Eine leichte Frühlingsbowl, die uns gesund in die neue Jahreszeit bringt.
Hallo, Frühling, ich habe dich vermisst.
Das wird das einzige sein, was ich heute zum Wetter schreiben werde. Heute dreht sich nämlich alles um diese Frühlingsbowl mit all ihren gesunden und leckeren Zutaten. Entstanden ist das „Rezept“ als ich neulich mit meiner kleinen Schwester Abendessen gemacht habe. Beim „Charité“ Binge-Watching genauergesagt. Wir wollten nicht lange in der Küche stehen und lieber die Serie weitergucken, deswegen gab es – wie auch die meisten Tage in den vergangenen Wochen – Ofengemüse, Quinoa, Salat und rohes Gemüse. Dazu eine easy peasy Sauce und unserem „Charité“-Abend stand nichts mehr im Wege.
Größere, ausgefallene Salate – auf Neudeutsch auch „Bowls“ genannt, sind perfekt für Menschen, die nicht lange in der Küche stehen wollen, aber trotzdem etwas Zeit haben um ein nahrhaftes Essen zu zaubern. Man muss dafür nämlich meistens irgendwas im Ofen rösten oder eine proteinreiche „Getreide“-Art, wie Quinoa, Hirse, Amarant, etc. kochen. Die gerösteten Rosmarinkartoffeln in diesem Rezept brauchen nämlich leider eine gute Halbe- bis Dreiviertelstunde im Ofen, bis sie richtig schön kross sind. In der Zwischenzeit kann man dann das rohe Gemüse schnibbeln und das Quinoa kochen – aber es dauert eben schon gute 45 Minuten, bis man das Essen auf dem Tisch hat. Während das Gemüse im Ofen gart oder das Quinoa kocht, kann man aber ruhig noch ein paar Minuten anderen Beschäftigungen nachgehen.
Das Dressing ist hier übrigens mal wieder ein kleiner Knüller. Tahin, auch Tahini genannt, ist nämlich die Sesampaste, die auch Hummus seine einzigaritgen Geschmack gibt. Tahin ist extrem gesund, weil es fast den Tagesbedarf an Kupfer deckt und auch sonst eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Mangan, Magnesium und Phosphor und Kalzium enthält. Kupfer ist übrigens ein Mineralstoff, der viel zu wenig Aufmerksamkeit bekommt.
Dabei ist Kupfermangel genauso dramatisch wie Eisenmangel.
Kupfer wird von unserem Körper nämlich benötigt um rote Blutkörperchen zu bilden und um Eisen richtig verwenden zu können. Deswegen spielt Kupfer eine extrem wichtige Rolle bei der Blutbildung und Sauerstoffversorgung aller Organe. Darüberhinaus unterstützt es die Bildung von Antikörpern und die Wundenheilung, weswegen es unser Immunsystem stärkt und die Selbstheilung stärkt.
Fun Fact: ohne Kupfer hätten wir alle graue Haare, weil es die Pigmentierung im Körper unterstützt.
Also, wenn ihr einen Eisenmangel habt, dann kann es also auch sein, dass ihr auch einen Kupfermangel habt, denn Kupfer ist wichtig für die richtige Aufnahme und Verwendung von Eisen. Neben Tahin findet man Kupfer z.B. auch in Blattgrün, rohem Kakao (yay – Schoki) und in Fisch und Meeresfrüchten.
So, jetzt haben wir wieder was gelernt und ich kann euch endlich das Rezept vorstellen. Viel Spaß beim Nachkochen!
Übrigens, wem diese Bowl gefällt, dem kann ich nur wärmstens das neue Buch meiner Freundin Annelina empfehlen. Ihr Buch „Buddha Bowls“ ist gerade im Callway Verlag erschienen und enthält ganz viele verschiedene Bowl-Varianten.
DruckenFrühlingsbowl mit Tahin-Zitronen-Dressing
- Vorbereitungszeit: 20 mins
- Kochzeit: 40 mins
- Gesamtzeit: 1 hour
- Portionen: 2 1x
Zutaten
Für das Ofengemüse:
- 300g kleine Kartoffeln
- 1 Paprika
- 2 Karotten
- 1 Fenchel
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Sesam
- 1 EL Rosmarin
- Meersalz und Pfeffer
Für die Bowl:
- 80g Quinoa
- zwei Handvoll Blattgrün, z.B. Babyspinat, Feldsalat, Rucola
- 1 Ringelbete, oder 1 gekochte rote Bete
- etwas Kresse oder Mikro-Greens zum Dekorieren
Für das Tahin-Zitronen-Dressing:
- 4 EL Tahin
- den Saft einer Zitrone
- 1 El Tamari oder Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup oder rohen Honig
- 2 EL Wasser
- 1 Knoblauchzehe
- 2cm Ingwer
Anleitungen
- Das Gemüse für das Ofengemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln gut putzen und mit Schale halbieren.
- Das Gemüse mit dem Olivenöl, Rosmarin, Sesam, Meersalz und Pfeffer marinieren und auf ein Backblech mit Backpapier geben. Die Kartoffeln mit der offenen Seite nach unten aufs Blech legen. Ca. 30 – 40 Minuten auf 180°C garen bis die Kartoffeln wie abgebildet schön kross sind.
