Mich erreichen fast täglich Fragen zum Intervallfasten, weshalb ich mich mal etwas tiefgründiger mit dem Trend auseinandergesetzt habe. Intervallfasten (IF) ist in den letzten Jahren extrem populär geworden. Der Hype hält weiterhin an, viele Fitness-Influencer*innen und YouTuber*innen, aber auch echte Ernährungsexpert*innen raten zu dieser Diät.
Natürlich ist Intervallfasten ein riesiges Feld, worüber schon ganze Bücher geschrieben wurden. Es ist deshalb unmöglich für mich, jeden Blickwinkel dieser Thematik zu beleuchten. Mit diesem Artikel möchte ich euch einen ersten Überblick über das Thema verschaffen, damit ihr euch von jetzt an informierter mit dem Intervallfasten beschäftigen könnt. Dies ist ein Meinungsartikel mit wissenschaftlichen Quellen und hat nicht den Anspruch einer Masterarbeit – nur, damit ihr den Artikel besser einordnen könnt.
Was ist Intervallfasten?
Was vielleicht zuerst wie ein Trend klingt, ist eigentlich eine uralte Philosophie aus dem Heilfasten. Fasten, Heilfasten und eben auch Intervallfasten (IF) werden von vielen Kulturen und Religionen seit tausenden von Jahren betrieben. Unter Interfallfasten versteht man einen bestimmten Rhythmus, in dem gegessen und gefastet wird. Im Fokus steht wann gegessen werden darf und nicht, was gegessen wird (1).
Es wird zwischen verschiedenen Arten von Intervallfasten unterschieden. Zu den bekanntesten Arten zählen:
- 16:8-Diät: Bei dieser Art des Intervallfastens wird die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden am Tag begrenzt. Meistens führt dies dazu, dass Menschen nach dem Abendessen nichts mehr essen und das Frühstück am nächsten Morgen auslassen.
- 5:2-Diät: Hier isst man an fünf Tagen die Woche ganz normal und begrenzt nur an zwei Tagen die Woche die Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien pro Tag.
- Alternierendes Intervallfasten: Bei dieser Methode wird jeden zweiten Tag komplett gefastet.
- Zeitbeschränkte Diät: Hier isst man seine Mahlzeiten über eine gewissen Anzahl von Stunden, meistens 6-10 Stunden, also z. B. von 10 Uhr morgens bis 18 Uhr abends. Zwischen Abendessen und Frühstück wird dann gefastet, also keine Snacks mehr gegessen. Diese Methode ist im Prinzip ähnlich wie die 16:8-Diät.
Es gibt noch viele andere Intervallfasten-Methoden. Was alle gemeinsam haben, sind die Wörter Fasten und Diät. IF ist eine Diät mit strikten Regeln, an die es sich zu halten gilt. Nicht gerade das, was ich unter einer gesunden und ausgewogenen Ernährung verstehe. Außerdem gibt es, wie oben deutlich wird, nicht nur eine Art des Intervallfastens. Das wiederum macht es für die Wissenschaft schwer, Ergebnisse einer Methode auf die anderen zu übertragen.
Was sind potentielle Vorteile des Intervallfastens?
Auch, wenn es bereits unzählige Bücher, Artikel und YouTube-Videos zu dem Vorteilen des Intervallfastens gibt, die Studienlage ist sehr dünn. Die meisten wissenschaftlichen Studien zum Thema IF beziehen sich auf Ergebnisse mit Tieren. Studien an Menschen wurden nur über kurze Zeiträume und mit wenigen Probanden durchgeführt. Ich habe hier bewusst nicht gegendert, weil die meisten Studien nur mit Männern durchgeführt wurden. Sie dienen deshalb eigentlich nicht als Grundlage für den riesigen Hype, den Intervallfasten gerade erlebt. Die oft laut propagierten positiven Auswirkungen des IFs auf den Stoffwechsel sind also nicht wirklich ausreichend wissenschaftlich belegt (was jedoch nicht heißt, dass es sie nicht gibt). Es bedeutet nur, dass weitere klinische und Beobachtungsstudien notwendig sind, um wissenschaftlich fundierte Aussagen zur Wirksamkeit des IFs zu treffen.
Potentiell positive Auswirkungen des Intervallfastens:
- Intervallfasten kann Erwachsenen dabei helfen, Gewicht zu verlieren (verglichen mit gar keiner Diät) (1a, 1b). Eine Studie aus 2018 hat dies allerdings hinterfragt und kam zu der Schlussfolgerung, dass IF nicht mehr bei der Gewichtsabnahme hilft, als andere Diäten (2). Diese Vermutung äußerte ein Team von Wissenschaftlern bereits in 2017, nachdem es eine Studie während des Ramadan an zehn Männern durchgeführt hatte (3).
- Es gibt Hinweise darauf, dass sich Intervallfasten positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Diese Aussage bezieht sich vor allem auf eine Studie, die ebenfalls beim Ramadan an Männern durchgeführt wurde (4). Bei dieser Studie fanden die Autor*innen, dass der Blutzuckerspiegel bei den Männern nach dem Fastenmonat um ca. 12 % gesunken war. Ebenfalls fanden sie eine erhöhte Insulinsensibilität bei den Männern, deren Insulinspiegel um 53 % gesunken waren. Ähnliche Ergebnisse fanden auch Forscher*innen in Korea (5).
Good to know: Insulin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Zucker aus dem Blut zu den Zellen zu transportieren. Weniger zirkulierendes Insulin kann sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken. Grund dafür ist, dass ein konstant erhöhter Insulinspiegel (ausgelöst durch eine ungesunde Ernährung und/oder Bewegungsmangel) dazu führt, dass die Zellen irgendwann nicht mehr auf das Insulin reagieren und insulinresistent werden (6). Eine erhöhte Insulinsensibilität ist folglich etwas Positives.
- Einige Studien fanden eine positive Auswirkung vom Intervallfasten auf die Gehirnleistung. Diese Ergebnisse beziehen sich allerdings bisher auch nur auf Tierstudien (7). Hier muss also noch weiter an Menschen geforscht werden, um die Ergebnisse auch auf Menschen beziehen zu können (8).
