Frage: „Hallo Lynn, mein Mann und ich lieben deinen weltbesten Tofu. Vorher waren wir beide keine Fans von Tofu, aber diese Zubereitungsweise hat unsere Meinung echt geändert. Leider liest man ja immer wieder, dass Sojaprodukte hormonell wirksam seien. Mich verunsichert das und deswegen frage ich mich, wie du das siehst?“ Vera aus Köln

Das Thema Soja ist und bleibt kontrovers. Auch ich habe zu Beginn meiner Ernährungsumstellung komplett auf Soja verzichtet, da vor Soja in vielen Ernährungsblogs und -büchern gewarnt wurde. Heute sehe ich die Sojafrage zum Glück viel entspannter.

Wieso wird Soja also seit Jahrzehnten so viel diskutiert? Schuld an der Kontroverse sind gewisse sekundäre Pflanzenstoffe namens Isoflavone. Diese werden auch Phytoöstrogene genannt, da sie ähnlich aufgebaut sind wie das menschliche Hormon Östrogen. Aufgrund dieser Struktur binden sich Sojaisoflavone an Östrogenrezeptoren im Körper. Wegen der östrogenähnlichen Wirkungen wurde eine Zeitlang davon ausgegangen, dass Sojaisoflavone das Rückfallrisiko von Brustkrebspatientinnen erhöhen könnten (1). Diese Erkenntnis beruhte allerdings auf Experimenten mit Mäusen, deren Ergebnisse nach heutigem wissenschaftlichen Stand kaum auf Menschen übertragbar sind (2, 3).

Die aktuelle Studienlage widerspricht ebenfalls der Aussage, dass Sojakonsum krebsfördernd oder hormonell wirksam sei. Im Gegenteil: Einige Studien gehen sogar davon aus, dass der Verzehr von Soja das Brustkrebsrisiko senken kann, indem es die sogenannten T-Zellen stärkt, die Krebszellen bekämpfen (4). Letztes Jahr wurde eine sehr umfassende Studie veröffentlicht, die mir persönlich auch noch das letzte Fünkchen Zweifel genommen hat. In einer Metaanalyse (Auswertung mehrerer wissenschaftlicher Berichte) wurden 471 wissenschaftliche Studien mit dem Fokus Soja- und Isoflavonekonsum ausgewertet. Die Wissenschaftler*innen kommen zu dem Fazit, dass weder Sojaprodukte noch Isoflavone generell als hormonell wirksam erachtet werden können (5). Die Studie findet keinerlei Einfluss von Isoflavonen auf die Schilddrüse, auf das Brustgewebe, das Endometrium oder auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern. Auch wurden keine negativen Einflüsse von Isoflavonen bei Kindern nachgewiesen.

Natürlich ist dies nur eine Studie, wenn auch eine Metaanalyse, und die Forschung muss hier natürlich weitergehen. Gerade bei Schilddrüsenerkrankungen gibt es weiterhin Hinweise, dass isolierte Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert mit einem Jodmangel die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können (6). Hier muss aber auch wieder zwischen dem Konsum von vollwertigen, qualitativ hochwertigen Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh und hochkonzentrierten Supplementen unterschieden werden. Der Verzehr von vollwertiger Kost ist isolierten Produkten in jedem Fall vorzuziehen (7).

Der derzeitige Konsens unter Ernährungsexpert*innen entspricht auch meiner Einschätzung: Für gesunde Frauen sind Sojaprodukte in Maßen überhaupt kein Problem, sondern sogar eine gute Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Ich persönlich achte darauf, möglichst immer Bio-Sojaprodukte aus europäischen Anbaugebieten zu verzehren. Außerdem setze ich bei Soja auf vollwertige Produkte wie Sojasauce, Tofu, Tempeh, Miso oder Edamame. Ich esse auch gerade Sojajoghurt und Quark sehr gerne, weil er länger sättigt als z. B. Kokosjoghurt.

Natürlich ist das Thema Soja viel komplexer und es ist mir nicht möglich, die Sojafrage in dieser Kürze von vorne bis hinten zu beleuchten. Falls ihr noch weiterlesen möchtet, diesen Artikel von Ernährungswissenschaftlerin Laura Merten fand ich sehr interessant.

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1. Back to Basics
Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, reduzierter Alkoholkonsum, aktive Stressreduzierung und soziale Kontakte. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber kein Superfood der Welt wird diese Dinge ersetzen können.

2. Trink genug Wasser
Das schreibe ich auch für mich, denn selbst ich bin darin nicht immer gut. Die Verdauung braucht Flüssigkeit, um richtig zu funktionieren, sonst wird der Darm langsam und es kann zu Verstopfung kommen. 

3. Iss in Ruhe, iss im Sitzen und kaue dein Essen

Unser Darm braucht Zeit und eine gewisse Ruhe für die Verdauung. Im Englischen heißt es nicht umsonst „rest and digest”. Kauen wird ebenfalls enorm unterschätzt. Ausgiebiges, langes Kauen ist nämlich die erste Stufe der Verdauung. Außerdem sollten idealerweise 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen, damit der Darm genügend Zeit zum Verdauen hat.

4. Iss genügend Ballaststoffe! 

Ballaststoffe sind die Nahrung der guten Darmbakterien. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird deshalb mit einer hohen Diversität an Darmbakterien in Verbindung gebracht (das ist gut, das wollen wir!). Außerdem hilft sie, Blähungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu senken. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, viele Obstsorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, sowie Vollkorngetreide, z. B. Hafer, Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen.

5. Integriere probiotische und präbiotische Lebensmittel in die Ernährung

Probiotische Lebensmittel enthalten verschiedene Bakterienstämme, die gut für die Darmflora sind. Zu den Probiotika zählen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Miso oder Tempeh. Wichtig ist, dass sie nicht pasteurisiert sind, denn dann enthalten sie keine lebenden Bakterien mehr.

Präbiotische Lebensmittel enthalten keine lebenden Bakterien, sondern sind eine besonders gute Nahrungsquelle für die bereits im Darm existierenden Bakterien. Zu den Präbiotika gehören z. B. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen, Spargel, Aubergine, Zwiebeln und Knoblauch, unreife Bananen, Artischocken, Lauch oder Chicorée und Vollkornprodukte.

Es empfiehlt sich, sowohl prä- als auch probiotische Lebensmittel zu Beginn in kleinen Dosierungen einzuführen. Manchmal reicht schon ein Teelöffel pro Tag, ansonsten kann es den Darm schnell überfordern und zu unangenehmen Blähungen führen. Das trifft vor allem auf probiotische Lebensmittel wie Kimchi oder unpasteurisiertes Sauerkraut zu. Hier sollte man sich Zeit nehmen und wirklich auf den Körper hören.

6. Iss genügend gute Fettsäuren
Man hört immer wieder, dass Zucker, Fett und hochverarbeitete Lebensmittel schlecht für den Darm seien. Das stimmt auch, nur ist Fett nicht gleich Fett. Natürlich meine ich hier nicht hochraffinierte, gesättigte Fettsäuren aus Fast oder Convenience Food wie Chips, Pommes und Co. Ich rede von den guten Fetten, z. B. aus Oliven, Avocado, Nüssen. Auch hier kommen wieder die Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Die kurzkettigen ALA-Fettsäuren findet man z. B. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnüssen, Hanf- oder Chiasamen. Die langkettigen DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren hingegen sind nur in Algen und in algenfressendem Fisch zu finden.

7. Iss den Regenbogen

Eine scheinbar ausgelutschte Phrase, aber sie ist so wahr. Je bunter unser Teller, desto höher ist die Vielfalt an Nährstoffen und Futter für die „guten“ Darmbakterien. Einen ausführlichen Artikel zum Thema „Iss den Regenbogen“ findet ihr hier.

8. Iss weniger hochverarbeitete Lebensmittel

Ich bin ja kein Fan von erhobenem Zeigefinger, Verboten und Verzicht. Allerdings ist es für die Darmgesundheit wirklich von Vorteil, Fast Food und hochverarbeitete Lebensmittel so gut es geht zu reduzieren. Dazu gehören hochverarbeitetes Fleisch und Wurst, Lebensmittel mit viel Zucker, Salz und raffinierten Fetten wie abgepackte Kekse, Chips oder einige Tiefkühlfertigessen. All diese Lebensmittel enthalten kaum Nährstoffe und „entziehen“ dem Körper dadurch wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Natürlich sind sie bei unserem heutigen Pensum und Alltagsstress teilweise unersetzlich und es spricht auch nichts dagegegen, sie in Maßen zu konsumieren, aber sie sollten nicht den Großteil unserer Ernährung ausmachen.

