Der Januar steht für viele im Zeichen des Neuanfangs und der Veränderung. Auch ich bin der größte Befürworter einer Ernährungsumstellung. Dennoch möchte ich mich hier noch einmal ganz eindeutig gegen Diäten und andere drastische Maßnahmen aussprechen, die uns die Diät-Industrie zu Jahresbeginn gerne zu verkaufen versucht. Gerade im Januar ziehen uns diese große Industrie nicht nur das Geld aus der Tasche, sondern auch die Energie aus dem Körper.
Ich glaube nicht, dass es einfach ist, die Welt zu retten und gleichzeitig auf Diät zu sein.
Stattdessen sollte man im Januar lieber alles daran setzen, seinen Körper zu nähren und zu pflegen. Hier im Westen sind wir mit diesem Gedanken noch nicht wirklich lange vertraut, weshalb es sich lohnt, über den Tellerrand zu schauen und andere Kulturen nach Rat zu fragen. Wie bei so vielen Fragen, die unsere Gesundheit betreffen, hat die Ayurveda eine Antwort parat. Die Antwort auf ein Essen, das uns im Januar Energie gibt und gleichzeitig auch noch reinigt und entgiftet. Uns quasi von altem Ballast befreit und unseren Körper auf das bevorstehende Jahr vorbereitet. All dies ist Kitchari – ein ayurvedisches Linsen Bzw. Bohnen-und Reisgericht, das die drei Doshas (Körpertypen) ausgleichen soll. Besonders gute Wirkungen soll es auf den Verdauungstrakt haben, was genau der Bereich ist, um den wir uns bei einer Entlastungskur kümmern müssen. Da 80% unseres Immunsystems im Darm liegen, kann man selbstbewusst sagen, dass ein gesunder Darm gleichzeitig auch ein gesunder Körper bedeutet.
Zurück zum Kitchari. Die Grundzutat des indischen Gerichtes sind gelbe, halbierte Mungbohnen, Reis und viele ayurvedische Gewürze. Zum ersten Mal begegnete mir das Gericht auf meiner ayurvedischen Kur vor anderthalb Jahren. In der Erneuerungskur Panchakarma wird es am häufigsten eingesetzt, da es leicht zu verdauuen ist und somit den Verdauungstrakt entlastet. Gleichzeitig enthält es durch unterschiedliches Gemüse wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht, um sich zu reinigen und zu regenerieren.
Mungbohnen sind übrigens DAS Lebensmittel in der Ayurveda. Sie gleichen die drei Doshas (Körpertypen) aus, können also von allen Menschen gegessen werden und spülen laut der uralten Ayurveda-Lehre Gifte aus dem Körper. Ebenso Basmati-Reis, der in der ayurvedischen Küche zu so gut wie allem serviert wird. Die Kombination aus Mungbohnen und Reis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht übrigens prima, da Linsen und vielen Bohnen zwei Aminosäuren (Methionin und in Cystin) fehlen, die in Reis enthalten sind. Dadurch hat Kitchari ein richtig gutes Aminosäuren-Profil, d.h. es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist somit ein „komplettes“ proteinreiches Gericht.
Himmlisch für Körper und Seele, weil …
- Kitchari dem Körper dabei hilft, sich selbst zu reinigen und zu regenerieren.
- Es ein prima Aminosäuren-Profil enthält.
- Kitchari glutenfrei ist und ganz einfach vegan zubereitet wird.
- Kitchari für alle ayurvedischen Körpertypen geeignet ist.
Gut zu wissen:
– Mung Dal sind halbierte gelbe Bohnen, die es häufig nur im Bio-Markt zu kaufen gibt. Dal bedeutet übrigens „halbiert“. Für dieses Gericht sollten also traditionell weder rote Linsen, noch Gelbe oder gelbe halbierte Erbsen verwendet werden. Tatsächlich findet man in vielen Supermärkten am ehesten die dicken grünen Mung Dal Bohnen, die man für dieses Gericht ebenfalls verwenden kann. Man sollte die grünen Mungbohnen allerdings mindestens für 6 Stunden einweichen, am besten sogar über Nacht.
