Nachdem ich in der letzten Schwangerschaft ja quasi kein Wochenbett hatte, zelebriere ich die Vorbereitungen und den Nestbau dieses Mal ganz besonders. Das Wickelzimmer hat ein paar neue Elemente für den Neuankömmling bekommen, meine Krankenhaustasche steht gepackt im Flur und die Schublade mit meinen Must-haves fürs Wochenbett ist auch schon reichlich gefüllt.

Was in den ganzen Vorbereitungen natürlich nicht fehlen darf, ist die richtige Verpflegung und vor allem Snacks. Deshalb wurden hier in letzter Zeit schon ordentliche Mengen an Eintöpfen gekocht und eingefroren, Energiebällchen gerollt und Datteln gefüllt.

Vor allem im Wochenbett finde ich es wichtig, gesunde, nährstoffreiche und energieliefernde Snacks griffbereit zu haben. So sind auch diese Gefüllten Power-Datteln entstanden.

Gefüllt mit Tahini, Walnüssen und geschälten Hanfsamen liefern sie wichtige Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Calcium, Magnesium, gute Fette sowie pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Außerdem habe ich sie dieses Mal in weiße Schokolade getunkt und somit ein wenig Abwechslung zu meinen geliebten dunklen Schokodattel-Variationen geschaffen.

Am liebsten hätte ich sie noch mit gefriergetrockneten Himbeeren verziert, habe mich dann aber gefragt, ob das wohl gut zum Tahini passt. Was denkt ihr? Grundsätzlich sind hier alle Variationen erlaubt und der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Wochenbettsnacks-Serie. Hier findet ihr noch meine eisenreiche Energy Balls und crunchy gefüllte Datteln.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Snacken!

Eure Lynn

Gefüllte Power-Datteln

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kühlzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 8 Datteln

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Zutaten

• 8 Medjool-Datteln
• 3 EL Tahini
• 2 EL geschälte Hanfsamen
• 8 Walnüsse
• 1 EL gehackte Walnüsse
• 1 Prise Meersalz
• 150 g helle Schokolade oder Kouvertüre (vegan)
• bei Bedarf Kokosöl zum Schmelzen der Schokolade

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Anleitungen

1. Die Datteln öffnen und die Kerne entfernen.
2. In jede Dattel zunächst ca. einen TL Tahini geben, mit Hanfsamen bestreuen und eine Walnuss hineindrücken.
3. Die Schokolade (je nach Bedarf mit Kokosöl) im Wasserbad schmelzen und die Datteln nacheinander eintunken, bis sie komplett ummantelt sind. Mithilfe von zwei Gabeln die umhüllten Datteln auf einem mit Backpapier ausgelegten Teller platzieren und mit den gehackten Walnüssen sowie dem Meersalz bestreuen.
4. Den Teller, je nach Platz, in das Gefrierfach oder den Kühlschrank geben und die Schokolade vollständig aushärten lassen.

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Anmerkungen

Ich habe gute Erfahrungen mit den hellen Chocolinis von Lini’s Bites gemacht, sowie mit der veganen White Vanilla von iChoc (gibt es z.B. bei DM). Vegane weiße Schokolade lässt sich besser schmelzen, wenn ihr etwas Kokosöl dazugebt, also lasst diesen Schritt bitte nicht weg.

Damit sich am Boden der Datteln kein großer Schokoteller bildet, könnt ihr die Datteln unmittelbar vor dem Kaltstellen mithilfe von zwei Gabeln noch einmal auf ein frisches Backpapier umlagern.

Normalerweise bleibt immer noch etwas Schokolade in der Schüssel zurück. Mit den Resten mache ich gerne Bruchschokolade. Dafür die übrige Schokolade einfach nochmal erwärmen und auf ein Backpapier gießen. Nach Lust und Laune bestreuen und dann ebenfalls erkalten lassen.

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Ob vegan oder nicht vegan, werdende Mütter oder interessierte Flexitarier*innen, es gibt kaum einen Nährstoff, der die Frage um eine pflanzliche Ernährung so prägt, wie Eisen. Für viele Menschen gehören Eisen und Fleisch zusammen wie Pech und Schwefel und auf den ersten Blick scheint es schwer, ausreichende Mengen auch über eine pflanzliche Ernährung zu sich zu nehmen.

Doch auch wenn es stimmt, dass das Eisen aus Fleisch über eine höhere Bioverfügbarkeit verfügt, gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, mit denen wir unseren Eisenbedarf ohne Probleme decken können. Diese Studie legt sogar nahe, dass nicht Fleisch, sondern Brot die Hauptquelle für Eisen sein kann.

Bei eisenreichen Lebensmitteln ist es weniger entscheidend, wie viel Gramm Eisen sie auf 100 g enthalten. Vielmehr ist entscheidend, wie hoch die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Eisens ist, also wie gut unser Körper das Eisen aufnehmen kann. Diese Bioverfügbarkeit kann sehr unterschiedlich ausfallen, weshalb auch hier der Grundsatz gilt: Je vielfältiger unsere Ernährung, desto leichter decken wir unseren Nährstoffbedarf.

Außerdem unterstützen Säuren wie Vitamin C, Milchsäure (nicht zu verwechseln mit Milchprodukten!) oder Fruchtsäure die Aufnahme von Eisen und auch in Verbindung mit fermentierten Lebensmitteln können wir höhere Mengen des Spurenelements aufnehmen. Es gibt aber auch Stoffe, die die Aufnahme hemmen. Beispielweise sollte bis zu 30 Minuten vor und nach dem Essen auf Kaffee und schwarzen Tee verzichtet werden, um eine optimale Eisenaufnahme gewährleisten zu können.

Kakao – Eisenlieferant oder Aufnahmehemmer?

Bei Kakao scheiden sich ein wenig die Geister. Einige vergleichen ihn von der Wirkung her mit Kaffee und Tee und raten deshalb vom Verzehr zur Eisenaufnahme ab. Dunkle Schokolade bzw. roher Kakao enthält tatsächlich gar nicht wenig Eisen (7,3 mg pro 100 g). Wieso wird also von manchen vom Verzehr abgeraten? Schuld ist, wie so oft, die Phytinsäure, die die Eisenaufnahme hemmen soll. Die Studienlage ist hier, wie so oft, sehr dünn und nicht ausreichend. Ich persönlich stufe Kakao momentan als eisenhaltig ein und gebe ihn deshalb auch in diese Kugeln. Solltet ihr daran Zweifel haben – er lässt sich prima weglassen und ist definitiv kein Muss.

Eisen – wichtig auch im Wochenbett

Vor allem jetzt, während der Schwangerschaft und in der Vorbereitung aufs Wochenbett, ist es mir persönlich wichtig für mich, auf meinen Eisenhaushalt zu achten. Nicht nur haben Menstruierende grundsätzlich einen höheren Eisenbedarf. Zusätzlich steigt der Bedarf von Schwangeren, Frauen im Wochenbett, die sich von einer Geburt erholen und Stillenden. Deshalb habe ich gerne pflanzliche Snacks griffbereit, die nicht nur lecker sind und Energie geben, sondern mich auch zusätzlich mit Eisen versorgen.

Diese eisenreichen Energy Balls beinhalten gleich mehrere Eisenquellen:

• getrocknete Aprikosen
• gepuffter Amarant, der zusätzlich noch reich an pflanzlichen Proteinen ist
• Kürbiskerne

Gepaart mit Rohkakao (der übrigens auch viel Magnesium und Kalzium liefert) und Haselnüssen schmecken sie einfach himmlisch gut und sie lassen sich problemlos vorbereiten. Ich freue mich schon jetzt darauf, sie im Wochenbett zu genießen. Sofern meine zwei Männer mir noch welche übrig lassen ;-).

Falls ihr eher die herzhafte Fraktion seid. Andere pflanzliche eisenreiche Lebensmittel sind z. B. Folgende:

• grünes Blattgemüse
• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Soja
• Linsen
• Quinoa
• Sesam
• Leinsamen
• Pistazien

Viel Spaß beim Ausprobieren und Naschen!

Eure Lynn

Eisenreiche Energy Balls

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lyn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Gesamtzeit: 15 Minuten
• Portionen: 12-15 Bällchen

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Beschreibung

Die Kugeln sind für alle, deren Eisenwert gerne mal etwas niedrig ist und natürlich sind sie auch ideale Snacks für Schwangere und Mütter im Wochenbett.

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Zutaten

• 150 g saftige Datteln, z. B. Medjool
• 50 g Aprikosen
• 3 EL gepuffter Amarant
• 30 g geröstete Haselnüsse oder Mandeln
• 2 EL Kürbiskerne
• 3 EL Hanfsamen
• 2 EL Mandelmus
• 2 EL Kakaopulver (ohne Zuckerzusatz), siehe Anmerkungen
• eine Prise Salz (optional)

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Anleitungen

1. Alle Zutaten in einen Zerkleinerer geben und solange zermahlen, bis eine recht homogene Masse entsteht. Daraus ca. 15 Kugeln formen.
2. Optional können die Kugeln noch in Zutaten wie zermahlenen Beeren, Kokosrapseln oder Hanfsamen gewälzt werden.

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Anmerkungen

• Einen Hinweis zum Thema Kakao und Eisen findet ihr im Text oben.

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Erscheint euch Paprika auch als ein Gemüse, zu dem es unzählige Meinungen und Vorlieben gibt? Viele Menschen mögen sie nur roh, andere gar nicht oder nur die rote. Wieder andere mögen gerade die rote nicht oder essen sie generell nur gekocht. So oder so, mit Paprika so zu kochen, dass es allen schmeckt, ist eine Herausforderung in der Küche. Dabei ist die knackige Frucht reich an Ballaststoffen und unzähligen Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützt unseren Körper auf vielfältigen Ebenen bei seiner täglichen Arbeit.

Wer weiß, vielleicht gebt ihr der Nährstoff-Superheldin mit diesem veganen Wunder-Gulasch ja nochmal eine Chance, denn es vereint gleich rote, gelbe und grüne Paprika. Wusstet ihr, dass die verschiedenfarbigen Früchte ein und dieselbe Sorte sind und sich nur in ihrem Reifegrad unterscheiden? Dementsprechend hat die rote, reife Frucht übrigens auch die meisten Vitamine.

Zur Paprika gesellen sich Süßkartoffel, Champignons und eine gute Portion Räuchertofu. Würze bringen das südafrikanische Chakalaka (siehe Anmerkungen) und Misopaste. Diese Paste aus fermentierten Sojabohnen liefert den seltenen fünften Umami-Geschmack und verbindet sich wunderbar mit den Aromen des Eintopfs.

Meine Familie war begeistert von diesem wohlig warmen, sättigenden Gulasch und ich hoffe, ihr auch!

Lasst es euch schmecken.

Eure Lynn

Proteinreiches Paprika-Pilz-Gulasch (vegan)

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 3–4 EL Olivenöl
• 200 g rote Zwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 400 g Räuchertofu
• 250 g Champignons
• 1 große Süßkartoffel
• 250 g rote Paprika
• 200 g grüne Paprika
• 200 g gelbe Paprika
• 80 g dunkle Misopaste, aus dem Biomarkt
• 1–2 TL Chakalakagewürz, siehe Anmerkungen
• 500 g Wasser
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

Zum Servieren:

• Dinkelnudeln, gerne Vollkorn oder glutenfreie Nudeln, Kartoffeln oder Reis

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Anleitungen

1. Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden, Knoblauch pressen. Räuchertofu würfeln, Pilze halbieren und Süßkartoffel schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Paprika entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln darin glasig anbraten. Räuchertofu dazugeben und scharf mit anbraten. Mit Pfeffer abschmecken. Anschließend Champignons und Knoblauch dazugeben und braten lassen, bis die Champignons Flüssigkeit verlieren.
3. Süßkartoffel und Paprika zugeben und alles mit der Misopaste vermengen. Chakalaka bzw. Gewürze dazugeben, kurz anbraten und dann alles mit Wasser ablöschen. Das Gulasch zum Kochen bringen und auf mittlerer Stufe 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln und Paprika weich sind.
4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und z. B. mit Nudeln servieren.

