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Meal Prep: genialer, glutenfreier Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl

18. Januar 2023

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*Werbung. Dieser Blogpost enthält Werbung für Alnavit. 

Ob Overnight Oats, Schichtsalate oder eingefrorene Anti-Erkältungs-Suppe, Meal Prep ist das Geheimrezept, wenn es um gesunde Ernährung im Alltag geht. Dieser Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl lässt sich zum Beispiel prima für ein paar Tage vorbereiten und schmeckt auch nach zwei Tagen im Kühlschrank noch himmlisch gut. Perfekt für alle, die im Alltag wenig Zeit haben und sich trotzdem ausgewogen ernähren wollen. 

Beim Thema Meal Prep gibt es nicht die eine Vorgehensweise, sondern verschiedene Ausprägungen und Herangehensweisen. Folgende Meal-Prep-Varianten finde ich hilfreich:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht. 

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc. 

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen 

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten stellt man sich dann täglich eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Für die grauen Wintermonate habe ich euch heute einen genialen, glutenfreien Nudelsalat mitgebracht. Meine Geheimzutat sind hier die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit. Anders als die meisten glutenfreien Nudeln behalten die Fusilli wirklich ihre Form und schmecken auch noch an Tag 2 und 3 richtig gut. Eine weitere Besonderheit ist ihr hoher Nährstoffgehalt, denn sie bestehen größtenteils aus Vollkornhafer und sind damit reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen. Zu Recht wurde das Produkt 2021 mit dem Healthy Living Award in der Kategorie Pasta ausgezeichnet. Den Preis hat das Produktteam von Alnavit wirklich verdient, denn für mich sind die Hafer Fusilli eine der leckersten glutenfreien Pastasorten auf dem Markt. 

Für alle, die neu hier sind und Alnavit vielleicht noch nicht kennen: Alnavit ist eine Firma aus dem Hause Alnatura und meine Marke des Vertrauens für glutenfreie Bio-Lebensmittel. Ich schätze an Alnavit, dass sie nicht nur glutenfreie Produkte entwickeln, sondern dabei auch Wert auf Vollwertigkeit, hochwertige Bio-Zutaten und kurze Zutatenlisten legen. Ich selbst ernähre mich zwar nicht glutenfrei, doch da meine Schwester Zöliakie hat, versuche ich fast alle meine Rezepte mit einer glutenfreien Variante zu testen.

Die Produkte von Alnavit sind aber nicht nur etwas für Menschen mit Unverträglichkeiten, sondern für alle, die sich gerne ausgewogen und gesund ernähren wollen. Neben den Hafer Fusilli liebe ich die Vollkorn Penne, die Gnocchi und den glutenfreien Couscous. Ich nutze die Produkte auch häufig in meinen Rezepten, wie z. B. in den Ein-Blech-Gnocci, dem 15 Minuten-Meal-Prep-Couscous-Salat oder beim Brokkoli-Grünkohl-Pesto.  

Kombiniert werden die glutenfreien Hafer Fusilli mit eingelegten Artischocken und saisonalem Grünkohl, was dem Salat eine frische, winterliche Note verleiht. Falls ihr in eurer Region keinen frischen Grünkohl bekommt, könnt ihr auch auf Spinat zurückgreifen. Abgerundet wird der Salat durch den herzhaften Räuchertofu und dem süß-säuerlichen Honig-Senf-Dressing. 

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… dieser Nudelsalat reich an Ballaststoffen ist, die länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit, die eingelegten Artischocken und der Grünkohl sind reich an darmfreundlichen Ballaststoffen und durch den Räuchertofu enthält der Salat reichlich sättigende Proteine.

Luftdicht verschlossen hält sich der Salat im Kühlschrank 2-3 Tage und bietet die perfekte Möglichkeit, für die nächste Mittagspause, den nächsten langen Arbeitstag oder auch einfach das nächste Hungerloch vorzusorgen. 

Ich wünsche euch viel Freude beim Vorkochen.

Eure Lynn

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Genialer, glutenfreier Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl

★★★★★ 5 von 2 Reviews
  • Autor: Lynn
  • Vorbereitungszeit: 20 min
  • Kochzeit: 10 min
  • Gesamtzeit: 30 Minuten
  • Portionen: 3-4 1x
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Zutaten

Mengen anpassen

Für den Salat

  • 500 g Alnavit Hafer Fusilli
  • 240 g eingelegte Artischocken-Herzen
  • 2 Handvoll Grünkohl (ca. 200 g) oder Spinat
  • 350 g Räuchertofu (siehe Anmerkungen)
  • 3 EL Haselnüsse
  • 2 TL gefrorene Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum, italienische Kräuter
  • 1/2 TL (Zitronen-)Thymian