9. Lass dich auf potenzielle Allergien oder Intoleranzen checken

Bei chronischen Darmbeschwerden ist es durchaus sinnvoll, einen Spezialisten oder eine professionelle Ernährungsberatung aufzusuchen. Dann kann es nämlich durchaus sinnvoll sein, eine zeitlang auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, um dem Darm Zeit für die Regeneration einzuräumen.

10. Last but not least: Reduziere Stress

Stress kann sich negativ auf die Darmflora und somit auf den gesamten Körper auswirken. Darmtrakt, Gehirn und unser Mikrobiom sind alle miteinander verbunden und Disbalancen können sich da gegenseitig beeinflussen. Wenn euch das Thema Darm-Gehirn-Achse interessiert, kann ich euch dieses Buch sehr empfehlen.

Ich bin selbst nicht gut darin, Stress zu reduzieren, aber ich räume regelmäßig Momente für mich selbst ein. Eine Yogastunde, ein warmes Bad, ein Spaziergang am Morgen oder eine Stunde vor meinen Jungs aufstehen, um in Ruhe einen Tee oder Kaffee zu trinken. Das sind kleine Mikromomente, in denen ich auflade.

Quellen:

• Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. Therapeutic advances in gastroenterology, 6(4), 295–308.
• Hansson G. C. (2012). Role of mucus layers in gut infection and inflammation. Current opinion in microbiology, 15(1), 57–62. https://doi.org/10.1016/j.mib.2011.11.002
• Messaoudi, M., Violle, N., Bisson, J. F., Desor, D., Javelot, H., & Rougeot, C. (2011). Beneficial psychological effects of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in healthy human volunteers. Gut microbes, 2(4), 256-261.
• Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: the emerging biology of gut–brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.
• Neufeld, K. A., & Foster, J. A. (2009). Effects of gut microbiota on the brain: implications for psychiatry. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 34(3), 230–231.
• Proal, A. D., Albert, P. J., & Marshall, T. G. (2014). Inflammatory disease and the human microbiome. Discovery medicine, (17), 257-265.
• Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria–gut–brain signals. Trends in neurosciences, 39(11), 763-781.Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015). The gut microbiome in health and in disease. Current opinion in gastroenterology, 31(1), 69–75.
• Vyas, U., & Ranganathan, N. (2012). Probiotics, prebiotics, and synbiotics: gut and beyond. Gastroenterology research and practice, 2012, 872716.
• Wu, Y., Qian, Y., Pan, Y., Li, P., Yang, J., Ye, X., & Xu, G. (2015). Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clinical nutrition, 34(4), 603-611.

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Diese wunderbar aromatische Glow Bowl aus meinem zweiten Buch „Einfach himmlisch gesund“ bietet die perfekte Mischung aus süß und herzhaft. Egal, ob frisch zubereitet oder am nächsten Tag an der Arbeit, in der Uni oder in den eigenen vier Wänden, die Glow Bowl schmeckt immer. Das Beste: alle Zutaten kommen in einen Topf. Minimaler Abwasch – maximaler Genuss.

Mit ihrer Mischung aus warmer Quinoa, Karotten, Orange, Datteln und Pfefferminze schmeckt sie frisch und fruchtig und ist trotzdem wärmend.

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… diese Bowl alles enthält, was uns von innen heraus strahlen lässt. Die Quinoa steckt voller wertvoller Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Erneuerung unserer Zellen unabdingbar sind. Gerade an Haut, Haaren und Nägeln kann man schnell erkennen, ob eine Ernährung genug Eiweiß enthält. Quinoa enthält ebenfalls Zink, was bei Hautunreinheiten und Hautrötungen helfen kann. Die Datteln liefern nicht nur eine natürliche Süße, sie enthalten auch Kalium und Magnesium, die unser Herz unterstützen und somit das wichtigste Organ in unserem Körper pflegen. Zu guter Letzt sind Pistazien auch ein Beauty-Food. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien als grüner Tee.

Einfach Himmlisch Gesund: Glow Bowl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1⁄2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Karotte
• 1 Bio-Orange (davon 1 TL Schale und 1–2 EL Saft)
• 150 g Quinoa
• 2 Datteln, entkernt
• 1 TL natives Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1⁄2 TL Kurkuma
• 300 ml Wasser
• 1⁄2 TL Gemüsebrühepaste oder -pulver
•  2 EL geröstete Pistazien
• 3 Stängel Minze
• 1 EL Sesamöl

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Anleitungen

1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotte waschen und würfeln. Die Orangenschale abreiben und die Orange auspressen. Die Quinoa gut abspülen und die Datteln klein schneiden.
2. Das Kokosöl in einem Kochtopf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma dazugeben und alles zusammen anbraten, damit sich das Aroma der Gewürze entfalten kann. Die Karottenwürfel unterrühren und gut mit den Gewürzen bedecken. Quinoa und Datteln dazugeben und mit 300 ml Wasser und der Gemüsebrühepaste ablöschen. Aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 12–14 Minuten köcheln lassen.
3. In der Zwischenzeit die Pistazien hacken und die Minzblätter abzupfen. Die Stängel ebenfalls klein hacken.
4. Die Quinoa mit frischem Orangensaft und Sesamöl beträufeln und mit frischer Minze, den Stängeln und den gehackten Pistazien garnieren.

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(c) Foto: Claudia Gödke

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Kennt ihr Peanut Butter & Jelly Sandwhiches? Diese schön-klebrigen U.S. amerikanischen Snacks auf ungetoastetem Weißbrot ohne Kanten? Im Grunde ist es nichts anderes als weißes Toastbrot mit Erdnussbutter und Gelee. Klingt scheußlich, ist aber echt lecker, wenn man das Weißbrot durch Vollkornbrot und das Gelee durch frische, süße Früchte ersetzt. Da ich die letzten zwei Wochen auf einer Hochzeit in den USA war, erinnerte ich mich wieder daran, wie gerne ich doch PB&J Sandwhiches verputzt habe, in meiner Zeit in der High School und im College. Deswegen gibt es heute ein einfaches aber trotzdem leckeres amerikanisch-inspiriertes Peanut Butter & Jelly Overnight Oats-Rezept.Nussbutter auf Vollkornbrot gehört zu meinen Lieblingssnacks – am besten schmeckt es, wenn man es mit Banane, frischen Erdbeeren oder Himbeeren zusammen isst. Ist für viele unvorstellbar, aber wenn man erst einmal drauf gekommen ist, dann will man nie wieder Marmelade essen. Erdnussbutter und etwas Süßes passen nämlich geschmacklich super zusammen. Und weil wir alle viel zu viel Brot essen, habe ich mein zweitliebstes Frühstück einfach mit meiner Liebe zu „Peanut Butter & Fruits“ verbunden. Herausgekommen sind meine allerliebsten Peanut Butter & Jelly Overnight Oats.

So simpel, so schnell zubereitet und so nahhaft. Ihr braucht genau eine Minute für die Zubereitung. Inklusive Zutaten zusammensuchen und wegstellen kommt man dann denke ich so auf fünf Minuten maximal. Und schon habt ihr euch ein leckeres und gesundes Frühstück gezaubert. Man gibt für diese Overnight Oats nämlich einfach alle Zutaten in eine Schüssel, stellt diese in den Kühlschrank und geht ins Bett. Wenn man aufwacht, hat man ein leckeres Frühstück, das nicht nur gut verdaulich ist, sondern einem auch noch Energie für den ganzen Tag gibt. Ebenfalls enthält es durch das Erdnussmus wichtige pflanzliche Proteine, die euer sonstiges Frühstück sicherlich nicht gehabt hätte.

Trotz allem, was gerade in den USA los ist, habe ich meine Zeit dort drüben wieder sehr genossen. Es hat sicher geholfen, dass meine amerikanische Zieh-Familie (die Familie meiner College-Mitbewohnerin) bekennende Demokraten-Familie ist. Für mich war es einfach ein wunderbares Erlebnis, Teil einer amerikanischen Hochzeit zu sein, inklusive Bridal Party und allem Drum Herum. Wir verbrachten zwei wunderbare Tage im schönen Asheville, einer Hippi-Stadt in den Bergen North Carolinas. Überall gab es Independent Stores, Coconut Lattes und Veggie-Burger. Ein Paradies für mich! Wenn ihr also mal im Süden der USA rumreisen solltet, dann schreibt euch Asheville dick und fett auf eure Liste.

