Wenn ich mir eine internationale Küche auswählen müsste, die ich für immer essen müsste, dann wäre es auf jeden Fall die vietnamesische. Leider war ich selbst noch nicht im Vietnam, aber immerhin kann ich sagen, dass ich ein halbes Jahr lang ein Büro mit einem Vietnamesen geteilt habe und wirklich viel über die vietnamesische Kultur von ihm gelernt habe. Durch Nico habe ich die vietnamesische Küche erst richtig kennengelernt. Mein Lieblings-Vietnamese in Hamburg ist übrigens Quan Do und dort esse ich am liebsten Pho – die traditionelle vietnamesische Brühe. Pho wird übrigens nicht wie ein „o“ ausgesprochen, sondern eher wie ein „a“, also „pha“. Das war das erste vietnamesiche Wort, das ich von Nico gelernt habe.

Natürlich ist die traditionelle Pho nicht vegetarisch, aber ich habe mit einigen vietnamesischen Gewürzen und Kräutern eine Brühe kreiert, die meiner Meinung nach fast besser schmeckt als das Original.Das Geheimnis der Pho, so habe ich von meinem vietnameischen Freund Nico (mein Kollege in Texas) gelernt, ist Sternanis. Sternanis gibt der Suppe seinen signifikanten Geschmack, der fast etwas weihnachtliches hat. Dazu kommen Zimt und Nelken, sowie rote Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer, die dieser Brühe etwas sehr Wärmendes und Wohltuendes verleihen.

Anstatt Tofu, die man meistens in vietnamesischen Gerichten als Einlage der vegetarischen Pho erhält, benutze ich am liebsten Shiitake-Pilze. Diese sind schnell gekocht und schön bissfest und dazu einfach super lecker. Leider finde ich in meiner Stadt sehr schwer Reisnudeln aus Naturreis, sodass ich meistens auf die weißen Reisnudeln zurückgreifen muss. Ja, ganz gesund ist das nicht, aber wie ihr seht, bin auch ich nicht perfekt.

Pak Choi ist übrigens eine ganz tolle Kohlart, die man seit ein paar Jahren auch in vielen Supermärkten sowie bereits in Discountern findet. Der Kohl enthält eine Menge Kalium, Vitamin C und vor allem Beta-Carotin, ein Vorbote von Vitamin A. Vitamin A ist besonders wichtig für ein gesundes Augenlicht und ein gesundes Immunsystem.

Am besten schmeckt diese vegetarische Pho mit ganz viel Limettensaft und frischen Kräutern und reichlich Shiitake und Pak Choi. Natürlich könnt ihr die Zutaten der Einlage frei wählen und beispielsweise Brokkoli, Paprika, Mungosprossen oder andere Pilzsorten benutzen. Auch ein paar Bohnen oder Quinoa könnten als sättigende Einlage dienen. Mir schmeckt sie aber am besten etwas schlichter mit den unten aufgelisteten Zutaten.

Vegetarische Pho

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 25 mins
• Kochzeit: 55 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 20 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

Für die Brühe:

• 2 rote Zwiebeln
• 2 Sternanis
• 4 cm Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Zimtstangen
• 6 Nelken
• 1 EL Koriandersamen
• 1,5 Liter Wasser
• 3 EL Gemüsebrühenpaste oder 1,5 Liter Gemüsebrühe
• 1 EL Tamari oder Sojasauce
• eine Handvoll Koriander

Für die Einlage:

• 1 EL Sambal Oelek
• 2 Stangen Frühlingszwiebeln
• 2 Pak Choi
• 200g Shiitake-Pilze
• 200g Reisnudeln (am besten braune Reisnudeln)
• 2 Limetten
• 50g Karottenstreifen (optional)
• frische Kräuter wie Koriander, Thai Basilikum oder Minze

