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Schlaf ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für unsere Gesundheit. Doch irgendwie fällt Schlaf so oft ganz weit hinter die Themen Ernährung, Bewegung oder Meditation. Dabei profitiert nicht nur unsere körperliche Gesundheit von Schlaf – unsere mentale Gesundheit braucht ihn am meisten. Wenn ich mich im Freundeskreis so umhöre, klingt es fast schon so, als sei Schlafmangel eine Epidemie, von der immer mehr Menschen betroffen sind.
Schlaf hat in unserer Gesellschaft keinen bzw. einen zu kleinen Stellenwert. Obwohl unser Körper bei Schlafmangel ähnliche Symptome wie bei einer Grippe zeigt, ist zu wenig, gestörter oder schlechter Schlaf für uns kein Grund, nicht zur Arbeit zu kommen, wohin wir bei einer starken Erkältung oder hohem Fieber der Arbeit fernbleiben. Zwar kann ich nicht das Bewusstsein in der Gesellschaft ändern, doch mit dem heutigen Artikel möchte ich auf die Wichtigkeit von Schlaf für unseren Körper und unsere Psyche aufmerksam machen. Unterstützt wird der heutige Beitrag von Pukka*, deren Bio-Kräutertees ich schon vor Ewigkeiten verfallen bin.
Ein paar einfache Rituale helfen mir dabei, abends zur Ruhe und auf meine acht Stunden Schlaf zu kommen. Keine Sorge, auch wenn ich keine Kinder habe, sind meine Tage stramm durchgetaktet und meistens bleiben mir nur zehn Minuten, um richtig herunterzukommen. Deshalb sind keine der Rituale aufwendig oder zeitintensiv. Der folgende Artikel richtet sich natürlich an Menschen, deren Schlafrhythmus nicht von Säuglingen, Kleinkindern oder anderen Umständen, wie Schichtarbeit, bestimmt werden. Doch eventuell ist der ein oder andere Tipp ja auch für diejenigen interessant, die sich ihren Schlafrhythmus nicht selber aussuchen können.
So bereite ich mich abends aufs Schlafengehen vor:
Laptop und Handy ausschalten
Das größte Hindernis, den Körper richtig auf die Nacht vorzubereiten, ist die Bestrahlung durch Laptop, Handy, iPad und Co. mit blauem Licht. Ich weiß, es ist schwer, doch sobald ich mich nach 19 Uhr von elektronischen Geräten fernhalte, schlafe ich deutlich besser.
Den Körper nähren
Eigentlich mache ich an diesem Punkt schon alles falsch. Ernährungsphysiologisch ist es ratsam, nur ein kleines Abendessen zu sich zu nehmen und dafür mittags groß zu essen. Das passt in unseren Lebensstil aber nicht hinein. Da unsere Mahlzeiten aber eh immer pflanzenbasiert und zum Großteil aus Gemüse bestehen, ist das aber kein Problem. Am liebsten esse ich abends Suppen oder Gemüsepfannen. Ein wichtiger Tipp, der abends einen großen Unterschied macht: Ich versuche die Küche noch während des Kochens aufzuräumen, weil ich dazu nach dem Essen kaum noch Lust habe.
Einige Lebensmittel können besonders schlafförderlich sein. Dazu gehören z.B.:
- Mandeln, die das Schlafhormon Melatonin sowie das entspannende Magnesium enthalten.
- Blumenkohl ist ein leichtes Gemüse, das zu 95 % aus Wasser besteht. Dennoch enthält es eine gute Menge Kalium, das ebenfalls unsere Muskeln entspannt.
- Kichererbsen sind reich an der Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper Serotonin produziert. Serotonin kann uns glücklich machen, den Appetit und auch unseren Schlaf regulieren.
- Datteln enthalten ebenfalls eine gute Menge Kalium sowie Vitamin B6, das der Körper braucht, um Tryptophan in Serotonin umzuwandeln.
- Hafer ist seit jeher eine beliebte Zutat in Speisen und Getränken für abendliche Wohlfühlmomente. Hafer enthält neben Mineralen und Spurenelementen gut verdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Gerade esse ich z.B. abends super gerne Kitchari, ein leichtes Reis- und Bohnengericht. Ich koche davon einfach eine große Portion und esse es über mehrere Tage verteilt.
