Der Sommer ist endlich da! Wie habt ihr die letzten Tage verbracht? Wir waren viel draußen, sind ein wenig durch Hamburg gebummelt und haben es uns gut gehen lassen. Das gute Wetter erinnert mich jedes Mal an meine Zeit in Texas und North Carolina, sodass ich gestern total Hunger auf Tex-Mex hatte. In Houston habe ich sogar richtig authentisches mexikanisches Essen probiert, das mich schlechtweg umgehauen hat. Die Vielzahl an Gewürzen, knackigem Gemüse und pikant gewürzten Bohnen hat mich sofort begeistert. Obgleich die herkömmlichen Tacos voller Käse, Fleisch und gesättigten Fettsäuren sind, können rein pflanzliche Tacos, Burritos und Co. absolut mit ihren großen Brüdern mithalten. 

Für diese Tacos habe ich sogar die Tortillas selbst gemacht, wie man auf den Bildern unschwer erkennen kann. Das ging wider Erwarten ruck zuck und hat viel besser geschmeckt als die gekauften. In deutschen Supermärkten ist es auch oft schwer, Vollkorn-Tortillas zu bekommen, deswegen ist dieses Variante für Menschen wie mich Goldwert. Glaubt mir, es ist wirklich nicht schwer seine eigenen Tortillas zu backen. Es dauert ca. 40 Minuten inklusive 20 Minuten gehen lassen, ausrollen und in der Pfanne backen. Easy Peasy, wirklich.

Solltet ihr gleich zur Zutatenliste gescrollt sein und schreiend weggelaufen seid, dann entgeht euch ein Genussfest. Ihr braucht nämlich gar nicht alle der vorgeschlagenen Füllungen zuzubereiten. Dies sind wie gesagt nur Vorschläge und ihr könnt sie nach Lust und Laune anpassen, weglassen oder selbst kreativ werden. Was ich euch aber unbedingt empfehlen würde, ist die Bohnen-Spinat-Füllung. Diese gibt eurem Körper nämlich ganz viel Kraft um den nächsten Tag im Büro, in der Uni oder Schule oder mit euren drei kleinen Kindern zu meistern. Bohnen stecken nämlich voller Proteine und Ballaststoffe, die uns lange satt halten und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Dies verhinderte sogenannte Energietiefs und unterstützt nebenbei auch unsere Verdauung.

Wenn ihr eingeschweißte Tex-Mex Fans seid, dann ist euch sicherlich aufgefallen, dass dieses Rezept eher ein Burrito-Rezept ist. Das stimmt auch, denn ich liebe einfach Reis, Bohnen und Salsa in meinen Gerichten. Wenn ihr also echte Tacos haben wollt, dann lasst den Reis einfach weg und gebt mehr rohe Zutaten dazu. Egal womit ihr eure Tacos befüllt, es wird garantiert ein Festschmaus und ihr werdet euch nach dem Essen gut fühlen und euch nicht auf dem Sofa verkriechen wollen. Die Nährstoff-gefüllten Tacos machen satt, geben Energie und schmecken himmlisch lecker. Probiert es aus und versucht beim nächsten Mal doch auch die Tortillas selbst zu machen. Ihr werden es nicht bereuen.

Die besten selbst gemachten Tacos

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• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 1 hour 20 mins
• Kochzeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 30 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• Für die Tacos:
• 160g Naturreis
• 8 Vollkorn-Tortilla (gekauft oder selbst gemacht, siehe unten)
• 1/2 Gurke
• diverse Füllungen, einige Beispiele sind unten aufgelistet. Variiert je nach Geschmack

Für die Tortillas:

• 260g Dinkel-, Roggen- oder Vollkornmehl
• 3 EL natives Olivenöl
• 2/3 TL Salz
• 180ml Wasser

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

• 1 EL natives Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 1/2 TL Kurkuma
• 100g Blattspinat
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Koriander-Salsa:

• 2 mittelgroße Tomaten
• 1/2 rote Zwiebel
• ca. 4 Stängel Koriander
• den Saft 1/2 Limette
• Meersalz

Für die grünen Paprika:

• 1 grüne Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 EL natives Olivenöl
• Pfeffer
• Meersalz

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 1/2 Limette
• Chiliflocken
• Meersalz

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Anleitungen

Für die Tacos:

1. Reis laut Packungsanleitung kochen.
2. Gurke waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Für die Tortillas:

1. Mehl, Olivenöl und Salz in eine Schüssel geben und vermengen. Nach und nach das Wasser hinzugeben und umrühren, bis es eine teigige Masse ergibt. Nach Bedarf ein wenig mehr Wasser dazugeben. Den Teig mit den Händen auf einer sauberen Oberfläche ca. zwei Minuten lang gut durchkneten. Ich benutze hierfür immer gerne Backpapier als Unterlage. Den Teig zurück in die Schüssel geben und ca. 20 Minuten lang ruhen lassen.
2. Den Teig in 8 bleichgroße Teile teilen und zu Bällen rollen. Die Bälle auf Backpapier zu runden Tacos ausrollen. Sie sollten möglichst dünn sein.
3. Als nächstes eine Pfanne erhitzen und mit etwas Olivenöl einfetten. Den ersten Taco in die Pfanne geben und ca. 1 Minuten backen bis sich Blasen bilden. Umdrehen, eine weitere Minute backen und mit dem Pannenwender herunterdrücken. Dasselbe mit den anderen Tacos machen, eventuell zwischendurch noch einmal einfetten.

