Schneller Kichererbsen-Rote-Bete-Salat mit Mandeln und Dill + Tipps für eine langfristige Ernährungsumstellung

Werbung. Heute gibt es ein leckeres Rezept für einen Salat aus nur vier Hauptzutaten, der zeigt, dass gesundes Essen weder langweilig, noch teuer oder aufwendig sein muss. Außerdem teile ich ein paar Tipps, wie die langfristige Ernährungsumstellung einfacher wird.

Ich weiß, es ist ein Klischeé aber die Zeit rennt. Habt ihr auch das Gefühl, dass schon morgen wieder Sommer ist? Der Januar ist schon fast vorbei und ich habe mir tatsächlich schon wieder die ersten Tulpen gekauft. Kaum ist die Weihnachtsdeko ab, hole ich mir den Frühling ins Haus. Ende Januar ist häufig auch der Zeitpunkt, an dem viele ihre ambitionierten guten Vorsätze schon längst wieder vergessen haben. Deshalb halte ich weniger von guten Vorsätzen im Januar, sondern mehr von langfristigen, ganzheitlichen Ernährungsumstellungen. Hier kommen einige Tipps, mit denen die langfristige Ernährungsumstellung etwas einfacher wird.

Den Vorratsschrank ausmisten

Jeder der sich langfristig gesünder ernähren möchte, sollte mit dem Vorhaben in seinem Vorratsschrank beginnen. Hier beginnt die Ernährungsumstellung, denn einige Lebensmittel sollten während der Umstellung gar nicht mehr im Haus zu finden sein. Dazu gehören alle Fertigprodukte, die in ungesunden Mengen Zucker, gesättigte und industriell-gehärtete Fettsäuren, Geschmacksverstärker, Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten. Stattdessen sollten in einem gesunden Vorratsschrank verschiedene Hülsenfrüchte, Pseudo-Getreide wie Quinoa, Hirse oder Buchweizen, Pasta aus Dinkel, Vollkornreis oder Buchweizen, sowie Mandeln, Nüsse und Kerne enthalten sein. So kommt man gar nicht erst in Versuchung, Fertigprodukte zu essen. Natürlich gehört noch ein wenig mehr in den Vorratsschrank, das ist nur eine grobe Liste.

Die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken

Wenn ihr diesen Blog schon etwas länger verfolgt, dann wisst Ihr, was jetzt kommt. Man mag es belächeln, doch sowohl mein Freund als auch ich schwören darauf, immer ein paar Mandeln in der Handtasche – oder in seinem Fall der Fußballtasche – zu haben. Wir lieben Mandeln pur, mit frischem oder getrockneten Obst. Sie sind der ideale Snack zum Mitnehmen und für Zwischendurch und eine Handvoll Mandeln (28 g) enthält gesunde Fett und Ballaststoffe, die dabei helfen, durch den Tag zu kommen und die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überstehen. So kommt man gar nicht erst in Versuchung, zu ungesunden Snacks zu greifen. Mandeln enthalten übrigens das Beauty-Vitamin Vitamin E – eine Handvoll Mandeln enthält bereits 60 % der täglich empfohlenen Menge an Vitamin E.

Auch versorgen sie uns mit Kalzium und sind eine hervorragende Magnesiumquelle. Gerade Magnesium ist besonders beachtenswert, weil es zur Reduzierung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt. Empfohlen wird täglich eine Handvoll Mandeln (ca. 23 Stück oder 28 Gramm), die bereits 6 Gramm energieliefernde, pflanzliche Proteine enthalten. Durch die enthaltenen Nährstoffe liefern Mandeln somit prima Energie und werden deshalb von Ernährungsberatern als gesunder Snack sehr empfohlen. Außerdem habe ich bei den kalifornischen Mandeln immer das Gefühl, mir den Sommer in die Küche zu holen – verantwortungsbewusst angebaut in der Sonne Kaliforniens. Egal ob pur oder geröstet, sie schmecken so natürlich süß und lecker!. Und ein bisschen Sonne im dunklen Winter können wir ja alle gut gebrauchen oder?

Wer lieber herzhaft snackt, kann auch eine kleinere Portion dieses leichten Salates zwischen zwei Hauptmahlzeiten genießen. Durch die enthaltenen Zutaten wie Mandeln, Kichererbsen und rote Bete sättigt er ohne zu beschweren.

Selber kochen, anstatt Essen zu gehen

Steht der gesunde Vorratsschrank, freut sich unser Körper und unser Portemonnaie, wenn wir so häufig wie möglich selber kochen. Dadurch können wir selber bestimmen, was in unserem Essen ist – und was eben nicht. Inspirationen für Rezepte gibt es heutzutage zu Hauf. Nicht nur bei mir auf dem Blog, bei Pinterest oder Instagram. Wie wäre es also mal, ein paar davon auszuprobieren? Angefangen mit dem heutigen schnellen Kichererbsen-Rote Bete-Salat mit Mandeln natürlich.

