Dies ist das erste nicht komplett vegane Rezept auf meinem Blog. Ohne das zu sehr zu thematisieren: Ich habe mich immer überwiegend pflanzlich ernährt, aber nie komplett vegan. Trotzdem habe ich mich nicht getraut, vegetarische Rezepte zu posten, weil ich Angst vor Kritik hatte.

Seit meinen Schwangerschaften und auch mit meinen Kindern ernähre ich mich wieder mehr vegetarisch und merke, dass es mir sehr gut tut. Meine Eier hole ich immer noch am liebsten auf dem Biobauernhof oder von Freunden mit eigenen Hühnern.

Die heutigen herzhaften Kürbismuffins sind ein perfekter, herzhafter Snack bzw. ein herzhaftes Frühstück. Wie ein Omelett, nur als Finger-Food. Ich habe diese Art von Ei-Muffins auch gerne für meinen Sohn in der Beikostzeit zubereitet. Er isst sie immer noch gerne, nur nicht in dieser etwas außergewöhnlichen Version mit Feta, Kürbis und Zwiebeln. Die ist schon eher etwas für Erwachsene.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Herzhafte Kürbis-Muffins

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 30
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 1 Stunde
• Portionen: 6-8

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Zutaten

• 300 g Hokkaido-Kürbis
• 1 rote Zwiebel
• 1 EL Balsamicoessig
• ca. 80 g Feta
• 6 Eier
• 1 TL Kräuter der Provence oder gefrorene italienische Kräuter
• etwas Olivenöl
• Salz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Den Kürbis recht klein Würfeln und auf ein Backblech geben. Etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer drübergeben und ca. 25-30 Minuten um Ofen backen.
3. Zwiebel in Ringe schneiden und mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Mit Balsamico ablöschen und zur Seite stellen.
4. Die Eier in einer Schale verquirlen und mit den Gewürzen, Salz und Pfeffer würzen. 6-8 Muffinformen mit Backpapier auslegen.
5. Kürbis, Feta und Zwiebeln in die Muffinformen füllen und die Eiermasse darüber aufteilen.
6. Die Muffins ca. 20-25 Minuten backen und kurz abkühlen lassen.

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Chia Pudding ist so 2015? Vielleicht, aber ich habe ihn irgendwie für mich wiederentdeckt. In der Schoko-Version ist er nicht nur ein Frühstück, sondern auch ein prima Dessert. Sogar mein Sohn isst ihn gerne.

Ich wurde schon oft gefragt, ob es ein „zu viel“ an Chiasamen gäbe? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt nämlich vor zu vielen Chiasamen. Es ist schon sinnvoll, von keinem Lebensmittel zu viel zu essen, dennoch finde ich es übertrieben, dass vor Dingen wie zu vielen Chiasamen gewarnt wird. Erstens ist eine Portion Chia Pudding (ca. 15 g Chiasamen) auch von der DGE als unbedenklich eingestuft und zweitens isst man diesen ja auch nicht jeden Tag. Meines Erachtens sollten wir uns definitiv mehr Gedanken darüber machen, dass wir im Alltag zu wenig hochwertige Lebensmittel und zu viel Verarbeitetes essen. Dennoch ist es wichtig, zu wissen, dass man nach dem Verzehr von Chiasamen viel trinken sollte, weil sie Wasser binden und dem Körper somit Wasser entziehen können.

In meinen Augen ist ein Chia Pudding also das geringste Problem unserer Ernährung. Chiasamen sind natürlich kein regionales Superfood, aber ein Leinsamen-Pudding schmeckt halt einfach nicht. Deshalb ist es auch hier mal völlig in Ordnung, auf die überregionalen Superfoods zurückzugreifen. Bananen wachsen übrigens auch nicht vor unserer Tür und bei ihnen kommt auch niemand mit dem erhobenen Zeigefinger an.

Chiasamen haben übrigens ein wirklich außergewöhnlich hohes Nährstoffspektrum. Sie sind eine prima Omega-3-Quelle, zumindest für die kurzkettige Alpha-Linolensäure (kurz ALA). Diese Omega-3-Fettsäure ist besonders am Energiestoffwechsel beteiligt. Außerdem ist eine ihrer wichtigen Funktionen der Ausgleich des Cholesterinspiegels im Blut. ALAs sind essenzielle Fettsäuren, das heißt, dass der Körper sie gar nicht selbst herstellen kann und sie somit über die Ernährung aufgenommen werden müssen.