- Ebenfalls gibt es Studien, die Intervallfasten eine positive Auswirkung auf chronische Entzündungen im Körper (9) und auf das Herz-Kreislauf-System (10) zusprechen. Bei letzterer waren 68 % der Proband*innen männlich. In den Ergebnissen wurde allerdings nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden. Auch hier fehlen weitere Forschungen, um diese Ergebnisse weiter zu unterstützen.
Beim Blutzuckerspiegel sehe auch ich die größten potentiellen Vorteile des IFs. Viele Menschen hören erst durch das Intervallfasten auf, konstant zu snacken. Gerade Menschen, die sich sonst nicht sonderlich gesund ernähren, haben durch das IF also weniger Zeit, Dinge zu essen, die weniger gut für den Körper sind. Allerdings kann dies auch durch Pausen zwischen den drei Hauptmahlzeiten geschehen, ohne sich morgens das Frühstücken zu verbieten.
Persönlicher Einschub: Ich persönlich finde es sehr wichtig, sich die Studien und die Auswahl der Teilnehmenden genau anzuschauen. Die meisten Studien, auf die ich beim Intervallfasten gestoßen bin, beziehen sich auf den Ramadan und auf Männer. Wie immer ist die Forschung an Frauen auch bei diesem Thema sehr schwach (das ist in der Forschung grundsätzlich ein Problem). Das Hormonsystem von Frauen ist weitaus komplizierter als das von Männern, weshalb man die Ergebnisse von Studien mit Männern nicht einfach auf Frauen übertragen kann.
Was sind potentielle Risiken des Intervallfastens?
Wie schon bei den positiven Auswirkungen, sind auch Langzeitfolgen des Intervallfastens bisher noch ungewiss. Auch hier fehlt es an Studien. Kurzzeitfolgen können u. a. sein:
- Kopfschmerzen
- Schwächeanfälle
- Schwindel
- Stimmungsschwankungen
- Hunger
- Konzentrationsschwierigkeiten (ja, auch wenn genau das Gegenteil angepriesen wird)
- Müdigkeit
- konstante Gedanken ums Essen (finde ich nicht unerheblich)
- Ängste, dass man zur falschen Zeit isst
Diese Auflistung geht aus einer Studie aus dem Jahr 2017 hervor (11). Wenig Studien gibt es bisher zu potentiellen Nebenwirkungen wie:
- Hormonschwankungen
- Ausbleiben der Periode (Amenorrhö)
- Entwicklung von Essstörungen
Dabei gibt es vor allem unter Hormonexpert*innen große Bedenken zum Thema Intervallfasten. Auf diese möchte ich im weiteren Verlauf des Artikels eingehen.
Der Einfluss von Intervallfasten auf den weiblichen Hormonhaushalt
Natürlich bin ich keine Hormonexpertin und werde deshalb an dieser Stelle auf einige Expertinnen verweisen. Viele besorgte Stimmen kommen aus dem Bereich Fertilität und Reproduktionsmedizin. Leider gibt es bisher keine Studie, die den direkten Zusammenhang zwischen IF und dem weiblichen Zyklus untersucht hat (was wenig überraschend ist). Es gibt allerdings einige Studien, die den Einfluss von langfristigen Energiedefiziten (Kalorienrestriktion) auf den Eisprung von Frauen untersucht haben. Langzeitfasten kann nämlich zu einem unregelmäßigen Zyklus, zum Ausbleiben der Periode (Amenorrhö), ausbleibenden Eisprüngen und folglich Unfruchtbarkeit führen. Deshalb wird es Frauen häufig nicht empfohlen, über längere Zeiträume zu fasten (12, 13). (Hinweis: In diesen Studien wurde allerdings auch intensiver Sport mit einberechnet. Sie können also nur indirekt als Indikator für potentielle Hormonstörungen durch IF in Betracht gezogen werden.)
Welche Hormone spielen eine Rolle?
Eine besondere Rolle spielt bei Frauen das Hormon mit dem langen Namen Gonadotropin Releasing Hormone (GnRH). Das ist ein Hormon, das vom Hypothalamus ausgeschüttet wird und die Hirnanhangdrüse anregt, geschlechtshormonstimulierende Hormone, wie FSH und LH, auszuschütten (14). Die wiederum regen die Produktion von Progesteron und Östrogen an. Diese Hormone (Östrogen ist genauer gesagt eine Hormongruppe) sind wiederum wichtig für diverse Prozesse im weiblichen Körper. Beide Hormone sind je nach Zeitpunkt im Zyklus unterschiedlich hoch konzentriert. Ein Progesteronmangel verkürzt beispielsweise die zweite Zyklushälfte, ein Östrogenmangel kann die Qualität der Eizellen reduzieren. Beides ist für Frauen mit Kinderwunsch kritisch.
Östrogen und Progesteron spielen natürlich auch bei anderen Funktionen im Körper eine Rolle. Also auch Frauen ohne konkreten Kinderwunsch oder Frauen in den Wechseljahren sollte ein gesunder Hormonhaushalt wichtig sein. Östrogen brauchen Frauen z. B. für den Stoffwechsel, für die Stimmung (Gehirn) und auch um mit Stress oder Ängsten umzugehen (15, 16).
Bereits kurzes Fasten von drei Tagen kann sich negativ auf das GnRH und somit auch auf den Hormonspiegel von Frauen auswirken (17). Diese These basiert allerdings auch auf einer Studie mit Mäusen und muss noch an Menschen untersucht werden. Aufgrund der Sensibilität von GnRH und dessen Einfluss auf den weiteren Hormonhaushalt, wird es Frauen häufig nicht empfohlen über längere Zeiträume zu fasten.
