Den Satz „Iss den Regenbogen“ haben die meisten von euch sicher schon einmal gehört. Es ist meine Standardantwort auf die Frage „Wie können wir uns im Alltag gesünder ernähren?“ Das mag abgedroschen klingen und in 2023 auch nicht mehr so hip und cool wie vor einigen Jahren, doch genau darum geht es ja: Eine ausgewogene Ernährung hat nichts mit Trends oder Labels zu tun.
Wer das Gefühl hat, dem Körper mal wieder etwas Gutes tun zu wollen, kann das mit sehr einfachen Mitteln tun. Es geht nämlich nicht darum, weniger zu essen, sondern mehr. Mehr buntes Gemüse, mehr Obst, mehr Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Als Orientierung hilft hierbei der Regenbogen, denn verschiedenfarbiges Gemüse und Obst enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Besonders interessant sind allerdings die sekundären Pflanzenstoffe, die den Pflanzen ihre Farben verleihen.
Sekundäre Pflanzenstoffe – was sind das überhaupt?
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie dienen der Pflanze als Schutz vor äußeren Einflüssen, wie z. B. UV-Strahlung, Schädlingen oder Krankheiten und verleihen der Pflanze ihre Farbe. In der Ernährung werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben, allerdings sind sekundäre Pflanzenstoffe noch längst nicht komplett erforscht, denn es gibt unzählige ihrer Art. Übrigens findet man sie nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten. Je bunter wir unsere Teller gestalten, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe nehmen wir zu uns und desto gesünder ist eine Mahlzeit.
Rot
Äpfel, Cranberries, Erdbeeren, Granatapfel, Grapefruit, Himbeeren, Kidneybohnen, Kirschen, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, rote Paprika, rote Weintrauben, Tomaten, Wassermelone
Rote Lebensmittel enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das unsere Zellen vor freien Radikalen schützen kann. Eine besonders hohe Bioverfügbarkeit des Lycopins findet man in gekochten Tomaten (1).
Orange
Aprikosen, Cantaloupe-Melone, Clementinen, Karotten, Kürbis, Kurkuma, Mango, Mandarinen, Nektarinen, Orangen, orangefarbene Paprika, Papaya, Süßkartoffel
Gelb
Ananas, Bananen, gelbe Paprika, gelbe Zucchini, Ingwer, Kartoffeln, Mais, Zitrone
Orangefarbene und gelbe Lebensmittel enthalten Carotinoide und Flavonoide, die das Immunsystem und den Zellschutz unterstützen. Besonders bekannt ist das Carotinoid Beta-Carotin, das u. a. wichtig für die Sehkraft und ein intaktes Immunsystem ist. Carotinoide und Flavonoide wirken antioxidativ, entzündungshemmend und sollen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können (2).
Grün
Artischocke, Avocado, Blattgemüse (Spinat, Mangold, Grünkohl, Kopfsalat, Brunnenkresse, Rucola, Palmkohl, Wirsing, etc.), Brokkoli, Erbsen, Gurken, grüne Bohnen, grüner Spargel, Limetten, Oliven, Pak Choi, Rosenkohl, Sellerie, Wildkräuter (Löwenzahn, Brennnessel, Giersch, etc.), Zucchini
Grüne Lebensmittel enthalten den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, der u. a. beim Sauerstofftransport in unseren Blutgefäßen hilft. Ebenfalls wird Chlorophyll in Verbindung mit der Blutbildung gebracht (3).
Lila
Auberginen, Blaubeeren, Brombeeren, dunkle Weintrauben, Feigen, Pflaumen, Rotkohl, Zwetschgen
Die in dunklen und lilafarbenen Lebensmitteln enthaltenen Anthoycyane werden mit positiven Einflüssen auf die kognitiven Funktionen sowie auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht. Außerdem werden ihnen entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben (4).
Weiß
Bohnen, Blumenkohl, Fenchel, Kartoffeln, Kichererbsen, Kokosnuss, Knoblauch, Lauch, Pastinake, Pilze, Rettich, Knollensellerie, Steckrüben, Zwiebeln
Weiße Lebensmittel enthalten vielleicht keine bunten Farbstoffe, aber sie sind dennoch sehr gesund. Sie enthalten beispielsweise Sulfide, die zu den Duft- und Aromastoffen gehören. Am bekanntesten ist das Alliin, das in Knoblauch zu finden ist. Sulfiden werden blutdrucksenkende, antioxidative, cholesterinsenkende und krebspräventive Eigenschaften zugesagt (5).
Danke für die Übersicht!!