Night Time Bio-Latte oder Bio-Kräutertee
Kein Abend vergeht, an dem ich mir nicht noch einen leckeren Kräutertee oder eine Abendmilch mache. Die Goldene Milch ist natürlich immer noch mein Favorit, im Dezember habe ich außerdem die Bio-Latte-Mischung „Night Time“ von Pukka ausprobiert und war direkt begeistert. Die Mischung enthält nur natürliche Zutaten und besteht aus einer Mischung aus Hafer, Carobpulver und Abendkräutern. Dazu zählen Lavendel und Kamille, Ashwagandha und Muskatnuss. Dass ich ein Fan von Ashwagandha bin, habe ich hier ja schon öfter erzählt. Ashwagandha wird auch Schlafbeere oder Indischer Ginseng genannt. Es handelt sich hierbei um eine Pflanze, die ein fester Bestandteil der ayurvedischen Medizin ist. Ashwagandha-Pulver ist das wohl bekannteste Adaptogen und wird aus der Wurzel der Beere gewonnen.
Ashwagandha wird nachgesagt, dass es unser Stresshormon Cortisol reduzieren kann und kann somit die perfekte Zutat für ein abendliches Getränk sein. Gesüßt wird die Pukka Bio-Latte „Night Time“ übrigens durch natürliches Inulin, ein Ballaststoff der die guten Darmbakterien füttert. Deshalb zählt er zu den Präbiotika, also zu den Lebensmitteln und Stoffen, die unsere Darmflora stärken.
Die Zubereitung der Pukka Bio-Latte-Mischung „Night Time“ geht super schnell und super simpel. Man verrührt sie ganz einfach mit (aufgeschäumter) warmer, pflanzlicher Milch (ich mag am liebsten Hafermilch) und genießt sie am Abend auf der Couch. Ich lese dabei super gerne oder genieße eine Folge meiner Lieblingsserie.
Die Haut atmen lassen
Bevor ich es mir auf der Couch gemütlich mache, schminke ich mich ab oder dusche, je nachdem ob ich vorher Sport gemacht habe. Zum Abschminken nutze ich ein mildes Naturkosmetik-Waschgel, einen Konjacschwamm und einen warmen Muslin-Waschlappen. Danach sprühe ich etwas Gesichtswasser auf mein Gesicht und lasse es einziehen. Bis zum Schlafengehen lasse ich meine Haut atmen und gebe vor dem Zubettgehen noch ein feuchtigkeitsspendendes Serum und ein Gesichtsöl auf die Haut.
Schlafförderliche Stimmung schaffen
Während ich mich auf die Nacht vorbereite, schalte ich meinen Diffuser im Schlafzimmer an. Das klassische Lavendelöl mag ich hier am liebsten. Wie schon erwähnt, kann Lavendel schlaffördernd sein und signalisiert meinem Körper, dass es nun ins Bett geht. Geschlafen wird bei uns immer mit offenem Fenster, weil ich frische Luft und eine kühle Temperatur im Zimmer brauche, um keine Kopfschmerzen zu bekommen.
Den Tag Revue passieren lassen
Sofern ich nicht sofort einschlafe, lese ich noch etwas oder lasse den Tag gedanklich Revue passieren. Wenn ich es schaffe, dann schreibe ich noch jeweils drei Dinge auf, für die ich dankbar und drei Dinge, auf die ich an diesem Tag besonders stolz bin. Das können einfache Dinge wie „ich habe heute weniger aufs Handy geschaut“ sein oder ein nettes Gespräch mit der Nachbarin. Hauptsache, ich gehe den Tag noch einmal gedanklich durch. Durch den Fokus auf das Positive in meinem Leben scheinen Probleme oft kleiner und weniger präsent.
Handy aus dem Schlafzimmer?