Die amerikanische Ärztin und Hormonexpertin Alissa Vitti, deren Buch Woman Code ich immer gerne empfehle, schreibt auf ihrer Website, dass Frauen mit dem Intervallfasten aufhören sollten, wenn sie folgende Symptome bemerken (16):
- Unregelmäßige Periode
- Ausbleiben der Periode
- Schlafstörungen
- Verschlechterungen des Stoffwechsels und der Verdauung
- Stimmungsschwankungen oder „Brain fog“ (Nebelgehirn)
- Negative Auswirkungen auf Haare und Haut
- Ein konstantes Kältegefühl
Sollten Frauen also komplett auf das Intervallfasten verzichten?
Rein wissenschaftlich gibt es zu wenig Informationen über die Vor- und die Nachteile des Intervallfastens für Frauen. Die Vorteile, wie gesteigerte Insulinsensibilität oder die Gewichtsabnahme sind natürlich vielversprechend. Frauen sollten allerdings anders fasten als Männer und dabei ganz genau auf ihren Körper achten. Hormonexpertinnen, wie Dr. Alissa Vitti, empfehlen Frauen (16):
- Nicht länger als 12 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten einzulegen. Eine Pause zwischen 20 Uhr und 8 Uhr gilt zum Beispiel als gesund und unbedenklich.
- Fastentage sollten nicht hintereinander erfolgen, sondern z. B. im Wechsel, wie Montag, Mittwoch und Freitag.
- An Fastentagen sollten nicht zusätzlich noch intensive Workouts eingebaut werden.
- Während der Periode ist es ratsam auf das Fasten zu verzichten.
Gemischte Meinungsartikel zum Thema Intervallfasten:
(Ich habe tatsächlich wenig bis keine Artikel von deutschsprachigen Ärzt*innen oder Endokrinolog*innen zum Thema Frauen und Intervallfasten gefunden. Solltet ihr welche kennen, verlinkt sie gerne in den Kommentaren).
- Dr. Alissa Vitti, Ärztin und Hormonexpertin
- Dr. Aviva Romm, Ärztin und Hebamme
- Laura van de Vorst, Hormonexpertin aus Hamburg – Laura hat der Fit For Fun auch ein Interview auf deutsch gegeben
- Das sagt die DGE zum Thema Intervallfasten
Wer sollte grundsätzlich komplett aufs Intervallfasten verzichten?
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Schwangere oder Frauen mit Kinderwunsch
- Menschen mit einer Essstörung oder einer früheren Essstörung. Intervallfasten kann laut einer Studie nämlich zu Binge Eating oder Bulimie führen (18)
- Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen (die Schilddrüse ist ein wichtiges Organ für den Hormonhaushalt)
- Frauen, die unter Endometriose, PCOS, starker PMS oder anderen hormonellen Krankheiten leiden
Was ich euch mit auf den Weg geben möchte:
- Bevor ihr Intervallfasten ausprobiert, zieht unbedingt eure Hausärzt*innen oder Frauenärzt*innen zu Rate.
- Hauptkritikpunkt an der Effektivität des Intervallfastens ist die fehlende wissenschaftliche Grundlage. Sehr interessant ist, dass die meisten Studien, auf die sich Verfechter*innen des IFs stützen, an Männern oder an Mäusen durchgeführt wurden. Da Frauen aber einen ganz anderen und viel komplexeren Stoffwechsel und Hormonhaushalt haben als Männer, sind die Ergebnisse dieser Studien schwer bzw. nicht auf Frauen übertragbar.
- Begrenzte Datenlage ist ein häufiges Totschlag-Argument und bedeutet nicht, dass Vor- und Nachteile des Intervallfastens nicht stimmen. Es bedeutet lediglich, dass eine wissenschaftliche Begründung für die Effektivität oder die Risiken fehlt.
- Das Konzept Intervallfasten gibt nicht vor, was man essen sollte, sondern nur wann. Es ist also keine langfristige, ganzheitliche Ernährungsumstellung und gibt keine ernährungsphysiologisch günstige Lebensmittelauswahl vor.
- Das Thema Risiken des IFs ist bei Frauen ebenfalls noch nicht ausreichend untersucht worden. Woran das liegt, kann ich nur vermuten. Ethische Gründe spielen sicher eine Rolle, denn wer will schon an einem Experiment teilnehmen, das den Hormonhaushalt potentiell durcheinanderbringt?
- Ich persönlich sehe kein Problem damit, eine Essenspause von 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück einzulegen. Das ist sogar ratsam und gibt dem Darm genug Zeit, zu verdauen.
- Wer zudem morgens noch nie wirklich Hunger hatte, sollte sich nicht zum Frühstücken quälen. Mir geht es bei diesem Artikel nicht darum, Menschen davon zu überzeugen, wie wichtig Frühstück ist. Intuitives Essen ist besser als jeder Ernährungsplan.
- Wer mit dem Intervallfasten beginnt, um abzunehmen, sollte sich überlegen, dass es im Prinzip nichts anderes ist, als eine Diät. Eine ganzheitliche und vor allem langfristige Ernährungsumstellung ohne Hungerzeiten hilft meistens viel besser dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen und/oder zu halten.
- Für mich überwiegen die potentiellen Risiken des Intervallfastens, besonders in Bezug auf den weiblichen Hormonhaushalt (auch, wenn diese ebenfalls nicht genug wissenschaftlich belegt sind). Der Stoffwechsel und Hormonhaushalt von Frauen ist weitaus komplexer als der von Männern – IF kann für Männer durchaus sinnvoll sein und ist besser erforscht.
- Bitte folgt nicht einfach blind dem Rat von irgendwelchen Fitness-Influencer*innen ohne entsprechendem Ernährungsbackground. Auch von Apps und Büchern zum Intervallfasten rate ich ab, da sie nicht für jede Frau und jedes Individuum sicher und hilfreich sein könnten.
- Heilfasten, z. B. das zeitlich begrenzte Fasten in Fastenkliniken unter ärztlicher Betreuung, verstehe ich übrigens nicht unter Intervallfasten. Unter Ernährungsexpert*innen ist zwar auch das Heilfasten umstritten, aber da es keine Methode zum Abnehmen, sondern zum Gesundwerden ist, bin ich dem Heilfasten grundsätzlich eher positiv gegenüber eingestimmt.
