Die wichtigsten Nährstoffe in der pflanzlichen Ernährung

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Dieser Artikel soll euch einen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe in der pflanzlichen Ernährung geben. Das sind die Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, auf die man bei einer rein pflanzlichen oder einer überwiegend pflanzlichen Ernährung ein Auge haben sollte. Aufgrund von reduzierter Bodenqualität und verminderter Fleischqualität sind diese Nährstoffe aber auch für omnivore Menschen wichtig.

Wichtig: Diese Nährstoffe sind natürlich nicht die einzigen, auf die man achten sollte. Die Liste ist riesig, weshalb ich mich auf die gängigsten beschränkt habe. Also bevor jemand meckert: Diese Liste ist nicht vollständig und andere Expert*innen hätten vielleicht einige Nährstoffe noch ergänzt oder weggelassen.

Ich werde nicht im Detail auf die biochemischen Beschaffenheiten der einzelnen Nährstoffe eingehen, damit dieser Artikel für alle verständlich ist. Nahrungsergäzungsmittel kürze ich in diesem Beitrag mit NEM ab.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B ist essentiell für die Nerven, das Gehirn und den Stoffwechsel. Eine besondere Rolle spielt B12 ebenfalls beim Abbau von Stoffwechsel-Abfallprodukten, genauer gesagt beim Abbau von Homocystein zu Methionin. Dieser Prozess beugt langfristig chronischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Nach heutigem Stand der Wissenschaft kommt B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor und sollte deshalb mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.

Allgemeine Empfehlungen: Die Empfehlungen für die B12-Zufuhr sind altersabhängig. Die offizielle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei Erwachsenen bei 4 µg pro Tag. Da der Körper nur sehr wenig B12 aufnehmen kann, enthalten viele NEMs 250 µg pro Dosis. Die Gefahr einer Überdosierung besteht laut diverser Studien nicht, da Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt und über den Urin ausgeschieden wird. Bei Fragen oder Unsicherheiten solltet ihr mit eurer Hausärztin/Hausarzt sprechen.

Mein Vorgehen: Ich nutze das ganze Jahr über ein Multipräparat, das ausreichend Vitamin B12 enthält. Mit diesem und diesem Präparat habe ich gute Erfahrungen gemacht. Allerdings ist die Vitamin B12-Dosierung beim ersten Präparat von Sunday Natural wesentlich höher, weshalb ich es bei veganer Ernährung eher empfehle.

Vitamin D

Eigentlich ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Genauere Einzelheiten würden aber den Rahmen dieses Artikels sprengen. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung ist der Körper theoretisch in der Lage, genügend Vitamin D zu bilden und sich somit selbst zu versorgen. Die Realität sieht aber so aus, dass es nur noch wenige Menschen schaffen, genügend Vitamin D zu produzieren. Hinzu kommt die Schädlichkeit von UVA- und UVB-Strahlen für die Haut, sodass die meisten Menschen Vitamin D, zumindest in den Wintermonaten, ergänzen müssen. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, für unser Immunsystem und die Regulierung der Muskelkontraktion. Ein Vitamin D-Mangel kann u. a. zu Infektanfälligkeit, starker Müdigkeit, depressiven Verstimmungen oder Fertilitätsstörungen führen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, zählen nur tierische Produkte wie Eier oder fettiger Fisch.

Allgemeine Empfehlungen: Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt und im Körper gespeichert werden kann, sollte man vor der Einnahme von NEMs mit seiner Hausärztin/Hausarzt sprechen. Interessant finde ich, dass die NHS, also das britische Gesundheitssystem, seinen Bürger*innen empfiehlt, von Oktober bis März pro Tag 400 IE (10 µg) Vitamin D zu ergänzen. Die DGE empfiehlt dies nicht. Die Kombination von Vitamin D3 und K2 hat sich in diversen Studien als gute Kombination erwiesen, da sie sich positiv auf den Aufbau von Knochensubstanz auswirken kann. Viele Vitamin D3-Präparate stammen allerdings aus tierischen Quellen, hierauf sollten Veganer*innen achten.

Mein Vorgehen: Da ich sehr sonnenempfindlich bin und das ganze Jahr über Sonnencreme mit LSF 50 nutze, ergänze ich Vitamin D das ganze Jahr über (meistens über ein Multipräparat). Im Winter nehme ich zusätzlich Vitamin D3+K2 Tropfen ein. Mein eigener Hausarzt empfiehlt Erwachsenen, in den Wintermonaten 1000 IE pro Tag zu supplementieren. Da ich eher zum Mangel neige, nehme ich in von September bis April täglich bis alle zwei Tage 1 Tropfen Vitamin D3+K2 zu mir. (ihr bekommt 10 % Rabatt bei Sunday Natural mit dem Code LYNNHOEFER bis zum 31.03.2023). Hinweis: Ich hatte leider zuerst auf die vegetarischen, nicht die veganen Tropfen verlinkt. Dieser Fehler ist jetzt behoben.)