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Anmerkungen

Chakalaka ist eine Gewürzmischung aus der südafrikanischen Küche. Ich kaufe dieses von Sonnentor. Alternativ könnt ihr auch mit gemahlenem Kurkuma, Paprika edelsüß und gemahlenem Koriander würzen.

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Frage: „Hallo Lynn, mein Mann und ich lieben deinen weltbesten Tofu. Vorher waren wir beide keine Fans von Tofu, aber diese Zubereitungsweise hat unsere Meinung echt geändert. Leider liest man ja immer wieder, dass Sojaprodukte hormonell wirksam seien. Mich verunsichert das und deswegen frage ich mich, wie du das siehst?“ Vera aus Köln

Das Thema Soja ist und bleibt kontrovers. Auch ich habe zu Beginn meiner Ernährungsumstellung komplett auf Soja verzichtet, da vor Soja in vielen Ernährungsblogs und -büchern gewarnt wurde. Heute sehe ich die Sojafrage zum Glück viel entspannter.

Wieso wird Soja also seit Jahrzehnten so viel diskutiert? Schuld an der Kontroverse sind gewisse sekundäre Pflanzenstoffe namens Isoflavone. Diese werden auch Phytoöstrogene genannt, da sie ähnlich aufgebaut sind wie das menschliche Hormon Östrogen. Aufgrund dieser Struktur binden sich Sojaisoflavone an Östrogenrezeptoren im Körper. Wegen der östrogenähnlichen Wirkungen wurde eine Zeitlang davon ausgegangen, dass Sojaisoflavone das Rückfallrisiko von Brustkrebspatientinnen erhöhen könnten (1). Diese Erkenntnis beruhte allerdings auf Experimenten mit Mäusen, deren Ergebnisse nach heutigem wissenschaftlichen Stand kaum auf Menschen übertragbar sind (2, 3).

Die aktuelle Studienlage widerspricht ebenfalls der Aussage, dass Sojakonsum krebsfördernd oder hormonell wirksam sei. Im Gegenteil: Einige Studien gehen sogar davon aus, dass der Verzehr von Soja das Brustkrebsrisiko senken kann, indem es die sogenannten T-Zellen stärkt, die Krebszellen bekämpfen (4). Letztes Jahr wurde eine sehr umfassende Studie veröffentlicht, die mir persönlich auch noch das letzte Fünkchen Zweifel genommen hat. In einer Metaanalyse (Auswertung mehrerer wissenschaftlicher Berichte) wurden 471 wissenschaftliche Studien mit dem Fokus Soja- und Isoflavonekonsum ausgewertet. Die Wissenschaftler*innen kommen zu dem Fazit, dass weder Sojaprodukte noch Isoflavone generell als hormonell wirksam erachtet werden können (5). Die Studie findet keinerlei Einfluss von Isoflavonen auf die Schilddrüse, auf das Brustgewebe, das Endometrium oder auf die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern. Auch wurden keine negativen Einflüsse von Isoflavonen bei Kindern nachgewiesen.

Natürlich ist dies nur eine Studie, wenn auch eine Metaanalyse, und die Forschung muss hier natürlich weitergehen. Gerade bei Schilddrüsenerkrankungen gibt es weiterhin Hinweise, dass isolierte Isoflavone in Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert mit einem Jodmangel die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können (6). Hier muss aber auch wieder zwischen dem Konsum von vollwertigen, qualitativ hochwertigen Sojaprodukten wie Tofu oder Tempeh und hochkonzentrierten Supplementen unterschieden werden. Der Verzehr von vollwertiger Kost ist isolierten Produkten in jedem Fall vorzuziehen (7).

Der derzeitige Konsens unter Ernährungsexpert*innen entspricht auch meiner Einschätzung: Für gesunde Frauen sind Sojaprodukte in Maßen überhaupt kein Problem, sondern sogar eine gute Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Ich persönlich achte darauf, möglichst immer Bio-Sojaprodukte aus europäischen Anbaugebieten zu verzehren. Außerdem setze ich bei Soja auf vollwertige Produkte wie Sojasauce, Tofu, Tempeh, Miso oder Edamame. Ich esse auch gerade Sojajoghurt und Quark sehr gerne, weil er länger sättigt als z. B. Kokosjoghurt.

Natürlich ist das Thema Soja viel komplexer und es ist mir nicht möglich, die Sojafrage in dieser Kürze von vorne bis hinten zu beleuchten. Falls ihr noch weiterlesen möchtet, diesen Artikel von Ernährungswissenschaftlerin Laura Merten fand ich sehr interessant.

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Das neue Jahr hat begonnen und bei vielen damit auch die Frage nach neuen Vorsätzen und gesunden Routinen. Ich bin kein Fan von Verzicht und stelle die Frage am Anfang des Jahres deshalb gerne um und frage mich, was möchte ich beibehalten und wovon möchte ich mehr in meinem Leben etablieren? Damit geht auch immer die Frage einher, was tut mir wirklich gut?

Wie viele von euch, beschäftigt auch mich immer noch die Frage nach unkomplizierter, gesunder, vielfältiger und ausgewogener Küche und ich freue mich im neuen Jahr darauf, weiter an Rezepten und Impulsen zu dem Thema zu arbeiten.

Vor allem in stressigen Zeiten im Arbeits- und Familienalltag sehne auch ich mich manchmal nach dem schnell verfügbaren Essen, das schon fertig im Kühlschrank wartet, denn ja, auch mein Meal Prep ist mit Arbeit und Vorbereitung verbunden. In solchen Situationen bin ich dankbar, dass ich seit 10 Jahren einen Thermomix habe, der meinem Mann und mir das Leben in dieser Zeit um einiges erleichtert. Zur Geburt unseres Sohnes vor zwei Jahren haben wir unser altes Gerät dann gegen den Thermomix 6 eingetauscht und waren besonders in der Zeit nach der Frühgeburt unseres Sohnes sehr dankbar für die Cookidoo-App und die darin enthaltene Rezeptdatenbank. So konnte mein Mann uns unkompliziert viele nährende Gerichte kochen. Für mich war es die perfekte Investition zur Geburt und für unsere wachsende Familie.

In den letzten Jahren hat sich in der Thermomix-Community auch einiges in Richtung ganzheitliche, pflanzenbasierte Küche getan und in der Cookidoo-App findet man unzählige vegane Rezepte verschiedenster Landesküchen und Geschmacksrichtungen.

Da auch einige von euch mich immer wieder nach Thermomix-Rezepten fragen, teile ich heute diese leckere vegane Erdnuss-Ramensuppe mit euch, die ich im Januar in der App entdeckt habe. Paprika, Pak Choi und Champignons in einer cremigen Erdnuss-Curry-Sauce, knuspriger Tofu und schnelle Mie-Nudeln – mit nur wenig Aufwand, habt ihr ruckzuck ein lecker duftendes Essen auf dem Tisch, für das der Thermomix die meiste Arbeit leistet.

Natürlich könnt ihr die Ramensuppe auch ohne Thermomix zubereiten. Einen kleinen Hinweis, worauf ihr dabei achten solltet, findet ihr am Ende des Rezepts.

Und jetzt lasst es euch schmecken!

Eure Lynn

Vegane Erdnuss-Ramensuppe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 2–3 Koblauchzehen
• 25 g Ingwer, frisch, in dünnen Scheiben
• 1 Zwiebel, halbiert
• 20 g Sesamöl und etwas mehr zum Braten
• 1–2 TL rote Curry Paste
• 400 g Kokosmilch
• 700 g Wasser
• 2 geh. TL Gemüsebrühe, vegan
• 80 g Erdnusscreme
• 5 EL Tamari (oder Sojasauce)
• 2 EL Limettensaft
• 1 EL Ahornsirup
• 300 g Tofu
• 1 TL Kurkuma, gemahlen
• 2 EL Speisestärke
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer
• 150 g braune Champignons
• 1 rote Paprika
• 100 g Pak Choi (oder Zuckerschoten)
• 250 g Mie-Nudeln, ohne Ei
• 1 Bund Koriander, frisch, grob gehackt
• 1 Bund Frühlingszwiebeln, in feinen Ringen
• Sesam zum Bestreuen

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Anleitungen

1. Knoblauch und Ingwer in den Mixtopf geben, 3 Sek./Stufe 8 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
2. Zwiebel zugeben, 3 Sek./Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben.
3. Öl und Currypaste zugeben und 3 Min./120 °C/Stufe 1 dünsten.
4. Kokosmilch, Wasser, Gemüsebrühe, Erdnusscreme, 4 EL Sojasauce, Limettensaft und Ahornsirup zugeben und 15 Min./98° C/Stufe 1 garen. In dieser Zeit Tofu mit Speisestärke und Kurkuma mischen, in einer Pfanne auf dem Herd in Öl knusprig anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1 EL Tamari abschmecken.
5. Champignons, Paprika und Pak Choi in Streifen schneiden und in den Mixtopf zugeben. Mit dem Spatel unterheben und 6 Min./98° C/Linkslauf/Stufe 1 garen. In dieser Zeit die Nudeln auf Schalen verteilen.
6. Suppe über die Nudeln geben und ca. 6 Minuten (oder nach Packungsanleitung) ziehen lassen. Suppe mit dem gebratenen Tofu, gehackten Kräutern, Frühlingszwiebeln und Sesam garnieren und servieren.

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Anmerkungen

• Natürlich könnt ihr diese Suppe auch ohne Thermomix kochen. Dafür einfach Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln im Vorhinein fein hacken oder reiben und in einem großen Topf anbraten. Die Suppe dann 15 Minuten köcheln lassen und anschließend vorgehen wie im Rezept beschrieben, gelegentlich umrühren und für die genauen Kochzeiten immer mal wieder probieren.

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Heute habe ich einen leckeren One-Pot für euch, der so schnell wieder sauber und abgewaschen ist, wie er auf dem Tisch steht. Er ist perfekt für den Feierabend oder für die Mittagspause und lässt sich auch schon prima am Vortag vorbereiten.

Alles, was wir dafür brauchen ist Gemüse unserer Wahl, Linsen und Flüssigkeit. Jetzt im Winter habe ich Süßkartoffel und Pastinake verwendet und noch Blattspinat dazugegeben.

Das Rezept ist so simpel, dass es fast schon lächerlich ist: Zunächst braten wir Zwiebel und Knoblauch an und geben die Gewürze dazu, damit sie ihr volles Aroma in der Suppe entfalten können. Anschließend geben wir erst das Gemüse und dann die Linsen gemeinsam mit der Flüssigkeit dazu. Jetzt muss alles nur noch köcheln, bis die Linsen gar sind und schon ist die Suppe fertig.

Mit dieser Linsensuppe gibt es wirklich keine Ausrede mehr, mittags nichts zu kochen und noch dazu liefert sie wichtige Nähstoffe, die unseren Körper in der dunklen Jahreszeit unterstützen und Müdigkeit vorbeugen können.

