Diesen Beitrag gibt es auch auf Englisch.
Irgendwann im Dezember teilte ich auf Instagram ein spontanes Abendessen, das quasi nur aus Wokgemüse und Quinoa bestand. Super simpel und noch viel schneller gemacht. Die Resonanz auf Social Media hat mich umgehauen. Zwar weiß ich, dass alles, was wir in der heutigen Zeit sehen wollen, schnelle und einfache Rezepte sind, doch mit über 400 Nachrichten im Postfach hatte ich nicht gerechnet.
Deshalb werde ich wieder meine Serie 30-Minuten-Gerichte starten, die schon letztes Jahr so gut bei euch ankam. Manchmal werden es auch 20 Minuten sein und ja, vielleicht sogar auch mal 15. Oder 40, von denen das Gemüse 30 Minuten im Ofen gart und ihr euch mit anderen Dingen als Kochen beschäftigen könnt. Gesund essen muss nämlich nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Nur etwas Vorbereitung, das braucht es leider. Doch dieses schnelle und gesunde Gericht braucht nicht einmal das.
Wenn ihr eine Mahlzeit kreiert, denkt immer dran, dass euer Körper alle Makronährstoffe braucht: komplexe Kohlenhydrate, Fette und pflanzliche Proteine. Bei Fetten tue ich mich immer schwerer von guten und schlechten Fetten zu reden, weil es leider nicht alles so schwarz weiß ist. Dass industriell gehärtete Fette nicht gut für unseren Körper sind, das wissen wir bereits. Doch habe ich das Gefühl, dass Dank des Omega-3-Hypes die Omega-6-Fettsäuren auf einmal einen schlechten Ruf bekommen haben. Dabei sind beide Fettsäuren essentiell – wir essen die beiden Fette nur im falschen Verhältnis. Aber dazu in einem anderen Artikel mehr.
Himmlisch für Körper und Seele, weil …
… Miso-Paste nicht nur eine prima Gewürzpaste ist, sondern auch in unpasteurisierter Form wichtige Darmbakterien enthält. Miso ist nämlich ein fermentiertes Lebensmittel, das lange gärt und so nicht nur bekömmlicher, sondern eben auch gesünder wird.
Wo bekomme ich unpasteurisierte Misopaste her?
Jetzt kommt leider das ABER in diesem Artikel. Meine Vermutung, dass ich einfach in den Bio-Supermarkt gehen kann und es da finde, hat sich leider nicht bestätigt. Jegliche Misopaste, die in Plastik eingeschweißt ist, ist leider pasteurisiert. Deshalb bekommt man richtig gut unpasteurisierte Misopaste leider nur im Internet. Ich habe es sogar im Reformhaus-Online Shop gefunden, doch in meinem Reformhaus in Lüneburg wurde ich auch nicht fündig. Hier und hier oder hier findet ihr Misopasten. Auch hier im Reformhaus. Ohne Soja habe ich bisher nur diese Kichererbsen-Misopaste gefunden. Wenngleich ich versuche, wenig Tofu und Sojaprodukte zu essen, ist dies bei fermentiertem Soja anders. Dieser ist durch den Fermentationsprozess gesünder und viel besser bekömmlich als Tofu und Co.
Allerdings habe ich auch immer eine pasteurisierte Variante von Arche Naturküche (aus dem Bio-Supermarkt) im Kühlschrank. Nobody’s perfect und ich mag den Geschmack von Miso einfach so gerne. Arche Naturküche hat auf ihrer Website auch ein unpasteurisiertes Gerstenmiso. Das habe ich allerdings im Handel noch nicht gefunden.
Wie ersetze ich Misopaste, wenn ich keine finde?
Wenn ihr gar keine Misopaste bei euch findet und das Gericht heute aber sofort machen wollt, dann keine Panik schieben! Ihr könnt die Tamari mit etwas Mandel- oder Erdnussmus vermengen um eine etwas dickflüssigere Konsistenz zu erhalten. Oder ihr schwenkt das Gemüse nur in einer Sauce aus Tamari und Sesamöl und etwas Ingwer. Knobi schmeckt hier natürlich auch super, aber ich wollte das Gericht so unkompliziert und kurz wie möglich halten.