Calcium

Calcium ist besonders wichtig für unsere Knochen, Zähne und Muskelfunktion. Vor allem Kinder sollten ausreichend mit Calcium versorgt sein (natürlich auch Erwachsene). Die Aufnahme von Calcium in der pflanzlichen Ernährung ist etwas schwieriger als mit der tierischen, da zur benötigten Aufnahmemenge höhere Mengen Calcium notwendig sind (Stichwort Bioverfügbarkeit). Allerdings gibt es einige Lebensmittel, die teilweise doppelt so hohe Bioverfügbarkeit haben, als beispielsweise Kuhmilch. Dazu zählen Tahini (Sesammus) und einige Nüsse und Samen.

Allgemeine Empfehlungen: Tahini steht unangefochten an der Spitze des calciumreichen Lebensmitteln. Es enthält fast dreimal so viel Calcium wie Kuhmilch. Überhaupt sind die meisten Saaten und Nüsse reich an Calcium. Wer regelmäßig Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln oder Haselnüsse in die Ernährung integriert, ist bereits gut versorgt. Dunkelgrünes Blattgemüse ist ebenfalls eine sehr gute Calciumquelle. An erster Stelle stehen Brennnesseln. Man kann sie mit Handschuhen pflücken und wie Spinat in der Pfanne dünsten. Nach dem Dünsten stechen sie auch garantiert nicht mehr. Aber keine Sorge, Grünkohl, Mangold, Rucola oder Brokkoli enthalten ebenfalls viel Calcium. Eine sehr gute Bioverfügbarkeit hat außerdem Mineralwasser.

Mein Vorgehen: Morgens esse ich meistens warmen Hafer- oder Hirsebrei und streue mir diverse Toppings drüber. Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Nüsse sind dafür ideal. Pro Woche versuche ich außerdem mindestens dreimal dunkles Blattgemüse zu essen. Egal was ich koche, ob Suppe, Eintopf oder Pfannengemüse, fast jedes Blattgemüse lässt sich kurz vor Ende der Kochzeit hinzufügen und zerfällt dann recht schnell. Man braucht also nicht mal extra Rezepte um mehr Blattgrün in die Ernährung zu integrieren.

Rezeptideen:

• Wintersalat mit Tahini-Dressing
• Geröstete Süßkartoffeln mit grünem Tahini-Dip
• Kürbissuppe mit Salbei und Mangold
• Mein persönliches Highlight: Chorta – griechisches Blattgemüse mit Brokkoli und Bohnen aus Einfach himmlisch gesund

Zink

Das Spurenelement Zink ist wesentlich an einem intakten Immunsystem beteiligt. Ebenfalls ist Zink wichtig für die Hautbarriere, die Wundheilung, die Fertilität von Frauen und Männern und viele andere Stoffwechselvorgänge im Körper. Die meisten Menschen nehmen Zink über Fleisch und Fisch auf. Tatsächlich ist die Bioverfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Produkten aufgrund deren Gehalts an Phytinsäure niedriger als von tierischen Lebensmitteln. Eine Reduzierung der Phytinsäure steigert wiederum die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln, die reich an Zink sind. Dazu gehören das Einweichen, Fermentieren und Keimen von zinkreichen Lebensmitteln.

Allgemeine Empfehlungen: Besonders hoch ist der Zinkgehalt bei Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkernen. Aber auch Leinsamen, Chiasamen und Haferflocken punkten auf der Statistik. Tatsächlich hat Sauerteigbrot (fermentiert) einen höheren Zinkgehalt als Hefe-Vollkornbrot. Ideal für die Zinkversorgung sind eingeweichte Nüsse oder Saaten, eingeweichte und gekochte Bohnen oder fermentierte Lebensmittel wie Tempeh oder Miso. Eine erwachsene Frau sollte pro Tag etwa 7 mg, ein erwachsener Mann 10 mg Zink zu sich nehmen. 100 g Sesam enthält bereits 7,7 mg, Kürbiskerne 6,5 mg und Haferflocken 4,2 mg. Es ist also gar nicht so schwer, den Zinkbedarf zu decken.

Mein Vorgehen: Auch hier kommen wieder die Toppings ins Spiel. Egal welches Gericht, ich streue über fast jede Mahlzeit ein paar Nüsse oder Kerne drüber. Außerdem kaufe ich gerne Sauerteigbrot und ich weiche beispielsweise meine Haferflocken über Nacht ein (Overnight Oats). Was das Einweichen von Nüssen und Saaten angeht, habe ich noch Luft nach oben. Das mache ich nur bei Dingen wie Birchermüsli. Eingeweichte Nüsse mag ich persönlich auch nicht snacken. Da in meinem Multivitamin Zink enthalten ist, mache ich mir wenig Gedanken um einen Zinkmangel.