Wusstet ihr, dass Linsen und grünes Blattgemüse einen hohen Anteil an Eisen beinhalten? Auf 200 g kommen jeweils etwa 6 g Eisen und damit mehr als ein Drittel unseres Tagesbedarfs. Spinat hat dazu noch einen hohen Anteil Vitamin C, was die Eisenaufnahme zusätzlich begünstigt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Süßkartoffel-Linsensuppe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 7 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 7
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 32 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

• 1 Süßkartoffel
• 1 Pastinake
• 1 Zwiebel
• 1–2 EL Oliven- oder Kokosöl
• 2 EL Gewürzmischung, ich hab Chakalaka genommen (oder 1 EL Paprikagewürz, 1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel)
• 230 g rote Linsen, trocken
• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
• 600–800 ml Gemüsebrühe, je nach Konsistenz
• 150 g Blattspinat
• 1 Limette
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Süßkartoffel und Pastinake schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel würfeln.
2. Etwas Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca. 4 Minuten anbraten. Die Gewürze dazugeben und kurz mit anschwitzen. Süßkartoffel und Pastinake dazugeben und 3-5 Minuten mit anbraten. Einen Schuss Wasser dazugeben, damit nichts anbrennt. 
3. Linsen, Kokosmilch und Gemüsebrühe dazugeben. Einmal aufkochen, die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Den Spinat hinzufügen und weitere 5 Minuten mitköcheln, bis dieser eingefallen ist.
4. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und genießen.

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Diese Suppe ist wohltuend wie eine Erkältungssuppe und sättigend wie eine Portion Pasta mit Pesto. Sie verbindet quasi zwei wunderbare Welten miteinander. Für mich eine absolute Feel-Good-Suppe, wenn es draußen nasser und kälter wird.

Mein Sohn hat die Suppe auch mit Genuss gegessen, was für mich immer ein gutes Zeichen ist. Mein Mann liebt sowieso alles mit Nudelreis und Pesto, also ist die Suppe direkt mal auf unsere Herbstfavoritenliste gehüpft.

Bei der Auswahl der Zutatenliste war mir wichtig, dass die Suppe nicht nur wärmt, sondern auch sättigt. Es mussten also Proteine her. Die enthält die Suppe dank weißer Bohnen. Da es Nudelreis in Deutschland bisher nicht in Vollkorn gibt, sind die Bohnen besonders wichtig, um den Blutzuckerspiegel etwas im Zaum zu halten. Natürlich könnt ihr die Suppe auch mit kleinen Vollkornnudeln kochen (die aber auch schwer zu bekommen sind in normalen Supermärkten).

Wieso das Pesto in der Suppe? Helle Brühen brauchen einfach Geschmack. Den bekommt man entweder über Gewürze, über Zwiebeln und Knoblauch, über Käse oder Hefeflocken – oder eben dank Saucen oder Pestos. So wird die Suppe gleich viel aromatischer und cremiger. Außerdem ist das Pesto eine tolle Möglichkeit, um grünes Blattgemüse zu verarbeiten, das in der pflanzenbasierten Ernährung ein wichtiger Eisenlieferant ist und zudem durch den Pflanzenfarbstoff Chlorophyll den Sauerstofftransport im Blutkreislauf unterstützt. Gerade wem es schwerfällt, grünes Blattgemüse zu essen, sollte es einfach zu Pesto verarbeiten.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Nährende Nudelreis-Pesto-Suppe

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 3-4

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Zutaten

• 1 Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 200 g Champignons
• 200 g Grünkohl oder Palmkohl
• 2 EL Olivenöl
• 3 Stängel frischer Thymian (oder 1 TL getrocknet)
• 120 g Nudelreis (oder kleine Suppennudeln)
• 1,5 Liter Gemüsebrühe
• 1 Glas weiße Bohnen (ca. 220 g Abtropfgewicht)
• 150 ml pflanzliche Sahne
• 2 EL grünes Pesto, am besten selbstgemacht siehe Anmerkungen
• 1 Zitrone, 1 TL Abrieb und Saft
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1.  Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Champignons in Scheiben schneiden, den harten Strunk vom Grünkohl oder Palmkohl entfernen und in kleine Stücke schneiden.
2.  Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca. 5 Minuten anbraten, bis sie glasig ist. Knoblauch und Thymian dazugeben und weitere 2 Minuten mit anbraten. Nudelreis und etwas mehr Olivenöl dazugeben und anbraten, bis dieser leicht gebräunt ist.
3.  Mit der Gemüsebrühe ablöschen, einmal aufkochen und Sahne, Pesto, Grün- oder Palmkohl, Champignons und weiße Bohnen dazugeben. Das Ganze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
4. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Brot servieren.

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Anmerkungen

• Kinderfreundlicher wird’s, wenn ihr das Pesto selbst macht und den Grünkohl darin verschwinden lasst. Dafür einfach eine große Hand Grünkohl mit 80 ml Olivenöl, Knoblauch, Mandeln oder Pistazien pürieren. So essen die Kleinen unbewusst Grünkohl mit.
• Ich habe sogar noch extra Grünkohl püriert bzw. zerkleinert und ihn zur Suppe gegeben, damit er nicht herausgepickt werden konnte.
• Dinkel-Nudelreis gibt es meines Wissens in Deutschland bisher nur von Dinkelmax. Ich bestelle ihn im Albgold-Shop.

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Currypaste ist etwas, das man in meiner Küche immer auf Vorrat findet. Es ist zwar nur ein kleines Glas, aber die Möglichkeiten, die sich einem damit ergeben, sind schier endlos. Mit den Jahren habe ich mich durch einige Currypasten getestet und meine Favoriten gefunden. Dennoch gibt es immer wieder neue Entdeckungen auf dem Markt und die haben meine Mitarbeiterin Chiara und ich jetzt mal für euch verglichen.

Natürlich kann man Currypaste super einfach selbst machen, doch ich bin ehrlich: Das mache ich selten, z. B. für dieses Kurkuma-Thai-Curry mit Reisnudeln. Aber es gibt auch einfach so tolle und aromatische Pasten auf dem Markt, dass ich meistens die gekauften Produkte bevorzuge. Mittlerweile gibt es fast in jedem Supermarkt und vielen Drogerien Currypasten zu kaufen, da ist es schwierig, den Überblick zu behalten und Qualitätsunterschiede auszumachen. Deshalb haben wir verschiedene (Thai-)Currypasten getestet und einige neue Favoriten gefunden.

Der Ursprung der Currypaste

Ursprünglich stammt die Idee der Currypaste aus Thailand. Vor dem Kochen der sogenannten „Gaeng“ (Curry-)Rezepte, wird eine haltbare Paste aus Kräutern und Gewürzen hergestellt, die dann in Kombination mit Kokosmilch einen würzig cremigen Sud ergibt, den wir als das typische Curry kennen. Den Unterschied zwischen den einzelnen Curryvariationen machen verschiedene Chilischoten und deren Anteil an der Paste aus. Während die taditionelle thailändische Küche primär aus roten und grünen Curries besteht, gibt es mittlerweile noch eine eher mildere gelbe Curryvariante. Überraschend ist vielleicht auch, dass anders als häufig angenommen, nicht das rote Curry das schärfste ist, sondern das grüne.

Woran erkennt man eine authentische Currypaste?

An dieser Stelle sei gesagt, dass mich nichts dazu qualifiziert, die Authentizität von Currypasten zu beurteilen. Ich will mich also überhaupt nicht als Expertin auf dem Gebiet einstufen. Meine Einschätzung beruht daher nur auf meiner persönlichen Präferenz. Ein Indikator, der für mich in der Auswahl jedoch immer entscheidend ist, ist die Zutatenliste. Ich würde zum Beispiel immer eher eine Paste auswählen, die zu Beginn der Zutatenliste Chili und nicht Tomatenmark enthält. Ich finde, geschmacklich merkt man da nämlich einen großen Unterschied.

Welche Marken haben wir ausgewählt und wieso?

Bei unserer Auswahl der getesteten Pasten haben wir uns auf folgende Kriterien beschränkt:

1. Verfügbarkeit
2. Zutatenliste
3. Sympathie der Marke

Uns war wichtig, dass die getesteten Pasten gut verfügbar sind und in möglichst vielen Supermärkten oder Drogerien zu bekommen sind. Bei der Zutatenliste haben wir darauf geachtet, dass sie natürlich und ohne Zusatzstoffe ist. Außerdem war uns wichtig, dass die Pasten weitgehend ohne raffinierten Zucker auskommen. Die einzige Ausnahme macht hier die rote Paste von Alnatura, die wir aufgrund ihrer leichten Verfügbarkeit und Bio-Qualität in den Test mit aufgenommen haben.

Ein kleiner Hinweis zum Thema Zucker in Currypasten:

Ich finde es gar nicht verwerflich, dass viele Currypasten Rohrzucker enthalten, weil ein Hauch von Süße tatsächlich jedes Curry verfeinert. In den meisten traditionellen Curryrezepten ist oft 1 EL Rohrzucker angegeben und der macht geschmacklich auch echt einen Unterschied! Ich nutze meistens Honig, Ahornsirup oder Kokosblütenzucker in meinen Rezepten, sehe aber kein Problem darin, wenn etwas Zucker in den Pasten ist, solange Zucker nicht die erste Zutat ist.

Letztendlich haben wir bei der Wahl der Pasten und Marken auch aus dem Bauch heraus entschieden. Einige Marken sind uns irgendwie sympathischer als andere, deshalb sind unsere Kriterien definitiv nicht objektiv ;-). Aber das hier ist zum Glück auch keine wissenschaftliche Arbeit. Wichtig ist noch der Hinweis, dass es sich bei diesem Artikel um keine gesponserte Werbung handelt. Keine der Firmen hat für den Vergleich bezahlt oder Einfluss auf unser Urteil.

Natürlich ist uns bewusst, dass wir noch viel mehr Marken in den Test mit hätten aufnehmen sollen. Allerdings wäre das eine ziemlich große Verschwendung geworden, denn so viel Currypaste können wir gar nicht essen. Da wir das rote Curry am liebsten mögen, haben wir hier am meisten Produkte verglichen und uns bei der gelben und grünen Currypaste auf jeweils drei Marken beschränkt.

Neben Alnatura und dmBio haben wir noch folgende Marken ausgewählt:

fairtrade Original

Vielleicht kennen einige von euch Faitrade Original aus Supermärkten wie Rewe, Edeka oder Alnatura. Tatsächlich besteht die Marke schon seit 1959 und setzt sich seitdem für faire Lieferketten in Regionen in Afrika, Asien und Lateinamerika ein. Sie hat einige Currypasten im Sortiment, jedoch ist nur die gelbe Paste zuckerfrei.

Reiskult

Die Marke Reiskult haben wir über Google gefunden und auch wenn sie bisher nur online bestellt werden kann, haben wir sie mit in den Test genommen. Das junge Unternehmen überzeugt nämlich schon alleine durch sein authentisches Auftreten. Paji und Timon habe Reiskult erst dieses Jahr (2023) ins Leben gerufen, nachdem sie während Corona bei Pajis Verwandschaft in Thailand gestrandet sind. Neben ihren authentischen Produkten unterstützen sie auch soziale Projekte, setzen auf Bio-Anbau und Nachhaltigkeit. Neben Currypasten und Reis hat Reiskult auch eine Pad Thai Sauce (allerdings mit raffiniertem Zucker) im Angebot, die unbedingt noch getestet werden muss. Hier gehts zur Website.

Cock Brand

Die Cock Brand, die es in jedem gut sortierten Asia-Markt zu kaufen gibt, verdankt ihren Namen dem Hahn Logo, dass sich auf den großen runden Bechern befindet. Neben den klassischen Geschmacksrichtungen gelb, rot und grün, hat die Marke noch regionale Klassiker wie Massaman Curry oder Penang Curry im Sortiment.

Sanchon

Die Marke Sanchon hat ihren Ursprung in einem kleinen Ort in Nordrhein-Westfalen. Sie entstand in den 90er Jahren aus der Liebe zu Brotaufstrichen und dem Reisen. Mittlerweile umfasst das vegetarisch-vegane Sortiment neben den ursprünglichen Brotaufstrichen auch Würzsaucen und Currypasten. Man findet die Produkte mit dem süßen Esellogo in vielen Bioläden.

Welche Currypasten konnten uns überzeugen?

ROTE CURRYPASTE

dmBio rot

Konsistenz: eher weich (auf Wasserbasis), feuchter, cremig
Verpackung: Glas
Geruch: fruchtig-scharf, leichte Süße durch Paprika
Zutaten: Chili (22%), Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Meersalz, Wasser, Zitronengras, Limettensaftkonzentrat, Reismehl, Koriander, Galgant, Kreuzkümmel
Geschmack: mittel scharf bis scharf, eindeutige Noten von Chili und Paprika mit leichter Note von den Gewürzen
Bio: ja

Reiskult rot

Konsistenz: trocken, fest, leicht faserig (vermutlich durch Zitronengras), hellerer Farbton
Verpackung: Glas
Geruch: intensiver Duft (noch intensiver als Cock Brand)
Zutaten: Chili (25%), Zitronengras, Schalotten, Knoblauch, Salz, Koriandersamen, Galgant, Kaffir-Limettenschale, Kreuzkümmel, Zitronensäure
Geschmack: intensiv, mittelscharf, eindeutige Noten von Zitronengras und Kaffir-Limetten
Bio: ja

Cock Brand rot

Konsistenz: trocken, fest, leicht faserig (vermutlich durch Zitronengras), hellerer Farbton
Verpackung: Plastikbox mit Plastikbeutel
Geruch: frisch mit Noten von Zitronengras, Kaffir-Limetten und Galgant
Zutaten: getrocknete rote Chili (28%), Zitronengras, Knoblauch, Schalotten, Salz, Kaffir-Limettenschale, Galgant, Koriandersamen und Kreuzkümmelpulver
Geschmack: scharf mit eindeutigen Noten von Galgant und Kaffir-Limetten
Bio: nein

Alnatura Thai Curry Paste

Konsistenz: feucht (auf Wasserbasis), cremig, sehr dunkle Farbe
Verpackung: Glas
Geruch: leicht süßlich, tomatig, Rote Beete
Zutaten: Wasser, Knoblauch, Sojasauce, Meersalz, Chilipulver (4,5%), Rohrohrzucker, Rote-Beete-Pulver, Tomatenmark, Zitronenschalenpaste (mit Rübenzucker), Kurkuma, Paprika, Zitronensaftkonzentrat, Zwiebeln, Zitronengras, Maisstärke, Ingwer, Galgant, Korinder, Kreuzkümmel
Geschmack: fruchtig durch Tomate und Paprika, Zitronengras eindeutig erkennbar, leicht bis medium chilischarf
Bio: ja

Sanchon Red Thai

Konsistenz: feucht (auf Ölbasis), cremig, dunkle Farbe
Verpackung: Glas
Geruch: leicht süßlicher Geruch, tomatig
Zutaten: Zitronengras, rote Chilis, Zwiebeln, Tomatenmark, Meersalz, Sonnenblumenöl, Galgant, Rohrohrzucker, Knoblauch, Sojasauce, Kaffirlimettenblätter, Limetten, Koriander, Kreuzkümmel, Zitronensaftkonzentrat, Paprika edelsüß, schwarzer Pfeffer, Maisstärke, Muskatnuss
Geschmack: fruchtig, Noten von Zitronengras, leichte Süße, leicht scharf (eher mild), frische durch Limette
Bio: ja

Unser Favorit: Chiara und ich sind beide echte Fans von der Cock Brand. Nein, sie ist nicht bio, aber sie hat einfach diesen mega authentischen Geschmack und ist für uns immer eine sichere Wahl. Positiv überrascht waren wir aber auch von der Marke Reiskult. Sie kommt am ehesten an die Cock Brand heran und punktet bei mir (Lynn) aufgrund der Kaffir-Limettenschale in der Zutatenliste. Die Alnatura Currypaste und die von Sanchon erreichen unserer Meinung nach nicht den typischen Thai-Curry-Geschmack. Aus der Drogerie bevorzugen wir deshalb die Paste von dmBio.

GRÜNE CURRYPASTE

dmBio grün

Konsistenz: wässrig, erinnert an Reliesh (vermutlich durch Öl in der Zutatenliste)
Verpackung: Glas
Geruch: Peperoni sticht heraus
Zutaten: Peperoni (29%), Paprika grün, Ingwer, Koriander, Knoblauch, Sonnenblumenöl, Koriander, Brantweinessig, Zwiebelpulver, Meersalz, Zitronengraspulver, Zitronensaftkonzentrat, Chilipulver, Spirulina
Geschmack: Peperoni und Paprika stechen hervor und bringen intensive Schärfe und leichte Bitterkeit
Bio: ja

Reiskult grün

Konsistenz: trocken, fest, etwas faserig vermutlich durch frisches Zitronengras
Verpackung: Glas
Geruch: Zitronengras & Kaffirlimettenblätter stechen eindeutig heraus
Zutaten: Chili (45%), Zitronengras, Schalotten, Knoblauch, Salz, Koriandersamen, Galgant, Kaffirlimettenblätter, Kreuzkümmel, Zitronensäure
Geschmack: schmeckt salzig, vielfältig würzig und weniger scharf
Bio: ja

Cock Brand grün

Konsistenz: trocken, aber nicht zu fest
Verpackung: Plastikbox mit Plastikbeutel
Geruch: Zitronengras und Knoblauch stechen eindeutig heraus
Zutaten: Frische grüne Chili 33%, Zitronengras, Knoblauch, Schalotten, Salz, Galgant, Kreuzkümmel, Koriandersamen
Geschmack: sehr scharf, Zitronengras deutlich zu schmecken
Bio: nein

Unser Favorit: Für uns beide ist der Gewinner eindeutig die grüne Paste von Reiskult aufgrund der Kaffir-Limettenblätter, die ihr einfach einen sehr besonderen Geschmack verleihen. Die grüne Currypaste von dmBio verfehlt durch den Einsatz von Peperonis den typischen Thai-Currygeschmack und erinnert eher an die mexikanische Küche. Ich habe sie aber selbst schon in diesem Curry verwendet und werde sie auch aufbrauchen. Die Cock Brand fanden wir neben Reiskult ebenfalls am authentischsten vom Geschmack her, aber auch wirklich sehr scharf!

GELBE CURRYPASTE

faitrade original gelb

Konsistenz: feuchter (da auf Ölbasis), Farbton eher bräunlich, orange
Verpackung: Papier und Plastikbeutel
Geruch: riecht süßlich und die Gewürze (Zimt, Nelken) lassen sich vermuten
Zutaten: Reisöl, Knoblauch, Schalotten, Zitronengras, Currymischung (aus Koriander, Kurkuma, Kümmel, Gewürznelken, Sternanis, Ingwer, Zimt, Mazis, Kardamom, Muskatnuss), rote Chilischoten (7,5 %), Salz, Koriander, Galgant, Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Kaffirlimette, Kümmel
Geschmack: salzig mit süßer, fast schon weihnachtlicher Unternote, Zitronengras eindeutig erkennbar.
Bio: ja

Reiskult gelb

Konsistenz: trocken, fest, leicht faserig (vermutlich durch Zitronengras), Farbton eher bräunlich, orange
Verpackung: Glas
Geruch: Zitronengras und Koriander, eventuell Ingwer
Zutaten: Zitronengras, Chili, Schalotten, Salz, Knoblauch, Koriander, Galgant, Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Zitronensäure
Geschmack: Zitronengras-Basis schmeckt man, aber Chiara würde sagen, es dominiert nicht, sondern rundet den Geschmack eher ab
Bio: ja

Cock Brand gelb

Konsistenz: trocken, aber dennoch gut zu verstreichen, färbend aufgrund von Kurkuma
Verpackung: Plastikbox mit Plastikbeutel
Zutaten: Rote Chilis 20%, Schalotten, Knoblauch, Zitronengras, Salz, Galgant, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Gewürze (Zimt, Muskatblüte)
Geruch: Kurkuma und Zimt, aber auch Zitronengras
Geschmack: eher süßlich, würzig, leicht salzig
Bio: nein

Unser Favorit: Die Pasten von Reiskult und Cock sind sich ähnlich, die gelbe Paste von fairtrade geht geschmacklich aber in eine ganz andere Richtung. Letztere schmeckt eher indisch, da die Gewürze sehr wärmend sind. Die gelbe Currypaste von Reiskult mag ich besonders gerne, weil ich den Geschmack von Zitronengras sehr liebe und sie einfach mehr an die frische Thai-Küche erinnert. Selbiges gilt für die Cock Brand. Alle drei Pasten sind geschmacklich aber zu empfehlen.

Wie verwendet man Currypaste am besten?

Ähnlich wie auch bei anderen Gewürzen entfaltet Currypaste ihren Geschmack am besten dann, wenn sie angeröstet wird. Daher sollte sie spätestens mit dem Gemüse gemeinsam in die Pfanne oder den Topf gegeben werden. Ich rühre sie aber auch gerne in Saucen und röste sie dann nicht noch mal vorher an. Das ist einfach ein bisschen Geschmackssache. Wem zu viel Paste zu scharf ist, kann zusätzliches Aroma auch mit typischen Kräutern und Gewürzen (wie z.B. Kaffir-Limettenblättern, Zitronengras oder Galgant) erreichen und schont somit etwas die Geschmacksnerven.

Kleine Curry-Rezepte-Sammlung

• Kurkuma-Thai-Curry mit Reisnudeln
• Thai-Erdnuss-Nudelsuppe
• Feurige Thai-Zaubersuppe
• Familien Thai-Curry
• Süßkartoffel und Blumenkohl Thai Curry
• 20-Minuten Grüne Thai Curry Nudelsuppe
• Einfaches Herbst-Curry
• Herbstliche Thai-Glasnudelsuppe

Wer mein Buch „Einfach himmlisch gesund“ hat, wird die Thai-Curry-Nudeln darin lieben.

Wir hoffen, dieser Vergleich hat euch ganz viel Freude gemacht und jetzt viel Spaß beim Ausprobieren.

Jetzt interessiert uns natürlich: Was sind eure liebsten Currypasten?

Eure Lynn und Chiara

Der Beitrag Unser großer Currypastenvergleich erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.

Wie die meisten von euch bestimmt schon wissen, bin ich ein riesiger Fan der simplen und einfachen Küche. Vor allem nach langen Tagen gefüllt mit Arbeits-, und Familienalltag, bin ich dankbar, wenn mein Mann oder ich mit nur wenig Aufwand ein leckeres Gericht zaubern können.

Trotzdem ist es mir wichtig, dass wir alle genug Gemüse essen und dass die Mahlzeiten relativ reich an Nährstoffen sind. So muss ich mir weniger Gedanken darüber machen, ob mein Sohn mit allem Wichtigen versorgt ist. Genau das trifft auf dieses Ein-Blech-Curry zu.

Das Prinzip von Ein-Blech-Gerichten habe ich über die letzten Jahre lieben gelernt und nachdem es nun schon Ein-Blech-Gnocchi, cremige Spargelpasta und Zucchini-Sommerpasta aus dem Ofen sowie Ofenreis auf dem Blog gibt, haben wir uns in der Testküche an etwas Neues gewagt: Ein Ein-Blech-Curry – super simpel, super schnell und super lecker.

Natürlich kann man das Ein-Blech-Curry in jeglicher Variation und mit jeglichem Gemüse zubereiten, wir haben uns im August aber angesichts der Vielfalt an bunten, lokalen Tomaten, für ein rotes Tomatencurry entschieden. In Kombination mit Kürbis (juhuuu, das erste Kürbisrezept des Jahres), Lauch, Karotten, grünem Blattgemüse und Kokosmilch wird das Curry super cremig und sorgt schon für ein wenig Herbstvorfreude.

Seinen typischen Curry-Geschmack bekommt unser Blech-Curry durch eine Kombination aus typisch-indischen Curry-Gewürzen wie Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Garam Masala. Dazu noch frischer Ingwer, ganze Schalotten und Knoblauchzehen … mmmmh duftet das lecker!

Neben Tofu hat das Curry seine zweite versteckte Proteinquelle im Rote Linsen-Kichererbsen-Couscous (ich kaufe ihn bei dmBio, bei Alnatura gibt es aber auch Kichererbsen-Couscous), der nicht nur super schnell zubereitet ist, sondern auch von glutenfreien Personen ohne Probleme gegessen werden kann.

Himmlisch für Körper und Seele, weil …

… gekochte Tomaten eine besonders hohe Bioverfügbarkeit von Lycopin haben, einem Antioxidans, der unsere Zellen vor freien Radikalen schützen kann. Freie Radikale sind unvollständige und dadurch instabile Elektronen-Verbindungen, die in Maßen zwar wichtig für das Immunsystem sind, in Vielzahl aber zu Zellschäden führen können. Sie können u.a. zum Entstehen von Krankheiten, wie Krebs, Arteriosklerose oder Alzheimer, beitragen.

… Kürbis und Karotten viel Beta-Carotin beinhalten, dass im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Es ist wichtig für die Gesundheit unserer Augen und unterstützt unser Immunsystem.

… Baby-Mangold als grünes Blattgemüse ein wichtiger Liferant für Eisen ist. Das Eisen wird durch das Beta-Carotin übrigens besser verfügbar und kann vom Körper somit besser aufgenommen werden. Außerdem liefert Mangold eine beträchtliche Menge an Vitamin C und enthält auch die Vitamine E und K. Durch das Chlorophyll in grünem Blattgemüse wird zudem der Sauerstofftransport in unserem Blutkreislauf unterstützt.

… die im Cousocus versteckten Hülsenfrüchte und der Tofu wertvolle pflanzliche Proteine und Ballaststoffe liefern und wir somit länger satt bleiben.

… dieses Gericht unfassbar simpel, lecker und schnell gemacht ist und uns damit Aufwand und Stress von den Schultern nimmt.

Wie ihr merkt, wir sind begeistert und dieses Gericht wird vermutlich nicht das letzte Ein-Blech-Curry auf dem Blog bleiben.

Lasst es euch schmecken!

Eure Lynn

Ein-Blech-Tomatencurry

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 3 reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 15
• Kochzeit: 40
• Gesamtzeit: 55 Minuten
• Portionen: 4

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Beschreibung

Achtung: Im Rezept hatte sich ein Fehler eingeschlichen und die Zeitangabe war halbiert. Jetzt ist sie richtig :).

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Zutaten

• 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 500 g)
• 2 Karotten
• 1 Lauch
• 250 g Cherrytomaten
• 400 g Tofu (natur)
• 6 Schalotten
• 2–3 Knoblauchzehen
• 2 cm Ingwer
• 400 g gestückelte Tomaten (1 Dose)
• 400 ml Kokosmilch (1 Dose)
• 200 ml Wasser
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Koriander
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Garam Masala
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer
• 100 g Kichererbsen-Couscous oder Couscous eurer Wahl
• 100 g Baby-Mangold (oder Baby-Blattspinat)
• 1 frische Limette
• Koriander (optional)

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Anleitungen

1. Den Kürbis waschen, entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Karotten ebenfalls waschen oder schälen und kleinschneiden. Den Lauch putzen und in gröbere Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.
2. Den Ofen auf 180° C Umluft (200 °C Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Tofu würfeln und mit dem Gemüse in eine ofenfeste, tiefe Backform geben. Schalotten schälen und im Ganzen (oder halbiert) mit in die Form geben. Knoblauch pressen, Ingwer reiben und beides dazugeben.
3. Die gestückelten Tomaten, die Kokosmilch, das Wasser und die Gewürze hinzugeben und alles gut miteinander vermengen. Anschließend die Form für 35-40 Minuten in den Ofen geben. Nach 20 Minuten einmal umrühren.
4. Ca. 15 Minuten vor Ende der Garzeit den Kichererbsen-Cousocus vorbereiten. Dafür den Couscous mit heißem Wasser übergießen, sodass er gerade so bedeckt ist und ihn nach kurzem Quellen mit einer Gabel „auffluffen“.
5. Den Mangold unter das noch heiße Curry heben, bis dieser eingefallen ist. Alles mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Couscous servieren und optional mit Koriander garnieren.

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Anmerkungen

• Den (Rote Linsen-)Kirchererbsen-Couscous kaufe ich am liebsten bei dmBio oder Alnatura (da gibt es nur Kichererbsencouscous), ihr könnt aber natürlich auch Getreidecousocus verwenden. Dieser ist dann jedoch nicht mehr glutenfrei und enthält weniger wertvolle Proteine.
• Statt Baby-Mangold, den ich bei Edeka und Denns gefunden habe, könnt ihr natürlich auch jedes andere grüne Blattgemüse verweden: z.B. (normalen) Mangold, Spinat, Grünkohl oder Schwarzkohl. Normalen Mangold, Grünkohl oder Schwarzkohl müssten allerdings kurz angebraten, gedünstet oder blanchiert werden. Babyspinat und Baby-Mangold kann man sehr gut unterheben, weil sie sehr dünne Blätter haben.
• Noch aromatischer wird’s wenn ihr Knoblauch, Ingwer und die Gewürze vorher etwas anbratet. Dann ist es allerdings kein Ein-Blech-Gericht mehr, weshalb ich diesen Schritt bewusst weggelassen habe.

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Heute gibt es mal ein etwas anderes Rezept: Ein nährstoffreiches Topping, das wirklich jedes Gericht aufpeppt. Es ist eine Mischung aus verschiedenen Saaten, Gewürzen und Hefeflocken, die alle reich an Vitaminen, Proteinen oder Mineralstoffen sind.

Meine Basismischung ist immer gleich: Hanfsamen, Hefeflocken, Sesam und geschrotete Leinsamen. Beim Rest probiere ich immer mal andere Gewürze und Lebensmittel aus. Aktuell mag ich die Variante mit Kurkuma und Steinpilzen sehr gerne. So bekommt das Ganze eine richtige Umami-Note. Die Mischung kann dann noch Salz enthalten oder ihr lasst sie salzfrei, das ist Geschmackssache.

Lasst uns mal die wichtigsten Zutaten durchgehen:

Geschälte Hanfsamen sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren (ALAs) und enthalten Vitamin B1 und B2, Calcium, Magnesium, Kalium und sogar etwas Eisen.

Geschrotete Leinsamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren und sind reich an Ballaststoffen. Deshalb sind Leinsamen besonders gut für die Verdauung. Aber wichtig: Wenn ihr Leinsamen esst, immer gut trinken, weil sie Flüssigkeit im Darm binden.

Hefeflocken sind vor allem reich an B-Vitaminen (B1, B2, B3 und B6). B12 enthalten sie übrigens nicht, wie früher einmal angenommen wurde. Allerdings schwanken die Nährstoffe je nach Hersteller, es lohnt sich also auf die Verpackungen zu schauen.

Sesam enthält u. a. mehr Calcium als Kuhmilch. Außerdem ist er eine gute Proteinquelle, da er über alle essenziellen Aminosäuren verfügt.

Getrocknete Steinpilze dienen hier vor allem als Umami-Geschmacksträger. Wer keine Pilze mag, lässt sie einfach weg.

Das Topping ist eine richtige Geschmacksbombe und peppt besonders fade Gerichte auf. Über süße Speisen würde ich es natürlich nicht streuen, zumindest nicht in dieser Form. Für eine süße Variante am besten Hanfsamen, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne vermengen.

Viel Freude beim Ausprobieren.

Eure Lynn

Nährstoffreiches Topping

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn

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Zutaten

3 EL Hefeflocken
2 EL geschälte Hanfsamen
2 EL geschrotete Leinsamen
2 EL Sesam
1 TL Kurkuma
1 TL Knoblauch, granuliert (optional)
1 TL Kräuter der Provence
1 TL getrocknete Steinpilze
1/2 TL Salz (optional)

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Anleitungen

Einfach alle Zutaten vermengen und in einem Glasbehälter aufbewahren.

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Anmerkungen

• Theoretisch sollte man geschrotete Leinsamen so schnell wie möglich verzehren, deshalb wäre die Haltbarkeitsangabe hier ca. 1-2 Wochen. In der Realität bewahre ich es aber deutlich länger auf. Eine Idee wäre auch, die geschroteten Leinsamen herauszunehmen und immer nur frisch dazuzugeben (dafür braucht ihr allerdings ein Küchengerät, das Leinsamen mahlen kann).
• Getrocknete Steinpilze gibt es z. B. von Sonnentor. Mit LYNN10 bekommt ihr bis zum 21. Juni 2023 10 % Rabatt in deren Onlineshop. Granulierten Knoblauch gibt es dort auch. Der ist aber optional.
• Bei Hefeflocken probiere ich selbst immer wieder neue Firmen aus. Ich mag die von Alnatura und DM Bio und von Bioreal (die sind am aromatischten, enthalten allerdings Gluten).

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Wenn ihr Nudelreis, Zitronen und Kapern mögt, werdet ihr diesen Salat lieben. Mit Spargel wird er saisonal, aber ihr könnt ihn auch mit geröstetem Gemüse zubereiten. Er ist schnell gemacht, wirklich köstlich und schmeckt nach Sommer.

Den Salat haben meine Mitarbeiterin Chiara und ich letzte Woche spontan zubereitet, als es so warm war und wir im Park ein Picknick machen wollten. Wir sind nämlich riesengroße Fans von dem Nudelreis von Dinkelmax, den wir immer in großen Mengen bei Alb-Gold bestellen. Im Supermarkt gibt es Nudelreis nämlich bisher „nur“ aus Weizen, aber da Dinkel etwas nährstoffreicher ist, greife ich lieber dazu. Das ist übrigens keine bezahlte Werbung, sondern einfach ein ehrlicher Produkttipp.

Natürlich könnt ihr das Rezept auch mit ganz normalen Nudeln eurer Wahl zubereiten. Dann wird es ein leckerer sommerlicher Nudelsalat.

Für mich machen die Kapern im Salat geschmacklich einen wahnsinnigen Unterschied, also wenn ihr Kapern mögt: Probiert es unbedingt mal aus. Die Kombination von Zitrone und Kapern ist nämlich einfach himmlisch.

Ich wünsche euch viel Freude beim Ausprobieren!

Eure Lynn

Zitroniger-Nudelreis-Salat mit Spargel und Kapern

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 4 reviews

• Autor: Lynn

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Zutaten

• 200 g Nudelreis
• ca. 7 getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
• 2–3 EL Oliven
• 500 g grüner Spargel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Zitronensaft
• Abrieb 1/2 Zitrone
• 3 EL Kapern
• ca. 4 EL Olivenöl
• 1 Dose (400 g) weiße Bohnen
• Rucola oder Salat eurer Wahl (optional)
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer nach Geschmack

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Anleitungen

1. Den Nudelreis in gesalzenem Wasser nach Packungsanleitung kochen (meistens so 7-8 Minuten). Ein bisschen vom Pastawasser aufheben. Die Oliven und die Tomaten in kleine Stücke schneiden.
2. Die hölzernen Enden des Spargels abbrechen und in mundgerechte Stücke schneiden. In etwas Olivenöl ca. 5-7 Minuten anbraten, bis er goldbraun ist. Den gehackten Knoblauch und die Kräuter dazugeben und kurz mit anbraten.
3. Zitronensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Kapern und einen Schuss Pastawasser (ca. 50 ml) dazugeben und kurz erhitzen.
4. Nudelreis, getrocknete Tomaten und Oliven dazugeben und alles gut vermengen.
5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und entweder warm servieren oder in eine Schüssel umfüllen, abkühlen lassen und Rucola unterheben.

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Viele haben es sich gewünscht und hier kommt es: Ein neues Meal-Prep-Rezept für eine entspannte Mittagspause im Büro, in der Uni oder einfach in der Sonne. Diese Lunch Box mit grünem Spargel, Süßkartoffeln, Linsen und Quinoa ist super schnell gemacht und versorgt euch gleich drei Tage lang mit Mittagessen. Was gibt es Besseres?

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß, dass für mich Meal-Prep eines der entscheidenden Konzepte ist, um eine gesündere und vielfältigere Ernährung im Alltag zu etablieren, ohne dass man viel Zeit investieren muss.

Im Groben gibt es drei Formen des Vorkochens:

1. Einmal kochen, zweimal (oder mehrmals) essen
2. Komponentenkochen
3. Vorschnibbeln

Eine konkrete Beschreibung der verschiedenen Formen findet ihr in diesem Beitrag.

Grundsätzlich gilt, beim Meal-Prep kann man mindestens die einzelnen Komponenten eines Gerichts bereits im Vorhinein vorbereiten, sodass bei Bedarf (oder Hunger) möglichst schnell und ohne großen Aufwand ein leckeres und vor allem gesundes Essen auf dem Tisch steht. Das bewahrt uns davor, im Supermarkt oder am Imbiss zur schnellen Küche zu greifen, die uns nur kurze Zeit sättigt, meist nur leere Kohlenhydrate und wenige Nährstoffe liefert und am Ende auch noch viel Verpackungsmüll zurücklässt.

Bei dieser leckeren Spargel-Lunchbox könnt ihr sowohl den Spargel, die Süßkartoffeln, den Quinoa-Linsen-Mix als auch das zitronige Tahini-Dressing separat vorbereiten und aufbewahren oder ihr richtet euch die Box bereist portionsweise für mehrere Tage an. Dann müsst ihr am Ende nur noch frisch das Dressing darüber geben und fertig ist das leckere Mittagessen. Einfach, lecker & gut für den Körper.

Himmlisch für Körper und Seele, weil…

… der Mix aus Linsen und Quinoa uns mit pflanzlichen Proteinen aus gleich zwei Quellen versorgt und somit nicht nur wertvolle Nährstoffe liefert, sondern auch mehr Vielfalt in den Speiseplan bringt.

… Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin sind und unseren Körper folglich mit Vitamin A versorgen, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit unserer Augen und unseres Immunsystems spielt. Außerdem sind sie eine gute Vitamin-E-Quelle, das zum Schutz unserer Zellen beiträgt.

… grüner Spargel uns nicht nur mit Nährstoffen (wie z.B. Folsäure) versorgt, sondern auch zu 90% aus Wasser besteht und damit wichtige Flüssigkeit an warmen Tagen liefert.

… die Lunchbox reich an Ballaststoffen ist, die sättigen und dabei helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

… das Vorbereiten uns Stress und Ärger spart und uns so das meiste aus unserer Mittagspause machen lässt.

Luftdicht verschlossen hält sich die Lunchbox im Kühlschrank etwa drei Tage.

Viel Spaß beim Ausprobieren

Eure Lynn

P.S.: Mehr Rezepte, die sich schnell und einfach vorbereiten lassen, findet ihr unter dem Suchbegriff Meal-Prep.

Meal-Prep: Spargel-Lunchbox

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 25
• Kochzeit: 25
• Gesamtzeit: 50 Minuten
• Portionen: 3

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Zutaten

• 2 große Süßkartoffeln
• 750 g grüner Spargel
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Zwiebel
• 150 g Quinoa
• 1 EL italienische Kräuter
• 1 TL Gemüsebrühe
• 300 ml Wasser
• 1 Dose braune Linsen

Für die Tahinisauce:

• 6 EL Tahin
• Saft 1/2 Zitrone
• 2 TL Dijonsenf
• 1–2 TL Honig oder Süße eurer Wahl
• 6 EL Wasser zum Verdünnen, ggf. mehr
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

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Anleitungen

1. Süßkartoffeln und grünen Spargel in mundgerechte Stücke schneiden und mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer ca. 25 Minuten im Ofen rösten. Zwischendurch wenden.
2. Die Zwiebel hacken und in etwas Olivenöl in einem Topf anbraten. Kräuter und Quinoa dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen und dann bei mittlerer Hitze 12-15 Minuten köcheln lassen. Kurz abkühlen lassen und dann die Linsen unterheben.
3. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermengen. Drei Lunchboxen mit dem Quinoa-Linsen-Mix und dem gerösteten Gemüse befüllen. Die Sauce separat im Kühlschrank lagern und vor dem Verzehr frisch über den Zutaten verteilen. Nutzt unbedingt luftdichte Behältnisse, denn dann halten sich die gekochten Zutaten prima drei Tage lang im Kühlschrank.

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*Werbung. Dieser Blogpost enthält Werbung für Alnavit. 

Ob Overnight Oats, Schichtsalate oder eingefrorene Anti-Erkältungs-Suppe, Meal Prep ist das Geheimrezept, wenn es um gesunde Ernährung im Alltag geht. Dieser Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl lässt sich zum Beispiel prima für ein paar Tage vorbereiten und schmeckt auch nach zwei Tagen im Kühlschrank noch himmlisch gut. Perfekt für alle, die im Alltag wenig Zeit haben und sich trotzdem ausgewogen ernähren wollen. 

Beim Thema Meal Prep gibt es nicht die eine Vorgehensweise, sondern verschiedene Ausprägungen und Herangehensweisen. Folgende Meal-Prep-Varianten finde ich hilfreich:

1. EINMAL KOCHEN, ZWEIMAL (ODER MEHRMALS) ESSEN

Die wohl bekannteste Meal-Prep-Variante ist das Kochen größerer Mengen eines Gerichts. Ich persönlich finde, dass gesunde Ernährung nicht ohne diese Variante funktioniert. Es bedarf auch kaum Planung – man muss nur die doppelte Menge an Zutaten einkaufen. Die Küchenbretter, Pfannen und Töpfe sind ohnehin schon dreckig, also ist es sinnvoll, direkt für weitere Mahlzeiten mitzukochen. Vom Abendessen sollten idealerweise also immer auch noch 1-2 Portionen fürs Mittagessen übrig bleiben. Für diese Variante eignen sich vor allem Suppen, Eintöpfe oder Currys, aber auch jedes andere Gericht. 

2. KOMPONENTENKOCHEN

Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Variante verschiedene Lebensmittel vorgekocht, die man über die Woche verteilt in unterschiedlichen Gerichten nutzen kann. Die gängigsten Komponenten sind:

Ofengemüse: z. B. Süßkartoffeln, Brokkoli, Pastinake, Karotten etc. 

Vollkorngetreide: z. B. Quinoa, Reis, Hirse oder Buchweizen

Hülsenfrüchte: z. B. Kichererbsen, Linsen oder Kidneybohnen 

Geschmackskomponente: z. B. Dips, Dressings oder Soßen

Aus den einzelnen Komponenten stellt man sich dann täglich eine kalte (oder aufgewärmte) Bowl zusammen und hat so immer eine gesunde und vollwertige Mahlzeit zur Hand. Ich finde diese Variante vor allem fürs Mittagessen toll.

3. VORSCHNIBBELN

Eine dritte, wertvolle Variante, um vom Meal Prep zu profitieren, ist das vorzeitige Kleinschneiden von Gemüse, sodass dieses beim Kochen nur noch in Topf oder Pfanne geworfen wird. Hierzu zählen zum Beispiel auch Zwiebeln, Knoblauch oder Ingwer. Ich schneide diese Zutaten gerne vor und friere sie portionsweise ein (z. B. in Eiswürfelbehältern). Wenn man sich einmal Zeit dafür nimmt, spart es einem am Ende nicht nur wertvolle Minuten, sondern reduziert auch die Hemmschwelle, frisch zu kochen.

Für die grauen Wintermonate habe ich euch heute einen genialen, glutenfreien Nudelsalat mitgebracht. Meine Geheimzutat sind hier die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit. Anders als die meisten glutenfreien Nudeln behalten die Fusilli wirklich ihre Form und schmecken auch noch an Tag 2 und 3 richtig gut. Eine weitere Besonderheit ist ihr hoher Nährstoffgehalt, denn sie bestehen größtenteils aus Vollkornhafer und sind damit reich an Ballaststoffen, Proteinen und Mineralstoffen. Zu Recht wurde das Produkt 2021 mit dem Healthy Living Award in der Kategorie Pasta ausgezeichnet. Den Preis hat das Produktteam von Alnavit wirklich verdient, denn für mich sind die Hafer Fusilli eine der leckersten glutenfreien Pastasorten auf dem Markt. 

Für alle, die neu hier sind und Alnavit vielleicht noch nicht kennen: Alnavit ist eine Firma aus dem Hause Alnatura und meine Marke des Vertrauens für glutenfreie Bio-Lebensmittel. Ich schätze an Alnavit, dass sie nicht nur glutenfreie Produkte entwickeln, sondern dabei auch Wert auf Vollwertigkeit, hochwertige Bio-Zutaten und kurze Zutatenlisten legen. Ich selbst ernähre mich zwar nicht glutenfrei, doch da meine Schwester Zöliakie hat, versuche ich fast alle meine Rezepte mit einer glutenfreien Variante zu testen.

Die Produkte von Alnavit sind aber nicht nur etwas für Menschen mit Unverträglichkeiten, sondern für alle, die sich gerne ausgewogen und gesund ernähren wollen. Neben den Hafer Fusilli liebe ich die Vollkorn Penne, die Gnocchi und den glutenfreien Couscous. Ich nutze die Produkte auch häufig in meinen Rezepten, wie z. B. in den Ein-Blech-Gnocci, dem 15 Minuten-Meal-Prep-Couscous-Salat oder beim Brokkoli-Grünkohl-Pesto.  

Kombiniert werden die glutenfreien Hafer Fusilli mit eingelegten Artischocken und saisonalem Grünkohl, was dem Salat eine frische, winterliche Note verleiht. Falls ihr in eurer Region keinen frischen Grünkohl bekommt, könnt ihr auch auf Spinat zurückgreifen. Abgerundet wird der Salat durch den herzhaften Räuchertofu und dem süß-säuerlichen Honig-Senf-Dressing. 

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… dieser Nudelsalat reich an Ballaststoffen ist, die länger satt halten und den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Die glutenfreien Hafer Fusilli von Alnavit, die eingelegten Artischocken und der Grünkohl sind reich an darmfreundlichen Ballaststoffen und durch den Räuchertofu enthält der Salat reichlich sättigende Proteine.

Luftdicht verschlossen hält sich der Salat im Kühlschrank 2-3 Tage und bietet die perfekte Möglichkeit, für die nächste Mittagspause, den nächsten langen Arbeitstag oder auch einfach das nächste Hungerloch vorzusorgen. 

Ich wünsche euch viel Freude beim Vorkochen.

Eure Lynn

Genialer, glutenfreier Nudelsalat mit Artischocken und Grünkohl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 2 reviews

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 20 min
• Kochzeit: 10 min
• Gesamtzeit: 30 Minuten
• Portionen: 3-4

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Zutaten

Für den Salat

• 500 g Alnavit Hafer Fusilli
• 240 g eingelegte Artischocken-Herzen
• 2 Handvoll Grünkohl (ca. 200 g) oder Spinat
• 350 g Räuchertofu (siehe Anmerkungen)
• 3 EL Haselnüsse
• 2 TL gefrorene Kräuter, z. B. Petersilie, Basilikum, italienische Kräuter
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian

Für das Honig-Senf-Dressing

• 4 EL Olivenöl
• Saft von 1/2 Zitrone
• 1 TL Senf
• 1/2 TL (Zitronen-)Thymian
• 1–2 TL Honig oder Ahornsirup
• Meer- oder Steinsalz und Pfeffer

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Anleitungen

1. Zunächst die Alnavit Hafer-Fusilli nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen. Die Nudeln sollten nicht zu weich sein, wenn ihr sie abgießt, damit sie im Salat nicht auseinander fallen.
2. In der Zwischenzeit Räuchertofu würfeln, Grünkohl in Stücke zupfen und beides mit etwas Öl 5-7 Minuten in der Pfanne anbraten, bis der Grünkohl leicht zusammenfällt. Mit Thymian bestreuen. Artischocken-Herzen in mundgerechte Stücke schneiden und Haselnüsse hacken.
3. Die fertigen Fusilli mit allen anderen Zutaten für den Salat (ohne Dressing!) in einen oder mehrere Behälter geben und gut mischen.
4. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten miteinander vermengen und in einen weiteren Behälter füllen. Sobald ihr den Salat essen möchtest, das Dressing darüber geben und gut vermischen.

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Anmerkungen

1.   Die hier genannten Mengenangaben gelten für das Vorkochen für eine Person für ca. 3 Tage. Wenn ihr den Salat als Abendessen für Zwei kochen möchtet und danach noch 3 Portionen übrig bleiben sollen, empfehle ich euch, die Angaben zu verdoppeln.  
2.  Achtung bei Zöliakie: Bitte achtet darauf, dass der Räuchertofu glutenfrei ist.
3.   Ich habe den Zitronen-Thymian verwendet, der dem Gericht noch eine frische Note verleiht. Natürlich ist die Zubereitung aber auch mit normalem Thymian möglich.
4.   Damit sich der Salat (und das Dressing) leichter mischen lassen, könnt ihr alle Zutaten in einen Behälter mit Deckel gegeben. Anschließend muss der verschlossene Behälter nur geschüttelt werden, damit sich alles vermischt.

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Diese wunderbar aromatische Glow Bowl aus meinem zweiten Buch „Einfach himmlisch gesund“ bietet die perfekte Mischung aus süß und herzhaft. Egal, ob frisch zubereitet oder am nächsten Tag an der Arbeit, in der Uni oder in den eigenen vier Wänden, die Glow Bowl schmeckt immer. Das Beste: alle Zutaten kommen in einen Topf. Minimaler Abwasch – maximaler Genuss.

Mit ihrer Mischung aus warmer Quinoa, Karotten, Orange, Datteln und Pfefferminze schmeckt sie frisch und fruchtig und ist trotzdem wärmend.

HIMMLISCH FÜR KÖRPER UND SEELE, WEIL …

… diese Bowl alles enthält, was uns von innen heraus strahlen lässt. Die Quinoa steckt voller wertvoller Aminosäuren, die zum Aufbau und zur Erneuerung unserer Zellen unabdingbar sind. Gerade an Haut, Haaren und Nägeln kann man schnell erkennen, ob eine Ernährung genug Eiweiß enthält. Quinoa enthält ebenfalls Zink, was bei Hautunreinheiten und Hautrötungen helfen kann. Die Datteln liefern nicht nur eine natürliche Süße, sie enthalten auch Kalium und Magnesium, die unser Herz unterstützen und somit das wichtigste Organ in unserem Körper pflegen. Zu guter Letzt sind Pistazien auch ein Beauty-Food. Sie enthalten sogar mehr Antioxidantien als grüner Tee.

Einfach Himmlisch Gesund: Glow Bowl

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star 5 from 1 review

• Autor: Lynn
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 15
• Gesamtzeit: 20
• Portionen: 2

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Zutaten

• 1⁄2 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Karotte
• 1 Bio-Orange (davon 1 TL Schale und 1–2 EL Saft)
• 150 g Quinoa
• 2 Datteln, entkernt
• 1 TL natives Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1⁄2 TL Kurkuma
• 300 ml Wasser
• 1⁄2 TL Gemüsebrühepaste oder -pulver
•  2 EL geröstete Pistazien
• 3 Stängel Minze
• 1 EL Sesamöl

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Anleitungen

1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Karotte waschen und würfeln. Die Orangenschale abreiben und die Orange auspressen. Die Quinoa gut abspülen und die Datteln klein schneiden.
2. Das Kokosöl in einem Kochtopf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Knoblauch, Kreuzkümmel und Kurkuma dazugeben und alles zusammen anbraten, damit sich das Aroma der Gewürze entfalten kann. Die Karottenwürfel unterrühren und gut mit den Gewürzen bedecken. Quinoa und Datteln dazugeben und mit 300 ml Wasser und der Gemüsebrühepaste ablöschen. Aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 12–14 Minuten köcheln lassen.
3. In der Zwischenzeit die Pistazien hacken und die Minzblätter abzupfen. Die Stängel ebenfalls klein hacken.
4. Die Quinoa mit frischem Orangensaft und Sesamöl beträufeln und mit frischer Minze, den Stängeln und den gehackten Pistazien garnieren.

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(c) Foto: Claudia Gödke

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Wenn ich zur Zeit etwas liebe, dann ist es Fenchel. Nicht nur im leckeren Saft, sondern in Bowls, als Ofengemüse oder sogar pur. Es ist also die große Fenchel-Liebe. Gerade gestern gab es hier die leckere Skin Food Bowl mit Fenchel, die ihr unbedingt ausprobieren müsst. Heute geht die Fenchelreise weiter: mit einem Ofengemüse, das wirklich „Next-Level“ ist. Entschuldigt bitte den Anglizismus.

Der Grund für den guten Geschmack ist extrem simpel, aber sehr effektiv. Man muss das Gemüse nur in ein wenig Orangen- und Zitronensaft marinieren und ein wenig Zitrusschale dazugeben. Dazu gibt’s ein ober leckeres Chimichurri, eine argentinische Steaksauce, die aber auch zu Ofengemüse perfekt passt. Sie enthält auch noch einmal eine gute Portion Kräuter, die nicht nur gut für unsere Knochen sind, sondern auch durch ihre Heilkräfte punkten.

Wenn ihr den Titel dieses Beitrags aufmerksam gelesen habt, werdet ihr euch schon denken können, dass nicht nur der Fenchel dieses Gericht besonders macht. Stattdessen enhält es auch viele Nährstoffe (z.B. durch Brokkoli, Grnkohl, Linsen und Kürbiskerne), die unseren Körper und Geist im Kampf gegen Müdigkeit unterstützen – sofern diese duch einen Nährtoffmangel ausgelöst wird, versteht sich.

In der dunklen Jahreszeit können wir unseren Körper vor allem durch Lebensmittel unterstützen, die viel Eisen, Magnesium und Vitamin C enthalten:

Spinat oder anderes Blattgrün
Auf 200 g gekochten Spinat kommen in etwa 6 mg Eisen (über ein Drittel unseres Tagesbedarfs) und Vitamin C. Eine gute Kombi also.

Brokkoli
Das Kohlgemüse enthält Eisen, Kalium und Magnesium, das besonders unserem Gehirn schnelle Energie liefert. Da unser Gehirn ca. 30% unserer Energie verbraucht, sollten wir auf eine ausreichende Mangnesiumversorgung besonders Acht geben.

Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, u.a. Eisen und Magnesium, und man kann sie über fast alles geben, ob Porridge, Suppe oder Ofengemüse.

Dunkle Schokolade
30 g dunkle Schokolade enthält 3,4 mg Eisen, was ca. 23 % der empfohlenen Tagesmenge ist. Die Eisenaufnahme kann übrigens durch ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft (oder andere Formen von Vitamin C) begünstigt werden.

Linsen
Eine Portion (ca. 200 g) Linsen enthält bereits 6,6 mg Eisen, was ca. 44% der täglich empfohlenen Menge Eisen ausmacht. Aber hier nicht das Einweichen vergessen, sonst kann die Eisenaufnahme sogar gehemmt werden.

Quinoa
Das Urkorn aus den Anden hat eine extrem hohe Nährstoffdichte und liefert wertvolle pflanzliche Proteine. 200 g Quinoa enthalten ca. 3 mg Eisen, 20% der empfohlenen Tageszufuhr. Wer kein Quinoa aus Südamerika kaufen möchte, dem kann ich deutsches Quinoa von der Bohlsener Mühle empfehlen.

Cashewkerne
Cashewkerne sind ein toller Snack, der Energie liefert. Eine Handvoll Cashewkerne punkten mit 2 mg Eisen, ca. 15% der empfohlenen Tagesmenge.

Mandeln
Mandeln sind besonders reich an Magnesium, was prima bei Müdigkeit und Erschöpfung hilft. Einen Nussmix für das Mittagstief dabei zu haben, ist also ein Lebensretter. 

Weitere Lebensmittel, die bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen sind beispielsweise Feigen, Bananen, Avocados, Lachs, Makrele und fermentierte Milchprodukte wie qualitativ hochwertiger Joghurt oder Kefir.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Eure Lynn

Next-Level Ofengemüse mit Chimichurri

5 Stars 4 Stars 3 Stars 2 Stars 1 Star No reviews

• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 40 Minuten
• Portionen: 4

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Zutaten

Für das Gemüse

• 1 Blumenkohl mit Blättern
• 1 Brokkoli
• 2 Fenchel
• 6 rote Zwiebeln
• 2 Handvoll Grünkohl (optional)
• 3 EL Saft und Abrieb einer Bio-Orange
• 2 EL Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
• 2 EL Oliven- oder Kokosöl
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer und Chili-Flocken nach Geschmack
• 2 EL Kürbiskerne
• 4 EL Cashewkerne
• 1 Dose Linsen oder 240 g selbst gekochte Linsen

Für das Chimichurri

• 30 g Petersilie
• 10 g frischer Oregano
• ca. 10 g Koriander (optional)
• 1 Knoblauchzehe
• 3 Frühlingszwiebeln
• 1 1/2 EL Apfelessig, naturtrüb
• 100 ml Olivenöl, nativ
• 1/2 TL Chili-Flocken
• Saft von 1/2 – 1 Zitrone
• 1/2 TL Salz

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Anleitungen

1. Blumenkohl, Brokkoli und Fenchel gut waschen. Die Blätter vom Blumenkohl abtrennen und zur Seite legen. Die Blätter vom Strunk des Grünkohls trennen und klein zupfen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Blumenkohlblättern, dem Öl, dem Orangen- und Zitronensaft und den Gewürzen marinieren. Die Blumenkohlblätter aus der Marinade nehmen und zur Seite legen.
2. Das restliche Gemüse auf zwei Backblechen verteilen und bei 180° C Umluft ca. 20 min rösten. Den Grünkohl in der benutzten Schüssel wälzen (nach Bedarf noch weiteres Öl und Gewürze zugeben) und zu den Blumenkohl-Blättern legen.
3. In der Zwischenzeit das Chimichurri zubereiten. Dafür die Kräuter fein hacken und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Die Kräuter in einem Mörser mit etwas Öl zu einer feinen Paste zerdrücken. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili dazugeben und weiter miteinader pürieren. Alternativ kann natürlich auch ein Pürierstab oder Food Processor verwendet werden.
4. Das restliche Öl, Apfelessig, Zitronensaft und Salz dazugeben und alles gut miteinader verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken und zur Seite stellen.
5. Nun die Blumenkohlblätter, Grünkohl, Linsen, Cashewkerne und Kürbiskerne zum Ofengemüse geben und weitere 10 min rösten, bis die Blätter himmlisch knusprig geworden sind. Kurz vor Schluss Orangen- und Zitronen-Abrieb über dem Gemüse verteilen und ca. 3 min mitbacken.
6. Das Gemüse mit dem Chimichurri sofort warm servieren.

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Letzte Woche habe ich mir endlich mal wieder richtig Zeit genommen und für die Woche vorgekocht. So richtig leckere Dinge wie Falafel und die aller, ALLERbesten fleischlosen Fleischbällchen aller Zeiten. Kein Witz, die müsst ihr unbedingt probieren! Am Abend ging es dann zum Yoga in Hamburg und als ich nach Hause kam, warteten all diese leckeren Gerichte im Bild oben auf mich.

Das Gefühl, gesunde Gerichte im Kühlschrank vorbereitet zu haben, ist für mich wahrer Luxus. Nein, ich brauche keine teuren Dinge wie Uhren, Schmuck oder Klamotten oder was sonst eben so als Luxus gilt. Für mich ist es wie ein Tag im Spa, wenn ich nur in den Kühlschrank greifen muss und weiß, dass dort eine Schüssel voller Nährstoffe auf mich wartet. Das und frische Blumen, die den Frühling ankündigen und ich bin glücklich.