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Anleitungen

1. Die Zwiebeln halbieren und schälen. Den Ingwer schälen, in längliche Stücke schneiden und zusammen auf ein Backblech legen und circa 5 Minuten auf höchster Temperatur backen.
2. In der Zwischenzeit alle Gewürze inklusive der Zimtstangen und Sternanis in einen Topf geben und ca. 5 Minuten rösten, bis sich ihr Aroma richtig entfaltet. Mit dem Wasser und der Gemüsebrühenpaste (bzw. Gemüsebrühe) ablöschen und die Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Tamari und Koriander dazugeben und kurz aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 40 – 45 Minuten auf niedriger Hitze köcheln lassen.
3. Während die Brühe kocht, die Shiitake-Pilze putzen und in Streifen schneiden. Den Pak Choi ebenfalls putzen, den Strunk entfernen und die Blätter jeweils einmal halbieren. Die Reisnudeln mit kochendem Wasser bedecken und ca. 10 Minuten aufquillen lassen. Abtropfen und zur Seite stellen. Die Frühlingszwiebeln hacken und ebenfalls zur Seite stellen.
4. Nun die Suppe durch ein Sieb geben um die verkochten Zutaten herauszusieben. Die Brühe zurück in den Topf geben und die Shiitake Pilze und Pak Choi dazugeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
5. Mit dem Limettensaft und Sambal Oelek abschmecken und mit den Frühlingszwiebeln, den Reisnudeln (eventuell Karottenstreifen) und frischen Kräutern servieren.

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Guten Appetit!

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Der Sommer ist endlich da! Wie habt ihr die letzten Tage verbracht? Wir waren viel draußen, sind ein wenig durch Hamburg gebummelt und haben es uns gut gehen lassen. Das gute Wetter erinnert mich jedes Mal an meine Zeit in Texas und North Carolina, sodass ich gestern total Hunger auf Tex-Mex hatte. In Houston habe ich sogar richtig authentisches mexikanisches Essen probiert, das mich schlechtweg umgehauen hat. Die Vielzahl an Gewürzen, knackigem Gemüse und pikant gewürzten Bohnen hat mich sofort begeistert. Obgleich die herkömmlichen Tacos voller Käse, Fleisch und gesättigten Fettsäuren sind, können rein pflanzliche Tacos, Burritos und Co. absolut mit ihren großen Brüdern mithalten. 

Für diese Tacos habe ich sogar die Tortillas selbst gemacht, wie man auf den Bildern unschwer erkennen kann. Das ging wider Erwarten ruck zuck und hat viel besser geschmeckt als die gekauften. In deutschen Supermärkten ist es auch oft schwer, Vollkorn-Tortillas zu bekommen, deswegen ist dieses Variante für Menschen wie mich Goldwert. Glaubt mir, es ist wirklich nicht schwer seine eigenen Tortillas zu backen. Es dauert ca. 40 Minuten inklusive 20 Minuten gehen lassen, ausrollen und in der Pfanne backen. Easy Peasy, wirklich.

Solltet ihr gleich zur Zutatenliste gescrollt sein und schreiend weggelaufen seid, dann entgeht euch ein Genussfest. Ihr braucht nämlich gar nicht alle der vorgeschlagenen Füllungen zuzubereiten. Dies sind wie gesagt nur Vorschläge und ihr könnt sie nach Lust und Laune anpassen, weglassen oder selbst kreativ werden. Was ich euch aber unbedingt empfehlen würde, ist die Bohnen-Spinat-Füllung. Diese gibt eurem Körper nämlich ganz viel Kraft um den nächsten Tag im Büro, in der Uni oder Schule oder mit euren drei kleinen Kindern zu meistern. Bohnen stecken nämlich voller Proteine und Ballaststoffe, die uns lange satt halten und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Dies verhinderte sogenannte Energietiefs und unterstützt nebenbei auch unsere Verdauung.

Wenn ihr eingeschweißte Tex-Mex Fans seid, dann ist euch sicherlich aufgefallen, dass dieses Rezept eher ein Burrito-Rezept ist. Das stimmt auch, denn ich liebe einfach Reis, Bohnen und Salsa in meinen Gerichten. Wenn ihr also echte Tacos haben wollt, dann lasst den Reis einfach weg und gebt mehr rohe Zutaten dazu. Egal womit ihr eure Tacos befüllt, es wird garantiert ein Festschmaus und ihr werdet euch nach dem Essen gut fühlen und euch nicht auf dem Sofa verkriechen wollen. Die Nährstoff-gefüllten Tacos machen satt, geben Energie und schmecken himmlisch lecker. Probiert es aus und versucht beim nächsten Mal doch auch die Tortillas selbst zu machen. Ihr werden es nicht bereuen.

