Vietnamesische Banh Mi Bowl mit den besten pflanzlichen Quinoa-Bällchen ever.
Kennt ihr das vietnamesische Sandwhich Banh Mi? Banh Mi ist ein französisches Baguette gefüllt mit Fleisch, eingelegten Karotten, Gurken, Koriander und Mayonnaise. Ich habe mein erstes Banh Mi leider nicht im Vietnam gegessen, sondern in einem sehr autentischen vietnamesischen Food Truck in Houston, Texas. Und während ich mir der Ironie dieser Worte durchaus bewusst bin, kann ich mit großer Überzeugung sagen, dass es geschmacklich sehr nahe an das Original herankam, weil mich ein vietnamesischer Kollege meines Praktikums damals dort hin geführt hat. Nico und ich teilten uns zusammen mit Tim, einem Amerikaner mit halb Philippinischen halb Hawaiianischen Wurzeln. Wir waren im ganzen Büro wohl das komischte Trio, das man finden konnte. 
Bei kulinarischen Ausflügen in der Mittagspause (dann immer noch mit unserem mexikanischen Freund Jesus), vietnamesisch-deutscher Floskel-Vermittlung und Apple-Talk (Tim war großer Apfel-Fan), hatte ich selten so viel Spaß bei einem Praktikum und habe selten so viel über andere Kulutren gelernt, wie in Texas. Natürlich konnte mir das keiner glauben, denn ich habe ja im Zentrum der priviligierten, weißen Amerikaner gelebt. Doch die Zeit damals in Houston hat mir noch einmal gezeigt, dass Amerika eben nicht nur das ist, was man beispielsweise gestern in Fernsehen gesehen hat.
Zurück zum Gericht. Also, mein letztes Banh Mi habe ich tatsächlich auf den Amsterdam Foodhallen gegessen und in dem Moment wusste ich, dass ich Banh Mi auf dem Blog bringen musste. Leider ist das Sandwhich alles andere als gesund und so musste ich mir etwas einfallen lassen. Tofu war ausgeschlossen, denn so richtig werde ich damit nicht warm. Baguette wollte ich auch nicht unbedingt machen und so kam ich auf eine ähnliche Idee wie mit meiner Summer Roll Bowl – ich mache einfache eine Banh Mi Bowl!
Nun fehlte mir nur leider immer noch die Proteinbeilage und da fiel mir ein, dass man doch mal „Fleischbäälchen“ ohne Fleisch machen konnte. Leider wusste ich nicht mal wie man richtige Frikadellen macht, also musste ich das erst einmal meine Freundin fragen. Nach langer Recherche wurde mir irgendwie etwas klar:
Die wichtigste Zutat in Frikadellen ist nicht das Fleisch, es sind die Zwiebeln!
Also probierte ich gleich mal dunkles Quinoa aus und long story short: hier kommen die leckersten pflanzlichen „Frikadellen“, die ihr jemals essen werdet. Ich habe sie beim ersten Mal tatsächlich in der Pfanne gebraten, was auch sehr lecker war, aber mir hat die gebackene Variante besser geschmeckt.
Dass Quinoa gesund ist, das wisst ihr ja bereits. Es ist wirklich eine wahnsinnig tolle Proteinquelle, denn es enthält 8g Proteine pro 100g. Darüber hinaus enthält Quinoa reichlich Mangan, ein Nährstoff, der unter anderem für gesunde Knochen wichtig ist und eine Rolle bei der Kollagenproduktion der Haut spielt. Kollagen kennt ihr sicher aus der Werbung also lieber in Quinoa investieren als in teuere Cremes…
Achtung: Ich weiß, dass die Zutatenliste bei diesem Gericht extrem lang erscheint, aber bei den Zutaten der Bowl könnt ihr natürlich frei wählen. Wer gerne mixt, dem empfehle ich als Dressing auch gerne das Erdnuss-Limetten-Dressing von der Summer Roll Bowl.
Ich bin gespannt, was ihr von der Bowl haltet und freue mich auf euer Feedback!
- Für die pflanzlichen Quinoa-Bällchen:
- 200g ungekochtes, dunkles Quinoa
- 20g frischer Ingwer
- ½ rote Zwiebel
- 1 – 2 Knoblauchzehen, je nach Geschmack
- 1 Handvoll frischer Koriander
- 50g gemahlene Mandeln oder Pekannüsse
- 1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser
- 1 TL Sambal Oelek oder ½ TL Chili-Flocken
- 1 TL Ahornsirup
- 1/2 TL Meersalz
- eine Prise Pfeffer
- Für die Banh Mi Bowl:
- 50g Reisnudeln (optional)
- zwei Handvoll Blattsalate, z.B. Feldsalat oder Blattspinat
- ½ Gurke
- 20g Rotkohl
- eine Handvoll gehackte Erdnüsse
- Koriander zum Garnieren
- Für die eingelegten Karotten:
- 2 Karotten
- 1 EL Sesamöl
- 3 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
- 4 EL Reisessig (oder Weißweinessig)
- eine Prise Salz
- Für die Avocado-Mayonnaise:
- 1 Avocado
- 3 EL Rapsöl
- 2 TL Sambal Oelek oder 1/4 TL Chili-Flocken
- ½ Zitrone
- Meersalz zum Abschmecken
- Den Backofen auf 180°C vorheizen.