Chiasamen sind also eine prima Ergänzung zu jeder Art der Ernährung und machen eine tolle Puddingalternative.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

Eure Lynn

Schoko Chia Pudding

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 5
• Gesamtzeit: 5 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 4 EL Chiasamen
• 500 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Ahornsirup
• 1–2 EL Kakaopulver
• 1 Prise Vanille

Optional:

• Himbeeren
• Kokoschips

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Anmerkungen

1.  Alle Zutaten in einem Glas vermengen. Ca. 10 Minuten stehen lassen und noch einmal umrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und am besten noch einmal umrühren.
2.  Am nächsten Morgen mit Himbeeren und Kokoschips garnieren.

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Erscheint euch Paprika auch als ein Gemüse, zu dem es unzählige Meinungen und Vorlieben gibt? Viele Menschen mögen sie nur roh, andere gar nicht oder nur die rote. Wieder andere mögen gerade die rote nicht oder essen sie generell nur gekocht. So oder so, mit Paprika so zu kochen, dass es allen schmeckt, ist eine Herausforderung in der Küche. Dabei ist die knackige Frucht reich an Ballaststoffen und unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt unseren Körper auf vielfältigen Ebenen bei seiner täglichen Arbeit.

Wer weiß, vielleicht gebt ihr der Nährstoff-Superheldin mit diesem veganen Wunder-Gulasch ja nochmal eine Chance, denn es vereint gleich rote, gelbe und grüne Paprika. Wusstet ihr, dass die verschiedenfarbigen Früchte ein und dieselbe Sorte sind und sich nur in ihrem Reifegrad unterscheiden? Dementsprechend hat die rote, reife Frucht übrigens auch die meisten Vitamine.

Zur Paprika gesellen sich Süßkartoffel, Champignons und eine gute Portion Räuchertofu. Würze bringen das südafrikanische Chakalaka (siehe Anmerkungen) und Misopaste. Diese Paste aus fermentierten Sojabohnen liefert den seltenen fünften Umami-Geschmack und verbindet sich wunderbar mit den Aromen des Eintopfs.

Meine Familie war begeistert von diesem wohlig warmen, sättigenden Gulasch und ich hoffe, ihr auch!

Lasst es euch schmecken.

Eure Lynn

Proteinreiches Paprika-Pilz-Gulasch (vegan)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 3–4 EL Olivenöl
• 200 g rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g Räuchertofu
• 250 g Champignons
• 1 große Süßkartoffel
• 250 g rote Paprika
• 200 g grüne Paprika
• 200 g gelbe Paprika
• 80 g dunkle Misopaste, aus dem Biomarkt
• 1–2 TL Chakalakagewürz, siehe Anmerkungen
• 500 g Wasser
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Zum Servieren:

• Dinkelnudeln, gerne Vollkorn oder glutenfreie Nudeln, Kartoffeln oder Reis

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Anleitungen

1. Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden, Knoblauch pressen. Räuchertofu würfeln, Pilze halbieren und Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig anbraten. Räuchertofu dazugeben und scharf mit anbraten. Mit Pfeffer abschmecken. Anschließend Champignons und Knoblauch dazugeben und braten lassen, bis die Champignons Flüssigkeit verlieren.
3. Süßkartoffel und Paprika zugeben und alles mit der Misopaste vermengen. Chakalaka bzw. Gewürze dazugeben, kurz anbraten und dann alles mit Wasser ablöschen. Das Gulasch zum Kochen bringen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Paprika weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und z. B. mit Nudeln servieren.

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Anmerkungen

Chakalaka ist eine Gewürzmischung aus der südafrikanischen Küche. Ich kaufe dieses von Sonnentor. Alternativ könnt ihr auch mit gemahlenem Kurkuma, Paprika edelsüß und gemahlenem Koriander würzen.

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Zu diesem Gericht gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Wer liebt ihn nicht, den cremigen Topf Pasta mit viel knackigem Gemüse? Die Zutatenliste ist kurz, das Gemüse kann sogar aus dem Tiefkühlfach kommen und ihr könnt jede eurer Lieblingsnudeln verwenden. Solche Rezepte lieben wir.

Meinem Sohn schmeckt diese Pasta auch sehr gut und deshalb würde ich sie als familienfreundlich bezeichnen. Wir kochen sie mit Vollkornnudeln und Hafersahne, so ist sie vollwertig und rein pflanzlich. Den Spargel lutscht er bisher noch ab, aber den Brokkoli liebt er und auch Erbsen werden toleriert.