Das Rezept für diese amerikanisch-angehauchten Overnight Oats ist wirklich so so simpel, dass ich auch nicht mehr viel dazu zu sagen habe als: probiert es aus. Ich bin mir ganz sicher, dass es vielen von euch richtig gut schmecken wird. Solltet ihr eine Erdnussallergie haben, dann tauscht das Erdnussmus einfach gegen Mandelmus oder auch Sonnenblumenmus aus. Ihr könnt natürlich auch mit den Zutaten spielen – wie jedes meiner Rezepte ist dies nur ein grober Guide, den ihr befolgen könnt, aber nicht müsst.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Peanut Butter & „Jelly“ Overnight Oats

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Gesamtzeit: 5 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 100g (glutenfreie) Haferflocken
• 375 ml ungesüßte Nussmilch
• 2 TL Ahornsirup oder Honig
• 2 EL Erdnussmus (ohne Zusätze)
• 60g gefrorene oder frische Himbeeren oder Erdbeeren
• 1/2 geschnittene Banane
• 4 TL geschrotete Leinsamen
• 1 TL Zimt

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Anleitungen

1. Einfach alle Zutaten außer der Banane in eine Frühstücksschale geben und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Am Morgen mit der Banane und frischen Früchten oder etwas Granola genießen.

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Guten Appetit!

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Bevor ich euch von diesem Rote Bete Latte erzähle, muss ich mich erst einmal bei euch bedanken. Ihr seid einfach die besten! Ohne euch Leser würde es diesen Blog nicht geben, ohne euch dürfte ich nicht schon fast hauptberuflich meiner Leidenschaft nachgehen, ohne euch Leser, hätte ich nicht diese überaus große Freude tagtäglich in mir. Danke, dass es euch gibt, dass ihr jede Woche hier vorbeischaut, dass ihr mir persönliche Nachrichten schreibt, dass ihr kommentiert und liked und teilt.Das Interesse an meinem letzten Gewinnspiel war so groß, dass es über eine Stunde gedauert hat, bis ich jeden eurer Namen auf ein Blatt Papier geschrieben habe um einen Gewinner zu ziehen. Euer Feedback in den Kommentaren habe ich mir sehr zu Herzen genommen und meine Liste mit Vorhaben für den Blog ist um circa 100% gestiegen. Seid versichert, dass ich jeden einzelnen Kommentar gelesen habe, mich über jeden einzelnen wie Bolle gefreut habe, auch wenn ich nicht auf jeden Kommentar antworten konnte. Die Gewinnerin wurde übrigens soeben von mir per Email benachrichtigt, also checkt noch mal eben euer Postfach.

Der klare Gewinner meiner kleinen Umfrage ist definitiv „schnelle To-Go-Rezepte fürs Büro und die Uni“. An der Umsetzung sitze ich bereits dran und freue mich schon euch die Ergebnisse bald präsentieren zu können. Eine weitere Kategorie, von der ihr euch mehr wünscht, sind die gesunden Naschereien wie Kuchen, Kekse und Pfannkuchen, aber auch Frühstücksrezepte dürfen es gerne noch mehr sein. Auch alles notiert. Seitdem ich auf Zucker verzichte, habe ich zwar nicht mehr so stark das Verlangen nach Süßkrams (please don’t hate me), aber ich werde nächstes Wochenende mal wieder loslegen und fleißig Rezepte testen.

Sooooo, und nun zu meiner neusten Versuchung. Ich mache zur Zeit eine kleine Kaffeepause und deswegen musste nach dem Kurkuma Latte ein neues Lieblingsgetränk her. Dies fand ich in meinem Lieblingscafé in Lüneburg, dem Bell & Beans, und trank es dort in einer Woche circa viermal – ups. Leider gab es den Rote Bete Latte nur für eine kurze Zeit, sodass ich ihn mir nun leider selbst machen muss. Kein Problem – dachte sich die Food Bloggerin – so einfach war es aber gar nicht.

Zuerst probierte ich es mit Hafermilch – geschmacklich – so naja. Dann mit Mandelmilch – definitiv nicht süß genug. Also gab ich noch einen Schuss Honig dazu – perfekt (falls ihr Veganer seid, könnt ihr hier selbstverständlich eine andere Süße ausprobieren). Da man das Eisen, was in der roten Bete enthalten ist, am besten mit ein wenig Vitamin C aufnehmen kann, kann man optional noch einen kleinen Schuss Orangensaft dazugeben. Oder halt ein Glas Orangensaft dazu trinken. Schon hat man einen gesunden und leckeren Rote Bete Latte. Falls ihr anstatt Mandelmilch Kuhmilch verwenden wollt, dann kann es sein, dass die Kuhmilch die Aufnahme des Eisens verhindert. Vielleicht also für dieses Rezept wirklich auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen.

Die Mandelmilch habe ich übrigens mit einem Milchaufschäumer an unserer Espressomaschine aufgeschäumt – das hat allerdings am besten mit der Hafermilch und nur semigut mit der Mandelmilch geklappt. Nur damit ihr nicht frustriert aufgebt, wenn die Mandelmilch nicht so will. Da ich auch eher faul bin, nehme ich jetzt auch meistens den Handaufschäumer.

Als kleiner Disclaimer, will ich hier noch kurz sagen, dass man sich – genau wie bei der Kurkuma Latte – erst einmal an den Geschmack herantasten muss. Es schmeckt natürlich nicht wie ein Kaffee. Es schmeckt aber trotzdem nicht weniger lecker und steckt doch so voller guter Inhaltsstoffe. Euer Körper wird euch auf jeden Fall danken, wenn ihr ihm am Wochenende statt Kaffee diesen leckeren Drink vorsetzen werdet. Außerdem sieht der rote Bete Latte dreimal schöner aus als so ein Filterkaffee.

Rote Bete Latte Video

Ach ja, falls ihr euch nun fragt, wo ihr einen rote Bete Shot herbekommt, dann sage ich natürlich 1.) selbst machen und die Gelegenheit nutzen um den Entsafter mal wieder herauszukramen oder 2.) ihr könnt ihn im Bio-Laden kaufen. Die erstere Version ist aber natürlich die gesündere, da dort die meisten Nährstoffe noch enthalten sind.

Ich bin gespannt auf eure Meinung.

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Rote Bete Latte

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 5 mins
• Kochzeit: 1 min
• Gesamtzeit: 6 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1 Shot frischer Rote Bete Saft
• 250ml Mandelmilch
• 1 TL Honig
• eine Prise Zimt (optional)
• ein Spritzer Orangensaft (optional)

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Anleitungen

1. Den rote Bete Saft mit dem Orangensaft in einem Becher vermengen. Die Milch kurz aufwärmen und den Honig unterrühren – nicht kochen – und mit einem Milchschäumer aufschäumen.
2. Die warme Milch zu dem Saft geben und mit etwas Zimt bestäuben.
3. Alternativ kann auch alles zusammen in einen Topf gegeben werden und lauwarm erwärmt werden. Dann hat man zwar nicht einen so hübschen Rote Bete Latte, aber trotzdem einen leckeren.

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Anmerkungen

Ihr könnt den Saft auch kurz erwärmen – aber wirklich niemals kochen, denn sonst gehen die wichtigsten Nährstoffe verloren.

Guten Appetit!

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Eines meiner ersten Rezepte auf diesem Blog war dieses Hirse-Taboulé. Wenn man einmal von den schrecklichen Fotos absieht, ist es immer noch eins meiner Lieblingsgerichte. Da Quinoa aber viel prominenter als Hirse ist, zumindest im Moment, gibt es heute eine Variante mit Quinoa und Za’atar. Quinoa ist nicht zu unrecht so populär zur Zeit. Es enthalt alle essentiellen Aminosäuren, was es zu einem kompletten Protein macht. Es ist von Natur aus glutenfrei, kann also ohne Bedenken von Menschen, die unter Zöliakie leiden gegessen werden. Es sei denn du bist meine Schwester und hast dir das leckere „Korn“ übergegessen. Dann empfehle ich dir wie gesagt, mein Hirse-Taboulé.

Was ich an Taboulé so liebe, ist, dass der Salat eigentlich komplett aus Petersilie besteht. Petersilie wird übrigens in den USA gerade als das neue Superfood gehyped – das heißt, der „Back to the Roots“-Trend bleibt weiterhin bestehen. Nach Grünkohl kam die Brunnenkresse und jetzt eben die Petersilie. Wie die meisten grünen Pflanzen, strotzt Petersilie nur so vor Vitamin K, was wichtig für unsere Blutgerinnung und starke Knochen ist. Petersilie enthält ebenfalls eine stolze Menge Vitamin C, Vitamin A und viele weitere Mineralstoffe und Spurenelemente.

Glaubt mir, dieser Salat ist die perfekte Beilage für einen Grillabend, für ein Picknick oder einfach für einen ganz normalen Mittwochabend zu Hause. Probiert es aus!