Wir wissen alle, dass das Handy im Schlafzimmer eigentlich nichts zu suchen hat. Selbst Flugzeugmodus soll nicht reichen. Das Handy muss aus oder raus. Da ich zum Einschlafen gerne Podcasts, Hörspiele oder Hörbücher höre, arbeite ich an diesem Punkt noch. Ich versuche immer wieder, das Handy ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen, doch liebe ich meine Hörspiele einfach zu sehr.
In diesem Sinne: Schlaft gut. Und vielleicht seid ihr ja besser im Handyausschalten als ich.
Gute Nacht!
Eure Lynn
*Werbung. Dieser Beitrag wurde von Pukka unterstützt. Alle Meinungen sind meine eigenen. Danke, dass ihr die Firmen unterstützt, die mich bei meiner Arbeit unterstützen.
Fotos-Credits: Janine Oswald
Liebe Lynn,
ich verfolge schon längere Zeit Deinen Block und es ist immer wieder eine Freude, so auch dieses Thema Abendrituale.
Ich setze die meisten schon um, super!
Eine Frage –
welchen Diffuser kannst Du empfehlen?
Hallo Elvira,
das freut mich riesig! Bei Diffusern besitze ich drei verschiedene von Primavera und kann alle empfehlen! Ich mag den mit der Keramik (auf dem Bild zu sehen) aber optisch am liebsten.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Hallo liebe Lynn, danke für deinen tollen inspirierenden Beitrag. Das ist auf jeden Fall such ein „Problem“, was mich seit längerem betrifft und ich versuche mir – typisch als Vorsatz zum neuen Jahr – daran zu arbeiten, Rituale zu schaffen, neue Routinen zu etablieren. Unterstützend hatte ich mich auch über Ashwaganda informiert und nur seit wenigen Tagen nehme ich es auch vor dem schlafen ein. Den Pukka Night Time möchte ich trotzdem probieren 🙂 und habe mir die Zutatenliste auch noch mal genauer angeschaut. Gestolpert bin ich über Carobpulver. Was genau ist das eigentlich und welche „ Vorteile“ hat es gegenüber „einfachem“ Kakaopulver? Kannst du mir dazu mehr sagen? Lg, Jenny ????
Hallo Jenny,
na klar. Carobpulver sind die getrockneten und gemahlenen Früchte des Johannisbrotbaumes. Es ist sehr nährstoffreich (enthält z.B. Calcium oder Eisen), reich an Beta-Carotin (der Vorstufe von Vitamin A) und ist zudem sehr ballaststoffreich. Deshalb ist Carob auch sehr gut für die Verdauung. Anders als Kakao enthält Carob keine anregenden Stoffe, weshalb es mal eine prima Alternative zu Kakao ist. Man kann es so verwenden wie Kakaopulver, z.B. in Kuchen, allerdings ist Carob ein wenig bitterer als Kakao.
Ich hoffe, das hat deine Frage beantwortet. 🙂
Ganz liebe Grüße
Lynn
Vielen Dank!! ????
Hi Lynn,
Handy raus aus dem Schlafzimmer finde ich eine super Sache und ich glaube, dass das den wahren Unterschied für mich machen wird! Ich schalte meins schon immer in den Flugmodus, fühle mich damit aber eigentlich nicht wohl weil es ja dennoch an ist… Zur Zeit kann ich es noch nicht aus dem Schlafzimmer verbannen, da ich stille und eine Stillapp nutze, um die Zeiten und Trinkdauer meines Babys zu tracken (…Stilldemenz gibt es wirklich!…) Ich setze den Tipp um, sobald ich die App nicht mehr benötige!
Dann bleibt nur noch eine Hürde: gehe ich dann wieder zu einem schicken old school Wecker über? 🙂
VG
Lena
Hallo liebe Lena,
erst einmal herzlichen Glückwunsch zur Geburt eures Kindes! Da ich selbst noch keine Kinder habe, kann ich da nicht wirklich mitreden, doch ich denke, das Stillzeit und die Zeit mit jungen Kindern sowieso anderen (keinen?) Regeln folgt. Was ich im Freundeskreis so mitbekomme, klingt nach verdammt harten Zeiten… deswegen war es mir so wichtig oben auch zu schreiben, dass sich meine Tipps natürlich am ehesten an Menschen ohne große Fremdbestimmtheit richten. Und wie gesagt, ich habe keine Stillapp und das Handy ist trotzdem noch drin ;D.
