„Liebe Lynn, sind Zuckeralternativen wirklich besser als Zucker und wenn ja, welche empfiehlst du?“
Ich unterscheide zwischen raffiniertem bzw. isoliertem Zucker und unraffiniertem Zucker, also so wie er in der Natur vorkommt.
Raffinierter/isolierter Zucker:
Wurde mehrfach gereinigt und enthält keine Nährstoffe mehr. Darunter fallen:
– weißer Kristallzucker, also Haushaltszucker
– Rohrzucker und Rohrohrzucker
– Rübenzucker
Unraffinierter Zucker:
Dieser enthält immerhin noch einige der ursprünglich im Saft enthaltenen Nährstoffe, wie Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe.
Dazu zählen folgende Zuckeralternativen:
– Kokosblütenzucker
– Ahornsirup
– Honig
– Yaconsirup
– Vollrohrzucker
Die einzelnen Zuckeralternativen im Fokus
Für die Herstellung von Kokosblütenzucker werden die Kokosblüten angeritzt und der austretende Blütennektar aufgefangen. Dieser wird eingekocht und was bleibt, ist der kristallisierte Zucker. Im Vergleich zu Haushaltszucker enthält Kokosblütenzucker noch einige Nährstoffe, wie Eisen, Calcium, Kalium, Magnesium oder B-Vitamine. Allerdings müsste man schon sehr viel davon essen, um davon einen Nutzen zu erzielen. Was er aber enthält, ist den Ballaststoff namens Inulin, der tatsächlich gut für die Darmflora ist. Beim glykämischen Index von Kokosblütenzucker habe ich unterschiedliche Angaben gefunden. Von 35, was wirklich gut wäre, bis 54, was kaum ein Unterschied zu Haushaltszucker (58) wäre, ist alles dabei. Hier konnte ich also keine verlässlichen Angaben finden. Kokosblütenzucker wird von der Verbraucherzentrale also nicht als gesündere Alternative zu Haushaltszucker bezeichnet. Ich mag ihn dennoch geschmacklich sehr gerne und nutze ihn vor allem in Soßen, Kuchen und beim Kochen.
Ahornsirup wird aus kanadischen Zuckerahornbäumen gewonnen. Diese werden angezapft (das müsst ihr mal bei YouTube suchen – so cool!) und der Saft wird eingekocht. Wichtig ist, dass ihr reinen Ahornsirup kauft und nicht einen gepantschten mit Zuckersirup. Ahornsirup enthält einige Mineralstoffe, wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Allerdings müsste man auch hier große Mengen verzehren, um ausreichend davon zu sich zu nehmen. Das alleine macht Ahornsirup also nicht gesund. Da Ahornsirup zu 40 % aus Wasser besteht, hat er einen recht niedrigen glykämischen Index von etwa 43. Der meiste Zucker in Ahornsirup ist aber auch Saccharose, wie im Haushaltszucker, weshalb Diabetiker*innen auch hier nur kleine Mengen von zu sich nehmen sollten. Ist Ahornsirup also wirklich gesünder? Nein. Er ist aber naturbelassener als komplett isolierter Haushaltszucker.
Agavendicksaft wird oft wegen seines niedrigen glykämischen Index empfohlen, d.h. dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt als Haushaltszucker. Allerdings besteht er zum Großteil aus Fruktose, welche im Übermaß verzehrt, zu Stoffwechselstörungen führen und die Leber belasten kann.
Honig ist ein Naturprodukt und muss deshalb nicht erst durch aufwendige Verfahren wie Einkochen o. Ä. gewonnen werden. Dennoch besteht Honig zu 80 % aus reinem Zucker und sollte deshalb in Maßen gegessen werden. Honig wird eine antibakterielle und antimykotische Wirkung nachgesagt, was in vielen Studien wissenschaftlich bestätigt wurde. Am bekanntesten ist seine Wirkung bei erkältungsbedingtem Husten. Als Süßungsmittel verwende ich Honig vor allem gerne in Frühstücksgerichten, dennoch nutze ich ihn sparsam, da er vom Zuckergehalt her nicht wesentlich gesünder ist als Haushaltszucker.
Yaconsirup ist hierzulande noch nicht so bekannt, gilt aber als die neue Zuckeralternative überhaupt. Yacon ist eine Pflanze aus Südamerika, aus deren Knollen ein süßer Sirup oder auch Pulver gemacht wird. Was die Knollen so besonders macht: Sie bestehen größtenteils aus unverdaulichen Fructooligosacchariden, die zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe mit präbiotischer Wirkung zählen. Sie fördern die Darmflora und enthalten nur sehr wenig Kalorien. Ich bin mir sicher, dass Yaconsirup in den nächsten Jahren noch an Bedeutung gewinnen wird.
Sind Zuckeralternativen wirklich besser?
Meine liebsten Süßungsmittel:
Am gesündesten finde ich immer noch das Süßen mit ganzen Früchten oder Trockenfrüchten. Am liebsten mag ich Äpfel oder Apfelmark, Bananen und Datteln bzw. Dattelsüße (getrocknete Datteln pulverisiert). Beim Verzehr gelangt nämlich nicht nur der Fruchtzucker des Apfels oder der Banane in unseren Körper, sondern gleichzeitig deren Ballaststoffe und eine signifikante Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die dem Körper dabei helfen, den Zucker zu verstoffwechseln.
Fazit:
Sind Zuckeralternativen wirklich besser als Zucker? Wenn wir von Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker sprechen, dann nein. Zumindest kann man sich an ihnen nicht gesund essen. Süßen mit ganzen Früchten oder Trockenfrüchten halte ich aber tatsächlich für gesünder, da diese darmfreundliche Ballaststoffe und signifikante Mengen an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen enthalten.
Ich schreibe es aber immer wieder auch zu meinen süßen Rezepten dazu: Gebäck und Süßigkeiten bleiben eben Gebäck und Süßigkeiten, auch wenn sie mit alternativen Süßungsmitteln gebacken werden. Ein Stück Kuchen wird also niemals so gesund sein, wie ein Brokkoli.
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