Für die Koriander-Salsa:

1. Tomaten und Zwiebeln würfeln, Koriander fein hacken. In einer Schüssel mit Limettensaft und Meersalz abschmecken.

Für die grünen Paprika:

1. Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazugeben und ca. 4 – 5 Minuten anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für die Guacamole:

1. Avocados halbieren, entsteinen und das Fleisch mit einem Löffel herausheben und in eine Schüssel füllen.
2. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz, Limettensaft und Chili-Flocken abschmecken.

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

1. Knoblauch, Tomatenmark, Gewürze und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und ca. 2 Minuten abraten. Spinat und Bohnen dazugeben und gut umrühren. Sobald der Spinat zerfallen ist, vom Herd nehmen.

Zusammensetzung:

1. Pro Taco circa 1 EL Reis, 1 TL Guacamole, 2 EL Bohnen-Spinat-Füllung, 2 grüne Paprikastreifen und 2 TL Salsa verwenden.
2. Die Reste am nächsten Tag als Taco-Bowl essen.

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Anmerkungen

Lasst die Tortillas nicht zu lange in der Pfanne, sonst werden sie zu hart. Wenn ihr die Tortillas nach dem Backen stapelt, werden sie durch die Hitze wieder weicher.

Guten Appetit!

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Seit nun fast zwei Jahren bin ich von normaler Milch auf Mandelmilch umgestiegen und habe diesen Wechsel nie bereut. Es ist nicht so, dass ich komplett auf Kuhmilch verzichte; wenn ich unterwegs bin und schnell einen Kaffee brauche, dann ist es mir egal, welche Milch in meinem Latte Macchiato steckt. Wenn ich jedoch zu Hause bin, dann gibt es bei mir immer Mandelmilch im Kühlschrank. Zum einen, weil ich finde, dass sie besser verdaulich ist und zum anderen weil man ganz fix viel Gutes ohne großen Aufwand zu sich nehmen kann. Mandelmilch steckt nämlich voller Vitamine und Nährstoffe und ist gesundheitlich ein absolutes Powergetränk. Im Internet kursiert übrigens das Gerücht, dass Mandelmilch mehr Kalzium enthalte als Kuhmilch. Das ist aber leider nicht richtig, deshalb ist es wichtig, seinen Kalziumbedarf mit anderen Lebensmitteln wie z.B. durch grünes Gemüse wie Brokkoli oder Rucola zu decken. Mandelmilch ist aber eine der besten Vitamin E-Quellen, die es gibt. Vitamin E ist ein Antioxidans, dass unseren Körper vor freien Radikalen schützt und uns schöne Haut, Nägel und Haare verleiht. Außerdem enthält Mandelmilch keine gesättigten Fettsäuren, sondern nur gesunde Fettsäuren wie Omega-3, die bekanntlich unser Herz schützen und den Blutdruck senken können. Für figurbewusste ist Mandelmilch auf jeden Fall eine sehr gute Alternative, da sie bis zu 3-mal weniger Kalorien hat als fettarme Kuhmilch. Die ungesüßte Mandelmilch enthält auch viel weniger Zucker und lässt somit den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen. Da der Glykämische Index von Mandelmilch folglich sehr niedrig ist, werden die wenigen vorhandenen Kohlenhydrate in Energie und nicht in Fett umgewandelt.
Mandelmilch ist also eine perfekte und gesunde Alternative zu Kuhmilch oder auch Sojamilch, die vielen Menschen (mich eingeschlossen) gar nicht schmeckt und voller Zusatzstoffe steckt.
Da, wie bei so vielem, die selbstgemachte Variante am gesündesten ist, folgt nun das Rezept:

Vitamine und Mineralstoffe in selbst gemachter Mandelmilch:
– Biotin (wichtig für die Blutzuckerregulation; Schönheitsvitamin: wichtig für den Aufbau gesunden Fettes, das die Haut weich und geschmeidig macht)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Vitamin B (wirkt Blutdruck senkend, wichtig für ein gesundes Nervensystem und zur Energieproduktion)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)

Zutaten:
– 200g blanchierte Mandeln
– 1 Liter stilles Wasser
– 1 TL Agavendicksaft (optional)
– ½ TL Zimt (optional)

– ein Passiertuch wie z.B. dieses von Gefu* oder diesen Beutel*

Am Abend vorher müssen die Mandeln in klarem Wasser mindestens 8 Stunden eingeweicht werden, sonst gelingt das Rezept leider nicht. Gebt die Mandeln dafür in eine große Schüssel und begießt sie vollständig mit Wasser.

Am nächsten Tag die Mandeln abgießen, zusammen mit dem stillen Wasser in einen Mixer geben und ca. 1 Minute pürieren. Nun das Passiertuch über eine große Schüssel legen und die Mandelmilch nach und nach durch das Tuch gießen. Anschließend das Tuch mit den Händen umwickeln und alle Flüssigkeit herauspressen. Vorsicht: nicht zu stark drücken, sonst kann es reißen. Fertig ist die Mandelmilch. Wem die pure Mandelmilch zu dröge schmeckt, der kann sie mit etwas Agavendicksaft und/oder Zimt verfeinern.

Guten Appetit!

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