Diese schnelle Buchweizen-Gemüsepfanne habe ich in den letzten Wochen oft zum Mittag gegessen. Die Zubereitung ist einfach, geht schnell und das Ergebnis ist himmlisch lecker und gesund. Buchweizen ist eines dieser unterschätzten Pseudo-Getreidesorten, die wieder stark im Kommen sind. Da Lüneburg für seinen Buchweizen bekannt ist, dachte ich, ich müsste ihm mal ein ganzes Rezept widmen. Buchweizen ist nämlich extrem gesund, da es eine gute Protein- und Eisenquelle ist.
Buchweizen enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die es zu einem kompletten Protein machen. Sein hoher Eisenanteil, ist besonders wichtig für Vegetarier oder Veganer, die häufiger unter Eisenmangel leiden, als Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch essen.
Neben Buchweizen enthält diese Pfanne auch viel gesundes Gemüse wie Spinat, Cherry-Tomaten, Pilze und Brokkoli. Spinat und Brokkoli enthalten beide viel Vitamin K, das besonders wichtig für gesunde Knochen und die Regulierung des Blutzuckerspiegels ist. Champignons sind das einzige Gemüse, das Vitamin D produzieren kann. Vitamin D ermöglicht es unserem Körper Calcium aufzunehmen, es stärkt unsere Knochen und fördert den Zellbau. Tomaten sind bekannt für ihren hohen Anteil an Antioxidantien, die den Körper unter anderem vor chronischen Krankheiten wie Krebs schützen können.
Die Gemüsepfanne eignet sich übrigens auch super als Mittagessen im Büro, da man sie ganz einfach in einer Tupperdose transportieren kann.
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Schnelle Buchweizen und Gemüsepfanne
- Vorbereitungszeit: 10 mins
- Kochzeit: 15 mins
- Gesamtzeit: 25 mins
- Portionen: 2 1x
Zutaten
- 120g Buchweizen (achtet darauf, dass er nicht mit Gluten kontaminiert ist)
- 1 TL Apfelessig
- 1 – 2 EL natives Kokosöl oder Olivenöl
- 100g Spinat
- 10 braune Champignons
- 10 Cherry-Tomaten
- 1/2 Brokkoli
- eine Prise Chili-Flocken
- 1 Knoblauchzehe (optional)
Für das Dressing:
- 2 EL Tahin
- 2 EL Tamari oder Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup oder rohen Honig
- 1 TL Apfelessig
- 1/2 Zitrone
Anleitungen
- Den Buchweizen in einen Kochtopf geben und mit ca. 500ml Wasser und einem Teelöffel Apfelessig bedecken. Auf hoher Hitze aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 12- 15 Minutes köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit das Gemüse putzen. Die Champignons in Scheiben schneiden, die Tomaten halbieren und den Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden.
- Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Knoblauchzehe hineinpressen und ca. 1 Minuten scharf anbraten. Den Brokkoli dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten. Dann die Cherry-Tomaten, Champignons sowie alle Zutaten für das Dressing dazugeben (die Zitrone dafür auspressen) und ständig umrühren, bis die Champignons und Tomaten weich werden. Dann den Spinat unterrühren.
- Den Buchweizen sobald er fertig gekocht ist zur Pfanne geben. Alles kurz auf niedriger Hitze, ein umrühren, bis sich alles gut vermischt hat.
- Sofort servieren.
Guten Appetit!
Super lecker! Habe die frischen Tomaten durch getrocknete ersetzt und Zwiebeln mit beigefügt – passt wunderbar dazu!
Danke für die tolle Idee!
Wie schwer muss der Broccoli sein
Lieber Gilbert,
das ist egal. Bei sowas wiege ich das Gemüse nicht.
LG
Lynn
Das Rezept ist wirklich sehr lecker und das Dressing gibt dem ganzen einen leckeren Geschmack! Ich habe das Rezept nun schon zum dritten Mal gemacht und bin total begeistert! Meine Schwester und Freundin kochen es mittlerweile auch. Ich habe vorher noch nie mit Buchweizen gekocht, ich kannte es nicht einmal. In Spanien ist es jetzt auch etwas bekannt geworden und man kann es in einigen Geschäften finden.
Mich würde gerne interessieren, ob es auch für eine Diät geeignet ist und wieviel Kalorien diese Mahlzeit hat.
Danke für das tolle Rezept.
Sehr sehr lecker, wirds jetzt öfter geben bei mir.
Und es ist auch schnell zubereitet
Mal ein ganz anderes Geschmackserlebnis, bin ebrn gerade am Umstellung…weniger Fleisch…mehr vegetarisch
Sehr sehr gutes und schnelles Rezept danke =)
Hallo Verena,
das freut mich sehr! Vielen Dank für dein Feedback!
xx
Lynn
Hallo liebe Lynn, ich liebe Buchweizen und habe gerade das Rezept ausprobiert – super lecker, ich habe zum Knoblauch noch etwas Ingwer zugefuegt. Super Abendessen im Winter und es geht auch noch schnell.
Vielen Dank!
Liebe Gruesse,
Olga
Hallo Olga,
es freut mich riesig, dass dir das Rezept geschmeckt hat. Es ist wirklich super einfach zu machen oder? Knobi und Ingwer klingen klasse als Ergänzung!
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Das klingt wunderbar und sieht super aus. Ich muss unbedingt mal Buchweizen kochen. Esse es bisher nur zum Früchstück. :* Liebe Grüße
Annelina
Danke, meine Liebe Annelina! Buchweizen ist so vielfältig und lecker oder?
LG
Lynn
Ohjaa absolut! Und ich habe so viele noch nicht getestet :)!
Viele Liebe Grüße
Annelina
Ich habe Buchweizen auch erst relativ spät kennen und lieben gelernt, aber mittlerweile ist er aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken. So eine Gemüsepfanne ist genau das Richtige, wenn es mal schnell gehen muss 😉
Liebe Grüße
Lena | http://www.healthylena.de
Hallo Lena,
ja genau, Gemüsepfanne gibt es bei uns immer, wenn Gemüse aufgebraucht und es schnell gehen muss. Da Buchweizen bei uns quasi heimisch ist, kenne ich es als Mehl in Pfannkuchen schon von relativ lange, aber das ganze „Korn“ benutze ich auch erst seit ein paar Jahren.
Liebe Grüße,
Lynn
Huhu Lynn,
danke für diese tolle Idee. Da ich Buchweizen liebe, werde ich dieses Gericht unbedingt ausprobieren. Toll finde ich auch, dass es ein „to-go-Essen“ ist – solche Speisen, die man mit zur Arbeit nehmen kann finde ich ja ohnehin immer genial :-).
Liebe Grüße
Bianca
Huhu Bianca,
vielen Dank 🙂 Ja, ich weiß wie schwer es sein kann, sich auch im Büro oder unterwegs gesund zu ernähren, deshalb dachte ich, ich mache mal ein schnelles und einfaches Gericht.
Liebe Grüße,
Lynn
Sehr lecker, ich esse auch immer wieder gerne bunte Gemüsepfannen!
LIebe Grüsse,
Krisi
Danke, Krisi. Gemüsepfannen sind immer eine gute Idee oder?
Liebe Grüße,
Lynn