– Basmati-Reis: Laut Ayurveda ist Vollkorn-Reis keine gute Idee bei einer Entgiftungskur. Allerdings hat Vollkorn-Basmati-Reis mehr Nährstoffe als weißer Basmati und hat eine bessere Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Ich habe Vollkorn-Basmati für dieses Gericht verwendet, allerdings spricht während einer kleinen Entlastungskur für den Körper aus meiner Sicht nichts gegen weißen Basmatireis.
– Ghee ist geklärte Butter, d.h. es ist das pure Fett ohne Milchproteine. Ich kaufe Ghee ausschließlich in Bio-Qualität oder benutze anstelle von Ghee natives Bio-Kokosöl.
– Traditionell ist Kitchari ein sehr leichtes Gericht und wird deshalb ohne Kokosmilch gekocht. Ich finde es sehr lecker und vor allem noch etwas cremiger, wenn man ein wenig Kokosmilch dazugibt.
Ayurvedisches Kitchari mit Gemüse
- Vorbereitungszeit: 30 mins
- Kochzeit: 40 mins
- Gesamtzeit: 1 hour 10 mins
- Portionen: 4 1x
Zutaten
Für das Kitchari:
- 200 g gelbe Mung Dal (Mungbohnen halb, geschält)
- 100 g Basmati-Reis (Vollkorn)
- 2 TL Garam Masala
- 1 daumengroßes Stück frischer Ingwer
- 1 daumengroßes Stück frische Kurkumawurzel
- ½ TL Kardamom
- ½ TL schwarzer Pfeffer
- jeweils 1 TL gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel, ganze Fenchelsamen, Meersalz
- jeweils 1 EL gemahlenes Kurkuma, ganze schwarze Senfsamen, ganze Kreuzkümmelsamen
- 2 EL Kokosflocken
- 1,2 Liter Wasser, mehr nach Bedarf
- 125 g geraspelte oder klein geschnittene Möhren
- 125 g geraspelte oder klein geschnittene Zucchini
- 2 EL Ghee oder Kokosöl für eine vegane Option
Optional:
- 250 g Baby-Spinat
- 1 TL Senfsamen
- Kokosjoghurt
- Frischer Koriander
Anleitungen
- Die Mung Dal und den (Vollkorn-) Reis am besten mindestens eine Stunde einweichen. Das Wasser anschließend abgießen und beides noch einmal gut abwaschen.
- Alle Gewürze in ein kleines Schälchen füllen. Die Möhren und Zucchini reiben. Ingwer und Kurkuma fein hacken oder in einer Reibe fein reiben.
- Das Ghee oder Kokosöl in einen Kochtopf geben und erhitzen. Die Gewürze, Ingwer und Kurkuma und Kokosflocken dazugeben und bei mittlerer Hitze ca. eine Minute anbraten.
- Nun die Linsen und Reis dazugeben und mit dem Wasser ablöschen. Das Wasser aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Nach 20 Minuten das Gemüse dazugeben und evtl. etwas mehr Wasser in den Topf gießen. Weitere 20 Minuten köcheln, dabei immer wieder umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen.
- In der Zwischenzeit den Spinat zubereiten. Dafür 1 TL Senfsamen in einer Pfanne rösten und am besten mit einem Deckel abdecken, da die Senfsamen aufspringen. Etwas Kokosöl oder Ghee in die Pfanne geben und den Spinat dazugeben. Den Spinat bei mittlerer Hitze in der Pfanne schwenken, bis er zusammengefallen ist. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken und zum Kitchari servieren.
- Mit Meersalz und Pfeffer (oder mehr Gewürzen) abschmecken und mit Kokosjoghurt und Koriander garnieren.
