Endlich klettern die Temperaturen auch in Norddeutschland etwas nach oben und der Outdoor-Saison im Garten oder auf Balkon und Terasse steht nichts mehr im Weg. Bestimmt haben einige von euch, wie wir auch, die Fußball-EM der Männer verfolgt und bei dem einen oder anderen spannenden Spiel gemeisam mit Freund*innen und Familie die Grillsaison eingeläutet.

Um ehrlich zu sein, sah das Sommermärchen bei uns mit Toddler und Baby ein bisschen anders aus und unseren Versuch des gemeinsamen Fußballschauens müssen wir wohl in ein paar Jahren nochmal wiederholen.

Wovon wir unseren Großen aber auch jetzt schon total begeistern konnten, sind diese Halloumi-Burger-Happen, die eine Bereicherung für jedes Grillbuffet sind. Auf ein Salatblatt gebettet, ist die Kombination aus würzigem Halloumi, cremiger Burgersauce und frischen Tomaten himmlisch gut. Noch dazu sind sie schnell gemacht (und schnell verspeist :-))

Ihr könnt sie natürlich auch auf richtige Burger-Brötchen legen. Die Romanaherzen sind einfach eine hübsche und etwas leichtere Variante.

Was für mich bei diesem Burger auch auf gar keinen Fall fehlen darf, sind eingelegte rote Zwiebeln und die richtige Burgersauce. Die Zwiebeln sind nicht nur farblich ein totaler Hingucker, sonder auch geschmacklich passen sie wunderbar zu dem würzigen Käse. Ich bereite gerne schon immer ein großes Glas Zwiebeln vor und habe sie dann im Kühlschrank, sodass ich meine Sommergerichte und Salate mit ihnen verfeinern kann.

Die Inspiration für die Burgersauce habe ich mir sicherlich in meiner Studienzeit in den USA geholt. Allerdings habe ich die sonst stark Mayo-lastige Sauce natürlich angepasst. Die (vegane) Mayonnaise bleibt hier optional. Stattdessen bilden den Kern Mandelmus, Olivenöl und (ganz wichtig) die richtige Würze. Ich habe dafür die koreanische Chili-Paste Gochujang verwendet – die gibt’s eigentlich in jedem Asia-Markt.

Und jetzt, viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Eure Lynn

Halloumi-Burger-Happen

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 10
• Gesamtzeit: 25 Minuten

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Zutaten

• 1 Halloumi, in Scheiben
• 1 Romanaherz
• 2–3 EL Olivenöl
• 2 TL Sonnentor Burger Gewürz (für Alternativen siehe Anmerkungen)
• 2 Tomaten, in Scheiben
• eingelegte Zwiebeln

Für die Sauce

• 2 EL helles Mandelmus
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Senf
• 1 TL Harissa oder Gochujang (koreanische Chili-Paste)
• 1 TL Apfelessig
• 1 TL Ahornsirup oder Honig
• 2–3 EL Wasser
• Salz und Pfeffer
• 1–2 EL vegane Mayonnaise (optional)

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Anleitungen

1. Den Halloumi mit dem Olivenöl und dem Burger Gewürz marinieren und auf dem Grill oder in der Pfanne anbraten.
2. Für die Sauce alle Zutaten zu einer glatten Masse verrühren.
3. Mit Romana, Tomatenscheiben, Burgersauce und eingelegten Zwiebeln servieren (oder dazu noch auf Burger Buns).

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Anmerkungen

• Das Rezept für die eingelegten Zwiebeln findet ihr hier.
• Statt Burger Gewürz könnt ihr natürlich auch eine Mischung aus Paprika edelsüß, Zwiebelpulver, gemahlenen Senfkörnern und getrockneten Kräutern verwenden.
• Harissa oder Gochujang sind natürlich recht scharf. Wenn unser Sohn mitisst, nehme ich nur ganz wenig oder lasse sie komplett weg.
• Für eine vegane Varinate könnt ihr veganen Grillkäse oder Tofu verwenden.

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In den letzten Jahren haben die Konzepte von Meal Prep und Meal Planning immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Verständlich, schließlich liefern sie wunderbare Hilfestellungen, die es einem erleichtern, sich im Alltag vielfältig und ausgewogen zu ernähren – und das ohne sich jeden Tag die Frage stellen zu müssen, was auf den Tisch kommt. Ich bin kein Profi, aber gezielt vorzukochen und vorzubereiten, erleichtert auch mir den stressigen Alltag als berufstätige Mama sehr.

Häufig kommt es aber zu Verwirrung, wo sich die Konzepte unterscheiden und wie sie sich gegenseitig unterstützen können – einmal begriffen, gehen sie nämlich wunderbar Hand in Hand und erleichtern nährstoffreiche Ernährung im Alltag um ein Vielfaches!

Ich hoffe, euch mit diesem Beitrag dabei unterstützen zu können, Meal Prep und Meal Planning in euren Alltag zu integrieren. Es sei aber vorweg gesagt, dass es nichts für jede*n ist und Zeit braucht, bis man die Konzepte in seine Routinen eingebaut hat. Auch ich plane und preppe meine Woche nicht regelmäßig. Trotzdem finde ich es hilfreich, in stressigen Phasen auf die Konzepte zurrückgreifen zu können.

Meal Planning, was ist das überhaupt?

Unter Meal Planning versteht man das Vorplanen der Gerichte für die Woche in einem „Wochenplan“. Die Idee ist, dass man schon am Wochenende oder am Freitag festlegt, was es in der nächsten Woche zum Frühstück, Mittag- und Abendessen geben soll. Indem man an einem Tag gezielt darüber nachdenkt, was man wann gerne essen würde, spart man sich diese Frage an den anderen Tagen der Woche.

Hier ist schon das große Geheimnis, warum Meal Planning und Meal Prep sich wunderbar ergänzen. Simpel gesagt: wenn man weiß, was man essen möchte, weiß man auch, was man vorbereiten kann. So kann man die Zeit am Wochenende für Vorbereitungen nutzen. Das erspart einem unter der Woche Aufwand und Stress, vermeidet, dass man den Essensplan wegen Zeitmangels doch wieder an den Nagel hängt und kann Lebensmittelverschwendung reduzieren.

Das beste Beispiel für das Zusammenspiel von Meal Planning und Meal Prep ist Bircher Müsli. Das einfache, sättigende Frühstück kann wunderbar an einem Abend für mehrere Tage vorbereitet werden. So muss man morgens nur in den Kühlschrank greifen und die nährende Mahlzeit herausholen. Noch mit ein paar Früchten, Nüssen und Kernen getoppt und man kann direkt gesund in den Tag starten.

Mit einem Wochenplan erspart man sich also den täglichen „Mental Load“ (Mentale Belastung) der Essensfrage. Außerdem kann man ihn gleich mit Partner*innen oder der Familie gemeinsam gestalten und Aufgaben verteilen, sodass alle einen Plan haben, sich einbringen, aber sich auch beteiligen können.

Tipps zum Erstellen eines Wochenplans

Online findet ihr zahlreiche Templates für Wochenpläne zum Herunterladen. Ich arbeite zur Zeit mit dieser Blanco-Version, die wir auf Canva erstellt haben. Einfach auf herunterladen klicken und ausdrucken.

Damit das Erstellen des Plans Spaß macht, leicht von der Hand geht und nicht noch zu einer zusätzlichen Belastung führt, habe ich ein paar Tipps für euch:

1.) Kategorien helfen. Bei der Auswahl passender Gerichte hilft es, in Kategorien zu denken. Dazu gehören z. B. Eintöpfe, Suppen, Pasta/Nudeln, Reisgerichte. Nach denen kann man auch super googeln oder bei Pinterest schauen.

2.) Lieblingsgerichte priorisieren. Bei uns gibt es meistens z. B. einmal die Woche Pad Thai, einmal eine Gemüsepastasauce und einmal Linsenrisotto.

3.) Saisonale und regionale Rezepte. Regionales und saisonales Gemüse schont den Geldbeutel und ist darüber hinaus auch noch am Gesündesten. Sich an den Jahreszeiten zu orientieren, gibt direkt eine Richtung vor. 

4.) Rituale helfen. Rituale in die Wochenplangestaltung zu integrieren (z.B. Pfannkuchenfreitag), macht nicht nur Spaß, sondern hilft uns auch dabei, über bestimmte Mahlzeiten quasi gar nicht mehr nachdenken zu müssen.

5.) Auf genügend Proteine achten. Besonders wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte darauf achten, genügend Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten zu integrieren. Zum Beispiel in Form von Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Quinoa oder Hanfsamen. 

6.) Iss den Regenbogen. Um ein möglichst breites Nährstoffspektrum abzudecken, ist es sinnvoll, so bunt wie möglich zu essen. Die Farben von Obst und Gemüse stehen nämlich für verschiedene Nährstoffe (mehr dazu hier). Ich versuche, pro Hauptspeise drei Gemüsesorten zu integrieren.

Die drei goldenen Prinzipien des Meal Preps

Während Meal Planning also das Vorplanen der Gerichte für die Woche beschreibt, geht es beim Meal Prep darum, möglichst viel bereits zu preppen, also beispielsweise schon am Wochenende vorzubereiten. Indem man sich an einem freien Tag ein oder zwei Stunden Zeit nimmt, kann man unter der Woche wertvolle Minuten sparen und Stress vermeiden.

Im Großen und Ganzen gibt es folgende drei Versionen des Meal Preps:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht.

Tipp: Diese Variante kann man wunderbar in den Wochenplan integrieren, indem man das Gericht fürs Abendessen direkt auch für eine Mahlzeit am Folgetag einträgt. So ist klar, dass davon einfach so viel mehr gekocht wird, dass es noch für eine zweite (oder vielleicht sogar dritte) Mahlzeit ausreicht. Falls nötig, könnt ihr eure Zutatenlisten hier auch vervielfachen.

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc. 

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen 

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten kann man sich auch einfach eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammenstellen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Die Frage nach der Haltbarkeit

Natürlich kommt beim Vorkochen immer wieder die Frage nach den Vitaminen, Nährstoffen und der Haltbarkeit auf. Klar, frisch kochen ist immer die beste Lösung. Doch können wir nun einmal schwer alles haben. Entweder man nimmt sich die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen oder man nimmt eventuell leichten Nährstoffverlust in Kauf und kocht nur ein bis zweimal die Woche. In stressigen Wochen wähle ich Option 2, denn lieber esse ich vorgekochtes Essen als schon wieder nur Brot. Natürlich ist einfrieren auch immer eine Möglichkeit. Das verhindert Nährstoffverluste und auch Lebensmittelverschwendung.

Bei der Frage nach der generellen Haltbarkeit empfehle ich in erster Linie den eigenen Sinnen zu vertrauen. In den meisten Fällen wissen unser Seh-, Geruchs- und Geschmackssinn ganz eindeutig, ob etwas noch gut ist, oder nicht. Es gibt aber auch bestimmte (pflanzliche) Lebensmittel, bei denen wir etwas vorsichtiger sein müssen (z.B. Reis, Spinat, Pilze). Reis sollte nach dem Kochen gut gekühlt werden und dann möglichst schnell verzehrt werden. Ich persönlich wärme Spinat und auch Pilze auch noch einen weiteren Tag auf – das ist aber keine allgemeine Empfehlung. Im Zweifel gebt ihr Spinat oder Pilze immer frisch dazu oder ihr lasst sie einfach weg.

Ich kann euch nur sagen, ich esse meine Reste häufiger auch noch zwei bis drei Tage nach dem Kochen und bisher habe ich noch nichts Verdorbenes erwischt.

Meine liebsten Meal-Prep Rezepte

Jetzt wünsche ich euch viel Freude beim Preppen!

Eure Lynn

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Eintöpfe sind meine Rettung im Herbst und Winter. Sie gehen einfach immer und eigentlich halte ich mich selbst selten an konkrete Rezepte. Meistens schaue ich einfach, was vorrätig ist und mixe dies nach Lust und Laune mit verschiedenen Kräutern, mal Kokosmilch, mal pflanzlicher Sahne, mal Suppennudeln, mal Quinoa – eigentlich gibt es bei uns selten einen Eintopf zweimal.

Eintöpfe haben nämlich so unglaublich viele Vorteile. Sie sind zum Beispiel eine prima Möglichkeit, pro Tag wirklich auf seine mindestens drei verschiedenen Gemüsesorten zu kommen. Dann sind sie wirklich kostengünstig, besonders, wenn man saisonales Gemüse verwendet. Man kann hier auch prima mit unterschiedlichen Proteinarten spielen. Ich mag tatsächlich richtig gerne Räuchertofu im Eintopf, weil er dann so richtig deftig schmeckt, aber auch Quinoa, Bohnen, Kichererbsen oder Linsen sind sättigende Eiweißquellen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… Kartoffeln zu Unrecht einen schlechten Ruf haben. Das liegt vor allem daran, dass sie in der westlichen Ernährung vermehrt nur noch als frittierte Pommes oder Chips auftauchen. Gekocht, wie hier im Eintopf, sind sie aber eine gesunde und sättigende Stärkebeilage.

… Räuchertofu eine hochwertige Eiweißquelle ist, was besonders für Menschen interessant ist, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Durch das Raucharoma schmeckt dieser Tofu auch überhaupt nicht fad oder langweilig. Bei meinen Jungs ist er deshalb sehr beliebt.

… Grün- oder Palmkohl DAS Wintergemüse sind. Ich weiß, Palmkohl ist in Deutschland noch schwer zu kriegen, aber Grünkohl bekommt ihr überall. Er wird nicht umsonst Superfood genannt, denn er verfügt über eine extrem hohe Nährstoffdichte. Wenn man ihn, wie die Deutschen es gerne tun, nicht gerade zu Tode kocht, verfügt er über reichlich Vitamin C und K und enthält Mineralstoffe wie Eisen oder Calcium. Ich blanchiere ihn deshalb wirklich nur kurz zu Ende der Garzeit, um möglichst viele Vitamine zu erhalten.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Deftiger Kartoffel-Räuchertofu-Eintopf

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 5 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 600 g Kartoffeln
• 2 Karotten
• 1 Paprika (optional)
• 1 Lauch
• 1 große Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 EL Chakalaka-Gewürz (Alternativen siehe Anmerkungen)
• 2 EL Paprikapulver, gerne geräuchert, wenn ihr mögt
• 1/2 TL Cayennepfeffer (optional)
• 200–250 g Räuchertofu
• 1,4 Liter Gemüsebrühe
• 2 Lorbeerblätter (optional)
• 100 g Grünkohl oder Palmkohl
• 100 ml pflanzliche Sahne, z.B. Hafer- oder Sojasahne
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer
• 1 Zitrone
• frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Oregano (optional)

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Anleitungen

1. Die Kartoffeln schälen und würfeln, die Karotten in Halbmonde schneiden, die Paprika entkernen und würfeln, den Lauch in grobe Ringe schneiden, die Zwiebel schälen und würfeln, den Tofu würfeln und alles beiseitestellen.
2. Die Zwiebel in etwas Olivenöl in einem großen Topf anbraten, bis sie glasig ist. Den Knoblauch pressen und gemeinsam mit den Gewürzen zu den Zwiebeln geben. Alles ca. 3-5 Minuten anbraten, bis sich die Aromen entfalten. Den Tofu dazugeben und ebenfalls kurz mit anbraten.
3. Kartoffeln, Karotten, Paprika und Lauch mit in den Topf geben und ein paar Minuten mit andünsten. Anschließend mit Gemüsebrühe ablöschen und alles zum Kochen bringen. Die Lorbeerblätter dazugeben und auf mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
4. Circa eine Kelle der Kartoffeln und ein wenig Brühe abnehmen, fein pürieren und zurück zur Suppe geben (das macht sie schön cremig).
5. In der Zwischenzeit den harten Stiel vom Grün- oder Palmkohl entfernen und die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen. Mit zur Suppe geben und erneut ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis der Grünkohl weich ist.
6. Abschließend die Sahne unterrühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und optional mit frischen Kräutern servieren.

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Anmerkungen

• Chakalaka ist eine südafrikanische Gewürzmischung mit Paprika, Kurkuma und Korianderkraut. Ich verwende dieses Gewürz von Sonnentor. Wenn ihr es nicht vorrätig habt, nutzt einfach etwas mehr Paprikapulver, 1/2 TL Kurkuma, 1/2 TL Koriander und etwas Chili.
• Wer lieber bei heimischen Kräutern bleiben möchte, kann die Suppe mit etwas geräuchertem Paprikapulver, 1 TL Oregano, 1 TL Thymian und/oder 1 TL Kräutern der Provence würzen.
• Lässt sich dieser Eintopf gut einfrieren? Ja, sehr gut sogar. Er enthält keine Zutaten, die nach dem Auftauen zu matschig werden. Die Kartoffeln könnten etwas sämig werden, aber das stört mich nicht.

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Dieses Familien-Thai-Curry ist himmlisch aromatisch, trotzdem super simpel und garantiert ein neuer Favorit in eurer Küche.

In meiner Küche lasse ich mich ja am liebsten asiatisch beeinflussen. Am liebsten blicke ich nach Thailand und Vietnam: Ob Sommerrollen, Glasnudelsalat, feurige Suppen oder Pad Thai, normalerweise genießen wir mindestens einmal die Woche eines dieser leckeren Gerichte. Nicht nur der frische Geschmack, das viele Gemüse und die leckeren Gewürze holen mich jedes Mal aufs Neue wieder aber, sondern vor allem, wie simpel und schnell die Rezepte auf dem Tisch sind. Perfekt also für ein schnelles Mittagessen oder für den Feierabend. Auch werde ich oft gefragt, was denn unser Sohn isst, wenn es bei uns z. B. Thai-Nudeln gibt. Na, der isst natürlich mit!

Vor allem im Spätsommer, wenn die Abende und Nächte schon wieder kühler werden, schätze ich simple, wärmende Rezepte, die durch ihre Gewürze aber trotzdem total frisch schmecken. Deshalb habe ich heute ein blitzschnelles Feierabend-Thai-Curry für euch – quasi eine frische Vorstufe unserer heimischen herbstlichen Eintöpfe.

Alles, was ihr für das Curry braucht, ist ein großer Topf, frisches (saisonales) Gemüse, etwas Kokosmilch und eine gute Currypaste, denn die authentischen Gewürze sind im Thai-Curry das A&O. Meistens schmecken die Gerichte daher am nächsten Tag sogar noch besser. Sie lassen sich also auch ideal vorkochen, einfrieren und Meal-preppen. So kann man mit einer duftenden Portion auch lieben Freund*innen und Eltern im Wochenbett eine große Freude machen.

Für die heutige Variante habe ich mich für ein grünes Curry entschieden, das in der Thai-Küche als das schärfste unter den Currys gilt. Damit unser Sohn mit uns essen kann, habe ich die Schärfe selbstverständlich angepasst und weniger Paste, dafür aber mehr zusätzliche Thai-Gewürze und Kräuter genommen. Ich habe es auch anfangs ganz ohne grüne Currypaste gekocht und dank Kaffir-Limettenblätter und Zitronengras war es bereits überraschend köstlich. Dieses Curry können also alle essen, Kleinkinder, Eltern und Freund*innen, die vielleicht nicht so viel Schärfe vertragen.

Damit es seinen authentischen Geschmack und seine Frische behält, solltet ihr versuchen, Zitronengras und Kaffir-Limettenblätter aufzutreiben, denn gerade Letztere machen für mich einen großen Unterschied und sind entscheidend für den Geschmack. Ihr bekommt sie im lokalen Asiamarkt (auch gefroren) oder online. Ich sage euch, wenn ihr einmal mit ihnen gekocht habt, wollt ihr nicht mehr ohne.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… uns dieses Curry eine Portion Urlaubsfeeling auf den Tisch bringt. Mein Sohn isst Gemüse am liebsten, wenn es würzig und irgendwie spannend schmeckt, also vielleicht führt dieses Curry ja dazu, dass ihr einige Gemüseverschmäher konvertieren könnt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Feierabend-Thai-Curry

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 50 Minuten
• Portionen: 4-6

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Zutaten

• 2 Knoblauchzehen
• 100 g Schalotten
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 Aubergine
• 400 g Hokkaidokürbis (oder Süßkartoffeln)
• 1 Karotte
• 1 Zucchini
• 3 Stängel frisches Zitronengras
• 1 TL grüne Currypaste (mehr nach Belieben)
• 10 Kaffir-Limettenblätter, gefroren
• 1 EL Ahornsirup, optional
• 2 Dosen Kokosmilch (insgesamt 800 ml)
• 250 ml Gemüsebrühe
• 100 g Blattspinat oder Baby-Mangold

Zum Servieren:

• frischer Koriander (optional)
• gekochter Reis
• Limetten

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Anleitungen

1. Knoblauch, Schalotten und Ingwer kleinschneiden bzw. reiben oder pressen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden (die Kerne des Kürbisses natürlich empfehlen). Das Zitronengras vierteln.
2. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und Knoblauch, Schalotten und Ingwer darin 2 Minuten dünsten. Die Currypaste dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, Kokosmilch, Zitronengras, Kaffir-Limettenblätter und Ahornsirup (optional) dazugeben. Einmal aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 5-7 Minuten köcheln lassen.
3. Das Gemüse dazugeben und circa 15-20 Minuten köcheln lassen, oder bis das Gemüse gar ist.
4. Währenddessen den Blattspinat waschen und kurz vor Ende der Kochzeit unterrühren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Reis servieren.

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Anmerkungen

• Der Hauch Ahornsirup macht geschmacklich tatsächlich einen Unterschied. Wenn ihr komplett zuckerfrei kochen wollt, lasst ihn weg oder gebt eine Dattel oder einen kleinen Apfel zum Curry dazu.
• Ihr könnt die Kaffir-Limettenblätter und das Zitronengras noch vor dem Servieren rausnehmen. Meistens findet man aber nicht alle direkt ;-). Macht am besten ein Spiel draus!
• Noch cremiger wird es, wenn ihr die Gemüsebrühe durch 1 Dose gehackte Tomaten (400 ml) ersetzt.

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Wie schön ist der Spätsommmer mit seinen süßen Beeren, duftenden Obstkuchen und reifen Pflaumen und Zwetschgen? Als ich neulich auf dem Markt Zwetschgen kaufen wollte, erklärte mir der nette Verkäufer aber, dass es sich bei meiner Auswahl um Pflaumen und nicht um Zwetschgen handele. Also lasst uns mal kurz einen Abstecher in die Pflaumen- bzw. Zwetschgenkunde machen.

Ich dachte lange, dass alle länglichen Pflaumen gleich Zwetschgen sind, es gibt aber auch Pflaumen, die eine eher ovale Form haben. Die kleineren Zwetschgen erkennt man eher an ihrer Farbe, die fast schon blau ist und an ihrer weniger ausgeprägten Furche.

Außerdem ist die Unterart der Pflaume meistens von einer weißlichen Schicht überzogen, hat ein härteres Fruchtfleisch und schmeckt weniger süß. Deshalb wird die Zwetschge (oder auch Zwetsche, Zwetschke, Quetsche) häufig eher zum Backen verwendet. Grundsätzlich lassen sich Pflaumen und Zwetschgen aber gleichermaßen in der (Spät-)Sommerküche einsetzen und es ist Geschmacksache, welche ihr lieber mögt.

Für das heutige Frühstücksrezept haben wir Pflaumen, Brombeeren und Heidelbeeren mit Haferflocken gebacken. Auch wenn die Vermutung nahe liegt, ist dieses Rezept aber weder ein Crumble noch ein Kuchen. Im Grunde handelt es sich um ein Porridge, das nicht im Topf gekocht, sondern im Ofen gebacken wird – also ein Porridge vom Blech, auch bekannt als „baked oatmeal“.

Im Vergleich zum Porridge aus dem Topf, hat der Hafer-Auflauf aber eine festere Konsistenz und kann fast schon wie ein Kuchenstück serviert werden. Die feste Konsistenz wird zudem durch das Beifügen von zwei Leinsamen-Eiern (geschrotete Leinsamen gequollen in Wasser) unterstützt, was ihm auch noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren gibt.

Einfach mit Zimt und Vanille (oder vielleicht auch Kardamom?) würzen, mit Nussmus eurer Wahl beträufeln und zum Frühstück oder im Mittagstief genießen. Außerdem hält sich der Haferauflauf im Kühlschrank für ein paar Tage und kann daher auch ideal vorbereitet werden.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… Haferflocken reich an Beta-Glucan, einer besonderen Art der Kohlenhydrate, die vor der Vermehrung „schlechter“ Bakterien und Viren im Darm schützen soll und zudem die Insulin-Sensibilität fördert. Dadurch und durch die wertvollen Ballaststoffe bleiben wir länger satt.

… Heidelbeeren und Brombeeren wertvolle Antioxidantien-Quellen sind und somit zum Zellschutzt beitragen. Außerdem sollen sie frühzeitiger Hautalterung und Falten entgegenwirken und der in ihnen vorhandene dunkle Farbstoffe namens Anthocyane wird im Zusammenhang mit Krebsvorsorge erforscht.

… Pflaumen und Zwetschgen uns nicht nur mit wichtigen Nährstoffen wie z.B. Kalium (wichtig für Wasserhaushalt und Herz) und Beta-Carotin (wird im Körper in Vitamin A umgewandelt) versorgen, sondern auch mit dem Ballaststoff Pektin, der eine gesunde Darmflora unterstützt und die Verdauung anregt. Außerdem enthalten auch Zwetschgen viele Antioxidantien, was sich in ihrer dunklen Farbe zeigt.

… Leinsamen ein guter Lieferant für Omega-3-Fettsäuren sind. Dazu sind auch sie reich an Ballaststoffen und daher besonders gut für die Verdauung. Wenn ihr Leinsamen esst, das Trinken nicht vergessen, denn sie binden die Flüssigkeit im Darm.

Ich wünsche euch viel Freude beim Nachbacken.

Eure Lynn

Spätsommer-Hafer-Pflaumen-Auflauf

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 4-6

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Zutaten

• 150 g Haferflocken
• 350 ml Hafermilch
• 2 EL geschrotete Leinsamen + 6 EL Wasser
• 3 EL Apfelmark
• 1 Messerspitze Vanille
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Meer- oder Steinsalz
• 8 Pflaumen oder Zwetschgen
• 70 g Brombeeren
• 70 g Blaubeeren
• Mandelmus (optional)

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Anleitungen

1. Zunächst die Leinsamen mit 4 EL Wasser vermengen und kurz andicken lassen, bevor ihr das restliche Wasser hinzugebt.
2. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die angedickten Leinsamen mit dem Apfelmark vermengen. Die Pflaumen entsteinen und in Streifen schneiden.
3. In einer großen Schüssel, Haferflocken und Gewürze vermengen und anschließend mit Hafermilch aufgießen. Alles verrühren bis eine grobe Masse entsteht. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit zugeben.
4. Blaubeeren und Brombeeren waschen und unter die Haferflockenmasse heben. Alles in eine eingefettete Backform umfüllen und mit den Pflaumen belegen.
5. Für 20-25 Minuten im Ofen backen. Anschließend zum Beispiel mit Mandelmus und frischen Beeren servieren.

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Anmerkungen

• Je nach Geschmack und Süße der Früchte, könnt ihr noch mit Ahornsirup nachsüßen. Mit normaler Hafermilch wird es allerdings schon sehr süß. Weniger süße Alternativen sind andere Pflanzendrinks, wie Mandel-, Soja- oder Reisdrink oder die 0 % Zucker Hafermilch von Allos.
• Mein Auflauf war sehr dick. Wenn ihr es dünner mögt, halbiert das Rezept oder nehmt eine größere Form. Meine Form hat die Größe 25 x 18 cm.
• Wenn ihr keine geschroteten Leinsamen zur Verfügung habt (am besten ist es tatsächlich sie frisch selbst schroten), dann könnt ihr ganze Chiasamen verwenden. 

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Wenn ihr Nudelreis, Zitronen und Kapern mögt, werdet ihr diesen Salat lieben. Mit Spargel wird er saisonal, aber ihr könnt ihn auch mit geröstetem Gemüse zubereiten. Er ist schnell gemacht, wirklich köstlich und schmeckt nach Sommer.

Den Salat haben meine Mitarbeiterin Chiara und ich letzte Woche spontan zubereitet, als es so warm war und wir im Park ein Picknick machen wollten. Wir sind nämlich riesengroße Fans von dem Nudelreis von Dinkelmax, den wir immer in großen Mengen bei Alb-Gold bestellen. Im Supermarkt gibt es Nudelreis nämlich bisher „nur“ aus Weizen, aber da Dinkel etwas nährstoffreicher ist, greife ich lieber dazu. Das ist übrigens keine bezahlte Werbung, sondern einfach ein ehrlicher Produkttipp.

Natürlich könnt ihr das Rezept auch mit ganz normalen Nudeln eurer Wahl zubereiten. Dann wird es ein leckerer sommerlicher Nudelsalat.

Für mich machen die Kapern im Salat geschmacklich einen wahnsinnigen Unterschied, also wenn ihr Kapern mögt: Probiert es unbedingt mal aus. Die Kombination von Zitrone und Kapern ist nämlich einfach himmlisch.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Zitroniger-Nudelreis-Salat mit Spargel und Kapern

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn

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Zutaten

• 200 g Nudelreis
• ca. 7 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• 2–3 EL Oliven
• 500 g grüner Spargel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Zitronensaft
• Abrieb 1/2 Zitrone
• 3 EL Kapern
• ca. 4 EL Olivenöl
• 1 Dose (400 g) weiße Bohnen
• Rucola oder Salat eurer Wahl (optional)
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer nach Geschmack

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Anleitungen

1. Den Nudelreis in gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung kochen (meistens so 7-8 Minuten). Ein bisschen vom Pastawasser aufheben. Die Oliven und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
2. Die hölzernen Enden des Spargels abbrechen und in mundgerechte Stücke schneiden. In etwas Olivenöl ca. 5-7 Minuten anbraten, bis er goldbraun ist. Den gehackten Knoblauch und die Kräuter dazugeben und kurz mit anbraten.
3. Zitronensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Kapern und einen Schuss Pastawasser (ca. 50 ml) dazugeben und kurz erhitzen.
4. Nudelreis, getrocknete Tomaten und Oliven dazugeben und alles gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und entweder warm servieren oder in eine Schüssel umfüllen, abkühlen lassen und Rucola unterheben.

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Viele haben es sich gewünscht und hier kommt es: Ein neues Meal-Prep-Rezept für eine entspannte Mittagspause im Büro, in der Uni oder einfach in der Sonne. Diese Lunch Box mit grünem Spargel, Süßkartoffeln, Linsen und Quinoa ist super schnell gemacht und versorgt euch gleich drei Tage lang mit Mittagessen. Was gibt es Besseres?

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass für mich Meal-Prep eines der entscheidenden Konzepte ist, um eine gesündere und vielfältigere Ernährung im Alltag zu etablieren, ohne dass man viel Zeit investieren muss.

Im Groben gibt es drei Formen des Vorkochens:

1. Einmal kochen, zweimal (oder mehrmals) essen
2. Komponentenkochen
3. Vorschnibbeln

Eine konkrete Beschreibung der verschiedenen Formen findet ihr in diesem Beitrag.

Grundsätzlich gilt, beim Meal-Prep kann man mindestens die einzelnen Komponenten eines Gerichts bereits im Vorhinein vorbereiten, sodass bei Bedarf (oder Hunger) möglichst schnell und ohne großen Aufwand ein leckeres und vor allem gesundes Essen auf dem Tisch steht. Das bewahrt uns davor, im Supermarkt oder am Imbiss zur schnellen Küche zu greifen, die uns nur kurze Zeit sättigt, meist nur leere Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe liefert und am Ende auch noch viel Verpackungsmüll zurücklässt.

Bei dieser leckeren Spargel-Lunchbox könnt ihr sowohl den Spargel, die Süßkartoffeln, den Quinoa-Linsen-Mix als auch das zitronige Tahini-Dressing separat vorbereiten und aufbewahren oder ihr richtet euch die Box bereist portionsweise für mehrere Tage an. Dann müsst ihr am Ende nur noch frisch das Dressing darüber geben und fertig ist das leckere Mittagessen. Einfach, lecker & gut für den Körper.

Himmlisch für Körper und Seele, weil…

… der Mix aus Linsen und Quinoa uns mit pflanzlichen Proteinen aus gleich zwei Quellen versorgt und somit nicht nur wertvolle Nährstoffe liefert, sondern auch mehr Vielfalt in den Speiseplan bringt.

… Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin sind und unseren Körper folglich mit Vitamin A versorgen, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Augen und unseres Immunsystems spielt. Außerdem sind sie eine gute Vitamin-E-Quelle, das zum Schutz unserer Zellen beiträgt.

… grüner Spargel uns nicht nur mit Nährstoffen (wie z.B. Folsäure) versorgt, sondern auch zu 90% aus Wasser besteht und damit wichtige Flüssigkeit an warmen Tagen liefert.

… die Lunchbox reich an Ballaststoffen ist, die sättigen und dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

… das Vorbereiten uns Stress und Ärger spart und uns so das meiste aus unserer Mittagspause machen lässt.

Luftdicht verschlossen hält sich die Lunchbox im Kühlschrank etwa drei Tage.

Viel Spaß beim Ausprobieren

Eure Lynn

P.S.: Mehr Rezepte, die sich schnell und einfach vorbereiten lassen, findet ihr unter dem Suchbegriff Meal-Prep.

Meal-Prep: Spargel-Lunchbox

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 50 Minuten
• Portionen: 3

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Zutaten

• 2 große Süßkartoffeln
• 750 g grüner Spargel
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Zwiebel
• 150 g Quinoa
• 1 EL italienische Kräuter
• 1 TL Gemüsebrühe
• 300 ml Wasser
• 1 Dose braune Linsen

Für die Tahinisauce:

• 6 EL Tahin
• Saft 1/2 Zitrone
• 2 TL Dijonsenf
• 1–2 TL Honig oder Süße eurer Wahl
• 6 EL Wasser zum Verdünnen, ggf. mehr
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

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Anleitungen

1. Süßkartoffeln und grünen Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer ca. 25 Minuten im Ofen rösten. Zwischendurch wenden.
2. Die Zwiebel hacken und in etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Kräuter und Quinoa dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen und dann die Linsen unterheben.
3. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermengen. Drei Lunchboxen mit dem Quinoa-Linsen-Mix und dem gerösteten Gemüse befüllen. Die Sauce separat im Kühlschrank lagern und vor dem Verzehr frisch über den Zutaten verteilen. Nutzt unbedingt luftdichte Behältnisse, denn dann halten sich die gekochten Zutaten prima drei Tage lang im Kühlschrank.

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Habt ihr auch diese Rezepte, die euch eine Saison quasi wöchentlich begleiten? So ist das mit diesem Rezept. Sobald es Spargel gibt, essen wir diesen lauwarmen Salat gefühlt alle paar Tage. Er ist aber auch so einfach, so schnell gemacht und köstlich. Es ist quasi die Spargel-Variante von diesem Rezept.

Die Zutatenliste sieht auf der Übersicht irgendwie umfangreicher aus, als sie ist. Zwiebeln, Oliven und Couscous haben wir immer auf Vorrat da, meistens auch Datteln und Basilikum. Bleiben Spargel, Gurken, Tomaten, Spinat und (veganer) Feta, die frisch besorgt werden müssen. Zum Glück findet man alles in jedem Supermarkt.

Der Held dieses Rezeptes ist aber der glutenfreie Kichererbsencouscous. Den findet ihr bei Alnatura, es gibt aber auch einen aus Kichererbsen und roten Linsen bei DM. Solltet ihr weder den einen noch den anderen finden, könnt ihr jeden beliebigen Couscous verwenden.

Couscous besteht traditionell aus Hartweizen. Es gibt Couscous aber auch aus Dinkel, aus Mais oder Reis oder eben relativ neu auch aus Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen oder Linsen. Der Vorteil bei diesen neuen Produkten ist, dass sie reich an Proteinen sind und somit eine sättigende Komponente des Salates bilden. Normaler Weizencouscous schmeckt zwar sehr lecker, er hat nährstoffmäßig aber wenig zu bieten. Deshalb lohnt es sich, nach alternativen Couscous-Varianten Ausschau zu halten.

Ein großer Vorteil von Couscous jeglicher Art ist natürlich die schnelle Zubereitung. Man muss ihn nur mit kochendem Wasser übergießen und in wenigen Minuten ist er einsatzbereit. Das reduziert die Arbeitszeit und den Abwasch enorm. Natürlich könnt ihr stattdessen auch jedes andere Getreide eurer Wahl, wie z.B. Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Kochdinkel, verwenden.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Spargel-Couscous-Salat

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 8
• Gesamtzeit: 28 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für den Salat

• 150 g Kichererbsen-Couscous oder Couscous nach Wahl
• 1 EL Olivenöl
• 500 g grüner Spargel
• 1 Knoblauchzehe
• ½ rote Zwiebel
• 300 g Kirschtomaten
• 100 g Babyspinat
• 60 g Oliven entsteint
• ½ große Gurke
• 150 g (veganer) Feta
• 50 g Datteln entsteint
• eine gute Handvoll frischer Basilikum

Für das Dressing:

• 4 EL natives Olivenöl
• 2 EL Balsamico
• 1 EL frischer Zitronensaft ggf. mehr
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 TL Dijon-Senf
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Den Kichererbsen-Couscous in eine hitzebeständige Salatschüssel geben, mit 225 ml kochendem Wasser übergießen, kurz umrühren und quellen lassen.
2. Den unteren Teil des grünen Spargels ggf. schälen und die holzigen Enden abschneiden. Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin ca. 5 Minuten anbraten. Den Knoblauch dazugeben und weitere 2-3 Minuten anbraten und umfüllen.
3. Die Zwiebel und die Oliven jeweils in Ringe schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Den Babyspinat waschen. Die Gurke erst längs halbieren und dann in feine Scheiben schneiden. Den Feta würfeln und die Datteln kleinschneiden.
4. Für das Dressing die Knoblauchzehe auspressen und zusammen mit allen anderen Zutaten verrühren. Ggf. noch mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Den Couscous mit einer Gabel auflockern. Alle Zutaten dazugeben (die Basilikumblätter ggf. mit den Händen kleiner zupfen). Das Dressing über dem Salat verteilen und gut vermengen.

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Anmerkungen

Produktempfehlungen:

• Wenn der Salat vegan sein soll, finde ich die veganen Feta-Varianten von Violife und Bedda wirklich sehr empfehlenswert. Sie kommen sowohl geschmacklich als auch von der Konsistenz an normalen Feta heran.
• Kichererbsen-Couscous gibt es von Alnatura, von DM (Kichererbsen-Linsen) und von der Firma Müller’s Mühle (die gibt’s z. B. bei REWE oder Edeka). All diese Sorten sind glutenfrei (können aber Spuren von Gluten enthalten). Von Alnatura gibt es ebenfalls Dinkel-Couscous, falls ihr euch weizenfrei ernährt. Für Zöliakie-betroffene gibt es glutenfreien Couscous ohne Kichererbsen von Alnavit (gibt es z. B. bei Alnatura, Budni oder Müller). Keine dieser Empfehlungen ist gesponsert.

Alternativen:

• Solltet ihr Verdauungsprobleme mit Hülsenfrüchten haben, könntet ihr auch erst einmal nur zur Hälfte Kichererbsen-Couscous und zur Hälfte z. B. Dinkel-Couscous verwenden und euch langsam herantasten.
• Solltet ihr keine rohen Zwiebeln vertragen, könnt ihr sie parallel zur Couscouszubereitung mit heißem Wasser übergießen und stehen lassen, bis ihr den Salat zusammenfügt. So werden sie etwas bekömmlicher. Wenn ihr sie gar nicht vertragt, lasst sie einfach weg.

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Dieses Rezept können mein Mann und ich mittlerweile im Schlaf, denn es ist DAS Lieblingsessen unseres Sohnes. Er liebt es so sehr, dass wir es mindestens zweimal die Woche kochen. Es ist das Essen, von dem er sich zum ersten Mal so richtig satt gegessen hat und das Gericht, auf das wir uns bisher immer verlassen können. Ich weiß, dass sich der Geschmack von Kindern innerhalb weniger Stunden ändern kann, doch im Moment liebt er es und ich hoffe, dass diese Begeisterung noch ein wenig anhält.

Als wir gemerkt haben, wie gut dem Kleinen Risotto schmeckt, habe ich das Rezept immer weiter abgewandelt und gesünder gestaltet. Zuerst war es nur ein Risotto mit Reis, doch da wir es so oft kochen, wollte ich die Reismenge nach und nach reduzieren und mit etwas Vollwertigem ergänzen. So habe ich die Gemüsemenge immer weiter erhöht und ein Teil vom Risottoreis durch rote Linsen ersetzt. Zum Glück isst mein Sohn es immer noch mit viel Genuss.

Reis und Arsen

Ich verteufele ungern Lebensmittel, doch die erhöhte Arsenbelastung von Reis habe ich natürlich im Hinterkopf. Um die Belastung so gut es geht zu minimieren, weiche ich den Reis vor dem Kochen für einige Stunden in Wasser ein. Das Einweichwasser wird dann weggeschüttet und der Reis nochmals gut unter fließendem Wasser abgewaschen. Für mich ist das die beste und sicherste Art und Weise Reis zuzubereiten.

Außerdem finde ich die ganze Reisdebatte schon vor dem Hintergrund schwierig, dass Reis in vielen Teilen der Welt die Hauptnahrungsquelle der Menschen ist und es sehr rassistisch von uns ist, diesen einfach zu verteufeln. Wichtig ist nämlich auch zu erwähnen, dass die westliche Küche nicht weiß, wie man Reis richtig zubereitet. Etwas, das in anderen Kulturen selbstverständlich ist (wie z. B. das Einweichen von Reis), ist hier der westlichen Hektik zum Opfer gefallen.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

Linsen und Reis ein wahres dream team sind. Die Kombination aus Linsen und Reis ist aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich prima, da Linsen zwei Aminosäuren (Methionin und in Cystin) fehlen, die in Reis enthalten sind. Dadurch hat dieses Linsenrisotto ein richtig gutes Aminosäuren-Profil, d.h. es enthält alle acht essentiellen Aminosäuren und ist somit ein „komplettes“ proteinreiches Gericht.

Für bessere Bekömmlichkeit weiche ich auch die roten Linsen vor dem Kochen in Wasser ein. Mittlerweile habe ich das total verinnerlicht und schaffe es meistens, schon morgens dran zu denken. Es reicht aber auch schon, wenn ihr eine Stunde vor dem Kochen dran denkt. Eine Stunde Einweichen ist besser als keine.

Viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Familien-Linsenrisotto

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 5 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 20
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 150 g Risottoreis
• 100 g rote Linsen
• 1 Zwiebel
• 500 g Gemüse (z. B. Süßkartoffeln, Kürbis, Brokkoli, Karotten)
• 30 ml Apfelessig
• 850 ml Wasser
• 1 TL gekörnte Gemüsebrühe
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 2 TL Gewürze (z. B. Adios Salz oder Kräuter der Provence)
• 1 EL Hefeflocken
• 2 EL Öl (siehe Anmerkungen)
• 100 g Spinat (optional)

Für Erwachsene:

• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Reis und Linsen morgens für ein paar Stunden in Wasser einweichen.
2. Zwiebel würfeln und das Gemüse klein schneiden oder fein reiben (hartes Gemüse wie Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten).
3. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin kurz anbraten. Reis, Linsen (abgegossen und gut gespült), Gemüse,  Apfelessig, Wasser, Gemüsebrühe und Gewürze dazugeben und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und das Risotto circa. 15–18 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren.
4. Zum Schluss Hefeflocken, Öl und optional Spinat unterrühren und ca. 2 Minuten weiter bei mittlerer Hitze erwärmen, bis der Spinat eingefallen ist. Für die Großen mit Salz und Pfeffer nachwürzen und genießen.

Im Thermomix:

1. Reis und Linsen morgens für ein paar Stunden in Wasser einweichen.
2. Gemüse und Zwiebel in den Mixtopf geben, 5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
3. Reis, Linsen (abgegossen und gut gespült), Apfelessig, Wasser, Paprikapulver, Gewürze und Gemüsebrühe dazugeben und 18 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 kochen.
4. Öl, Hefeflocken, ggf. mehr Salz und Pfeffer und Spinat in den Mixtopf geben, mit dem Spatel unterheben und 2 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 fertig garen.

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Anmerkungen

• Wenn das Risotto komplett salzfrei sein soll, lasst die gekörnte Gemüsebrühe komplett weg. Unser Sohn ist 1 und isst es mit 1 TL Brühe auf die Menge sehr gerne.
• Risotto ist ideal, um ein DHA+EPA-reiches Omega-3-Öl unterzumischen, ich nehme z. B. dieses hier. Probiert euch da aber nach und nach ran. Olivenöl oder Rapsöl könnt ihr natürlich auch verwenden.
• Beim Gemüse seid ihr total frei in der Auswahl. Ideal sind wasserarme Gemüsesorten, wie die oben gelisteten. Zucchini war mir persönlich etwas zu wässrig in diesem Rezept.
• Hefeflocken sind optional, aber geben einen leichten Käsegeschmack ab. Stattdessen könnt ihr auch Parmesan verwenden, wenn es nicht vegan sein soll.
• Reis sollte nicht zu oft aufgewärmt werden. Wir essen also maximal 2 Tage von diesem Gericht.
• Spinat sollte ebenfalls nicht zu oft erwärmt werden, deshalb fülle ich immer ein bisschen Risotto für den nächsten Tag ab, bevor ich den Spinat unterrühre.

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*Werbung. Dieser Blogpost enthält Werbung für Alnavit. 

Ob Overnight Oats, Schichtsalate oder eingefrorene Anti-Erkältungs-Suppe, Meal Prep ist das Geheimrezept, wenn es um gesunde Ernährung im Alltag geht. Dieser Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl lässt sich zum Beispiel prima für ein paar Tage vorbereiten und schmeckt auch nach zwei Tagen im Kühlschrank noch himmlisch gut. Perfekt für alle, die im Alltag wenig Zeit haben und sich trotzdem ausgewogen ernähren wollen. 

Beim Thema Meal Prep gibt es nicht die eine Vorgehensweise, sondern verschiedene Ausprägungen und Herangehensweisen. Folgende Meal-Prep-Varianten finde ich hilfreich:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht. 

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc. 

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen 

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten stellt man sich dann täglich eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Für die grauen Wintermonate habe ich euch heute einen genialen, glutenfreien Nudelsalat mitgebracht. Meine Geheimzutat sind hier die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit. Anders als die meisten glutenfreien Nudeln behalten die Fusilli wirklich ihre Form und schmecken auch noch an Tag 2 und 3 richtig gut. Eine weitere Besonderheit ist ihr hoher Nährstoffgehalt, denn sie bestehen größtenteils aus Vollkornhafer und sind damit reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen. Zu Recht wurde das Produkt 2021 mit dem Healthy Living Award in der Kategorie Pasta ausgezeichnet. Den Preis hat das Produktteam von Alnavit wirklich verdient, denn für mich sind die Hafer Fusilli eine der leckersten glutenfreien Pastasorten auf dem Markt. 

Für alle, die neu hier sind und Alnavit vielleicht noch nicht kennen: Alnavit ist eine Firma aus dem Hause Alnatura und meine Marke des Vertrauens für glutenfreie Bio-Lebensmittel. Ich schätze an Alnavit, dass sie nicht nur glutenfreie Produkte entwickeln, sondern dabei auch Wert auf Vollwertigkeit, hochwertige Bio-Zutaten und kurze Zutatenlisten legen. Ich selbst ernähre mich zwar nicht glutenfrei, doch da meine Schwester Zöliakie hat, versuche ich fast alle meine Rezepte mit einer glutenfreien Variante zu testen.

Die Produkte von Alnavit sind aber nicht nur etwas für Menschen mit Unverträglichkeiten, sondern für alle, die sich gerne ausgewogen und gesund ernähren wollen. Neben den Hafer Fusilli liebe ich die Vollkorn Penne, die Gnocchi und den glutenfreien Couscous. Ich nutze die Produkte auch häufig in meinen Rezepten, wie z. B. in den Ein-Blech-Gnocci, dem 15 Minuten-Meal-Prep-Couscous-Salat oder beim Brokkoli-Grünkohl-Pesto.  

Kombiniert werden die glutenfreien Hafer Fusilli mit eingelegten Artischocken und saisonalem Grünkohl, was dem Salat eine frische, winterliche Note verleiht. Falls ihr in eurer Region keinen frischen Grünkohl bekommt, könnt ihr auch auf Spinat zurückgreifen. Abgerundet wird der Salat durch den herzhaften Räuchertofu und dem süß-säuerlichen Honig-Senf-Dressing. 

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… dieser Nudelsalat reich an Ballaststoffen ist, die länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit, die eingelegten Artischocken und der Grünkohl sind reich an darmfreundlichen Ballaststoffen und durch den Räuchertofu enthält der Salat reichlich sättigende Proteine.

Luftdicht verschlossen hält sich der Salat im Kühlschrank 2-3 Tage und bietet die perfekte Möglichkeit, für die nächste Mittagspause, den nächsten langen Arbeitstag oder auch einfach das nächste Hungerloch vorzusorgen. 

Ich wünsche euch viel Freude beim Vorkochen.

Eure Lynn

Genialer, glutenfreier Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20 min
• Kochzeit: 10 min
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 3-4

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Zutaten

Für den Salat

• 500 g Alnavit Hafer Fusilli
• 240 g eingelegte Artischocken-Herzen
• 2 Handvoll Grünkohl (ca. 200 g) oder Spinat
• 350 g Räuchertofu (siehe Anmerkungen)
• 3 EL Haselnüsse
• 2 TL gefrorene Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum, italienische Kräuter
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian

Für das Honig-Senf-Dressing

• 4 EL Olivenöl
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 TL Senf
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian
• 1–2 TL Honig oder Ahornsirup
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Zunächst die Alnavit Hafer-Fusilli nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Die Nudeln sollten nicht zu weich sein, wenn ihr sie abgießt, damit sie im Salat nicht auseinander fallen.
2. In der Zwischenzeit Räuchertofu würfeln, Grünkohl in Stücke zupfen und beides mit etwas Öl 5-7 Minuten in der Pfanne anbraten, bis der Grünkohl leicht zusammenfällt. Mit Thymian bestreuen. Artischocken-Herzen in mundgerechte Stücke schneiden und Haselnüsse hacken.
3. Die fertigen Fusilli mit allen anderen Zutaten für den Salat (ohne Dressing!) in einen oder mehrere Behälter geben und gut mischen.
4. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten miteinander vermengen und in einen weiteren Behälter füllen. Sobald ihr den Salat essen möchtest, das Dressing darüber geben und gut vermischen.

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Anmerkungen

1.   Die hier genannten Mengenangaben gelten für das Vorkochen für eine Person für ca. 3 Tage. Wenn ihr den Salat als Abendessen für Zwei kochen möchtet und danach noch 3 Portionen übrig bleiben sollen, empfehle ich euch, die Angaben zu verdoppeln.  
2.  Achtung bei Zöliakie: Bitte achtet darauf, dass der Räuchertofu glutenfrei ist.
3.   Ich habe den Zitronen-Thymian verwendet, der dem Gericht noch eine frische Note verleiht. Natürlich ist die Zubereitung aber auch mit normalem Thymian möglich.
4.   Damit sich der Salat (und das Dressing) leichter mischen lassen, könnt ihr alle Zutaten in einen Behälter mit Deckel gegeben. Anschließend muss der verschlossene Behälter nur geschüttelt werden, damit sich alles vermischt.

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Diese wunderbar aromatische Glow Bowl aus meinem zweiten Buch „Einfach himmlisch gesund“ bietet die perfekte Mischung aus süß und herzhaft. Egal, ob frisch zubereitet oder am nächsten Tag an der Arbeit, in der Uni oder in den eigenen vier Wänden, die Glow Bowl schmeckt immer. Das Beste: alle Zutaten kommen in einen Topf. Minimaler Abwasch – maximaler Genuss.

Mit ihrer Mischung aus warmer Quinoa, Karotten, Orange, Datteln und Pfefferminze schmeckt sie frisch und fruchtig und ist trotzdem wärmend.

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… diese Bowl alles enthält, was uns von innen heraus strahlen lässt. Die Quinoa steckt voller wertvoller Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Erneuerung unserer Zellen unabdingbar sind. Gerade an Haut, Haaren und Nägeln kann man schnell erkennen, ob eine Ernährung genug Eiweiß enthält. Quinoa enthält ebenfalls Zink, was bei Hautunreinheiten und Hautrötungen helfen kann. Die Datteln liefern nicht nur eine natürliche Süße, sie enthalten auch Kalium und Magnesium, die unser Herz unterstützen und somit das wichtigste Organ in unserem Körper pflegen. Zu guter Letzt sind Pistazien auch ein Beauty-Food. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien als grüner Tee.

Einfach Himmlisch Gesund: Glow Bowl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1⁄2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Karotte
• 1 Bio-Orange (davon 1 TL Schale und 1–2 EL Saft)
• 150 g Quinoa
• 2 Datteln, entkernt
• 1 TL natives Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1⁄2 TL Kurkuma
• 300 ml Wasser
• 1⁄2 TL Gemüsebrühepaste oder -pulver
•  2 EL geröstete Pistazien
• 3 Stängel Minze
• 1 EL Sesamöl

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Anleitungen

1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotte waschen und würfeln. Die Orangenschale abreiben und die Orange auspressen. Die Quinoa gut abspülen und die Datteln klein schneiden.
2. Das Kokosöl in einem Kochtopf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma dazugeben und alles zusammen anbraten, damit sich das Aroma der Gewürze entfalten kann. Die Karottenwürfel unterrühren und gut mit den Gewürzen bedecken. Quinoa und Datteln dazugeben und mit 300 ml Wasser und der Gemüsebrühepaste ablöschen. Aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 12–14 Minuten köcheln lassen.
3. In der Zwischenzeit die Pistazien hacken und die Minzblätter abzupfen. Die Stängel ebenfalls klein hacken.
4. Die Quinoa mit frischem Orangensaft und Sesamöl beträufeln und mit frischer Minze, den Stängeln und den gehackten Pistazien garnieren.

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(c) Foto: Claudia Gödke

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Hi! Wie geht es euch gerade? So habe ich noch nie einen Blogpost gestartet, doch in dieser Zeit scheint es mir sehr passend. Da es mir so gut tut, mich über diese Plattform mit euch auszutauschen, bin ich ernsthaft an der Antwort interessiert. Schreibt mir doch kurz in die Kommentare, wie es euch jetzt in dieser Sekunde geht.

Auch, wenn mich keiner gefragt hat: mir geht es so durchwachsen. Täglich gehe ich durch ein Wechselbad der Gefühle. Ich muss gestehen, dass sich mein Leben seit der C-Krise nicht sonderlich verändert hat. Home Office war auch vorher bei mir Standard und das Haus habe ich meistens nur zum Joggen oder Einkaufen verlassen. Doch besonders weil ich bisher nicht so stark betroffen bin, fühle ich so sehr mit all den Menschen, die nun um ihre Existenz bangen, um ihre Geschäfte, Cafés oder Unternehmen. Ich bin wütend auf Menschen, die Verkäufer/innen in Supermärkten anmotzen, auf unser System, das Pflegepersonal oder Erzieher/innen so schlecht bezahlt und auf die jungen Student*innen, die bis vor Kurzem immer noch Partys gefeiert haben. Auf der anderen Seite bin ich überwältigt von der Welle der Solidarität, die in der Nachbarschaft herrscht. Überall sprießen Initiativen aus dem Boden. Die Menschen organisieren sich selbst und unterstützen sich gegenseitig. Falls ihr auch durch diese Hochs und Tiefs geht, dann seid versichert: ihr seid nicht alleine.

Wir wissen alle, wie wir unsere Lieblingsläden, Cafés und Restaurants nun unterstützen können. Bevor ich zu den heutigen Shots komme, möchte ich euch noch etwas ans Herz legen. Ich habe letzte Woche virtuell eine Goldene Milch und ein Stück Kuchen in zwei meiner geschlossenen Lieblingscafés gekauft. Das Geld habe ich per Paypal überwiesen und explizit darum gebeten, KEINEN Gutschein zu bekommen. Ob ich den Kaffee und das Stück Kuchen nun verzehre oder nicht, macht für mich keinen Unterschied. Für die inhabergeführten Cafés kann es aber den Cashflow und das Überleben sichern. Ein wenig Egoismus spielt natürlich auch mit rein, denn ich möchte ja, dass die beiden Betriebe noch da sind, wenn das alles vorbei ist. Ich sage das nicht, um mich zu profilieren, sondern möchte das hier einfach als Anregung weitergeben. Vielleicht macht ihr ja auch mit. Das würde mich freuen.

Und nun zum Rezept für Zuhause. Diese Ingwer-Kurkuma-Shots habe ich bereits letzten Frühling fotografiert. Doch dann kam das Leben (und der frühe Sommer) dazwischen und ich habe die Veröffentlichung vertagt. Irgendwie sollte das wohl so sein, denn das heutige Rezept könnte gerade passender nicht sein. Ich werde so häufig gefragt, ob man Ingwer-Kurkuma-Shots auch ohne Entsafter oder Mixer machen kann und ich habe gute Nachrichten: man kann!

Es ist auch ziemlich einfach. Alles, was ihr dafür braucht, ist eine Reibe (eine Ingwerreibe aus dem Biomarkt funktioniert am besten), sowie eine Zitronen-Handpresse. Easy peasy, lemon squeezy. Zwar glaube ich nicht, dass ich es extra sagen muss, doch dieses Rezept ist natürlich kein Allheilmittel und auch kein Garant für ein intaktes Immunsystem. Es wird also niemandem vor dem C-Wort schützen. Da so viele Fake News im Netz kursieren, sage ich das hier lieber ganz deutlich.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

Was diese Shots aber enthalten: eine fette Portion antibakterielle und entzündungshemmende Wirkstoffe. Nur damit wir uns richtig verstehen: Kurkuma wirkt antibakteriell und kann nicht wirklich viel gegen Viren tun. Was es allerdings kann, ist unser Immunsystem unterstützen.

• Kurkuma wird gerade im Ayurveda seit unzähligen Jahren eingesetzt um Entzündungen vorzubeugen und sie zu therapieren. Die Heilwurzel Ingwer wird beispielsweise in der chinesischen Medizin als Allheilmittel eingesetzt.
• In der westlichen Medizin ist man zumindest schon mal sicher, dass Ingwer bei leichten Magen-Darm-Beschwerden helfen kann und gegen Reiseübelkeit wirkt. Doch nur, weil die westliche Wissenschaft  die vielen Anwendungsgebiete von Ingwer noch nicht erforscht hat, bedeutet das nicht, dass Ingwer nicht noch bei anderen Beschwerden unterstützen kann.
• In der TCM wird Ingwer u.A. bei Husten, Fieber, Schmerzen aller Art, Krämpfen, rheumatischen Gelenkbeschwerden, Schwangerschaftsübelkeit und auch Bluthochdruck verwendet. Ingwer und Kurkuma sind also immer eine gute Idee.

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Ingwer-Kurkuma-Shots ohne Entsafter

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 8 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 5 Minuten
• Gesamtzeit: 5 Minuten
• Portionen: 5 Shots

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Zutaten

• 20 g Bio-Ingwer
• 20 g Bio-Kurkuma
• Saft von 3 Bio-Zitronen
• Saft von 2 Bio-Orangen
• eine gute Prise schwarzer Pfeffer
• ein Schuss Leinöl

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Anleitungen

Ohne Küchengeräte:

1. Ingwer und Kurkuma fein reiben. Zitronen und Orangen auspressen. Alles zusammen mit dem Pfeffer in eine Glasflasche füllen.
2. Wenn ihr weder Mixer noch Entsafter habt, dann habt ihr nun zwei Möglichkeiten. Ihr könnt die Shots einfach so mit dem geriebenen Ingwer und Kurkuma trinken. Das könnt ihr direkt nach Schritt 1 machen.
3. Wenn ihr keine Stückchen schlucken möchtet, dann solltet ihr die Flüssigkeit für ca. 6 Stunden ziehen lassen. Anschließend könnt ihr die Shots durch ein Sieb geben und die Ingwer- und Kurkumastückchen herausfiltern. Gebt dann nach dem Filtern noch eine Prise Pfeffer dazu.
4. Die Shots halten sich im Kühlschrank ca. 5 Tage.

Mit dem Mixer:

1. Wer einen Mixer zu Hause hat, kann auch einfach alle Zutaten fein pürieren.

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Anmerkungen

Ich schäle Ingwer und Kurkuma nicht, weshalb ich beides ausschließlich in Bio-Qualität kaufe. Optisch werden die Shots natürlich schöner, wenn man Ingwer und Kurkuma vorher schält. Finde ich aber absolut nicht wichtig.

Achtung: Kurkuma färbt ALLES außer Zähne. Bitte arbeitet mit Handschuhen und mit Unterlagen, die verfärben können. Kurkuma verfärbt auch Küchengeräte, weshalb meine Reibe schon recht gelb ist. Mir macht das nichts, weil meine Küchengeräte Gebrauchsgegenstände sind.

Ein kleiner Tipp: legt Klamotten oder Küchengeräte, die Kurkumaflecken haben, einfach in die direkte Sonne. Dann gehen sie von ganz alleine wieder weg.

Der Beitrag Entzündungshemmende Ingwer-Kurkuma-Shots ohne Entsafter erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

*Werbung. Dieser Beitrag enthält eine Verlinkung zu meiner Kolumne auf OhhhMhhh.de und muss deshalb als Werbung gekennzeichnet werden.

WE NOT ME – das steht auf einem meiner Lieblings-T-Shirts. Drei Worte, die in Anbetracht der aktuellen Geschehnisse wichtiger nicht sein könnten. Zuerst an die anderen denken. An die Alten, die Schwachen, die Vorbelasteten. Die bevorstehenden Wochen sind ungewiss, doch vielleicht werden sie uns auch zeigen, dass wir uns aufeinander verlassen können. Das wäre doch schön.

Ich bin keine Virologin, keine Krisenexpertin. Wie ihr alle mache auch ich mir derzeit viele Gedanken um die aktuellen Geschehnisse in der Welt. Bin beunruhigt und besorgt. Doch habe ich mich ebenfalls gefragt, wie ich anderen Menschen in dieser Situation helfen kann. Was ich ganz gut kann, ist aus Vorräten Festmahle zu zaubern. Diese Tipps möchte ich in den kommenden Wochen hier mit euch teilen. Mit dem heutigen Beitrag möchte ich keinesfalls zum Hamstern aufrufen. Laut Handelsverband ist unsere Versorgung in den kommenden Wochen garantiert. Heute geht es eher darum, wie wir richtig einkaufen um unser Immunsystem zu stärken. Mal zu schauen, welche Lebensmittel uns dabei helfen, den Körper zu nähren und zu stärken und ihn nicht noch zusätzlich belasten.

All das gibt’s heute in meiner neuen Kolumne auf OhhhMhhh.de. Plus ein leckeres Rezept für eine easy peasy Gemüsepfanne, die man auch prima für ein paar Tage vorkochen kann.

Bis dahin, wascht euch die Hände, nehmt Social Distancing ernst und bleibt gesund.

Eure Lynn

Der Beitrag Gesunde Vorräte, die unser Immunsystem unterstützen & eine einfache Gemüsepfanne erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Wenn ich unsicher, besorgt oder beunruhigt bin, fange ich an zu backen. So habe ich diese Woche schon einen Bananenkuchen, zwei Brote und Muffins gezaubert. Auch wenn sich unser Leben in den kommenden Wochen sicher stark verändern wird, möchte ich heute dennoch Optimismus verbreiten. Die Rezepte, die ich in diesem Post teilen werde, können nichts gegen die Panikmache tun, doch vielleicht können sie ablenken, unsere Körper von innen heraus stärken und uns ein bisschen zur Ruhe kommen lassen.

Alle Rezepte in diesem Post lassen sich prima für ein paar Tage vorkochen oder einfrieren. Ich möchte hier keinesfalls zum Hamstern aufrufen, sondern euch ein paar Rezepte an die Hand geben, die euch in Krisenzeiten sehr gut nähren können. Viele der Rezepte können auch prima nur aus Vorräten gekocht werden, wenn man z.B. Tiefkühlgemüse verwendet. Vielleicht entdeckt ihr hier ja auch ein neues Lieblingsrezept.

Steckrüben-Eintopf

Die Grünkohlzeit ist zwar vorbei, aber Steckrüben gibt’s auch im März noch. Einfach einen großen Topf kochen und portionsweise einfrieren. Hält locker ein paar Monate und schmeckt einfach zu gut um ihn nicht auszuprobieren.

Sesam-Tofu-Gemüsepfanne

Der Aufwand für diese Gemüsepfanne hält sich wirklich in Grenzen. Wenn man einfach nur in den Kühlschrank greifen muss und sich sein Essen herausziehen kann, feiert man sich selbst so sehr. Glaubt mir!

Marokkanischer Eintopf

Mein absoluter Lieblingseintopf. Den Grünkohl könnt ihr derzeit auch durch Tiefkühlspinat ersetzen. Somit besteht das Rezept fast nur aus Vorräten, die sich lange halten und ist trotzdem sehr nährstoffreich.

Cannellini-Bohnen-Eintopf mit Fenchel und Dill

Fenchel ist meines Erachtens ein sehr unterschätztes Gemüse. Gebt ihm doch mal eine Chance mit diesem leckeren Eintopf. Kocht einen großen Topf und bringt vielleicht hilfbedürftigen Nachbarn etwas herum.

Winterlicher Wohlfühleintopf

Ja, tatsächlich ist Anfang März noch Winter. Kürbis bekommt man also immer noch, nur den Grünkohl müsste man jetzt durch frischen oder TK-Spinat ersetzen. Aber auch Birnen gelten im März immer noch als saisonal, auch wenn sie aus der Lagerware kommen.

Einfaches Curry aus nur 5 Zutaten

Ein Klassiker in meiner Familie und vielleicht ja auch bald in eurer? Ihr könnt neben Kartoffeln auch nur Tiefkühlgemüse verwenden und habt so ein fantastisches Curry aus haltbaren Zutaten gezaubert. Yay!

Ich-hab-mich-lieb-Eintopf

Bohnen, Linsen, frisches oder Tiefkühlgemüse – mehr braucht ein guter Eintopf nicht. Selbst die Kräuter könntet ihr aus dem Tiefkühler entnehmen. Dieser Eintopf hat eine Tomatenbrühe, die einfach eine tolle Abwechslung zu currylastigen Eintöpfen ist.

15-Minuten-Couscous-Salat

Ihr müsst den Salat natürlich nicht in Brotdosen füllen, ihr könnt ihn auch einfach direkt aus der Schüssel essen. Couscous ist sowieso eine tolle Zutat, die man immer im Vorratsschrank haben sollte. Vollkorncouscous gibt’s übrigens im Bioladen.

Persische Linsensuppe

Hier bei uns in Lüneburg gibt es ein fantastisches persisches Deli mit einer unfassbar leckeren Suppe. Die hat mich zu diesem Rezept inspiriert. Lässt sich prima mit Rezepten aus dem Vorratsschrank kochen und ist dennoch super gesund. Auch hier gilt: Grünkohl lässt sich prima durch TK-Spinat ersetzen.

„Besser als Lieferservice“-Thai-Erdnuss-Nudelsuppe

I know, I know. Das ist Basilikum und da sollte eigentlich Thai-Basilikum drauf zu sehen sein. Dennoch ist die Suppe einfach der Knaller und gehört zum festen Repertoire im Hause Hoefer. Ob sie sich einfrieren lässt, weiß ich ehrlich gesagt nicht, weil bei uns nie etwas übrig bleibt. Vielleicht hat das ja schon jemand von euch ausprobiert?

Tom-Kha-Veggie

Bleiben wir bei der thailändischen Küche. Auch diese Suppe lässt sich prima aus Vorräten kochen. Werdet da einfach etwas kreativ. Übrigens kann man Thai-Basilikum und andere Kräuter der asiatischen Küche auch prima einfrieren.

Vegane Pho

Die Brühe der veganen Pho ist so unfassbar aromatisch. Ich bilde mir ein, dass die Brühe in stressigen Zeiten besonders gut tut. Also schaut noch mal schnell, ob ihr im Vorratsschrank noch Sternanis habt. Ich garantiere euch, dass der nicht ausverkauft sein wird in nächster Zeit.

Carrot Cake Energy Balls

Gesnackt werden muss demnächst natürlich auch. Diese Dattel-Bällchen mit geriebenen Karotten sind nicht nur ober lecker, sondern stecken auch voller Betacarotin. Das wiederum wird im Körper in Vitamin A umgewandelt, welches – wer hätte es gedacht – zu einem intakten Immunsystem beiträgt.

Energy-Riegel mit Hanfsamen

Diese Riegel sind einfach das ultimative Comfort Food. Die Hanfsamen stecken voller Proteine und die Datteln sind eine gesunde Süßigkeit. Mit den gefriergetrockneten Himbeeren und der Schokolade wird es der perfekte, gesunde Snack.

Mango Energy Balls

Wer keine Datteln mag und etwas Sonne in die Ernährung bringen möchte, für die oder den sind diese Mango Energy Balls vielleicht etwas. Ihr braucht dafür nur drei haltbare Zutaten: getrocknete Mangos, Kokosflocken und Cashewkerne.

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*Werbung. Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit REWE Bio entstanden.

Ich bin kein „Meal Prep“-Profi, keine perfekte Weltverbesserin und ich ernähre mich nicht immer gesund. Und das ist völlig ok. Denn für mich ist bewusste Ernährung kein Synonym für Perfektionismus. Natürlich ist es meine „Mission“, hier auf dem Blog und in meinen Büchern, das Bewusstsein für die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung zu stärken. Doch geht das auch ganz ohne Verbote, Einschränkungen und Belehrungen.

Seit Anfang des Jahres arbeite ich deshalb im Rahmen der „Schon bewusst“-Kampagne erneut mit REWE Bio* zusammen. Ziel von „Schon bewusst“ ist es, mehr Aufmerksamkeit für eine gesunde, bunte und ausgewogene Ernährung zu generieren – was natürlich genau mein Thema ist. Meine Ernährungsphilosophie habe ich hier auf dem Blog bereits unzählige Male geteilt. Doch kommen hier ja auch immer wieder neue Leser dazu, weshalb es nicht schadet, sie hier noch einmal zu erwähnen.

Was bedeutet bewusste Ernährung für mich?

• Für mich bedeutet eine bewusste Ernährung in erster Linie möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen.
• Bevorzugt koche ich mit regionalen und saisonalen Lebensmitteln, weil diese nicht nur nährstoffreich sind, sondern auch klimafreundlicher.
• Egal, wie man sich ernährt, selbst zu kochen ist in den häufigsten Fällen am gesündesten. Dann weiß man nämlich genau was drin steckt im Essen und was nicht.
• Beim Einkauf setze ich, wenn möglich, auf Bio-Lebensmittel. Am besten noch mit Bio-Siegeln wie Naturland, die strengere Auflagen für den Anbau von Lebensmitteln haben als gesetzlich durch das Basis EU-Biosiegel vorgegeben. Naturland führt z.B. zusätzliche Qualitätssicherungen durch und unterstützt die Bauern direkt vor Ort.
• Ebenfalls versuche ich, so unverpackt wie möglich einzukaufen.
• Wenn ich verarbeitete Lebensmittel kaufe (wie z.B. Saucen oder Nudeln), dann achte ich auf möglichst kurze Zutatenlisten.
• Im Alltag vermeide ich versteckten Zucker, was meistens aber eh schon mit der Tatsache einher geht, dass ich unverarbeitete Lebensmittel bevorzuge.
• Bei Getreide setze ich auf Vollkornprodukte, weil sie mir nicht nur besser schmecken, sondern auch länger satt halten und den Blutzuckerspiegel weniger strapazieren.
• Essen ist ein soziales Event und sollte ab und an mit den Liebsten genossen werden. Wir können sonst noch so viel Grünkohl essen – wenn wir ihn nur alleine vor dem Laptop zu uns nehmen, werden wir wahrscheinlich auch nicht gesünder.

Das ist im Groben mein Verständnis von einer gesunden und bewussten Ernährung. Da das Thema ein sehr individuelles und auch sehr persönliches ist, möchte ich hier noch einmal betonen, dass ich die Weisheit natürlich nicht mit Löffeln gefressen habe. Sicher gibt es auch andere Meinungen und Einschätzungen, was denn nun gesund und was ausgewogen bedeutet.

Bio-Tofu aus deutschem Soja ohne Genmanipulation

Im heutigen Rezept habe ich den REWE Bio* Natur-Tofu verwendet, der mit Soja aus Deutschland hergestellt wird und Naturland zertifiziert ist. Wenn ich Soja bzw. Tofu verwende, dann achte ich sehr auf die Herkunft und den Anbau des verwendeten Sojas. So kann ich sichergehen, dass Sojaprodukte frei von Genmanipulation sind und der Anbau keine Abholzung des Regenwaldes verursacht. Ebenfalls sind dadurch Transportwege und folglich durch den Transport ausgeschüttete Emissionen geringer als bei einigen Überseeprodukten.

Meal Prep: Gehen beim Vorkochen Nährstoffe verloren?

Diese „Meal Prep“ Sesam-Tofu-Gemüsepfanne hat mich letzte Woche, während meiner Buchtour, wirklich gerettet. Ich habe am Montag die angegebene Menge vorgekocht und tatsächlich bis Donnerstag davon gegessen. Aufgewärmt habe ich die Portionen in der Pfanne, das dauert keine fünf Minuten. Natürlich kommt beim Vorkochen immer wieder die Frage nach den Vitaminen und Nährstoffen auf. Klar, frisch kochen ist immer die beste Lösung. Doch können wir nun einmal schwer alles haben. Entweder man nimmt sie die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen oder man nimmt eventuell leichten Nährstoffverlust in Kauf und kocht nur ein bis zweimal die Woche. In stressigen Wochen wähle ich Option 2, denn lieber esse ich vorgekochtes Essen als schon wieder nur Brot. Natürlich ist einfrieren auch immer eine Möglichkeit. Das verhindert Nährstoffverluste und auch Lebensmittelverschwendung.

Tofu ist eines dieser Lebensmittel, die aufgrund von schlechter Zubereitung einen schlechten Ruf haben. Dabei ist Tofu im Grunde geschmacksneutral. Somit kommt es sehr auf die Marinade an, in die er eingelegt und gebraten wird. Ich liebe diese Sesam-Erdnuss-Marinade und bereite meinen Tofu eigentlich selten anders zu. Kombiniert mit dem angebratenen Gemüse und dem Vollkornreis ist die heutige Sesam-Tofu-Gemüsepfanne eine vollständige, sättigende und gesunde Mahlzeit. Und sie erlaubt es uns, auch in stressigen Phasen auf die Gesundheit zu achten.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Lynn

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Meal Prep: Schnelle Sesam-Tofu-Gemüsepfanne

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4-5

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Zutaten

Für den Tofu

• 300 g Natur-Tofu, z.B. von REWE Bio
• 1 Knoblauchzehe
• 2 cm Ingwer
• 3 EL Tamari
• 1 EL heller Essig, z.B. Apfel- oder Reisessig
• 1 TL Ahorn- oder Reissirup
• 2 EL Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz, also nicht Erdnussbutter)
• 4 EL heller oder dunkler Sesam (ggf. mehr)

Für die Gemüsepfanne

• 250 g Vollkornbasmatireis (siehe Anmerkungen)
• 1 Paprika
• 1 Brokkoli
• 1 kleiner Chinakohl
• 2 Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 2 cm Ingwer
• 1 EL geröstetes Sesamöl
• 3 EL Tamari
• 1 EL heller Essig, z.B. Apfel- oder Reisessig
• ½ Limette
• 2 Frühlingszwiebeln

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Anleitungen

1. Den Tofu zwischen zwei Teller legen und mit ein paar schweren Büchern ca. 30 Minuten bedecken um die Flüssigkeit herauszupressen. Dieser Schritt kann bei Zeitmangel weggelassen werden. Es hilft aber beim Geschmack.
2. Den Vollkornreis gut abspülen und mit 750 ml Wasser bedecken und ca. 25-30 Minuten köcheln lassen.
3. Die Knoblauchzehen und den Ingwer für den Tofu und die Pfanne fein hacken und etwas für die Pfanne zur Seite legen. Knoblauch und Ingwer für den Tofu mit den restlichen Zutaten, außer Sesam, zu einer Marinade verrühren. Den Tofu in Würfel schneiden, in einer Schüssel mit der Sauce marinieren und im Sesam wälzen.
4. Den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Tofu auf einem Backblech auslegen und ca. 20 Minuten goldbraun backen. Alternativ kann der Tofu auch in der Pfanne angebraten werden.
5. In der Zwischenzeit das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und Ingwer darin kurz anbraten. Die Hitze reduzieren und das Gemüse in die Pfanne geben. Dicke Brokkolistämme ggf. zuerst in die Pfanne geben. Das Gemüse ca. 3-4 Minuten anbraten und dann mit Tamari, Essig und dem Limettensaft ablöschen.
6. Reis, Gemüse und Tofu auf vier luftdicht verschließbare Glasbehälter aufteilen und mit Frühlingszwiebeln dekorieren.

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Anmerkungen

• Luftdicht verschlossen sind die Gemüsepfannen 4 Tage lang genießbar. Eingefroren halten sie sich ca. 6 Monate.
• Am besten schmeckt es, wenn man den Inhalt der Brotdosen kurz in einer Pfanne aufwärmt. Ggf. noch etwas mehr Tamari und Limettensaft dazugeben, falls es etwas zu trocken schmeckt. Dafür am besten kleine Glasbehälter oder auslaufsichere Brotdosen mit etwas Tamari, Limettensaft oder auch Sesamöl befüllen und mit ins Büro nehmen.
• Naturreis hat mit 25-30 Minuten eine recht „lange“ Kochzeit. Wenn ihr anstatt Reis Quinoa verwendet, was nur 12-14 Minuten köcheln muss, könnt ihr die Arbeitszeit etwas reduzieren.
• Wer lieber frisch isst,  kann auch nur den Reis und den Tofu vorbereiten und das Gemüse frisch anbraten. Meine Version ist nur eine Inspiration und kann nach Lust und Laune abgewandelt werden.

*Werbung. Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit REWE Bio entstanden. Alle Meinungen sind meine eigenen. Danke, dass ihr die Firmen unterstützt, die wiederum mich unterstützen. Nur so kann ich hier weiterhin mein Wissen über Ernährung, einen bewussten und ganzheitlichen Lebensstil und natürlich gesunde Rezepte teilen.

Foto-Credits der Bilder im REWE: Janine Oswald.

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Bevor es sich um den heutigen Steckrübeneintopf dreht, möchte ich euch danken. Mein neues Buch „Einfach himmlisch gesund“ hat es tatsächlich auf Platz 7 der Bestsellerliste des Börsenblatts geschafft. Noch wichtiger  als Bestsellerlisten, ist euer Feedback zu meinem neuen Werk. Täglich schickt ihr mir Fotos mit nachgekochten Rezepten, liebevolle Nachrichten und lustige Anekdoten. Ich danke euch für die Unterstützung und hoffe, dass euch das Buch noch lange viel Freude bereiten wird.

Eine kleine Bitte habe ich noch: Autorinnen und Autoren leben von Online-Reviews ihrer Bücher. Selbst wer im Buchhandel kauft, zieht nicht selten das Handy zur Hilfe um sich die Online-Bewertungen durchzulesen. Ich wäre also jedem, der eine positive Bewertung auf den bekannten Portalen hinterlässt, sehr dankbar.

Da ich es scheinbar nicht schaffe meine hartnäckige Erkältung loszuwerden, finden erst einmal keine weiteren Buchtour-Veranstaltungen statt. Gesundheit geht nun einmal vor. Eventuell werde ich im Frühling noch einen Termin in Süddeutschland anbieten. Die Infos dazu bekommt ihr natürlich rechtzeitig hier und im Newsletter.

Nun aber zum heutigen Rezept: Man hätte diesen Eintopf auch „Farewell-Grünkohl“ nennen können. Ich bin mit der Veröffentlichung des Gerichtes ziemlich spät dran, wahrscheinlich bekommt ihr gar keinen Grünkohl mehr im Supermarkt oder auf dem Markt. Mir sagte die Marktfrau am Wochenende, dass man wohl noch so zwei Wochen frischen Grünkohl vom Bauern bekommt. Grund genug, sich noch einmal einen richtig leckeren Grünkohl-Steckrüben-Eintopf zu machen.

Neben Grünkohl kommt zum ersten Mal die Steckrübe in einem meiner Rezepte vor. Ich kann das selber gar nicht glauben, denn ich liebe Steckrüben eigentlich sehr. Einst galten Steckrüben als Schweinefutter, doch während Hungersnöten und Lebensmittelengpässen entdeckte man auch ihren Nutzen für den Menschen. Wahrscheinlich können die wenigsten Menschen heute noch eine Steckrübe identifizieren, denn die Butterrübe zählt zu den alten Gemüsesorte. Doch da alte, fast vergessene Lebensmittel gerade boomen, wird es nicht mehr lange dauern, bis die Steckrübe auch Instagram erobern wird.

Nein, Spaß beiseite. Die Steckrübe wird vielleicht niemals so cool sein, wie der Grünkohl, doch das bedeutet nicht, dass sie weniger gesund ist. Botanisch zählt sie zu den Kreuzblütengewächsen, wie z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Radieschen oder Grünkohl. Ob die Steckrübe in der Krebsprävention so ein toller Hecht wie der Brokkoli ist, darüber gibt es noch keine Studien. Doch weiß man bereits, dass Steckrüben ebenso wie Brokkoli ein starkes Antioxidans namens Sulphorafan enthalten. Das Antioxidans soll angeblich körpereigene Entgiftungsenzyme in der Leber aktivieren (Quelle).

Steckrüben werden sicherlich niemals so viel Aufmerksam in der Krebsprävention erhalten wie andere Lebensmittel, doch das bedeutet nicht, dass sie unseren Teller nicht trotzdem bereichern können. Die hellen Rüben sind ein sehr günstiges, regionales und saisonales Lebensmittel, das vielfältig in der Winterküche eingesetzt werden kann. Es kann z.B. zusammen mit Kartoffeln als Püree serviert werden, Eintöpfe verfeinern oder Suppen cremiger machen.

Beim Kauf von Steckrüben ist es ratsam, eher auf kleine Knollen zu setzen, da dicke, große Rüben schnell holzig schmecken können. Falls ihr auf dem Markt keinen Grünkohl mehr bekommt, kann auch Spinat oder anderes dunkles Blattgemüse wie Mangold verwendet werden.

Ich habe mich übrigens vor ein paar Wochen drei Tage hintereinander von diesem Eintopf ernährt. Die vierte Portion habe ich eingefroren und gestern erst gegessen. So geht Meal Prep wirklich einfach und stressfrei.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Lynn

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Steckrübeneintopf Meal Prep

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 40
• Gesamtzeit: 1 Stunde
• Portionen: 6

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 700 g Steckrüben
• 500 g Hokkaidokürbis
• 1–2 Karotten
• 250 g Kartoffeln
• jeweils 2 TL Kurkuma-, Koriander-, Paprikapulver
• 2 TL Fenchelsamen
• 1 TL Zimt
• 2 Lorbeerblätter
• 1 EL Kokosöl oder Ghee
• 2 EL Apfelessig, ggf. mehr
• 1200 ml Wasser (ggf. mehr)
• 2 EL Gemüsebrühepaste (oder 1200 ml Gemüsebrühe)
• 200 g Grünkohl (oder Spinat)
• 1 Glas Kichererbsen (ca. 265 g Abtropfgewicht)
• 150 g Quinoa
• frische Kräuter zum Servieren, z.B. Dill oder Petersilie
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Zwiebeln und Knoblauchzehen fein hacken. Das Gemüse waschen, die Steckrüben und ggf. Kartoffeln schälen alles in mundegerechte Stücke schneiden.
2. Alle Gewürze in eine kleine Schale füllen.
3. Das Öl in einem Kochtopf erhitzen. Die Zwiebel darin ca. 3 Minuten anbraten, bis sie weich und durchsichtig geworden ist. Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute anbraten. Die Gewürze dazugeben und kurz mit anbraten, damit sich das Aroma entfaltet. Ggf. ein bis zwei EL Wasser dazugeben, damit nichts anbrennt.
4. Das Gemüse in den Topf geben und gut umrühren, damit alles mit den Gewürzen bedeckt ist. Das Gemüse ca. 2-3 Minuten anbraten und dann mit dem Apfelessig ablöschen.
5. Das Gemüse mit dem Wasser und der Gemüsebrühepaste (oder gleich Gemüsebrühe) bedecken und einmal aufkochen. Die Hitze reduzieren und den Eintopf ca. 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Steckrüben und die Kartoffeln leicht zerschneiden lassen.
6. In der Zwischenzeit die Quinoa kochen. Dafür Quinoa gut abspülen, mit der doppelten Wassermenge aufkochen und ca. 10-12 Minuten köcheln lassen bis das Wasser verdampft ist.
7. Den Grünkohl waschen und in kleine Stücke zupfen und zusammen mit den abgetropften Kichererbsen in den Topf geben und weitere 10 Minuten köcheln lassen.
8. Den Eintopf mit Salz, Pfeffer und ggf. noch 1 EL Apfelessig abschmecken und mit Quinoa und frischen Kräutern servieren.
9. Für Meal Prep den Eintopf und das Quinoa abkühlen lassen und auf vier bis sechs einfrierbare, luftdicht verschließbare Glasbehälter umfüllen.

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Anmerkungen

Im Kühlschrank hält sich der Eintopf luftdicht verschlossen ca. 4 Tage.

Eingefroren im Kühlfach maximal 6 Monate.

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