- Wer dennoch Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte sehr genau auf den Körper achten und bei den kleinsten negativen Veränderungen damit aufhören. Verschobene oder verkürzte Perioden, Ausbleiben der Periode, Schlafstörungen und Erschöpfung sind ernst zu nehmende Nebenwirkungen. Denkt bitte auch an eine ausreichende Nahrungsaufnahme in den Zeiten, wo essen „erlaubt“ ist. Es ist besonders wichtig, dass euer Körper trotz des Fastens mit allen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt.
Zum Schluss noch eine Bitte:
Ich habe lange überlegt, die Kommentare unter diesem Artikel auszuschalten, mich aber dann doch dagegen entschieden. Intervallfasten ist ein kontroverses Thema und ich wollte hier lediglich mal einen anderen Blickwinkel ansprechen. Keinesfalls möchte ich mit diesem Artikel jemandem die eigenen, positiven Erfahrungen absprechen. Es gibt sicher einige Frauen, denen Intervallfasten gut tut und eine positive Veränderung zur Folge hat. Tut, was euch gut tut. Doch denkt daran: Was euch hilft, muss nicht zwangsläufig für andere Menschen gelten.
Quellen
1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu Intervallfasten.
2) Harris, L. et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
3) Harder-Lauridsen, N. M. et al. (2017). Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition, 37, 92-103.
4) Gnanou, J. V., Caszo, B. A., Khalil, K. M., Abdullah, S. L., Knight, V. F., & Bidin, M. Z. (2015). Effects of Ramadan fasting on glucose homeostasis and adiponectin levels in healthy adult males. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1-6.
5) Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H. & Lee, B. W. (2019). The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645.
6) Joost, H. G., Giesen, K., Kluge, R., Ortlepp, J., & Plum, L. (2000). Insulinresistenz und metabolisches syndrom. Zeitschrift für Kardiologie, 89(5), 377-382.
7) Li, L., Wang, Z., & Zuo, Z. (2013). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PloS one, 8(6), e66069.
8) Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 16(3), 129-137.
9) Kacimi, S., Ref’at, A., Fararjeh, M. A., Bustanji, Y. K., Mohammad, M. K., & Salem, M. L. (2012). Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutrition research, 32(12), 947-955.
10) Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Al Suwaidi, J., & Nagelkerke, N. (2012). Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PloS one, 7(10), e47615.
11) Harvie, M. and Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences, 7(4), p.4.
12) Williams, N. I., Leidy, H. J., Hill, B. R., Lieberman, J. L., Legro, R. S., & Souza, M. J. D. (2015). Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(1), E29-E39.
13) Shufelt, C. L., Torbati, T., & Dutra, E. (2017, May). Hypothalamic amenorrhea and the long-term health consequences. In Seminars in reproductive medicine (Vol. 35, No. 03, pp. 256-262). Thieme Medical Publishers.
14) Springer Medizin. Gonadotropin Releasing Hormon.
15) http://www.drhuber.at/oestrogen/
16) https://www.floliving.com/intermittent-fasting/
17) Kumar, S., & Kaur, G. (2013). Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PloS one, 8(1), e52416.
18) Stice, E., Davis, K., Miller, N. and Marti, C. (2008). Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: A 5-year prospective study. Journal of Abnormal Psychology, 117(4), pp.941-946.
Liebe Lynn,
ich möchte etwas ergänzen, das ich im Immanuel-Krankenhaus in Berlin auf der Fastenstation (als medizinische Maßnahme gegen chronische Entzündungskrankheiten wie Rheuma, Fibromyalgie etc.) gelernt habe.
Das Intervall für Frauen ist kürzer, als das bei Männern, sprich:
10/14 anstatt 8/16 Stunden.
Es dauert, bis endlich die Unterschiede zwischen weiblicher und männlicher Medizin in die Untersuchungen und Empfehlungen einfließen, deshalb dies als Ergänzung für alle Frauen, die Intervallfasten für sich in Betracht ziehen.
Liebe Grüße!
Liebe Lynn,
vielen Dank für den aufschlussreichen Bericht – nämlich dass IF nicht das non-plus-ultra ist und dass man es auch kritisch betrachten darf.
Eine andere Art von IF, die aus dem Ayurveda kommt, ist, dass man zwischen den einzelnen Mahlzeiten „fastet“, also 3 – 4 Stunden verstreichen lässt (ohne snacks zwischendurch), sodass der Körper genügend Zeit hat, eine Mahlzeit zu verdauen. Dazu eine Nachtphase von ca. 12 h, in der man nichts isst. Diese Variante hat sich für mich eigentlich sehr gut bewährt 🙂
LG Julia
Ein gelungener Artikel, dankeschön!
Liebe Lynn, Vielen Dank für den differenzierten Artikel! Grundsätzlich klingt das Konzept gut, mir gefällt vor allem, dass es super unkompliziert und niedrigschwellig ist. Ich leide allerdings unter Migräne und bin durch einen IF- Versuch in einen üblen Migräne-Status gerutscht, der eine volle Woche angedauert hat. Ich habe es auf die Unterzuckerung zurückgeführt, aber vielleicht hatte es tatsächlich auch hormonelle Gründe..Viele Grüße, Karin
Danke, liebe Lynn, für diesen Artikel. Endlich mal ein differenzierter, gut recherchierter Text zu diesem Thema, in dem es nicht nur hochgelobt wird. Dass es kaum Forschung zu Frauen gibt (wie fast überall) war mir nicht bewusst, überraschend ist es nicht . Und trotzdem ja gerade hier, recht fatal… Plus, ich kenne fast nur Frauen, die IF machen.
Ich selbst hab es übrigens auch mal probiert, eben weil es so gelobt wird. Hat überhaupt nicht funktioniert für mich… Und ich hab es dann zum Glück wieder sein lassen. Deinen Artikel werde ich definitiv weiterempfehlen. Liebe Grüße
Vielen Dank für den informativen Artikel!
Hallo Lynn,
Danke für den Artikel. Ich mache jetzt seit einem Jahr Intervallfasten nach der 16:8 Methode, allerdings nicht streng, also Ausnahmen gibt es immer mal wieder.