Viel Spaß beim Ausprobieren und macht’s euch am Wochenende gemütlich. Wir verändern gerade viel in unserer Wohnung – dazu gibt’s hier schon bald ein Update. Es hatten sich so viele nach dem letzten Post im Dezember mehr Lifestyle-Beiträge gewünscht. Macht euch also auf mehr Lynn gefasst!
Eure Lynn
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Schnelle Miso-Gemüsepfanne mit Quinoa – 20 Minuten Gerichte
- Vorbereitungszeit: 5 mins
- Kochzeit: 15 mins
- Gesamtzeit: 20 mins
- Portionen: 2 1x
Zutaten
- 200 g Quinoa
- 1 Pak Choi
- 2 Paprika
- 1 großer Brokkoli
- 2 EL Misopaste (auf glutenfreie Kennzeichnung achten)
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)
- 1 kleine Limette
- 1,5 cm Ingwer (optional)
- 1 TL Sambal Oelek oder ¼ TL Chili-Flocken nach Geschmack
- Schwarzer Sesam (optional)
Gemüseoptionen:
- Champignons
- Grünkohl anstatt Pak Choi
- Karotten
- Zucchini
Anleitungen
- Das Quinoa waschen und mit ca. 600 ml Wasser aufkochen. Ca. 12-15 Minuten köcheln lassen.
- Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Den Pak Choi quer aufs Brett legen und von rechts nach links in Streifen schneiden. Den vorderen Teil mit überwiegend grünen Blättern separat in eine Schüssel geben. Die Stängel zum restlichen Gemüse geben.
- Für die Sauce, Misopaste, 1 EL Sesamöl, Tamari und Sambal Oelek und ca. 1 TL Limettensaft miteinander verrühren. Optional Ingwer unterrühren.
- EL Sesamöl in einer großen Pfanne oder Wok erhitzen. Das Gemüse darin scharf ca. 2 Minuten anbraten. Nach ca. 2 Minuten erst die feinen Blätter des Pak Choi dazugeben. Das Gemüse weitere 3 Minuten garen.
- Die Sauce über dem Gemüse verteilen und kurz in der Pfanne schwenken und mit dem Quinoa servieren. Übriges Quinoa in einem luftdichten Container für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Anmerkungen
Ein Hinweis für alle, die Zöliakie oder eine Gluten-Unverträglichkeit haben. Nicht alle Miso-Pasten sind glutenfrei. Gerste selbstverständlich nicht. Aber auch Reis- oder Kichererbsen-Miso kann Spuren von Gluten enthalten, wenn es in den gleichen Fabriken produziert oder in den gleichen Fässern fermentiert wird. Achtet also unbedingt darauf, wenn ihr Zöliakie habt.
Guten Appetit!
Heute abend gab es dieses Gericht und was soll ich sagen: ein Traum! Durch die Soße ist das Gericht erst komplett für mich. Hatte 4 Portionen gekocht mit 300g Quinoa, was sich mal wieder als zu viel erwiesen hat. Werde mal stöbern, was ich mit dem restlichen Quinoa anstellen kann. Das Rezept wird es jedoch wieder geben, danke dir dafür!!
Hallo! Habe das Gericht gerade nachgekocht und ich bin begeistert von der Würze der Sauce. Miso ist wirklich eine Wunder-Zutat 🙂
Danke für die Inspirationen, liebe Lynn
Hallo liebe Lynn, nun habe ich noch mal nach unpasteurisierter Misopaste geschaut und im Biosupermarkt doch auch noch eine in Plastik eingeschweißt gefunden: Ruschin Makrobiotik, Hatscho Miso. Mich wundert das etwas, ich dachte, das geht nicht im Beutel, wenn sie unpasteurisiert sind. Kennst du dich da aus? Ansonsten sagte man mir bei Schearzwald Miso, dass es dort jetzt unpasteurisiertes gefriergetrocknet gibt. Kennst du das? Viele Grüße, Julia
Hallo Lynn,
Ich bin schon sehr gespannt auf den Omega 6 Artikel… Ich selbst habe nämlich eine richtige Angst vor diesen entwickelt und komme da ganz schwer von weg und schränkt mich ziemlich ein…
Herzliche Grüße!