Ich liebäugele aber schon lange mit einem Tageslichtwecker. Vielleicht wäre das eine Idee für euch (nach der Stillzeit?).
Ganz liebe Grüße
Lynn
Liebe Lena, liebe Lynn,
ich habe mir Anfang des Jahres einen Tageslichtwecker angeschafft und kann ihn wirklich nur empfehlen! Man wacht so sanft auf, dass man das Gefühl hat gar nicht geweckt worden zu sein. Bin aber gespannt, wie das klappt wenn es draußen früher hell wird.. ansonsten aber wirklich eine tolle Anschaffung. 🙂
Liebe Grüße
Anna
Liebe Lynn,
danke für die vielen schönen Beitrâge. Im Moment hab ich es auch ein bisschen schwerer einen erholsamen Schlaf zu haben. Eigentlich gibt es gar keine wirklichen Gründe dafür..zumindest fällt mir dazu nichts ein.
Ich werde es mal mit Deinen Tipps versuchen ☺️.
Die Milch von Pukka hört sich lecker an,bekomm ich sie im Bioladen?
Ich freue mich über viele neue Beiträge von Dir und wünsche allen ein schönes Wochenende und einen erholsamen Schlaf????
Ganz liebe Grüße
Ramona
Hallo Ramona,
ich glaube, solche Phasen haben wir alle mal. Genau, die Latte-Mischung findest du eigentlich in gut sortierten Bioläden.
Ganz liebe Grüße
Lynn
Das Smartphone Problem lösen wir mit einem kleinen Bluetooth Lautsprecher. Einfach Smartphone ins Nachbarzimmer packen und einen Wiedergabestop Timer einstellen. Bei uns stoppt die Wiedergabe dann nach 20-30 min und kurze Zeit später geht auch der Lautsprecher automatisch aus weil er kein Signal mehr vom Smartphone bekommt.
Hallo Lisa,
wieso bin ich da noch nicht drauf gekommen! Wir haben auch die Sonosboxen, nur natürlich nicht im Schlafzimmer. Genial!
Danke für den Tipp und ein schönes Wochenende!
Liebste Grüße
Lynn
Ich nutze mein Handy auch, um abends Hörbücher zum einschlafen zu hören, und morgens als Wecker. Ich hass nichts mehr, wie dieses grelle „piep piep“ eines normalen Weckers.
Aber bin ich bei einem Bluetooth-Lautsprecher nicht genauso weit?
Ob Handystrahlung oder Bluetooth-Verbindung ist doch schon egal, oder?
Ich lass mich gerne belehren 🙂
Danke für die Tipps, die wirklich so klingen als könnte man sie leicht umsetzen. Ich werde den ein oder anderen auf jeden Fall am ausprobieren. ????
Mich bringt Abends im runter mein bullet journal auszufüllen. Also die Tracker ausfüllen, auf zu schreiben für was ich dankbar bin und wo ich heute Erfolg hatte. Und natürlich zu guter Letzt plan ich noch den kommenden Tag. 🙂
Hallo Sara,
das ist so eine tolle Sache mit dem Journaling, oder? Es macht so viel aus, wenn den Fokus im Leben auf das Positive richtet!
Ganz liebe Grüße
Lynn
Hallo Lynn,
ich fand einige der Pukka Sorten damals auch toll, aber seit sie von Unilever gekauft wurden, steht Pukka leider auf meiner persönlichen roten Liste. 🙁
Das soll kein Vorwurf sein, nur ein Hinweis für alle, die es vielleicht nicht wissen. 😉
In dem Zusammenhang sehe ich da leider auch ein großes Problem auf uns zu kommen. Die großen Konzerne kaufen sich irgendwann einfach etablierte und nachhaltige Marken um ihr Image zu pushen, anstatt an dem derzeitigen Portfolio zu arbeiten und zu verbessern. Ich hoffe sehr, dass es ganz viele tolle kleinere Firmen gibt, die dem widerstehen und dem langfristig etwas entgegen setzen können.