Der Anfang war gar nicht so leicht aber ich muss sagen, bei mir überwiegen die Vorteile bisher. Warum? Vorher war ich gefühlt dauerhaft am Essen (ohne großes Übergewicht). Durch das IF habe ich gelernt, dass ich das nicht brauche, Mit wie wenig man eigentlich auskommt und Was „echter“ Hunger ist. Ich habe also eine andere Einstellung zum Essen entwickelt und die finde ich sehr gut.
Abgenommen habe ich aber nicht.
Außerdem merke ich, dass es meiner Verdauung sehr gut tut. Ich hatte mein Leben lang Probleme, aber seit dem ist Ruhe eingekehrt. Ich „will“ auch gar nicht mehr früh morgens oder spät abends etwas essen. Und man sollte ja auch auf seinen Körper hören.
Mal schauen wie es weiter geht, ich behalte deine Informationen auf jeden Fall im Hinterkopf.
Liebe Grüße
Verena
Der Artikel spricht mir aus dem Herzen für das Intervallfasten. Leider sehe ich oft, das nur als „die nächste Diöt“ missbraucht wird. ‚
Für mich war es eine Umstellung meiner Ernährung und meines Stoffwechsels, insbesondere dem Regulieren des Insulinmechanismus (Insulin ist auch ein Hormon). Mir geht es mit dem IF wesentlich besser (Verdauung, Wassereinlagerung, Sättigungsgefühl), aber ich bin es auch sehr langsam angegangen. Der Körper insbesondere der Stoffwechsel braucht lange ums sich umzustellen, und ich muss sagen erst nach einem halben Jahr haben sich die positiven Effekte stabilisiert. Muss auch sagen das mir das IF als Nicht-Frühstücker gut gepasst hat.
Ich habe angefangen mit 12h Essenspause, langsam bis auf 16h, aber kein Kalorieenzählen, dann die Ernährungserstellung auf gesündere und dem Intervallfasten zuträglicheren Lebensmitteln (Nudeln abends machen morgens Hunger)
Kein Hungerstress aufkommen lassen, Hunger kam meist nur am Ende der Fastenzeit, dann habe ich das mit Trinken probiert, und das nicht geholfen habe ich halt früher gegessen.
Im Zyklus habe ich einen Tag wo ich gar nix esse (kein Hunger) der dann mit einem Fresstag wieder ausgeglichen wird. Gerade da habe ich auch mal das IF sein gelassen.
Wichtig ist das der Körper zu keiner Zeit wegen dem Fasten übermäßigen Stress hat. Stress schüttet auch Hormona aus, fährt die Verdauungsleistung runter und führt auch zu Jojo-Effekten. Ich muss mich auch nicht im Urlaub nur mit einer Tasse Tee neben das Frühstücksbuffet setzen. Das verträgt der Körper schon mal, wenn man nicht streng im IF bleibt. die Psyche und die daran anhängenden Hormonprozesse danken es einem.
Wer wirklich abnehmen will, dem reicht IF eh nicht, sondern langfristig andere Sachen wie Sport, ernährungsumstellung, etc.
Aber nicht nur für 4 Wochen und alles auf einmal, das packt der Körper nicht.
Liebe Lynn,
vielen Dank für den tollen Artikel! Ich finde es super, dass sich auch mal Jemand zu dem Thema äußert, der das IF eher kritisch sieht und seine Reichweite nutzt um Mensch zu informieren.
Ich habe über mehre Jahre nach der 16:8 – oder oft sogar 18:6 – Methode gegessen. Schwer ist mir dies nicht gefallen, da ich morgens meist keinen Hunger verspüre (ist bis jetzt nicht anders). Jedoch blieb meine Periode nach geraumer Zeit aus, und das über zwei Jahre lang. Ich habe vieles versucht und konnte mir die Ursache nicht erklären, bis ich wieder angefangen habe zu frühstücken und nicht mehr zu fasten. Nach schon zwei Monaten habe ich meine Periode wieder bekommen.
Ich möchte nur eine Denkanstoß geben. Bis heute fühlt sich das Intervallfasten für mich sehr natürlich an, da ich kein Hungergefühl verspüre. Mein Körper zeigte mir jedoch, dass es für meinen Hormonhaushalt nicht funktioniert!
Liebste Grüße
Julia 🙂
Liebe Lynn,
Danke für deinen Artikel! Ich habe über Jahre hinweg nur zwischen 12:00 und 20:00 gegessen und gedacht, ich tue mir etwas Gutes. Die Immer stärker werdenden Schlafprobleme habe ich damit überhaupt nicht in Zusammenhang gebracht.
Seit ungefähr einem Monat esse wieder Frühstück, Mittag und Abendessen und plötzlich kann ich wieder schlafen. Nicht super, aber deutlich besser.
Liebe Grüße Lily
Danke für den tollen Beitrag.
Ich habe fast ein Jahr IF gemacht, meine Periode blieb für 9-10 Monate aus. Wir hatten einen Kinderwunsch, obwohl es mit der ersten Schwangerschaft ohne Probleme klappte, ging dieses mal gar nicht. Das war super frustrierend. Nachdem ich dann auch eine Bauchspiegling auf Rat meine Frauenarztes habe durchführen lassen – auch ohne Ergebnis, fing ich an selbst zu recherchieren und mich zu belesen. Ich war so erschüttert, dass durch IF meine Hormone so extrem aus dem Gleichgewicht geraten sind. Daran hatte ich vorher gar nicht gedacht, dass es damit zusammen hängen könnte. Ich habe alles radikal umgestellt. Wieder gefrühstückt und auch gezielt Nüsse und gesunde Fette etc. zu mir genommen. Auch das ich dadurch 3-4 kg zugenommen habe, war mir egal. Was soll ich sagen. Nach 4 Wochen hatte ich mein Periode wieder und nach weitern sechs Wochen war ich schwanger. 🙂
Das schlimme ist, ich habe auf eine bekannte Autorin geschworen, die das IF anpreist und deren gesundheitlichen Vorteile beschwört.Es mag ja auch Zeile stimmen… Ich habe mich im Nachhinein nochmal mit ihr beschäftigt, ich finde es fatal dass nicht auf die Frauengesundheit eingegangen wird und das Frauen im gebärfähigen Alter nicht mal eine Vorwarnung ausgesprochen wird über mögliche Risiken. Das nur zu meiner Geschichte. Es mag für Männer anders sein, selbst mein Mann fährt gut mit IF. Aber für Frauen sehe es auch absolut kritisch.