Die besten selbst gemachten Tacos

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 1 hour 20 mins
• Kochzeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 30 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• Für die Tacos:
• 160g Naturreis
• 8 Vollkorn-Tortilla (gekauft oder selbst gemacht, siehe unten)
• 1/2 Gurke
• diverse Füllungen, einige Beispiele sind unten aufgelistet. Variiert je nach Geschmack

Für die Tortillas:

• 260g Dinkel-, Roggen- oder Vollkornmehl
• 3 EL natives Olivenöl
• 2/3 TL Salz
• 180ml Wasser

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

• 1 EL natives Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 1/2 TL Kurkuma
• 100g Blattspinat
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Koriander-Salsa:

• 2 mittelgroße Tomaten
• 1/2 rote Zwiebel
• ca. 4 Stängel Koriander
• den Saft 1/2 Limette
• Meersalz

Für die grünen Paprika:

• 1 grüne Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 EL natives Olivenöl
• Pfeffer
• Meersalz

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 1/2 Limette
• Chiliflocken
• Meersalz

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Anleitungen

Für die Tacos:

1. Reis laut Packungsanleitung kochen.
2. Gurke waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Für die Tortillas:

1. Mehl, Olivenöl und Salz in eine Schüssel geben und vermengen. Nach und nach das Wasser hinzugeben und umrühren, bis es eine teigige Masse ergibt. Nach Bedarf ein wenig mehr Wasser dazugeben. Den Teig mit den Händen auf einer sauberen Oberfläche ca. zwei Minuten lang gut durchkneten. Ich benutze hierfür immer gerne Backpapier als Unterlage. Den Teig zurück in die Schüssel geben und ca. 20 Minuten lang ruhen lassen.
2. Den Teig in 8 bleichgroße Teile teilen und zu Bällen rollen. Die Bälle auf Backpapier zu runden Tacos ausrollen. Sie sollten möglichst dünn sein.
3. Als nächstes eine Pfanne erhitzen und mit etwas Olivenöl einfetten. Den ersten Taco in die Pfanne geben und ca. 1 Minuten backen bis sich Blasen bilden. Umdrehen, eine weitere Minute backen und mit dem Pannenwender herunterdrücken. Dasselbe mit den anderen Tacos machen, eventuell zwischendurch noch einmal einfetten.

Für die Koriander-Salsa:

1. Tomaten und Zwiebeln würfeln, Koriander fein hacken. In einer Schüssel mit Limettensaft und Meersalz abschmecken.

Für die grünen Paprika:

1. Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazugeben und ca. 4 – 5 Minuten anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für die Guacamole:

1. Avocados halbieren, entsteinen und das Fleisch mit einem Löffel herausheben und in eine Schüssel füllen.
2. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz, Limettensaft und Chili-Flocken abschmecken.

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

1. Knoblauch, Tomatenmark, Gewürze und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und ca. 2 Minuten abraten. Spinat und Bohnen dazugeben und gut umrühren. Sobald der Spinat zerfallen ist, vom Herd nehmen.

Zusammensetzung:

1. Pro Taco circa 1 EL Reis, 1 TL Guacamole, 2 EL Bohnen-Spinat-Füllung, 2 grüne Paprikastreifen und 2 TL Salsa verwenden.
2. Die Reste am nächsten Tag als Taco-Bowl essen.

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Anmerkungen

Lasst die Tortillas nicht zu lange in der Pfanne, sonst werden sie zu hart. Wenn ihr die Tortillas nach dem Backen stapelt, werden sie durch die Hitze wieder weicher.

Guten Appetit!