Anmerkungen
Kitchari bedeutet besonders eines: viele Gewürze. Bitte rennt jetzt nicht sofort in den nächsten Supermarkt und kauft euch alle Gewürze, die ich oben aufgelistet habe. Es ist kein Weltuntergang, wenn ihr nur die Hälfte der Gewürze verwendet. Die wichtigsten sind Kurkuma, Fenchelsamen, gemahlener Kreuzkümmel und Koriander.
Wer es lieber cremiger mag, kann noch 200 ml Kokosmilch dazugeben und die Wassermenge dementsprechend um 200 ml reduzieren.
Guten Appetit!
Rezept adaptiert von „Die Ayurveda-Ernährung: Heilkunst und Lebensenergie mit wohltuenden Rezepten zur Gesundheitsstärkung“ von Kerstin Rosenberg erschienen im Südwest Verlag.
Köstlich, Lynn. Die Gewürzkombination ist schmackhaft und ohne Zwiebeln und Knoblauch ist es sehr bekömmlich.Toll.
Hallo Lynn,
vielen Dank für das tolle Rezept, es hört sich sehr lecker an! Hättest Du eine Idee, was ich anstatt Reis nehmen könnte?
Liebe Grüße, Martina
Liebe Martina,
magst du keinen Reis oder hast du keinen da? Tatsächlich würde ich hier noch einmal auf die gute Kombination von Reis und Linsen hinweisen. Die ergänzen sich ernähungsphysiologisch einfach zu gut.
Aber natürlich könntest du auch sowas wie Hirse oder Quinoa dazu machen.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn, kommen die Senfsamen eigentlich im Ganzen hinein oder sollte man die vorher in den Mörser tun??? Danke für deine tollen Rezepte. Ich liebe beide Bücher! Herzliche Grüße. Katja
Liebe Katja,
ich gebe sie ganz hinein, man kann sie aber auch vorher mörsern.
Und ohh was für ein schönes Feedback zu meinen Büchern. Das freut mich so sehr.
Liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn, vielen Dank für das tolle Rezept. Ich habe nur grüne Mung Bohnen bekommen. Kennst du den Unterschied? Lg Johanna
Hallo Johanna,
ja, der Unterschied ist, dass die gelben geschält und halbiert sind und so etwas leichter verdaulich sind. Die grünen ganzen müssen etwas länger einweichen und evtl auch etwas länger köcheln. Aber das funktioniert auch damit super!
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn,
meinst du man kann das Kitchari auch einfrieren?
LG
Tina
Liebe Lynn,
ich habe dein Rezept heute abend nachgekocht und bin echt begeistert!!! Vielen Dank dafür! Die Gewürzvielfalt in diesem Gericht ist einfach der Wahnsinn!
Oh Gabi, das freut mich so!
Alles liebe,
Lynn
Liebe Lynn,
dass hört sich aber wirklich sehr lecker an. Könntest du mir einen Tipp geben, womit ich die Möhren ersetzen kann? Leider hat mein Partner eine Allergie gegen Beta Carotin.
LG, Sabine
Hallo Lynn,
dass probierte ich gerne mal aus, es hört sich sehr lecker an. Leider vertrage ich Betacarotin nicht und muss deshalb die Möhren ersetzen, kannst du mir da eine gute Alternative empfehlen?
LG, Sabine
Hallo Sabine,
du kannst die Möhren einfach weglassen und dafür mehr Zucchini verwenden. Natürlich kann man nachträglich auch gut dunkles Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat hinrühren. Der muss dann allerdings nicht ganz so lange mitkochen wie eine Möhre.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn,
ich habe gerade einen großen Topf gekocht und zusammen mit dem Spinat und dem (kühlen) Kokosjoghurt ist es der Knüller! Für meinen Geschmack könnte zur Abrundung noch ein wenig Brühe hinzugefügt werden, um es „runder“ zu machen, oder ist das zu „un“ayurvedisch? Gleichviel: mir ist warm, ich bin satt und rundum glücklich ob des tollen Geschmacks durch die vielen Gewürze.
