Meal Planning VS Meal Prep

In den letzten Jahren haben die Konzepte von Meal Prep und Meal Planning immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Verständlich, schließlich liefern sie wunderbare Hilfestellungen, die es einem erleichtern, sich im Alltag vielfältig und ausgewogen zu ernähren – und das ohne sich jeden Tag die Frage stellen zu müssen, was auf den Tisch kommt. Ich bin kein Profi, aber gezielt vorzukochen und vorzubereiten, erleichtert auch mir den stressigen Alltag als berufstätige Mama sehr.

Häufig kommt es aber zu Verwirrung, wo sich die Konzepte unterscheiden und wie sie sich gegenseitig unterstützen können – einmal begriffen, gehen sie nämlich wunderbar Hand in Hand und erleichtern nährstoffreiche Ernährung im Alltag um ein Vielfaches!

Ich hoffe, euch mit diesem Beitrag dabei unterstützen zu können, Meal Prep und Meal Planning in euren Alltag zu integrieren. Es sei aber vorweg gesagt, dass es nichts für jede*n ist und Zeit braucht, bis man die Konzepte in seine Routinen eingebaut hat. Auch ich plane und preppe meine Woche nicht regelmäßig. Trotzdem finde ich es hilfreich, in stressigen Phasen auf die Konzepte zurrückgreifen zu können.

Meal Planning, was ist das überhaupt?

Unter Meal Planning versteht man das Vorplanen der Gerichte für die Woche in einem „Wochenplan“. Die Idee ist, dass man schon am Wochenende oder am Freitag festlegt, was es in der nächsten Woche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll. Indem man an einem Tag gezielt darüber nachdenkt, was man wann gerne essen würde, spart man sich diese Frage an den anderen Tagen der Woche.

Hier ist schon das große Geheimnis, warum Meal Planning und Meal Prep sich wunderbar ergänzen. Simpel gesagt: wenn man weiß, was man essen möchte, weiß man auch, was man vorbereiten kann. So kann man die Zeit am Wochenende für Vorbereitungen nutzen. Das erspart einem unter der Woche Aufwand und Stress, vermeidet, dass man den Essensplan wegen Zeitmangels doch wieder an den Nagel hängt und kann Lebensmittelverschwendung reduzieren.

Das beste Beispiel für das Zusammenspiel von Meal Planning und Meal Prep ist Bircher Müsli. Das einfache, sättigende Frühstück kann wunderbar an einem Abend für mehrere Tage vorbereitet werden. So muss man morgens nur in den Kühlschrank greifen und die nährende Mahlzeit herausholen. Noch mit ein paar Früchten, Nüssen und Kernen getoppt und man kann direkt gesund in den Tag starten.

Mit einem Wochenplan erspart man sich also den täglichen „Mental Load“ (Mentale Belastung) der Essensfrage. Außerdem kann man ihn gleich mit Partner*innen oder der Familie gemeinsam gestalten und Aufgaben verteilen, sodass alle einen Plan haben, sich einbringen, aber sich auch beteiligen können.

Tipps zum Erstellen eines Wochenplans

Online findet ihr zahlreiche Templates für Wochenpläne zum Herunterladen. Ich arbeite zur Zeit mit dieser Blanco-Version, die wir auf Canva erstellt haben. Einfach auf herunterladen klicken und ausdrucken.

Meal-Plan-plain Herunterladen

Damit das Erstellen des Plans Spaß macht, leicht von der Hand geht und nicht noch zu einer zusätzlichen Belastung führt, habe ich ein paar Tipps für euch:

1.) Kategorien helfen. Bei der Auswahl passender Gerichte hilft es, in Kategorien zu denken. Dazu gehören z. B. Eintöpfe, Suppen, Pasta/Nudeln, Reisgerichte. Nach denen kann man auch super googeln oder bei Pinterest schauen.