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Könnt ihr erraten was ich dieses Jahr zu Weihnachten bekommen habe? Richtig, diesen hübschen Bräter, den ich bereits im letzten Rezept Chili con Buchweizen mit dunkler Schokolade benutzt habt. Seitdem ich ihn unterm Tannenbaum ausgepackt habe, ist er mein liebstes Stück in der Küche und ich koche nur noch Curries, Chilis oder Eintöpfe. Da ich Sonntagabend auch noch meinen letzten Topf mit angebranntem Popcorn (mit Kokosöl und einer Prise Salz mit Kaffee und Zimt – ohne Anbrennen himmlisch gut) vernichtet habe, bin ich umso glücklicher, dass ich solch ein tolles Geschenk zu Weihnachten bekommen habe. Gerade für Eintöpfe wie diesen himmlischen Marokkanischen Kichererbsen, Grünkohl und Süßkartoffel-Eintopf ist er einfach perfekt. Inspiriert wurde ich zu diesem Rezept übrigens tatsächlich letzte Woche in der Mensa. Man glaubt es kaum, aber da gab es so einen leckeren Kichererbsen-Eintopf, dass ich das direkt einmal selber ausprobieren musste. Natürlich enthielt der Mensa-Eintopf weder Grünkohl noch Süßkartoffeln, das wäre auch zuviel des Guten gewesen. Dabei machen diese beiden Zutaten den Eintopf erst so richtig gesund.

Bevor die Grünkohl-Saison vorbei ist, wollte ich noch schnell ein Rezept mit dem gesunden Grünzeugs posten. Grünkohl ist nämlich eines der günstigsten Superfoods, das ihr perfekt regional kaufen könnt. Leider verkochen wir deutschen quasi alle Vitamine aus dem nahrhaften Kohl, wenn wir ihn traditionell zubereiten. In diesem marokkanischen Eintopf wird er aber nur kurz untergerührt und behält so die meisten seiner Nährstoffe. Wusstet ihr beispielsweise, dass Grünkohl mehr Eisen als Rindfleisch pro Kalorie enthält? Eisen braucht der Körper für den Transport von Sauerstoff durch unser Blut, deshalb ist Müdigkeit und Schlappheit unter anderem auch häufig ein Zeichen für Eisenmangel. Neben Eisen enthält Grünkohl auch eine Menge Vitamin K, was beispielsweise den Blutzuckerspiegel reguliert.

Wie ihr sicher schon bemerkt habt, kann ich es einfach nicht lassen, Süßkartoffeln zu jedem Gericht hinzuzufügen. Natürlich könnt ihr anstatt Süßkartoffeln auch normale Kartoffeln verwenden, aber zu diesem Eintopf passen sie einfach perfekt dazu. Außerdem enthalten Süßkartoffeln eine Menge Vitamin A, was nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch noch unsere Haut zum Strahlen bringt.

Die wärmenden Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Zimt, die gerne in der marokkanischen Küche verwendet werden, machen diesen Eintopf wirklich zu einem besonderen Geschmackserlebnis. Der Mix aus würzigem Kreuzkümmel, wärmendem Kurkuma und süßem Zimt schmeckt wirklich fantastisch. Gemixt mit frischer Paprika, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Fenchel und Grünkohl ist dieses Gericht absolutes Essen für die Seele – und natürlich für kalte Wintertage.

Marokkanischer Kichererbsen, Grünkohl und Süßkartoffel-Eintopf

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Heavenlynn Healthy
• Vorbereitungszeit: 15 mins
• Kochzeit: 30 mins
• Gesamtzeit: 45 mins
• Portionen: 6

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Zutaten

• 340 g Quinoa
• 2 EL natives Olivenöl
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Zwiebel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Koriander
• 1 TL Kurkuma
• ½ TL Ingwerpulver
• 1/2 TL Zimt
• 1/2 TL Meersalz
• ½ TL Pfeffer
• eine Prise Cayenne-Pfeffer
• 2 Süßkartoffeln (ca. 1kg)
• 1 gelbe Paprika
• 2 Karotten
• 1 kleiner Fenchel
• 1 Dose Tomaten (stückig)
• 750 ml Gemüsebrühe
• 2 Gläser (800g) Kichererbsen
• 1 Zitrone
• 4 große Handvoll Grünkohl oder Spinat
• frische Kräuter (Minze, Petersilie, Koriander)