Für das Honig-Senf-Dressing

  • 4 EL Olivenöl
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 1 TL Senf
  • 1/2 TL (Zitronen-)Thymian
  • 1–2 TL Honig oder Ahornsirup
  • Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Anleitungen

  1. Zunächst die Alnavit Hafer-Fusilli nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Die Nudeln sollten nicht zu weich sein, wenn ihr sie abgießt, damit sie im Salat nicht auseinander fallen.
  2. In der Zwischenzeit Räuchertofu würfeln, Grünkohl in Stücke zupfen und beides mit etwas Öl 5-7 Minuten in der Pfanne anbraten, bis der Grünkohl leicht zusammenfällt. Mit Thymian bestreuen. Artischocken-Herzen in mundgerechte Stücke schneiden und Haselnüsse hacken.
  3. Die fertigen Fusilli mit allen anderen Zutaten für den Salat (ohne Dressing!) in einen oder mehrere Behälter geben und gut mischen.
  4. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten miteinander vermengen und in einen weiteren Behälter füllen. Sobald ihr den Salat essen möchtest, das Dressing darüber geben und gut vermischen.

Anmerkungen

  1.   Die hier genannten Mengenangaben gelten für das Vorkochen für eine Person für ca. 3 Tage. Wenn ihr den Salat als Abendessen für Zwei kochen möchtet und danach noch 3 Portionen übrig bleiben sollen, empfehle ich euch, die Angaben zu verdoppeln.  
  2.  Achtung bei Zöliakie: Bitte achtet darauf, dass der Räuchertofu glutenfrei ist.
  3.   Ich habe den Zitronen-Thymian verwendet, der dem Gericht noch eine frische Note verleiht. Natürlich ist die Zubereitung aber auch mit normalem Thymian möglich.
  4.   Damit sich der Salat (und das Dressing) leichter mischen lassen, könnt ihr alle Zutaten in einen Behälter mit Deckel gegeben. Anschließend muss der verschlossene Behälter nur geschüttelt werden, damit sich alles vermischt.

Hast du das Rezept ausprobiert?

Dann verlinke mich @heavenlynnhealthy auf Instagram und nutze den Hashtag #heavenlynnhealthy

Kategorie: Ernährung, Geld Sparen durch Selbstgemachtes, Glutenfrei, Meal Prep, Ohne raffinierten Zucker, Rezepte, Salate, Sattmacher, Vegan Stichworte: Artischocken, Gesunde Ernährung, Glutenfrei, meal prep, Pasta, schnell und einfach, Vegan

Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. Tina

    21. Januar 2023 um 16:59

    Ich habe es gerade mit Kartoffeln anstatt Nudeln zubereitet und finde den Salat herrlich. Danke für die Inspiration!
    Grüße, Tina

    ★★★★★

    Antworten
  2. Julia

    20. Januar 2023 um 11:22

    Liebe Lynn, I love it!!! Habe bisher sehr wenig mit Artischocken gearbeitet und freue mich riesig über die Inspiration 🙂 Habe noch in Olivenöl gebratenen Fenchel dazu und es passt eins A!
    Liebe Grüße, Julia

    ★★★★★

    Antworten
    • Lynn

      20. Januar 2023 um 11:53

      Das klingt traumhaft!

      Antworten
  3. Stefanie

    19. Januar 2023 um 13:51

    Liebe Lynn, hast du eine Empfehlung für einen glutenfreien Räuchertofu. Ich mochte früher den von Taifun sehr gerne und der ist leider nicht glutenfrei.

    Antworten
    • Lynn

      20. Januar 2023 um 8:51

      Liebe Stefanie, glutenfrei sind zb der von Alnatura, DM bio, Reishunger und Koro.
      Liebe Grüße,
      Lynn

      Antworten

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Klasse, dass du hier vorbeischaust um dir himmlische Inspiration für die Küche zu holen. Auf meinem Blog teile ich meine Leidenschaft für leckeres und gesundes Essen. Alles was du hier siehst, ist selbstgemacht und aus natürlichen Zutaten. Meine Rezepte enthalten kein Fleisch, Milchprodukte, Gluten oder raffinierten Zucker, dafür umso mehr frische, nährstoffreiche und farbenfrohe Lebensmittel. Außerdem ist unter jedem Rezept aufgelistet, wie es deinem Körper gut tut. Auch findest du hier Beiträge rund um die Themen ganzheitliche Gesundheit, Natural Beauty, Darmgesundheit, sowie Yoga und Meditation. Ich hoffe du wirst meinen Blog genauso lieben wie ich. Hab einen himmlischen Tag!

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Lynn ist nicht nur Norddeutsche Deern, Holistic Health Coach, Foodie und Rezeptentwicklerin, sondern auch eine leidenschaftliche Chaos-Verbreiterin. Sie liebt es in der Natur zu laufen und sie liebt Yoga, Hunde und asiatisches Essen. Read More…

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