Damit ihr auch so glücklich sein könnt, wie ich es letzten Mittwoch nach dem Yoga war, habe ich euch heute drei Ideen für gesunde Lunch-Boxen mitgebracht.

Aber auch wenn ihr die Rezepte nicht ausdrucken könnt: sie sind einfach so unfassbar lecker. Das bestätigte auch meine schwangere quasi Schwägerin in Spe (wie nennt man denn die Frau des Cousins?). Wir hatten nämlich Freitag Besuch von meinem Cousin und ihr und haben uns eine tolle Bowl aus den drei Gerichten zusammengestellt. Ein Sternekoch würde jetzt sicher die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, weil die Aromen nicht zusammenpassen. Aber ich war einfach froh, dass ich nicht den ganzen Abend in der Küche stehen musste und meinen Gästen dennoch etwas leckeres und nahrhaftes anbieten durfte.

Wenn ihr also Lust bekommen habt, auf Süßkartoffel-Falafel mit Taboulé, auf fleischlose Fleischbällchen mit Nudelsalat und auf eine leckere asiatische Lunch-Box, dann viel Spaß beim Ausprobieren und Schlemmen!

Die drei Brotdosen

1. Die „orientalische“ Brotdose: Taboulé, Falafel-Bällchen und Datteln
2. Die heimische Brotdose: fleischlose Fleischbällchen und Nudelsalat
3. Die „asiatische“ Brotdose: Asia-Nudeln und Sommerrollen

Alle drei Rezepte kann man unabhängig voneinander zubereiten und sie reichen jeweils für ca. 2 Personen für jeweils 2-4 Portionen. Für zwei Portionen reichen sie ganz sicher und je nachdem wie groß der Hunger ist, eventuell auch für mehr Portionen.

Ihr könnt alle Rezepte für die gesamte Woche vorkochen oder euch nur ein oder zwei Rezepte heraussuchen, die euch zusagen. Wenn ihr euch am Sonntag also etwas Zeit nehmt, könnt ihr das Mittagessen bis mindestens Mittwoch vorbereiten. Toll oder? Lediglich die Sommerrollen sollten erst am Abend vor dem Essen frisch gerollt werden. Deshalb hilft es, Getreide wie Hirse vorzukochen, damit man sich unter der Woche einen Schritt an Arbeit sparen kann.

Hirse-Basis

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• Autor: Lynn Hoefer

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Beschreibung

Hirse ist nicht nur ein heimisches, glutenfreies Getreide, es ist auch noch wirklich preiswert und wird von den meisten Menschen gut vertragen. Darüber hinaus braucht es gerade einmal 20 Minuten bis es fertig auf dem Tisch steht. Mit einer großen Portion vorgekochter Hirse können alle unten aufgelisteten Rezepte noch schneller zubereitet werden. Die Portion Hirse ist wirklich großzügig bemessen und ihr werdet nach den Rezepten auch noch Hirse übrig haben. Grundsätzlich verdreifacht sich Hirse in der Menge, wenn sie gekocht wird, d.h. 100 g Hirse wird zu 300 g gekochter Hirse. 

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Zutaten

• 300 g Hirse
• 1 TL Apfelessig
• 600 – 700 ml Wasser

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Anleitungen

1. Die Hirse mit dem Wasser aufkochen. Apfelessig dazugeben, die Hitze reduzieren und die Hirse ca. 10 min köcheln lassen.
2. Nach Bedarf ca. 100 ml Wasser nach und nach dazugeben ABER lieber zu wenig als zu viel Wasser verwenden und konstant rühren.
3. Die Hirse vom Herd nehmen und mit geschlossenem Deckel weitere 10 min quellen lassen.
4. Mit einer Gabel auflockern und entweder sofort verwenden oder erst abkühlen lassen und dann in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank lagern.

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Anmerkungen

• Wer keine Hirse mag, kann sie durch Quinoa, Buchweizen oder Vollkorn-Basmatireis ersetzen.

Guten Appetit und genießt den (kurzzeitigen) Frühlingseinbruch am Wochenende.

Eure Lynn

Für die „orientalische“ Brotdose

Taboulé

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 10
• Gesamtzeit: 10 Minuten
• Portionen: 2-4

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Zutaten

Für die Taboulé

• 250 g Gurke
• 1/2 Bund Petersilie
• 200 g gekochte Hirse

Für das Dressing

• 4 EL Olivenöl, nativ
• 4 EL Zitronensaft, frisch
• den Abrieb von 1/2 Zitrone
• 2 TL roher Honig oder Ahornsirup
• 1–2 Knoblauchzehen
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

1. Die Gurke waschen und fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken.
2. Alles zusammen mit der gekochten Hirse in eine Salatschüssel/To-Go Behälter geben.
3. Bei einer auslaufsicheren Dose die Taboulé mit dem Dressing einweichen, ansonsten das Dressing seperat transportieren und vor Ort vermischen.

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Falafel Bällchen

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 1h 10 min
• Gesamtzeit: 0 Stunden
• Portionen: ca. 30 Stück

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Zutaten

• 1 große oder 2 kleine Süßkartoffeln (ca. 650 g)
• 100 g gekochte Hirse
• 120 g gekochte Kichererbsen
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1/2 Bund frische Petersilie, fein gehackt
• 1 TL Koriander, gemahlen
• 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
• 1/4 TL Meer- oder Steinsalz
• 1/4 TL Pfeffer
• Mehl eurer Wahl zum Bemehlen
• 1 EL Sesamöl (optional)

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Anleitungen

1. Die Süßkartoffeln schälen und entweder dampfgaren oder im Ofen bei 180° C Ober- und Unterhitze ca. 30 min rösten. Sie sollten schön weich sein!
2. Hirse, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Knoblauch und die frischen Kräuter mit den Gewürzen in einer Schüssel sammeln und mit dem Pürierstab oder einem Food Processor zu einem groben Teig vermengen. Es dürfen gerne noch Stückchen zu sehen sein.
3. Aus dem Teig kleine Bällchen formen und auf ein mit etwas Mehl bestreutes Backblech legen. Damit sie noch etwas krosser werden, etwas Sesamöl in die Hände geben und die Bällchen darin einreiben.
4. Die Falafel-Bällchen ca. 35-40 min im Ofen bei 180 °C backen. Sie sollten außen schön kross und innen noch weich sein.

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Anmerkungen

• Wer mag, legt sich noch 1-2 Datteln mit in die Brotdose für den kleinen Hunger zwischendurch.

Für die heimische Brotdose

Fleischlose Fleischbällchen mit Nudelsalat

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 20
• Kochzeit: 30
• Gesamtzeit: 50 Minuten
• Portionen: 16 Stück

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Zutaten

Für die Bällchen

• 150 g Champignons
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl, nativ
• 2 TL Rosmarin
• 1 Handvoll Basilikum (optional)
• 100 g gekochte Hirse
• 2 EL Mehl
• 160 g getrocknete Tomaten, eingelegt
• 1 EL Chiasamen + 2 EL Wasser

Für den Nudelsalat

• 200 g Pasta nach Wahl
• 50 g grüne Oliven ohne Stein
• 80 g Rucola
• 1 gelbe Paprika, in Stücken
• 60 g getrocknete Tomaten, eingelegt

Für das Dressing

• gutes gekauftes Biopesto oder
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 Knoblauchzehe
• ein Spritzer Zitronensaft
• Meer- oder Steinsalz
• Pfeffer

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Anleitungen

Für die Bällchen

1. Champignons, Knoblauch und die Zwiebel in kleine Stücke schneiden. Alles in Olivenöl kurz anbraten, Rosmarin dazugeben und kurz mit anbraten.
2. Ohne Küchengeräte müssen die getrockneten Tomaten in ganz kleine Stücke geschnitten werden. Dann alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit den Händen gut durchkneten. Mit Küchenmaschine alle Zutaten mit einem Pürierstab oder im Food Processor mit einander vermengen und mit den Händen gut durchkneten. Nicht zu klein hacken, es sollten noch Stückchen zu sehen sein.
3. Die Bällchen zwischen den Händen rollen und eventuell etwas Mehl dazugeben, wenn sie sich nicht gut formen lassen. Ein Backblech mit etwas Mehl bestreuen und die Bällchen darauf platzieren und bei 180° C Umluft ca. 20 Minuten backen. Dann einmal wenden und weitere 10 min backen.

Für den Nudelsalat

1. Die Pasta nach Packungsanleitung kochen. Die Paprika und Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden, die Oliven in Ringe schneiden und den Rucola waschen und trocknen.
2. Die gekochte Pasta mit etwas Olivenöl, Apfelessig, gehacktem Knoblauch, Meersalz und Pfeffer würzen und mit den Oliven, Rucola und Paprika vermengen. Alternativ gekauftes Pesto mit den Nudeln vermischen.

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Für die „asiatische“ Brotdose

Asia-Nudeln und Sommerrollen

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• Autor: Lynn Hoefer
• Vorbereitungszeit: 35
• Kochzeit: 10
• Gesamtzeit: 45 Minuten
• Portionen: 4 Rollen

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Zutaten

• 200 g Buchweizennudeln, Reisnudeln oder Nudeln eurer Wahl
• 1 Paprika
• 1 Karotte
• 1/2 Gurke
• 50 g Champignons
• 1 TL Tamari
• Sprossen (optional)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 100 g Hirse (optional)
• 25 g Cashewkerne, roh
• 1 Bund Rucola
• 1 EL Sesam
• 4 Blatt Reispapier

Für die Sauce

• 2 EL Tamari
• 10 g (ca. 1 kleiner Daumen) frischer Ingwer
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Limette
• 3 EL Sesamöl
• 4 EL Erdnussmus
• 2–3 EL Wasser, nach Bedarf
• 1 TL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker (optional)

 

• Koriander oder andere frische Kräuter (optional)

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Anleitungen

1. Bei Buchweizennudeln diese ca. eine Minute unter klarem Wasser abspülen, damit sie nicht stark zusammenpappen. Dann die Nudeln nach Packungsanleitung kochen.
2. Während die Nudeln kochen, das Gemüse schneiden. Ich schneide die Paprika gerne länglich dünn und die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen. Die Gurke für die Sommerrollen in längliche Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola waschen und trocken tupfen. Die Champignons ebenfalls in Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fett anbraten und mit ca. 1 TL Tamari ablöschen, wenn sie anfangen, ihr Wasser zu verlieren.
3. Für die Sauce den Ingwer und Koblauch fein hacken oder reiben und alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren. Die Nudeln abschrecken und zur Seite stellen
4. Für die Sommerrollen das Reispapier in eine große Schüssel oder Pfanne mit warmem Wasser legen, bis es weich ist. Das Papier auf einem großen Teller ausbreiten und in die Mitte entweder Hirse oder eine kleine Handvoll Nudeln geben. Mit einigen Paprika und Gurkenstreifen belegen, Rucola und einige Pilze dazugeben.
5. Das Papier wie einen Burrito falten: Dafür erst das Reispapier von dir weg zuklappen und mit den Fingern die Füllung umschließen. Dann die äußeren Enden einklappen und weiter rollen.
6. Zu den Sommerrollen oder in eine seperate Box die Nudeln mit dem Gemüse geben und mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Cashewkernen bestreuen. Die Sauce separat transportieren und zu den Sommerrollen und als Dressing für die Nudeln verwenden.

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Anmerkungen

• Die Sommerrollen könnt ihr natürlich ganz beliebig belegen, je nachdem, was der Kühlschrank hergibt.

Der Beitrag 3 Ideen für gesunde Lunch-Boxen (Meal Prep) erschien zuerst auf Heavenlynn Healthy.