Liebe Lynn,
danke für deinen ausführlichen und undogmatischen Artikel. Ich beschäftige mich schon seit längerer Zeit mit Intervallfasten und versuche es auch zu prakatizieren, so oft es mir möglich ist. Mir geht es gar nicht so sehr darum Kilos zu verlieren ( obwohl ich das gerne hätte) sondern eher um den gesundheitlichen Aspekt des Intervallfastens, den sogenannten Autophagie – Prozess, dem Reparatur und Aufräumprozess im Körper,der nach 12-14 Stunden des Fastens auftritt. Sehr propagiert von der deutschen Ernährunsmedizinerin Frau Dr Petra Bracht, die auch Bücher darüber geschrieben hat.
Was meinst du dazu?
Ansonsten sind deine Rezepte wirklich himmlisch. Meine Tochter und auch ich kochen sehr gerne nach deinen Rezepten.
Liebe Grüße, Silke
Liebe Lynn,
Ich schließe mich ab und sage ebenfalls Danke für deine Recherche und die Veröffentlichung! Als ich vor einem Jahr eine eher sanfte IF Version ausprobierte trat der erwünschte (und eigentlich auch total unnötige) Gewichtsverlust nicht ein, stattdessen blieb die Regel aus. Ich konnte erst nicht glauben, dass es „mit dem bisschen IF“ zu tun haben sollte, stellte dann aber bei meiner Recherche fest, dass es dazu zwar wenig Daten gibt, aber dass es durchaus sein kann: Auch ohne irgendeinen Gewichtsverlust, allein durch das Kaloriendefizit in einer gewissen Zeitspanne kann der Hormonhaushalt stark beeinträchtigt werden. Nachdem ich wieder regelmäßig gegessen habe, kam alles wieder in Ordnung! (Außerdem liebe ich Frühstück und hatte die ganze Zeit schon das Gefühl, dass es mir nicht wirklich gut tut…) Mein Fazit also auch: Auf den eigenen Körper hören ist die gesundeste Ernährungsweise!
Liebe Daniela,
danke, dass du deine Erfahrung mit uns teilst. Den letzten Satz unterstreiche ich komplett.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn,
danke dir für den tollen Artikel, der gerade im richtigen Moment kommt. Ich stelle gefühlt gerade mein ganzes Leben um, ernähre mich immer mehr vegetarisch und z.T. vegan. Eine Gewichtsreduktion von ca. 5 Kilo wäre super, da kam mir das IF gerade recht. Dadurch „spart“ man sich ja quasi eine Mahlzeit, zumindest theoretisch. Praktisch ist es nämlich genauso, wie du schreibst. Die Gedanken kreisen ums Essen. Weil ich mir ja ein Essen „gespart“ habe inkl. aller Kalorien, darf ich mir dafür etwas „gönnen“. Das wird sicher mehr als einfach eine gesunde und leckere, sättigende Mahlzeit sein. Also „falsch“ gerechnet 😉 Außerdem bin ich auch dabei, immer mehr auf die Signale meines Körpers zu hören, die ich in den letzten Jahren irgendwie gekonnt unterdrückt habe, weil ich einfach funktionieren musste… Und tatsächlich spricht der Körper mit mir, das höre ich jetzt! Ich werde also das IF wieder sein lassen und begebe mich auf die interessante Suche nach super leckeren und einfachen, sättigenden Rezepten, will wieder mehr frisch kochen und einfach das RICHTIGE. Dann ist kein Verzicht nötig, tolle Erkenntnis! Danke dir dafür!
Alles Liebe,
Petra
Liebe Petra,
das mit den konstanten Gedanken ans Essen ist nicht zu unterschätzen. Das ist eben eine „Nebenwirkung“ von restriktivem Essen und eigentlich schon ein Warnsignal.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn,
Vielen Dank für deinen sehr feinfühligen Artikel. Ich stehe dem Intervallfasten sehr sehr skeptisch gegenüber und ich finde, du hast mit Bravur einen ausgeglichenen Artikel geschrieben, der auch die positiven Auswirkungen und Vorteile beleuchtet.
Mein Vater betreibt seit einigen Jahren Intervallfasten und ist halbwegs erfolgreich von seinem Übergewicht runter (halbwegs, weil ich finde, dass er sich nicht gesünder ernährt als vorher). Meine Mama hat das mehr oder weniger freiwillig mitgemacht um weiterhin gemeinsam mit ihm zu essen. Jetzt hat sie Probleme mit ihrer Bauchspeicheldrüse, sie neigt jetzt zu Entzündungen. Es ist natürlich sehr spekulativ das Intervallfasten dafür verantwortlich zu machen und die Ärzte halten sich auch sehr bedeckt. Aber einen anderen Grund für die sich immer wieder erhöhenden Werte haben sie bis jetzt auch noch nicht gefunden.
Ich werde ihr auf jeden Fall deinen Artikel schicken, die Quellenangaben sind wirklich Gold wert!
Liebe Grüße,
Hannah
Liebe Hannah,
deine Geschichte unterstreicht das, was tatsächlich häufig passiert: Paare probieren das Intervallfasten gemeinsam aus, der Mann verliert super schnell die Kilos und die Frau nicht, bzw. hat mit den Nebenwirkungen zu kämpfen. Die Frustration darüber kann ich mir gut vorstellen. Deshalb würde mich eine Studie, die gezielt diese Unterschiede untersucht, echt interessieren. Ich habe von so vielen Paaren gehört, denen es genauso ergangen ist, wie deinen Eltern, aber bisher sind es eben nur Erfahrungsberichte und keine wissenschaftlichen Belege. Ich bin gespannt, was wir in den nächsten Jahren noch so alles lernen.