Wir Erwachsenen haben die Nudeln noch mit einem selbstgemachten Topping aus u.a. Hefeflocken, Kurkuma und Hanfsamen getoppt. Neben einem leichten Umami-Geschmack versorgt uns das Topping auch mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren. Hier gehts zum Rezept.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… diese Pasta fast nur Gemüse aus dem Tiefkühlfach enthält. So ist sie ein richtiges SOS-Rezept, wenn es schnell gehen muss. Außerhalb der Spargelzeit passen z. B. gefrorene grüne Bohnen gut dazu.

… sie mit jedem Gemüse funktioniert. Die Sauce ist eine ganz simple, helle Sauce und dazu passt quasi jedes Gemüse.

Mehr bleibt zu diesem Rezept wirklich nicht zu sagen. Probiert es aus und lasst euch überzeugen.

Eure Lynn

Cremige Gemüsepasta

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 500 g Vollkornnudeln
• 1 Zwiebel
• 2–3 Knoblauchzehen
• 500 g grüner Spargel
• 100 g Babyspinat
• 200 ml Hafersahne
• 3 EL helles Mandel- oder Cashewmus
• 2 EL gefrorene italienische Kräuter
• 2 TL Kräuter der Provence (oder Adios Salz von Sonnentor)
• 2 EL Olivenöl
• 200 g gefrorener Brokkoli
• 100 g gefrorene Erbsen
• nährstoffreiches Topping (optional)
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer nach Geschmack

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Anleitungen

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen und einen Schuss (ca. 50 ml) Pastawasser auffangen.
2. In der Zwischenzeit die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Die harten Enden des Spargels entfernen und den Rest in mundgerechte Stücke schneiden. Den Spinat waschen.
3. Die Hafersahne mit dem Nussmus mithilfe eines Schneebesens verrühren. Gefrorene und getrocknete Kräuter und optional Salz unterheben und zur Seite stellen.
4. Ein bisschen Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5 Minuten anbraten. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und ca. 2 Minuten mit anbraten. Das gefrorene Gemüse und den Hafersahnemix dazugeben und ca. 5 Minuten köcheln, bis die Sauce etwas reduziert und das Gemüse aufgetaut ist.
5. Die Nudeln und einen Schuss Pastawasser dazugeben und alles vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen (je nachdem wie alt die Kinder sind) und genießen.

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Wenn ihr Nudelreis, Zitronen und Kapern mögt, werdet ihr diesen Salat lieben. Mit Spargel wird er saisonal, aber ihr könnt ihn auch mit geröstetem Gemüse zubereiten. Er ist schnell gemacht, wirklich köstlich und schmeckt nach Sommer.

Den Salat haben meine Mitarbeiterin Chiara und ich letzte Woche spontan zubereitet, als es so warm war und wir im Park ein Picknick machen wollten. Wir sind nämlich riesengroße Fans von dem Nudelreis von Dinkelmax, den wir immer in großen Mengen bei Alb-Gold bestellen. Im Supermarkt gibt es Nudelreis nämlich bisher „nur“ aus Weizen, aber da Dinkel etwas nährstoffreicher ist, greife ich lieber dazu. Das ist übrigens keine bezahlte Werbung, sondern einfach ein ehrlicher Produkttipp.

Natürlich könnt ihr das Rezept auch mit ganz normalen Nudeln eurer Wahl zubereiten. Dann wird es ein leckerer sommerlicher Nudelsalat.

Für mich machen die Kapern im Salat geschmacklich einen wahnsinnigen Unterschied, also wenn ihr Kapern mögt: Probiert es unbedingt mal aus. Die Kombination von Zitrone und Kapern ist nämlich einfach himmlisch.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Zitroniger-Nudelreis-Salat mit Spargel und Kapern

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn

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Zutaten

• 200 g Nudelreis
• ca. 7 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• 2–3 EL Oliven
• 500 g grüner Spargel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Zitronensaft
• Abrieb 1/2 Zitrone
• 3 EL Kapern
• ca. 4 EL Olivenöl
• 1 Dose (400 g) weiße Bohnen
• Rucola oder Salat eurer Wahl (optional)
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer nach Geschmack

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Anleitungen

1. Den Nudelreis in gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung kochen (meistens so 7-8 Minuten). Ein bisschen vom Pastawasser aufheben. Die Oliven und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
2. Die hölzernen Enden des Spargels abbrechen und in mundgerechte Stücke schneiden. In etwas Olivenöl ca. 5-7 Minuten anbraten, bis er goldbraun ist. Den gehackten Knoblauch und die Kräuter dazugeben und kurz mit anbraten.
3. Zitronensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Kapern und einen Schuss Pastawasser (ca. 50 ml) dazugeben und kurz erhitzen.
4. Nudelreis, getrocknete Tomaten und Oliven dazugeben und alles gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und entweder warm servieren oder in eine Schüssel umfüllen, abkühlen lassen und Rucola unterheben.