Ronja
Hi Lynn,
Wenn ich da schon unterwegs bin bei Macrobiotik, kannst du noch andere Produkte empfehlen?
Lieben Dank,
Nina
Hallo Lynn.
Ich konnte ohne Probleme in unserem Reformhaus in Hamburg Misopaste, unpasteurisiert und im Zipbeutel bestellen.
Umwelttechnusch wäre Glas natürlich besser….
Einen Tag später war sie da.
°Hatcho miso ( Soja ) und auch Shiro miso ( Soja und Reis ). Je 300 gr.
Product of Japan
Firma LIMA
LG. Sabine
Hallo liebe Sabine,
das ist ja super. Bei meiner Nachfrage in Lüneburg bekam ich leider ein deutliches: „Nein.“:D. Schade, dass ich es online bestellen muss.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Danke für den Tipp mit dem Kichererbsen Miso. Das werde ich ausprobieren. Der Geschmack des Soja Misos zum Würzen ist mir manchmal zu penetrant.
Ich bin ein großer Fan von Shiro Miso und verwende es viel auch, um Süßspeisen und Dips oder Dressings zu würzen.
Hallo Melanie,
ja, da stimme ich dir zu.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn, noch eine Frage zu den von Dir vorgestellten Miso-Pasten. Deine Information zu den unpasteurisierten Misos habe ich mir jetzt noch etwas intensiver angeschaut und die auch direkt mal ausprobiert: Reis, Lupinen und Kichererbsen. Schmecken großartig. Ich bin inzwischen richtig miso-süchtig 😉
Leider habe ich jedoch noch kein unpasteurisiertes Shiro Miso gefunden. Hast Du dafür eine Quelle?
Liebe Grüße,
Melanie
Hallo Lynn,
das Rezept klingt richtig toll und ich werde es heute sofort nachkochen. Wie viel Quinoa nimmst du?
Liebe Grüße
Angelika
Hallo Angelika,
oh das tut mir leid! Hatte oben die Gewichtsangabe des Quinoas vergessen. Jetzt steht alles drin.
Liebste Grüße,
Lynn
Hall Lynn, Danke für das Rezept, wird heute Abend ausprobiert. 🙂 Wie viel Quiona nimmst du denn? Und: Kennst du das Schwarzwald-Miso? Ich überlege, das mal auszuprobieren. Viele Grüße, Julia
Hallo liebe Julia,
ja, ich kenne Schwarzwaldmiso und hab die auch hier. Leider sagte mir neulich jemand, dass die auch pasteurisiert seien. Mega schade!
Liebste Grüße,
Lynn
Hallo und Danke fürs tolle Rezept!
Leider kann ich keine Mengenangabe zum Quinoa in der Zutatenliste finden!? Wie viel hast Du genommen, eine Tasse bzw. wie viel Gramm :)!?
Ich werde das schnellstmöglich nachkochen, ich mag asiatische Gerichte sowie Quinoa sehr!
Viele Grüße, MArtin
Hallo Martin,
oh das tut mir leid! Hatte oben die Gewichtsangabe des Quinoas vergessen. Jetzt steht alles drin.
Liebste Grüße,
Lynn
Das klingt super und kommt auf meine Nachkochliste! Eine Rückfrage zum Quinoa, wieviel Gramm nimmst Du für 2 Portionen?
Viele Grüße und „schöner Tag noch“
Juliane
Hallo Juliane,
Sorry! Hatte oben die Gewichtsangabe des Quinoas vergessen. Jetzt steht alles drin.
Liebste Grüße,
Lynn