LG, Anni
Hallo liebe Anni,
vielen Dank für deinen wertvollen Kommentar. Natürlich weiß ich von der Übernahme von Unilever und habe mich intensiv mit dem Thema befasst. Deinen Einwand kann ich sehr gut nachvollziehen, ich für mich habe aber entschieden, weiterhin Pukka-Tees zu kaufen, weil mich die Qualität einfach überzeugt hat. Natürlich sehe ich es auch kritisch, dass Großkonzerne kleine Bio-Firmen übernehmen. Doch hier vertrete ich eher die unpopuläre Meinung, dass nicht alles sofort schwarz und weiß ist und dass Konzernübernahmen nicht immer nur negativ sein müssen. Ich denke, es kommt auf den Einzelfall drauf an und da bei Pukka immer noch dieselben Gründer an der Spitze stehen, habe ich weiterhin Vertrauen in das Unternehmen. Ich denke, dass wenn wir langfristig etwas auf der Welt verändern wollen, auch die Großkonzerne mitziehen müssen, ob sie wollen oder nicht. Aber das ist eben nur meine Meinung und ich kann es sehr gut verstehen, wenn Pukka auf deiner roten Liste ist.
Ganz liebe Grüße
Lynn
https://peppermynta.de/eco-lifestyle/pukka-bio-tee-unilever-kooperation/
Liebe Anni,
ich habe durch Zufall vor einigen Tagen das Interview mit Pukka Herbs Gründer Sebastian Pole im Podcast von Dr. Janna Scharfenberg gehört und dort geht er explizit auf die Übernahme ein und erläutert seine Sicht darauf. Vielleicht bietet dir das einen neuen Blickwinkel: https://drjannascharfenberg.com/podcast-pukka/
Liebe Lynn,
vielen Dank für deine Tipps. Auch ich bin jemand, der unter erheblichen Schlafstörungen leidet. Auch deshalb sind diese Empfehlungen nicht neu für mich und ich muss leider sagen, dass bisher keine Empfehlung zur „Schlafhygiene“ eine Veränderung bewirkt hat. Pukka habe ich aber noch nicht probiert und werde dies nun einmal tun, gerade da ich Ashwaganda schon lange auf meiner ‚Probierliste‘ habe.
Zu deinen Ernährungsempfehlungen für den Abend: Hast du vielleicht auch Tipps für empfindliche Verdauungssysteme? Wenn ich Kohlarten, Hülsenfrüchte oder Reis (viele Kohlenhydrate) am Abend essen würde, könnte ich erst Recht nicht schlafen.
Ganz lieben Dank und liebe Grüße
Kerstin
Hallo Kerstin,
erst einmal herzlichen Dank für den Link zu Jannas Podcast. Da höre ich gerne mal rein.
Zu deiner Frage:
Klar, meine kleinen Rituale ersetzen ganz klar keine Schlaftherapie und sind auch eher als kleine Wohlfühltipps gedacht. Sie sind auch keine groundbreakingly neuen Erkenntnisse, sondern sollten euch einfach ehrlich meine Schlafhygiene aufzeigen.
Wie wäre es denn, wenn du abends einfach leichte Gemüsesuppen ohne Kohlsorten und dafür mit leichtem Gemüse zu dir nehmen würdest? Hast du das schon einmal ausprobiert? Oder generell einfach früher zu Abend zu essen um dem Körper Zeit zum Verdauen zu geben? Zwar bin ich kein Fan vom Intervallfasten zum Abnehmen, aber dem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben, kann durchaus sinnvoll sein bei Schlafproblemen.
Ganz liebe Grüße
Lynn
Hallo Kerstin,
danke für den Link, das höre ich mir auf jeden Fall mal an.
Ich kann mir schon ganz gut vorstellen, dass Pukka viele Freiheiten gelassen werden und vielleicht auch gut finanzielle Mittel bekommen um sich weiterzuentwickeln. Letztendlich fließt aber der Gewinn doch wieder in die Tasche von Unilever.
Aber ich bin gespannt, was im Podcast erzählt wird und bleibe da offen.
LG; Anni