Wochenpläne erstellen (Meal Prep)

Mir hat es zu Beginn meiner Ernährungsumstellung extrem geholfen, mir Wochenpläne zu erstellen. So wusste ich immer genau, was ich wann kochen musste und bin gar nicht erst in Versuchung gekommen, mir Essen zu bestellen. Hier und hier findet ihr zwei meiner bereits erstellten Wochenpläne. Einen Plan für eine ganze Woche findet ihr darüber hinaus in meinem Buch auf S. 224/225. Ich weiß, es klingt müßig, sich bereits am Samstag zu überlegen, was man nächsten Freitag essen möchte. Doch werdet ihr feststellen, wie befreiend es sein kann, wenn man unter der Woche die elende Frage „Was wollen wir essen“ bereits beantwortet hat.

Einfache, günstige und trotzdem leckere Rezepte heraussuchen

Das folgende Rezept ist übrigens der beste Beweis dafür, dass gesunde Ernährung weder langweilig, teuer oder zeitaufwendig ist. Der Salat besteht aus vier Hauptzutaten: Kichererbsen, Rote Bete, Dill und Mandeln. Diese bekommt ihr sogar unverpackt in jedem Supermarkt. Dazu gibt es ein leichtes Dressing aus nativem Olivenöl, Balsamico-Essig und frischem Zitronensaft, Meersalz und Pfeffer. Das war’s schon. Geschmacklich überrascht der Salat trotz seiner kurzer Zutatenliste enorm, was an dem frischen Dill und den kalifornischen Mandeln liegt. Eine ungewöhnliche Kombi mit großem Wow-Effekt. Wer nicht so der Dill-Fan ist, kann den Dill durch gehackten Basilikum ersetzen. Für mich gibt es aber nichts Leckereres als frischer Dill im Salat.

Ich hoffe, diese Tipps helfen euch dabei, eure Ernährung langfristig umzustellen, bzw. es euch ein wenig einfacher zu machen. Die Umstellung zu einer gesunden Ernährung ist, wie gesagt, etwas Langfristiges und geht bei den meisten Menschen nicht von heute auf morgen. Denkt immer dran: es ist ein Marathon, kein Sprint. Stresst euch also nicht, wenn ihr eure Vorsätze nicht komplett durchhaltet. Ich persönlich esse ja auch absolut nicht immer gesund. Doch merkt man schnell, dass man nach der Umstellung kaum bis gar keine Jiieper mehr auf konventionelle Süßigkeiten und Co. hat.

Viel Spaß mit dem Rezept und dem Umsetzen der Tipps und vielen Dank an den Sponsor des heutigen Rezeptes, California Almonds. #SnackdieSonne.

Schneller Kichererbsen-Rote-Bete-Salat mit Mandeln und Dill

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Kochzeit: 30 mins
• Gesamtzeit: 35 mins
• Portionen: 4 1x

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Zutaten

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Hauptzutaten:

• 500 g rote Bete
• 60 g Mandeln
• 1 Glas (350 g) Kichererbsen
• 3 Stängel frischer Dill

Aus dem Vorratsschrank:

• 3 EL natives Olivenöl
• 3 EL (heller) Balsamico-Essig (ohne Zusatzstoffe oder hinzugefügtem Zucker) oder Apfelessig
• 1 EL frischer Zitronensaft
• Meersalz und Pfeffer, nach Bedarf

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Anleitungen

1. Die rote Bete schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Rührschüssel geben. Mit 1 EL Olivenöl und 1 EL Balsamico-Essig, Meersalz und Pfeffer marinieren und auf einem Backblech mit (wiederverwertbarem) Backpapier auslegen und bei 180°C Umluft ca. 25-30 Minuten rösten. Die Backzeit kann je nach Ofen variieren. Gerne also nach 20 Minuten einmal nachschauen.
2. In der Zwischenzeit die Kichererbsen abwaschen und in eine Salatschüssel füllen. Den Dill und die Mandeln grob hacken und zu den Kichererbsen geben.
3. Aus dem restlichen Olivenöl und Essig, dem Zitronensaft und etwas Meersalz und Pfeffer ein Dressing anrühren.
4. Die geröstete rote Bete in die Salatschüssel geben und das Dressing über dem Salat verteilen. Alles gut umrühren und direkt servieren.

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Anmerkungen

Dieser Salat kann auch prima am nächsten Tag in einer Brotdose oder einem dichten Glas mit zur Arbeit genommen werden.

Guten Appetit!

*Werbung. Dieser Beitrag ist in Kooperation mit California Almonds entstanden. Danke, dass ihr die Partner unterstützt, die mich täglich durch meine Küche tanzen und an neuen Rezepten tüfteln lassen.