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Anleitungen

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Karotten und Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika entkernen und würfeln. Die äußeren Blätter und den Kern des Fenchels entfernen und den Rest in kleine Stücke schneiden. Grünkohl waschen und die Blätter vom Stängel entfernen.
2. Olivenöl in einem großem Kochtopf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und kurz scharf anbraten. Die Hitze reduzieren und alle Gewürze dazugeben und weitere 2 Minuten anbraten. Süßkartoffeln, Karotten, Paprika und Fenchel dazugeben und ca. 2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
3. Gemüsebrühe und Tomaten dazugeben und auf hoher Hitze zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und ca. 15 – 20 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich, aber noch bissfest sind.
4. In der Zwischenzeit die Quinoa laut Packungsanleitung kochen, bis sich kleine weiße Ringe um das Quinoakorn gebildet haben. Überschüssiges Wasser abgießen und die Quinoa zur Seite stellen.
5. Nun die Kichererbsen zum Eintopf dazugeben und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Kurz vor dem Servieren den Grünkohl unterrühren. Je nach Geschmack mit etwas mehr Salz und Zitronensaft abschmecken.
6. Mit frischen Kräutern wie Minze, Petersilie oder Koriander garnieren.

 

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Guten Appetit!

Marokkanischer Kichererbsen, Grünkohl und Süßkartoffel-Eintopf Video

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Gesundes Pad Thai mit Erdnüssen und Koriander
Zutaten:

Gesundes Pad Thai mit Erdnüssen und Koriander

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25 mins
• Kochzeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 30 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• eine halbe Packung Reisnudeln (zwei dieser kleinen Pakete)
• 1 Zucchini
• 2 Karotten
• 1 rote Paprika
• 1 EL Kokosöl oder Sesamöl
• 2 Handvoll Erdnüsse (ungesalzen)
• 1 Bund frischen Koriander oder (Thai) Basilikum
• 1/4 Rotkohl (optional aber gibt dem ganzen eine schöne Farbe)

Für die Erdnuss-Sauce

• 1 Knoblauchzehen
• 1 daumenbreites Stück Ingwer (ca. 10g)
• 3 EL Tamari (glutenfreie Sojasoße)
• 1 Limette, den Saft davon
• 3 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
• 80g Erdnussmus (ungesalzen, ohne Zusatzstoffe)
• 1 EL Reisessig (optional)

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Anleitungen

1. Die Reisnudeln in eine große Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und durch den Spiralschneider geben. Die rote Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Den Rotkohl in Streifen schneiden. Die Erdnüsse grob hacken. Den Koriander waschen, trocken tupfen und ebenfalls grob hacken.
3. Für die Sauce einfach alle Zutaten in eine Küchenmaschine (Food Processor) geben und ca. 30-60 Sekunden verrühren. Wenn ihr keine Küchenmaschine habt, dann gebt den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse, reibt den Ingwer oder schneidet ihn in keine Stücke, gebt die restlichen Zutaten dazu und verrührt alles gut mit einem Schneebesen oder einer Gabel.
4. Nun das Öl in einer großen Pfanne oder Wok auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Gemüse dazugeben und ca. 3 Minuten anbraten bis es gar, aber trotzdem noch bissfest ist. Wenn ihr keinen Spiralschneider habt und das Gemüse in Stücke geschnitten habt, dann braucht es eventuell etwas länger um gar zu werden. Das Gemüse nicht zu lange braten, da es sonst sabschig wird.
5. Die Erdnuss-Sauce und die Reisnudeln hinzugeben und zwei bis drei Minuten anbraten, bis sich die Nudeln die Sauce aufgenommen haben.
6. Die Erdnüsse und Koriander oder Basilikum auf den Nudeln verteilen und sofort servieren.
7. Guten Appetit!

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Der Beitrag Gesundes Pad Thai mit Erdnüssen und Koriander erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.