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Viele haben es sich gewünscht und hier kommt es: Ein neues Meal-Prep-Rezept für eine entspannte Mittagspause im Büro, in der Uni oder einfach in der Sonne. Diese Lunch Box mit grünem Spargel, Süßkartoffeln, Linsen und Quinoa ist super schnell gemacht und versorgt euch gleich drei Tage lang mit Mittagessen. Was gibt es Besseres?

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass für mich Meal-Prep eines der entscheidenden Konzepte ist, um eine gesündere und vielfältigere Ernährung im Alltag zu etablieren, ohne dass man viel Zeit investieren muss.

Im Groben gibt es drei Formen des Vorkochens:

1. Einmal kochen, zweimal (oder mehrmals) essen
2. Komponentenkochen
3. Vorschnibbeln

Eine konkrete Beschreibung der verschiedenen Formen findet ihr in diesem Beitrag.

Grundsätzlich gilt, beim Meal-Prep kann man mindestens die einzelnen Komponenten eines Gerichts bereits im Vorhinein vorbereiten, sodass bei Bedarf (oder Hunger) möglichst schnell und ohne großen Aufwand ein leckeres und vor allem gesundes Essen auf dem Tisch steht. Das bewahrt uns davor, im Supermarkt oder am Imbiss zur schnellen Küche zu greifen, die uns nur kurze Zeit sättigt, meist nur leere Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe liefert und am Ende auch noch viel Verpackungsmüll zurücklässt.

Bei dieser leckeren Spargel-Lunchbox könnt ihr sowohl den Spargel, die Süßkartoffeln, den Quinoa-Linsen-Mix als auch das zitronige Tahini-Dressing separat vorbereiten und aufbewahren oder ihr richtet euch die Box bereist portionsweise für mehrere Tage an. Dann müsst ihr am Ende nur noch frisch das Dressing darüber geben und fertig ist das leckere Mittagessen. Einfach, lecker & gut für den Körper.

Himmlisch für Körper und Seele, weil…

… der Mix aus Linsen und Quinoa uns mit pflanzlichen Proteinen aus gleich zwei Quellen versorgt und somit nicht nur wertvolle Nährstoffe liefert, sondern auch mehr Vielfalt in den Speiseplan bringt.

… Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin sind und unseren Körper folglich mit Vitamin A versorgen, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Augen und unseres Immunsystems spielt. Außerdem sind sie eine gute Vitamin-E-Quelle, das zum Schutz unserer Zellen beiträgt.

… grüner Spargel uns nicht nur mit Nährstoffen (wie z.B. Folsäure) versorgt, sondern auch zu 90% aus Wasser besteht und damit wichtige Flüssigkeit an warmen Tagen liefert.

… die Lunchbox reich an Ballaststoffen ist, die sättigen und dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

… das Vorbereiten uns Stress und Ärger spart und uns so das meiste aus unserer Mittagspause machen lässt.

Luftdicht verschlossen hält sich die Lunchbox im Kühlschrank etwa drei Tage.

Viel Spaß beim Ausprobieren

Eure Lynn

P.S.: Mehr Rezepte, die sich schnell und einfach vorbereiten lassen, findet ihr unter dem Suchbegriff Meal-Prep.

Meal-Prep: Spargel-Lunchbox

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 50 Minuten
• Portionen: 3

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Zutaten

• 2 große Süßkartoffeln
• 750 g grüner Spargel
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Zwiebel
• 150 g Quinoa
• 1 EL italienische Kräuter
• 1 TL Gemüsebrühe
• 300 ml Wasser
• 1 Dose braune Linsen

Für die Tahinisauce:

• 6 EL Tahin
• Saft 1/2 Zitrone
• 2 TL Dijonsenf
• 1–2 TL Honig oder Süße eurer Wahl
• 6 EL Wasser zum Verdünnen, ggf. mehr
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

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Anleitungen

1. Süßkartoffeln und grünen Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer ca. 25 Minuten im Ofen rösten. Zwischendurch wenden.
2. Die Zwiebel hacken und in etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Kräuter und Quinoa dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen und dann die Linsen unterheben.
3. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermengen. Drei Lunchboxen mit dem Quinoa-Linsen-Mix und dem gerösteten Gemüse befüllen. Die Sauce separat im Kühlschrank lagern und vor dem Verzehr frisch über den Zutaten verteilen. Nutzt unbedingt luftdichte Behältnisse, denn dann halten sich die gekochten Zutaten prima drei Tage lang im Kühlschrank.