- Zuerst die Karotten einlegen. Dafür die Karotten durch einen Spiralschneider geben oder mit einem Sparschäler in Streifen schneiden. Zusammen mit den anderen Zutaten in ein verschließbares Glas geben und ca. 30 Minuten ziehen lassen.
- Das Quinoa laut Packungsanleitung kochen. 300g Quinoa für die Bällchen abwiegen und den Rest für die Bowls zur Seite stellen.
- Für die Quinoa-Bällchen den Ingwer, die Zwiebel, Knoblauchzehen und Koriander fein hacken. Die Leinsamen mit dem Wasser vermengen und ca. 10 Minuten andicken lassen. 300g des gekochten Quinoas sowie alle weiteren Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und zu einer Paste zusammenrühren. Aus dem Teig jeweils 1- 2 EL abnehmen und kleine Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit etwas (glutenfreiem) Mehl bestreutes Backblech legen und ca. 35 Minuten backen.
- Für die Bowl, das Gemüse und den Salat waschen. Die Gurke halbieren und in Stücke schneiden. Den Rotkohl fein hacken. Die Nudeln mit heißem Wasser begießen und ca. 10 Minuten einweichen lassen. Abgießen und zusammen mit den restlichen Zutaten, sowie jeweilgs zwei Gabeln der eingelegten Karotten auf zwei Schüsseln verteilen.
- Für die Avocado-Mayonnaise einfach alle Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben und fein pürieren.
- Jeweils 4 – 6 Quinoa-Bällchen auf eine Schüssel verteilen, das restliche Quinoa auf die beiden Schüsseln verteilen und mit der Avocado-Mayo beträufeln. Die restlichen Quinoa-Bällchen halten sich 3 – 4 Tage luftdicht verschlossen im Kühlschrank.
Guten Appetit!
HABT IHR DAS REZEPT AUSPROBIERT?
Dann hinterlasst mir doch einen Kommentar oder verlinkt mich auf eurem Foto bei Social Media mit dem Hashtag #heavenlynnhealthy.
Ich freue mich auf euer Feedback!
Hallo Lynn, das hört sich ja total lecker an. Ich liebe Bahn Mi. Aber bevor ich mit nachkochen anfangen habe ich noch eine Frage: gehört in die eingelegten Karotten nicht unbedingt Essig? Ist der Reissirup aus der Zutatenliste oben vielleicht ein getarnter Reis Essig, Weil die Süße von vom AhornSirup oder Kokosblütenzucker kommt? Vielen Dank schon mal für die Antwort. Liebe Grüße Alissa
Hallo liebe Alissa,
tut mir super Leid, dass ich dir jetzt erst antworte. Ich versuche es immer so schnell wie es geht, aber manchmal rutscht einer durch.
Oh du hast Recht! Da hab ich ich verschrieben! Hab vielen Dank für den Hinweis! Wie gut, dass ich so aufmerksame Leser habe!
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
ich habe gestern Dein Rezept gekocht. Vielen Dank für das Rezept.
Leider habe ich so manches nicht verstanden und wundere mich, dass das vorher noch niemandem so gegangen ist.
In der Zutatenliste stehen 200 g Quinoa und in der Beschreibung 300 g.
Gibt es außer der Avocadomajo kein Dressing/keine Soße?
Danke & LG
Birte (Birte Tee von Facebook)
Hallo Birte,
In der Zutatenliste steht 200g trockenes Quinoa, für die Bällchen brauchst du 300g gekochtes (gekochtes ist schwerer als trockenes). Aus 200g trockenem quinoa bekommt man ca. 400g gekochtes Quinia. Somit hast du noch ein bisschen was über, das man über den Salat geben kann.
Für mich war die Avocado-Mayo ausreichend, aber man kann auch super das Erdnuss-Limetten Dressing von meiner Summer Roll Bowl benutzen. Das schmeckt auch klasse.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
ich bekomme schon einige Zeit deinen Newsletter und bin immer ganz begeistert!
Mein Sohn isst seit Weihnachten kein Fleisch mehr, meine Tochter macht gerade eine 30 tägige vegane Kur und ich ernähre mich sooft es die Zeit zu kochen erlaubt nach Ayurveda. Ich wollte heute unbedingt diese lecker aussehenden Quinoa-Bällchen machen und habe sie wie folgt abgewandelt um alle zufrieden zu stellen. Ich hab hellen Quinoa genommen. Zwieber und Knoblauch kurz angebraten vor dem Vermischen. Stadt Kerbel den meine Tochter nicht mag Peterislie genommen und den Ingwer für meinen Sohn weggelassen. Ansonsten alles so gemacht wie im Rezept angegeben. Dazu gab es den Avocado-Dip, die eingelegten Karotten und ein Fenchel-Apfelgemüse das ich in der Pfanne zusammen mit einigen Fenchelsamen kurz gebraten habe. Am Teller sah alles wunderschön aus, es duftete herrlich und es schmeckte „himmlisch“. Danke für dieses tolle und wandelbare Rezept!!!
Tip: Übrigens bin ich draufgekommen dass der gegarte Quinoa mit dem Mandelmehl, geh. Petersilie und dem angebratenen Zwielel-Knoblauch vermisht einer ganz herrliches Beilagengericht ergibt!
Beate
Hallo Beate,
was für eine liebe Nachricht! Ich bin ganz gerührt, dass du dir die Zeit genommen hast und mir einen so ausführlichen Kommentar dagelassen hast.
Es ehrt mich wirklich, dass die Quinoa Bällchen bei euch so gut angekommen sind!
Das mit der Quinoa-Beilage ist eine klasse Idee!
Ganz liebe Grüße und Danke fürs Vorbeischauen!
Lynn
Danke Lyn,
für deine lieben Worte! Weißt du – diese tollen Quinoalaibchen sind inzwischen eine Familienhit geworden! Sie eignen sich als hervorragend als „Brot“!! Sie schmecken kalt genauso lecker. Ich war schon lange auf der Suche nach einem Brotersatz der seinem Namen Ehre macht! Für unterwegs, zwischendurch und wenn es eilt – diese Quinoalaibchen lassen sich auch hervorragend einfrieren, bleiben einige Tage im Kühlschrank frisch und lassen sich sogar aufschneiden und belegen. Ich hab sie auch schon getastet und meine Familie mit überbackenem Broccoli-Toamten-Toast überrascht. Danke für deine tollen Rezepte!
Beate
Wow, Beate, ich glaube du solltest hier diejenige mit dem Blog sein, bei deiner Kreativität. Da werde ich mir sicherlich die eine oder andere Inspiration draus ziehen.
Vielen Dank für deine Unterstützung!
Beste Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
ist es wichtig, dunkles Quinoa zu verwenden? Ich habe noch eine Masse an weißem Quinoa vorrätig und möchte es damit probieren 🙂
Vielen Dank für Deine Antwort!
Alina
Hallo Alina,
ich habe das Rezept sowohl mit dunklem als auch mit weißen Quinoa ausprobiert und mir hat es mit dunklem besser geschmeckt. Es ist etwas nussiger im Geschmack und deshalb fand ich es passender. Wenn du aber massenweise weißes Quinoa hast, dann brauche das auf jeden Fall erst einmal auf.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
ist es wichtig, dunkles Quinoa zu verwenden? Ich habe noch eine Masse an weißem Quinoa vorrätig und möchte es damit probieren 🙂
Vielen Dank für Deine Antwort!
Alina
Hallo Alina,
nein, du kannst auch gerne helles verwenden. Ich habe beides ausprobiert und fand das dunkle besser geschmacklich, da es etwas herber und nussiger ist.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Oh – mein – Gott, Lynn, was für ein geniales Rezept hast du denn da kreiert?? Ich habe die Bällchen vorhin gemacht, um sie für die nächsten Tage als Ergänzung zu mittäglichen Salaten zu haben, und wir haben sie dann vorhin in Sandwiches bzw. auf Brötchen getestet – ich bin soooo begeistert, die schmecken einfach nur total frikadellig! Ich hatte nur noch wenig rotes Quinoa und hab dann bestimmt 2/3 weißes gehabt, in der Hoffnung, dass das auch geht:D Koriander und Ingwer musste ich in getrockneter Form verwenden, Chili o.ä. war auch nicht da, habe dann etwas Senf und Paprika genommen, und die rote Zwiebel durch eine Frühlingszwiebel ersetzt, noch etwas Kümmel, Schnittlauch und Petersilie dazu gemischt und sie sind trotzdem super geworden, ich könnte mich reinsetzen! Daaaanke für dieses Rezept!!<3
Hallo Becky,
juhu, ich freue mich gerade so, dass sie noch jemand anderem so mega gut schmecken. Ich war auch echt etwas stolz auf das Resultat und selbst so überrascht, wie gut sie schmecken. Anscheinend sind sie ja auch sehr abwandelbar und schmecken trotzdem. Was will man mehr!
Ich werde jetzt an weiteren „Meatballs“-Rezepten arbeiten, weil die so vielfältig einsetzbar sind. Juhu!
Ganz lieben Dank für deinen Kommentar und liebe Grüße,
Lynn