- Für die Bowl das Quinoa mit klarem Wasser abspülen und zusammen mit 350ml frischem Wasser und einem Schuss Apfelessig ca. 15 Minuten köcheln. Den Salat waschen, die Ringelbete in dünne Scheiben schneiden und zusammen mti dem Mikro-Greens oder Kresse auf zwei Teller verteilen. Sobald das Quinoa fertig ist, dieses auf die Schüsseln aufteilen.
- Für das Dressing den Knoblauch und den Ingwer fein hacken und mit den restlichen Zutaten vermengen. Das Ofengemüse auf die Schüsseln verteilen (was nicht passt, für den nächsten Tag aufheben) und mit dem Dressing garnieren.
Guten Appetit!
HABT IHR DAS REZEPT AUSPROBIERT?
Dann hinterlasst mir doch einen Kommentar oder verlinkt mich auf eurem Foto bei Social Media mit dem Hashtag #heavenlynnhealthy.
Ich freue mich auf euer Feedback!
Sabine Knicker
Wir haben dieses Essen so genossen. Das Dressing- köstlich. Ich habe mir ein Buch über Buddha-Bowls gekauft.
Deine Rezepte sind überhaupt immer eine wundervolle Inspiration für mich, wenn ich sie auch nicht 1:1 nachkoche.
Ein schönes Wochenende !
Nicole
Liebe Lynn, heute habe ich das erste Mal eine Bowl ausprobiert und bin total begeistert. Das Dressing war superlecker! Besonders die Mischung von Fenchel und Sesam fand ich einfach toll. Mal was anderes und ich war den ganzen Nachmittag gut gesättigt und hatte keinen Heißhunger auf etwas Süßes. Werde ganz bestimmt einige weitere Rezepte ausprobieren, vielen Dank für die Inspiration.
Gruß Nicole
Daniela Schinke
Yeah wieder ein cooles Dressing! Ich teste die auch neben den tollen Rezepten die du entwirfst für schlichte grüne Salate. Da gehen mir nämlich immer wieder mal die Ideen aus. Vielen Dank, wird in Kürze probiert!
Judith
Hallo Lynn,
es war meine „erste Bowl“ und ich muss sagen die war sehr lecker!! Für mich sind Deine Rezepte und Zutaten noch Neuland aber es macht Spaß diese zu entdecken. Danke für die gesunde Inspiration!
BillasWelt
Eine tolle Bowl hast Du wieder zusammengestellt. Ich finde sie so unglaublich praktisch, weil man so schön kombinieren kann und die Möglichkeiten unendlich sind… und weil man so bequem beim fernsehen essen kann : )
Es grüßt die Billa
Eileen
Die Ringelbete ist der absolute Hingucker! Die Fotos sind wunderschön. Leider habe ich die Ringelbete gerade nicht da, ich hoffe, dass ich deine Frühlingsbowl mit den Alternativzutaten dennoch (optisch) annähernd so gut hinbekommen werde.
food without regrets
Oh Lynn die sind einfach wundervoll und ich freue mich ja so seehr über deine Erwähnung. Du bist mein Herzi. So eine Soße hab ich glaub sogar auch in meinem Buch. Vllt aber auch mit Mandelmus. Ich weiß schon gar nichts mehr bei den ganzen Rezepten :). Sei fest gedrückt!
Jojo
Diese Bowls sind für mich wirklich das tollste Essen, was man sich wünschen kann. Alles passt dazu und man freut sich immer riesig auf die vielen leckeren Zutaten. Ich könnte täglich eine Bowl essen. Perfektes Veggie Essen.
Lynn
Hallo Jojo,
ich freue mich gerade total, dass du vorbeischaust :).
Mein Freund und ich essen seit Monaten nichts anderes mehr – dabei wird es nie langweilig, weil uns immer wieder etwas Neues einfällt. Und in die Saucen könnten wir uns immer reinlegen.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Anna
Wird nachgekocht! Hört sich sehr lecker an. Müssen aber warten bis wir endlich unsere neue Küche bekommen… renovieren und müssen noch 2 Wochen mit einer „Notküche“, die nur über eine geerbte Mikrowelle verfügt, auskommen… geht aber besser als gedacht… Trotzdem freue ich mich wie Bolle auf den neuen Ofen und alles andere…
Lynn
Hallo liebe Anna,
Oh nein, ich hoffe die Notküche weicht schnell einer nagelneuen tollen Küche, die Lust auf ganz viel gesundes kochen macht!
Viel Erfolg beim Renovieren!
xx
Lynn
Eni
Die sehen köstlich aus Lynn!Soo schöne Bilder!Und das mit dem Kupfer wusste ich ja gar nicht!Total interessant!!!Hoffe deinem Fuß geht es inzwischen besser !!!
Lynn
Hallo liebste eni,
Wie schön, dass du vorbeischaust – haha mein Fuß ist schön blau aber es ist Gott sei dank nichts gebrochen. Das hätte mir vor meinem großen Jahresurlaub gerade noch gefehlt.
Drück dich!
xx
Lynn