10 Dinge, die die Darmgesundheit unterstützen

1. Back to Basics
Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, reduzierter Alkoholkonsum, aktive Stressreduzierung und soziale Kontakte. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber kein Superfood der Welt wird diese Dinge ersetzen können.

2. Trink genug Wasser
Das schreibe ich auch für mich, denn selbst ich bin darin nicht immer gut. Die Verdauung braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren, sonst wird der Darm langsam und es kann zu Verstopfung kommen. 

3. Iss in Ruhe, iss im Sitzen und kaue dein Essen

Unser Darm braucht Zeit und eine gewisse Ruhe für die Verdauung. Im Englischen heißt es nicht umsonst „rest and digest”. Kauen wird ebenfalls enorm unterschätzt. Ausgiebiges, langes Kauen ist nämlich die erste Stufe der Verdauung. Außerdem sollten idealerweise 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, damit der Darm genügend Zeit zum Verdauen hat.

4. Iss genügend Ballaststoffe! 

Ballaststoffe sind die Nahrung der guten Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird deshalb mit einer hohen Diversität an Darmbakterien in Verbindung gebracht (das ist gut, das wollen wir!). Außerdem hilft sie, Blähungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, sowie Vollkorngetreide, z. B. Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

5. Integriere probiotische und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung

Probiotische Lebensmittel enthalten verschiedene Bakterienstämme, die gut für die Darmflora sind. Zu den Probiotika zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso oder Tempeh. Wichtig ist, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn dann enthalten sie keine lebenden Bakterien mehr.

Präbiotische Lebensmittel enthalten keine lebenden Bakterien, sondern sind eine besonders gute Nahrungsquelle für die bereits im Darm existierenden Bakterien. Zu den Präbiotika gehören z. B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Spargel, Aubergine, Zwiebeln und Knoblauch, unreife Bananen, Artischocken, Lauch oder Chicorée und Vollkornprodukte.

Es empfiehlt sich, sowohl prä- als auch probiotische Lebensmittel zu Beginn in kleinen Dosierungen einzuführen. Manchmal reicht schon ein Teelöffel pro Tag, ansonsten kann es den Darm schnell überfordern und zu unangenehmen Blähungen führen. Das trifft vor allem auf probiotische Lebensmittel wie Kimchi oder unpasteurisiertes Sauerkraut zu. Hier sollte man sich Zeit nehmen und wirklich auf den Körper hören.

6. Iss genügend gute Fettsäuren
Man hört immer wieder, dass Zucker, Fett und hochverarbeitete Lebensmittel schlecht für den Darm seien. Das stimmt auch, nur ist Fett nicht gleich Fett. Natürlich meine ich hier nicht hochraffinierte, gesättigte Fettsäuren aus Fast oder Convenience Food wie Chips, Pommes und Co. Ich rede von den guten Fetten, z. B. aus Oliven, Avocado, Nüssen. Auch hier kommen wieder die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Die kurzkettigen ALA-Fettsäuren findet man z. B. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hanf- oder Chiasamen. Die langkettigen DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren hingegen sind nur in Algen und in algenfressendem Fisch zu finden.

7. Iss den Regenbogen

Eine scheinbar ausgelutschte Phrase, aber sie ist so wahr. Je bunter unser Teller, desto höher ist die Vielfalt an Nährstoffen und Futter für die „guten“ Darmbakterien. Einen ausführlichen Artikel zum Thema „Iss den Regenbogen“ findet ihr hier.

8. Iss weniger hochverarbeitete Lebensmittel

Ich bin ja kein Fan von erhobenem Zeigefinger, Verboten und Verzicht. Allerdings ist es für die Darmgesundheit wirklich von Vorteil, Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel so gut es geht zu reduzieren. Dazu gehören hochverarbeitetes Fleisch und Wurst, Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und raffinierten Fetten wie abgepackte Kekse, Chips oder einige Tiefkühlfertigessen. All diese Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe und „entziehen“ dem Körper dadurch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Natürlich sind sie bei unserem heutigen Pensum und Alltagsstress teilweise unersetzlich und es spricht auch nichts dagegegen, sie in Maßen zu konsumieren, aber sie sollten nicht den Großteil unserer Ernährung ausmachen.

9. Lass dich auf potenzielle Allergien oder Intoleranzen checken

Bei chronischen Darmbeschwerden ist es durchaus sinnvoll, einen Spezialisten oder eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen. Dann kann es nämlich durchaus sinnvoll sein, eine zeitlang auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, um dem Darm Zeit für die Regeneration einzuräumen.

10. Last but not least: Reduziere Stress

Stress kann sich negativ auf die Darmflora und somit auf den gesamten Körper auswirken. Darmtrakt, Gehirn und unser Mikrobiom sind alle miteinander verbunden und Disbalancen können sich da gegenseitig beeinflussen. Wenn euch das Thema Darm-Gehirn-Achse interessiert, kann ich euch dieses Buch sehr empfehlen.

Ich bin selbst nicht gut darin, Stress zu reduzieren, aber ich räume regelmäßig Momente für mich selbst ein. Eine Yogastunde, ein warmes Bad, ein Spaziergang am Morgen oder eine Stunde vor meinen Jungs aufstehen, um in Ruhe einen Tee oder Kaffee zu trinken. Das sind kleine Mikromomente, in denen ich auflade.

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