Gesunde Spaghetti Carbonara mit Blumenkohl-Soße und Superfood-Parmesan

Dieses Gesunde Spaghetti Carbonara mit Blumenkohl-Soße und Superfood-Parmesan ist ab jetzt mein Lieblings-Comfort-Food auf dem Blog. Ich habe es vor einigen Wochen zum ersten Mal gemacht und mich gleich verliebt. Als Kind war ich ein großer Fan von Spaghetti Carbonara und deshalb hat meine Mutter es damals fast jede Woche für uns Mädels gekocht. Natürlich schön mit viel Milch, Ei und Käse, wie es sich eben für eine richtige Carbonara gehört. Seitdem ich mich jedoch bewusster ernähre, habe ich keine Spaghetti Carbonara mehr gegessen, weil es mir viel zu schwer im Magen liegt und ich mich danach einfach nicht gut fühle. Essen sollte einem Energie geben und sie einem nicht entziehen. Deshalb war ich auf der Suche nach einen pflanzlichen Carbonara-Soße, die leicht und gesund sein sollte. Die meisten meiner Kochbücher machen eine Carbonara-Soße auf Cashewbutter-Basis, was mir jedoch auch wiederum zu heftig ist. Außerdem müssen die Cashews dann wieder über Nacht eingeweicht werden und mein Abendessen kann ich einfach nicht 24h Stunden vorher planen.
Die Lösung des ganzen heißt Blumenkohl*, denn püriert nimmt der eine super cremige Konsistenz an, die wirklich an Carbonara erinnert. Zusammen mit dem Knoblauch, dem Zitronensaft und der Nährhefe wird wirklich eine Art Spaghetti Carbonara draus, auch wenn weder Käse noch Milch oder Ei drin ist. Gespickt mit ein bisschen Gemüse wie gefrorene Erbsen, Spinat und Champigons ist diese Soße wirklich ein Traum. Wenn ihr wie ich seid, dann müsst ihr das Rezept zweimal kochen, weil ich die Soße beim ersten Mal immer wieder „abschmecke“ bis sie komplett weg ist. Als Käseelement habe ich Nährhefe benutzt, was ein wahres Superfood ist. 

Was ist Nährhefe?

Nährhefe ist deaktiviert Hefe, das heißt, sie wächst im Körper nicht weiter und entzieht ihm so keine Nährstoffe. Ganz im Gegenteil, Nährhefe ist eine wahre Nährstoffbombe. Sie enthät alle B-Vitamine, unter anderem das Vitamin B-12, was sonst ausschließlich in tierischer Nahrung vorhanden ist. Für Menschen, die sich rein pflanzlicher ernähren ist Nährhefe deshalb sehr wichtig. Ihr bekommt sie übrigens in Reformhäusern und natürlich online.
Diesem Rezept verleiht sie eine käsige Note und in Verbindung mit den Hanfsamen, ist sie der perfekte Superfood-Parmesan. Der schmeckt zwar nicht wie echter Parmesan, aber hat trotzdem das gewisse Etwas an Käsenote.

Wer noch nicht recht überzeugt ist von der Idee Blumenkohl als Soße zu verwenden, den kann ich beruhigen. Mein Spaghetti-liebender Freund hat seine Portion und auch eine zweite in nur wenigen Minuten verschlungen. Traut euch mal was und probiert es aus. Ihr werdet es nicht bereuen!

*Das Rezept ist inspiriert von Lyndsey, vom wunderbaren Blog Pinch of Yum. Thank you for the inspiration, Lyndsey!

ZUTATEN:

Für 2 Personen:
– 250g Dinkel-, Vollkorn- oder glutenfreie Spaghetti
– 1 TL Salz oder glutenfreie Gemüsebrühe
– 150g gefrorene Erbsen
– ca. 8 – 10 Champignons
– 1 Handvoll frischer Baby-Spinat

Für die Blumenkohl-Carbonara-Soße
– 200g Blumenkohl-Röschen
– 1 – 2 Knoblauchzehen
– 1/2 Zwiebel
– 1 EL frischer Zitronensaft
– 2 EL natives Olivenöl
-4 EL Nährhefe
– 120ml ungesüßte Mandelmilch
– Salz und Pfeffer

Für den Superfood-Parmesan:
– 2 EL Nährhefe
– 1 EL Hanfsamen

ANMERKUNGEN:

– Für eine gluten-freie Variante einfach gluten-freie Spaghetti wie Buchweizen, Quinoa oder Naturreis-Spaghetti verwenden.
– Für eine nuss-freie Variante, einfach die Mandelmilch durch Hafermilch ersetzen.

ANLEITUNG:

1. Die Blumenkohl-Röschen waschen und in einen Topf legen und mit Wasser bedecken. Auf mittlerer bis hoher Hitze zum Köcheln bringen. Die Hitze reduzieren und ca. 5 Minuten kochen lassen bis sie sich leicht mit einer Gabel zerteilen lassen. Das Wasser abgießen und zur Seite stellen.
2. In einem großen Topf ca. 1 Liter Wasser zum Köcheln bringen. Salz oder Gemüsebrühe dazugeben. Je nach Packungsanleitung kochen.
3. In der Zwischenzeit den Knoblauch durch die Knoblauchpresse geben und die Zwiebeln fein hacken. In einer Pfanne einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und den Knoblauch und Zwiebel darin ein bis zwei Minuten anbraten bis beides glasig aber nicht braun ist.
4. Nun den Blumenkohl zusammen mit dem Knoblauch und der Zwiebel sowie den restlichen Zutaten in einen starken Mixer oder Food Processor geben. Alles auf hoher Stufe verrühren bis es zu einer feinen Soße püriert ist. Ihr wollt die Soße wirklich fein haben, also gerne eine Minute lang pürieren.
5. Nun Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Erbsen und dem Spinat in die Pfanne geben und auf mittlerer bis hoher Hitze anbraten. Hierfür muss kein Öl benutzt werden, weil die Champignons und Erbsen Wasser ausstoßen, wenn sie erhitzt werden. Sobald die Erbsen aufgetaut sind und der Spinat zerfallen ist, die Blumenkohl-Soße dazugeben und alles noch einmal ca. 2 Minuten auf mittlerer Hitze erwärmen. Den Herd dann ausstellen, aber die Pfanne zum Warmhalten auf dem Herd stehen lassen.
6. Sobald die Spaghetti al-dente sind, das Wasser abgießen und kurz mit kaltem Wasser abschrecken.
7. Mit der Blumenkohl-Carbonara servieren. Für den Superfood Parmesan einfach die Nährhefe mit den Hanfsamen vermengen und über der Pasta verteilen.

Guten Appetit!