Rezeptideen:

• Einfach ein paar Saaten und Kerne über den Salat oder Suppen streuen.
• Birchermüsli mit extra Nüssen, Saaten und Kernen
• Gutes Sauerteigbrot. Meistens findet man Sauerteigbrot in älteren Traditionsbäckereien.
• Eingeweichte Nüsse oder Saaten können prima in Smoothies gegeben werden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren findet man vor allem in Algen und in Fischen, die Algen essen. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (ALA) sind in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. Leinsamen, Leinöl, Hanfsamen oder Walnüssen, enthalten. Daraus stellt der Körper die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) her. Allerdings haben Studien gezeigt, dass die Umwandlungsrate von ALA in DHA und EPA leider häufig mangelhaft ist. Laut dieser Studie liefert auch das auch von mir so geliebte Leinöl nicht genügend ALA um daraus ausreichend DHA und EPA herzustellen. Aus diesem Grund nehme ich zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung täglich Omega-3-Kapseln mit DHA und EPA zu mir.

Allgemeine Empfehlungen: Nüsse und Saaten, wie z. B. Walnüsse, geschrotete Leinsamen, Chiasamen, Haselnüsse oder Kürbiskerne sind gute ALA-Lieferanten. Ideal ist es, wenn diese vorher eingeweicht werden (siehe Zink). Um das ideale Verhältnis von Omega-3 : Omega-6-Fettsäuren zu erreichen, sollten stark verarbeitete Fette wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl, Margarine und frittierte Lebensmittel reduziert werden. DHA und EPA sollten durch Algen oder NEMs zur Ernährung hinzugefügt werden.

Mein Vorgehen: Ich versuche, viele Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, die reich an ALA sind. Zusätzlich füge ich meinen Smoothies gerne einen Schuss Leinöl hinzu. Um genügend DHA aufzunehmen, nehme ich zusätzlich Omega-3-Kapseln (Code lynn10 für 10 % Rabatt) oder Algenöl zu mir (davon gebe ich einfach einen Schuss ins Wasser oder in mein Frühstück).

Rezeptideen:

• Birchermüsli mit Leinsamen, Chiasamen und / oder Walnüssen als Topping
• Chia-Pudding
• Blaubeer-Smoothie mit Algen– oder Leinöl

Jod

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern über die Nahrung aufgenommen werden muss. Wichtig ist es vor allem für eine gesunde Schilddrüse und für Frauen im gebärfähigen Alter, während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Ein Jodmangel führt dazu, dass die Schilddrüse nicht ausreichend Hormone produzieren kann. In Deutschland nehmen die meisten Menschen Jod aus Fischen und Meeresfrüchten sowie Jodsalz zu sich. Auch Spinat, Radieschen, Algen, z. B. Algensalat, enthalten kleine Mengen an Jod. Allerdings sind die Böden in Deutschland sehr jodarm, weshalb tierische Lebensmittel ihren Jodgehalt vor allem durch Futtermittel erhalten.

Allgemeine Empfehlungen: Jod ist ein Spurenelement, von dem wir weder zu wenig noch zu viel zu uns nehmen sollten. Bei Algen und Nahrungsergänzungsmitteln mit Algen ist Vorsicht geboten, da sie teilweise sehr hohe Mengen an Jod enthalten können (z. B. Kelp oder Kombu). Zu viel Jod ist u. a. bei einigen Schilddrüsenerkrankungen, wie z. B. der Schilddrüsenüberfunktion oder Hashimoto, schädlich. Nicht nur Menschen, die wenig bis keine tierischen Produkte essen, sollten auf eine ausreichende Jodzufuhr achten, sondern auch Mischköstler*innen und Raucher*innen. Der Referenzwert liegt für Erwachsene in Deutschland und Österreich bei 200 µg pro Tag. Veganer*innen wird deshalb empfohlen, den Bedarf durch Jodsalz und Algen, z. B. Norialgen (die Sushialge) oder Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillenden wird in Deutschland vorbeugend 100-150 µg Jod pro Tag zusätzlich empfohlen.

Mein Vorgehen: Da ich kein Jodsalz zu mir nehme (mir schmeckt es nicht und ich bevorzuge natürliche Stein- und Meersalze), esse ich hin und wieder Algen in Form von Algensalat oder Noriblättern. Auch hier verweise ich aber auch wieder auf ein gutes Multipräparat. Damit bin ich jeden Tag gut versorgt.

