Wie viel Koffein ist gesund?

Es ist für mich fast schon ein heiliges Ritual, morgens mit einem warmen Becher Kaffee in den Tag zu starten. Nicht selten werde ich allerdings gefragt, ob Kaffee und Koffein überhaupt zu einem gesunden Lebensstil dazugehören kann bzw. darf. Auf diese Frage möchte ich heute wissenschaftlich eingehen.

Wie so häufig gibt es hier kein richtig oder falsch. Ernährung ist eine Wissenschaft und dazu gehört, dass kontinuierlich geforscht wird und neue Studien alte revidieren oder unterstützen. Da Kaffee zu den beliebtesten Genussmitteln der Welt zählt, bleibt das Interesse der Forschung an dem braunen Getränk zum Glück weiterhin hoch. Derzeit macht eine Studie der University of South Australia seine Runde, auf die ich in diesem Artikel weiter unten eingehen werde.

Was ist Koffein überhaupt?

Koffein ist ein natürlich vorkommender Pflanzenstoff (1). Besonders bekannte Lebensmittel mit Koffeingehalt sind Kaffee, einige Teesorten, Mate, Kakao oder Guarana. Koffein dient den Pflanzen u. a. als natürliches Insektenschutzmittel (2). Beim Menschen wirkt sich Koffein kurzfristig positiv auf die Konzentration und Fokussierung aus. Koffein wird besonders schnell vom Magen absorbiert und hat bereits nach 20–60 Minuten die volle Blutkonzentration erreicht (3).

Gibt es einen gesundheitlichen Nutzen von Koffein?

Keine Sorge, es gibt bei Koffein gute und schlechte Nachrichten. Wie bei allem kommt es nämlich auf die richtige Menge an. Solltet ihr also auch das morgendliche Kaffeeritual lieben, kommen hier gute Nachrichten. Koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee, Tee enthalten nicht nur Koffein, sondern auch andere pflanzliche Substanzen, denen positive Auswirkungen auf den Organismus zugesagt werden.

Eine besondere Rolle spielen hier die Polyphenole. Das sind starke Antioxidantien, die besonders in bunten Lebensmitteln wie Beeren, Gemüse, Rotwein, aber eben auch in Kaffee, Tee und Kakao vorkommen. Diverse Studien belegen bereits die positive Wirkung von Polyphenolen auf das Herz-Kreislauf-System (4). Ebenfalls werden diese spezifischen Antioxidantien im Rahmen der Prävention diverser Erkrankungen erforscht, u. a. Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose (4). Viel Hoffnung machte 2010 eine Studie im Journal of Alzheimer’s disease, welche eine Verknüpfung zwischen Koffeinzufuhr und einem verminderten Risiko an Parkinson’s zu erkranken, feststellen wollte (5). Diese Ergebnisse sind allerdings mit einer gewissen Vorsicht zu betrachten, da hier weitere Studien und Forschungen nötig sind, um die Ergebnisse zu validieren.

Weit verbreitet ist die Annahme, dass grüner Tee die gesündere Koffeinquelle sei. Grüner Tee ist in der Tat reich an sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien und enthält vergleichsweise wenig Koffein im Vergleich zu Filterkaffee (3). Allerdings gibt es auch Studien, die herausgefunden haben, dass Kaffee bei der Aufnahme der Antioxidantien im Körper die Nase vorne hat (6).

Koffein wird in der Forschung ebenfalls eine vorbeugende Wirkung auf die Entstehung einer Leberzirrhose nachgesagt (3). Relativ unbestritten ist außerdem die leistungssteigernde Auswirkung im Sport (3). Diese Erkenntnis erklärt z. B. auch den Einsatz von Koffein in Sportcremes.

Wie viel Koffein pro Tag ist gesund?

Eine britische Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass die ideale Zufuhr von Kaffee in Bezug auf den maximalen gesundheitlichen Nutzen bei bis 1–3 Tassen pro Tag liegt (7). Eine ganz aktuelle Studie von der University of Southern Australia (Juni 2021) wiederum warnt vor einem übermäßigen Koffeekonsum (8). Die Forschenden fanden einen Zusammenhang zwischen exzessivem Kaffetrinken (mehr als 6 Tassen pro Tag) und dem Risiko an Demenz zu erkranken oder einen Schlaganfall zu erleiden. Dies bringt uns zu den bekannten Nebenwirkungen von Koffein.

Was sind Nebenwirkungen von Koffein?

Während sich die Forschung einig ist, dass koffeinhaltige Getränke eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben können, so gibt es ebenfalls einen allgemeinen Konsens, dass der exzessive Konsum von Koffein drastische Nebenwirkungen haben kann.

