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Meal-Prep: Spargel-Lunchbox

31. Mai 2023

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Viele haben es sich gewünscht und hier kommt es: Ein neues Meal-Prep-Rezept für eine entspannte Mittagspause im Büro, in der Uni oder einfach in der Sonne. Diese Lunch Box mit grünem Spargel, Süßkartoffeln, Linsen und Quinoa ist super schnell gemacht und versorgt euch gleich drei Tage lang mit Mittagessen. Was gibt es Besseres?

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass für mich Meal-Prep eines der entscheidenden Konzepte ist, um eine gesündere und vielfältigere Ernährung im Alltag zu etablieren, ohne dass man viel Zeit investieren muss.

Im Groben gibt es drei Formen des Vorkochens:

  1. Einmal kochen, zweimal (oder mehrmals) essen
  2. Komponentenkochen
  3. Vorschnibbeln

Eine konkrete Beschreibung der verschiedenen Formen findet ihr in diesem Beitrag.

Grundsätzlich gilt, beim Meal-Prep kann man mindestens die einzelnen Komponenten eines Gerichts bereits im Vorhinein vorbereiten, sodass bei Bedarf (oder Hunger) möglichst schnell und ohne großen Aufwand ein leckeres und vor allem gesundes Essen auf dem Tisch steht. Das bewahrt uns davor, im Supermarkt oder am Imbiss zur schnellen Küche zu greifen, die uns nur kurze Zeit sättigt, meist nur leere Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe liefert und am Ende auch noch viel Verpackungsmüll zurücklässt.

Bei dieser leckeren Spargel-Lunchbox könnt ihr sowohl den Spargel, die Süßkartoffeln, den Quinoa-Linsen-Mix als auch das zitronige Tahini-Dressing separat vorbereiten und aufbewahren oder ihr richtet euch die Box bereist portionsweise für mehrere Tage an. Dann müsst ihr am Ende nur noch frisch das Dressing darüber geben und fertig ist das leckere Mittagessen. Einfach, lecker & gut für den Körper.

Himmlisch für Körper und Seele, weil…

… der Mix aus Linsen und Quinoa uns mit pflanzlichen Proteinen aus gleich zwei Quellen versorgt und somit nicht nur wertvolle Nährstoffe liefert, sondern auch mehr Vielfalt in den Speiseplan bringt.

… Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin sind und unseren Körper folglich mit Vitamin A versorgen, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Augen und unseres Immunsystems spielt. Außerdem sind sie eine gute Vitamin-E-Quelle, das zum Schutz unserer Zellen beiträgt.

… grüner Spargel uns nicht nur mit Nährstoffen (wie z.B. Folsäure) versorgt, sondern auch zu 90% aus Wasser besteht und damit wichtige Flüssigkeit an warmen Tagen liefert.

… die Lunchbox reich an Ballaststoffen ist, die sättigen und dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

… das Vorbereiten uns Stress und Ärger spart und uns so das meiste aus unserer Mittagspause machen lässt.


Luftdicht verschlossen hält sich die Lunchbox im Kühlschrank etwa drei Tage.

Viel Spaß beim Ausprobieren

Eure Lynn

P.S.: Mehr Rezepte, die sich schnell und einfach vorbereiten lassen, findet ihr unter dem Suchbegriff Meal-Prep.

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Meal-Prep: Spargel-Lunchbox

★★★★★ 5 from 1 review
  • Autor: Lynn
  • Vorbereitungszeit: 25
  • Kochzeit: 25
  • Gesamtzeit: 50 Minuten
  • Portionen: 3 1x
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Zutaten

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  • 2 große Süßkartoffeln
  • 750 g grüner Spargel
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Quinoa
  • 1 EL italienische Kräuter
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 300 ml Wasser
  • 1 Dose braune Linsen

Für die Tahinisauce:

  • 6 EL Tahin
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 2 TL Dijonsenf
  • 1–2 TL Honig oder Süße eurer Wahl
  • 6 EL Wasser zum Verdünnen, ggf. mehr
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitungen

  1. Süßkartoffeln und grünen Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer ca. 25 Minuten im Ofen rösten. Zwischendurch wenden.
  2. Die Zwiebel hacken und in etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Kräuter und Quinoa dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen und dann die Linsen unterheben.
  3. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermengen. Drei Lunchboxen mit dem Quinoa-Linsen-Mix und dem gerösteten Gemüse befüllen. Die Sauce separat im Kühlschrank lagern und vor dem Verzehr frisch über den Zutaten verteilen. Nutzt unbedingt luftdichte Behältnisse, denn dann halten sich die gekochten Zutaten prima drei Tage lang im Kühlschrank.

Hast du das Rezept ausprobiert?

Dann verlinke mich @heavenlynnhealthy auf Instagram und nutze den Hashtag #heavenlynnhealthy

Kategorie: Alle Blogposts, Beliebte Rezepte, Frühlingsrezepte, Geld Sparen durch Selbstgemachtes, Glutenfrei, Meal Prep, Ohne raffinierten Zucker, Rezepte, Sattmacher, Vegan Stichworte: Ballaststoffe, Gesunde Ernährung, meal prep, schnell und einfach, Vegan

Leser-Interaktionen

Kommentare

  1. Lena

    8. Juni 2023 um 13:07

    Liebe Lynn,
    ich wollte nur kurz danke sagen für dieses großartige Rezept! Es ist auf den Punkt und schmeckt einfach nur fantastisch. So lang es noch grünen Spargel gibt, wird es das wohl jede Woche bei uns geben müssen 😉
    Liebe Grüße
    Lena

    Antworten
  2. Tilla

    5. Juni 2023 um 17:00

    Super lecker, vielen Dank für dieses Rezept !
    Ich habe die Dose braune Linsen mit zwei Handvoll roter Linsen ersetzt und diese gleich zusammen mit dem Quinoa gekocht.
    Vor dem Servieren streue ich noch gerösteten Sesam drüber.
    Schmeckt lecker warm und kalt.
    Gibt es einen Tipp für eine Alternative für den grünen Spargel nach Ende der Saison?
    Herzliche Grüße

    ★★★★★

    Antworten
    • Chiara Weidel

      7. Juni 2023 um 10:57

      Liebe Tilla,
      wir freuen uns total, dass dir das Rezept so gut schmeckt!
      Tatsächlich lässt sich der Spargel durch jedes Gemüse deiner Wahl ersetzen, z.B. Blumenkohl oder Brokkoli oder im Herbst/ Winter mit Rote Beete oder Rosenkohl.
      Alles Liebe
      Lynn & Chiara

      Antworten

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Klasse, dass du hier vorbeischaust um dir himmlische Inspiration für die Küche zu holen. Auf meinem Blog teile ich meine Leidenschaft für leckeres und gesundes Essen. Alles was du hier siehst, ist selbstgemacht und aus natürlichen Zutaten. Meine Rezepte enthalten kein Fleisch, Milchprodukte, Gluten oder raffinierten Zucker, dafür umso mehr frische, nährstoffreiche und farbenfrohe Lebensmittel. Außerdem ist unter jedem Rezept aufgelistet, wie es deinem Körper gut tut. Auch findest du hier Beiträge rund um die Themen ganzheitliche Gesundheit, Natural Beauty, Darmgesundheit, sowie Yoga und Meditation. Ich hoffe du wirst meinen Blog genauso lieben wie ich. Hab einen himmlischen Tag!

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Lynn ist nicht nur Norddeutsche Deern, Holistic Health Coach, Foodie und Rezeptentwicklerin, sondern auch eine leidenschaftliche Chaos-Verbreiterin. Sie liebt es in der Natur zu laufen und sie liebt Yoga, Hunde und asiatisches Essen. Read More…

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