Ganz liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn,
Vielen Dank für diesen tollen Artikel. Das Thema IF und Frauen wird leider viel zu selten explizit behandelt. Ich habe erst kürzlich in englischen Podcasts und Büchern dazu gehört bzw. gelesen.
Ich halte es für sehr gefährlich, IF als Wundermittel gegen jede Erkrankung zu propagieren. Sicher ist es gut, über Nacht 12h nichts zu essen und dem Körper auch tagsüber nicht konstant Essen zuzuführen, aber wieso 16h nichts essen? Ich habe bislang noch nicht wirklich gefunden, woher diese Stundenzahl kommt. Viele der Forschungsergebnisse beruhen ja auch Maus-Experimenten. Also ich bin keine Maus 😉
IF hat bei mir meine Essstörung, unter der Ich als Jugendliche litt, wieder extrem getriggert.
VG Kathi
Liebe Kathi,
ganz genau! Ich, als alte Deutsch-LKlerin, liebe ja auch irgendwie diese Alliteration: Männer und Mäuse. Sagt man nicht sogar: Bist du Mann oder Maus? Ich bin nichts von beiden und das ist ja auch mein Hauptkritikpunkt.
Danke für deine Offenheit bezüglich des Triggerns der ehemaligen Essstörung. Genau hier sehe ich bei restriktiven Diäten eben große Gefahren. Besonders für junge Frauen, aber eben auch für Frauen, die als Jugendliche früher drunter gelitten haben.
Danke für deinen Kommentar!
Alles Liebe,
Lynn
Danke dir, liebe Lynn, für diesen tollen Artikel! Ich habe mir genau diese hormonbezogenen Fragen in den letzten Monaten gestellt. Aus Zeitgründen habe ich in den letzten 6-8 Monaten aufs Frühstück verzichtet und gedacht, wenn IF so vielen Menschen gut tut, ist das bestimmt auch für mich nicht schlecht. Und ich hatte fast alle Symptome, die du aufgezählt hast. Am beunruhigendsten war für mich der unregelmäßige Zyklus. Daher kam dein Artikel für mich genau im richtigen Moment! Danke dir sehr! ❤️????
Liebe Anke,
oh Mensch, das tut mir so Leid! Hat es sich denn mittlerweile wieder eingependelt? Es ist echt so interessant, wie Frauen so unterschiedlich drauf reagieren. Ich habe zum Glück noch nie Intervallfasten ausprobiert, aber ich habe auch ein sehr sensiblen Zyklus, der auf Veränderungen sofort reagiert, deshalb wäre es mir sicherlich ähnlich damit ergangen, wie dir. Das sind ja auch wirklich ernste Symptome und die sollten einfach stärker kommuniziert werden.
Ich wünsche dir alles Gute und schnelle Besserung,
Lynn
Liebe Lynn,
wie bei allen Arten der Ernährung gibt es nicht eine Ernährung die für alle passt!
Du hast versucht alle Seiten gut dar zu stellen.
Manche Menschen brauchen kein Abendessen, manchen können locker auf das Frühstück verzichten. Und dann ist das für den Körper das was passt.
Eigentlich geht es darum wieder ein gesundes Gefühl für sich, den Körper und die Nahrungsbedürfnisse zu finden. Das haben wir alle verlernt, oder nie gelernt.
Als Hausärztin empfehle ich einer ganz bestimmten Gruppe von Patienten*innen das Intervallfasten, aber nicht allen, Denn es passt nicht zu allen.
Danke fürs Aufdröseln der verschiedenen Meinungen und Studien zu diesem Thema. Das ist immer sehr hilfreich, wenn man auf eine Zusammenfassung zurück greifen kann.
Liebe Sabine,
vielen Dank für deine Worte und auch dein Input als Ärztin. Genau das liebe ich an dieser Website. Ich habe gestern auch noch meiner meiner Ärztin und TCM-Ärztin gesprochen und sie sieht das ähnlich wie du. Ich bin gespannt, was es in den nächsten Jahren noch für Erkenntnisse gibt. Dass wir bei all den Informationen, Diäten und Volkskrankheiten unsere Intuition verloren haben, ist wirklich kein Wunder.
Liebe Grüße,
Lynn
Hallo Lynn,
so geht es mir auch. Ich habe schon immer (also seit dem ich Kind/Jugendliche war) morgens keinen Hunger und esse oft erst 3 Stunden nach dem Aufwachen oder später (das ist dann mal um 9 und mal um 12). Die süßen Snacks nach dem Abendessen habe ich mir abgewöhnt und schon mache ich eigentlich Intervallfasten… Bei mir führt das dazu, dass ich gut schlafe und vor allem kein Bauchweh mehr wegen dem Knabberkram am Abend habe.
Ich finde es sehr herausfordernd, sich nicht immer wieder verunsichern zu lassen…
Vielen Dank für deine Arbeit!
Viele Grüße – Kathrin
Liebe Kathrin,
also von diesem Artikel brauchst du dich nicht verunsichern lassen. Wie ich schon geschrieben habe, wenn du morgens keinen Hunger hast, dann bloß nicht zwingen. Du allein weißt, was dir gut tut.
Ich bin zum Beispiel ein ganz anderer Typ, als du. Ich bin der totale Morgenmensch und wache um 6 Uhr mit einem Bärenhunger auf. Zwar ist mein Appetit im Vergleich zu früher morgens auch deutlich gesunken (auch ich werde älter), aber ich könnte morgens nicht ohne Essen aus dem Haus gehen, sonst macht mein Kreislauf nicht mit. Dafür bin ich ab 21 Uhr totmüde und esse deswegen gerne früh zu Abend (schreibt man das so :D?). Wenn ich zu spät noch esse, schlafe ich zum Beispiel nicht so gut.
