Diesen Beitrag gibt es auch auf Englisch.
Wie bereits in diesem Blogbeitrag angekündigt, wird sich dieses Jahr viel um unsere Weiblichkeit, um Hormone und um die Ernährung um den Zyklus drehen. Als Vorreiterin dieses Trends gilt übrigens Alisa Vitti, deren Buch ich letztes Jahr verschlungen habe. Inspiriert wurde ich ebenfalls sehr von Hormon-Expertin Laura van de Vorst, die ich letztes Jahr kennenlernen durfte. Ich begann tiefer einzutauchen in die Welt der Hormone und finde die gesamte Thematik faszinierend.Deshalb habe ich eine Bowl kreiert, die aus wunderbar leckeren Zutaten besteht, die alle eine positive Wirkung auf unseren Hormonhaushalt haben. Die Idee hinter dem Essen nach Hormonen ist nämlich, sich je nach Zyklusphase anders zu ernähren.
- In der Follikelphase (7-10 Tage) ist eigentlich jegliches frische Gemüse und Obst sowie Getreide zu empfehlen, da in dieser Phase die Konzentration aller Hormone eher gering ist. Besonders gut sind hier aber Hafer, Avocados, Zitrusfrüchte, Bohnen und Linsen, sowie Cashewkerne.
- Während des Eisprungs (einer Phase von 3-4 Tagen) sollte man leichteres Getreide wie Amaranth oder Quinoa zu sich nehmen, aber dennoch reichlich Gemüse wie Paprika, Auberginen, Spinat oder Endiven (nur einige wenige Beispiele) zu sich nehmen und auf Obst mit hohen Antioxidantien-Gehalt setzen (z.B. Beeren).
- Während der Lutealphase (10-14 Tage), in der es häufig zu PMS kommen kann, sind ballaststoffreiches Gemüse und Obst wie Süßkartoffeln, Kürbis oder Äpfel prima. Dadurch können beispielsweise Stimmungsschwankungen entgegengewirkt werden.
- In der letzten Zyklusphase (3-7 Tage), der Menstruation, gilt es, Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt, geringem Zuckeranteil und dafür einem hohen Wasseranteil zu bevorzugen. Der weibliche Körper steckt dann in einer Erneuerungsphase und muss in dieser Phase besonders unterstützt werden.
(Quelle: Womancode von Hormonexpertin Alisa Vitti)
Natürlich ist das alles nur unterstützend und eine Ernährung reich an komplexen Kohlenhydraten, Fetten, pflanzlichen Proteinen, viel frischem Gemüse und Obst ist für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt definitiv schon sehr förderlich. Ich finde es allerdings total spannend, mich während des Eisprungs oder der Periode besonders um meinen Körper zu kümmern und vielleicht doch einmal in die Liste zu schauen. Es macht das Leben ja auch irgendwie leichter, wenn wir wissen, dass man in Phase 3 am besten Naturreis oder Hirse kochen sollte. Da haben wir gleich eine Entscheidung weniger zu treffen an diesem Tag.
Viel Spaß beim Nachkochen!
Eure Lynn
Hormonausgleichende Kurkuma-Quinoa-Bowl
- Vorbereitungszeit: 20
- Kochzeit: 20
- Gesamtzeit: 40 Minuten
- Portionen: 4 1x
Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- ein daumengroßes Stück Ingwer
- 200 g Quinoa
- 2 EL Kokosöl oder Olivenöl
- 200 ml Kokosmilch
- 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 TL Gemüsebrühepaste oder ½ TL gekörnte Brühe falls oben nur Wasser verwendet wird
- 2 TL Kurkumapulver
- ½ TL Apfelessig (optional)
- ca. 100 g Grünkohl
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln
- 2 Avocados
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optionale Toppings:
- getoastete Kokosflakes
- gehackte Walnüsse
- gehackte Cashewkerne
Anleitungen
- Die Zwiebel fein hacken und den Ingwer reiben oder ebenfalls hacken. Quinoa gut waschen. Die Süßkartoffel schälen, würfeln und mit etwas Olivenöl, Meersalz und Pfeffer auf ein Backblech geben. Die Süßkartoffeln ca. 20 – 25 Minuten bei 180°C Umluft rösten.
- In der Zwischenzeit das restliche Öl in einem Kochtopf erhitzen und Zwiebeln und Ingwer darin scharf anbraten. Die Hitze etwas reduzieren und das Kurkumapulver dazugeben und ca. 30 Sekunden mit anbraten. Nun Quinoa, Kokosmilch, Wasser bzw. Gemüsebrühe sowie Apfelessig dazugeben und alles einmal auf hoher Hitze aufkochen. Die Hitze reduzieren und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit den Grünkohl vom Strunk entfernen und gut waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Eventuelle Toppings hacken bzw. die Kokosflakes kurz ohne Fett in einer Pfanne rösten.
- Nachdem das Quinoa 10 Minuten geköchelt hat, den Grünkohl unterrühren und evtl. etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzugeben. Alles zusammen weitere 3-4 Minuten köcheln lassen.
- Das Quinoa mit den Süßkartoffeln und einer viertel oder halben Avocado servieren und mit den Toppings bestreuen.
Anmerkungen
Das Gericht eignet sich prima zum Meal Prep, also kann das Quinoa einige Tage im Kühlschrank luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. Wenn ihr es allerdings länger als zwei Tage aufbewahren sollt, bitte den Grünkohl weglassen, bzw. frisch dazugeben.
Liebe Lynn,
Ein tolles Rezept!! Vielen Dank:) und die Tipps für eine zyklusorientierte Ernährung finde ich allgemein so wichtig, es macht wirklich einen großen Unterschied!
Ich muss dich jedoch darauf hinweisen, dass die Menstruation der Beginn des neuen Zyklus ist und nicht die letzte Phase, das nur zur Ergänzung.
Viele Grüße
Milena
Mein absolutes Lieblingsgericht von dir. Schön bunt, tolle, verschiedene Aromen und gesund! Habe es schon oft gemacht, das grüne Gemüse variiert bei mir öfter (anstatt Grünkohl nehme ich gerne Spinat, Mangold oder Pakchoi). Und jeder, der davon etwas ab bekommen hat, war begeistert. Danke für dieses Super Rezept. Hormonell bin ich zwar schon in den Wechseljahren, aber das spielt für mich dabei eine untergeordnete Rolle. ????
Liebe Grüße
Claudia
Liebe Lynn,
Deine Rezepte finde ich jedesmal klasse. Die hormonausgleichende Bowl sieht auch verdammt lecker aus. Mhhhh!
Nur was ich nicht verstehe, wann die ganzen Phasen im Körper ablaufen. Also wann steckt man in welcher Phase, waere hilfreich zu wissen. (wieviel Tage vor, während und nach der Periode ist man in welcher Phase? Wenn Du mir das noch beantworten könntest, wäre ich happy!;-)
Liebe Grüße,
Chris
Liebe Lyn,
ich hatte heute nach langer Zeit kinderfrei, mein Mann war mit meinen Söhnen eine Nacht weg. Ich hatte vorhin die Wahl zwischen einer verlockenden Pizza und diesem Rezept von Dir, welches ich schon lange kochen wollte. Ich habe mich ZUM GLÜCK für Dein Rezept entschieden. Schon die Vorbereitung hatte was Meditatives. Und geschmacklich war es einfach der Wahnsinn. Ich liege nun glücklich und beseelt auf dem Sofa. Danke dafür!!!!
Liebe Lynn,
es wäre heavenly, wenn du von diesem Rezept auch eine Druckversion einfügen würdest, so wie man viele deiner Rezepte findet.
Klingt toll und wird wohl heute noch nachgekocht:-)
Liebe Grüße
Uta
Hallo Uta,
wir arbeiten dran – wirklich. Gestern ging noch eine Email an den Programmierer bei OhhhMhh raus. Bis dahin würde ich dich ganz lieb bitten, es einfach per Copy and Paste in ein Worddokument zu kopieren um es auszudrucken … aber wenn alles gut läuft musst du das schon bald nicht mehr machen.
Liebste Grüße,
Lynn