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Habt ihr auch diese Rezepte, die euch eine Saison quasi wöchentlich begleiten? So ist das mit diesem Rezept. Sobald es Spargel gibt, essen wir diesen lauwarmen Salat gefühlt alle paar Tage. Er ist aber auch so einfach, so schnell gemacht und köstlich. Es ist quasi die Spargel-Variante von diesem Rezept.

Die Zutatenliste sieht auf der Übersicht irgendwie umfangreicher aus, als sie ist. Zwiebeln, Oliven und Couscous haben wir immer auf Vorrat da, meistens auch Datteln und Basilikum. Bleiben Spargel, Gurken, Tomaten, Spinat und (veganer) Feta, die frisch besorgt werden müssen. Zum Glück findet man alles in jedem Supermarkt.

Der Held dieses Rezeptes ist aber der glutenfreie Kichererbsencouscous. Den findet ihr bei Alnatura, es gibt aber auch einen aus Kichererbsen und roten Linsen bei DM. Solltet ihr weder den einen noch den anderen finden, könnt ihr jeden beliebigen Couscous verwenden.

Couscous besteht traditionell aus Hartweizen. Es gibt Couscous aber auch aus Dinkel, aus Mais oder Reis oder eben relativ neu auch aus Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Linsen. Der Vorteil bei diesen neuen Produkten ist, dass sie reich an Proteinen sind und somit eine sättigende Komponente des Salates bilden. Normaler Weizencouscous schmeckt zwar sehr lecker, er hat nährstoffmäßig aber wenig zu bieten. Deshalb lohnt es sich, nach alternativen Couscous-Varianten Ausschau zu halten.

Ein großer Vorteil von Couscous jeglicher Art ist natürlich die schnelle Zubereitung. Man muss ihn nur mit kochendem Wasser übergießen und in wenigen Minuten ist er einsatzbereit. Das reduziert die Arbeitszeit und den Abwasch enorm. Natürlich könnt ihr stattdessen auch jedes andere Getreide eurer Wahl, wie z.B. Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Kochdinkel, verwenden.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Spargel-Couscous-Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 8
• Gesamtzeit: 28 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat

• 150 g Kichererbsen-Couscous oder Couscous nach Wahl
• 1 EL Olivenöl
• 500 g grüner Spargel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ rote Zwiebel
• 300 g Kirschtomaten
• 100 g Babyspinat
• 60 g Oliven entsteint
• ½ große Gurke
• 150 g (veganer) Feta
• 50 g Datteln entsteint
• eine gute Handvoll frischer Basilikum

Für das Dressing:

• 4 EL natives Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 EL frischer Zitronensaft ggf. mehr
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Kichererbsen-Couscous in eine hitzebeständige Salatschüssel geben, mit 225 ml kochendem Wasser übergießen, kurz umrühren und quellen lassen.
2. Den unteren Teil des grünen Spargels ggf. schälen und die holzigen Enden abschneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5 Minuten anbraten. Den Knoblauch dazugeben und weitere 2-3 Minuten anbraten und umfüllen.
3. Die Zwiebel und die Oliven jeweils in Ringe schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Den Babyspinat waschen. Die Gurke erst längs halbieren und dann in feine Scheiben schneiden. Den Feta würfeln und die Datteln kleinschneiden.
4. Für das Dressing die Knoblauchzehe auspressen und zusammen mit allen anderen Zutaten verrühren. Ggf. noch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Den Couscous mit einer Gabel auflockern. Alle Zutaten dazugeben (die Basilikumblätter ggf. mit den Händen kleiner zupfen). Das Dressing über dem Salat verteilen und gut vermengen.