Liebe Grüße
Elsa
Hallo Lynn,
das Rezept klingt wirklich toll! 🙂 Allerdings würde ich gerne rote Linsen statt die Mungbohnen verwenden, bleiben die Menge (also 200g) und die Zubereitung dann gleich?
Viele liebe Grüße,
Melina
Hallo Melina,
ich schätze, dass rote Linsen schneller gar sind und sich die Garzeit somit etwas verringert, wenn man rote Linsen verwendet. Außerdem müssen rote Linsen nicht vorher eingeweicht werden.
Liebe Grüße und viel Spaß beim Ausprobieren,
Lynn
Hallo Lynn,
es scheint bei Kitchari unterschiedliche Zubereitungsmethoden zu geben: Du beginnst mit Ghee und Gewürzen und gibst dann das Reis-Mango Bohnen Gemisch dazu und kochst es. Ich kenne es so, dass man das Ghee am Ende hinzu rührt. Macht die Zubereitung aus ayurvedischer Sicht einen Unterschied? Vielleicht weisst Du mehr? Danke, Luna
Hallo Luna,
Ich habe das Rezept von meiner ayurvedischen Kur und das gelernte dort übernommen. Ich kann mir vorstellen, dass es die unterschiedlichsten Zubereitungsarten von Kitchari gibt. So wie in Indien jede Familie ihr eigenes Curry-Rezept hat oder in Deutschland jedermanns Oma den besten Braten macht ;-). Ich werde mal meine Bücher wälzen und schauen, ob ich dort eine Antwort bekomme.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn, das klingt lecker. Gibt es eine Alternative für die Zucchini – die gibt es zur Zeit nur aus Ländern wie Marokko.
Viele Grüße Anja
Hallo Anja,
einfach saisonales Gemüse verwenden, d.h. die Zucchini einfach weglassen oder beispielsweise Fenchel anstatt verwenden. Oder mehr Möhren. 🙂
Liebe Grüße,
Lynn
Danke für das Rezept! Ich habe neulich von Kitchari gehört, aber leider fehlte mir noch das passende Rezept. Jetzt kann ich das Gericht endlich mal nachmachen.
Wenn du noch mehr zu Ayurvedische Ernährung schreibst und Rezepte veröffentlichst, würde mich das freuen!
Liebe Grüße
Carlotta
http://www.jung-arras.blogspot.com
Hallo Carlotta,
das werde ich definitiv in nächster Zeit tun.
Alles Liebe,
Lynn
Hallo Lynn,
oh klingt das lecker. Ich habe schon mal ein Kitchari gegessen. Das war aber von der Zubereitung ganz anders. Aber das hat mir auch schon so gut geschmeckt. Dieses Gericht werde ich auf jeden Fall nachkochen 🙂
Ich finde die Ayurvedische Ernährung so interessant. Leider weiß ich viel zu wenig darüber. Aber ich habe schon mal überlegt mich auf dem Gebiet mal etwas weiter zu bilden.
LG Verena
Hallo Verena,
es gibt da doch sehr viele verschiedene Zubereitungsmöglichkeiten, wie ich festgestellt habe. Mir schmeckt es so am besten.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
ich habe das Gericht heute nachgekocht und bin begeistert! Ich habe statt Mung Dal allerdings Chana Dal benutzt und das hat auch super geklappt 🙂 bei mir durfte auch eine Knoblauchzehe nicht fehlen 😀
Dein Blog inspiriert mich immer wieder dazu, mal etwas Neues auszuprobieren, danke dafür!
Liebe Grüße,
Hanna
Hallo Hannah,
oh das freut mich so! Toll, dass es geschmeckt hat und dass du hier Inspirationen findest. Es tut so gut, das zu hören!
Liebste Grüße,
Lynn