Birchermüsli aka Overnight Oats – Mein Lieblings-Basisrezept

13. Juni 2017

Wie werden Overnight Oats richtig schön saftig und warum sind sie so gesund?

Jetzt wo die Temperaturen endlich sommerlich sind und wir uns am Wochenende leider bereits den ersten Sonnenbrand zugezogen haben, gibt es morgens nichts besserers als eine gekühlte Schüssel Overnight Oats. Das Rezept für Overnight Oats war mit das erste, das ich auf HLH veröffentlicht habe, denn es war mein Go-to-Frühstück während meiner Ernährungsumstellung in den USA. Heute habe ich das Verhältnis von Haferflocken etwas angepasst, bin zu Hafermilch gewechselt und toppe meine Oats mit so viel nährstoffreichen Lebensmitteln wie möglich. Wenn ihr tagsüber Schwierigkeiten habt, gesund zu essen, dann ist Frühstück die Gelegenheit den Körper mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

Übrigens basieren Overnight Oats auf dem traditionellen Birchermüsli-Rezept von Bircher Brenner. Der Schweizer Arzt entwickelte das Birchermüsli und gilt ebenfalls als einer der Gründer des Begriffes der Vollwertkost.

Letztens fragte mich jemand, was ich denn morgens essen würde, wenn ich keinen Joghurt essen oder Milch trinken würde. Ich erzählte ihr von Overnight Oats und die Reaktion war – wie so oft – Ungläubigkeit. „Das ist doch viel zu trocken“ oder „das schmeckt doch nie“. Oder „und dein Freund isst das auch?“.

Dabei sind Overnight Oats doch gar nichts anderes als über Nacht eingeweichtes Müsli. Der Vater meines Freundes hat ihm früher sogar sein Müsli wirklich immer eingeweicht und in den Kühlschrank gestellt, bevor er zur Arbeit gegangen ist. Also kannte er Overnights Oats sogar vor mir.

Warum sind Overnight Oats so gesund?

Haferflocken enthalten viele essentiellen Nährstoffe wie Biotin, Magnesium, Eisen, Silicium oder auch B-Vitamine. Biotin ist besonders wichtig für Haut und Nägel ist, B-Vitamine wie B1 sorgen für ein gesundes Nervensystem, Vitamin B-6 wird für die Hämoglobin-Bildung gebraucht (für ein gesundes Blut) und es unterstützt die Serotoninproduktion. Serotonin ist ein Glückshorman, weshalb Hafer im wahrsten Sinne glücklich machen kann.

Durch das Einweichen der Haferflocken werden diese bekömmlicher und die Phytinsäure wird aufgebrochen. Phytinsäure ist in fast allen Getreidesorten und Hülsenfrüchten in der äußeren Schicht enthalten. Sie verhindert, dass ein Samen keimt, bevor er sich in der idealen Umgebung befindet. Während des Keimens dient Phytinsäure dann als Energiequelle für den Keimling. Leider tut uns Menschen Phytinsäure gar nicht gut, denn sie verhindert zu einem Großteil die Aufnahme von Zink, Magnesium, Eisen und Calcium, sowie verschiedene Enzym-Prozesse im Körper.

Die gute Nachricht: das Einweichen von Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten kann die Phytinsäure größtenteils entfernen. Zwar enthält Hafer im Gegensatz zu Bohnen oder Weizen (das volle Korn) relativ wenig Phytinsäure, doch durch das Einweichen und die Zugabe von etwas Säure, wie z.B. Zitronensaft, zerstört. So kann unser Körper alle Nährstoffe aus dem vollen Haferkorn und seinen Toppings aufnehmen.

Auf’s richtige Verhältnis kommt es an.

Ich mixe meine Overnight Oats in einem Verhältnis von 1:1,5. Ein Cup Haferflocken und 1, 5 Cups Hafermilch. In Gramm sind das 100g Haferflocken mit 375ml Hafermilch. Solltet ihr aber merken, dass es zu wenig ist, dann gießt es auf, bis die Haferflocken gerade vollständig mit Hafermilch bedeckt sind. Dazu kommen 2 Esslöffel Chia-Samen oder frisch gemahlene Leinsamen, eine Prise Vanillepuder sowie Zimt. Ganz wichtig ist nun, dass ihr einen Spritzer Zitronensaft dazugebt, damit die Phytinsäure optimal aufgebrochen werden kann. Dann noch 2 EL Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne dazu und ab in den Kühlschrank.

Falls ihr eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie habt, dann kauft zertifierte glutenfreie Hafermilch, Mandelmilch oder – besser noch- macht eure glutenfreie Hafermilch selbst. Bei Mandelmilch müsst ihr aber dann einen Teelöffel Honig oder Reissirup dazugeben, weil es sonst nicht süßlich genug schmeckt.

Toppings-Party:

Am nächsten Morgen (oder minimal eine halbe Stunde später), habt ihr dann einen leckeren Haferbrei, den ihr nun nach Lust und Laune aufpeppen könnte. Wie gesagt, das Frühstück ist bei den meisten von uns die gesündeste Mahlzeit, also gebt eurem Körper all das was er gerne hätte, aber so selten bekommt: Nährstoffe, Nährstoffe Nährstoffe.

Hier sind meine Lieblingstoppings:

frische Beeren
Bananen
gefrorene Beeren
Nüsse und Samen
Hanfsamen
selbst gemachtes Granola
Kakao-Nibs (keine Schokoriegel, sorry)
Mandelbutter
Erdnussmus (ohne Zusatzstoffe)
Kokosjoghurt
ein paar Esslöffel von eurem morgenlichen grünen Smoothie (ich nenne das Smoats)
alles, was euch glücklich macht (außer Süßigkeiten)

Ich hoffe, ich konnte euch heute davon überzeugen, dass Overnight Oats cool sind und ihr sie alle unbedingt ausprobieren müsst. Falls ihr noch inspirationen sucht, dann empfehle ich euch mein gesundes Bircher Müsli, was nämlich die allerbeste Version der Overnight Oats ist.

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