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Anmerkungen

Produktempfehlungen:

• Wenn der Salat vegan sein soll, finde ich die veganen Feta-Varianten von Violife und Bedda wirklich sehr empfehlenswert. Sie kommen sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz an normalen Feta heran.
• Kichererbsen-Couscous gibt es von Alnatura, von DM (Kichererbsen-Linsen) und von der Firma Müller’s Mühle (die gibt’s z. B. bei REWE oder Edeka). All diese Sorten sind glutenfrei (können aber Spuren von Gluten enthalten). Von Alnatura gibt es ebenfalls Dinkel-Couscous, falls ihr euch weizenfrei ernährt. Für Zöliakie-betroffene gibt es glutenfreien Couscous ohne Kichererbsen von Alnavit (gibt es z. B. bei Alnatura, Budni oder Müller). Keine dieser Empfehlungen ist gesponsert.

Alternativen:

• Solltet ihr Verdauungsprobleme mit Hülsenfrüchten haben, könntet ihr auch erst einmal nur zur Hälfte Kichererbsen-Couscous und zur Hälfte z. B. Dinkel-Couscous verwenden und euch langsam herantasten.
• Solltet ihr keine rohen Zwiebeln vertragen, könnt ihr sie parallel zur Couscouszubereitung mit heißem Wasser übergießen und stehen lassen, bis ihr den Salat zusammenfügt. So werden sie etwas bekömmlicher. Wenn ihr sie gar nicht vertragt, lasst sie einfach weg.

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Erdbeeren, Joghurt und Schokolade – mit dieser Kombination kann man nichts falsch machen. Deshalb werdet ihr diese kleinen Happen aus nur drei Zutaten lieben.

Endlich hat die Erdbeersaison begonnen! Ich liebe diese Jahreszeit, denn Erdbeeren sind meine absoluten Lieblingsfrüchte. Ich könnte jeden Tag eine Schale verdrücken und erfreue mich daran, dass auch unser Sohn schon großer Fan der süßen Scheinfrucht und ihren Nüssen ist.

Moment mal, wieso denn Nüsse?

Tatsächlich ist die Erdbeere botanisch gesehen gar keine Beere, sondern eine Scheinfrucht. Mit ihrem roten Fruchtfleisch führt die „falsche“ Beere uns gekonnt an der Nase herum, denn in Wahrheit sind es die kleinen grünen Nüsse, die sie ausmachen. Die gelbgrünen Pünktchen sind die echten Früchte der Erdbeere und botanisch gesehen sind diese Früchte eben Nüsse.

Fun Fact: Das gleich gilt übrigens auch für Himbeeren und Brombeeren.

Aber zurück zu diesen leckeren Erdbeer-Joghurt-Bites. Alles, was ihr für den Sommersnack braucht, ist genügend Platz im Gefrierfach, cremigen (veganen) Joghurt, süße Erdbeeren und Schokolade. Na gut, optional noch etwas Vanille. Und das Beste? Wir verarbeiten nur eine halbe Schale Erdbeeren, sodass die andere Hälfte direkt weggenascht werden kann.

Für die Bites müsst ihr lediglich die Erdbeeren kleinschneiden, sie mit dem Joghurt und der Vanille mischen, kleine Portionen auf einen Teller oder Blech geben und ab damit ins Gefrierfach.

Tatsächlich schmecken die Joghurt-Bites schon so, aber ich empfehle sehr, sie anschließend noch in Schokolade zu tunken und erneut einzufrieren. Das hilft vor allem, wenn ihr sie länger aufbewahren und nicht sofort verputzen möchtet. In dieser Variante könnten die Bites auch glatt als ferne Verwandte der Yogurette durchgehen. Und in meiner Familie geht nichts über Yogurette (ok, vielleicht Niederecker Marzipan, aber das ist eine andere Geschichte).

Ob die Bites wohl auch die geübten Yogurette-Liebhaber*innen überzeugen können? Ich sag mal so: Sie schmecken natürlich ganz anders, enthalten kaum Zucker und sind somit nicht so süß und künstlich wie das Original. Außerdem enthalten sie echte Erdbeeren und Joghurt. Vergleicht sie also nicht so streng, sondern genießt die selbst gemachte Leckerei.

So oder so geht nichts über die Kombination aus Joghurt & Erdbeeren (und Schokolade), also viel Spaß mit diesen süßen Sommervorboten!

Eure Lynn

PS: Im ersten Versuch haben der etwas flüssige Joghurt und die noch eher wässrigen Erdbeeren noch nicht zu 100 % überzeugen können. Mit Sojajoghurt bzw. Skyer hat es besser geklappt.

Erdbeer-Joghurt-Bites (Yoghurättä)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 35
• Gesamtzeit: 35 Minuten

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Zutaten

• 100 g cremiger (veganer) Joghurt
• 250 g Erdbeeren
• 1 Msp. Vanille

optional:

• Schokolade nach Belieben (Weiß, Milch, Dunkel)
• Kokosöl

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Anleitungen

1. Die Erdbeeren waschen, kleinschneiden (eher kleiner als ihr ursprünglich denkt) und in eine Schüssel geben.
2. Den Joghurt und die Vanille dazugeben und alles vermengen.
3. Anschließend mit einem Esslöffel portionsweise kleine Häufchen auf einen mit Backpapier ausgelegten Teller oder Blech geben und ab damit ins Gefrierfach.
4. Nach ca. 30 Minuten könnt ihr das erste mal überprüfen, ob die Bites schon fertig gefroren sind.
5. Sobald die Bites gefroren sind, könnt ihr diese entweder direkt geniessen oder sie noch mit geschmolzener Schokolade überziehen. So halten sie sich auch noch länger und schmelzen nicht so schnell.

Option dekadentes Schokodipping:

1. Die Schokolade mit etwas Kokosöl im Wasserbad schmelzen.
2. Die gefrorenen Bites in die Schokolade tunken und anschließend erneut ins Gefrierfach geben.
3. Nach etwa 15 Minuten sollten die “Yoghurättän” naschbereit sein. Vor dem Verzehr kurz antauen lassen, sonst sind sie zu hart.

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Anmerkungen

• Achtet bei eurem Joghurt oder eurer veganen Alternative darauf, dass er eine festere Konsistenz hat und nicht zu viel Wasser enthält, da die Bites sonst zu wässrig werden könnten. Für die vegane Variante empfehle ich Soja Skyr oder Soja Quark arbeiten. Mit Kokosjoghurt klappt es auch, könnte einigen aber zu wässrig sein.
• Auch bei den Erbeeren gilt: je weniger wässrig, desto besser – aber das trifft ja auch auf die zum Naschen zu.
• Optional könnt ihr auch noch gepuppfte Cerealien dazugeben, z. B. gepuffte Quinoa, Reis oder Buchweizen. So wird es noch ein bisschen mehr Yogurette-mäßig.

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Einer der ersten Frühlingsboten in der Küche ist der Bärlauch. Seit Mitte März kann man ihn wieder im Wald, auf dem Markt oder im Supermarkt „sammeln“ gehen und nach Lust und Laune verarbeiten. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber für mich ist das grüne Wunderkraut immer ein Lichtblick nach den langen Wintermonaten. Ab jetzt gibt es langsam aber sicher wieder mehr Vielfalt in der saisonalen Küche. Bald kommen zum Beispiel auch schon Spargel und Rhabarber – ich kann es kaum erwarten.

Für diesen cremigen Bärlauch-Nudelreis braucht ihr nur vier Hauptzutaten: Nudelreis, Gemüsebrühe, pflanzliche Sahne und natürlich Bärlauch. Ruck zuck habt ihr den herrlich duftenden Topf Nudelreis auf dem Tisch.

Vielleicht kennen einige von euch Nudelreis schon unter den Namen Orzo, Kritharaki, Risoni, Risi oder von diesem leckeren One-Pot-Gericht mit Butternut, das bei uns im letzen Herbst und Winter der Hit war. Die kleinen Getreidenudeln sehen aus wie Reiskörner, sind aber Pasta und werden in Kombination mit pflanzlicher Sahne einfach unglaublich cremig. Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax.

In Kombination mit Bärlauch hat das Gericht eine leckere Würze und liefert zudem noch viele wertvolle Nährstoffe. Wusstet ihr, dass der kleine Bruder des Knoblauchs mehr Vitamin C enthält als Orangen?

Himmlisch für Körper und Seele weil …

… Bärlauch u.a. hohe Mengen an Vitamin C, Betacarotin (Vitamin A) und Eisen enthält. Damit unterstützt er nicht nur unser Immunsystem und unsere Augenfunktion, sondern macht es uns auch leicht, grünes Blattgemüse in unsere Ernährung zu integrieren.

