer hat, der kocht die Kartoffeln. Dafür die Kartoffeln in einen großen Kochtopf geben und komplett mit Wasser bedecken. Das Wasser mitsamt der Kartoffeln aufkochen, eine Prise Salz dazugeben und ca. 10 – 12 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Das Wasser abgießen sobald die Kartoffeln mit einer Gabel zerteilbar sind. Die Kartoffeln zur Seite stellen.
3. Die grünen Bohnen waschen, die Enden abschneiden und ca. 5 Minuten dampfgaren.
4. Wer keinen Dampfgarer hat, der kocht die Bohnen. Dafür Wasser in einen Kochtopf geben und zum Kochen bringen. Eine Prise Salz dazugeben und die Bohnen ca. 4 -5 Minuten kochen . Das Wasser abgießen und die Bohnen zur Seite stellen.
5. Nun die rote Zwiebel und die Petersilie hacken und die Thymianblätter von den Stängeln entfernen.
6. Für das Dressing, die Senfkörner in einer beschichteten Pfanne ca. 2 Minuten anrösten.
7. Nun alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren. Wenn ihr den Knoblauch benutzt, dann gebt diesen durch eine Knoblauchpresse oder hackt ihn ganz fein.
8. Die Kartoffeln halbieren oder vierteln, je nach Größe der Knollen. Ich esse die Schale gerne mit, ihr könnt sie aber auch mit einem Messer abschaben. Die Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden (halbieren).
9. In einer großen Schüssel die Kartoffeln, Bohnen, Kräuter und Zwiebel zusammengeben und das Dressing drübergießen. Alles gut verrühren und servieren.

Guten Appetit!

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Dieser Salat! Ich bin immer noch so begeistert von all den leckeren und gesunden Zutaten, die in diesem Salat versteckt sind, dass ich gar nicht in Worte fassen kann, was genau den Salat ausmacht. Auf jeden Fall die Süßkartoffeln, die geschmacklich dominieren und mit dem Sesam eine sensationelle Liason ergeben. Im starken Kontrast dazu stehen die knackfrische Paprika, Cherrytomaten und Karotten, die dem Salat die gewohnte Bissfestigkeit und Frische verleihen. Das Ganze wird von dem nussigen Quinoa zusammengehalten, was den Salat nebenbei noch zu einer Proteinbombe macht. Zum Schluss wird das ganze durch das Dattel-Dijon-Dressing abgerundet, denn die Süße der Datteln harmoniert noch einmal perfekt mit den Kartoffeln.

Wem seine Salate normalerweise zu langweilig sind, dem kann ich noch einen kleinen Tip mit auf den Weg geben. Salate werden erst durch frische Kräuter und knackige Toppings interessant, den die verleihen den extra Touch. Ohne frische Minze, Koriander und knackige Pistazien wäre dieser Salat nur halb so lecker und besonders. Lasst diese also wirklich nur weg, wenn ihr allergisch seid oder sie partout nicht mögt.

Neben reichlich Proteinen glänzt dieser Salat ebenfalls mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Süßkartoffeln sind vor allem reich an Vitamin A, was enorm wichtig für eine gesunde Sehkraft ist. Neben Vitamin A, ist der Salat ebenfalls reich an Vitamin C, dem wohl bekanntesten Antioxidans auf der Welt. Es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und schützt somit unser Immunsystem von innen heraus.

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Sesam-Süßkartoffel & Quinoa Salat mit Pistazien und Dattel-Dijon-Dressing

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• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 35
• Gesamtzeit: 1 Stunde
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat:

• 2 Süßkartoffeln (ca. 800g)
• 2 EL natives Olivenöl
• 3 EL Sesam (ungeschält)
• 90g Quinoa
• 1 Paprika
• 1 Karotte
• 250g Cherrytomaten
• 1 Handvoll Pistazien (ungesalzen)
• 1 Bund frische Minze
• 1 Bund frischer Koriander

Für das Dattel-Dijon-Dressing:

• 2 Medjool-Datteln
• 2 EL natives Olivenöl
• 1 EL Apfelessig oder weißen Balsamico
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 EL Dijon-Senf (ohne Zuckerzusatz)
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1/2 TL Chili-Flocken (optional)
• Salz und Pfeffer

 

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Schüssel Süßkartoffeln, zwei Esslöffel Olivenöl und Sesam gut vermengen, bis die Kartoffeln komplett mit Sesam bedeckt sind.
3. Die Süßkartoffeln dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 25-30 Minuten rösten. Nach 20 Minuten den Gabeltest machen. Sind die Kartoffeln bereits leicht zu durchstechen, dann sind sie gar.
4. Während die Süßkartoffeln garen, das Quinoa kochen. Dafür Quinoa mit 250g Wasser, einem Teelöffel Apfelessig und einem halben Teelöffel Gemüsebrühe auf hoher Stufe zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze köcheln lassen. Hier muss gegebenenfalls mehr Wasser hinzugefügt werden damit das Quinoa nicht anbrennt.
5. Während das Quinoa köchelt, das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotte kann auch geraspelt werden. Die Cherrytomaten am besten halbieren. Alles in eine große Salatschüssel geben.
6. Für das Dressing die Datteln entsteinen und in einer kleinen Schüssel mit soviel Wasser begießen, dass sie gerade so komplett bedeckt sind. 10 Minuten einweichen.
7. Nun zwei Esslöffel des Dattelwassers zusammen mit den Datteln und den anderen Zutaten in einen Food Processor oder starken Mixer geben und zu einem cremigen Dressing verrühren. Eventuell mit noch mehr Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Zum Schluss die Süßkartoffeln mit dem Quinoa zur Salatschüssel geben und das Dressing über dem Salat verteilen. Gut vermengen und mit den gehackten Kräutern und Pistazien garnieren.

 

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