Kollagenpulver: Ist der Hype gerechtfertigt (und gibt’s das eigentlich in vegan)?

Liebe Lynn, was hälst du eigentlich von Kollagenpulver? Es wird momentan ja sehr gehyped und ich frage mich, ob es wirklich etwas taugt?

Kurz und knapp: Kollagen ist ein tierisches Protein, das in vielen Körperteilen wie Haut oder Knochen vorhanden ist. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion ab. Es gibt tatsächlich einige Studien, die Kollagen-Supplementen eine positive Wirkung auf den Körper zuschreiben (u. a. 1, 2, 3, 4). Jedoch kann man diese auch mit günstigeren Mitteln, wie einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, erzielen. Kollagen ist außerdem ein tierisches Produkt, also für einen vegetarischen oder veganen Lebensstil ungeeignet. Vegane Kollagenprodukte enthalten kein echtes Kollagen, sondern Nährstoffe, welche die Kollagenproduktion im Körper anregen können. 

Was ist Kollagen?

Kollagen ist ein tierisches Protein, das ca. ein Drittel unserer Haut ausmacht. Es ist außerdem in unseren Knochen, Zähnen, Knorpel, Blutgefäßen, Haaren und Nägeln vorhanden. Im Alter nimmt die Kollagenproduktion im Körper ab. Dies führt natürlich zu Falten, aber es schwächt auch die Hautbarriere, vermindert die Wundheilung und reduziert folglich unsere Immunabwehr (5, 6, 7). Es geht beim Kollagenabbau also nicht nur um Äußerlichkeiten, sondern auch um unsere Gesundheit. Aus diesem Grund forscht die Wissenschaft seit Langem, inwieweit das Protein in Skincare oder als Nahrungsergänzungsmittel die Anzeichen von Hautalterung reduzieren und sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Woraus besteht Kollagenpulver? Und ist es vegan?

Kollagenpulver wird bisher fast ausschließlich aus tierischen Erzeugnissen gewonnen (größtenteils aus Schlachtabfällen, Knorpel, Fischflossen oder Schweinefüßen). Vegane Kollagenpräparate enthalten kein echtes Kollagen, sondern lediglich Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Vitamin C und E, Zink, Lysin oder Eisen, welche die Kollagenproduktion im Körper anregen können. Wissenschaftler*innen forschen zwar an veganem Kollagen, aber meines Wissens gibt es bisher kein echtes veganes Kollagen (schon alleine, weil Kollagen eben ein tierisches Protein ist).

Was passiert mit Kollagen im Körper?

Eigentlich gingen und gehen Wissenschaftler*innen davon aus, dass Kollagen, wie andere Proteine auch, im Verdauungstrakt in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt wird. Demnach bliebe es also kein großes Protein, das sich einfach an unsere Falten setzt und diese wieder glattbügelt, wie die Werbung gerne suggeriert. Einzelne Aminosäuren im Körper sind natürlich aber nichts Schlechtes. Der Körper kann sie durchaus verwenden. Nur entscheidet er darüber, wie und wo er die einzelnen Bausteine benötigt und das ist nicht unbedingt als Erstes die Faltenreduzierung. Somit gibt es keine Garantie, dass Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel auch genau die von ihnen versprochenen Effekte erzielen.

Nun gibt es allerdings einige Studien, die suggerieren, dass Kollagen nicht zwingend in einzelne Aminosäuren heruntergebrochen wird, sondern tatsächlich als ganze Peptide vom Körper aufgenommen werden können (8, 9, 10). Das würde natürlich für die Einnahme von Kollagen sprechen. Auch schreibt die Wissenschaft Kollagen-Nahrungsergänzungsmitteln teilweise eine positive Wirkung auf die Hautelastizität und Wundheilung zu, wie aus dieser Review zu entnehmen ist. Wie so oft, ist die Studienlage auch beim Thema Kollagen meines Erachtens noch zu gering, um konkrete Empfehlungen auszusprechen. Hier sind weitere Studien abzuwarten.

Die Kollagenproduktion natürlich anregen

Wir können unseren Körper auch günstiger mit Aminosäuren versorgen. Zum Beispiel, indem wir die Vielfalt unserer Proteinquellen in der Ernährung steigern, sprich mehr Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Nüsse und Saaten, etc. in die Ernährung integrieren. Auch ein hochwertiges, „normales“ (veganes) Proteinpulver zählt beispielsweise dazu.

Außerdem gibt es ganz simple und günstigere Wege, die Kollagenproduktion im Körper zu unterstützen (und ihr kennt sie alle!). Dafür müssen wir uns erstmal anschauen, was sich negativ auf das Kollagenlevel auswirkt: Rauchen, zu viel Zucker bzw. zu viele leere Kohlenhydrate, zu wenig Schlaf und Bewegung, Stress und exzessives Sonnenbaden ohne UV-Schutz (11). Ich weiß, ich wiederhole mich, aber im Prinzip wissen wir alle bereits, wie wir unserem Körper schaden und wie wir ihm etwas Gutes tun können. Es ist wirklich keine Raketenwissenschaft, sondern es kommt immer auf die gleichen Dinge zurück: viel selbst kochen, eine Vielzahl an Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte in die Ernährung integrieren, Schlaf priorisieren (schwer für Eltern, I feel you), aktives Stressmanagement (wahrscheinlich der unrealistischste Punkt von allen) und uns Zeit nehmen für unsere Liebsten. Soziale Kontakte sind für unser Wohlbefinden nämlich genauso wichtig wie Brokkoli.

Fazit: Ich persönlich esse kein Kollagenpulver, weil ich mich vegetarisch ernähre und ich für mich keinen Mehrwert darin sehe. Wer sich allerdings nicht vegetarisch ernährt, kann mit der Einnahme von Kollagen sicherlich nichts falsch machen. Ein gesunder Lebensstil und ein günstigeres, „normales“ Proteinpulver und gezielte Nahrungsergänzungsmittel, die die Kollagenproduktion unterstützen können, haben aber mindestens den gleichen Effekt.