Selen

Das Spurenelement Selen verdient wesentlich mehr Aufmerksamkeit. Eine gute Selenversorgung wird beispielsweise mit einem geringeren Auftreten kanzerogenen und kardiovaskuläen Krankheiten in Verbindung gebracht. Selen spielt nämlich bei vielen verschiedenen Enzymreaktionen und Stoffwechselvorgängen eine Rolle, sodass es wirklich unterschätzt wird. Selen hat eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion, auf die Fruchtbarkeit und es soll sogar das Risiko einer Frühgeburt reduzieren.

Allgemeine Empfehlungen: Nur wenig Pflanzen sind reich an Selen. Auch das liegt wieder an den selenarmen Böden, aber auch daran, dass Selen für Pflanzen kein essenzieller Nährstoff ist. Mit Abstand den größten Selengehalt haben Paranüsse. Hier reicht manchmal schon eine Paranuss, um den Tagesbedarf von 70 µg zu decken. Bei Paranüssen kann es allerdings zu Schwankungen im Selenbereich kommen. Manche Nüsse enthalten weniger, manche mehr Selen. Die DGE empfiehlt deshalb täglich bis zu 6 Paranüsse zu essen. Dagegen spricht allerdings, dass Paranüsse eben hohen Selenschwankungen ausgesetzt sind und 6 Nüsse die Tagesempfehlung bei Weitem übersteigen. Ich halte den Verzehr von einer bis maximal drei Paranüssen pro Tag deshalb für sinnvoller. Neben Paranüssen gehören auch Steinpilze zu den Spitzenreitern an Selengehalt. Hier ist allerdings auch Vorsicht geboten, da Steinpilze immer noch stark radioaktiv belastet sein können. Sie fallen als gute Selenquelle also leider raus. Danach folgen Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Haferflocken und Buchweizen.

Mein Vorgehen: Ich versuche täglich 1-3 Paranüsse zu snacken.

Eisen

Eisen wird im Körper für den Sauerstofftransport, die Immunfunktion und die Gehirnfunktion benötigt. Ein Mangel macht sich u. a. in Müdigkeit, Schlappheit, einem geschwächten Immunsystem und in eingeschränkten kognitiven Fähigkeiten bemerkbar. Der Eisenbedarf variiert im Lebenszyklus. So haben Frauen während der Periode, Schwangere oder Kranke einen leicht erhöhten Bedarf. Da die Aufnahme von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln unterschiedlich gut ist, ist es ratsam, eine möglichst große Vielfalt an eisenreichen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten in die Ernährung zu integrieren.

Allgemeine Empfehlungen: Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel sind u. a. Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Pistazien, Haferflocken, Aprikosen, Tofu, Linsen, Spinat, Quinoa, dunkles Blattgemüse und Vollkorngetreide (Achtung, das sind nur Beispiele, die Liste ist natürlich viel länger). Für eine optimale Eisenaufnahme ist es wichtig, immer etwas Vitamin C zu sich zu nehmen (z. B. Zitrone im Dressing oder Paprika im Salat). Außerdem hemmt Kaffee die Eisenaufnahme. Mindestens 30 Minuten vor und nach einer Mahlzeit (manche empfehlen sogar zwei Stunden) sollte auf Kaffee verzichtet werden. Auch die Lebensmittelzubereitung kann helfen, die Eisenaufnahme zu steigern. Ihr wisst, was jetzt kommt: Einweichen/Keimen, Fermentieren und sogar Erhitzen von eisenreichen Lebensmitteln können sich positiv auf die Aufnahme von Eisen im Körper auswirken. Auch Beta-Carotin, was z. B. in orangefarbenen Lebensmitteln wie Karotten und Süßkartoffeln, aber auch in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl enthalten ist, steigert die Eisenaufnahme.

Mein Vorgehen: Bisher konnte ich meinen Eisenbedarf gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Kurweise nehme ich pflanzliches Eisen aus Curryblättern zu mir (auch, wenn die Periode mal stärker ist) oder Floradix vegan aus der Apotheke. Das mache ich so zweimal im Jahr oder nach Bedarf, wenn ich mich schlapp und müde fühle.

Rezeptideen:

• Probiert mal das Brokkoli-Grünkohl-Pesto mit Hafer-Fussili und Hanfsamen – hier kommt das Eisen durch den Grünkohl, die Hanfsamen und die Hafer-Fussili
• Schnelles Kürbis-Linsen-Blech – hier kommt das Eisen durch die Linsen
• Mein Favorit ist der Sesam-Süßkartoffel-Salat – hier gibt’s Eisen durch Sesam, Quinoa und reichlich Pistazien

Quellen:

Allgemein:

B12

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Auftaktfoto: Claudia Gödke