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Quinoa-Taboulé mit Za’atar

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 15 mins
• Kochzeit: 15 mins
• Gesamtzeit: 30 mins
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat:

• 700g frische Tomaten
• 1 Gurke
• 4 Bund Petersilie
• 1 Bund Minze
• 185g Quinoa
• 2 – 4 EL Za’atar (siehe unten)

Für das Dressing:

• 4 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl
• 4 EL frisch gepressten Zitronensaft
• den Abrieb einer halben Zitrone
• 2 TL roher Honig
• 1 – 2 Knoblauchzehen
• Meersalz
• Pfeffer

Für Za’atar:

• 4 EL Sesam
• 4 EL Sumach
• 1 EL Thymian
• 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• eine Prise Salz

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Anleitungen

Für den Salat:

1. Das Quinoa abspülen, in einem Kochtopf geben und mit circa 200 ml Wasser bedecken. Circa 12 – 15 Minuten kochen oder bis sich um das Korn kleine Ringe gebildet haben. Abgießen und zur Seite stellen.
2. Das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Kräuter waschen, trocknen und fein hacken. Alles in eine Salatschüssel füllen.
3. Das Dressing zusammen geben und über dem Salat verteilen. Zum Schluss das Za’atar drüberstreuen.
4. Sofort servieren oder kalt stellen.

Für die Za’atar Gewürzmischung

1. Den Sesam in einer Pfanne auf mittlerer Hitze rösten, bis er gold-braun ist. Vom Herd nehmen und in einer Schüssel abkühlen lassen. Die anderen Gewürze dazugeben und gut vermengen. Luftdicht verschlossen hält sich Za’atar viele Monate.

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Guten Appetit!

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Der Sommer ist endlich da! Wie habt ihr die letzten Tage verbracht? Wir waren viel draußen, sind ein wenig durch Hamburg gebummelt und haben es uns gut gehen lassen. Das gute Wetter erinnert mich jedes Mal an meine Zeit in Texas und North Carolina, sodass ich gestern total Hunger auf Tex-Mex hatte. In Houston habe ich sogar richtig authentisches mexikanisches Essen probiert, das mich schlechtweg umgehauen hat. Die Vielzahl an Gewürzen, knackigem Gemüse und pikant gewürzten Bohnen hat mich sofort begeistert. Obgleich die herkömmlichen Tacos voller Käse, Fleisch und gesättigten Fettsäuren sind, können rein pflanzliche Tacos, Burritos und Co. absolut mit ihren großen Brüdern mithalten. 

Für diese Tacos habe ich sogar die Tortillas selbst gemacht, wie man auf den Bildern unschwer erkennen kann. Das ging wider Erwarten ruck zuck und hat viel besser geschmeckt als die gekauften. In deutschen Supermärkten ist es auch oft schwer, Vollkorn-Tortillas zu bekommen, deswegen ist dieses Variante für Menschen wie mich Goldwert. Glaubt mir, es ist wirklich nicht schwer seine eigenen Tortillas zu backen. Es dauert ca. 40 Minuten inklusive 20 Minuten gehen lassen, ausrollen und in der Pfanne backen. Easy Peasy, wirklich.

Solltet ihr gleich zur Zutatenliste gescrollt sein und schreiend weggelaufen seid, dann entgeht euch ein Genussfest. Ihr braucht nämlich gar nicht alle der vorgeschlagenen Füllungen zuzubereiten. Dies sind wie gesagt nur Vorschläge und ihr könnt sie nach Lust und Laune anpassen, weglassen oder selbst kreativ werden. Was ich euch aber unbedingt empfehlen würde, ist die Bohnen-Spinat-Füllung. Diese gibt eurem Körper nämlich ganz viel Kraft um den nächsten Tag im Büro, in der Uni oder Schule oder mit euren drei kleinen Kindern zu meistern. Bohnen stecken nämlich voller Proteine und Ballaststoffe, die uns lange satt halten und unseren Blutzuckerspiegel regulieren. Dies verhinderte sogenannte Energietiefs und unterstützt nebenbei auch unsere Verdauung.

Wenn ihr eingeschweißte Tex-Mex Fans seid, dann ist euch sicherlich aufgefallen, dass dieses Rezept eher ein Burrito-Rezept ist. Das stimmt auch, denn ich liebe einfach Reis, Bohnen und Salsa in meinen Gerichten. Wenn ihr also echte Tacos haben wollt, dann lasst den Reis einfach weg und gebt mehr rohe Zutaten dazu. Egal womit ihr eure Tacos befüllt, es wird garantiert ein Festschmaus und ihr werdet euch nach dem Essen gut fühlen und euch nicht auf dem Sofa verkriechen wollen. Die Nährstoff-gefüllten Tacos machen satt, geben Energie und schmecken himmlisch lecker. Probiert es aus und versucht beim nächsten Mal doch auch die Tortillas selbst zu machen. Ihr werden es nicht bereuen.

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Die besten selbst gemachten Tacos

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 1 hour 20 mins
• Kochzeit: 10 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 30 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• Für die Tacos:
• 160g Naturreis
• 8 Vollkorn-Tortilla (gekauft oder selbst gemacht, siehe unten)
• 1/2 Gurke
• diverse Füllungen, einige Beispiele sind unten aufgelistet. Variiert je nach Geschmack

Für die Tortillas:

• 260g Dinkel-, Roggen- oder Vollkornmehl
• 3 EL natives Olivenöl
• 2/3 TL Salz
• 180ml Wasser

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

• 1 EL natives Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 1/2 TL Kurkuma
• 100g Blattspinat
• 1 Dose weiße Bohnen, abgetropft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Koriander-Salsa:

• 2 mittelgroße Tomaten
• 1/2 rote Zwiebel
• ca. 4 Stängel Koriander
• den Saft 1/2 Limette
• Meersalz

Für die grünen Paprika:

• 1 grüne Paprika
• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 EL natives Olivenöl
• Pfeffer
• Meersalz

Für die Guacamole:

• 2 Avocados
• 1/2 Limette
• Chiliflocken
• Meersalz

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Anleitungen

Für die Tacos:

1. Reis laut Packungsanleitung kochen.
2. Gurke waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.

Für die Tortillas:

1. Mehl, Olivenöl und Salz in eine Schüssel geben und vermengen. Nach und nach das Wasser hinzugeben und umrühren, bis es eine teigige Masse ergibt. Nach Bedarf ein wenig mehr Wasser dazugeben. Den Teig mit den Händen auf einer sauberen Oberfläche ca. zwei Minuten lang gut durchkneten. Ich benutze hierfür immer gerne Backpapier als Unterlage. Den Teig zurück in die Schüssel geben und ca. 20 Minuten lang ruhen lassen.
2. Den Teig in 8 bleichgroße Teile teilen und zu Bällen rollen. Die Bälle auf Backpapier zu runden Tacos ausrollen. Sie sollten möglichst dünn sein.
3. Als nächstes eine Pfanne erhitzen und mit etwas Olivenöl einfetten. Den ersten Taco in die Pfanne geben und ca. 1 Minuten backen bis sich Blasen bilden. Umdrehen, eine weitere Minute backen und mit dem Pannenwender herunterdrücken. Dasselbe mit den anderen Tacos machen, eventuell zwischendurch noch einmal einfetten.

Für die Koriander-Salsa:

1. Tomaten und Zwiebeln würfeln, Koriander fein hacken. In einer Schüssel mit Limettensaft und Meersalz abschmecken.

Für die grünen Paprika:

1. Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden.
2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Paprika dazugeben und ca. 4 – 5 Minuten anbraten. Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Für die Guacamole:

1. Avocados halbieren, entsteinen und das Fleisch mit einem Löffel herausheben und in eine Schüssel füllen.
2. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Salz, Limettensaft und Chili-Flocken abschmecken.

Für die Bohnen-Spinat-Füllung:

1. Knoblauch, Tomatenmark, Gewürze und Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und ca. 2 Minuten abraten. Spinat und Bohnen dazugeben und gut umrühren. Sobald der Spinat zerfallen ist, vom Herd nehmen.

Zusammensetzung:

1. Pro Taco circa 1 EL Reis, 1 TL Guacamole, 2 EL Bohnen-Spinat-Füllung, 2 grüne Paprikastreifen und 2 TL Salsa verwenden.
2. Die Reste am nächsten Tag als Taco-Bowl essen.

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Anmerkungen

Lasst die Tortillas nicht zu lange in der Pfanne, sonst werden sie zu hart. Wenn ihr die Tortillas nach dem Backen stapelt, werden sie durch die Hitze wieder weicher.

Guten Appetit!