Menschen sind einfach verschieden und deswegen gibt es auch so viele Meinungen, Studien, Diäten und Ernährungsweisen und -lehren. No one size fits all – deswegen bloß nicht verunsichern lassen und immer auf dein Bauchgefühl hören.
Alles Liebe,
Lynn
Liebe Lynn,
ich freue mich über Deinen gut recherchierten Beitrag und über Deine Einstellung, dass man auf seinen Körper hören soll und vor allem darauf achten sollte, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, auf Körpersignale zu achten und gesund und dabei lecker zu essen. Ich wünsche Dir auch, wie Kerstin, nur sinnvolle Kommentare. Ich habe tatsächlich mit Intervallfasten, Yoga und Laufen die letzten Schwangerschaftskilos verloren, ohne das Fasten tat sich leider nichts am Gewicht und auch nur wenig an der Figur. Durch diverse (Kinderwunsch) Hormontherapien hatte sich mein Körper in einem Maß verändert, dass ich darüber sehr unglücklich wurde. Trotzdem muss ich im Nachhinein sagen, dass man Zeit braucht und Geduld und Nachsicht sich selbst gegenüber und, um den Bogen zu spannen, man auf die eigenen Signale achten muss. Yoga hilft dabei sehr, wie ich finde. Meines Erachtens reguliert Yoga sogar den Appetit, man isst automatisch gesünder und hat weniger Lust auf Dinge, die man sowieso besser vermeiden sollte ;-). Vielleicht lernt man dadurch einfach, besser in sich hineinzuspüren.
Vielen Dank für Deine tollen Rezepte und Beiträge!
Christine
Liebe Lynn, vielen Dank für deinen Beitrag zum Thema. Unter dem Aspekt der unterschiedlichen Hormonsituationen von Frau / Mann hatte ich das noch gar nicht betrachtet. Allerdings fehlt mir das Thema Autophagie/ Ismus total in der Auflistung. Die ist ja eigentlich unumstritten und findet (gerade in zunehmendem Alter) hauptsächlich während des Fastens statt.
Auch dass der Grund für fehlende Studien tatsächlich oft darin begründet liegt, dass sich mit Fasten kein Geld verdienen lässt, fehlt mir hier.
Ich finde es aber immer wieder total bereichernd verschiedene Ansätze lesen zu dürfen!!! Immer mehr immer her damit ????????
Herzlich – Jule
Liebe Jule,
wie gesagt – es ist ein Meinungsartikel und keine wissenschaftliche Arbeit ;-). Es gibt sicherlich so einige Punkte, die ich nicht aufgeführt habe.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn, vielen Dank für diesen tollen Beitrag! IF ist wirklich sehr kontrovers und wie bei allen Trends gibt es viele „FÜR“ und „WIDER“. Wir müssen einfach so individuell bleiben und auf unseren eigenen Körper hören! Wir sind keine Maschinen und wir meinen alles zu wissen, aber tatsächlich wissen wir über unseren eigenen Körper definitiv noch nicht alles… du machst deine Arbeit echt super! Vielen Dank dafür und ein großes Kompliment! Ganz liebe Grüße von Christine
Liebe Christine,
vielen Dank für deine Worte. Genau so ist es :).
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn! Danke für diesen tollen informativen Artikel ! Ich frage mich, wie lange es noch dauert, bis Medizin und Forschung auch den Unterschied zwischen Mann und Frau „entdecken“. Es macht mich wütend, dass die Welt hier so hinterher ist, und es wieder die Frauen sind, die davon betroffen und benachteiligt sind 🙁
Gerade Hormone und Ernährung sind so entscheidend für die Gesundheit und Lebensqualität.
Alles Liebe
Petra
Liebe Petra,
ja, das ist ja bei so vielen Dingen und nicht nur in der Pharma ein Problem (z. B. Stichwort Sicherheit von Anschnallern in Autos, die nicht für kleine Körpergrößen von Frauen getestet werden).
Aber es hilft eben, informiert zu sein und genau deshalb wollte ich diesen Artikel unbedingt schreiben.
Liebe Grüße,
Lynn
Liebe Lynn. Vielen Dank für deinen so gründlich recherchierten Artikel (ich LIEBE Fußnoten ,-). Für mich steht da ein zentraler Satz drin, der mich schon lange begleitet.
Intuitives Essen ist besser als jeder Ernährungsplan.
Ich persönlich reagiere auf Regeln – Diäten, Verbote und sonstiges – mit Trotz und Widerstand. Denn dann bin ich dauernd damit beschäftigt und fühle mich gegängelt. Und genau das will ich nicht. Ich will Lust am Essen haben und behalten.
Ich kämpfe seit ein zwei Jahren mit den sogenannten Meno-Peri-Post-Whatever-Kilos und würde die natürlich gerne mit einem Fingerschnipsen loswerden.
Aber mein Weg ist Bewegung, Lust und Selbstannahme – nicht leicht, keine Frage, ich hadere sehr und oft.
Deshalb danke ich dir für deine Klarheit. Ich lese bei dir Lust auf Ernährung, Wissen über Gutes und Offenheit den Menschen und ihren Bedürfnissen gegenüber. Du machst neugierig und das gefällt mir am allermeisten. Dir einen herrlichen Tag und nur sinnvolle Kommentare .-) Liebgruß Kerstin
Liebe Kerstin,
danke, für deine offenen Worte. Genau das finde ich bei Diäten eben so schwierig. Deswegen versuche ich so oft wie möglich zu schreiben, dass ich eben nicht nur 100 % „gesund“ lebe und mir persönlich diese Balance super wichtig ist, um nicht komisch zu werden ;-). Auch der Drang sich zu gesund zu ernähren, kann nämlich eine Essstörung werden. Intuitives Essen ist sicherlich am besten, wobei dieser Begriff auch schon wieder „Trend“ ist und ich mich frage, wann die Diätindustrie sich diesen zunutze macht (wenn sie es nicht schon getan hat). Ach, es ist kompliziert. Ich genieße jetzt mal meinen morgendlichen Kaffee und lese die anderen Kommentare :D.
Ganz liebe Grüße,
Lynn