2.) Lieblingsgerichte priorisieren. Bei uns gibt es meistens z. B. einmal die Woche Pad Thai, einmal eine Gemüsepastasauce und einmal Linsenrisotto.

3.) Saisonale und regionale Rezepte. Regionales und saisonales Gemüse schont den Geldbeutel und ist darüber hinaus auch noch am Gesündesten. Sich an den Jahreszeiten zu orientieren, gibt direkt eine Richtung vor.

4.) Rituale helfen. Rituale in die Wochenplangestaltung zu integrieren (z.B. Pfannkuchenfreitag), macht nicht nur Spaß, sondern hilft uns auch dabei, über bestimmte Mahlzeiten quasi gar nicht mehr nachdenken zu müssen.

5.) Auf genügend Proteine achten. Besonders wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, genügend Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten zu integrieren. Zum Beispiel in Form von Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Quinoa oder Hanfsamen.

6.) Iss den Regenbogen. Um ein möglichst breites Nährstoffspektrum abzudecken, ist es sinnvoll, so bunt wie möglich zu essen. Die Farben von Obst und Gemüse stehen nämlich für verschiedene Nährstoffe (mehr dazu hier). Ich versuche, pro Hauptspeise drei Gemüsesorten zu integrieren.

Die drei goldenen Prinzipien des Meal Preps

Während Meal Planning also das Vorplanen der Gerichte für die Woche beschreibt, geht es beim Meal Prep darum, möglichst viel bereits zu preppen, also beispielsweise schon am Wochenende vorzubereiten. Indem man sich an einem freien Tag ein oder zwei Stunden Zeit nimmt, kann man unter der Woche wertvolle Minuten sparen und Stress vermeiden.

Im Großen und Ganzen gibt es folgende drei Versionen des Meal Preps:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht.

Tipp: Diese Variante kann man wunderbar in den Wochenplan integrieren, indem man das Gericht fürs Abendessen direkt auch für eine Mahlzeit am Folgetag einträgt. So ist klar, dass davon einfach so viel mehr gekocht wird, dass es noch für eine zweite (oder vielleicht sogar dritte) Mahlzeit ausreicht. Falls nötig, könnt ihr eure Zutatenlisten hier auch vervielfachen.

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc.

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten kann man sich auch einfach eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammenstellen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Die Frage nach der Haltbarkeit

Natürlich kommt beim Vorkochen immer wieder die Frage nach den Vitaminen, Nährstoffen und der Haltbarkeit auf. Klar, frisch kochen ist immer die beste Lösung. Doch können wir nun einmal schwer alles haben. Entweder man nimmt sich die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen oder man nimmt eventuell leichten Nährstoffverlust in Kauf und kocht nur ein bis zweimal die Woche. In stressigen Wochen wähle ich Option 2, denn lieber esse ich vorgekochtes Essen als schon wieder nur Brot. Natürlich ist einfrieren auch immer eine Möglichkeit. Das verhindert Nährstoffverluste und auch Lebensmittelverschwendung.

Bei der Frage nach der generellen Haltbarkeit empfehle ich in erster Linie den eigenen Sinnen zu vertrauen. In den meisten Fällen wissen unser Seh-, Geruchs- und Geschmackssinn ganz eindeutig, ob etwas noch gut ist, oder nicht. Es gibt aber auch bestimmte (pflanzliche) Lebensmittel, bei denen wir etwas vorsichtiger sein müssen (z.B. Reis, Spinat, Pilze). Reis sollte nach dem Kochen gut gekühlt werden und dann möglichst schnell verzehrt werden. Ich persönlich wärme Spinat und auch Pilze auch noch einen weiteren Tag auf – das ist aber keine allgemeine Empfehlung. Im Zweifel gebt ihr Spinat oder Pilze immer frisch dazu oder ihr lasst sie einfach weg.

Ich kann euch nur sagen, ich esse meine Reste häufiger auch noch zwei bis drei Tage nach dem Kochen und bisher habe ich noch nichts Verdorbenes erwischt.