Der Beitrag Die besten selbst gemachten Tacos erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Seit ich dieses Foto auf Instagram veröffentlicht habe, wurde ich immer wieder gefragt, wann ich das Rezept denn endlich veröffentliche. Es tut mir Leid, dass es so lange gedauert hat, aber ich musste die Rezeptur noch einmal anpassen, weil ich mit dem ersten Ergebnis nicht 100% zufrieden war. Jetzt sind die Apfel-Zimt Muffins perfekt und können fleißig nachgebacken werden. Als Staderin bin ich was Äpfel angeht, ja wirklich verwöhnt. Meiner Meinung nach gibt es keine besseren und aromatischeren Äpfel als die Äpfel aus dem Alten Land. Das stimmt natürlich nicht, aber ich muss meiner Heimat ja treu bleiben. Mit Schrecken habe ich neulich aber festgestellt, dass ich noch wirklich wenig Apfel-Rezepte auf dem Blog habe. Dies muss sich ändern und diese gesunden Apfel-Zimt Muffins machen heute den Anfang.

Was macht Äpfel denn eigentlich so besonders gesund? Meine Recherche ergab wirklich viele Antworten, die ich alle in diesem Beitrag über Äpfel zusammengefasst habe. Als Kind hatte ich einmal einen sehr unangenehmen Krankenhausaufenthalt, bei dem mir der behandelnde Notarzt damals sehr ans Herz gelegt hat jeden Tag einen Apfel zu essen, weil Äpfel die Verdauung in Schwung bringen. Seitdem habe ich glaube ich wirklich jeden Tag einen Apfel gegessen. Der Grund warum Äpfel die Verdauung regulieren, ist das in ihnen enthaltene Pektin, ein Ballaststoff. Pektin reguliert übrigens auch den Blutzuckerspiegel, das heißt es verhindert rapides Ansteigen und Absteigen des Blutzuckers, was unser Energielevel konstant hält. Außerdem stecken im Apfel auch noch unzählige andere Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise Kalium, Magnesium oder Eisen.

In diesem Rezept werden Äpfel gleich auf zwei Weisen verwendet: einmal in Form von Apfelmus und einmal als geriebener Geschmacksträger. Das Apfelmus wirkt im Teig übrigens wie ein Ei, denn es bindet unheimlich gut. Natürlich kommt wie bei allen Apfel-Zimt Muffins noch ne ordentliche Portion Zimt rein, denn sonst wären es ja keine Apfel-Zimt Muffins.

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen von den Äpfeln enthalten die Muffins auch eine ordentliche Portion Proteine in Form von gemahlenen Mandeln und Buchweizen. Buchweizenmehl ist übrigens mein absolutes Lieblingsmehl. Ich mahle es gerne frisch in meiner Küchenmaschine, dann weiß ich genau was drin ist. Wenn ihr kein Buchweizenmehl vorrätig habt, könnt ihr auch Dinkel- oder Vollkornmehl nehmen, dann sind die Muffins allerdings nicht mehr glutenfrei.

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Gesunde Apfel-Zimt Muffins

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25 mins
• Kochzeit: 25 mins
• Gesamtzeit: 50 mins
• Portionen: 12 Stück

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Zutaten

• 100g gemahlene Mandeln
• 100g (glutenfreies) Buchweizenmehl (oder Kokosmehl)
• 75g (glutenfreie) Haferflocken
• 150g Kokosblütenzucker
• 240ml Mandelmilch ( (glutenfreie) Hafermilch oder Reismilch)
• 2 Äpfel (ca. 150g jeweils)
• 120g selbstgemachtes Apfelmus
• 80g natives Kokosöl (+ 1 EL)
• 2 EL Chia-Samen + 6 EL kaltes Wasser
• 2 TL Zimt
• 1 TL Apfelessig
• 1 EL Pfeilwurzelstärke
• 1 1/2 TL Weinsteinpulver (Backpulver ohne Aluminium)
• 1/2 TL Natron
• eine Prise Salz

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Muffinform mit etwas Kokosöl einfetten.
2. Die Mandelmilch und Apfelessig In eine kleinere Schüssel geben. Die Pfeilwurzelstärke (oder Maisstärke) mit einem Schneebesen unterrühren bis keine Klumpen mehr zu sehen sind. Die Milch zur Seite stellen. Die Chia-Samen mit dem Wasser in einer anderen Schüssel vermengen und ebenfalls ca. 10 Minuten andicken lassen.
3. Einen Apfel reiben. Den anderen entkernen und in dünne Stücke schneiden, die später in den Teig gedrückt werden (siehe Bilder).
4. Die Haferflocken in eine Küchenmaschine (Food Processor) geben und so lange zerkleinern, bis die Haferflocken zu einem Mehl heruntergebrochen sind. Alle anderen trockenen Zutaten dazugeben und kurz vermengen.
5. Den Chia-Mix, Mandelmilch und 80g Kokosöl und 80g des Apfelmus dazugeben und gut verrühren. Zum Schluss den geriebenen Apfel vorsichtig mit einem Spatel unterheben.
6. Den Teig in die Muffinformen geben, aber erst einmal nur zur Hälfte füllen. Ungefähr einen Teelöffel Apfelmus in die Mitte der Muffins geben und mit dem restlichen Teig bedecken.
7. Die geschnittenen Apfelstücke halbieren, mit Kokosöl bestreichen und als Deko in die Muffins drücken.
8. Die Apfel-Zimt-Muffins ca. 20-25 Minuten goldbraun backen, bis an einer Kuchengabel kein Teig mehr kleben bleibt (macht den Test an der Seite, wo kein Apfelmus ist).
9. Guten Appetit!

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Anmerkungen

– Da diese Muffins glutenfrei und aus (glutenfreiem) Vollkorn-Hafermehl bestehen, gehen sie nicht so stark auf wie z.B. Muffins aus hellen Mehlen. Sie sind also nicht so fluffig, wie man es von herkömmlichen glutenhaltigen Muffins gewohnt ist.
– Wer nicht auf Gluten verzichten muss, kann die gemahlenen Haferflocken durch Dinkelvollkornmehl oder einen Mix auf Dinkel-VK und Dinkelmehl Type 1050 ersetzen. Dann werden die Muffins etwas fluffiger.
– Die Chiasamen sind für die Konsistenz sehr wichtig, da sie die Eier im Teig ersetzen. Ohne ein Bindemittel funktioniert das Rezept leider nicht. Man kann die Chiasamen aber durch geschrotete Leinsamen ersetzen. Dafür muss man die Wassermenge etwas reduzieren, weil Leinsamen nicht so stark binden wie Chiasamen. Ich nehme pro Esslöffel Leinsamen meistens so 1,5-2 EL Wasser.

Zu dem Rezept wurde ich inspiriert von Kate von Cookie & Kate und Jeanine von Love and Lemons. Schaut mal bei den beiden tollen Blogs vorbei! Einfach nur himmlisch!

Guten Appetit!

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Wie versprochen habe ich es heute Morgen noch geschafft auch das zweite Video auf deutsch hochzuladen. Vielen Dank übrigens für euer positives Feedback zur Erweiterung meines Blogs auf YouTube. Ich hatte extrem viel Spaß beim Drehen und werde sicherlich in Zukunft noch ein paar mehr Videos machen. Was würdet ihr denn gerne ich den kommenden Videos für Rezepte sehen? Soll ich alte Rezepte kochen oder gleich die neuen? Was sind eure Lieblingsrezepte auf dem Blog, die ihr unbedingt mal live in der Zubereitung sehen würdet? Ich würde mich sehr über euer Feedback unten in den Kommentaren freuen. 

Nun zu diesen gebackenen Avocados, die ich ja gerade erst letzte Woche veröffentlicht habe. Wie ich im Video über-enthusiastisch erwähne, sind diese gebackenen Avocados wirklich unschlagbar. Wenn ihr die auf eurer nächsten Dinnerparty macht, dann seid ihr sicherlich der Held. Mein Freund und ich haben letzte Woche beim Dreh wahrscheinlich viel zu viele von den Avocadohälften gegessen, aber wir können sie immer noch sehen und deswegen gab es die Avocados gleich vorgestern noch einmal. Das tolle an dem Rezept ist übrigens auch, dass die Füllung auch gleichzeitig als Salat gegessen werden kann. So könnt ihr euch viel Zeit und Arbeit sparen, wenn ihr die Avocados für eine Party oder ein gemütliches Abendessen mit Freunden backt. Macht einfach ein bisschen mehr von dem Salat und fertig ist die Vorspeise und ein leckerer Salat. Obwohl die Füllung rein pflanzlich ist, schmeckt sie trotzdem sehr intensiv und man merkt gar nicht, dass sie 100%ig gesund ist. Gebackene Avocados ist meiner Meinung nach der Trend für 2016 und zwar absolut gerechtfertigt.

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Gebackene Avocados mit Za’atar-Gewürz, Reis und Kichererbsen

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Heavenlynn Healthy
• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 12 mins
• Gesamtzeit: 42 mins
• Portionen: 3

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Zutaten

• 3 Avocados
• 110g Kichererbsen (eingeweicht oder aus der Dose)
• 100g schwarzer Reis
• 75g Cherry-Tomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Za’atar Gewürzmischung
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 Zitrone
• 1 Prise Salz
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise Chili-Flocken (optional)
• 1/2 Bund Petersilie
• frisch gemahlener Pfeffer

Für die Za’atar Gewürzmischung

• 4 EL Sesam
• 4 EL Sumach
• 1 EL Thymian
• 1 TL Kreuzkümmel (optional)
• eine Prise Salz

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Anleitungen

Für die Za’atar Gewürzmischung

1. Den Sesam in einer Pfanne auf mittlerer Hitze rösten, bis er gold-braun ist. Vom Herd nehmen und in einer Schüssel abkühlen lassen. Die anderen Gewürze dazugeben und gut vermengen. Luftdicht verschlossen hält sich Za’atar viele Monate.

Für die gebackenen Avocados

1. Den Reis laut Packungsanleitung kochen.
2. In der Zwischenzeit die Cherry-Tomaten vierteln und die Petersilie fein hacken. Die Zitrone auspressen. Alle Zutaten außer Avocado in einer Schüssel vermengen.
3. Den Reis abgießen, kurz abkühlen lassen und zu den anderen Zutaten hinzugeben.
4. Den Backofen auf 180°C vorheizen.
5. Nun die Avocados halbieren und ein Teil des Fruchtfleisches entfernen, um Platz für die Füllung zu schaffen. Das Fleisch auf gar keinen Fall wegschmeißen, sondern entweder sofort naschen oder auf Brot genießen.
6. Die Avocados mit der Za’atar-Reismischung füllen, in eine Auflaufform geben und ca. 12 Minuten garen.
7. Sofort servieren.

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Guten Appetit!

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Im Vergleich zur traditionellen Lasagne, versorgt euch diese Variante mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin A, was beispielsweise wichtig für unsere Sehkraft ist. Eine Portion Blumenkohl (120g) enthält außerdem fast 75% unseres täglichen Vitamin C Bedarfs. Außerdem steckt es voller Mangan, wodurch es eine super Antioxidantien-Quelle ist. Ganz nebenbei hat Blumenkohl auch entzündungshemmende Eigenschaften, was zum größten Teil seinem hohen Anteil an Vitamin K zuzuschreiben ist.

Seid einfach mal experimentierfreudig und probiert es aus. Wer sich nicht mit dem Gedanken an eine käsefreie Lasagne anfreunden kann, der bedeckt die Lasagne einfach mit einer ordentlichen Portion Feta-Käse. Dadurch wird die Lasagne nicht weniger gesund und schmeckt dem einen oder anderen vielleicht doch etwas besser. Frei nach dem Motto: Essen sollte Spaß machen und kein Zwang sein. Ihr werdet aber merken, dass ihr den Käse gar nicht vermissen werdet…

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Gesunde Blumenkohl-Lasagne

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Vorbereitungszeit: 30 mins
• Kochzeit: 30 mins
• Gesamtzeit: 1 hour
• Portionen: 4

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Zutaten

Für die Tomatensauce:

• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• ½ rote Chili
• 2 Zweige Rosmarin
• 2 EL (30ml) natives Olivenöl
• 3 Dosen gehackte Tomaten (je à 400g)
• 1 Esslöffel Gemüsebrühe
• 1 große Handvoll Basilikum
• 5 Zweige frischen oder 2 EL getrockneten Oregano
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Blumenkohl-Bechamelsauce:

• 200g Blumenkohl
• 1 Knoblauchzehe
• ½ Zwiebel
• 30g Buchweizenmehl-
• 1 EL frischen Zitronensaft
• 2 EL natives Olivenöl
• 15g Nährhefe
• 1 Prise Muskatnuss
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Gemüsefüllung:

• 3 Karotten
• 2 Zucchinis
• 3 Handvoll Spinat
• 1 Prise Salz

Außerdem:

• 10 – 12 Lasagneplatten (Dinkel oder glutenfrei)
• 40g Pinienkerne

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Anleitungen

1. Zuccini und Blumenkohl waschen, die Karotten schälen und alles in mundgerechte dünne Scheiben schneiden. Karotten, Zucchini und Blumenkohl ca. 10 – 15 Minuten dämpfen oder kochen. Zur Seite stellen.
2. In der Zwischenzeit die Tomatensauce zubereiten:
3. Dafür die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Knoblauch durch die Knoblauchpresse drücken. Die Chili aufschneiden (Handschuhe anziehen!), die Kerne entfernen und in Ringe schneiden.
4. Öl in einem großen (beschichteten) Kochtopf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chili scharf anbraten.
5. Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben, mit einem Deckel bedecken und ca. 20 Minuten auf mittlerer Hitze reduzieren.
6. Basilikum und Blätter von den Gewürzzweigen abtrennen und zur Sauce dazugeben. Ein bis zwei Minuten bei niedriger Hitze unterrühren und zur Seite stellen.
7. Für die Blumenkohl-Bechamelsaue:
8. Die Knoblauchzehe durch die Knoblauchpresse geben und zusammen mit allen Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben. Fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zur Seite stellen.
9. Zum Zusammenstellen der Lasagne:
10. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
11. Ein bis zwei Esslöffel Tomatensauce in einer 35×25 cm großen Backform verteilen. Abwechselnd Lasagneplatten, ¼ des Gemüses plus eine Handvoll Spinat, ¼ Tomatensauce, ¼ Bechamelsauce schichten. Darauf achten, dass die oberste Schicht zum Schluss aus einem Mix aus Tomaten- und Bechamelsauce besteht.
12. Mit den Pinienkernen bestreuen und ca. 30 Minuten bei 200°C backen. Wer nicht ganz auf Käse verzichten will, der bestreut die Lasagne mit etwa 120g Schafs-Fetakäse. Ihr werdet ihn aber auch nicht vermissen, wenn ihr es ohne Käse backt 😉
13. Mit etwas Basilikum garnieren.

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Guten Appetit!

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Dieser Salat! Ich bin immer noch so begeistert von all den leckeren und gesunden Zutaten, die in diesem Salat versteckt sind, dass ich gar nicht in Worte fassen kann, was genau den Salat ausmacht. Auf jeden Fall die Süßkartoffeln, die geschmacklich dominieren und mit dem Sesam eine sensationelle Liason ergeben. Im starken Kontrast dazu stehen die knackfrische Paprika, Cherrytomaten und Karotten, die dem Salat die gewohnte Bissfestigkeit und Frische verleihen. Das Ganze wird von dem nussigen Quinoa zusammengehalten, was den Salat nebenbei noch zu einer Proteinbombe macht. Zum Schluss wird das ganze durch das Dattel-Dijon-Dressing abgerundet, denn die Süße der Datteln harmoniert noch einmal perfekt mit den Kartoffeln.

Wem seine Salate normalerweise zu langweilig sind, dem kann ich noch einen kleinen Tip mit auf den Weg geben. Salate werden erst durch frische Kräuter und knackige Toppings interessant, den die verleihen den extra Touch. Ohne frische Minze, Koriander und knackige Pistazien wäre dieser Salat nur halb so lecker und besonders. Lasst diese also wirklich nur weg, wenn ihr allergisch seid oder sie partout nicht mögt.

Neben reichlich Proteinen glänzt dieser Salat ebenfalls mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Süßkartoffeln sind vor allem reich an Vitamin A, was enorm wichtig für eine gesunde Sehkraft ist. Neben Vitamin A, ist der Salat ebenfalls reich an Vitamin C, dem wohl bekanntesten Antioxidans auf der Welt. Es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und schützt somit unser Immunsystem von innen heraus.

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Zutaten

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Sesam-Süßkartoffel & Quinoa Salat mit Pistazien und Dattel-Dijon-Dressing

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 35
• Gesamtzeit: 1 Stunde
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat:

• 2 Süßkartoffeln (ca. 800g)
• 2 EL natives Olivenöl
• 3 EL Sesam (ungeschält)
• 90g Quinoa
• 1 Paprika
• 1 Karotte
• 250g Cherrytomaten
• 1 Handvoll Pistazien (ungesalzen)
• 1 Bund frische Minze
• 1 Bund frischer Koriander

Für das Dattel-Dijon-Dressing:

• 2 Medjool-Datteln
• 2 EL natives Olivenöl
• 1 EL Apfelessig oder weißen Balsamico
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 EL Dijon-Senf (ohne Zuckerzusatz)
• 1 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel (optional)
• 1/2 TL Chili-Flocken (optional)
• Salz und Pfeffer

 

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einer großen Schüssel Süßkartoffeln, zwei Esslöffel Olivenöl und Sesam gut vermengen, bis die Kartoffeln komplett mit Sesam bedeckt sind.
3. Die Süßkartoffeln dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und ca. 25-30 Minuten rösten. Nach 20 Minuten den Gabeltest machen. Sind die Kartoffeln bereits leicht zu durchstechen, dann sind sie gar.
4. Während die Süßkartoffeln garen, das Quinoa kochen. Dafür Quinoa mit 250g Wasser, einem Teelöffel Apfelessig und einem halben Teelöffel Gemüsebrühe auf hoher Stufe zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten bei mittlerer bis niedriger Hitze köcheln lassen. Hier muss gegebenenfalls mehr Wasser hinzugefügt werden damit das Quinoa nicht anbrennt.
5. Während das Quinoa köchelt, das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotte kann auch geraspelt werden. Die Cherrytomaten am besten halbieren. Alles in eine große Salatschüssel geben.
6. Für das Dressing die Datteln entsteinen und in einer kleinen Schüssel mit soviel Wasser begießen, dass sie gerade so komplett bedeckt sind. 10 Minuten einweichen.
7. Nun zwei Esslöffel des Dattelwassers zusammen mit den Datteln und den anderen Zutaten in einen Food Processor oder starken Mixer geben und zu einem cremigen Dressing verrühren. Eventuell mit noch mehr Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Zum Schluss die Süßkartoffeln mit dem Quinoa zur Salatschüssel geben und das Dressing über dem Salat verteilen. Gut vermengen und mit den gehackten Kräutern und Pistazien garnieren.

 

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Egal ob ihr sie Pfannkuchen, Pancakes oder Crêpes nennt, fast jeder liebt die leckeren kleinen Küchlein aus der Pfanne. Ich bin schon immer ein großer Pfannkuchen-Fan gewesen. Leider hat meine Mama unsere Crêpes nicht so gut hinbekommen wie die Mama meiner Freundin, weshalb man mich dort oft als Mittagsgast einplanen konnte (sorry Mama!).
Diese gesunden Pancakes sind eher von der leichten Variante, weshalb ihr sie ohne Reue zum Frühstück genießen könnt. Sie geben dem Körper viel gute Energie, Nähr- und Mineralstoffe sowie Vitamine um perfekt gestärkt in den Tag starten zu können. Die gesündeste Zutat in diesen Pancakes ist mit Abstand Haferflocken, denn Haferflocken sind eines der nahrhaftesten Getreidesorten überhaupt. Sie liefern fast doppelt soviel Eisen als Fleisch und werden nur von Amaranth und Quinoa übertroffen. Außerdem steckt in Hafer viel Biotin, welches für schönes Haar, gesunde Haut und Nägel sorgt. Wer unter Schlaflosigkeit, Schwindel oder Müdigkeit leidet, sollte ebenfalls auf Hafer zurückgreisen. Das Getreide steckt nämlich voller Vitamin B6, ein Vitamin das für eine ausgeglichene Psyche sorgt. Wieso also nicht dieses Wochenende einmal auf die Sonntagsbrötchen verzichten und dafür diese herrlich leckeren und gesunden Pancakes genießen?

Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe in diesen gesunden Pancakes:
– Biotin (wichtig für die Blutzuckerregulation; Schönheitsvitamin: wichtig für den Aufbau gesunden Fettes, das die Haut weich und geschmeidig macht)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)

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Gesunde Pancakes

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 1 hour
• Kochzeit: 20 mins
• Gesamtzeit: 1 hour 20 mins
• Portionen: 2

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Zutaten

• 110g Haferflocken
• 110g Dinkelmehl oder Buchweizenmehl
• 250 ml Mineralwasser (mit viel Kohlensäure)
• 250ml Mandel- oder Hafermilch
• 1 Banane
• 1 TL (5g) Kokosöl
• eine Prise Salz
• ½ TL Zimt (optional)

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Anleitungen

1. Die Haferflocken in eine Küchenmaschine (Food Processor) geben und zermahlen, bis sie eine mehlartige Konsistenz erreicht haben. Falls ihr keine passende Maschine zu Hause habt, dann nehmt einfach 220g Buchweizen oder Vollkornmehl. Nun alle anderen Zutaten dazugeben und zu einem feinen Teig verrühren. Den Teig aus der Küchenmaschine nehmen, in eine Schüssel umfüllen und mindestens eine Stunden ruhen lassen.
2. Dann eine beschichtete Pfanne auf dem Herd erhitzen und einen Teelöffel Kokosöl hineingeben. Wenn das Öl geschmolzen ist, sollte die Pfanne heiß genug sein. Pro Pancake zwei Esslöffel Teig in die Pfanne geben und mit dem Löffel rund formen. Sobald sich auf der Pancake-Oberfläche kleine Blubberblasen gebildet haben, den Pancake umdrehen und weitere ein bis zwei Minuten goldbraun backen. Den Pancake aus der Pfanne nehmen und das ganze wiederholen. Ihr macht alles richtig, wenn der Pancake-Haufen größer und der Teig kleiner wird. Ihr braucht sicherlich nicht vor jedem Pancake neues Öl in die Pfanne geben. Ich habe vielleicht zweimal nachgefettet bei dieser Teigmenge. Das hängt aber von der Qualität der Pfanne ab. Meine ist von IKEA und ist super für Pancakes geeignet.
3. Die Pancakes mit Ahornsirup, Marmelade, oder selbst gemachtem, gesundem Nutella und frischen Früchten genießen.

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Guten Appetit!

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Dann hinterlasst mir doch einen Kommentar oder verlinkt mich auf eurem Foto bei Social Media mit dem Hashtag #heavenlynnhealthy.

Ich freue mich auf euer Feedback!

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Darf ich euch meine neueste Versuchung vorstellen: die weltbeste und einfachste Mandelbutter. Als Wahl-Amerikanerin bin ich natürlich ein großer Fan von Erdnussbutter und dem typisch amerikanischen Peanut Butter Jelly Sandwich: Toastbrot mit Erdnussbutter und Marmelade. Seitdem ich aber selbst gemachte Mandelbutter ausprobiert habe, gibt es für mich eigentlich kein zurück mehr. Die Nussbutter ist so unglaublich cremig und lecker, ich esse sie fast zu allem: auf Brot mit Marmelade oder Bananenscheiben, zu Äpfeln, in meinem Haferflockenbrei oder im Smoothie. Das Rezept könnte einfacher nicht sein, denn alles was ihr für diese Mandelbutter braucht, sind Mandeln und einen sehr starken Mixer oder Küchengerät. Ich benutze meinen Thermomix für die Herstellung, aber gute Küchenmaschinen sollten ebenfalls gut funktionieren. Leider haben einfache Mixer nicht genug Power um die gewünschte Konsistenz von Nussbutter zu erreichen.

Mandelbutter ist nicht nur lecker sondern auch sehr gesund. Sie steckt voller Proteine und guter einfach-ungestättigter Fettsäuren. Außerdem ist sie ein Beauty-Food, denn in Mandeln steckt viel Vitamin E, was für gesunde Haut, Haare und Nägel sorgt. Ein Grund mehr sich in der Mandelbutter zu verlieren.

Nährstoffe
– Biotin (wichtig für die Blutzuckerregulation; Schönheitsvitamin: wichtig für den Aufbau gesunden Fettes, das die Haut weich und geschmeidig macht)
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Kupfer (wichtig für die Zellatmung und ein gesundes Gewebe)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin E (Antioxidans gegen freie Radikale, schützt vor Hautalterung)

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Die weltbeste Mandelbutter (Mandelmus)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Vorbereitungszeit: 10 mins
• Kochzeit: 8 mins
• Gesamtzeit: 18 mins

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Zutaten

• 350g Mandeln
• eine Prise Salz
• 1/2 TL Zimt (optional)

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Anleitungen

1. Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Mandeln auf einem Backblech verteilen und ca. 8 – 10 Minuten im Backofen rösten. Das Backblech aus dem Ofen nehmen und die Mandeln komplett erkalten lassen, sonst funktioniert das Rezept nicht. Achtung: je nach Backofenstärke kann die Röstzeit variieren. Bitte die Mandeln nicht aus den Augen lassen, damit sie nicht anbrennen. Das wäre schade und vor allem teuer.
2. Die Mandeln in die Küchenmaschine geben und auf höchster Stufe ca. 4-5 Minuten herunterbrechen. Zuerst werden die Mandeln zu Mandelmehl und nach ein paar Minuten wird das Fett in den Mandeln freigesetzt, was letztendlich zur flüssigen Butter-Konsistenz führt. Nach 4-5 Minuten die Mandelbutter, die sich an den Rändern festgesetzt hat, mit einem Spartel herunter schieben. Weitere 5 Minuten auf hoher Stufe umrühren. Je nach Maschinenstärke müssen eventuell kurze Pausen eingelegt werden, damit das Gerät nicht heiß läuft. Wenn die Mandelbutter nach 10 Minuten noch keine flüssige Butter-Konsistenz erreicht hat, dann weitere 5 Minuten umrühren.
3. In einem luftdichten Glas hält sich die Mandelbutter im Kühlschrank ca. 2 – 3 Wochen.

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Guten Appetit!

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Vitamine, Nähr- und Mineralstoffe in diesem Rohen Beeren-Cheesecake:
– Ballaststoffe (wichtig für das Herz, senken den Cholesterinspiegel)
– Biotin (wichtig für die Blutzuckerregulation; Schönheitsvitamin: wichtig für den Aufbau gesunden Fettes, das die Haut weich und geschmeidig macht)
– Einfach-ungesättigte Fettsäuren (wirken vorbeugend gegen Brustkrebs und Herzerkrankungen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Mangan (für ein gesundes Nervensystem)
– Proteine (wichtig für einen gesunden Metabolismus, Immunsystem; die Produktion wichtiger Enzyme)
– Vitamin C (wichtig für ein intaktes Immunsystem und Gewebe)

Dieses Rezept ist adaptiert aus dem Kochbuch Deliciously Ella: Awesome Ingredients, Incredible Food That You and Your Body Will Love. Copyright 2015 by Ella Woodward. Zuerst erschienen im Yellow Kite Verlag.

Zutaten:
Für den Belag:
– 350g Medjool-Datteln (ca. 18 Stück)
– 100g Mandeln
– 100g Pekannüsse (oder mehr Mandeln)

Für die mittlere Schicht:
– 2 gefrorene Bananen
– 100g Cashewkerne
– 100g Erdbeeren
– 100g Ahornsirup
– 50ml frischen Orangensaft (1/2 Orange)

Für die obere Schicht:
– 1 gefrorene Banane
– 3 Medjool-Datteln
– 100g Cashewkerne
– 150g Blaubeeren
– 100g Erdbeeren
– 50 ml frischer Orangensaft

Am Abend vorher, die drei Bananen schälen, halbieren und in einer Ziplock-Tüte über Nacht einfrieren. Die 200g Cashewkerne in eine Schüssel geben, komplett mit Wasser bedecken und mindestens 5 – 6 Stunden, am besten aber über Nacht, einweichen lassen. Die frischen Blaubeeren ebenfalls über Nacht einfrieren. Ihr könnt auch gefrorene Blaubeeren/Heidelbeeren kaufen, diese könnten das Rezept von der Konsistenz allerdings etwas verändern. Falls ihr gefrorene Beeren benutzt, dann lasst den Orangensaft in der obersten Schicht einfach weg.

Für den Belag:
Die Mandeln und Pekannüsse in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben, kurz zerhacken und in eine Schüssel umfüllen. Die Medjool-Datteln entsteinen und in sehr kleine Stücke schneiden. Nun die Dattelstücke zu den Nüssen geben und entweder mit den Händen gut zermantschen oder den Dattel-Nussmix in einen starken Mixer geben, damit sich beide Zutaten gut vermischen. Mit den Händen kann dies etwas länger dauern.
Den Dattel-Nussmix auf einer mit Kokosöl eingefetteten Springform verteilen und mit den Händen festdrücken. Die Springform für eine gute Viertelstunde ins Gefrierfach geben, damit der Boden anfriert.

Für die mittlere Schicht:
Die Cashewkerne abgießen und die Hälfte der Cashews in den Mixer oder ins Küchengerät geben. Alle angegebenen Zutaten (2 Bananen, Erdbeeren, Ahornsirup und Orangensaft) dazugeben und ca. eine Minute lang zu einem glatten Teig rühren. Die Springform aus dem Gefrierfach holen und den Cashewmix auf der Dattel-Nussschicht verteilen. Die Form für mindestens 30 Minuten zurück ins Gefrierfach legen.

Für die obere Schicht:
Die drei Datteln entsteinen und in kleine Stücke schneiden. Die restlichen Cashewkerne mit der Banane, den gefrorenen Blaubeeren, Erdbeeren, Datteln und dem Orangensaft in den Mixer oder in die Küchenmaschine geben und ebenfalls zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig in eine Schüssel umfüllen und in den Kühlschrank stellen bis die mittlere Schicht angefroren ist.
Dann die oberste Beerenschicht in die Springform geben und den rohen Kuchen mindestens 4 Stunden gefrieren lassen.

Vor dem Servieren, den Kuchen ca. 10-15 Minuten auftauen lassen. Dann sofort Servieren. Der Kuchen lässt sich auch super einfrieren und bei Bedarf auftauen.

Schmeckt perfekt im Sommer als Eistorte.

Guten Appetit!

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Aber nicht nur Matcha macht diesen Drink zu einer leckeren sommerlichen Erfrischung. Der Apfelsaft bleibt mein absoluter Lieblingssaft unter allen Fruchtsäften. Am liebsten schön süß-säuerlich aus leckeren Elstar-Äpfeln. Apfelschorlen erleben in Deutschland ja gerade wieder einen enormen Boom und werden in tollen hippen Flaschen gefeiert. Ich freue mich total über diesen Trend, da Äpfel mit Abstand meine deutschen Lieblingsfrüchte sind. Nicht nur, weil ich vor den Toren des Alten Lands aufgewachsen bin, sondern weil man Äpfel überall und zu jeder Jahreszeit bekommt und weil sie im Vergleich zu exotischen Früchten sehr günstig sind. Beim Apfelkauf achte ich besonders auf Regionalität und vermeide es Äpfel aus Argentinien oder Chile zu kaufen, da die Altländer Äpfel ja quasi vor meiner Nase wachsen.

Ich hoffe ihr werdet diese leckere Matcha-Apfelsaftschorle genauso lieben wie ich. Mit diesem Rezept in der Tasche kann der Sommer jedenfalls kommen.

Zutaten:
Für 2 Personen:
– 500 ml Mineralwasser
– 1/2 TL Matcha, z.B. von matcha108*
– 400 ml naturtrüben Apfelsaft
– einen Spritzer frischen Limettensaft (optional)

Zuerst den Apfelsaft zusammen mit dem Matchapulver in einen Mixer geben und gut umrühren, bis sich das Pulver so gut es geht aufgelöst hat. Den Apfelsaft in zwei große Gläser umfüllen und mit Mineralwasser auffüllen. Je nachdem wie ihr eure Schorle mögt, könnt ihr natürlich das Verhältnis von Apfelsaft zu Mineralwasser anpassen. Wer sich noch nicht recht an Matcha traut, der nimmt für den Anfang nur eine Messerspitze Matcha pro Glas.

Prost!

*Mit freundlicher Unterstützung von matcha108

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Vitamine und Mineralstoffe in diesen Süßkartoffelpommes mit gesundem Ketchup:
– Calcium (wichtig für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven)
– Eisen (wichtig zum Transport von Sauerstoff durch die roten Blutkörperchen)
– Kalium (senkt den Blutdruck und Cholesterinspiegel)
– Magnesium (wichtig für ein gesundes Nervensystem, Muskelaufbau und Energieproduktion)
– Vitamin A (Antioxidantien Kraftmaschine, Anti-Aging Effekte, gesundes Augenlicht)
– Vitamin B5 (wichtig für die Energieproduktion; senkt Cholesterin und Blutdruck)
– Zink (wichtig für Wachstum, die Haut und für ein gesundes Immunsystem)

Zutaten:
Für 2 Personen:
Für die Süßkartoffelpommes:
– 2 große Süßkartoffeln
– 3 EL natives Olivenöl
– ½ TL Salz
– ½ TL Kreuzkümmel (optional)
– ½ TL Zimt (optional)
– 1 TL Rosmarin (optional)

Für den gesunden Ketchup:
– 250g Tomatenmark
– 60g Ahornsirup
– 80g Apfelessig
– 60g Wasser
– ½ TL Salz
– ½ TL Knoblauchpulver (optional)
– 1 TL Currypulver (optional)

Den Ofen auf 180°C vorheizen.

Für die Süßkartoffelpommes:
Die Süßkartoffeln gut waschen und abtrocknen. Mit einem scharfen Messer in dicke, lange Stücke schneiden und in eine große Schüssel geben. Das Olivenöl und die Gewürze dazugeben und mit den Händen gut umrühren, damit jedes Stück Süßkartoffel komplett mit Olivenöl und Gewürzen bedeckt ist.
Nun die Kartoffeln auf einem Backblech verteilen und ca. 1 Stunde lang backen bis die Kartoffeln lecker weich und gar sind. Die Pommes werden wahrscheinlich nicht sehr knusprig sein, schmecken aber trotzdem super lecker.

Für den Ketchup:
Einfach alle Zutaten in einen Mixer oder in eine Küchenmaschine geben und gut verrühren. Mit den heißen Süßkartoffeln servieren.

Guten Appetit.

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