• Erhöhter Koffeinkonsum kann den Blutdruck leicht erhöhen, allerdings reden wir hier von einem durchschnittlichen Blut-
  druckanstieg von 10–14 mmHg systolisch und 7–10 mmHg diastolisch über einen Zeitraum von 1–3 Stunden nach Koffeinzufuhr (3). Allerdings hat Kaffee wohl eine geringere Auswirkung auf den Blutdruck als andere koffeinhaltige Lebensmittel (9). Solltet ihr (wie ich) unter einem erhöhten Blutdruck leiden, ist es ratsam, pro Tag nicht mehr als 200–300 mg Koffein einzunehmen, was ungefähr 1–2, maximal 3 Tassen Kaffee entspricht.
• Schwangeren oder Frauen mit Kinderwunsch wird ebenfalls geraten, den Koffeinkonsum auf maximal 200–300 mg zu reduzieren. Dies entspricht ebenfalls wieder rund 1–2 Tassen Filterkaffee am Tag. Ein Zusammenhang zwischen Koffeinzufuhr und einem erhöhten Fehlgeburtenrisiko ist allerdings noch nicht ausreichend geklärt. Viele epidemiologische Studien finden keine negativen Auswirkungen (3). Mehr Infos dazu findet ihr hier. Es empfiehlt sich während der Schwangerschaft und während des Kinderwunsches auf exzessives Kaffeetrinken zu verzichten, allerdings besagt die Studienlage eindeutig, dass gegen die morgendliche Tasse Kaffee absolut nichts einzuwenden ist.
• Einige Menschen vertragen Kaffee nur sehr schlecht. Häufige Nebenwirkungen sind hier Herzrasen, Schlafstörungen, Angstzustände, innere Unruhe, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Zittern oder auch Erbrechen (3). Solltet ihr vermehrt unter diesen Symptomen leiden, empfiehlt es sich, die Kaffee- bzw. Koffeineinnahme deutlich, aber langsam zu reduzieren.
• Solltet ihr unter Schlafstörungen leiden, ist es ratsam, nach 12 Uhr mittags keinen Kaffee mehr zu trinken. Bei manchen Menschen führt allerdings schon eine Tasse morgens um 8 Uhr zu Schlafstörungen am Abend, bei anderen liegt die magische Grenze bei 15 Uhr. Wie so oft gibt es hier keine allgemeingültige Aussage, sondern der genaue Zeitpunkt und die Mengen müssen individuell herausgefunden werden. Das kann man gut selbst herausfinden, indem man ca. eine Woche lang ein Kaffeetagebuch führt. Notiert dabei, wann ihr pro Tag zuletzt Kaffee getrunken habt, wie viel Tassen pro Tag und wie ihr abends geschlafen habt. Meistens kann man dann schnell sehen, wann der richtige Zeitpunkt für die letzte Tasse ist.
• Der regelmäßige Konsum von Kaffee und Koffein kann über die Zeit zu einer gewissen Abhängigkeit führen. Eine Koffeinabhängigkeit erkennt man z. B. an typischen Entzugserscheinungen, wenn der Tag nicht wie gewohnt mit einer Dosis Koffein beginnt. In den häufigsten Fällen kommt es hier zu Kopfschmerzen, Schlappheit und Nervosität und in schlimmsten Fällen sogar zum Erbrechen. Sobald diese Symptome den Alltag einschränken, ist es ratsam, den Hausarzt oder die Hausärztin zu kontaktieren. In diesem Fall sollte der Kaffeekonsum langsam reduziert und nicht einfach die „cold turkey“-Herangehensweise gewählt werden.

Fazit

Wie immer in der Ernährung steht unterm Strich: „Balance is the key“, also alles in Maßen. Ein bis drei Tassen Kaffee pro Tag sind absolut unbedenklich für die meisten Menschen. Bei anderen liegt die Grenze bei einer Tasse, andere (und diese Menschen wissen es meistens auch) sollten von Kaffee komplett die Finger lassen. Wer seinen Koffeinkonsum reduzieren, aber nicht auf den Geschmack verzichten möchte, für die ist entkoffeinierter Kaffee eine gute Lösung. Auch koffeinfreier Getreidekaffee mag hier eine gute Alternative sein.

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Quellen:

(1) Eichler, Oskar. „Kaffee und Koffein.“ Kaffee und Koffein. Springer, Berlin, Heidelberg, 1938. 1-4.

(2) Wikoff, D., Welsh, B. T., Henderson, R., Brorby, G. P., Britt, J., Myers, E., … & Doepker, C. (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 109, 585-648.

(3) Weiß, C. (2007). „Koffein„. Ernährungsumschau. Berlin, Ausgabe 04/07. SS. 2010-2015.

(4) Scalbert, A., Manach, C., Morand, C., Rémésy, C., & Jiménez, L. (2005). Dietary polyphenols and the prevention of diseases. Critical reviews in food science and nutrition, 45(4), 287-306.

(5) Costa, J., Lunet, N., Santos, C., Santos, J., & Vaz-Carneiro, A. (2010). Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studiess. Journal of Alzheimer’s disease, 20(s1), S221-S238.

(6) Svilaas, A., Sakhi, A. K., Andersen, L. F., Svilaas, T., Strom, E. C., Jacobs Jr, D. R., … & Blomhoff, R. (2004). Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. The Journal of nutrition, 134(3), 562-567.

(7) Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359.

(8) Pham, K., Mulugeta, A., Zhou, A., O’Brien, J. T., Llewellyn, D. J., & Hyppönen, E. (2021). High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 1-12.

(9) Noordzij, M., Uiterwaal, C. S., Arends, L. R., Kok, F. J., Grobbee, D. E., & Geleijnse, J. M. (2005). Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials.