Der Herbst ist meine Lieblingsjahreszeit. Es ist draußen noch bunt vom Sommer, die Sonne hat noch richtig Kraft und die Morgen werden so richtig schön frisch und klar. Der Herbst ist allerdings auch eine Zeit der Umstellung. Die Menschen halten sich wieder mehr in drinnen auf, Heizungsluft greift die Schleimhäute an und die Grippewelle beginnt.
Mit der Zeitumstellung kommen wir jetzt so richtig im dunkleren Teil des Herbstes an. Es geht rasend schnell in Richtung Weihnachten und Winter, doch gerade stecken wir noch mitten in der dritten Jahreszeit. Nach diversen Lockdowns sind unsere Immunsysteme teilweise sehr geschwächt, was man an zahlreichen Infektionen im Freundes- und Bekanntenkreis merken kann. Auch Gesundheitsexpert*innen bestätigen im Herbst und Winter 2021 einen Anstieg von Infektionskrankheiten.
Da liegt es nahe, dem Immunsystem ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu schenken. In diesem Artikel habe ich ein paar Tipps zusammengefasst. Es sind keine schnellen „Booster“, wie man häufig liest. Das Immunsystem braucht nämlich überhaupt keine Booster, um zu funktionieren, sondern einen vernünftigen Lebensstil und Balance. Wir wollen gar kein hypersensibles Immunsystem, denn dieses kann zu Autoimmunkrankheiten führen. Unser Ziel sollte eine gewisse Balance des Immunsystems sein. So wie eigentlich bei allen Dingen im Leben. Es gibt keine schnellen Lösungen und Abkürzungen, am Ende kommt es auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung an, viel Schlaf und Bewegung und Stressmanagement.
1. Viel trinken!
Diese Information ist nicht neu, doch sollten wir sie nicht unterschätzen. Wer viel trinkt, befeuchtet seine Schleimhäute, was deren Abwehrfunktion stärkt. Ich fülle mir morgens gerne zwei Liter Wasser in Karaffen oder Glasflaschen ab, sodass ich genau sehe, wie viel ich am Tag bereits getrunken habe. Ungesüßte Kräutertees und Wasser sind meine erste Wahl zur Flüssigkeitsaufnahme.
2. Die Darmflora stärken
80 % unseres Immunsystems sitzt in unserem Darm, weshalb eine gesunde Darmflora oberste Priorität haben sollte. Über die Wichtigkeit des Darms habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich berichtet. Am schnellsten und effektivsten kann man den Darm unterstützen, indem man eine große Vielfalt an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nimmt. Je bunter, desto besser. Lebensmittel, von denen sich die guten Darmbakterien ernähren, nennt man Präbiotika oder präbiotische Lebensmittel. Dazu gehören vor allem ballaststoffreiches Gemüse und Obst, sowie Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Herbstgemüse, das die guten Darmbakterien fördert (kleine Auswahl):
- Kürbis
- Fenchel
- grünes Blattgemüse (Mangold, Grünkohl, Palmkohl, etc.)
- Rosenkohl
- Pastinaken und alle anderen Wurzelgemüsesorten
Meine liebsten Hülsenfrüchte und Pseudogetreide für die Darmflora:
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- grüne Erbsen
- Quinoa
- Hirse
- Vollkornreis oder Vollkornpasta
Rezeptideen: Eintöpfe und Suppen sind ideale Darmschmeichler. Hier kann man ballaststoffreiches Gemüse, (Pseudo-)getreide und Hülsenfrüchte kombinieren. Meine derzeitigen Favoriten sind der Kürbis-Fenchel-Herbsteintopf, der Steckrübeneintopf, die Kürbis-Salbei-Suppe, oder die Kürbis Mac and Cheese, der Marokkanischer Kichererbsen-Grünkohl-Süßkartoffel-Eintopf oder die Altländer Apfelsuppe.
3. Saisonal Essen
Für mich gibt es kaum eine schönere Jahreszeit als den Herbst. Das trifft auch auf die Auswahl an saisonalen Lebensmitteln zu. Eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse nährt den Körper am besten und hilft dabei, die wichtigsten Nährstoffe abzudecken.
Dieses Obst und Gemüse hat derzeit Saison:
- Äpfel – hier findet ihr alle Rezepte mit Äpfeln
- Birnen – mag ich am liebsten warm zu Hirseporridge
- Grünkohl – hier findet ihr alle Rezepte mit Grünkohl
- Karotten und Wurzelgemüse – ich gebe Karotten einfach überall dazu. Habt ihr schon meine Anti-Erkältungssuppe ausprobiert?
- Kürbis – hier findet ihr alle Rezepte mit Kürbis
- Rosenkohl – von vielen verhasst, in unserem Haushalt geliebt. Zum Beispiel vom Blech mit Honig und Granatapfelkernen oder über leckerer Tahini-Sauce.
- Rote Bete – hier findet ihr alle Rezepte mit Rote Bete
- Rotkohl – mit Birne und Walnüssen ist es ein leckerer Wintersalat. Oder natürlich traditionell als Apfel-Rotkohl zum Festessen.
- Sellerie – die perfekte Grundlage für Waldorf-Salat. Das Rezept gibt es in meinem Buch „Einfach himmlisch gesund„
4. Entspannung
Bei diesem Thema werden die meisten weiterscrollen, weil es viele nervt. Ja, ja, wir wissen, wir sollten uns weniger stressen, doch ist die Umsetzung von Anti-Stress-Maßnahmen häufig schwieriger als alles andere. Dabei macht Stress im Körper sehr viel kaputt. Stress ist sogar einer der Hauptgründe für ein geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit.
Kleinigkeiten, die einen großen Effekt haben können:
- Meditieren. Ihr könntet jetzt aufhören zu scrollen und die nächsten 5 Minuten sinnvoll in Meditation investieren. Ich schenke mir jedes Jahr ein Abo für eine Meditationsapp zu Weihnachten und es ist das beste Geschenk, das ich mir machen kann. Es gibt viele kurze 5-Minuten-Meditationen wie Body Scans oder Atemübungen, mit denen wir unser Stresslevel sofort reduzieren können. Meine Lieblingsapps sind Calm, 7Mind und Headspace.
- Essenspläne schreiben. Die Frage „Was essen wir heute“ lässt bei mir beispielsweise sofort den Stresspegel steigen. Das ist meistens so bei der Person, die überwiegend fürs Essen verantwortlich sind. Wenn ich einen Wochenplan erstellt habe, ist diese Frage bereits beantwortet und alle Zutaten für die Mahlzeit bereits eingekauft. Für mich sind Wochenpläne also die pure Entspannung.
- Spazierengehen. Frische Luft und Bewegung haben mit den größten positiven Effekt auf unser Wohlbefinden und Stresslevel. Manchmal reichen auch nur 5 Minuten um den Block laufen.
Diesen Wochenplan könnt ihr euch hier kostenlos als PDF downloaden und ausdrucken.
5. Bewegung (am besten an der frischen Luft)
Regelmäßige Bewegung hilft dabei, Müdigkeit und Erschöpfung entgegenzuwirken. Eigentlich sind Bewegung und frische Luft zwei eigene Punkte. Beides ist für unsere Gesundheit enorm wichtig, deshalb kann man mit Bewegung an der frischen Luft gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Natürlich ist es am allerwichtigsten, dass euch die Bewegung Freude bereitet. Wer also lieber drinnen Sport treibt, sollte das unbedingt tun. Ich gehe jeden Tag entweder laufen oder spazieren (zurzeit in der Schwangerschaft eher spazieren) und mache 2–3 Mal die Woche ein Online-Workout (per YouTube oder mit Apps).
6. Gute Nacht
Wir wissen alle, dass wir genug trinken und schlafen müssen. Doch für viele sind gerade die banalen Punkte wie Schlaf und Trinken am schwersten umzusetzen. 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal und werden von Expert*innen empfohlen. Wenn also um 6.30 Uhr der Wecker klingelt, sollten spätestens um 10 Uhr abends die Lichter ausgehen. Wer von elektronischen Geräten schnell abgelenkt wird, sollte darüber nachdenken, Handys und Laptops aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Wer sein Handy, so wie ich, als Wecker nutzt, kann den Flugmodus verwenden. Bei Problemen beim Einschlafen kann es ebenfalls ratsam sein, das Handy, iPad oder den Laptop 1 Stunde bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Das künstliche Licht unserer Geräte wirkt stimulierend und aufpushend, genauso wie die Inhalte, die wir damit konsumieren.
7. Zink fürs Immunsystem
Neben gesunder Ernährung, Bewegung und Schlaf braucht der Körper auch ausreichend Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine in dieser Jahreszeit. Nicht immer nehmen wir über die Nahrung ausreichende Mengen zu uns. Das Spurenelement Zink ist beispielsweise wesentlich an einem intakten Immunsystem beteiligt. Nicht nur bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es im Herbst und Winter zu einem Zinkmangel kommen. Das Spurenelement ist hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten, sowie Nüssen und Ölsaaten enthalten. Besonders hoch ist der Zinkgehalt bei Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Aber auch Leinsamen, Chiasamen und Haferflocken punkten auf der Statistik. Tatsächlich hat Sauerteigbrot (fermentiert) einen höheren Zinkgehalt als Hefe-Vollkornbrot. Bei erhöhtem Bedarf empfehlen sich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel (NEMs). In vielen Multi-Präparaten ist Zink bereits vorhanden.
Rezepttipp: Das ayurvedische Glow-Porridge aus meinem Buch „Einfach himmlisch gesund“ enthält eine gute Menge Zink, wenn man es noch mit Kürbiskernen dekoriert.
8. Vitamin D
Mit der dunklen Jahreszeit beginnt auch der Vitamin-D-Mangel bei den meisten Menschen im mitteleuropäischen Raum. Der Körper bildet Vitamin D bei ausreichend Sonneneinstrahlung selbst, allerdings bekommen wir im Herbst und Winter häufig zu wenig Sonnenstrahlen ab, sodass der Körper es nicht ausreichend produzieren kann. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, für unser Immunsystem und die Regulierung der Muskelkontraktion. Ein Mangel kann u. a. zu Infektanfälligkeit, starker Müdigkeit, depressiven Verstimmungen oder Fertilitätsstörungen führen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, zählen nur tierische Produkte wie Eier oder fettiger Fisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen nicht pauschal, Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (NEMs) einzunehmen, im britischen Gesundheitssystem wird Erwachsenen allerdings geraten, Vitamin D zwischen September und März zu supplementieren (ungefähr 400 IE pro Tag). Mehr zum Thema findet ihr in diesem Artikel.
Bleibt gesund und munter und genießt diese schönste aller Jahreszeiten!
Eure Lynn
Photo by Olivia Hutcherson on Unsplash
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