… Bärlauch ein Frühbote des Frühlings ist und damit auch der ersten warmen Tage des Jahres.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

Eure Lynn

Cremiger Bärlauch-Nudelreis

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20 Minuten
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL getrocknete Kräuter (z.B. Basilikum, Oregano)
• 200 g Nudelreis, z. B. von Dinkelmax
• 400 ml Gemüsebrühe, ggf. mehr
• 200 ml pflanzliche Sahne, z. B. Hafer- oder Sojasahne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 Bund (ca. 40 g) Bärlauch
• 1 Zitrone
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Zwiebel schneiden und 3-4 Minuten in Öl anbraten. Gewürze dazugeben und kurz mit anbraten.
2. Den Nudelreis in den Topf geben und ebenfalls kurz mit anbraten. Anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit den Bärlauch waschen und in mundgerechte Streifen schneiden.
3. Die pflanzliche Sahne, die Hefeflocken und den Bärlauch dazugeben und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen.
4. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen!

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Anmerkungen

• Ich verwende am liebsten den Nudelreis von Dinkelmax. Es gibt aber natürlich auch Varianten aus Weizen in jedem gängigen Supermarkt, z. B. von DM Bio. Vollkornnudelreis gibt es leider meines Wissens noch nicht.
• Eventuell müsst ihr noch etwas mehr Brühe hinzugeben, je nachdem wie viel Flüssigkeit die Nudeln bei euch aufsaugen. Das Gericht sollte aber insgesamt eher cremig und nicht zu flüssig werden. Mit Sojasahne wird es definitiv cremiger als mit Hafersahne.

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Gefüllte Datteln sind nichts Neues? Da habt ihr natürlich Recht, doch diese Version habt ihr mit Sicherheit noch nicht ausprobiert. Ich will ja nicht zu sehr schwärmen, aber meine Mitarbeiterin Chiara hat sie tatsächlich mit Schokobons verglichen!

Dass diese Dattel-Ostereier geschmacklich ein wenig an Schokobons erinnern, war aber überhaupt nicht meine Intention und mein Mann sieht das zum Beispiel auch anders. Doch alle meine Testesserinnen und Testesser waren eindeutige Fans dieser Süßigkeit.

Das Besondere an diesen gefüllten Datteln ist die doppelte Schokoschicht aus weißer und dunkler Schokolade. Dadurch werden sie noch cremiger und genialer. Bei der Füllung seid ihr natürlich komplett frei: Ich hatte noch Cashewmus und Mandeln da, aber auch mit Erdnussmus oder Haselnüssen schmecken die Datteln fantastisch. Der Kreativität ist hier keine Grenzen gesetzt.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… diese gefüllten Datteln ein absoluter Schokotraum sind. Natürlich sind sie eine Süßigkeit und sollten deshalb in Maßen genossen werden, aber zum Osterfest gehört ein bisschen Schlemmen ja auch dazu.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Dekadente Dattel-Ostereier

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 30
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 10

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Zutaten

• 10 Medjool-Datteln
• 10 Mandeln
• Cashewmus
• 150 g (vegane) Zartbitterschokolade
• 150 g (vegane) helle Schokolade
• 2–3 TL Kokosöl
• Meersalz

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Anleitungen

1. Die Datteln aufschneiden und die Kerne entfernen. Anschließend in jede Dattel ca. 1 TL Cashewmus geben und eine Mandel hineindrücken.
2. Die helle Schokolade mit 1-2 TL Kokosöl im Wasserbad schmelzen und die Datteln hineintunken. Anschließend die Datteln für ca. 15 Minuten ins Gefrierfach geben.
3. Den Vorgang mit der dunklen Schokolade wiederholen und die Dattel-Ostereier direkt mit etwas Meersalz bestreuen und erkalten lassen.

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Anmerkungen

• Für die helle Schokolade habe ich die vegane White Vanilla von iChoc verwendet (gibt es z.B. bei DM). Vegane weiße Schokolade lässt sich besser schmelzen, wenn ihr etwas Kokosöl dazugebt, also lasst diesen Schritt bitte nicht weg.
• Für die dunkle Schokolade habe ich die Coconut Mylk Chocolate Chocolinis verwendet (mit lynn10 bekommt ihr 10 % Rabatt). Dadurch haben die Ostereier einen leichten Kokosgeschmack. Wer das nicht mag, kann natürlich jede andere dunkle Schokolade verwenden. Wenn ihr keine Couvertüre verwendet, hilft auch bei dunkler Schokolade 1-2 TL Kokosöl für ein besseres Einschmelzen.
• Wem es zu viel Schokolade ist, kann natürlich auch nur eine der beiden Sorten verwenden.

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